Pilates oder Yoga? In einer Netzwerk-Metaanalyse, die Übungen gegen chronische Rückenschmerzen in 118 Studien mit 9.710 Teilnehmern vergleicht, belegt Pilates den ersten Platz. Doch als ein koreanisches Team gestresste Erwachsene 8 Wochen lang entweder in einen Pilates-Kurs oder einen Yoga-Kurs aufnahm, verbesserten sich Flexibilität, Gleichgewicht, wahrgenommener Stress und Angst in beiden Gruppen vergleichbar.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was die über PubMed identifizierten Studien zeigen: Ursprünge und Ablauf einer Einheit, Studien, die beide Methoden direkt vergleichen, Auswirkungen auf den Rücken, Gleichgewicht, Kraft, Stress, Schlaf und Gewicht. Darauf folgen eine Tabelle nach Zielsetzung, eine typische Woche, unsere Tipps für die Matte und Studien zu Magnesium.
Zwei Methoden, ähnliche Vorteile : Yoga, das in Indien entstand, verbindet Haltungen, Atmung und oft Meditation; Pilates, kreiert von Joseph Pilates (1883-1967), setzt auf Rumpfstabilisation, Kontrolle und Präzision. Die seltenen Studien, die beide direkt vergleichen, alle klein, finden vergleichbare Fortschritte bei Flexibilität, Gleichgewicht, Stress und Nackenschmerzen. Keine der beiden Methoden verbrennt viele Kalorien.
Je nach Ihrem Ziel : gegen chronische Rückenschmerzen führt Pilates mehrere Netzwerk-Metaanalysen an, mit schwacher Evidenz, und Yoga ist genauso wirksam wie andere Übungen. Yoga ist besser gegen Angststörungen untersucht, Pilates schneidet im Vergleich zu Yoga ohne signifikanten Unterschied in einem großen indirekten Vergleich zum Schlaf ab. Magnesium könnte die Einschlafzeit etwas verkürzen, mit schwacher Evidenz; bei Stress sind die verfügbaren Studien ohne Placebo oder von niedriger Qualität.
- Yoga und Pilates: zwei Geschichten, zwei Philosophien
- Der Ablauf einer Einheit
- Die Studien, die sie direkt vergleichen
- Pilates oder Yoga für den Rücken
- Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft
- Stress, Angst und Stimmung
- Schlaf: Pilates führt eine große Vergleichsstudie an
- Pilates oder Yoga zum Abnehmen?
- Welche Methode je nach Ihrem Ziel wählen
- Yoga und Pilates in der Woche kombinieren
- Eine Matte für beide Praktiken
- Magnesium, Stress und Schlaf: Was die Studien zeigen
- Häufig gestellte Fragen
Yoga und Pilates: zwei Geschichten, zwei Philosophien
Das Yoga entstand in Indien innerhalb einer alten philosophischen und spirituellen Tradition. Im Westen verbindet es Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und oft eine Zeit der Meditation oder Entspannung. Eine Übersichtsarbeit von 306 randomisierten Studien identifizierte 52 Stile, darunter Hatha-Yoga (36 Studien) und Iyengar-Yoga (31 Studien): 91 % der Studien kamen zu dem Ergebnis eines Nutzens, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Stilen, und die Autoren schätzen, dass die Wahl nach persönlichen Vorlieben getroffen werden kann.
Das Pilates trägt den Namen von Joseph Pilates (1883-1967), dessen Maschinen, die nach seinen Plänen konstruiert wurden, Studios noch heute ausstatten, allen voran der Reformer; es wird auch am Boden auf einer Matte praktiziert. Eine Übersichtsarbeit von 119 Publikationen definiert es als eine Körper-Geist-Übung, die sich auf Kraft, Rumpfstabilität, Flexibilität, Muskelkontrolle, Haltung und Atmung konzentriert; seine historischen Prinzipien, von der Zentrierung bis zur Flüssigkeit, wurden im Durchschnitt in nur 23 % der Artikel erwähnt.
Beide pflegen den Atem und die Ausrichtung, aber Yoga macht Atemtechniken und Meditation zu eigenständigen Praktiken, während Pilates in erster Linie eine Trainingsmethode ist.
| Kriterium | Yoga | Pilates |
|---|---|---|
| Ursprung | Indien, philosophische und spirituelle Tradition | Joseph Pilates (1883-1967) |
| Kern der Einheit | Gehaltene oder fließende Positionen, Atmung, Entspannung | Präzise und kontrollierte Übungen, Rumpfstabilität |
| Atmung | Eigenständige Praxis, das Pranayama | Prinzip der Methode, im Dienste der Bewegung |
| Ausrüstung | Eine Matte, manchmal Blöcke und ein Gurt | Eine Matte oder Maschinen wie der Reformer |
| Intensität | Vor allem leicht, intensiver bei dynamischen Bewegungsabläufen | Leicht, geringe Herzbelastung |
| Untersuchte Stärken | Angst, Gleichgewicht, Flexibilität, Rücken | Rücken, Gleichgewicht, Flexibilität, Schlaf |
Der Ablauf einer Trainingseinheit
Die in der Einleitung zitierte koreanische Studie beschreibt ihre 60-minütigen Trainingseinheiten mit gleich empfundener Intensität, 12 auf der Borg-Skala von 6 bis 20. Bei Yoga etwa zwanzig Sonnengrüße B, eine Abfolge von 17 Positionen, vom Stuhl bis zum herabschauenden Hund, mit ujjayi-Atmung durch die Nase bei geschlossenem Mund. Bei Pilates 21 klassische Übungen am Boden, vom Hundred bis zum Roll-up, einschließlich der Schulterbrücke, mit Fokus auf Rumpfstabilisierung.
Im Gruppenunterricht endet eine Yoga-Stunde oft mit einer liegenden Entspannung; eine Pilates-Stunde am Boden folgt kurzen und präzisen Serien, auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch. In beiden Fällen findet alles barfuß auf einer Matte statt: ein dünnes, rutschfestes Modell wie unsere Pilates-Matte NP, eignet sich sowohl für die stehenden Positionen des Yoga als auch für die liegenden Übungen des Pilates.
Bei der Energieausgabe ordnet eine Übersicht von 17 Studien mittels indirekter Kalorimetrie eine Yoga-Stunde durchschnittlich bei 3,3 METs ein (von 1,83 bis 7,4), 2,9 ohne den extremen Wert der Sonnengrüße: etwa 2,2 METs für isolierte Positionen, 1,3 für Atemübungen, und moderate bis intensive Intensität für einige Bewegungsabläufe wie die Sonnengrüße. Für Pilates maß eine Studie bei 18 jungen Frauen mit durchschnittlich 61 kg 1,93 kcal pro Minute am Boden und 2,59 auf dem Reformer, das heißt etwa 115 und 155 kcal für eine Stunde in diesem Tempo nach unserer Berechnung, ohne nennenswerte Erhöhung der Herzfrequenz oder des Blutlaktats im Vergleich zur Ruhe.
Das MET drückt die Energieausgabe einer Aktivität als Vielfaches der Ruheausgabe aus: unter 3 METs ist eine Aktivität leicht, von 3 bis 6 METs moderat, nach der von der Zeitschrift übernommenen Klassifizierung. Yoga und Pilates bleiben daher in den meisten Fällen von leichter Intensität.
Die Studien, die sie direkt vergleichen
Bei 24 Erwachsenen von 30 bis 39 Jahren mit moderatem Stress verbesserten zwei 60-minütige Trainingseinheiten pro Woche über 8 Wochen die Flexibilität, das Gleichgewicht, wahrgenommenen Stress, Angst, depressive Symptome und Marker des autonomen Nervensystems, ohne signifikanten Unterschied zwischen Pilates und Yoga. Gewicht und Fettmasse änderten sich nicht. Die Studie hatte keine Kontrollgruppe ohne Training.
Song JH, Choi JH, Beak HJ, Park HY. Phys Act Nutr 2026;30(2):43-52. DOI : 10.20463/pan.2026.0019
Zwei Studien befassten sich mit chronischen Nackenschmerzen. In der ersten, quasi randomisierten Studie, wurden 56 Erwachsene in Pilates, Yoga und eine Kontrollgruppe eingeteilt; die 39 aus den Trainingsgruppen absolvierten 12 Trainingseinheiten in kleinen Gruppen unter Anleitung eines Physiotherapeuten: der Cervical-Disability-Index sank von 11,1 auf 6,8 Punkte mit Pilates und von 12,8 auf 8,1 mit Yoga, ohne Veränderung bei den Kontrollpersonen und ohne Nebenwirkungen. In der zweiten Studie profitierten 56 Patienten über 6 Wochen ähnlich von Pilates, Yoga oder isometrischen Übungen.
Bei 90 Erwachsenen von 30 bis 49 Jahren verbesserte Pilates die Bewegungs- und Lebensqualität stärker als Yoga. Umgekehrt zeigten bei 30 Frauen ab 60 Jahren mit Harninkontinenz Yoga-Positionen, die auf den Beckenboden abzielten, bessere Ergebnisse als Pilates in einer Pilotstudie.
| Population | Protokoll | Ergebnis | Studie |
|---|---|---|---|
| 24 gestresste Erwachsene, 30 bis 39 Jahre | 2 einstündige Trainingseinheiten pro Woche, 8 Wochen | Flexibilität, Gleichgewicht, Stress, Angst: vergleichbare Fortschritte | Song, 2026 |
| 56 Erwachsene, Nackenschmerzen, davon 17 Kontrollpersonen | 12 angeleierte Trainingseinheiten in kleiner Gruppe | Behinderung: −4,3 Punkte mit Pilates, −4,7 mit Yoga | Dunleavy, 2016 |
| 56 Patienten, Nackenschmerzen | 6 Wochen mit Physiotherapie | Vergleichbare Effekte, tiefe Nackenmuskulatur nur mit Pilates verdickt | Uluğ, 2018 |
| 90 Erwachsene, 30 bis 49 Jahre alt | 3 Sitzungen à eine Stunde pro Woche, 8 Wochen | Vorteil des Pilates für Bewegungsqualität und Lebensqualität | Lim und Park, 2019 |
| 30 Frauen ab 60 Jahren, Inkontinenz | 4 angeleitete Sitzungen, dann 8 Wochen zu Hause | Vorteil des Yoga bei der Inkontinenzbewertung | Kannan, 2022 |
Diese Studien sind klein, testen unterschiedliche Programme und bestimmen keinen Gewinner. Um die beiden Methoden bei einem bestimmten Ziel zu vergleichen, muss man sich an Metaanalysen wenden, die oft indirekt sind.
Pilates oder Yoga für den Rücken
Der chronische Rückenschmerz ist das am besten untersuchte Gebiet. Nach einer Synthese von 70 systematischen Übersichten bieten Pilates, motorische Kontrolle, Tai-Chi, Wassergymnastik und Yoga kleine Vorteile bei Schmerzen und Behinderung, besonders kurzfristig, mit schwachem bis moderatem Evidenzniveau; die sieben identifizierten Netzwerk-Metaanalysen stellen die motorische Kontrolle und Pilates an die Spitze bei Schmerzen, mit schwachem Evidenzniveau.
Bei 118 Studien und 9.710 Erwachsenen mit chronischen Rückenschmerzen reduzierten alle Übungsarten Schmerzen und Behinderung im Vergleich zu Kontrollen, mit Ausnahme von Dehnungen für Schmerzen und der McKenzie-Methode für Behinderung. Pilates erzielte die besten Ranking-Scores mit 93 % für Schmerzen und 98 % für Behinderung; die günstigsten Programme umfassten mindestens 1 bis 2 Pilates- oder Krafttrainingseinheiten pro Woche über 3 bis 9 Wochen für Pilates.
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(8):505-521. DOI : 10.2519/jospt.2022.10671
Die Rankings sind nicht einstimmig: In einer Netzwerk-Metaanalyse von 75 Studien linderten Tai-Chi (2,11), Yoga (1,76) und Pilates (1,52) Schmerzen mehr als klassische Rehabilitation, in dieser Reihenfolge, und Yoga verbesserte auch die körperliche Funktion (1,72).
Eine Effektgröße setzt die Differenz zwischen zwei Gruppen ins Verhältnis zur Streuung der Messungen: Nach Konvention entspricht 0,2 einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt und 0,8 einem großen Effekt. Werte, die so hoch sind wie die in diesen Rankings, erfordern Vorsicht, wenn das Evidenzniveau schwach ist.
Die Cochrane-Übersichten nuancieren diese Ergebnisse. Für Yoga (21 Studien, 2.223 Teilnehmer) ist die Verbesserung ohne Übung bei 3 Monaten gering: 4,5 Punkte auf 100 für Schmerzen, wenn 15 Punkte für einen klinisch bedeutsamen Unterschied erforderlich sind; es steht wahrscheinlich auf gleicher Stufe mit anderen Übungen für die Funktion. Für Pilates (10 Studien, 510 Teilnehmer) sinkt der Schmerz kurzfristig um 14 Punkte auf 100 gegenüber einer Mindestintervention, mit schwachem Evidenzniveau und ohne nachgewiesene Überlegenheit gegenüber anderen Übungen.
Yoga wird von mehr Nebenwirkungen begleitet als das Fehlen von Übung, besonders eine Zunahme von Rückenschmerzen (43 Fälle pro 1.000 gegenüber 9), aber nicht mehr als andere Übungen (84 gegenüber 91 pro 1.000), und diese Effekte bleiben gering. Beide Cochrane-Übersichten kommen zu dem Ergebnis, dass die Wahl auf Vorlieben und Kosten sowie Verfügbarkeit für Yoga basieren kann.
Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft
Gleichgewicht. Bei Personen ab 60 Jahren weist eine Metaanalyse von 6 Studien (307 Teilnehmer) Yoga einen kleinen Effekt auf das Gleichgewicht (0,40) und einen mittleren Effekt auf die Mobilität (0,50) zu. Bei 39 Studien verbessert Pilates ohne Übung das Gleichgewicht (0,36), die Kraft (0,63) und die Flexibilität (0,41) und senkt deutlich das geschätzte Sturzrisiko (Effektgröße von 0,90), mit schwachem bis moderatem Evidenzniveau; eine weitere Metaanalyse von 39 Studien und 1.770 Teilnehmern bestätigt den Gleichgewichtsgewinn, ohne einen nachgewiesenen Rückgang der Sturzanzahl oder der Sturzangst und ohne Vorteil gegenüber anderen Übungen.
Bei Erwachsenen ab 60 Jahren ohne besondere Erkrankung verbesserte Yoga das Gleichgewicht (Effektgröße von 0,7), die Flexibilität der unteren Körperhälfte (0,5) und die Kraft der unteren Extremitäten (0,45) im Vergleich zu inaktiven Kontrollen. Gegenüber aktiven Kontrollen wie Gehen behielt es einen Vorteil bei der Kraft der Beine (0,49), der Flexibilität (0,28) und depressiven Symptomen (0,54).
Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, et al. Int J Behav Nutr Phys Act 2019;16(1):33. DOI : 10.1186/s12966-019-0789-2
Kraft. Nationale und internationale Empfehlungen führen Yoga unter den Aktivitäten zum Muskelaufbau und zur Gleichgewichtsschulung auf, so die Autoren dieser Metaanalyse. Yoga und Pilates beanspruchen hauptsächlich das Körpergewicht: Sie erhalten die funktionelle Kraft und Ausdauer. Um Muskelmasse aufzubauen, erläutert unser Leitfaden zum Muskelaufbau die Rolle progressiver Lasten.
Stress, Angst und Stimmung
Bei ängstlichen Personen weist eine Metaanalyse von 8 randomisierten Studien und 319 Teilnehmern Yoga kurzfristig einen kleinen Effekt im Vergleich zur Nichtbehandlung (0,43), einen großen Effekt gegenüber aktiven Interventionen (0,86) und einen kleinen Effekt auf depressive Symptome (0,35) zu. Es zeigte sich jedoch kein Effekt bei diagnostizierter Angststörung nach den Kriterien der psychiatrischen Referenzstandards.
Im Vergleich zu aktiven Interventionen waren Praktiken mit Yoga-Positionen mit niedrigerem Cortisol am Abend und beim Aufwachen, niedrigerem ambulantem systolischem Blutdruck und niedrigerer Ruheherzfrequenz sowie niedrigerem Nüchternblutzucker und Cholesterin verbunden – ein Zeichen einer besseren Regulierung des sympathischen Nervensystems und der Stressachse nach Ansicht der Autoren.
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Psychoneuroendocrinology 2017;86:152-168. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
Pilates ist weniger erforscht, zeigt aber ähnliche Ergebnisse. Eine Metaanalyse von 8 Publikationen findet starke Reduktionen depressiver Symptome (1,27; 6 Studien, 261 Teilnehmer) und Angst (1,29; 5 Studien, 231 Teilnehmer) sowie einen Rückgang der Müdigkeit (0,93), allerdings in wenigen, kleinen Studien mit inaktiven Kontrollen: so hohe Effekte benötigen Bestätigung. Unsere Artikel Cortisol und Stress und mentale Müdigkeit erläutern weitere alltägliche Hebel.
Eine Angststörung oder Depression kann sich nicht allein auf einer Matte selbst heilen. Wenn Angst, Traurigkeit oder Schlafstörungen anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: es gibt wirksame Behandlungen, und Yoga oder Pilates können diese begleiten.
Schlaf: Pilates führt in einem großen Vergleich
Eine 2025 veröffentlichte Netzwerk-Metaanalyse mit 86 randomisierten Studien und 7.276 Teilnehmern hat sechs Trainingstypen klassifiziert: alle verbesserten die Schlafqualität im Vergleich zu Kontrollgruppen, Pilates mit dem geschätzten stärksten Effekt (1,65, nur 5 Studien), gefolgt von aerobem Training (1,21) und Yoga (0,82), ohne signifikanten Unterschied zwischen Trainingstypen.
Pilates erhielt die beste Rangierungspunktzahl (91,7 %), gefolgt von aerobem Training (69,7 %), und Yoga die niedrigste der sechs Trainingstypen (30,1 %), obwohl alle den Schlaf verbesserten. Die Beziehung zwischen Trainingsumfang und Schlaf folgte einer U-Kurve: die günstigste Dosis wurde auf 920 MET-Minuten pro Woche bei allen Praktiken geschätzt, Pilates wirkt bereits ab 390.
Wang H, Xin X, Pan Y. BMC Public Health 2025;25(1):1371. DOI: 10.1186/s12889-025-22570-1
Diese Klassifizierung basiert jedoch auf indirekten Vergleichen, und bei älteren Menschen findet eine Metaanalyse von 27 Studien keinen signifikanten Unterschied zwischen Pilates, Yoga, Qigong und Tai-Chi, wobei alle diese Praktiken Schlafstörungen (0,60) und depressive Symptome (0,56) reduzierten.
Wenn Ihre Nächte weiterhin schlecht sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Kognitive Verhaltenstherapie wird von den Autoren der unten vorgestellten Studie zu Magnesium-Bisglyzinat als die wirksamste Behandlung chronischer Schlaflosigkeit angesehen.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln präsentiert unser Leitfaden zu Glycin und Schlaf einen weiteren untersuchten Hebel, und unser Optimaler Schlaf kombiniert in einer Kapsel, die 45 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird, Zitronenmelisse, Hopfen, Passionsblume, Baldrian und 1,9 mg Melatonin; es wird nicht für Kinder unter 12 Jahren empfohlen.
Pilates oder Yoga zum Abnehmen?
Yoga und Pilates verbrennen nur wenige Kalorien, und Metaanalysen zum Gewicht zeigen gemischte Ergebnisse. Bei Pilates finden 11 randomisierte Studien an 393 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,4 kg, einen Rückgang des Body-Mass-Index um 1,17 Punkte und der Körperfettmasse um 4,22 Punkte, ohne Auswirkung auf den Taillenumfang oder die Muskelmasse, wobei der Rückgang in längeren Programmen ausgeprägter zu sein scheint. Eine weitere Metaanalyse findet Pilates am Boden nicht wirksamer als andere Übungen oder das Fehlen einer Intervention auf die Körperzusammensetzung, auch bei Übergewicht.
Bei Yoga findet eine Metaanalyse von 30 Studien und 2.173 Teilnehmern keine Gesamtwirkung auf Gewicht, Body-Mass-Index, Körperfettmasse oder Taillenumfang; bei übergewichtigen oder adipösen Personen sank der Body-Mass-Index im Vergleich zur üblichen Versorgung (0,99), ein Ergebnis, das die Autoren für fragwürdig halten. In der koreanischen Studie veränderten zwei Sitzungen pro Woche über 8 Wochen weder das Gewicht noch die Körperfettmasse, unabhängig von der Methode.
Zum Abnehmen finden Yoga und Pilates ihren Platz neben Ernährung und Ausdauertraining: die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität. Unsere Leitfäden Abnehmen ohne Diät, wie viele Schritte pro Tag und flacher Bauch erläutern diese Hebel.
Welche Option je nach Ihrem Ziel wählen
Ziel für Ziel bleiben die Unterschiede bescheiden und beruhen hauptsächlich auf indirekten Vergleichen.
| Ziel | Was die Studien zeigen | Evidenzgrad |
|---|---|---|
| Chronische Rückenschmerzen | Pilates führt mehrere Rankings an, Yoga ebenso wirksam wie andere Übungen | Schwach bis moderat |
| Nackenschmerzen | Vergleichbare Fortschritte in zwei direkten Studien | Schwach, kleine Studien |
| Gleichgewicht | Beide verbessern es; sinkende Sturzrate nicht nachgewiesen | Schwach bis moderat |
| Flexibilität | Vergleichbare Fortschritte in einer 8-wöchigen direkten Studie | Schwach |
| Kraft | Durchschnittlicher Kraftzuwachs mit Pilates bei Senioren, Beinkraft mit Yoga | Moderat für Pilates bei Senioren |
| Stress, Angst | Yoga besser dokumentiert, Pilates vielversprechend bei wenigen Studien | Begrenzt, kleine Studien |
| Schlaf | Pilates vor Yoga in einer Netzwerk-Metaanalyse von 86 Studien | Moderat bis schwach, Unterschied nicht signifikant |
| Gewichtsverlust | Widersprüchliche Ergebnisse, unzureichend ohne Ernährung und Ausdauer | Widersprüchlich |
In der Praxis ist Yoga ideal zum Verlangsamen, um an Ihrer Atmung zu arbeiten und zu meditieren; Pilates ist darauf ausgerichtet, die Körpermitte zu stärken und die Bewegungspräzision zu verbessern. Bei wenig Flexibilität oder Schmerzen passen sich beide an, in Anfängerkursen und mit einem ausgebildeten Trainer.
Beide Cochrane-Reviews gehen davon aus, dass die Wahl auf Vorlieben, Kosten und Verfügbarkeit für Yoga basieren kann; die Übersicht von 306 Studien fand keinen Yoga-Stil, der günstiger war als ein anderer. Die beste Methode ist die, die Sie jede Woche üben möchten: im Zweifelsfall probieren Sie einen Kurs von jeder aus.
Yoga und Pilates in der Woche kombinieren
Es gibt keinen Zwang zur Wahl. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zusätzlich zu Ausdaueraktivität Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche und ab 65 Jahren eine Aktivität, die Gleichgewicht und Krafttraining an mindestens 3 Tagen pro Woche kombiniert, um Stürze zu verhindern. Yoga und Pilates decken Krafttraining, Flexibilität und Gleichgewicht gut ab, Ausdauer deutlich weniger.
Ein Kombinationsprogramm verdeutlicht dies. Über 4 Monate absolvierten 25 bereits aktive Büroangstellte drei Sitzungen pro Woche, zwei Krafttraining im Zirkeltraining und eine, die Yoga und Pilates kombinierte, gegenüber 25 Kollegen ohne Programm. Körperfettanteil, Muskel- und Gelenkschmerzen, Flexibilität und Gleichgewicht verbesserten sich, Liegestütze stiegen im Durchschnitt von 7,8 auf 11, und 84 % der Teilnehmer schätzten das Programm sehr. Die kardiorespiratorische Fitness änderte sich nicht: Die Autoren empfehlen, Ausdauer hinzuzufügen.
Glaukom : In einer Studie führten Kopfüber-Positionen zu einem Anstieg des Augeninnendrucks innerhalb von weniger als einer Minute, von durchschnittlich 17 bis 28 mmHg in der Kopfüber-Position bei Patienten mit Glaukom, bevor der Wert nach 2 Minuten zur Ausgangslage zurückkehrte; fragen Sie Ihren Augenarzt um Rat. Osteoporose : Eine Serie von 9 Fallberichten beschreibt Wirbelbrüche nach Rumpfbeugungen im Yoga bei Personen im Alter von 53 bis 87 Jahren; lassen Sie Vorwärtsbeugungen und Rollen anpassen, einschließlich derjenigen im Pilates wie das Roll-up. Rückenschmerzen : Reduzieren Sie die Bewegungsamplitude, anstatt zu forcieren. Schwangerschaft und postpartale Phase : Wählen Sie angepasste Kurse mit Zustimmung Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes.
Eine Matte für beide Praktiken
Eine einzelne Matte reicht meist aus. Im Yoga erfordern Standpositionen und Handaufstützen wie die Kopfüber-Position hauptsächlich Rutschfestigkeit und Stabilität; im Bodenpiates erfordern Rollübungen auf der Wirbelsäule, wie das Roll-up, einen minimalen Komfort unter dem Rücken.
Unsere praktische Empfehlung: Eine dünne Matte fördert Gleichgewicht und Präzision und eignet sich für die meisten Trainingseinheiten auf einem Haus- oder Studioboden. Eine dicke Matte dämpft Rollübungen auf hartem Untergrund besser und schont empfindliche Knie, allerdings mit etwas weniger Stabilität bei Balancepositionen. Um beide Praktiken auszuüben, ist eine dünne rutschfeste Matte ein guter Kompromiss: Das ist die Wahl unserer 3-mm-Matte.
Magnesium, Stress und Schlaf: Was die Studien zeigen
Eine Übersichtsarbeit von 18 Studien deutet auf eine günstige Wirkung von Magnesium auf Angst bei anfälligen Personen, leicht Angespannten, Personen mit prämenstruellem Syndrom oder Bluthochdruck hin, bewertet jedoch die Qualität der Evidenz als schwach; keine einzige verwendete einen validierten Fragebogen zur Messung von Stress.
In Frankreich erhielten 264 gestresste Erwachsene im Alter von 18 bis 50 Jahren mit niedrigem Magnesiumspiegel 8 Wochen lang entweder Magnesium allein oder kombiniert mit Vitamin B6. Ihr Stress-Score sank um 42,4 % bzw. 44,9 %, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen; in einer Subgruppenanalyse zeigte die Kombination mit Vitamin B6 bei den 162 Teilnehmern mit schwerem oder extrem schwerem Stress eine 24 % bessere Wirkung. Die Studie hatte keine Placebo-Gruppe, was die Autoren für notwendig erachten, um den tatsächlichen Nutzen zu messen.
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. PLoS One 2018;13(12):e0208454. DOI: 10.1371/journal.pone.0208454
In diesem Test wurde Magnesium in Form von Lactat bereitgestellt, in einer Gruppe zusammen mit einer hohen Dosis Vitamin B6, 30 mg pro Tag. Unser Magnesium+ kombiniert ebenfalls Magnesium und Vitamin B6, aber in anderen Formen, das Magshape® und Magnesiummalat, mit Taurin: es wurde in diesem Test nicht getestet, daher lassen sich die Ergebnisse nicht eins zu eins übertragen.
Beim Schlaf sind die Belege gering, deuten aber in die gleiche Richtung. Eine Metaanalyse von 3 Studien bei 151 älteren Insomnikern zeigt in den 2 Studien, die dies gemessen haben (Magnesiumoxid oder -citrat), ein schnelleres Einschlafen um etwa 17 Minuten unter Magnesium im Vergleich zu Placebo, ohne signifikanten Gewinn bei der Schlafdiauer, mit schwachem bis sehr schwachem Evidenzniveau. Bei 155 Erwachsenen, die schlecht schliefen, senkte Magnesiumbisglycinat vor dem Schlafengehen über 4 Wochen den Insomnie-Score um 3,9 Punkte gegenüber 2,3 unter Placebo: ein kleiner Effekt (0,2), der in einer explorativen Analyse stärker zu sein schien, wenn die Ernährung wenig Magnesium lieferte.
Diese Schlafstudien verwendeten andere Magnesiumformen (Oxid, Citrat, Bisglycinat) als unser Magnesium+, das darin nicht getestet wurde. Unser Magnesium+ wird täglich mit 4 Kapseln eingenommen, in einer Kur von mindestens 3 Monaten. Unsere Artikel Magnesium morgens oder abends, Vergleich der Magnesiumformen und bewiesene Wirkungen von Magnesium ergänzen diesen Punkt.
Verdauungsstörungen sind die häufigste Nebenwirkung: 8 bis 14 % der Teilnehmer der Stresstudie je nach Gruppe, davon 4,5 bis 7,6 % Durchfall. Bei Nierenerkrankung fragen Sie Ihren Arzt; wenn schwanger oder stillend, einen Gesundheitsfachmann.
Magshape®, ein mikroverkapseltes Magnesium mit Patent, das für seine Bioverfügbarkeit und Verdauungsverträglichkeit gewählt wurde, kombiniert mit Magnesiummalat, Taurin und Vitamin B6 in Pflanzenkapseln. Vier Kapseln täglich mit einem großen Glas Wasser, in Einnahmen, die über den Tag verteilt werden können, für eine empfohlene Kur von mindestens 3 Monaten: eine Blisterpackung reicht einen Monat.
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Häufig gestellte Fragen
Pilates oder Yoga: Was sollte man wählen?
Das, das Sie regelmäßig praktizieren werden. Studien, die sie direkt vergleichen, finden ähnliche Vorteile bei Flexibilität, Gleichgewicht, Stress und Nackenschmerzen. Pilates führt mehrere Rankings für Rückenschmerzen an, und Yoga ist besser erforscht gegen Angststörungen.
Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?
Yoga, entstanden in Indien, verbindet Körperhaltungen, Atemtechniken und oft Meditation in Dutzenden von Stilen. Pilates, erschaffen von Joseph Pilates (1883-1967), ist eine Trainingsmethode, die sich auf die Rumpfstabilisierung konzentriert, mit Fokus auf Kontrolle, Präzision und Atmung, praktiziert auf dem Boden oder an Geräten wie dem Reformer.
Pilates oder Yoga zum Abnehmen?
Keines der beiden reicht allein. Eine Metaanalyse von 11 Studien findet einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,4 kg mit Pilates bei übergewichtigen Erwachsenen, eine andere zeigt keinen Vorteil, und Yoga hat keine Gesamtwirkung auf das Gewicht. Ernährung und Ausdauertraining bleiben unverzichtbar.
Pilates oder Yoga zum Muskelaufbau?
Beide kräftigen mit dem Körpergewicht. Bei älteren Menschen verbessert Pilates gegenüber inaktiven Kontrollen die Kraft (mittlerer Effekt von 0,63) und Yoga die Beinkraft (0,45). Um Muskelmasse aufzubauen, fügen Sie progressive Belastungen hinzu.
Pilates oder Yoga für Rückenschmerzen?
Beide helfen. Pilates erzielt die besten Ergebnisse in einer Netzwerk-Metaanalyse von 118 Studien, aber eine andere Analyse von 75 Studien platziert Yoga vor ihm. Nach Cochrane-Reviews übertrifft keines der beiden andere Übungen. Konsultieren Sie einen Fachmann bei Fieber, Taubheit oder Schwäche in den Beinen.
Pilates oder Yoga für Flexibilität?
Beide verbessern die Flexibilität. In einer direkten 8-Wochen-Studie verbesserte sich die Rumpfflexibilität vergleichbar mit Pilates und mit Yoga. Bei älteren Menschen und gegenüber inaktiven Kontrollen verbesserte Yoga die Flexibilität der unteren Körperhälfte (0,5) und Pilates die Flexibilität (0,41).
Reduzieren Yoga oder Pilates Stress und Angst?
Ja, in gewissem Maße. Yoga hat einen kleinen Effekt auf hohe Angststörungen (0,43 gegenüber keiner Behandlung), aber nicht auf nach DSM diagnostizierte Angststörungen, und Pilates zeigt starke Rückgänge der Angst in einigen kleinen Studien. In einer direkten Studie sanken Stress und Angst vergleichbar mit beiden.
Pilates oder Yoga für besseren Schlaf?
Pilates führt eine Netzwerk-Metaanalyse von 86 Studien zur Schlafqualität an, wo Yoga den Schlaf ebenfalls verbesserte, mit geschätztem geringerem Effekt, ohne signifikanten Unterschied. Diese Rangfolge basiert auf indirekten Vergleichen, und bei älteren Menschen zeigt sich kein Unterschied zwischen Pilates, Yoga, Qigong und Tai-Chi.
Ist die Atemtechnik im Pilates und Yoga gleich?
Nein. Yoga macht die Atmung zu einer eigenständigen Praxis, dem Pranayama, zum Beispiel mit der Ujjayi-Atmung, durch die Nase mit geschlossenem Mund. Pilates macht sie zu einem seiner Prinzipien und koordiniert sie mit der Bewegung und der Rumpfstabilisierung.
Kann man in derselben Woche Yoga und Pilates machen?
Ja, sie ergänzen sich gut. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 2 Tage Muskeltraining und 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Eine typische Woche kann zwei Pilates-Einheiten, eine Yoga-Sitzung und drei Ausdauereinheiten wie zügiges Gehen oder Radfahren kombinieren.
Kann man die gleiche Matte für Yoga und Pilates verwenden?
Ja. Eine dünne, stabile und rutschfeste Matte eignet sich für beide und fördert Balance und Präzision. Eine dickere Matte dämpft die Rollübungen des Pilates auf hartem Untergrund stärker ab, auf Kosten einer geringeren Stabilität in Standpositionen; ein gefaltetes Handtuch unter den Knien ergänzt häufig eine dünne Matte.
Vinyasa-Yoga oder Pilates: Was ist intensiver?
Dynamisches Yoga kann intensiver sein: aufeinanderfolgende Sonnengrüße erreichten in einer Studie 7,4 METs, während die meisten Yoga-Sitzungen leicht bleiben. Pilates beansprucht das Herz wenig, mit 1,93 kcal pro Minute am Boden und 2,59 auf dem Reformer in einem Test.
Quellen
Die unten angeführten Studien wurden über identifiziert PubMed.
- Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Ist ein Yoga-Stil besser als ein anderer? Systematische Übersicht über die Zusammenhänge zwischen Yoga-Stil und Ergebnissen randomisierter Studien. Complementary Therapies in Medicine, 2016;25:178-187. DOI
- Lewitt MS, McPherson L, Stevenson M. Entwicklung eines Rahmens für den Pilates-Unterricht aus einer internationalen Umfrage zu Unterrichtspraktiken. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2019;23(4):943-949. DOI
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Definition von Pilates-Übungen: eine systematische Übersicht. Complementary Therapies in Medicine, 2012;20(4):253-262. DOI
- Song JH, Choi JH, Beak HJ, Park HY. Auswirkungen von 8 Wochen Pilates oder Yoga auf Körperzusammensetzung, Flexibilität, Balance, autonomes Nervensystem und psychische Gesundheit bei gestressten Erwachsenen. Physical Activity and Nutrition, 2026;30(2):43-52. DOI
- Larson-Meyer DE. Systematische Übersicht über Energieverbrauch und metabolische Intensität von Yoga. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(8):1558-1569. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. Wie intensiv ist Pilates? Analyse des Energieverbrauchs, des Blutlaktats und der Intensität von Pilates-Sitzungen an Geräten und am Boden. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Dunleavy K, Kava K, Goldberg A, et al. Vergleichende Wirksamkeit von Gruppen-Pilates und Yoga bei chronischen mechanischen Nackenschmerzen: quasi randomisierte kontrollierte Parallelstudie. Physiotherapy, 2016;102(3):236-242. DOI
- Uluğ N, Yılmaz ÖT, Kara M, Özçakar L. Auswirkungen von Pilates und Yoga bei Patienten mit chronischen Nackenschmerzen: eine sonographische Studie. Journal of Rehabilitation Medicine, 2018;50(1):80-85. DOI
- Lim EJ, Park JE. Auswirkungen der Pilates- und Yogapraxis auf funktionelle Bewegung und individuelles Gesundheitsniveau. Journal of Exercise Rehabilitation, 2019;15(4):553-559. DOI
- Kannan P, Hsu WH, Suen WT, et al. Yoga und Pilates im Vergleich zu Beckenbodentraining bei Harninkontinenz bei älteren Frauen: randomisierte kontrollierte Pilotstudie. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2022;46:101502. DOI
- Comachio J, Beckenkamp PR, Ho EK, et al. Nutzen und Risiken von therapeutischen Übungen und körperlicher Aktivität bei Kreuzschmerzen: eine Umbrella-Review. Journal of Sport and Health Science, 2025;14:101038. DOI
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