Les 7 meilleurs aliments pour des yeux sains

Publié par Nutrition pro le

Les 7 meilleurs aliments pour des yeux sains

Le maintien d'une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour garder vos yeux en bonne santé et peut aider à réduire votre risque de développer des troubles oculaires. 

Les affections oculaires graves peuvent être évitées si vous incluez des aliments qui contiennent une gamme de vitamines, de nutriments et de minéraux, appelés antioxydants. Les affections oculaires que vous pourriez être en mesure de prévenir avec une alimentation saine comprennent : 

  • Cataractes, qui provoquent une vision trouble
  • Dégénérescence maculaire liée à l'âge, ce qui peut limiter votre vue
  • Glaucome
  • Yeux secs
  • Mauvaise vision nocturne

Ces antioxydants repoussent les oxydants qui peuvent affecter votre santé de manière négative.

Vos yeux ont besoin de nombreux types d'antioxydants pour rester en bonne santé. Ceux-ci inclus:

  • Lutéine
  • Zéaxanthine
  • Vitamines A, C, E
  • Bêta-carotène
  • Acides gras omega-3
  • Zinc

Il est préférable de créer une nutrition équilibrée avec une variété de protéines, de produits laitiers, de fruits et de légumes. Essayez de manger un arc-en-ciel au cours de votre journée, en incorporant de nombreux types d'aliments de différentes couleurs. Vous devez limiter la consommation d'aliments malsains transformés, contenant des graisses saturées ou riches en sucre.

Voici sept des meilleurs aliments pour vos yeux. La plupart sont généralement disponibles toute l'année et à un prix raisonnable. Vous pouvez les déguster seuls ou dans des recettes plus complexes.

1. Le poisson

Le poisson, en particulier le saumon, peut être un excellent aliment à consommer pour la santé oculaire. Le saumon et les autres poissons contiennent des acides gras oméga-3. Ce sont des graisses «saines». Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer au développement visuel et à la santé de la rétine à l'arrière de l'œil. Ils peuvent également aider à prévenir la sécheresse oculaire.

Pensez à incorporer du poisson dans votre plan de repas quelques jours par semaine. Lorsque vous achetez du saumon, choisissez une version sauvage au lieu du saumon d'élevage. C'est parce que le saumon d'élevage a plus de graisses saturées et moins d'oméga-3 que le saumon sauvage.

Le saumon et la plupart des poissons peuvent être grillés ou grillés. Assaisonnez-le avec des herbes fraîches, des citrons et du sel et du poivre pour un dîner simple et délicieux.

2. Les oeufs

Les œufs sont une excellente nourriture à manger pour la santé des yeux. Les jaunes contiennent de la vitamine A, de la lutéine, de la zéaxanthine et du zinc, qui sont tous essentiels à la santé oculaire. 

La vitamine A protège la cornée. La cornée est la surface de l'œil. La lutéine et la zéaxanthine réduisent les chances d'avoir des problèmes oculaires graves comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes. Le zinc contribue à la santé de la rétine. La rétine est l'arrière de l'œil. Le zinc aide également les yeux à voir la nuit.

Les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent êtres inclus pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Une manière simple d'apprécier les œufs consiste à les faire bouillir. Vous pouvez même manger un œuf dur en collation.

3. Les amandes

Les amandes, comme les autres noix et graines, sont généralement bonnes pour la santé oculaire. 

Les amandes contiennent de la vitamine E. Cette vitamine protège contre les molécules instables qui ciblent les tissus sains. La consommation régulière de vitamine E peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge ainsi que les cataractes. Vous devez viser environ 22 unités internationales (UI), soit 15 mg de vitamine E par jour. Une portion d'amandes représente environ 23 noix, ou ¼ tasse, et contient 11 UI. D'autres noix et graines qui contiennent de la vitamine E comprennent les graines de tournesol, les noisettes et les arachides.

Vous pouvez déguster des amandes comme collation à tout moment. Elles sont également savoureuses au petit-déjeuner, dans votre fromage blanc ou vos salades. N'oubliez pas de garder un œil sur la taille de la portion. Les amandes sont riches en calories, alors essayez de limiter votre consommation à une ou deux portions par jour.

4. Les produits laitiers

Les produits laitiers tels que le lait et le yaourt peuvent être bons pour les yeux. Ils contiennent de la vitamine A ainsi que du zinc minéral. La vitamine A protège la cornée tandis que le zinc aide à apporter cette vitamine aux yeux du foie. Le zinc se trouve dans tout l'œil, en particulier la rétine et la choroïde, qui est le tissu vasculaire qui se trouve sous la rétine. 

Ce minéral important aide à la vision nocturne ainsi qu'à la prévention des cataractes. Les produits laitiers provenant de vaches nourries à l'herbe offrent le plus d'avantages.

Les produits laitiers peuvent être consommés tout au long de la journée. Vous pouvez boire un verre de lait après un repas ou le déguster dans le café et le thé, ou les céréales du petit déjeuner. Le yaourt est une option saine pour le petit déjeuner ou comme collation.

5. Les carottes

Les carottes sont bien connues pour être bonnes pour la santé oculaire. Comme les jaunes d'œufs, les carottes contiennent de la vitamine A et également du bêta-carotène. La vitamine A et le bêta-carotène aident la surface de l'œil et peuvent également aider à prévenir les infections oculaires et d'autres affections oculaires graves.

Les carottes sont faciles à manger. Mélangez-les dans des salades et des soupes pour plus de nutrition, ou déchiquetez-les et ajoutez-les à la pâte à muffins ou aux crêpes.

6. Le kale

Le chou frisé est reconnu comme un superaliment par beaucoup car il contient tellement de vitamines, nutriments et minéraux importants. Il est extrêmement bon pour la santé oculaire. Le chou frisé contient les antioxydants de la lutéine et de la zéaxanthine, également présents dans les œufs et autres aliments. 

Ces nutriments peuvent aider à prévenir les affections oculaires graves telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes. 

La lutéine et la zéaxanthine ne sont pas fabriquées dans le corps, vous devez donc les incorporer à votre alimentation. Une portion de 100 grammes de chou frisé, soit environ 1 ½ tasse, contient 11,4 mg de lutéine, et il est recommandé d'en consommer 10 mg par jour. Les autres légumes riches en lutéine sont les poivrons rouges et les épinards.

Le chou frisé peut être transformé en chips. Lavez d'abord les feuilles, puis déchirez-les en petits morceaux; mélanger dans l'huile d'olive et cuire au four environ 20 minutes, jusqu'à ce que le chou frisé devienne croustillant. Vous pouvez les assaisonner avec une légère pincée de sel. Vous pouvez également faire sauter le chou frisé pour un plat d'accompagnement ou le servir dans une salade.

7. Les oranges

Les oranges et autres agrumes contiennent de la vitamine C, qui est essentielle pour la santé oculaire. La vitamine, présente principalement dans les fruits et légumes frais, contribue à la santé des vaisseaux sanguins de vos yeux. Il peut lutter contre le développement de la cataracte et, en combinaison avec d'autres vitamines et nutriments, la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Pour déguster des oranges, vous pouvez boire du jus d'orange, en peler un comme collation ou les ajouter à une salade de fruits.

Perspective

Le maintien d'une alimentation riche en antioxydants empêchera le développement d'affections oculaires graves et garantira que vos yeux fonctionnent au mieux. Essayez de manger quotidiennement une variété d'aliments entiers non transformés. Consultez votre médecin si vous rencontrez des problèmes oculaires, car une intervention précoce peut empêcher le développement de conditions plus graves.

Conseils pour la santé oculaire

Il est important que vous preniez soin de vos yeux régulièrement pour maintenir la santé oculaire. Manger des aliments sains pour les yeux n'est pas le seul moyen de protéger vos yeux. Vous pouvez également garder vos yeux en bonne santé en :

  • Rendant visite à un ophtalmologiste tous les un à deux ans
  • Portant des lunettes de soleil à l'extérieur
  • Évitant de fumer
  • Maintenant un poids santé
  • Portant des lunettes de protection lors d'activités sportives, de loisirs, de projets à domicile ou d'activités professionnelles
  • Gérant la glycémie

 

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