In welchen Lebensmitteln findet man Kreatin? Fast ausschließlich in tierischem Fleisch, Fleisch und Fisch. Aber in welcher Menge, wie viel müsste man essen, um eine Supplementdosis auszugleichen, was passiert damit beim Kochen, und was geschieht, wenn man es nicht isst?
Dieser Leitfaden enthält die tatsächlich in Studien gemessenen Gehalte nach Lebensmittel, zusammen mit der Menge, die erforderlich ist, um 3 g Kreatin bereitzustellen. Er gibt auch einen Überblick über die Kreatinproduktion im Körper, die Auswirkung des Kochens, den Fall von Vegetariern, was eine Supplementation verändert und was Studien über die Nieren sagen.
Wo man es findet : In der Ernährung kommt Kreatin nur in tierischem Fleisch vor. Gelbflossenthun steht mit 645 mg pro 100 g an der Spitze der veröffentlichten Messungen, gefolgt von rohem Rind-, Hühner- oder Kaninchenfleisch mit etwa 390 mg, Rindherz und Seezunge. Leber enthält zehnmal weniger als Muskel, Milch fast gar nicht, Pflanzen überhaupt nicht. Das Kochen umwandelt einen Teil davon in Kreatinin.
Wie viel man essen sollte : Für 3 g Kreatin müsste man täglich etwa 465 g Thun oder 765 g rohes Rindfleisch essen. Ein Omnivore isst etwa 1 g pro Tag, genug um die Hälfte seiner Verluste auszugleichen, der Rest wird vom Körper hergestellt; seine Muskeln bleiben zu 60-80% gefüllt. Vegetarier, deren Aufnahme fast null ist, haben niedrigere Reserven. Eine Supplementation von 3-5 g pro Tag erhöht die Muskelreserven um 20-40%.
- Was ist Kreatin und woher kommt es?
- Die Rangliste der kreatinreichsten Lebensmittel
- Wie viel man essen sollte, um 3 g Kreatin zu bekommen
- Kochen reduziert das Kreatin in Lebensmitteln
- Milch, Eier, Pflanzen: sehr wenig oder gar nicht
- Vegetarier und Veganer: niedrigere Reserven
- Ernährung oder Supplement: Was sich ändert
- Nieren, Kreatinin, Wasser: die Sicherheit
- Der Plan nach Ihrem Profil
- Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatin und woher kommt es?
Das Kreatin ist ein kleines Molekül, das zu etwa 95 % in den Muskeln gespeichert ist, wo es eine schnelle Energiereserve bildet, die Phosphokreatin, die bei kurzen und intensiven Anstrengungen mobilisiert wird. Der Körper stellt es selbst her, vor allem in der Leber und den Nieren, aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin.
Täglich bauen sich 1 bis 2 % dieser Reserve zu Kreatinin ab, das im Urin ausgeschieden wird: etwa 2 g pro Tag bei einem 70 kg schweren Mann, etwas weniger bei Frauen und älteren Menschen. Bei einem Omnivoren wird die Hälfte dieses Verlusts durch die Ernährung ausgeglichen, die andere Hälfte durch die interne Herstellung. Eine kostspielige Herstellung: Sie verbraucht etwa 40 % der Methylgruppen, die der Körper nutzt.
Ein 70 kg schwerer Mann benötigt etwa 2 g Kreatin pro Tag, um seine Verluste auszugleichen. Eine omnivore Ernährung kann bis zur Hälfte davon decken, der Rest wird vom Körper hergestellt. Bei Erwachsenen stammt Kreatin aus der Nahrung ausschließlich aus tierischen Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln: Veganer und Säuglinge, die mit Sojamilch gefüttert werden, erhalten keines.
Brosnan ME, Brosnan JT. Amino Acids 2016;48(8):1785-1791. DOI : 10.1007/s00726-016-2188-1
Das Kreatin ist das Molekül, das für den Muskel nützlich ist. Das Kreatinin ist sein Abbauprodukt, das von den Nieren ausgeschieden und in Blutuntersuchungen gemessen wird, um ihre Funktion zu bewerten. Das Kochen wandelt einen Teil des Kreatins aus Lebensmitteln in Kreatinin um, und eine Supplementation erhöht das Kreatinin im Blut leicht, ohne dass dies einen Nierenschaden anzeigt.
Ranking der kreatingehaltigsten Lebensmittel
Die in wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlichten Messungen sind weniger zahlreich als man denken könnte und beziehen sich meist auf rohe Lebensmittel. Hier sind die überprüften Werte pro 100 g mit der Menge an Lebensmitteln, die man essen müsste, um 3 g Kreatin zuzuführen, vor etwaigen Verlusten beim Kochen.
| Lebensmittel | Kreatin pro 100 g | Für 3 g Kreatin |
|---|---|---|
| Weißer Thun | 645 mg | Etwa 465 g |
| Rind, Huhn, Kaninchen roh | Etwa 390 mg | Etwa 765 g |
| Rind oder Lachs roh | 220 bis 440 mg, je nach Studie | 680 g bis 1,4 kg |
| Rinderherz roh | Etwa 295 mg | Etwa 1 kg |
| Seezunge | 251 mg | Etwa 1,2 kg |
| Rindfleisch-Leber | Etwa 30 mg | Knapp 10 kg |
| Kuhmilch | Etwa 8 mg pro 100 mL | Etwa 38 Liter |
| Pflanzliche Produkte, Sojamilch | 0 | Unmöglich |
Der Muskel ist der kreatingreichste Teil des Tieres. In einer Analyse von Fleisch und Innereien enthielten rohe Rind-, Hühner- und Kaninchenfleisch etwa 30 mmol Kreatin pro Kilo, also knapp 4 g, Rinderherz 22,5 mmol und Leber nur 2,3 mmol, zehnmal weniger. Eine weitere Studie an fünf Rinderstücken zeigt dieselben Unterschiede zwischen Fleisch, Herz und Zunge einerseits, Leber und Niere andererseits.
Zwischen Tierarten sind die Unterschiede gering: In Hacksteaks von neun Tierarten variierte der Kreatin- und Kreatiningehalt des rohen Fleisches nur wenig, von 1,36 bis 2 % der Trockenmasse bei Kalb, Rind, Schwein, Lamm, Pferd, Wild und Huhn, etwas weniger bei Truthahn und Straußenfleisch. Lammfleisch enthält etwas weniger Kreatin als Rindfleisch, und Rinderwange etwa ein Drittel weniger als ein Oberschenkelmuskel.
Bei Fischen zeigte eine Studie aus Hawaii 645 mg Kreatin pro 100 g Gelbflossen-Thunfisch und 251 mg bei Seezunge. Eine Übersichtsarbeit schätzt, dass ein Pfund, also 454 g, rohes Rind- oder Lachsfleisch 1 bis 2 g Kreatin liefert. Für Hering oder Kabeljau wurden keine verifizierten Werte in den Studien gefunden: Wir geben daher keine Zahlen an.
Wie viel essen, um 3 g Kreatin zu bekommen?
Die in Supplementen untersuchte Dosis beträgt 3 bis 5 g Kreatin pro Tag. Eine Expertenübersicht schätzt, dass eine Fleischportion von 170 g etwa 0,7 g liefert. Um durch die Ernährung 3 g zu erreichen, müsste man also täglich etwa 465 g Gelbflossen-Thunfisch oder 765 g rohes Rind- oder Hühnerfleisch essen, und mehr nach dem Garen.
Freiwillige nahmen vier bis sechsmal täglich 5 g Kreatinmonohydrat über mindestens zwei Tage ein. Eine einzelne 5-g-Dosis, merken die Forscher an, entspricht dem Kreatin in 1,1 kg frischem, ungekochtem Steak. Das Kreatin in den Muskeln stieg um bis zu 50 %, besonders bei denjenigen, deren Ausgangswert niedrig war.
Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond) 1992;83(3):367-374. DOI : 10.1042/cs0830367
In der Praxis konsumiert ein Omnivore etwa 1 g pro Tag: Eine brasilianische Studie maß 1,34 g pro Tag bei Omnivoren gegenüber 0,03 g bei Vegetariern. Das reicht aus, um die Hälfte der Verluste auszugleichen, aber nicht, um die Muskeln maximal zu füllen: Nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung lässt eine Ernährung, die 1 bis 2 g pro Tag liefert, die Muskelreserven zu 60 bis 80 % ihrer Kapazität gefüllt.
Das Kreatinmonohydrat in Supplements enthält 87,9 % Kreatin: 3 g Monohydrat liefern etwa 2,64 g Kreatin, das Äquivalent von etwa 660 g rohem Steak. Um ein Lebensmittel und ein Supplement zu vergleichen, genügt es, die Mengen in der Tabelle mit 0,88 zu multiplizieren.
Garung reduziert das Kreatin in Lebensmitteln
Die Werte in der Tabelle beziehen sich hauptsächlich auf rohe Lebensmittel. Beim Garen wandelt sich ein Teil des Kreatins in Kreatinin um, besonders bei höheren Temperaturen. In einer Studie über Lamm reduzierte langsames Garen für 90 Minuten bei 70 °C das Kreatin erheblich und vervierfachte das Kreatinin. Einfach getrocknetes Fleisch behält das meiste seines Kreatins, während Fleischmehl aus längerer Erhitzung fast gar keines mehr enthält.
Fünf Rinderstücke wurden 3 Minuten in einer Pfanne bei 150 bis 200 °C gebraten. Je höher die Temperatur, desto mehr wandelte sich Kreatin in Kreatinin um. Ab 175 °C wurden Extrakte aus den Muskelstücken im Labor mutagen, während die aus Leber und Niere, arm an Kreatin, nicht signifikant mutagen waren.
Laser Reuterswärd A, Skog K, Jägerstad M. Food Chem Toxicol 1987;25(10):755-762. DOI : 10.1016/0278-6915(87)90230-4
Kreatin und Kreatinin sind tatsächlich Vorläufer von heterozyklischen Aminen, mutagene Verbindungen, die sich in bei hoher Temperatur gekochtem Fleisch und Fisch bilden; eine Studie über bei 199 °C frittierte Fische zeigt denselben Zusammenhang. Eine einfache Maßnahme begrenzt ihre Bildung: Das Fleisch 1 bis 3 Minuten in der Mikrowelle vor dem Braten zu garen, reduzierte diese Vorläufer um bis zu 30 % und verringerte die Menge heterozyklischer Amine um das 3- bis 9-Fache.
Das Kreatin in Supplements stellt dieses Problem nicht dar: Beim Menschen hat eine Supplementation in niedriger oder hoher Dosis die heterozyklischen Amine im Urin nicht erhöht, die seltenen nachgewiesenen Spuren lassen sich durch die Ernährung erklären.
Milch, Eier, Pflanzliche Produkte: sehr wenig oder gar nicht
Pasteurisierte Kuhmilch enthält etwa 0,08 g Kreatin pro Liter: Es bräuchte etwa 38 Liter, um 3 g zu liefern. Muttermilch enthält etwa achtmal weniger, und Säuglingsnahrung auf Sojabasis enthält gar keine. Eier und Milchprodukte liefern nur sehr geringe Mengen.
Pflanzliche Produkte enthalten gar keine: Bei Erwachsenen stammt Nahrungskreatin ausschließlich von tierischen Produkten oder Supplements. Das Kreatin in Supplements ist übrigens nicht tierischen Ursprungs: Es wird aus Sarkosin und Cyanamid synthetisiert, ohne tierische Nebenprodukte, was es mit Kapseln aus pflanzlichen Materialien kompatibel mit vegetarischer oder veganer Ernährung macht.
Vegetarier und Veganer: niedrigere Reserven
Neun Studien verglichen Vegetarier und Omnivoren. Bei Vegetariern ist das Kreatinin etwa 50 % niedriger im Plasma, 27 bis 50 % niedriger in den roten Blutkörperchen und 10 bis 15 % niedriger in der Oberschenkelmuskulatur, während das Gehirn scheinbar verschont bleibt. In einer Studie reduzierte eine dreimonatige vegetarische Ernährung das Muskelkreatin um 15 %, ein Rückgang, der durch eine tägliche Kreatin-Supplementierung von 1 g vermieden wurde.
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Int J Environ Res Public Health 2020;17(9):3041. DOI: 10.3390/ijerph17093041
Das Gehirn scheint dagegen auf seine eigene Herstellung angewiesen zu sein: In einer spektroskopischen Studie hatten Vegetarier und Omnivoren den gleichen Gehirnkreatin-Gehalt, trotz einer mehr als 40-fach niedrigeren Nahrungszufuhr bei Vegetariern.
Folge: Vegetarier reagieren stärker auf die Supplementierung. In einer 8-wöchigen Studie, die Krafttraining mit Kreatin kombinierte, begannen sie mit einem niedrigeren Muskelkreatin von 117 gegenüber 130 mmol pro Kilo und gewannen mehr Muskelkreatin, Muskelmasse und Gesamtleistung als Nicht-Vegetarier. Für Proteine vervollständigt unser Vergleich pflanzliche oder tierische Proteine diesen Punkt.
Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel: was sich ändert
Die Supplementierung erhöht die Muskelkreatin-Reserven um 20 bis 40 %. Zwei Wege führen zum gleichen Ergebnis: eine Ladephase von 20 g pro Tag für 6 Tage oder 3 g pro Tag für 28 Tage, wobei sich in beiden Fällen das Muskelkreatin um etwa 20 % erhöht. Nach Beendigung kehren die Reserven in 4 bis 6 Wochen auf ihr Ausgangsniveau zurück.
| Wirkung | Ergebnis | Bedingung |
|---|---|---|
| Muskelreserven | +20 bis 40 % | 3 bis 5 g pro Tag |
| intensive Belastungen | verbesserte Leistungen um 10 bis 20 % | kurze und wiederholte Anstrengungen |
| Muskelmasse | +1,10 kg im Durchschnitt | mit Krafttraining; kein Effekt ohne Bewegung |
| Gedächtnis | mäßige Verbesserung | Metaanalyse von 16 Studien bei Erwachsenen |
Der Unterschied zwischen 1 g pro Tag in der Ernährung und 3 g pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel ist genau das, was die Studien messen. Eine Metaanalyse von 35 Studien zeigt somit einen Muskelmassezuwachs von durchschnittlich 1,10 kg, wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wird, aber nichts ohne Bewegung. Eine andere, basierend auf 16 Studien, zeigt einen mäßigen Effekt auf das Gedächtnis. Unser Leitfaden Kreatin: Dosierung, Wirkungen und Formen erläutert diese Anwendungen, und unser Artikel Kreatin und Gehirn informiert über die Kognition.
Nieren, Kreatinin, Wasser: die Sicherheit
Zwanzig randomisierte Studien untersuchten die Auswirkung von Kreatin auf Nierenbiomarker. Das Blutkreatinin steigt leicht um durchschnittlich 0,13 mg/dL an, aber weder der Harnstoff noch die geschätzte glomeruläre Filtrationsrate verändern sich signifikant, unabhängig davon, ob die Supplementierung weniger oder mehr als einen Monat andauert.
Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, et al. J Ren Nutr 2026. DOI: 10.1053/j.jrn.2026.04.010
Dieser Anstieg spiegelt die Kreatinzufuhr wider, die sich zu Kreatinin abbaut, und nicht eine Beeinträchtigung der Nieren: Kreatin verfälscht diesen Biomarker, was man dem Arzt vor einer Blutuntersuchung mitteilen sollte. Die Daten über ein Jahr hinaus sind begrenzt, und ärztliche Beratung ist erforderlich, wenn eine Nierenerkrankung vorliegt. Zu Beginn der Supplementierung kann das Gewicht auch um 0,5 bis 1 kg durch Wassereinlagerung ansteigen.
Was die Qualität betrifft, so berichtet eine Fachübersicht eine Reinheit von 99,9 % für ein in Deutschland hergestelltes Kreatinmonohydrat, während Kreatine aus anderen Herkunftsländern bis zu 5,4 % Dicyandiamid, ein Herstellungsrückstand, enthielten. Über 10 g pro Einnahme kann Kreatin Verdauungsstörungen verursachen.
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Kreatin ansehenUnser Ratgeber wann Kreatin einzunehmen ist erläutert den besten Einnahmezeitpunkt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel sind am reichsten an Kreatin?
Tierische Fleischteile: Gelbflossen-Thunfisch erreicht 645 mg pro 100 g, rohes Rind-, Hähnchen- oder Kaninchenfleisch etwa 390 mg, Rindherz etwa 295 mg und Seezunge 251 mg. Leber und Niere enthalten etwa zehnmal weniger als der Muskel, und Gemüse enthält keins.
Wie viel Kreatin ist in Fleisch und Fisch?
Eine Übersicht schätzt, dass ein Pfund, also 454 g, rohes Rind- oder Lachsfleisch 1 bis 2 g Kreatin liefert, und eine andere, dass eine Portion Fleisch von 170 g etwa 0,7 g liefert. Die gemessenen Fische reichen von 251 mg pro 100 g, Seezunge, bis 645 mg, Gelbflossen-Thunfisch.
Zerstört Kochen Kreatin?
Teilweise: Hitze wandelt Kreatin in Kreatinin um, umso mehr, je höher die Temperatur steigt. Eine langsame Garmethode von Lamm, 90 Minuten bei 70 °C, reduzierte das Kreatin und vervierfachte das Kreatinin.
Gibt es Kreatin in Milch, Eiern oder Milchprodukten?
Sehr wenig: pasteurisierte Kuhmilch enthält etwa 0,08 g pro Liter, das heißt fast 38 Liter für 3 g, und Eier und Milchprodukte liefern nur sehr geringe Mengen.
Gibt es pflanzliches Kreatin?
Nicht in der Ernährung: Bei Erwachsenen stammt Kreatin aus der Nahrung ausschließlich von tierischen Produkten, und Sojaprodukte enthalten kein Kreatin. Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln wird jedoch aus Sarkosin und Cyanamid synthetisiert, ohne tierische Nebenprodukte, und eignet sich für Vegetarier und Veganer in pflanzlichen Kapseln.
Fehlt es Vegetariern und Veganern an Kreatin?
Ihre Aufnahme ist quasi null: Ihr Kreatin ist im Plasma etwa 50 % niedriger und in den Muskeln 10 bis 15 % niedriger als bei Omnivoren, wobei das Gehirn verschont zu bleiben scheint. Mit Supplementation gewinnen sie mehr an Muskelkreatin und Magermasse.
Stellt der Körper sein eigenes Kreatin her?
Ja, vor allem in der Leber und den Nieren, aus Arginin, Glycin und Methionin. Bei einem 70 kg schweren Mann gehen täglich etwa 2 g verloren; bei einem Omnivoren deckt die Ernährung etwa die Hälfte ab und der Körper stellt den Rest her.
Welche Lebensmittelmenge für 3 g Kreatin?
Nach Berechnung: etwa 465 g Yellowfin-Thunfisch, 765 g rohes Rind- oder Hähnchenfleisch, knapp 10 kg Leber oder 38 Liter Milch, vor den Kochverlusten. Eine Dosis von 3 g Kreatin-Monohydrat entspricht etwa 660 g rohes Steak.
Schadet Kreatin-Supplementierung den Nieren?
Randomisierte Studien zeigen einen leichten Anstieg des Blutkreatinins um durchschnittlich 0,13 mg/dL, ohne signifikante Änderung der geschätzten glomerulären Filtrationsrate. Dieser Anstieg spiegelt die Kreatin-Zufuhr wider, die diesen Marker verfälscht; ärztlicher Rat wird im Falle einer Nierenerkrankung empfohlen.
Gegrilltes Fleisch und Kreatin: welcher Zusammenhang mit heterozyklischen Aminen?
Kreatin und Kreatinin aus Fleisch und Fisch sind Vorläufer von heterozyklischen Aminen, mutagenen Verbindungen, die sich umso mehr bilden, je höher die Gartemperatur ist. Bei Menschen hat das Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln diese Amine im Urin nicht erhöht.
Quellen
Die folgenden zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
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- Marsh NL, Iwaoka WT, Mower HF. Bildung von Mutagenen beim Frittieren von hawaiianischen Fischen: Korrelation mit ihrem Kreatin- und Kreatiningehalt. Mutation Research, 1990;242(3):181-186. DOI
- Hülsemann J, Manz F, Wember T, Schöch G. Kreatin- und Kreatininaufnahme durch Muttermilch und Säuglingsnahrung. Klinische Pädiatrie, 1987;199(4):292-295. DOI
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