PROGRAMME SPARTAN - SÈCHE

28 jours de menus, une page par jour avec cinq repas pesés et une idée de préparation pour chaque déjeuner et chaque dîner, les valeurs nutritionnelles de chaque journée, quatre listes de courses classées par rayon, une méthode en cinq chapitres (déficit, protéines, entraînement, sommeil, ajustement), des tables d’équivalences, une page de suivi, une foire aux questions et 12 références scientifiques. Le PDF fait 61 pages.

Les menus suivent la même logique, avec des quantités différentes. La version Homme apporte environ 2 000 kcal et 155 g de protéines par jour, pour un homme actif de 70 à 90 kg. La version Femme apporte environ 1 500 kcal et 118 g de protéines par jour, pour une femme active de 55 à 75 kg. Le chapitre 5 explique comment ajuster les quantités si votre gabarit sort de ces fourchettes.

Le programme vise une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine, le rythme qui préserve le mieux le muscle selon les études. Pour une personne de 80 kg, cela représente 1,6 à 3,2 kg sur quatre semaines, après la baisse rapide de la première semaine, qui est surtout de l’eau. Le résultat dépend de votre point de départ, de votre activité et de la régularité avec laquelle vous suivez les menus.

C’est recommandé. Le déficit fait perdre du poids ; la musculation décide si ce poids est du gras ou du muscle. Le programme est calibré pour accompagner trois à quatre séances par semaine et propose une semaine type, trois séances de base et des conseils de marche quotidienne.

Non. Tout est déjà calculé : il suffit de peser les aliments aux quantités indiquées. Les viandes, poissons et féculents se pèsent crus, les légumineuses cuites et égouttées. Une balance de cuisine suffit.

Les tables d’équivalences donnent, pour chaque famille d’aliments, les quantités qui le remplacent : viandes, poissons et protéines végétales, féculents, fruits, laitages, oléagineux et légumes. Les fruits du programme sont disponibles toute l’année et peuvent être remplacés par des fruits de saison.

Oui, avec les équivalences : tofu ferme, tempeh, œufs, skyr et légumineuses remplacent les viandes et les poissons aux quantités indiquées, avec un ajustement des féculents pour garder le même apport calorique.

Non. Le programme atteint ses objectifs de protéines avec l’alimentation seule. Trois encarts séparés expliquent, pour qui le souhaite, dans quelles situations une protéine en poudre, la créatine ou un complément de micronutriments peuvent rendre service.

Le principe est le même : cinq repas simples et des listes de courses. Toutes les quantités ont été recalculées, les protéines augmentées et réparties sur chaque repas, les fruits remplacés par des fruits disponibles toute l’année, et chaque journée affiche ses valeurs nutritionnelles. La méthode, les équivalences, la page de suivi et les idées de préparation sont nouvelles.

Au format PDF, 61 pages, avec un sommaire cliquable. Il se lit sur ordinateur, tablette et téléphone et peut être imprimé. Il vous est envoyé par email après validation du paiement, dans la version choisie.

Non. Il propose une approche alimentaire générale destinée à des adultes en bonne santé. Si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d’une pathologie ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

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