Die Abnehm-Industrie ist voller Mythen.
Den Menschen wird oft geraten, allerlei verrückte Dinge zu tun, von denen die meisten keinen Beweis haben.
Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die tatsächlich wirksam zu sein scheinen.
Hier sind 27 Abnehmtipps, die auf soliden wissenschaftlichen Beweisen beruhen:
1. Trinke Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
Es wird oft behauptet, dass Wasser beim Abnehmen helfen kann - und das stimmt.
Wasser trinken kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% ankurbeln und hilft dir, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Diätenden half, weniger Kalorien zu essen und 44% mehr Gewicht zu verlieren, im Vergleich zu denen, die kein Wasser tranken.
2. Iss Eier zum Frühstück
Ganze Eier zu essen kann alle möglichen Vorteile haben, einschließlich dir beim Abnehmen zu helfen.
Studien zeigen, dass das Ersetzen eines getreidebasierten Frühstücks durch Eier dir helfen kann, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu konsumieren sowie mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren.
Wenn du keine Eier isst, ist das in Ordnung. Jede hochwertige Proteinquelle zum Frühstück sollte den Zweck erfüllen.
3. Trinke Kaffee (vorzugsweise schwarz)
Kaffee wurde zu Unrecht verteufelt. Ein hochwertiger Kaffee ist voll mit Antioxidantien und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Studien zeigen, dass das im Kaffee enthaltene Koffein den Stoffwechsel um 3 bis 11% ankurbeln und die Fettverbrennung um bis zu 10 bis 29% steigern kann.
Achte einfach darauf, keinen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten in deinen Kaffee zu geben. Das wird jeden Vorteil vollständig zunichtemachen.
4. Nimm ein natürliches Fatburner-Nahrungsergänzungsmittel
Ein natürlicher Fatburner ist eine effektive Möglichkeit zum Abnehmen, wenn er mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Zögere nicht, ihn in deinen Alltag aufzunehmen.
5. Trinke grünen Tee
Wie Kaffee hat auch grüner Tee viele Vorteile, darunter das Abnehmen.
Obwohl grüner Tee geringe Mengen Koffein enthält, enthält er starke Antioxidantien, sogenannte Catechine, die in Synergie mit dem Koffein wirken sollen, um die Fettverbrennung zu verbessern.
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (als Getränk oder als Grüntee-Extrakt) dir beim Abnehmen helfen kann.
6. Probiere intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Ernährungsmuster, bei dem Menschen zwischen Fastenperioden und Ernährungsperioden wechseln.
Kurzzeitstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten für das Abnehmen genauso effektiv ist wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.
Außerdem kann es den Muskelmasseverlust reduzieren, der normalerweise mit kalorienreduzierten Diäten verbunden ist. Es sind jedoch Studien von besserer Qualität nötig, bevor stärkere Aussagen getroffen werden können.
7. Nimm ein Glucomannan-Supplement (Konjak)
Eine Faser namens Glucomannan, die in Konjak enthalten ist, wurde in mehreren Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Diese Art von Ballaststoff absorbiert Wasser und bleibt eine Weile in deinem Darm, sodass du dich satter fühlst und weniger Kalorien zu dir nimmst.
Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Ernährung mit Glucomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die das nicht tun.
8. Reduziere zugesetzten Zucker
Zugesetzter Zucker ist eine der schlimmsten Zutaten der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel davon.
Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker (und fruktosereichem Maissirup) stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist.
Wenn du abnehmen möchtest, reduziere den zugesetzten Zucker. Achte einfach darauf, die Etiketten zu lesen, denn selbst sogenannte "Gesundheitsnahrungsmittel" können voller Zucker sein.
9. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker und Getreide, denen ihre ballaststoffreichen und nährstoffreichen Teile entzogen wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln.
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker schnell ansteigen lassen können, was wenige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt. Der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten ist stark mit Fettleibigkeit verbunden.
Wenn du Kohlenhydrate essen möchtest, achte darauf, sie mit ihren natürlichen Ballaststoffen zu essen.
10. Folge einer kohlenhydratarmen Diät
Wenn du alle Vorteile der Kohlenhydratreduktion nutzen möchtest, überlege, den Weg konsequent zu gehen und dich auf eine kohlenhydratarme Diät einzulassen.
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine solche Diät dir helfen kann, 2 bis 3 mal mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät, während sie deine Gesundheit verbessert.
11. Verwende kleinere Teller
Es wurde gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu konsumieren.
Allerdings scheint der Effekt der Tellergröße nicht alle zu beeinflussen.
12. Portionskontrolle üben oder Kalorien zählen
Portionskontrolle - einfach weniger essen - oder Kalorien zählen kann aus offensichtlichen Gründen sehr hilfreich sein.
Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren deiner Mahlzeiten dir beim Abnehmen helfen kann.
13. Habe immer gesunde Lebensmittel zur Hand, falls du Hunger bekommst
Wenn du gesunde Lebensmittel in der Nähe hast, kann das verhindern, dass du etwas Ungesundes isst, wenn du einen Heißhunger bekommst.
Snacks, die einfach zu transportieren und leicht zuzubereiten sind, umfassen ganze Früchte, Nüsse, kleine Karotten, Joghurt und hartgekochte Eier.
14. Nimm probiotische Nahrungsergänzungsmittel
Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die Bakterien aus der Lactobacillus-Unterfamilie enthalten, die Fettmasse reduziert.
Dies gilt jedoch nicht für alle Lactobacillus-Arten. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen L. acidophilus und Gewichtszunahme festgestellt.
15. Iss scharfe Speisen
Chilischoten enthalten Capsaicin, eine scharfe Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln und deinen Appetit leicht reduzieren kann.
Allerdings können Menschen mit der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin entwickeln, was seine Langzeitwirksamkeit einschränken kann.
16. Mache aerobes Training
Aerobes Training (Cardio) zu machen ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Es scheint besonders wirksam zu sein, um Bauchfett zu verlieren, das ungesunde Fett, das sich um deine Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursachen kann.
17. Gewichte heben
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Abnehmdiät ist, dass sie tendenziell Muskelmasseverlust und eine Verlangsamung des Stoffwechsels verursacht, oft als "Hungermodus" bezeichnet.
Der beste Weg, das zu vermeiden, ist eine Art Widerstandstraining zu machen, wie zum Beispiel Gewichte heben. Studien zeigen, dass Gewichtheben helfen kann, einen hohen Stoffwechsel zu erhalten und dich davor zu bewahren, wertvolle Muskelmasse zu verlieren.
Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch deine Muskeln aufzubauen. Widerstandstraining ist entscheidend für einen straffen Körper.
18. Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe werden oft zum Abnehmen empfohlen.
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (insbesondere viskose Ballaststoffe) die Sättigung erhöhen und dir helfen können, dein Gewicht langfristig zu kontrollieren.
19. Iss mehr Gemüse und Obst
Gemüse und Obst haben mehrere Eigenschaften, die sie wirksam zum Abnehmen machen.
Sie enthalten wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt verleiht ihnen eine niedrige Energiedichte, was sie sehr sättigend macht.
Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, tendenziell weniger wiegen als diejenigen, die sie nicht häufig essen.
Diese Lebensmittel sind auch sehr nahrhaft, daher ist es wichtig, sie für deine allgemeine Gesundheit zu essen.
20. Schlafe gut (etwa 7/8 Stunden pro Nacht)
Schlaf wird sehr unterschätzt, ist aber genauso wichtig wie gesund zu essen und Sport zu treiben.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der wichtigsten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89% erhöhten Adipositasrisiko bei Kindern und 55% bei Erwachsenen verbunden ist.
21. Bekämpfe deine Lebensmittelabhängigkeit
Eine aktuelle Studie ergab, dass 19,9% der Menschen in Europa die Kriterien für Lebensmittelabhängigkeit erfüllen.
Wenn du überwältigende Heißhungerattacken verspürst und es dir nicht gelingt, dein Essen zu zügeln, egal wie sehr du dich bemühst, könntest du an Sucht leiden.
In diesem Fall suche dir professionelle Hilfe Zu versuchen, abzunehmen, ohne zuerst gegen die Lebensmittelabhängigkeit zu kämpfen, ist nahezu unmöglich.
22. Iss mehr Eiweiß
Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen.
Es wurde gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag anregt und gleichzeitig 441 Kalorien pro Tag von deiner Ernährung abzieht.
Eine Studie zeigte auch, dass 25% deiner täglichen Kalorien in Form von Eiweiß zu sich zu nehmen, obsessive Gedanken über Essen um 60% reduzierte und gleichzeitig den Wunsch nach spätem Naschen halbierte.
Einfach Eiweiß zu deiner Ernährung hinzuzufügen, ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden zum Abnehmen.
23. Molkenproteinsupplement
Wenn es dir schwerfällt, genug Eiweiß in deiner Ernährung zu bekommen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels - wie Proteinpulver - helfen.
Eine Studie zeigte, dass der Ersatz einiger deiner Kalorien durch Molkenprotein zu Gewichtsverlust führen kann, während die Muskelmasse erhöht wird.
24. Reduziere gesüßte Getränke, einschließlich Limonade und Fruchtsäfte
Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus flüssigem Zucker der am meisten dickmachende Aspekt der modernen Ernährung sein können.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass gezuckerte Getränke mit einem um 60% erhöhten Adipositasrisiko bei Kindern für jede tägliche Portion verbunden sind.
Bedenke, dass dies auch für industrielle Fruchtsäfte gilt, die eine ähnliche Menge Zucker enthalten wie ein Erfrischungsgetränk wie Cola.
Iss ganze Früchte, aber begrenze oder vermeide vollständig die in Supermärkten erhältlichen Fruchtsäfte.
25. Iss vollwertige Lebensmittel mit einzelner Zutat (echte Lebensmittel)
Wenn du eine schlankere und gesündere Person werden willst, dann ist eines der besten Dinge, die du für dich selbst tun kannst, das Essen von vollwertigen Lebensmitteln mit einzelner Zutat.
Diese Lebensmittel nähren dich auf natürliche Weise und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn die Mehrheit deiner Ernährung auf ihnen basiert.
26. Mach keine Diät - Iss stattdessen gesund
Eines der größten Probleme bei Diäten ist, dass sie selten langfristig funktionieren.
Im Gegenteil, Menschen, die eine Diät machen, neigen dazu, mit der Zeit mehr Gewicht zuzunehmen, und Studien zeigen, dass Diäten ein konsistenter Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme sind.
Anstatt eine Diät zu machen, strebe danach, eine gesündere, glücklichere und fittere Person zu werden. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben. Ein Ernährungsausgleich.
Der Gewichtsverlust sollte dann von selbst folgen.
27. Kaue langsamer
Dein Gehirn kann eine gewisse Zeit brauchen, um zu bemerken, dass du genug gegessen hast. Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen dir helfen kann, weniger Kalorien zu konsumieren und die Produktion von Hormonen zu steigern, die mit dem Abnehmen verbunden sind.
Studien zeigen, dass ein erhöhtes Kauen die Kalorienaufnahme bei einer Mahlzeit reduzieren kann.
Diese Praktiken sind ein Bestandteil einer achtsamen Ernährung, die dir helfen soll, deine Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und auf jeden Bissen zu achten.
Das Wesentliche
Zahlreiche Techniken können deine Abnehmziele unterstützen.
Einige der oben genannten Tipps sind rein diätetisch und beinhalten, mehr Eiweiß zu essen oder zugesetzten Zucker zu reduzieren.
Andere - wie die Verbesserung der Schlafqualität oder das Hinzufügen einer Trainingsroutine - sind eher lebensstilbasiert. Zum Beispiel ist langsameres Kauen ein Schritt, den du gehen kannst, um eine achtsame Ernährung einzuführen.
Wenn du eine Handvoll dieser Tipps umsetzt, bist du auf dem besten Weg, deine Abnehmziele zu erreichen.
