Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß?

Tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milch) enthält in der Regel alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und ist besser verdaulich (hoher DIAAS-Wert). Pflanzliches Eiweiß muss oft kombiniert werden (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide), um ein vollständiges Profil zu erhalten. Whey hat den höchsten Wert von allen (DIAAS 1,09), gefolgt von Casein, Ei und Rindfleisch.

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7 Aktivitätsprofile · 12 Lebensmittel-Äquivalente · Quellen: ANSES & ISSN

Berechnen Sie Ihren genauen täglichen Eiweißbedarf anhand Ihres Profils. Erhalten Sie Ihren persönlichen Zielbereich, die Äquivalente in gängigen Lebensmitteln, die optimale Verteilung auf 4 Mahlzeiten und einen Kostenvergleich zwischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen.

Ihre Körpermaße

Gewicht

70 kg

30 kg250 kg

Alter

30 Jahre

14 Jahre100 Jahre

Größe

175 cm

100 cm230 cm

Geschlecht

Aktivitätsniveau und Ziel

Trainingseinheiten pro Woche

Passt Ihren Bedarf innerhalb des Bereichs des gewählten Profils an.

Besondere Umstände (optional)

So wird Ihr Eiweißbedarf berechnet

Die Berechnung beruht auf der Multiplikation Ihres Körpergewichts mit einem Koeffizienten (in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), der von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Ziel abhängt. Dieser Koeffizient stammt aus den offiziellen Empfehlungen der ANSES, der EFSA und der International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Die verwendeten Quellen

Für Menschen mit sitzender Lebensweise liegt der Referenzwert bei 0,8 g/kg/Tag (ANSES, EFSA). Für Ausdauersportler sehen die ISSN-Empfehlungen einen Bedarf zwischen 1,2 und 1,4 g/kg/Tag vor. Für Kraftsport und Muskelaufbau legt die Metaanalyse von Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018) die Nutzenschwelle bei 1,6 g/kg/Tag fest, mit einer Obergrenze um 2,2 g/kg/Tag. In der Definitionsphase mit Kaloriendefizit steigt der Bedarf auf bis zu 2,4 g/kg/Tag, um die fettfreie Masse zu erhalten (Helms et al., 2014).

Die spezifischen Anpassungen

Ab 65 Jahren rechtfertigt die Sarkopenie eine Mindestzufuhr von 1,2 g/kg/Tag (Empfehlung der PROT-AGE Study Group). In der Schwangerschaft wird im 2. und 3. Trimester eine zusätzliche Zufuhr von 25 g/Tag empfohlen (EFSA). In der Stillzeit beträgt der Mehrbedarf 20 g/Tag. Bei veganer Ernährung wird ein Aufschlag von 10 % angewendet, um die geringere Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine auszugleichen (DIAAS-Wert).

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Der Bedarf reicht von 0,8 g/kg/Tag für einen Erwachsenen mit sitzender Lebensweise (ANSES) bis 2,2 g/kg/Tag für einen Sportler im Muskelaufbau. Senioren haben einen erhöhten Bedarf (1,2-1,5 g/kg/Tag), um Sarkopenie entgegenzuwirken. Schwangere und Stillende erhalten einen Zuschlag von 25 g/Tag bzw. 20 g/Tag.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Was ist der Unterschied?

Tierisches Eiweiß enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren und ist besser verdaulich. Pflanzliches Eiweiß muss kombiniert werden (Hülsenfrüchte + Getreide), um ein vollständiges Profil zu erhalten. Whey hat den höchsten DIAAS-Wert (1,09), gefolgt von Casein, Ei und Rindfleisch.

Darf man mehr als 2 g Eiweiß pro Kilo zu sich nehmen?

Bei gesunden Personen haben Zufuhrmengen bis 2,5-3 g/kg/Tag keine schädlichen Auswirkungen auf die Nieren gezeigt. Darüber hinaus erreicht der Nutzen für die Muskelproteinsynthese ein Plateau. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten eine Fachkraft konsultieren, bevor sie ihre Zufuhr erhöhen.

Ist Whey notwendig, um meinen Bedarf zu decken?

Nein. Die Ernährung deckt den Bedarf der meisten Profile problemlos. Whey ist ein praktisches Hilfsmittel, um einen hohen Bedarf zu ergänzen (Sportler, Senioren) oder rund um das Training leichter eine schnell verdauliche Portion zu erreichen. Die Kosten pro Gramm liegen oft unter denen von Fleisch oder Fisch.

Ist der Rechner DSGVO-konform?

Ja, schon durch seine Konzeption. Die Berechnung erfolgt vollständig in Ihrem Browser. Ihre Daten verlassen niemals Ihr Gerät und werden an keinen Server übermittelt. Keine Tracking-Cookies, keine Registrierung.

Auf welchen wissenschaftlichen Quellen beruht die Berechnung?

ANSES, EFSA, ISSN (International Society of Sports Nutrition) und die aktuellen Metaanalysen von Morton et al. (2018) im British Journal of Sports Medicine sowie die Arbeiten der PROT-AGE Study Group für Senioren.

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