Kostenloser TDEE-Rechner: täglicher Kalorienbedarf

Geschlecht

Alter

Gewicht (kg)

Größe (cm)

Aktivitätsniveau

-- kcal/Tag

Täglicher Kalorienbedarf

-- kcal

Grundumsatz (BMR)

-- kcal

Körperliche Aktivität

Empfohlene Makroverteilung (Erhaltung)

--

Eiweiß (g)

--

Kohlenhydrate (g)

--

Fett (g)

TDEE je nach Aktivitätsniveau

Hinweis: Diese Werte sind Schätzungen auf Basis der Mifflin-St Jeor-Formel. Der tatsächliche Bedarf kann je nach individuellem Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und weiteren Faktoren abweichen. Wenden Sie sich für einen persönlichen Plan an eine medizinische Fachkraft oder einen Ernährungsberater.

Was ist der TDEE?

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt. Er berücksichtigt Ihren Grundumsatz (BMR) – die Energie, die Ihre Organe in Ruhe zum Funktionieren benötigen – sowie Ihr körperliches Aktivitätsniveau.

Ihren TDEE zu kennen ist entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen:

Gewicht halten

Essen Sie etwa so viel wie Ihr TDEE, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Das ist Ihr kalorisches Gleichgewicht.

Gewichtsverlust

Schaffen Sie ein Defizit von 300 bis 500 kcal unter Ihrem TDEE, um schrittweise und nachhaltig abzunehmen.

Muskelaufbau

Nehmen Sie 200 bis 400 kcal über Ihrem TDEE zu sich, um das Muskelwachstum zu fördern (kontrollierter Überschuss).

Die Mifflin-St Jeor-Formel

Sie gilt als die genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung und berechnet den BMR aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

Wie wird Ihr TDEE berechnet?

Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten:

1. Grundumsatz (BMR) – Mifflin-St Jeor-Formel:

Mann: BMR = (10 x Gewicht) + (6,25 x Größe) - (5 x Alter) + 5

Frau: BMR = (10 x Gewicht) + (6,25 x Größe) - (5 x Alter) - 161

2. Aktivitätsfaktor – Der BMR wird je nach Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau mit einem Faktor multipliziert (von 1,2 für sitzend bis 1,9 für extrem aktiv).

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