Rechner für Kaloriendefizit / -überschuss

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Hinweis: Diese Berechnungen sind Schätzungen. Ein zu aggressives Defizit (< 1200 kcal/Tag) kann gefährlich sein. Ein zu hoher Überschuss führt zu übermäßigem Fettaufbau. Sprechen Sie vor jeder größeren Ernährungsumstellung mit einer medizinischen Fachkraft.

Wie funktioniert Ab- oder Zunehmen?

Ihr Gewicht verändert sich je nach Energiebilanz: der Differenz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien (TDEE).

Um 1 kg Körpermasse ab- oder zuzunehmen, ist eine kumulierte Differenz von etwa 7 700 kcal nötig (dieser Wert berücksichtigt die Mischung aus Fett, Wasser und Muskeln).

Gesund abnehmen

Streben Sie maximal 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche an. Mit einem Defizit von 500 kcal/Tag verlieren Sie etwa 0,5 kg/Woche.

Sauberer Muskelaufbau

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal/Tag fördert den Muskelaufbau bei minimalem Fettzuwachs. Streben Sie 0,25 bis 0,5 kg/Woche an.

Vorsicht vor Extremen

Gehen Sie nie unter 1200 kcal/Tag (Frau) bzw. 1500 kcal/Tag (Mann). Ein zu großes Defizit verlangsamt den Stoffwechsel und führt zu Muskelabbau.

Passen Sie regelmäßig an

Ihr TDEE ändert sich mit Ihrem Gewicht. Berechnen Sie ihn alle 4 bis 6 Wochen neu, um Ihre Kalorienzufuhr anzupassen.

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