Parfois, il est facile d'oublier à quel point il peut être simple d'être un peu plus en forme. En réalité, vous avez juste besoin de pousser votre corps un peu plus loin que d'habitude, et un excellent moyen de le faire est de tirer un peu d'élastique extensible dans plusieurs directions.
Les bandes de résistance sont bon marché et efficaces pour une variété d'entraînements - probablement beaucoup plus efficaces que vous ne le pensez. Vous pouvez également les utiliser pour des entraînements HIIT rapides si vous souhaitez améliorer votre condition cardiovasculaire et brûler des tonnes de calories.
Entraînement avec bande de résistance sur l'ensemble du corps (full body)
1-Flexion des biceps à un bras
Une série de 12-15 répétitions de chaque bras
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les deux pieds sur la bande de résistance. Saisissez le bracelet d'une main et tenez-le avec votre bras vers le bas sur le côté, la paume vers l'avant. Pliez le coude et soulevez votre bras vers vos épaules jusqu'à ce que vous obteniez une bonne contraction du biceps. Puis redescendez lentement vers le début. Faites toutes vos répétitions sur un bras, puis changez.
2-Volets
Une série de 12-15 répétitions
Tenez la bande de résistance dans les deux mains, les bras tendus sur les côtés à hauteur de la poitrine, avec la bande passant derrière votre dos. Appuyez sur la bande tout droit devant vous, en rapprochant vos mains avec vos bras complètement étendus, en gardant vos coudes tout au long et en serrant les muscles de votre poitrine lorsque vous appuyez. Revenez lentement à la position de départ.
3-Squat avant
Une série de 8-15 répétitions
Tenez-vous debout sur la bande de résistance avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et ramenez le haut de la bande pour qu'il repose sur le devant de vos épaules. Abaissez-vous dans un squat, la poitrine relevée et les genoux au-dessus des orteils. Poussez ensuite jusqu'à la position de départ.
4-Abduction de la hanche sur le côté
Une série de 8-15 répétitions de chaque côté
Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés à 90° et la bande de résistance enroulée juste au-dessus de vos genoux. Soulevez le haut de la jambe pour écarter les genoux tout en contractant vos fessiers pendant deux à trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez.
5-Pont fessier
Une série de 8-15 répétitions
Enroulez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés à 90 °. Soulevez vos orteils du sol, puis soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de vos genoux à vos épaules, en contractant vos fessiers tout au long du mouvement. Lorsque vous soulevez vos hanches, ouvrez légèrement les genoux pour appuyer contre la bande de résistance.
6-Séparateur
Une série de 8-10 répétitions
Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une section de la largeur des épaules de la bande de résistance avec les deux mains devant vous à hauteur des épaules. En gardant les bras tendus, tirez la bande vers l'extérieur et vers l'arrière jusqu'à ce que vos omoplates se contractent. Revenez lentement à la position de départ.
7-Marche latérale
Une série de 8-10 répétitions dans chaque direction
Enroulez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et une autre autour de vos chevilles. Mettez-vous dans une position semi-accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules pour créer une tension dans les bandes. Ensuite, faites un petit pas sur le côté, en gardant la tension dans les bandes lorsque vous vous déplacez. Faites toutes les étapes dans une seule direction, puis changez.
8-Pression vers le haut
Une série de 5-15 répétitions
Mettez-vous en position de planche, en drapant la bande de résistance sur le haut du dos et en tenant les extrémités sous vos mains. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
9-Squat à la presse aérienne
Une série de 5-15 répétitions
Tenez-vous debout sur la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains au niveau des épaules avec vos paumes vers le haut, en tenant la bande de résistance. Accroupissez-vous, puis poussez vers le haut et étendez complètement vos bras afin de soulever la bande de résistance que vous avez entendu. Puis abaissez lentement dans un autre squat.
