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Eiweiß pro kg Körpergewicht 1.8 g/kg

0.8 g/kg (sitzend) 2.5 g/kg (intensiv)

Fett (% der Kalorien) 30%

20% (Minimum) 40% (keto-freundlich)

Anzahl der Mahlzeiten pro Tag

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Details

Hinweis: Die Lebensmittelmengen sind Richtwerte und zum leichteren Abwiegen gerundet. Passen Sie sie an Ihre Vorlieben und Verträglichkeiten an. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Plan zu verfeinern.

Makronährstoffe verstehen

Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) sind die drei Nährstoffgruppen, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Jeder hat eine bestimmte Funktion und liefert pro Gramm eine unterschiedliche Kalorienmenge.

Eiweiß (4 kcal/g)

Unverzichtbar für Muskelaufbau und -reparatur. Streben Sie im Kraftsport 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht an, zur Erhaltung 0,8 bis 1,2 g/kg.

Kohlenhydrate (4 kcal/g)

Wichtigste Energiequelle für Training und Alltag. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate (Reis, Süßkartoffeln, Hafer).

Fett (9 kcal/g)

Unverzichtbar für Hormone, Vitaminaufnahme und Zellgesundheit. Gehen Sie nie unter 0,8 g/kg Körpergewicht.

An das Ziel anpassen

In der Definitionsphase wird die Eiweißzufuhr erhöht, um die Muskeln zu erhalten. Im Muskelaufbau werden die Kohlenhydrate für Energie und Leistung erhöht.

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