Il existe aujourd'hui plus de types de protéines en poudre sur le marché que jamais - du riz au chanvre en passant par les insectes et le bœuf.
Mais deux types de protéines ont résisté à l'épreuve du temps, restant bien considérés et populaires au fil des ans: la caséine et le lactosérum.
Bien que ces deux types soient dérivés du lait, ils diffèrent considérablement.
Cet article explore les différences entre la caséine et la protéine de lactosérum, leurs avantages pour la santé et comment choisir celle qui convient à vos besoins.
Les deux proviennent du lait
La caséine et le lactosérum sont les deux types de protéines présentes dans le lait de vache, constituant respectivement 80% et 20% des protéines du lait.
Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, que vous devez obtenir de la nourriture car votre corps ne peut pas les fabriquer. De plus, ils sont facilement digérés et absorbés.
La caséine et le lactosérum sont des sous-produits de la production de fromage.
Pendant la fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides provoquent la coagulation de la caséine dans le lait, ou la transforment en un état solide, se séparant d'une substance liquide.
Cette substance liquide est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour une utilisation dans des produits alimentaires ou des compléments alimentaires.
Le caillé de caséine restant peut être lavé et séché pour créer une poudre de protéines ou ajouté aux produits laitiers, tels que le fromage blanc.
La protéine de lactosérum est meilleure que la caséine pour développer les muscles
La protéine de lactosérum est non seulement mieux adaptée aux entraînements car elle est rapidement absorbée mais également en raison de son profil en acides aminés.
Elle contient davantage d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine, l'isoleucine et la valine, tandis que la caséine contient une partie plus élevée des acides aminés histidine, méthionine et phénylalanine.
Bien que tous les acides aminés essentiels soient importants pour la construction musculaire, la leucine est celle qui déclenche le processus.
En partie en raison de sa teneur plus élevée en leucine, la protéine de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires - le processus par lequel les muscles se développent - plus que la caséine, en particulier lorsqu'elle est consommée en tandem avec vos séances d'entraînement.
Cependant, on ne sait pas si cette stimulation accrue de la synthèse des protéines musculaires entraîne une croissance musculaire plus longue.
Ce qui est certain, c'est que votre apport total en protéines au cours de chaque journée est le meilleur prédicteur de la taille et de la force musculaire.
Les deux contiennent des composés bénéfiques différents
La caséine et la protéine de lactosérum contiennent différents peptides bioactifs, qui sont des composés qui profitent à votre corps.
Protéine de caséine
La caséine contient plusieurs peptides bioactifs dont il a été démontré qu'ils profitent à vos systèmes immunitaire et digestif.
Certains peptides bioactifs trouvés dans la caséine bénéficient également à votre cœur en abaissant la pression artérielle et en réduisant la formation de caillots sanguins.
Ces peptides fonctionnent de manière similaire aux inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la pression artérielle.
Ils se lient et transportent également des minéraux comme le calcium et le phosphore, améliorant ainsi leur digestibilité dans l'estomac.
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum contient un certain nombre de protéines actives appelées immunoglobulines qui renforcent votre système immunitaire.
Les immunoglobulines du lactosérum sont connues pour avoir des propriétés antimicrobiennes, tuant ou ralentissant la croissance de microbes nuisibles, tels que les bactéries et les virus.
Des études sur des animaux et des éprouvettes ont également montré que ces protéines exercent des effets antioxydants et inhibent la croissance des tumeurs et du cancer.
De plus, certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants - tels que la vitamine A - à travers votre corps et améliorent l'absorption d'autres nutriments comme le fer.
L'avantage des protéines dans votre alimentation
Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans votre corps, ce qui les rend incroyablement importantes pour votre santé.
Ces rôles incluent :
- Enzymes: Protéines qui effectuent des réactions chimiques dans votre corps.
- Anticorps: Ceux-ci éliminent les particules étrangères, telles que les virus, pour aider à combattre l'infection.
- Messagers: De nombreuses protéines sont des hormones, qui coordonnent la signalisation cellulaire.
- Structure: Elles fournissent forme et soutien à votre peau, vos os et vos tendons.
- Transport et stockage: Ces protéines déplacent des substances, notamment des hormones, des médicaments et des enzymes, dans votre corps.
Au-delà de ses fonctions nutritionnelles de base dans votre corps, la protéine présente plusieurs autres avantages, notamment:
- Perte de graisse: La protéine aide à la perte de graisse en diminuant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
- Contrôle de la glycémie: Les protéines, lorsqu'elles sont consommées à la place des glucides, peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Tension artérielle: Des études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines - quelle qu'en soit la source - ont une pression artérielle plus basse.
Ces avantages sont associés à un apport plus élevé en protéines en général, pas nécessairement avec la caséine ou le lactosérum.
Laquelle vous convient le mieux?
Malgré leurs différents composants bioactifs, le lactosérum et les protéines de caséine varient peu en ce qui concerne leurs données nutritionnelles.
Par cuillère standard (31 grammes), la protéine de lactosérum contient :
- Calories: 110
- Lipides: 1 gramme
- Glucides: 2 grammes
- Protéines: 24 grammes
- Fer: 0% de l'apport quotidien de référence (AJR)
- Calcium: 8% du RDI
Par cuillère standard (34 grammes), la protéine de caséine contient :
- Calories: 120
- Lipides: 1 gramme
- Glucides: 4 grammes
- Protéines: 24 grammes
- Fer: 4% du RDI
- Calcium: 50% du RDI
Gardez à l'esprit que ces informations nutritionnelles peuvent varier en fonction du produit spécifique que vous achetez, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes.
De plus, il y a d'autres facteurs à considérer :
- La poudre de protéine de caséine est généralement plus chère que le lactosérum.
- La poudre de protéine de lactosérum a tendance à mieux se mélanger que la caséine.
- La poudre de protéine de lactosérum a souvent une meilleure consistance et un meilleur goût que la caséine.
Vous pouvez également acheter des mélanges de protéines, qui contiennent généralement une combinaison de caséine et de lactosérum, vous offrant les avantages de chacun.
Alternativement, vous pouvez acheter les deux poudres individuellement et prendre de la poudre de protéine de lactosérum avec des séances d'entraînement, puis de la caséine avant de vous coucher.
Comment les utiliser
Vous pouvez mélanger chacun avec de l'eau ou du lait. Le lait rendra vos boissons protéinées - en particulier celles contenant de la caséine - plus épaisses.
Si possible, mélangez votre poudre de protéines et votre liquide avec un flacon mixeur ou un autre type de mixeur au lieu d'une cuillère. Cela garantira une consistance plus lisse et une dispersion plus égale des protéines.
Ajoutez toujours le liquide en premier, suivi de la cuillère de protéines. Cette commande empêche la protéine de coller au fond de votre récipient.
La caséine et la protéine de lactosérum ont chacune des avantages uniques. Vous pouvez également considérer le coût, la mixabilité et le goût. De plus, il est possible de mélanger les deux types.
L'essentiel
La caséine et la protéine de lactosérum sont toutes deux dérivées du lait.
Elles diffèrent par les temps de digestion - la caséine se digère lentement, ce qui la rend bonne avant le coucher, tandis que le lactosérum se digère rapidement et est idéale pour les entraînements et la croissance musculaire.
Les deux contiennent différents composés bioactifs qui peuvent stimuler votre système immunitaire et offrir d'autres avantages.
Choisir l'une plutôt que l'autre ne donnera pas nécessairement de meilleurs résultats sportifs ou n'améliorera pas considérablement votre santé, alors choisissez celle que vous préférez ou achetez un mélange qui contient les deux.
Surtout, n'oubliez pas que votre apport quotidien total en protéines compte le plus.
Bien que la caséine et le lactosérum aient leurs différences, ils jouent chacun un rôle important dans votre corps et offrent de nombreux avantages pour la santé.
