Dies ist wahrscheinlich die am häufigsten gestellte Frage zu Kreatin, und eine der wenigen, bei denen die ehrliche Antwort mit einer Nuance beginnt: Der Zeitpunkt der Einnahme ist viel weniger wichtig, als Sie denken. Kreatin wirkt nicht wie ein Pre-Workout, das dreißig Minuten später einen Energieschub gibt. Es füllt einen Muskelreservoir, der drei bis vier Wochen braucht, um sich zu sättigen und der sich langsam leert. Was das Ergebnis bestimmt, ist der Füllstand dieses Reservoirs, nicht die Uhrzeit, zu der Sie Ihre Dosis genommen haben.
Allerdings ist es nicht befriedigend, jemandem, der eine präzise Antwort sucht, einfach „egal" zu sagen. Es gibt Daten, sie neigen leicht zur einen Seite, und es gibt echte Fehler zu vermeiden, insbesondere den Fehler, Ruhetage auszulassen. Dieser Artikel macht daher beides: Er gibt das bestmögliche Protokoll nach aktuellem Wissenstand an, und er sagt deutlich, wo die Wissenschaft endet. Für den Rest – Dosierungen, Formen, Wirkungen und Mythen – gehen unsere anderen Artikel tiefer: Der ultimative Kreatin-Leitfaden, was die Wissenschaft beweist und widerlegtund Kreatin und Gehirn.
Monohydrat bleibt die einzige Form mit solide nachgewiesener Wirksamkeit, und Creapure® ist der Reinheitsstandard. Drei Kapseln liefern täglich 3 g, die von der internationalen Gesellschaft für Sporternährung empfohlene Erhaltungsdosis. Auch als Pulver erhältlich.
Kreatin sättigt den Muskel drei bis vier Wochen lang schrittweise mit 3 bis 5 g täglich: Es ist der Sättigungspegel, der die Wirkung erzeugt, nicht der Zeitpunkt der Einnahme. Wenn Sie trotzdem optimieren möchten, neigt die einzige Studie, die vor und nach dem Training direkt verglich, zum Nachher, erreicht aber keine statistische Signifikanz, und die dem Thema gewidmete Übersichtsarbeit spricht von einem ermutigenden Signal, das aber nicht ausreicht, um zu einer Schlussfolgerung zu kommen. Der Parameter mit der solidesten Grundlage ist die Kombination mit einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Proteine enthält, da Insulin die Aufnahme von Kreatin in den Muskel fördert. Morgens oder abends macht keinen Unterschied, da Kreatin nicht stimulierend wirkt. Zwei Fehler kosten dagegen wirklich: Ruhetage auslassen, was die Sättigung verlangsamt, und Zyklen mit Pausen machen, was keine Grundlage hat und zum Neustart einer Sättigung zwingt. Die Ladephase mit 20 g täglich für eine Woche ist fakultativ: Sie beschleunigt lediglich die Ankunft beim gleichen Ergebnis.
- Die Antwort in drei Zeilen
- Warum der Zeitplan so wenig zählt: Die Geschichte des Reservoirs
- Vor oder nach dem Training: Was die Studien sagen
- Morgens oder abends?
- Ruhetage: Der häufigste Fehler
- Ist die Ladephase notwendig?
- Womit man sie einnimmt: Kohlenhydrate, Whey, BCAA
- Wie lange dauert es, bis man eine Wirkung sieht?
- Kapseln oder Pulver: Was sich in der Praxis ändert
- Der Fall von Frauen und Wechseljahren
- Sollte man Zyklen oder Pausen machen?
- Die fünf Fehler, die wirklich teuer sind
- Das vollständige Protokoll
- Häufig gestellte Fragen
1. Die Antwort in drei Zeilen
So haben Sie die Antwort. Der Rest dieses Artikels erklärt, warum sie so einfach ist, welchen Wert die Studien haben, die feinere Unterscheidungen treffen möchten, und welche echten Fehler zu vermeiden sind, die fast nie mit dem Zeitplan zu tun haben.
Wenn Sie nur dreißig Sekunden Zeit haben, merken Sie sich die folgenden drei Punkte. Regelmäßigkeit schlägt das Timing : Seine Kreatin jeden Tag zu einem beliebigen Zeitpunkt einzunehmen schlägt eine perfekt abgestimmte Einnahme dreimal pro Woche bei weitem. Ruhetage zählen genauso wie andere Tage, was die Hälfte der Trainierenden nicht weiß. Und die Dosis ist das ganze Jahr über gleich, ohne Zyklen oder Pausen, solange Sie trainieren.
2. Warum der Zeitplan so wenig zählt: Die Geschichte des Speichers
Wenn man diesen Mechanismus versteht, werden die meisten Debatten zum Timing überflüssig. Die Kreatin, die Sie schlucken, wird absorbiert und dann vom Muskel aufgenommen, wo sie sich in Phosphokreatinumwandelt. Dieses Phosphokreatin dient als Phosphatreserve: Bei einer intensiven und kurzen Anstrengung regeneriert es ATP in einer Bruchsekunde, was es ermöglicht, einige Wiederholungen mehr zu schaffen oder einen kraftvolleren Sprint zu erzeugen.
Der Muskel einer Person, die nicht supplementiert, ist zu etwa 60 bis 80 % seiner maximalen Kapazität gefüllt, der Rest kommt aus der Ernährung, besonders aus Fleisch und Fisch, und der körpereigenen Synthese. Die Supplementation zielt darauf ab, diesen Speicher auf nahe 100 % zu bringen. Daraus ergeben sich drei Konsequenzen, und sie beantworten die Frage des Timings allein:
- Das Füllen braucht Zeit: drei bis vier Wochen bei 3 bis 5 g pro Tag, etwa eine Woche mit einer Aufladephase. Keine einzelne Einnahme erzeugt einen spürbaren Effekt.
- Das Leeren braucht auch Zeit: Nach dem Absetzen dauert es vier bis sechs Wochen , um zum Ausgangsniveau zurückzukehren. Der Muskel leert sich nicht zwischen zwei Einnahmen.
- Was zählt, ist daher das durchschnittliche Füllungsniveau über Wochen, das heißt die Regelmäßigkeit, nicht der genaue Zeitpunkt einer bestimmten Einnahme.
Das ist genau das Gegenteil von Koffein oder einem Pre-Workout, das innerhalb einer Stunde wirkt und dessen Timing entscheidend ist. Die Vermischung dieser beiden Logiken ist die Quelle der meisten Fragen zum Thema, und deshalb ist die Antwort oft enttäuschend: Es gibt kein magisches Zeitfenster, das man nicht verpassen darf.
3. Vor oder nach dem Training: Was die Studien sagen
Entgegen dem, was Foren vermuten lassen, ist die Literatur zu dieser genauen Frage sehr begrenzt. Das am häufigsten zitierte ist ein Versuch von 2013.
Neunzehn Männer, die Krafttraining als Freizeitaktivität betrieben, wurden randomisiert in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe nahm 5 Gramm Kreatinmonohydrat unmittelbar vor dem Training, die andere unmittelbar nach dem Training, fünf Tage pro Woche über vier Wochen. Die Varianzanalyse zeigte einen signifikanten Zeiteffekt auf die Muskelmasse und die Bankdrückleistung, aber keine signifikante Wechselwirkung zwischen den Gruppen. Bei Verwendung von magnitudenbasierter Schlussfolgerung erwies sich die Supplementierung nach dem Training möglicherweise als vorteilhafter als die Supplementierung vor dem Training in Bezug auf Muskelmasse, Körperfett und Bankdrückleistung. Die durchschnittlichen Veränderungen für die Vorher- und Nachher-Gruppe betrugen 0,9 gegenüber 2,0 Kilogramm für die Muskelmasse und minus 0,1 gegenüber minus 1,2 Kilogramm für das Körperfett.
Antonio J, Ciccone V. J Int Soc Sports Nutr 2013;10:36. DOI : 10.1186/1550-2783-10-36
Dieses Ergebnis muss für das genommen werden, was es ist. Neunzehn Teilnehmer, vier Wochen, und vor allem kein signifikanter Unterschied nach klassischen statistischen Tests: Die Schlussfolgerung zugunsten des Post-Training-Zeitpunkts basiert auf einer alternativen Analysemethode, der magnitudenbasierten Schlussfolgerung, die dafür kritisiert wurde, dass sie schwache Unterschiede in affirmative Schlussfolgerungen umwandelt. Mit anderen Worten: Das ist kein Beweis, sondern eine Spur.
Der Zeitpunkt der Kreatinsupplementierung im Verhältnis zum Training wurde kürzlich als wichtiges Element zur Optimierung der Muskelsättigung und Leistungssteigerung vorgeschlagen, obwohl derzeit kein Konsens über den idealen Aufnahmezeitpunkt besteht. Neuere Daten deuten auf überlegene Vorteile hin, wenn Kreatin nach dem Training anstatt davor eingenommen wird, aber methodische Einschränkungen verhindern derzeit solide Schlussfolgerungen. Darüber hinaus fehlen physiologische und mechanistische Daten, um die Hypothese zu unterstützen, dass der Zeitpunkt der Supplementierung um das Training den Zuwachs an Muskelkreatin und Leistung verändert.
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Nutrients 2021;13(8):2844. DOI : 10.3390/nu13082844
Die praktische Schlussfolgerung ist also nuanciert, aber anwendbar: Wenn Sie wählen möchten, wählen Sie nachher. Die mechanistische Hypothese ist plausibel, da sich der Muskel nach der Anstrengung in einem Zustand der Perfusion und Insulinempfindlichkeit befindet, die für den Kreatintransport günstig ist. Aber opfern Sie dafür nichts: Wenn Ihre Routine vorsieht, dass Sie die Morgendosis niemals vergessen, nehmen Sie sie morgens. Eine regelmäßige Einnahme zum falschen Zeitpunkt ist unendlich besser als eine optimale Einnahme, die jeden dritten Tag vergessen wird.
4. Morgens oder abends?
Die Frage wird häufig gestellt, wahrscheinlich in Analogie zu Koffein oder Pre-Workouts, die man abends vermeiden sollte. Kreatin ist völlig anders: Es wirkt nicht stimulierend auf das Zentralnervensystem, verändert nicht die Wachsamkeit und wurde in Studien nie mit Schlafstörungen verbunden, auch nicht bei hohen Dosen und über Jahre hinweg.
Zwei praktische Überlegungen können dennoch Ihre Wahl beeinflussen. Die Verdauungsverträglichkeit zunächst: Einige Menschen empfinden Unbehagen, wenn sie Kreatin auf leeren Magen nehmen, was dafür spricht, es während einer Mahlzeit einzunehmen. DieGewohnheit danach, und das ist das entscheidende Kriterium: Frühstück und Abendessen sind stabile Ankerpunkte, während eine Einnahme „nach dem Training" an Tagen, an denen kein Training stattfindet, vergessen wird. Viele regelmäßig trainierende Personen adoptieren letztendlich eine feste tägliche Einnahme, unabhängig vom Training, genau um nicht mehr daran denken zu müssen.
5. Ruhetage: Der häufigste Fehler
Wenn Sie nur eine Sache aus diesem Artikel behalten könnten, dann diese. Viele Trainierende verbinden Kreatin mental mit dem Training, wie das Sportgetränk oder den Post-Training-Shake. Sie nehmen es also an Trainingstagen und vergessen es an anderen Tagen, was gleichbedeutend damit ist, ein Reservoir zu füllen, während man den Hahn drei von sieben Tagen geschlossen hält.
Die Begründung ergibt sich direkt aus dem in Abschnitt 2beschriebenen Mechanismus. Der Muskel nimmt Kreatin auf und speichert es; dieser Speicher nimmt langsam ab, in der Größenordnung von 1 bis 2 Gramm pro Tag je nach Muskelmasse und Aktivität. Eine tägliche Zufuhr von 3 bis 5 Grammen kompensiert diesen Verlust und hält das Reservoir voll. Wenn Sie die Zufuhr zwei oder drei Tage pro Woche unterbrechen, sinkt der Spiegel jedes Mal wieder ab, und die Erreichung der Sättigung wird verzögert.
Gleiche Logik: Wenn Sie planen, das Training wieder aufzunehmen, setzen Sie die Kreatin fort, auch ohne Training. Die Aufrechterhaltung der Sättigung kostet 3 bis 5 Gramm pro Tag und erspart Ihnen, wieder bei null anzufangen. Während einer Phase derImmobilisierung nach einer Verletzung hat die Frage noch zusätzliches Interesse: Kreatin wird untersucht, um den Muskelabbau während der Immobilisierung zu begrenzen und die Rückkehr zum Training zu erleichtern, und die offizielle Position der internationalen Gesellschaft für Sportnahrung erwähnt explizit seine mögliche Rolle in der Rehabilitation. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie sich in dieser Situation befinden.
6. Ist die Ladephase notwendig?
Die Ladephase ist ein Überbleibsel von Forschungsprotokollen aus den 1990er Jahren, in denen man die Muskeln schnell sättigen wollte, um einen Effekt in wenigen Tagen zu messen. Sie besteht darin, etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tagzu nehmen, also 20 bis 25 Gramm für die meisten Menschen, aufgeteilt in vier Dosen über fünf bis sieben Tage, und dann zur Erhaltungsdosis zurückzukehren.
| Protokoll | Ablauf | Für wen |
|---|---|---|
| Ohne Ladephase | 3 bis 5 g pro Tag ab dem ersten Tag, Sättigung erreicht in 3 bis 4 Wochen | Die Mehrheit der Anwender: einfacher, besser verträglich, weniger Produktverbrauch |
| Mit Ladephase | 20 g pro Tag in 4 Einnahmen während 5 bis 7 Tagen, dann 3 bis 5 g pro Tag | Enger Zeitrahmen, Wettkampf, Trainingszyklus-Start, bei dem man eine Wirkung in einer Woche möchte |
| Fraktionierte Ladephase | 10 g pro Tag in 2 Einnahmen während 10 bis 12 Tagen | Kompromiss für diejenigen, die 20 g schlecht vertragen, aber etwas beschleunigen möchten |
Das Referenzwerk über Mythen rund um Kreatin behandelt diese Frage ausdrücklich und kommt zu dem Ergebnis, dass die Ladephase nicht notwendig ist : die Erhaltungsdosis allein führt zum gleichen Sättigungsniveau, nur langsamer (Antonio, JISSN, 2021). Zwei praktische Argumente sprechen sogar für die meisten Menschen gegen sie. Die Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen und weiche Stühle, treten bei 20 Gramm viel häufiger auf als bei 5, besonders wenn die Dosis nicht fraktioniert ist. Und die Gewichtszunahme durch Wasser ist abrupter, ein bis zwei Kilogramm in wenigen Tagen, was diejenigen destabilisiert, die ihr Gewicht genau beobachten.
7. Mit was sollte man sie nehmen: Kohlenhydrate, Whey, BCAA
Falls ein Detail Ihre Aufmerksamkeit verdient, dann eher dieses als der Zeitpunkt. Der Transport von Kreatin in die Muskelzelle hängt von einem Transporter ab, dessen Aktivität durchInsulinstimuliert wird. Grundlegende Arbeiten aus den 1990er Jahren zeigten, dass die Kombination von Kreatin mit einer großen Menge Kohlenhydrate seine Muskelretention im Vergleich zu Kreatin allein deutlich erhöhte, ein Prinzip, das seitdem in den Empfehlungen der internationalen Gesellschaft für Sporternährung aufgegriffen wurde.
In der Praxis bedeutet das nicht, Zucker zu schlucken. Die in diesen Forschungsprotokollen verwendeten Mengen waren beträchtlich, oft 90 Gramm Kohlenhydrate pro Einnahme, was im Alltag keinen Sinn macht. Die vernünftige Übersetzung lässt sich in einem Satz zusammenfassen: nehmen Sie Ihr Kreatin während einer Mahlzeit statt auf nüchternen Magen, jede Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. Die Mahlzeit nach dem Training erfüllt diese Rolle perfekt und erfüllt gleichzeitig das Timing-Kriterium.
| Kombination | Was Sie wissen sollten |
|---|---|
| Whey oder Proteinpulver | Keine negativen Wechselwirkungen, praktische und sinnvolle Kombination. Konsumieren Sie die Mischung zügig, anstatt sie stundenlang in Lösung zu lassen. Siehe unsere Whey- und Protein-Übersicht |
| BCAA | Keine Wechselwirkung. Nichts deutet auf eine besondere Synergie hin, aber nichts spricht dagegen |
| Koffein | Eine alte Studie deutete an, dass Koffein die Wirkung von Kreatin aufhob; spätere Arbeiten bestätigten dies nicht. Kein Grund, Ihren Kaffee zu vermeiden |
| Beta-Alanin, Bikarbonat | Additive Effekte auf die Leistung werden mit Natriumbikarbonat in der offiziellen Stellungnahme dazu beschrieben |
| Fruchtsaft, heißes Getränk | Der Saft liefert verwertbare Kohlenhydrate. Eine lauwarme Flüssigkeit löst das Pulver besser auf als eine eiskalte; vermeiden Sie es, es lange in saurem Milieu stehen zu lassen |
Kapseln, um niemals zu vergessen und überall mitnehmen zu können, Pulver zum Dosieren auf das Gramm genau und zum Mischen in Ihren Shaker. Dasselbe Molekül, dieselbe Wirksamkeit: unsere Kreatin Creapure® liefert 3 g pro Tag in drei Kapseln, unser Pulver 5 g pro Portion.
Kreatin Creapure® entdecken →Siehe auch das Kreatin-Monohydrat-Pulver und unsere gesamte Sportnahrung.
8. In welcher Zeit sieht man eine Wirkung?
Die Frage des Zeitraums ist die natürliche Fortsetzung der Timing-Frage und erfordert eine zweistufige Antwort.
Was Sie zunächst spüren, in den ersten ein bis drei Wochen, ist eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm, schneller und ausgeprägter nach einer Ladefase. Sie entspricht dem Wasser, das durch das in den Muskelzellen gespeicherte Kreatin ins Zellinnere gezogen wird. Dies ist keine subkutane Wassereinlagerung: Das Fachmagazin zu Mythen betont diesen Punkt, es handelt sich um intrazelluläres Wasser, das mittelfristig mit einer echten Zunahme der Muskelmasse einhergeht (Antonio, JISSN, 2021).
Was Sie anschließend messen, ab der dritten oder vierten Woche, ist die gewünschte Wirkung: erhöhte Fähigkeit, intensive und kurze Belastungen zu wiederholen. Konkret: eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen bei einem schweren Satz, bessere Leistung bei den letzten Sätzen, schnellere Erholung zwischen Sprints. Die Wirkung ist real, aber moderat im Hinblick auf eine einzelne Trainingseinheit, und es ist ihre Ansammlung über Monate des Trainings, die die in den Studien beobachteten Muskel- und Kraftgewinne erzeugt.
Ein selten erklärter Punkt: Zwischen 20 und 30 % der Menschen gelten als Nicht-Responder. Dies sind keine mysteriösen Fälle; die Erklärung ist mechanisch: ihre Muskelreserven sind bereits natürlicherweise nahe der Sättigung, oft weil sie viel Fleisch und Fisch konsumieren oder einen hohen Anteil an schnellen Fasern haben. Es gibt nichts zu korrigieren, und eine Dosiserhöhung wird nichts ändern: ein voller Tank füllt sich nicht weiter.
9. Kapseln oder Pulver: was das praktisch ändert
| Kriterium | Pulver | Kapseln |
|---|---|---|
| Wirksamkeit | Identisch bei gleicher Dosierung | Identisch bei gleicher Dosierung |
| Dosisanpassung | Auf das Gramm genau, nützlich für eine Ladefase oder hohes Körpergewicht | In Schritten von einer Kapsel |
| Adhärenz | Erfordert einen Shaker und eine Flüssigkeit, leichter zu vergessen auf Reisen | Können überall mit einem Glas Wasser eingenommen werden: das entscheidende Argument für viele |
| Kosten pro Gramm | Deutlich niedriger | Höher, da die Kapselung Kosten verursacht |
| Einschränkungen | Löst sich besser in warmem Wasser auf; neutraler Geschmack, aber manchmal körnige Textur | Anzahl der Kapseln zum Schlucken, um 5 g zu erreichen |
Auf die chemische Formbezogen ist die Frage schon lange geklärt: Monohydrat ist die am besten erforschte, wirksamste und kostengünstigste Form, und keine der teurer verkauften Varianten wie Hydrochlorid, Ethylester, Kre-Alkalyn oder gepuffert hat eine Überlegenheit nachgewiesen. Die Fachzeitschrift widmet dieser Frage eines ihrer zwölf Kapitel und kommt unmissverständlich zu Gunsten von Monohydrat zu dem Ergebnis. Das Label Creapure® bezeichnet nicht ein anderes Molekül, sondern ein deutsches Herstellungsverfahren, das Reinheit und Abwesenheit von Nebenprodukten wie Dicyandiamid oder Kreatinin garantiert. Unser ultimativer Leitfaden beschreibt diesen Formenvergleich im Detail.
10. Der Fall der Frauen und der Menopause
Kreatin hat ein männliches Image, das keine physiologische Grundlage hat, und Frauen ziehen genau die gleichen Vorteile daraus, mit einem zusätzlichen Argument: Ihre Muskelkreatinspeicher sind im Durchschnitt niedriger als die von Männern, was mehr Spielraum für Fortschritte lässt.
Es fehlen Belege für eine geschlechtsspezifische Supplementierung aufgrund der geringen Forschung bei Frauen. Koffein, Eisen und Kreatin verfügen über die solidesten Daten bei Frauen. Eisen und Kreatin sind beide hochgradig wirksam bei weiblichen Athletinnen. Eine Kreatin-Supplementierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag wird empfohlen, angesichts der mechanistischen Unterstützung bezüglich der Kinetik von Muskelproteinen, Wachstumsfaktoren, Satellitenzellen, myogener Transkriptionsfaktoren, Glykogen- und Kalziumregulation, oxidativem Stress und Entzündung. Postmenopausale Frauen profitieren von Verbesserungen der Knochengesundheit, psychischen Gesundheit und Größe sowie Funktion der Skelettmuskulatur bei Aufnahme höherer Kreatin-Dosen in der Größenordnung von 0,3 Gramm pro Kilogramm pro Tag.
Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. J Int Soc Sports Nutr 2023;20(1):2204066. DOI : 10.1080/15502783.2023.2204066
Zwei praktische Präzisierungen. Die Dosis von 0,3 Gramm pro Kilogramm pro Tag die für menopausale Frauen erwähnt wird, entspricht 18 bis 21 Gramm täglich für eine Person von 60 bis 70 Kilogramm, also vier bis sechsmal die klassische Erhaltungsdosis: Das ist kein Protokoll, das man improvisierten sollte, und es sollte mit einem Arzt besprochen werden, besonders da die Daten spezifische Populationen und Zeiträume betreffen. Zum Zeitpunkt der Einnahme gelten die gleichen Regeln wie für alle, und die gleiche Bemerkung gilt für die Gewichtszunahme durch Wasser in den ersten Wochen, was manchmal mehr Sorgen bereitet, aber intrazellulär und vorübergehend bleibt.
11. Sollte man Zyklen machen oder Pausen einlegen?
„Acht Wochen Einnahme, vier Wochen Pause": Dieses Schema zirkuliert seit dreißig Jahren in Fitnessstudios und beruht auf zwei falschen Ideen. Die erste ist, dass sich der Körper daran gewöhnen würde und Kreatin seine Wirkung verlieren würde, was nie beobachtet wurde. Die zweite, heimtückischere, ist, dass der Körper aufhören würde, sein eigenes Kreatin zu produzieren, wie eine Hormonachse unter Steroiden in den Ruhemodus geht. Die endogene Synthese nimmt während der Supplementierung tatsächlich ab, aber sie normalisiert sich bei Absetzen wieder, ohne Rebound-Effekt oder Abhängigkeit, was die Fachzeitschrift ausdrücklich dokumentiert.
Die Frage der Langzeitsicherheit, die dem Zyklisierungsreflex zugrunde liegt, ist eine der am besten dokumentierten der gesamten Sporternährung.
Diese Studien zeigen, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung von bis zu 30 Gramm pro Tag über 5 Jahre sicher und gut verträglich bei gesunden Personen sowie bei einer Reihe von Patientenpopulationen ist, vom Säugling bis zur älteren Person. Darüber hinaus könnten bedeutende gesundheitliche Vorteile erzielt werden, indem eine übliche Nahrungsaufnahme mit niedrigem Kreatin-Gehalt, etwa 3 Gramm pro Tag, das ganze Leben hindurch sichergestellt wird.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. DOI : 10.1186/s12970-017-0173-z
Zur Frage der Nieren, die in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht, ist die am häufigsten zitierte Sicherheitsbewertung eindeutig: Bei gesunden Personen verändern sich die Marker der Nierenfunktion, glomeruläre Filtration, Harnstoff, Albuminausscheidung, unter Kreatin nicht, auch nicht nach mehreren Monaten, weder bei jungen noch bei älteren Personen. Die Autoren raten jedoch davon ab, Dosen über 3 bis 5 Gramm pro Tag bei vorbestehender Nierenerkrankung oder Risikofaktoren wie Diabetes, Hypertonie oder eingeschränkter Filtration zu verwenden (Kim, Amino Acids, 2011). Eine nützliche Präzisierung: Kreatin erhöht leicht das Blutkreatinin, nicht weil sie die Niere beschädigt, sondern weil Kreatinin ihr Abbauprodukt ist. Wenn Sie eine Blutuntersuchung machen lassen, teilen Sie mit, dass Sie sie einnehmen, denn sonst kann ein leicht erhöhtes Kreatinin falsch interpretiert werden.
12. Die fünf Fehler, die wirklich Geld kosten
13. Das vollständige Protokoll
Drei Kapseln mit der Mahlzeit nach Ihrem Training oder mit einer beliebigen Mahlzeit an Ruhetagen. Unser Kreatin Creapure® verwendet das Referenzmonohydrat, das einzige mit solider etablierter Wirksamkeit, in seiner reinsten Form. Auch als Pulver erhältlich, um die Dosis auf das Gramm genau anzupassen.
Kreatin Creapure® entdecken →Siehe auch das Pulver 300 g, unser Whey 100 % Isolat und die Kollektion Muskelaufbau.
Wählen Sie die Situation, die Ihnen am meisten ähnelt: die Antwort wird direkt unten angezeigt.
Das einfachste Protokoll ist auch das wirksamste. Fünf Gramm pro Tag, jeden Tag ohne Ausnahme, während einer Mahlzeit: nach dem Training an Trainingstagen, bei jeder beliebigen Mahlzeit an den anderen Tagen. Keine Aufladungsphase, diese bringt am Ende nichts zusätzlich und wird oft mit Verdauungsbeschwerden bezahlt. Rechnen Sie mit drei bis vier Wochen, bis Ihre Speicher voll sind, und beurteilen Sie nach sechs Wochen eher anhand Ihrer Gewichte und Wiederholungen als anhand Ihrer Empfindungen. Die einzige zu vermeidende Falle ist, die Ruhetage zu vergessen: Kreatin füllt einen Speicher auf, man nimmt es nicht wie ein Pre-Workout.
Zunächst, wie lange schon? Wenn es weniger als vier Wochen ohne Aufladungsphase sind, ist es einfach noch zu früh: die Speicher sind noch nicht gesättigt. Dann, welche echte Dosis? Überprüfen Sie die Gramm-Anzahl, nicht die Kapseln-Anzahl: unter 3 Gramm pro Tag wird die Sättigung nie erreicht. Dann, nehmen Sie es auch an Ruhetagen? Das ist der häufigste Fehler und er reicht aus, um das Ausbleiben von Ergebnissen zu erklären. Schließlich, wenn all das seit acht Wochen in Ordnung ist, gehören Sie möglicherweise zu den Nicht-Respondern: 20 bis 30% der Menschen haben natürlicherweise Speicher, die der Sättigung nahe sind, oft große Fleisch- und Fischkonsumenten. In diesem Fall bringt eine Dosissteigerung nichts, und Ihr Geld ist besser anderweitig investiert.
Wenn Ihre Frist in zehn bis fünfzehn Tagen liegt, hat die Aufladungsphase Sinn: 20 Gramm pro Tag aufgeteilt in vier Portionen zu je 5 Gramm, während fünf bis sieben Tagen, dann Rückkehr zu 3 bis 5 Gramm pro Tag. Sie erreichen die Sättigung in einer Woche statt in drei bis vier. Zwei Vorsichtsmaßnahmen jedoch. Testen Sie Ihre Verdauungsverträglichkeit lange vor der Frist: Blähungen und weiche Stühle sind bei 20 Gramm deutlich häufiger, und das erst am Tag vor dem Wettkampf festzustellen, wäre das schlimmste Szenario. Und rechnen Sie mit einer Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm durch intrazelluläres Wasser, was zählt, wenn Sie in einer Gewichtsklassen-Sportart aktiv sind. In diesem letzten Fall sprechen Sie vorher mit Ihrem Trainer.
Die Nieren : bei gesunden Personen wurde keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion beobachtet, auch nicht über mehrere Monate hinweg, und die offizielle Position der internationalen Gesellschaft für Sportnahrung deckt Einnahmen bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre ab. Vorsicht ist nur geboten bei vorbestehenden Nierenerkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck, und man sollte die Einnahme vor einer Blutuntersuchung angeben, da Kreatin die Kreatinin-Werte erhöht, ohne die Niere zu schädigen. DasWasser : die Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm in den ersten Wochen ist intrazelluläres Wasser, keine subkutane Wassereinlagerung, und sie geht mit einem echten Muskelmassegewinn einher. Die Haare : der Mythos stammt aus einer einzigen Studie von 2009 an 20 Rugbyspielern, die einen Anstieg von DHT nach einer Aufladung beobachtete, ohne jedoch einen einzigen Haarausfall zu messen; seit damals hat keine Studie einen Zusammenhang mit Haarausfall established. Unser Artikel was die Wissenschaft beweist und widerlegt behandelt jeden dieser Punkte im Detail.
Dieser Test ist orientierend, ersetzt aber nicht die Meinung eines Gesundheitsfachmanns.
Häufig gestellte Fragen zum Zeitpunkt der Kreatineinnahme
Wann sollte man Kreatin nehmen?
Jederzeit, jeden Tag. Kreatin wirkt, indem es den Muskel über mehrere Wochen hinweg progressiv sättigt, nicht indem es unmittelbar nach der Einnahme einen Effekt hervorruft: der Tageszeitzeitpunkt zählt daher ungleich weniger als die Regelmäßigkeit. Wenn Sie das Detail optimieren möchten, sprechen die einzigen verfügbaren Daten leicht für eine Einnahme nach dem Training, vorzugsweise mit einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Proteine enthält. Aber der Unterschied, falls er existiert, ist gering und rechtfertigt nicht, seinen Tag danach auszurichten.
Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training nehmen?
Danach, wenn man sich festlegen möchte. Eine Studie an 19 Kraftsportlern über vier Wochen verglich 5 Gramm Kreatin kurz vor gegen kurz nach der Trainingseinheit: kein Unterschied erreichte die klassische statistische Signifikanz, aber die Analyse durch Magnitude-Inferenz deutete auf einen möglichen Vorteil der Einnahme nach dem Training auf Magermasse, Fettmasse und Bankdrücken hin. Die der Frage gewidmete Fachzeitschrift kommt zu dem Ergebnis eines Signals zugunsten des Post-Trainings, betont aber, dass methodologische Grenzen einen festen Schluss verhindern.
Kreatin morgens oder abends: macht es einen Unterschied?
Keine Studie hat den Vergleich der morgendlichen Einnahme mit der abendlichen Einnahme direkt zur Leistung oder Körperzusammensetzung gezogen. Kreatin hat keine stimulierende Wirkung und stört nicht den Schlaf, im Gegensatz zu Koffein: es abends zu nehmen ist völlig unproblematisch. Die richtige Wahl ist daher der Moment, den Sie nicht vergessen werden, da Regelmäßigkeit der einzige wirklich zählende Parameter ist. Viele nehmen es aus reiner Gewohnheit zum Frühstück, was völlig gültig ist.
Sollte man Kreatin auch an Ruhetagen nehmen?
Ja, und das ist sogar der wichtigste Punkt dieses gesamten Themas. Kreatin funktioniert nicht wie ein Stimulans, das man vor der Anstrengung nimmt: es füllt einen Muskelpeicher, der mehrere Wochen braucht, um sich zu sättigen, und der sich langsam leert, wenn die Zufuhr stoppt. Die Ruhetage auszulassen bedeutet, die Sättigung zu verlangsamen und den Nutzen zu verringern. Die Dosis ist an Ruhetagen identisch, 3 bis 5 Gramm, zu jeder beliebigen Tageszeit.
Ist die Aufladungsphase notwendig?
Nein, sie ist optional. Die Aufladungsphase besteht darin, etwa 20 Gramm pro Tag zu nehmen, aufgeteilt in vier Portionen, während fünf bis sieben Tagen, was den Muskel schnell sättigt. Die gleiche Sättigung wird mit 3 bis 5 Gramm pro Tag erreicht, einfach in drei bis vier Wochen statt in einer. Die Aufladung ist nur interessant, wenn Sie eine nahe Frist haben, einen Wettkampf oder den Beginn eines Zyklus, und sie setzt Sie mehr Verdauungsbeschwerden aus. Sonst reicht die reine Erhaltungsdosis.
Sollte man Kreatin mit Kohlenhydraten nehmen?
Das ist der einzige Einnahmeparameter mit solider physiologischer Grundlage. Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in den Muskel, und die ältesten Arbeiten zeigen, dass die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten seine Muskelretention erhöht. In der Praxis bedeutet dies einfach, es während einer Mahlzeit statt auf leeren Magen zu nehmen, oder mit Ihrer Mahlzeit nach der Trainingseinheit, wenn sie Kohlenhydrate und Proteine enthält. Es ist unnötig, extra Zucker hinzuzufügen: eine normale Mahlzeit reicht aus.
Kann man Kreatin mit Whey oder BCAA nehmen?
Ja, ohne jegliche Bedenken, und es ist sogar praktisch. Keine negativen Wechselwirkungen sind zwischen Kreatin und Proteinpulver, BCAA oder den meisten Sportnahrungsergänzungsmitteln beschrieben. Seine Kreatindosis in seinen Whey-Shake nach dem Training zu mischen ist eine einfache Möglichkeit, es nicht zu vergessen, und der Protein- und Kohlenhydratzufuhr, die es begleitet, fördert eher seine Aufnahme. Die einzige Vorsichtsmaßnahme ist, die Mischung schnell zu konsumieren, statt sie stundenlang in Lösung stehen zu lassen.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Rechnen Sie mit drei bis vier Wochen bei einer Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag, oder etwa eine Woche, wenn Sie eine Aufladungsphase machen. Diese Frist entspricht der Zeit, die benötigt wird, um die Muskelpeicher zu sättigen. Die ersten spürbaren Zeichen sind oft eine leichte Gewichtszunahme durch intrazelluläres Wasser, dann die Fähigkeit, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen bei schweren Sätzen zu machen. Wenn sich nach sechs bis acht Wochen regelmäßiger Einnahme nichts ändert, gehören Sie möglicherweise zu den Nicht-Respondern, ein bekanntes Phänomen, das Personen betrifft, deren Speicher bereits natürlicherweise hoch sind.
Kapseln oder Pulver: ändert das den Einnahmezeitpunkt?
Nein, die Wirksamkeit ist bei gleicher Dosis identisch, und der Einnahmezeitpunkt folgt den gleichen Regeln. Der Unterschied ist praktisch: Pulver ermöglicht es, die Dosis auf das Gramm genau anzupassen und kostet weniger pro Gramm, erfordert aber Auflösung; Kapseln sind überall transportierbar und vermeiden Geschmack und Textur, zum Preis einer Anzahl von Kapseln, die man schlucken muss, um die Dosis zu erreichen. Wenn Sie sich für Pulver entscheiden, lösen Sie es in einer lauwarmen Flüssigkeit statt in eisgekühlter auf, da sich Kreatin darin besser auflöst.
Sollte man Zyklen oder Pausen mit Kreatin machen?
Nein, das Cyclieren hat keine wissenschaftliche Grundlage. Es stammt aus einer Verwechslung mit anabolen Steroiden, die Kreatin weder in ihrer Natur noch in ihren Mechanismen teilt. Die Sicherheitsdaten umfassen kontinuierliche Einnahmen von bis zu fünf Jahren, und es zu stoppen bedeutet einfach, die Muskelpeicher über vier bis sechs Wochen progressiv zu leeren, dann die Sättigung wieder beginnen zu müssen. Wenn Sie Kreatin nehmen, nehmen Sie es kontinuierlich, solange Sie trainieren.
Führt Kreatin zu Wassereinlagerung?
Sie erhöht den Wasserkontent in den Muskelzellen, was die Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm erklärt, die in den ersten Wochen beobachtet wird, besonders nach einer Ladungsphase. Dies ist keine subkutane Wassereinlagerung: Der Muskel wirkt nicht aufgeblasen und die Haut nicht weniger straff, im Gegensatz zu dem, was man manchmal liest. Fachjournale zu Kreatin-Mythen weisen zudem darauf hin, dass diese Zunahme von intrazellulärem Wasser mittelfristig mit einer echten Steigerung der Muskelmasse einhergeht.
Sollten Frauen Kreatin anders einnehmen?
Der Einnahmezeitpunkt und die Erhaltungsdosis sind identisch, 3 bis 5 Gramm pro Tag. Die offizielle Stellungnahme der internationalen Gesellschaft für Sporternährung zur weiblichen Athletin empfiehlt Kreatin ausdrücklich in dieser Spanne und hebt hervor, dass postmenopausale Frauen einen zusätzlichen Nutzen aus höheren Dosen haben, etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, für die Knochengesundheit, Muskelmasse und mentale Gesundheit. Diese höheren Dosen sollten mit einem Fachmann besprochen werden.
Welche Dosis Kreatin pro Tag?
Drei bis fünf Gramm pro Tag zur Erhaltung, also etwa 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, entsprechend der offiziellen Stellungnahme der internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Eine optionale Ladungsphase von 20 Gramm pro Tag über fünf bis sieben Tage beschleunigt die Sättigung. Sicherheitsdaten decken Dosen bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre bei gesunden Personen ab, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass über 5 Gramm zur Erhaltung hinausgehen etwas zusätzlich bringt.
- Kreatinmonohydrat
- Die am meisten untersuchte, wirksamste und günstigste Form von Kreatin. Keine Variante hat bisher Überlegenheit nachgewiesen.
- Creapure®
- Deutsches Herstellungszertifikat, das die Reinheit des Monohydrats und die Abwesenheit von Nebenprodukten wie Dicyandiamid oder Kreatinin gewährleistet. Dies ist keine andere Molekül.
- Phosphokreatin
- Speicherform von Kreatin im Muskel. Sie regeneriert ATP in einer Bruchstelsekunde während intensiver und kurzer Belastungen, was den Gewinn bei schweren Sätzen und Sprints erklärt.
- Sättigung
- Zustand, in dem die Muskelkreatinspeicher maximal gefüllt sind. Erreicht in drei bis vier Wochen bei 3 bis 5 Gramm pro Tag oder in einer Woche mit einer Ladungsphase.
- Ladungsphase
- Optionales Protokoll von 20 Gramm pro Tag in vier Portionen über fünf bis sieben Tage, um den Muskel schnell zu sättigen, bevor zur Erhaltungsdosis zurückgekehrt wird.
- Non-Responder
- Person, deren Muskelkreatinspeicher bereits natürlicherweise nahe der Sättigung liegen und die daher keinen Nutzen aus der Supplementation zieht. Betrifft 20 bis 30 % der Bevölkerung.
- Intrazelluläres Wasser
- Wasser in den Muskelzellen, das durch das gespeicherte Kreatin angezogen wird. Zu unterscheiden von subkutaner Wassereinlagerung, die nicht durch Kreatin verursacht wird.
- Kreatinin
- Abbauprodukt von Kreatin, das im Blut gemessen wird, um die Nierenfunktion zu bewerten. Eine Supplementation erhöht es leicht, ohne die Niere zu schädigen: Teilen Sie dies vor jeder Blutuntersuchung mit.
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