Gewicht verlieren kann sich sehr schwierig anfühlen.
Manchmal haben Sie das Gefühl, alles richtig zu machen, ohne Ergebnisse zu erzielen.
Sie können Ihren Fortschritt tatsächlich behindern, wenn Sie falsche oder veraltete Ratschläge befolgen.
Hier sind 15 häufige Fehler, die Menschen beim Versuch machen, Gewicht zu verlieren.
1. Nicht genug Protein konsumieren
Ausreichend Protein zu erhalten ist äußerst wichtig, wenn Sie versuchen Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich wurde nachgewiesen, dass Proteine beim Gewichtsverlust helfen auf mehrere Arten.
Sie können den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl erhöhen, die Kalorienaufnahme verringern, den Stoffwechselrate erhöhen und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts erhalten.
In einer 12-Tage-Studie befolgten Menschen eine Diät mit 30% der Kalorien aus Proteinen. Sie verbrauchten am Ende durchschnittlich 575 Kalorien weniger pro Tag als wenn sie 15% der Kalorien aus Proteinen konsumierten.
Eine Übersicht ergab auch, dass proteinreiche Diäten die Appetitbekämpfung und Körperzusammensetzung verbessern können.
Um den Gewichtsverlust zu optimieren, stellen Sie sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel.
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2. Sich nur auf das Wagengewicht konzentrieren
Es ist sehr üblich, das Gefühl zu haben, dass Sie nicht schnell genug Gewicht verlieren <<<29>>> , auch wenn, même si Sie sich treu an Ihre Ernährung halten.
Die Zahl auf der Waage ist jedoch nur eine Messung der Gewichtsveränderung. Das Gewicht wird von mehreren Faktoren beeinflusst, einschließlich körperlicher Aktivität, Flüssigkeitsschwankungen und der Menge an verbleibender Nahrung in Ihrem System.
Tatsächlich kann das Gewicht je nach der Menge an Lebensmitteln und Flüssigkeiten, die Sie konsumiert haben, um bis zu 1,8 kg im Laufe eines Tages schwanken.
Darüber hinaus können ein Anstieg der Östrogenspiegel und andere hormonelle Veränderungen bei Frauen zu einer größeren Wasserspeicherungführen, was sich im Wagengewicht widerspiegelt.
Wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlieren Sie möglicherweise Fettmasse, während Sie Wasser speichern. Glücklicherweise gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um Wassergewicht zu verlieren.
Darüber hinaus, wenn Sie trainieren, dann bauen Sie Muskeln auf und verlieren Fett.
3. Zu viele oder zu wenige Kalorien essen
Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen.
Viele Jahre lang glaubte man, dass eine Verringerung von 3.500 Kalorien pro Woche zu einem Gewichtsverlust von 0,45 kg Fett führen würde. Jedoch zeigen neuere Forschungen, dass das erforderliche Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist.
Sie könnten den Eindruck haben, nicht viele Kalorien zu essen. Aber tatsächlich unterschätzen die meisten von uns, was wir essen.
In einer zweiwöchigen Studie gaben 10 übergewichtige Personen an, täglich 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Labortests zeigten, dass sie tatsächlich etwa 2.000 Kalorien pro Tag aufnahmen.
Sie verbrauchen möglicherweise zu viele gesunde Lebensmittel, die aber auch kalorienreich sind, wie Nüsse und Käse. Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen.
Andererseits kann eine übermäßige Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme kontraproduktiv sein.
Studien zu sehr kalorienarmen Diäten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zeigen, dass sie zu Muskelabbau und einer erheblichen Verlangsamung des Stoffwechsels führen können. Eine Überwachung des Ernährungsplans ist notwendig, um die grundlegenden Verfahren zum Abnehmen gründlich zu erlernen Gewichtsverlust.
4. Nicht trainieren oder zu viel trainieren
Während der Gewichtsabnahmeverlieren Sie unweigerlich ein Minimum an Muskelmasse sowie Fett, obwohl die Menge von mehreren Faktoren abhängt.
Wenn Sie überhaupt nicht trainieren und gleichzeitig die Kalorienaufnahme begrenzen, riskieren Sie, mehr Muskelmasse zu verlieren und einen Rückgang Ihres Stoffwechsels zu verzeichnen.
Andererseits hilft Bewegung, die Menge an magerer Masse, die Sie verlieren, zu minimieren, den Fettabbau zu erhöhen und zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird. Je mehr magere Masse Sie haben, desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu halten.
Allerdings kann auch Übertraining zu Problemen führen.
Studien zeigen, dass übermäßiges Training für die meisten Menschen langfristig nicht nachhaltig ist und Stress verursachen kann. Darüber hinaus kann es die Produktion von Nebennierenhormonen beeinträchtigen, die die Stressreaktion regulieren.
Ihren Körper zu zwingen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie zu viel trainieren, ist weder wirksam noch gesund.
Allerdings ist Gewichtstraining und Cardio 3 bis 5 Mal pro Woche eine nachhaltige Strategie zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme.
5. Fettarme oder „Diät"-Lebensmittel wählen
Die Lebensmittel verarbeitet fettarm oder „Diät" werden oft als gute Wahl angesehen, um Gewicht zu verlieren, aber sie können tatsächlich das Gegenteil bewirken.
Viele dieser Produkte sind zuckerreich, um ihren Geschmack zu verbessern.
Zum Beispiel kann eine Tasse (245 Gramm) fettarmer, fruchtig aromatisierter Joghurt 47 Gramm Zucker enthalten (fast 12 Teelöffel).
Anstatt Sie satt zu machen, können fettarme Produkte dazu führen, dass Sie hungrigere werden, sodass Sie am Ende noch mehr essen.
Wählen Sie anstelle von fettarmen oder „Diät"-Lebensmitteln eine Kombination aus nährstoffreichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln beim gesunden und ausgewogenen Essen.
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6. Keine Gewichte heben
Widerstandstraining ist während der Gewichtsabnahme.
äußerst wichtig Studien zeigen, dass Gewichtheben eine der wirksamsten Trainingsstrategien ist, um Muskeln aufzubauen und. den Stoffwechsel zu erhöhen Diese Art von Training verbessert auch die allgemeine Körperzusammensetzung und fördert
den Fettabbau im Bauchbereich. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien mit mehr als 700 Personen, dass die beste Strategie zur Gewichtsabnahme
die Kombination aus Aerobic-Training und Gewichtheben zu sein scheint.
7. Die Anzahl der Kalorien überschätzen, die Sie beim Training verbrennen
Viele Menschen glauben, dass Training ihren Stoffwechsel „ankurbelt".
Obwohl Training den Stoffwechsel etwas erhöht, kann er tatsächlich niedriger sein als Sie denken..
Studien zeigen, dass normalgewichtige und übergewichtige Personen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie beim Training verbrennen, oft erheblich zu überschätzen In einer Studie verbrannten Personen während der Trainingseinheiten zwischen 200 und 300 Kalorien. Als man sie jedoch fragte, schätzten sie, dass sie mehr als 800 Kalorien verbrannt hatten..
Infolgedessen aßen sie am Ende mehr Damit gesagt, ist Training immer noch entscheidend für die Gesamtgesundheit und. kann Ihnen beim Abnehmen helfen
Es ist einfach nicht so effektiv beim Verbrennen von Kalorien, wie manche Menschen denken.
8. Nicht genug Ballaststoffe essen
Eine ballaststoffarme Ernährung kann Ihre Gewichtsabnahmebemühungen beeinträchtigen. Studien zeigen, dass eine Art löslicher Ballaststoff, bekannt als hilft, den Appetit zu reduzieren, indem es ein Gel bildet, das Wasser speichert.
Dieses Gel bewegt sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt und lässt Sie sich satt fühlen.
Die Forschung deutet darauf hin, dass alle Arten von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab jedoch, dass viskose Ballaststoffe den Appetit und die Kalorienaufnahme viel mehr reduzierten als andere Arten.
Wenn die Gesamtballaststoffzufuhr hoch ist, wird ein Teil der Kalorien aus Lebensmitteln in gemischten Mahlzeiten nicht aufgenommen. Forscher schätzen, dass eine Verdopplung der täglichen Ballaststoffzufuhr zu einer Aufnahme von bis zu 130 Kalorien weniger führen könnte.
9. Zu viel Fett bei einer kohlenhydratarmen Diät essen
Ketogene Diäten und kohlenhydratarme Diäten können sehr effektiv für Gewichtsabnahme sein.
Studien zeigen, dass sie dazu neigen, den Appetit zu reduzieren , was oft zu einer spontanen Reduktion der Kalorienaufnahme führt.
Viele kohlenhydratarme und ketogene Diäten erlauben unbegrenzte Mengen an Fetten, in der Annahme, dass die daraus resultierende Appetitunterdrückung die Kalorien niedrig genug hält, um Gewicht zu verlieren.
Einige Menschen können jedoch möglicherweise nicht ein starkes genug Signal verspüren, um mit dem Essen aufzuhören. Infolgedessen können sie zu viele Kalorien aufnehmen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wenn Sie große Mengen an Fett zu Ihren Lebensmitteln oder Getränken hinzufügen und nicht abnehmen werden.
10. Zu oft essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben
Seit vielen Jahren ist der konventionelle Ratschlag, zu festen Zeiten zu essen, um Hunger und einen Stoffwechselabfall zu vermeiden.
Leider kann dies zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme im Laufe des Tages führen. Und vielleicht fühlen Sie sich nie wirklich satt.
Die Empfehlung, jeden Morgen Frühstück zu sich zu nehmen , unabhängig vom Appetit, scheint auch falsch zu sein.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, beim Mittagessen mehr Kalorien aufnahmen als wenn sie eine Morgenmahlzeit gegessen hätten. Im Durchschnitt verbrauchten sie jedoch 408 Kalorien weniger für den gesamten Tag.
Essen, wenn man Hunger hat und nur wenn man Hunger hat, scheint der Schlüssel zu erfolgreicher Gewichtsabnahme zu sein.
Allerdings ist es auch keine gute Idee, gegen Hunger anzukämpfen. Es ist besser, einen gesunden Snack zu essen als einen wilden Hunger zu haben, der Sie zu schlechten Ernährungsentscheidungen führen und Gelüste verursachen kann.
11. Unrealistische Erwartungen haben
Die Gewichtsabnahme und andere gesundheitsbezogene Ziele können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Unrealistische Erwartungen können jedoch tatsächlich den gegenteiligen psychologischen Effekt haben.
Forscher analysierten Daten aus mehreren Programmen von Gewichtsverlust-Zentren. Sie berichteten, dass übergewichtige und adipöse Frauen, die erwarteten, am meisten Gewicht zu verlieren, am ehesten ein Programm nach 6 bis 12 Monaten abbrachen..
Passen Sie Ihre Erwartungen an ein realistischeres und bescheideneres Ziel an, wie einen Gewichtsverlust von 10% pro Jahr. Dies kann Sie davor bewahren, entmutigt zu werden, und Ihre Erfolgschancen verbessern.
12. Nicht verfolgen, was Sie essen – auf keine Weise
Sich von nahrhaften Lebensmitteln zu ernähren ist eine gute Strategie zum Gewichtsverlust. Sie verbrauchen jedoch möglicherweise immer noch mehr Kalorien als nötig, um Gewicht zu verlieren.
Darüber hinaus erhalten Sie möglicherweise nicht die richtige Menge an Proteinen, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fetten, um Ihre Bemühungen zum Gewichtsverlust zu unterstützen.
Studien zeigen, dass die tägliche Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme Ihnen helfen kann, einen genauen Überblick über Ihren Kalorien- und Nährstoffverbrauch zu erhalten und Verantwortung zu übernehmen..
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13. Konsumieren Sie versteckte zuckerhaltige Getränke unbemerkt
Viele Menschen streichen Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke aus ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren, was eine gute Sache ist.
Allerdings ist es wirklich nicht empfehlenswert, stattdessen Fruchtsaft zu trinken!
Selbst 100% ige Fruchtsäfte sind zuckerreich und können ähnliche Gesundheits- und Gewichtsprobleme verursachen wie zuckerhaltige Getränke..
300 ml ungesüßter Apfelsaft enthalten 36 Gramm Zucker. Das ist sogar mehr als in einer Dose Cola..
Darüber hinaus scheinen flüssige Kalorien die Appetitzentren Ihres Gehirns nicht auf die gleiche Weise zu beeinflussen wie Kalorien aus fester Nahrung.
Studien zeigen, dass Sie am Ende mehr Kalorien insgesamt konsumieren, anstatt flüssige Kalorien auszugleichen, indem Sie später am Tag weniger essen..
14. Keine Lebensmitteletiketten lesen
Das genaue Lesen der Informationen auf Etiketten nicht zu lesen, kann dazu führen, dass Sie unerwünschte Kalorien und ungesunde Inhaltsstoffe konsumieren.
Leider sind viele Lebensmittel mit gesunden Lebensmittelangaben auf der Vorderseite der Verpackung gekennzeichnet. Diese können Ihnen ein falsches Sicherheitsgefühl beim Auswählen eines Artikels geben..
Um die wichtigsten Informationen zur Gewichtskontrolle zu erhalten, müssen Sie die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichnis konsultieren, die sich auf der Rückseite des Behälters befinden.
Zögern Sie nicht, den Nutriscore zu überprüfen, der auch ein guter Indikator ist.
15. Konsumieren Sie zu viele verarbeitete Lebensmittel
Eine der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren , ist viele hochverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel ein Hauptfaktor der gegenwärtigen Fettleibigkeitsepidemie und anderer Gesundheitsprobleme sein können..
Einige Forscher glauben, dass dies auf ihre negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Entzündungen zurückzuführen sein könnte..
Darüber hinaus haben vollwertige Lebensmittel die Tendenz, sich selbst zu begrenzen, was bedeutet, dass sie schwer zu überessen sind. Im Gegensatz dazu ist es sehr einfach, verarbeitete Lebensmittel übermäßig zu konsumieren.
Wählen Sie nach Möglichkeit vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat, die minimal verarbeitet sind.
