Multivitamine: Sollte man sie nehmen? Das zeigen Studien

Die drei größten verfügbaren Studien antworten mit ja, mit gemessenen und moderaten Vorteilen. Bei 14.641 verfolgten Ärzten über elf Jahre reduzierte ein tägliches Multivitamin die Gesamtkrebsinzidenz um 8 %. Bei über 5.000 Senioren der COSMOS-Studie verlangsamte es den kognitiven Rückgang um einen Umfang, der zwei Jahren weniger Alterung entspricht. Und bei 10.698 amerikanischen Erwachsenen eliminierte seine regelmäßige Einnahme praktisch unzureichende Zufuhr bei 15 von 17 Nährstoffen. Der Nutzen ist am deutlichsten bei Personen, deren Ernährung nicht alle Bedürfnisse abdeckt, und nach dem 60. Lebensjahr.

Ein Ergänzungsmittel, das in einer einzigen Einnahme die meisten essentiellen Vitamine und Mineralstoffe vereint, in Dosen nahe den empfohlenen Tagesmengen. Die Idee ist nicht, hohe Dosen eines bestimmten Nährstoffs zu liefern, sondern die kleinen Mängel auf einmal auszugleichen, die sich in einer normalen Ernährung ansammeln. Es ist das weltweit am meisten konsumierte Ergänzungsmittel, das von mindestens jedem dritten amerikanischen Erwachsenen genommen wird.

Das zeigt die Analyse von 10.698 amerikanischen Erwachsenen aus der NHANES-Studie. Verglichen mit Ernährung allein war die Einnahme eines Multivitamins, in beliebiger Häufigkeit, mit einer niedrigeren Prävalenz unzureichender Zufuhr für 15 der 17 untersuchten Nährstoffe verbunden. Bei den regelmäßigsten Anwendern, mindestens 21 Tage pro Monat, waren Mängel praktisch eliminiert, außer für Kalzium, Magnesium und Vitamin D, deren Bedarf das übersteigt, was eine Kapsel enthalten kann. Die Blutbiomarker für Mangel waren auch signifikant niedriger.

In der größten randomisierten Studie, die je zu diesem Thema durchgeführt wurde, ja, moderat. Die Physicians' Health Study II verfolgte 14.641 amerikanische Ärzte über 50 Jahren durchschnittlich elf Jahre lang, doppelblind gegen Placebo. Die Multivitamin-Gruppe hatte 17,0 Krebsfälle pro 1.000 Personenjahre im Vergleich zu 18,3 unter Placebo, was einer statistisch signifikanten Reduktion von 8 % entspricht. Bei den 1.312 Männern, die bereits Krebs hatten, erreichte die Reduktion 27 %. Die Autoren schlussfolgern auf eine moderate, aber signifikante Reduktion des Gesamtkrebsrisikos.

Dies ist das neueste und eines der solidesten Ergebnisse. Die COSMOS-Studie randomisierte 21.442 Amerikaner über 60 Jahren, und drei kognitive Unterstudien testeten über 5.000 von ihnen. Die Metaanalyse dieser drei Unterstudien zeigt einen klaren Vorteil des täglichen Multivitamins auf die allgemeine Kognition und auf das episodische Gedächtnis, das Gedächtnis erlebter Ereignisse. Die Autoren schätzen, dass die Größe des Effekts der kognitiven Alterung um zwei Jahre gleichkommt.

Weil sie es auf individueller Ebene sind, und das ist normal für ein Ergänzungsmittel, das von allgemein gut ernährten Personen genommen wird. Eine 8%ige Reduktion des Krebsrisikos wird nicht gespürt; sie wird auf Bevölkerungsebene gezählt, wo sie Tausende vermiedener Fälle darstellt. Zwei Jahre weniger kognitives Altern fallen im Alltag nicht auf; sie zählen mit 80 Jahren. Diese Effekte sind moderat und real, was genau das ist, was man von einer täglichen, kostengünstigen und ohne nennenswerte Risiken erwarten kann.

Die Studien zeichnen ein Profil. Personen über 60 Jahren, bei denen die Absorption sinkt und wo der kognitive Vorteil gemessen wurde. Diejenigen mit abwechslungsarmer, restriktiver oder unregelmäßiger Ernährung, bei denen NHANES die häufigsten Mängel zeigt. Vegetarier und Veganer wegen B12 und Eisen. Personen, die wenig essen, mit Appetitmangel oder in kalorienarmer Diät. Und diejenigen, die bereits Krebs hatten, bei denen die ärztliche Studie die stärkste Reduktion zeigte.

Bei einer Person, die jeden Tag abwechslungsreich isst, sind Mängel selten, und das Multivitamin bringt wenig. Das Problem ist, dass nur wenige Menschen jeden Tag abwechslungsreich essen. Die NHANES-Studie zeigt häufige Unzulänglichkeiten für mehrere Nährstoffe in der reinen Ernährung der allgemeinen Bevölkerung. Das Multivitamin ersetzt keine gute Ernährung; es deckt die Tage ab, an denen die Ernährung nicht gut war, und es gibt mehr solche Tage, als man denkt.

Die Schwangerschaft hat spezifische Bedürfnisse bei Folsäure, Eisen und Jod, die allgemeine Formeln nicht in den richtigen Anteilen abdecken, und einige enthalten Vitamin A in Dosen, die zu vermeiden sind. Es gibt Formeln, die für die Schwangerschaft konzipiert sind, die mit der Hebamme oder dem Arzt zu wählen sind. Ein Standard-Multivitamin wird in der Schwangerschaft nicht ohne diesen Rat genommen.

Drei Kriterien. Dosen nahe den empfohlenen Tagesmengen, um die 100 %, eher als Megadosen. Gut resorbierte Formen: Methylcobalamin oder Cyanocobalamin für B12, Vitamin D3 anstelle von D2, Bisglycinat für Mineralstoffe. Und eine vollständige Zusammensetzung, mit Mineralstoffen und nicht nur Vitaminen, da die positiven Studien Formeln mit Vitaminen und Mineralstoffen verwendet haben. Das Vorhandensein einer Chargennummer und die Herkunft der Rohstoffe sind Anhaltspunkte für Seriosität.

Mit einer Mahlzeit, vorzugsweise morgens oder mittags. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und werden in Gegenwart von Nahrungsfetten besser aufgenommen. Die Mahlzeit reduziert auch das Magenbeschwerden, das manche auf nüchternen Magen verspüren, besonders mit Eisen und Zink. Da B-Vitamine eine leicht stimulierende Wirkung haben, ist der Abend für die meisten Menschen nicht der ideale Zeitpunkt.

Ja, das zeigen die Daten. In NHANES stieg der Nutzen in Bezug auf Mängel mit der Häufigkeit, und es waren die Anwender von 21 Tagen oder mehr pro Monat, bei denen Mängel praktisch eliminiert waren. Die Studien über Krebs und Kognition testeten eine tägliche Einnahme über Jahre. Regelmäßigkeit zählt mehr als die Dosis.

Das hängt davon ab, was man erwartet. Ernährungsmängel werden in einigen Wochen behoben, und eine Person, die welche hatte, könnte eine Verbesserung der Energie oder der Haut in diesem Zeitraum spüren. Die gemessenen Effekte auf Krebs und Kognition erschienen über Jahre täglicher Einnahme und werden nicht gespürt. Das Multivitamin ist eine Grundmaßnahme, kein Energieschub.

Selten. Die NHANES-Analyse zeigt es: Vitamin D, Kalzium und Magnesium sind die drei Nährstoffe, bei denen das Multivitamin nicht ausreicht, um Mängel auszugleichen, weil die erforderlichen Mengen das übersteigen, was eine Kapsel enthalten kann. Im Winter oder im Falle eines gemessenen Mangels bleibt eine dedizierte Vitamin-D-Ergänzung zusätzlich zum Multivitamin sinnvoll. Unser Leitfaden zu Vitamin D detailliert die Dosierungen.

Ja, vorausgesetzt, man vermeidet Dopplungen. Ein Multivitamin plus Omega-3, Kollagen, Magnesium oder ein Kraut stellt kein Problem dar, da diese Produkte nicht die gleichen Nährstoffe enthalten. Ein Multivitamin plus ein B-Vitamin-Komplex, plus Zink, plus Vitamin A summiert die gleichen Moleküle und kann die Grenzen überschreiten. Die Regel: eine einzelne Quelle pro Nährstoff, außer für Vitamin D, Kalzium und Magnesium, die im Multivitamin fehlen.

Mit einem Multivitamin dosiert nach empfohlenen Zufuhrmengen, nein. Die NHANES-Analyse zeigt, dass Anwender die obere Sicherheitsgrenze für 7 Nährstoffe überschritten, aber bei höchstens 4 % von ihnen, und nur knapp. Das Risiko tritt auf, wenn man ein Multivitamin mit mehreren isolierten Ergänzungsmitteln kombiniert, die die gleichen Nährstoffe enthalten, zum Beispiel ein Multivitamin plus ein B-Vitamin-Komplex plus Zink. Ein einzelnes Multivitamin pro Tag, ohne Doppelung, bleibt in der Sicherheitszone.

Sehr wenige bei Dosen der empfohlenen Zufuhrmengen. Das häufigste ist Magenbeschwerden auf nüchternen Magen, die verschwinden, wenn man es mit der Mahlzeit nimmt. Der Urin kann wegen Vitamin B2 eine lebhafte gelbe Farbe annehmen, was ohne Konsequenzen ist. Die Studien mit 14.641 und 21.442 Teilnehmern über mehr als zehn Jahre haben kein besorgniserregendes Sicherheitssignal festgestellt.

Dass die drei größten Studien konvergieren: weniger Krebs bei 14.641 verfolgten Ärzten über elf Jahre, zwei Jahre weniger kognitives Altern bei den Senioren von COSMOS, praktisch eliminierte Mängel bei 10.698 Erwachsenen. Dass die Effekte auf individueller Ebene moderat und auf Lebensebene real sind. Dass der Nutzen am deutlichsten nach dem 60. Lebensjahr und bei denen ist, deren Ernährung nicht alles abdeckt. Und dass ein Multivitamin dosiert nach empfohlenen Zufuhrmengen, jeden Tag mit der Mahlzeit genommen, ohne Doppelung, ein einfacher und sicherer Schritt ist.