Tropfen, Kapseln, Tabletten, Ampullen, D2 oder D3, täglich oder einmal im Monat: Das Vitamin-D-Regal ist eines der unübersichtlichsten. Und die Frage ist berechtigt: Bei 55.844 Europäern mit standardisierten Dosierungen lagen 40,4 % unter 50 nmol/L 25(OH)D, dem Blutmarker für Vitamin D, und 13 % unter 30 nmol/L, mit einem Höchstwert von 17,7 % von Oktober bis März.
Dieser Vergleich beantwortet die Frage „Was ist das beste Vitamin D?" anhand von Studien, die über PubMed identifiziert wurden: D2 oder D3, Einnahmerhythmus, Form und Mahlzeit, Herkunft, Dosis, Überdosierung, verschreibungspflichtig oder nicht, dann das beste Vitamin D je nach Profil, mit einer Tabelle der Formen und einer Tabelle der Dosen.
Die Form : Vitamin D3 erhöht 25(OH)D stärker als D2, durchschnittlich um 15,7 nmol/L in einer Metaanalyse von 24 Studien, und der Unterschied wird bei einer Einzeldosis größer. Das Molekül ist dasselbe, Lanolin oder Flechten. In einer Studie mit 66 Erwachsenen führten ölige Tropfen zu einem stärkeren Anstieg pro µg als eine Tablette, wobei allerdings weniger Teilnehmer 30 ng/mL erreichten, und eine Mahlzeit mit Fetten erhöht die Absorption um 32 %.
Rhythmus und Dosis : Die tägliche Einnahme reduzierte Atemwegsinfektionen dort, wo Bolus-Dosen versagten, und hohe monatliche oder jährliche Dosen erhöhten Stürze bei Senioren in zwei Studien. 600 bis 800 IE pro Tag decken den Knochenbedarf der Mehrheit, eine Gesamtzufuhr von 1.120 IE pro Tag hält nach Modellierung einer Studie bei 97,5 % der jungen Erwachsenen den ganzen Winter über über 50 nmol/L, und übergewichtige oder adipöse Personen benötigen das 1,5- bis 3-fache. Bei 4.000 und 10.000 IE pro Tag über drei Jahre zeigte eine Studie eine niedrigere Knochendichte des Radius als bei 400 IE, ohne Nutzen.
- Warum sich die Frage stellt: Der Mangel in Zahlen
- D2 oder D3: Die erste Antwort aus den Studien
- Täglich oder als Bolus: Der Rhythmus verändert das Ergebnis
- Tropfen, Kapseln, Tabletten, Ampullen: Die Form und die Mahlzeit
- Lanolin oder Flechten: Dasselbe Molekül
- Wie viele IE: Die Dosis nach Alter, Gewicht und Status
- Blutgrenzwerte, Überdosierung und Hyperkalzämie
- Was Vitamin D tut und nicht tut, laut großen Studien
- Rezeptfrei oder verschreibungspflichtig: Was wirklich unterschiedlich ist
- Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium
- Das beste Vitamin D je nach Profil
- Häufig gestellte Fragen
Warum die Frage sich stellt: der Mangel in Zahlen
Vitamin D wird im Blut durch 25-Hydroxyvitamin D, oder 25(OH)D, in nmol/L oder ng/mL gemessen (1 ng/mL = 2,5 nmol/L), mit zwei Grenzwerten: Mangel unter 50 nmol/L (20 ng/mL), schwerer Mangel unter 30 nmol/L (12 ng/mL). Die solidesten Zahlen stammen aus 55.844 Proben aus 18 europäischen Studien, die mittels Massenspektrometrie erneut gemessen oder kalibriert wurden: 13,0 % der Personen unter 30 nmol/L im Jahr, 17,7 % von Oktober bis März gegen 8,3 % im Sommer, und 40,4 % unter 50 nmol/L. Untergruppen mit dunkler Hautfarbe hatten einen schweren Mangel 3- bis 71-mal häufiger.
In Frankreich fand eine Studie in 20 Städten zwischen November und April bei 1.569 gesunden Erwachsenen 14 % der Werte kleiner oder gleich 30 nmol/L, mit einem klaren Gefälle von Nord nach Süd, korreliert mit der Sonneneinstrahlung. Das Parathormon stieg an, sobald die 25(OH)D unter 78 nmol/L fiel, ein Zeichen unzureichender Zufuhr. Unser Leitfaden Vitamin-D-Mangel erläutert Symptome und Ursachen.
D2 oder D3: die erste Antwort aus den Studien
Das Vitamin D2, oder Ergocalciferol, stammt von Pilzen und Hefen, die UV-Strahlung ausgesetzt sind; das Vitamin D3, oder Cholecalciferol, ist das, das die Haut produziert, gewonnen aus Lanolin oder Flechte als Nahrungsergänzung. Die Metaanalyse randomisierter Studien von 2012 kommt zu dem Ergebnis, dass D3 die 25(OH)D signifikant stärker erhöht (P = 0,001), mit einem Nettovorteil in Bolusgaben, der sich bei täglicher Einnahme abschwächt. Eine Metaanalyse von 2024, begrenzt auf tägliche oder wöchentliche Einnahmen, findet jedoch einen Unterschied: Bei 12 Vergleichen mit täglicher Dosierung gemessen durch Massenspektrometrie war der Anstieg der Gesamt-25(OH)D 10,39 nmol/L, also 40 % niedriger unter D2 als unter D3, wobei der Body-Mass-Index den größten Teil der Unterschiede erklärte.
Bei 1.277 gesunden Teilnehmern erhöhte Cholecalciferol (D3) die Gesamt-25(OH)D um 15,69 nmol/L mehr als Ergocalciferol (D2) (95%-KI: 9,46 bis 21,93) und senkte das Parathormon stärker, unabhängig von Alter, Dosis oder Träger. Die durchschnittliche tägliche Dosis war der einzige Prädiktor für den Unterschied, der bei niedriger Dosis kleiner war.
Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Nutrients 2021;13(10):3328. DOI: 10.3390/nu13103328
Einzelne Studien erklären dies: Bei 20 Männern, die eine einmalige Dosis von 50.000 IE erhielten, stieg die 25(OH)D 14 Tage unter D3 weiter an und war am 14. Tag unter D2 auf ihren Ausgangswert zurückgekehrt; die Fläche unter der Kurve nach 28 Tagen betrug 60,2 ng.d/mL für D2 gegen 204,7 für D3, und die im Laufe der Zeit extrapolierte Fläche ergab eine relative Potenz von 9,5 zu 1 zugunsten von D3. Bei niedriger täglicher Dosis wird der Unterschied kleiner: Bei 1.000 IE pro Tag während 11 Wochen erhöhten D2 und D3 die 25(OH)D ähnlich (von 16,9 auf 26,8 und von 19,6 auf 28,9 ng/mL).
D3 ist somit die am besten dokumentierte Form, die unseres pflanzlichen Vitamin D3, Cholecalciferol aus Flechten dosiert mit 1.000 IE pro Tropfen.
Täglich oder in Bolusgaben: der Rhythmus ändert das Ergebnis
Auf den Blutspiegel zunächst: Bei 338 Bewohnern von Altenheimen im Alter von 84 Jahren, von denen 98 % unter 50 nmol/L begannen, waren 600 IE pro Tag nach vier Monaten besser als das wöchentliche und vor allem das monatliche Äquivalent: 69,9 gegen 67,2 und 53,1 nmol/L.
Bei klinischen Kriterien vergrößert sich der Unterschied: Bei 2.256 Frauen ab 70 Jahren, die 3 bis 5 Jahre lang beobachtet wurden, erhöhte eine jährliche Dosis von 500.000 IE die Sturzrate um 15 % (83,4 gegenüber 72,7 pro 100 Personenjahre) und die Frakturrate um 26 %, wobei sich die überschüssigen Stürze in den drei Monaten nach der Einnahme konzentrierten, wenn das 25(OH)D gegen 120 nmol/L anstieg.
Bei 200 Personen ab 70 Jahren mit vorherigem Sturz erhöhten 60.000 IE Vitamin D3 pro Monat oder 24.000 IE plus 300 µg Calcifediol häufiger das 25(OH)D über 30 ng/mL als 24.000 IE pro Monat, ohne die Funktion der unteren Extremitäten zu verbessern. Hingegen stürzten 66,9 % und 66,1 % der Teilnehmer dieser beiden Gruppen im Laufe des Jahres, gegenüber 47,9 % unter 24.000 IE.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. JAMA Intern Med 2016;176(2):175-183. DOI : 10.1001/jamainternmed.2015.7148
Hohe tägliche Dosen sind ebenfalls nicht ausgenommen: Bei Frauen ab 66 Jahren, die mit 20 ng/mL begannen, zeigte eine 12-Monats-Studie eine U-förmige Kurve mit weniger Stürzen bei 1.600, 2.400 und 3.200 IE pro Tag (p = 0,020), kein Rückgang bei 400 und 800 IE oder bei 4.000 und 4.800 IE. Nach 12 Monaten waren 21 % der Frauen bei einem 25(OH)D von 32 bis 38 ng/mL gestürzt, gegenüber 60 % unter 25 ng/mL und 72 % zwischen 38 und 46 ng/mL.
Für die Immunität zählt der Rhythmus noch mehr. Eine Metaanalyse mit Individualdaten aus 25 Studien (11.321 Teilnehmer) fand eine Reduktion des Risikos für akute Atemwegsinfektionen (adjustierte Odds Ratio 0,88), getragen durch tägliche oder wöchentliche Einnahmen ohne Bolus (0,81) und fehlend mit Bolus (0,97); bei den am stärksten Mangelversorgten (unter 25 nmol/L) unter regelmäßiger Einnahme fiel die Odds Ratio auf 0,30. Die Aktualisierung von 2021 (46 Studien, 75.541 Teilnehmer) bestätigt: globale Wirkung moderat (0,92), deutlicher bei täglicher Einnahme (0,78), bei 400 bis 1.000 IE pro Tag (0,70) und bei 1 bis 16 Jahren alten Kindern (0,71). Unser Artikel Vitamin D und Immunität erläutert diese Daten im Detail. Die Endocrine Society empfiehlt seit 2024 eine tägliche Verabreichung statt hochdosierter Intermittenzgaben nach dem 50. Lebensjahr.
60.000 IE pro Monat und 500.000 IE pro Jahr erhöhten die Stürze bei Senioren in zwei randomisierten Studien, ohne funktionellen Nutzen. Ampullen mit sehr hoher Dosierung erfordern ein Rezept (dokumentierter schwerer Mangel, Malabsorption). Wenn Ihnen eine solche Dosis verschrieben wird, fügen Sie ohne Rücksprache mit dem Verschreiber kein tägliches Nahrungsergänzungsmittel hinzu.
Tropfen, Kapseln, Tabletten, Ampullen: Form und Mahlzeit
Vitamin D ist fettlöslich: Es durchquert die Darmwand zusammen mit Fetten. In vier Studien einer systematischen Übersicht erhöhte ein öliges Vehikel das 25(OH)D stärker als Pulver oder Alkohol. Eine 12-wöchige Studie bei 66 Erwachsenen unter 33 ng/mL verglich drei D3-Präparate mit derselben angegebenen Dosis: In Öl emulgierte Tropfen führten zu einem Anstieg des 25(OH)D pro µg, der höher war als der eines Kautablettchens (P < 0,05), ohne signifikanten Unterschied zu einer Pulverkapseln; jedoch erreichten 80 % der Teilnehmer unter Tropfen 30 ng/mL, gegenüber 100 %. Bei zwei von drei Produkten wich der von einem unabhängigen Labor gemessene Gehalt deutlich vom Etikett ab.
Fünfzig ältere Männer und Frauen nahmen 50.000 IE Vitamin D3 zu einem fettfreien Frühstück oder mit einem Frühstück mit 30 % der Kalorien in Form von Fetten zu sich. Der 12 Stunden später gemessene Plasma-Spitzenwert von Vitamin D3 war mit der fettreichen Mahlzeit um 32 % höher (95 %-KI: 11 bis 52 %), ob die Fette überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigt waren.
Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. J Acad Nutr Diet 2015;115(2):225-230. DOI : 10.1016/j.jand.2014.09.014
Die Mahlzeit ist also genauso wichtig wie die Form. Unser Veganes Vitamin D3 vereint beide getesteten Bedingungen: D3 gelöst in nativem Bio-Rapsöl, eingenommen während einer Mahlzeit, idealerweise zum Frühstück. Unser Leitfaden Wann und wie man Vitamin D einnimmt erläutert den Einnahmezeitpunkt im Detail.
| Form | Was die Studien zeigen | Für wen |
|---|---|---|
| Ölige Tropfen | Öl überlegen gegenüber Pulver und Alkohol in 4 Studien; Tropfen überlegen gegenüber Tablette pro µg in einer Studie mit 66 Erwachsenen | Erwachsene und Kinder, Dosis je nach Gewicht anpassbar |
| Kapseln oder Kapseln | Pulverkapseln nicht unterschiedlich von öligen Tropfen in der Studie von 2014; feste Dosis | Erwachsene, die eine feste tägliche Dosis bevorzugen |
| Tabletten | Anstieg pro µg niedriger als ölige Tropfen in der Studie von 2014; zu einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen | Erhaltung in niedriger Dosis, oft mit Kalzium |
| Ampullen in hoher Dosierung | Mehr Stürze bei Senioren ab 60.000 IE pro Monat und 500.000 IE pro Jahr; kein Effekt auf Atemwegsinfektionen | Auf Rezept: schwerer Mangel, Malabsorption |
| Multivitamine | 5 µg (200 IE) pro Tag, einschließlich Ernährung, nähern sich der Gesamtzufuhr von 8,7 µg an, die mehr als 25 nmol/L bei 97,5 % der jungen Erwachsenen im Winter aufrechterhält, weit entfernt von den 28 µg, die für 50 nmol/L modelliert wurden | Grundversorgung, ergänzt durch ein gezieltes D3-Präparat im Winter |
Lanolin oder Flechte: das gleiche Molekül
Fast die gesamte Vitamin-D3 in Nahrungsergänzungsmitteln stammt aus Lanolin, dem Fett der Schafwolle, dessen 7-Dehydrocholesterin unter UV-Strahlung in Cholecalciferol umgewandelt wird. Die pflanzliche Quelle ist die Flechte, eine Symbiose aus Pilz und Alge: eine Biochemie-Übersichtsarbeit von 2018 beschreibt in der Flechte Cladonia rangiferina die Umwandlung von 7-Dehydrocholesterin und Ergosterol in Vitamin D3 und D2, selbst bei niedriger Temperatur.
Der entscheidende Punkt: das Endmolekül ist gleich. Das Cholecalciferol aus Flechten hat die gleiche Strukturformel und den gleichen Leberstoffwechsel wie das aus Lanolin, und Metaanalysen, die D3 und D2 vergleichen, unterscheiden nicht zwischen der Herkunft von D3. Soweit uns bekannt, hat keine randomisierte Studie D3 aus Flechten und D3 aus Lanolin verglichen, und es gibt keinen biochemischen Grund, einen Unterschied bei gleicher Dosierung und gleickem Vehikel zu erwarten. Die Herkunft ist eine ethische Wahl, kein Wirksamkeitskriterium: unser pflanzliches Vitamin D3 ist daher für Vegetarier und Veganer geeignet, ohne Kompromisse bei der Form. Unser Artikel D3 aus pflanzlicher Herkunft von Flechten oder Lanolin vertieft das Thema.
Einige pflanzliche Produkte enthalten Vitamin D2 aus Pilzen oder Hefen. Es ist auch vegan, hebt aber die 25(OH)D weniger an als D3, im Durchschnitt um 15,7 nmol/L, und seine Wirkung erschöpft sich nach einer Dosis schneller. Für die wirksamste Form wird sich ein Veganer für ein D3 aus Flechten entscheiden.
Wie viele IE: die Dosierung nach Alter, Gewicht und Status
Die Einheiten zunächst: 1 µg Vitamin D = 40 IE, also 1.000 IE = 25 µg und 2.000 IE = 50 µg. Das Institute of Medicine legte 2011 empfohlene Zufuhrwerte von 600 IE pro Tag von 1 bis 70 Jahren und 800 IE ab 71 Jahrenfest, die den Knochenbedarf von mindestens 97,5 % der Bevölkerung bei minimaler Sonneneinstrahlung decken, d. h. eine 25(OH)D von mindestens 20 ng/mL (50 nmol/L).
Dosis-Wirkungs-Studien übersetzen diese Richtwerte. Bei 238 Erwachsenen im Alter von 20 bis 40 Jahren, die über den ganzen Winter 0, 5, 10 oder 15 µg pro Tag erhielten, berechneten die Autoren die Gesamtzufuhr pro Tag (einschließlich Ernährung), die 97,5 % der Teilnehmer über jedem Schwellenwert hielt: 8,7 µg für 25 nmol/L, 28,0 µg (1.120 IE) für 50 nmol/L und 41,1 µg (1.644 IE) für 80 nmol/L, wobei diese beiden letzten Werte über die getesteten Dosen extrapoliert wurden. Bei 17.614 Freiwilligen folgte die Reaktion einer exponentiellen Kurve (+12,0 nmol/L pro 1.000 IE zwischen 0 und 1.000 IE pro Tag); adipöse Personen hatten eine um 19,8 nmol/L niedrigere 25(OH)D und übergewichtige Personen um 8,0 nmol/L, daher wird eine Dosierung vorgeschlagen, die bei Adipositas um das 2- bis 3-Fache und bei Übergewicht um das 1,5-Fache erhöht wird, ohne beobachtete Zunahme der Hyperkalzämie (Beobachtungsdaten).
| Profil | Anhaltspunkt für tägliche Dosierung | Quelle |
|---|---|---|
| Gestillter Säugling | 400 IE: +22,63 nmol/L 25(OH)D (6 Studien, 334 Säuglinge) und weniger Mangel (RR 0,57, 4 Studien), schwache Gewissheit | Cochrane 2020, 19 Studien, 2.837 Mutter-Kind-Paare |
| Kind und Jugendlicher | 600 IE; empfohlene Supplementierung von 1 bis 18 Jahren; Atemwegsinfektionen: 0,71 zwischen 1 und 16 Jahren | Institute of Medicine 2011; Endocrine Society 2024; Jolliffe 2021 |
| Erwachsener von 19 bis 70 Jahren | 600 IE für Knochenbedarf; modellierte Gesamtzufuhr von 1.120 IE, um über den Winter über 50 nmol/L zu bleiben, 1.644 IE für 80 nmol/L | Institute of Medicine 2011; Cashman 2008 |
| 71 Jahre und älter | 800 IE täglich; weniger Stürze zwischen 1.600 und 3.200 IE in einer Studie, kein Rückgang bei 4.000 IE und mehr | Institute of Medicine 2011; Endocrine Society 2024; Smith 2017 |
| Übergewicht oder Adipositas | Das 1,5-Fache (Übergewicht) bis 2- oder 3-Fache (Adipositas) der Dosis einer normalgewichtigen Person | Ekwaru 2014, 17.614 Freiwillige (Beobachtung) |
| Schwangerschaft | Nach ärztlichem Rat; weniger Präeklampsie (RR 0,48, 4 Studien, 499 Frauen) und Gestationsdiabetes (RR 0,51, 4 Studien, 446 Frauen) mit Vitamin D allein, moderate Gewissheit | Cochrane 2019, 3.725 Frauen |
Mit unserer pflanzliches Vitamin D3bringt ein Tropfen 1.000 IE: zwei Tropfen täglich entsprechen 2.000 IE (50 µg), über der Gesamtzufuhr von 41,1 µg modelliert, um über den Winter bei 97,5 % der jungen Erwachsenen über 80 nmol/L zu bleiben, und auf dem Niveau der getesteten Dosis 5,3 Jahre bei 25.871 Erwachsenen der VITAL-Studie ohne Überschuss an Nebenwirkungen. Ein Tropfen (1.000 IE) reicht vielen normalgewichtigen Erwachsenen aus und ist die empfohlene Dosis vor dem 10. Lebensjahr. Unser Leitfaden Vitamin D: wie viele IE pro Tag erläutert die Berechnung nach Körpergewicht.
Blutgrenzwerte, Überdosierung und Hyperkalzämie
Ein klinischer Überblick erinnert daran, dass Vergiftung selten ist, fast immer von sehr hohen und anhaltenden pharmakologischen Dosen herrührt, und dass eine 25(OH)D über 150 ng/mL (375 nmol/L) die Signatur dafür ist. Die Symptome sind die der Hyperkalzämie: Verwirrtheit, wiederholtes Erbrechen, Bauchschmerzen, Durst und reichliche Urinausscheidung. Bei seltenen Personen mit entgleistem Stoffwechsel (Sarkoidose, andere Granulomatosen, genetische Anomalien) kann Hyperkalzämie auch bei für die Allgemeinbevölkerung sicheren Dosen auftreten.
Bei üblichen Dosen beziffert eine Metaanalyse von 48 Studien mit 24 Wochen oder länger (19.833 Teilnehmer) das Risiko: Hyperkalzämie 1,54-mal häufiger unter Vitamin D als unter Placebo, Hyperkalziurie 1,64-mal, ohne Zusammenhang mit Dosis, Dauer oder begleitendem Kalzium, und kein Anstieg von Nierensteinen (RR 0,66, nicht signifikant). Eine Kalziumbestimmung ist bei hohen Langzeitdosen gerechtfertigt. Hohe Dosen bringen dem Knochen nichts: bei 311 Erwachsenen zwischen 55 und 70 Jahren über 3 Jahre führten 4.000 und 10.000 IE täglich die 25(OH)D auf 132 und 144 nmol/L gegenüber 77 mit 400 IE, und die Knochendichte des Radius sank um 2,4 % und 3,5 % gegenüber 1,2 %, ohne Unterschied in der Knochenfestigkeit.
Ab 4.000 IE täglich über Monate ohne ärztlichen Rat verschlechtert sich das Nutzen-Risiko-Verhältnis: kein Knochengewinn, mehr Stürze bei 4.000 und 4.800 IE täglich als bei 1.600 bis 3.200 IE bei älteren Frauen mit Mangelerscheinungen, und erhöhtes Hyperkalzämie-Risiko. Kumulierte Produkte (Multivitamine, Kalzium-Vitamin D, Lebertran, Ampullen) addieren ihre Dosen. Unser Artikel Gefahren und Kontraindikationen von Vitamin D erläutert die Risikosituationen.
Was Vitamin D bewirkt und nicht bewirkt, nach den großen Studien
Am Knochen, bei nicht auf Mangel ausgewählten Erwachsenen, findet die Metaanalyse von 81 randomisierten Studien (53.537 Teilnehmer) keinen Effekt auf Frakturen (relatives Risiko 1,00), Hüftfrakturen (1,11) oder Stürze (0,97). Die VITAL-Studie bei 25.871 Erwachsenen ab 50 Jahren, die 5,3 Jahre lang 2.000 IE D3 täglich erhielten, reduzierte Frakturen nicht (Hazard Ratio 0,98). Diese Populationen waren anfangs mehrheitlich gut versorgt: diese Ergebnisse sagen nichts über die Korrektur eines echten Mangels.
Bei Atemwegsinfektionen ist der Effekt real, aber bescheiden: in der Metaanalyse von 46 Studien hatten 61,3 % der supplementierten Teilnehmer mindestens eine Infektion, gegenüber 62,3 % unter Placebo. Die Endocrine Society zieht 2024 die Konsequenzen: Supplementierung empfohlen von 1 bis 18 Jahren, nach 75 Jahren (mögliche Sterblichkeitsreduktion), während der Schwangerschaft und bei Prä-Diabetes mit hohem Risiko, ohne die Referenzzufuhr bei gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren zu überschreiten. Siehe auch unser Leitfaden Winterimmunität: Vitamin D, Zink, Vitamin C.
Ohne Rezept oder auf Rezept: was sich wirklich unterscheidet
Drei Punkte beantworten die Frage „beste Vitamin D ohne Rezept". Erstens, das Molekül ist identisch : das Cholecalciferol einer verschriebenen Ampulle und das einer Tropfflasche sind identisch; nur die Dosis pro Einnahme ändert sich: zehntausende IE auf einmal auf der einen Seite, einige hundert bis einige tausend IE täglich auf der anderen. Aber Abschnitt 3 zeigt den Vorteil der täglichen Einnahme auf den Blutspiegel und Atemwegsinfektionen sowie den Überschuss an Stürzen durch hohe verteilte Dosen in zwei Studien.
Zweitens, das Rezept bringt eine Überwachung mit sich. Eine Umfrage unter 966 französischen Pädiatern und Allgemeinmedizinern nach den pädiatrischen Empfehlungen von 2022 zeigt dies: mehr als 90 % verschreiben eine Supplementierung in allen Altersgruppen, täglich bis 2 Jahre (97 %), dann vierteljährlich; nur 5 % verschreiben noch Ladedosen von 200.000 IE, die den Empfehlungen widersprechen.
Schließlich, Die Blutbestimmung ist nur in bestimmten Fällen sinnvoll. Die Endocrine Society empfiehlt 2024 kein systematisches Screening, auch nicht bei Übergewicht oder dunkler Haut, da es keine Studien gibt, die zeigen, dass es die Ergebnisse verbessert. Eine Blutbestimmung bleibt relevant, wenn sie die Entscheidung ändert: Symptome eines schweren Mangels, Malabsorption, Nieren- oder Lebererkrankung, risikobehaftete Schwangerschaft, langfristige hohe Dosen. Für einen gesunden Erwachsenen, der den Winter abdecken möchte, entspricht ein tägliches D3-Präparat ohne Rezept, mit einer Mahlzeit eingenommen, den Studien.
Der Kaufort sagt nichts über die Wirksamkeit aus. Die Kriterien aus den Studien: die Form (D3), das Trägeröl (Öl), eine genaue Dosierung pro Tropfen oder Kapsel, eine tägliche Dosis angepasst an das Körpergewicht, eine klare Kennzeichnung in IE und µg, und ein Hersteller, der seine Chargen kontrolliert – die Studie von 2014 fand Werte, die von der Kennzeichnung in zwei von drei Produkten abwichen.
Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium
Viele Produkte kombinieren D3 und Vitamin K2mit der Begründung, dass Vitamin D die Produktion von vitaminabhängigen K-Proteinen erhöht. Eine narrative Übersicht von 2017 fasst zusammen: Die D + K-Studien konzentrierten sich hauptsächlich auf die Knochengesundheit postmenopausaler Frauen, nur wenige untersuchten kardiovaskuläre Endpunkte, und die Autoren schreiben, dass die Kombination „könnte" wirksamer sein als jedes Vitamin allein, ohne jedoch eine Schlussfolgerung zu ziehen. Keine der hier zitierten Studien zeigt, dass K2 den Anstieg von 25(OH)D durch Vitamin D erhöht.
Das Magnesium ist ein besser dokumentierter Kofaktor: Die Enzyme, die Vitamin D in 25(OH)D und dann in die aktive Form umwandeln, sind davon abhängig. In einer randomisierten Studie bei 180 Erwachsenen im Alter von 40 bis 85 Jahren erhöhte eine Magnesiumsupplementierung die 25(OH)D3 bei Personen, die um 30 ng/mL begannen, und senkte sie zwischen 30 und 50 ng/mL, was auf eine regulatorische Rolle hindeutet. Unser Artikel Magnesium und Vitamin D detailliert diese Daten; unser Magnesium+ kombiniert Magshape, Malat, Taurin und Vitamin B6 mit 4 Kapseln pro Tag.
Das beste Vitamin D nach Profil
Gesunder Erwachsener. Tägliches D3, in öligen Tropfen oder Kapsel, 1 000 bis 2 000 IE pro Tag je nach Gewicht, mit einer Mahlzeit und Fetten, mindestens von Oktober bis März.
Senior. Tägliche Einnahme statt Bolus: 800 IE pro Tag nach dem Institute of Medicine, weniger Stürze zwischen 1 600 und 3 200 IE pro Tag bei Frauen im Alter von 66 Jahren mit Mangel, niemals mehr als 4 000 IE. Die Endocrine Society empfiehlt eine tägliche Supplementierung nach 75 Jahren.
Kind. Bei gestillten Säuglingen erhöhten 400 IE pro Tag die 25(OH)D um 22,63 nmol/L (6 Studien, 334 Säuglinge) und reduzierten Mangel um 43 % (RR 0,57, 4 Studien) mit niedriger Sicherheit (Cochrane 2020); die Verordnung liegt bei dem Kinderarzt. Von 1 bis 18 Jahren empfiehlt die Endocrine Society eine Supplementierung. Ein Tropfen unseres pflanzlichen Vitamin D3 (1 000 IE) ist die empfohlene Dosis vor 10 Jahren, zwei Tropfen ab 10 Jahren.
Schwangerschaft und Stillzeit. Nur auf ärztlichen Rat. Die Cochrane-Übersicht von 2019 (Vergleich nur Vitamin D: 22 Studien, 3 725 Frauen, aber 4 bis 5 Studien pro Endpunkt) berichtet weniger Präeklampsie (RR 0,48), Gestationsdiabetes (RR 0,51) und niedriges Geburtsgewicht (RR 0,55) mit moderater Sicherheit.
Vegetarier oder vegan. Ein D3 aus Flechten statt D2 aus Pilzen: gleiches Molekül wie D3 aus Lanolin, 15,7 nmol/L Vorsprung gegenüber D2.
Dunkle Haut. Melanin filtert UVB: Nach der gleichen UV-Dosis zeigte sich in einer Pilotstudie von 1982 mit fünf Freiwilligen, dass Blut-Vitamin D bei zwei hellhäutigen Personen bis um das 60-fache anstieg und bei drei dunkelhäutigen Personen nicht anstieg; eine von ihnen, erneut einer sechsfach stärkeren Dosis ausgesetzt, erreichte vergleichbare Werte. Tägliches D3 kompensiert.
Übergewicht und Adipositas. Bei gleicher Dosis hatten adipöse Personen ein um 19,8 nmol/L niedrigeres 25(OH)D, daher wird eine 2- bis 3-fach höhere Dosis im Beobachtungsfall vorgeschlagen, 1,5-fach bei Übergewicht.
Und Multivitamine? Sie enthalten häufig 5 µg (200 IE) D3, 100 % der Referenztagesmengen. Zur Ernährung hinzugefügt, kann diese Dosis sich dem Gesamtaufnahme von 8,7 µg nähern, die bei 97,5 % der jungen Erwachsenen im Winter über 25 nmol/L erhält, bleibt aber weit entfernt von den 28 µg, die modelliert wurden, um 50 nmol/L zu überschreiten: Grundversorgung ja, aber nicht genug, um ein spezielles D3 zwischen Oktober und März zu ersetzen.
Cholecalciferol, gewonnen aus nördlichem Flechten, 100 % pflanzlich, in bio-reinem Rapsöl, in einer 20-ml-Tropferflasche. Ein Tropfen liefert 1.000 IE (25 µg): zwei Tropfen pro Tag zu den Mahlzeiten für Erwachsene und Kinder über 10 Jahren, ein Tropfen vor 10 Jahren, ermöglicht die Dosisanpassung an Gewicht und Jahreszeit, ohne Rezept.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist das beste Vitamin D?
Ein D3, das täglich zu Mahlzeiten mit Fetten in einer dem Gewicht angepassten Dosis eingenommen wird. D3 erhöht 25(OH)D um 15,7 nmol/L mehr als D2, ölige Tropfen schnitten in einem Test mit 66 Erwachsenen pro µg besser ab als eine Kautablette, und die tägliche Einnahme schützte besser vor Atemwegsinfektionen als Bolus, von denen hohe Dosen die Sturzrate bei älteren Menschen erhöht haben.
Was ist das beste Vitamin D ohne Rezept?
Ein tägliches D3 in öligen Tropfen oder Kapseln, präzise dosiert, 1.000 oder 2.000 IE pro Tag je nach Gewicht und Jahreszeit. Der Wirkstoff ist identisch mit dem in verschriebenen Ampullen; nur die Dosis pro Einnahme unterscheidet sich; moderate tägliche Einnahmen schnitten bei Infektionen besser ab, und hohe Dosen in größeren Abständen erhöhten die Sturzrate bei älteren Menschen.
Was ist das beste Vitamin D in der Apotheke?
Der Kaufort ändert nichts an der Wirksamkeit. Die Kriterien sind überall gleich: D3-Form, öliges Vehikel, genaue Dosierung pro Tropfen oder Kapsel, tägliche Dosis angepasst an das Gewicht, klares Etikett in IE und µg. Ampullen mit hoher Dosis unterliegen einer ärztlichen Verordnung.
Vitamin D2 oder D3: Welches sollte man wählen?
D3. In der Metaanalyse von 2021 erhöhte es 25(OH)D um 15,69 nmol/L mehr als D2; nach einer Einzeldosis von 50.000 IE gab ihm die über die Zeit extrapolierte Fläche unter der Kurve eine relative Potenz von 9,5 zu 1. Bei 1.000 IE pro Tag nähern sich die beiden Formen an, aber D3 bleibt die am besten dokumentierte.
Vitamin D in Tropfen oder Kapseln: Welcher Unterschied?
In einem 12-wöchigen Test bei 66 Erwachsenen führten ölige Tropfen zu einem 25(OH)D-Anstieg pro µg, der höher war als eine Kautablette, ohne signifikanten Unterschied zu einer Pulverkapseln. Tropfen lassen sich an das Gewicht anpassen, Kapseln bieten eine feste Dosis; in beiden Fällen erhöht eine Mahlzeit mit Fetten die Absorption.
Vitamin D jeden Tag oder einmal im Monat?
Jeden Tag. Bei gleicher kumulativer Dosis führte die tägliche Einnahme zu einem höheren Blutspiegeln als monatliche Bolus im Altenheim, reduzierte Atemwegsinfektionen, bei denen Bolus fehlgeschlagen sind, und hohe Dosen in größeren Abständen (60.000 IE pro Monat, 500.000 IE pro Jahr) erhöhten die Stürze, während moderate tägliche Dosen diese in einem anderen Test reduzierten. Die Endocrine Society empfiehlt die tägliche Einnahme nach 50 Jahren.
Wie viel Vitamin D pro Tag in IE?
600 IE von 1 bis 70 Jahren und 800 IE nach 71 Jahren decken den Knochenbedarf von 97,5 % der Bevölkerung laut Institut für Medizin. Um den ganzen Winter über über 50 nmol/L zu bleiben, modellierte eine Studie an jungen Erwachsenen eine Gesamtzufuhr von 1.120 IE pro Tag, einschließlich Ernährung, für 97,5 % der Teilnehmer. Bei Übergewicht rechnen Sie mit dem 1,5-Fachen, bei Adipositas mit dem 2- bis 3-Fachen, ohne 4.000 IE ohne ärztlichen Rat zu überschreiten.
Ist Vitamin D3 aus Flechten genauso wirksam wie das aus Lanolin?
Das Molekül ist identisch: Cholecalciferol, mit gleicher Struktur und gleichem Stoffwechsel. Metaanalysen, die D3 und D2 vergleichen, unterscheiden nicht die Herkunft des D3, und es gibt keinen biochemischen Grund, einen Unterschied bei gleicher Dosis und gleichem Träger zu erwarten.
Welche Zeichen deuten auf eine Vitamin-D-Überdosierung hin?
Die Zeichen einer Hyperkalzämie: wiederholtes Erbrechen, Bauchschmerzen, intensiver Durst, reichlich Urin, Verwirrung. Sie treten nach sehr hohen und längeren Dosen auf, mit 25(OH)D über 150 ng/mL (375 nmol/L). Bei üblichen Dosen findet eine Metaanalyse von 48 Studien Hyperkalzämie 1,54-mal häufiger als unter Placebo.
Reicht ein Multivitamin mit 5 µg Vitamin D aus?
Als Grundversorgung ja; um den Winter zu überbrücken oder einen Mangel auszugleichen, nein. Nach der Modellierung einer Winterstudie erhält eine Gesamtzufuhr von 8,7 µg pro Tag, einschließlich Ernährung, mehr als 25 nmol/L bei 97,5 % der jungen Erwachsenen, und es braucht 28 µg, um über 50 nmol/L zu bleiben. Ein Multivitamin wird daher mit einem dedizierten D3-Präparat kombiniert.
Quellen
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