Ein Liter Schweiß hat nicht die gleiche Zusammensetzung von Person zu Person. Bei 506 getesteten Sportlern beim Training oder im Wettkampf lag die geschätzte Natriumkonzentration für den gesamten Körper zwischen 18 und 71 mmol pro Liter, also etwa 420 bis 1.630 mg Natrium pro Liter (Berechnung der Redaktion), und die Schweißproduktion zwischen 0,26 und 5,73 Litern pro Stunde. Zwei nebeneinander laufende Läufer können daher völlig unterschiedliche Salzmengen verlieren.
Diese Anleitung fasst zusammen, was die über PubMed identifizierten Studien messen: Natriumgehalt des Schweißes in mg und mmol pro Liter, Produktion je nach Sportart, starke salzige Schwitzer, Schweißtests, andere verlorene Mineralstoffe, Versuche zum Ausgleich und Risiken von Natriummangel oder -überschuss. Wir vergleichen auch unsere Brausetabletten mit berechneten Verlusten.
Wie viel Salz im Schweiß : meistens 10 bis 70 mmol Natrium pro Liter für den gesamten Körper, also etwa 230 bis 1.610 mg. Bei 1.303 Sportlern lag der durchschnittliche Verlust zwischen 27,2 und 55,9 mmol Natrium pro Stunde je nach Sportart, also etwa 630 bis 1.290 mg, mit großen individuellen Unterschieden.
Ausgleich, Test : in den meisten Versuchen hat die Natriumzufuhr während eines Triathlons oder Zeitfahrens weder die endgültige Naträmie noch die Leistung verändert; ein Versuch bei einem Halb-Distanz-Triathlon zeigte eine kürzere Zeit und höhere Naträmie. Die Hauptgefahr bleibt zu viel trinken: 13 % der Läufer eines großen Marathons endeten in Hyponaträmie. Ein Schweißtest gibt eine nützliche, aber variable Schätzung.
- Wie viel Salz verliert man durch Schwitzen?
- Warum manche Schweiße salziger sind
- Schweißproduktion: Sport, Hitze und Körpergröße
- Die starken salzigen Schwitzer
- Der medizinische Schweißtest
- Der Schweißtest des Sportlers: Methoden und Zuverlässigkeit
- Kalium, Magnesium, Calcium: die anderen Verluste
- Natrium ausgleichen: was die Versuche zeigen
- Unsere Elektrolyte gegenüber typischen Verlusten
- Zu wenig oder zu viel Natrium: Hyponaträmie und Blutdruck
- In der Praxis: Ausgleich je nach Dauer
- Häufig gestellte Fragen
Wie viel Salz verliert man beim Schwitzen?
Natrium ist der Elektrolyt, den der Schweiß in der größten Menge mit sich führt, erinnert eine Übersichtsarbeit zur Methodik von Schweißtests. Diese Übersicht stammt ebenso wie mehrere hier zitierte Studien (Baker, Barnes, Stofan) aus dem Forschungsinstitut eines Herstellers von Sportgetränken. In der Drüse enthält der primäre Schweiß etwa 135 bis 145 mmol Natrium pro Liter, fast so viel wie das Plasma; ein großer Teil wird im Kanal der Drüse wieder aufgenommen, sodass der Schweiß, der auf die Haut gelangt, deutlich weniger salzig ist als das Blut.
Ein Millimol Natrium wiegt 23 mg, und 1 g Natrium entspricht etwa 2,54 g Salz. Die Messstelle ist wichtig: Bei den 506 oben genannten Sportlern betrug die Konzentration am Unterarm-Patch im Durchschnitt 43,6 mmol/L und 35,9 mmol/L nach Umrechnung für den gesamten Körper. Die Übersicht gibt etwa 10 bis 90 mmol/L lokal und 10 bis 70 mmol/L für den ganzen Körper.
| Gemessene Situation | Natrium in mmol/L | In Milligramm pro Liter (Berechnung) | Salz pro Liter (Berechnung) | Studie |
|---|---|---|---|---|
| Ganzer Körper, übliches Bereich | 10 bis 70 | 230 bis 1 610 | 0,6 bis 4,1 g | Baker, 2017 |
| 506 Sportler, ganzer Körper geschätzt | 35,9 (18,2 bis 70,8) | 826 (419 bis 1 628) | 2,1 g im Durchschnitt | Baker, 2016 |
| 157 Marathonläufer, Unterarm | 42,9 (7,0 bis 95,5) | 987 (161 bis 2 197) | 2,5 g im Durchschnitt | Lara, 2016 |
| Junge Erwachsene, Ganzkörperwäsche, feuchte Wärme | 50,8 im Durchschnitt | 1 168 | 3,0 g | Shirreffs und Maughan, 1997 |
| Niedrige Werte, wenn der Körper Salz spart | 3 bis 10 | 69 bis 230 | 0,2 bis 0,6 g | Turner und Avolio, 2016 |
40 mmol/L multipliziert mit 23 ergeben 920 mg Natrium pro Liter, also etwa 2,3 g Salz (920 multipliziert mit 2,54); 1,5 Liter dieses Schweißes entsprechen 1 380 mg Natrium. Berechnungen der Redaktion.
Warum manche Schweißtropfen salziger sind
Je schneller der Schweiß den Kanal durchfließt, desto weniger Natrium wird reabsorbiert: eine höhere Intensität oder höhere Umgebungstemperatur machen den Schweiß salziger. Bei 10 Ausdauersportlern und 10 untrainierten Personen, die bei 36 °C in die Pedale traten, stieg die Konzentration mit der Intensität in beiden Gruppen an, ohne Unterschied durch die Fitness, wenn man die Durchflussrate berücksichtigte. Bei 12 Radfahrern war der Schweiß in heißer Umgebung salziger als in gemäßigter. Ein Hormon, Aldosteron, regelt die Reabsorption: durch es wirkt dieWärmeakklimatisierung.
Bei 8 gesunden Männern senkten 10 Tage Training in der Hitze die Anstrengungsfrequenz um 18 Schläge pro Minute und die innere Körpertemperatur um 0,6 °C. Bei gleicher Schweißabsonderung sank die Natriumkonzentration um etwa 15 mmol/L, ein Zeichen besserer Reabsorption durch die Drüse.
Buono MJ, Ball KD, Kolkhorst FW. J Appl Physiol 2007;103(3):990-994. DOI: 10.1152/japplphysiol.00015.2007
Die Ernährung zeigt gemischte Ergebnisse. In einer doppelblind randomisierten Crossover-Studie folgten 15 Ausdauersportler 3 Tage lang einer natriumarmen (15 mg Natrium pro Kilogramm pro Tag), natriumreichen (100 mg) oder üblichen (etwa 46 mg) Diät vor 2 Stunden Belastung bei 35 °C: ihr Schweiß war 10 bis 11 % salziger mit der üblichen Diät als mit der armen und 10 bis 12 % weniger salzig als mit der reichen. Bei 9 trainierten Männern änderten 9 Tage einer natriumarmen oder -reichen Diät den Schweiß hingegen nicht, 54,5 mmol/L in beiden Fällen, aber die natriumarme Diät senkte die Naträmie, den Natriumspiegel im Blut, unter Belastung.
Zwischen Erwachsenen scheint weder Geschlecht noch Alter die Konzentration nach der Methodologiebewertung deutlich zu verändern; bei 157 Marathonläufern hatten Frauen jedoch einen weniger salzigen Schweiß, 33,9 gegenüber 44,0 mmol/L. Nach einer Übersicht zur Anstrengungshyponatriämie ist der Schweiß von Ausdauersportlern im Durchschnitt weniger salzig als der der Allgemeinbevölkerung.
Schweißabsonderung: Sport, Hitze und Körpergröße
Der Verlust hängt sowohl vom Schweißvolumen als auch von seiner Konzentration ab. Nach der Methodologiebewertung liegt die Durchflussrate allgemein bei 0,5 bis 2 Litern pro Stunde ; mehr als 3 Liter pro Stunde bleiben selten, etwa 2 % der getesteten Sportler, mit hoher Hitze, hoher Intensität oder großem Körperbau.
In Tests zwischen 2000 und 2017 war die Schweißabsonderung am höchsten beim American Football (1,51 Liter pro Stunde) und in Ausdauersportarten (1,28), gefolgt von Basketball (0,95), Fußball (0,94) und Baseball (0,83). Der Natriumverlust folgte der gleichen Reihenfolge, von 55,9 mmol pro Stunde beim American Football bis 27,2 beim Baseball.
Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. J Sports Sci 2019;37(20):2356-2366. DOI: 10.1080/02640414.2019.1633159
| Sport oder Situation | Verlorener Schweiß | Verlorenes Natrium | In Milligrammen (Berechnung) | Studie |
|---|---|---|---|---|
| American Football, Durchschnitt | 1,51 Liter pro Stunde | 55,9 mmol pro Stunde | 1 286 pro Stunde | Barnes, 2019 |
| Ausdauersportarten, Durchschnitt | 1,28 Liter pro Stunde | 51,7 mmol pro Stunde | 1 189 pro Stunde | Barnes, 2019 |
| Fußball, Durchschnitt | 0,94 Liter pro Stunde | 34,6 mmol pro Stunde | 796 pro Stunde | Barnes, 2019 |
| Baseball, Durchschnitt | 0,83 Liter pro Stunde | 27,2 mmol pro Stunde | 626 pro Stunde | Barnes, 2019 |
| Professionelle Fußballspieler, 90 Minuten bei 24 bis 29 °C | 2,03 Liter pro Trainingseinheit | 99 mmol pro Trainingseinheit | 2 277, also 5,8 g Salz | Maughan, 2004 |
Diese Durchschnitte verbergen große Unterschiede: Bei 44 professionellen American-Football-Spielern variierte die Schwitzrate von 1,42 bis 2,16 Liter pro Stunde je nach Position, der Natriumverlust von 642 mg bis 6,7 g pro Stunde je nach Spieler, und an Tagen mit 4,5 Stunden Training von 2,3 bis 30 g.
Die salzigen Starkschwitzer
Bei 157 während eines Rennens bei 24 °C getesteten Marathonläufern hatten 20 % einen Schweiß mit mehr als 60 mmol/L Natrium, keine Frau überschritt diesen Wert. Die Konzentration hing weder von der Schwitzrate noch vom Alter noch vom Training ab. In einer anderen Studie desselben Teams hatten die 10 salzigen Schwitzer unter 51 Marathonläufern am Ende einen etwas niedrigeren Natriumspiegel im Blut, 140,8 gegenüber 142,5 mmol/L, ohne Hyponatriämie oder Symptome.
Bei 6 jungen, gesunden Erwachsenen mit sehr salzigem Schweiß zeigten Biopsien weniger CFTR-Kanäle, das Protein, das Chlorid in der Drüse wieder aufnimmt; keiner trug eine der 39 häufigsten Mutationen der Mukoviszidose. Eine Übersichtsarbeit vermutet ohne Nachweis, dass einige möglicherweise einfach große Salzkonsumenten sind.
Bei 5 universitären American-Football-Spielern, die zu Hitzkrämpfen neigten, im Vergleich zu 5 Mannschaftskameraden, die diese nie hatten, enthielt der Schweiß doppelt so viel Natrium, 54,6 gegenüber 25,3 mmol/L, bei vergleichbaren Schweißvolumina. Der projizierte Verlust für 2,5 Stunden Training erreichte 5,1 g Natrium gegenüber 2,2 g. Als Beobachtungsstudie an 10 Spielern beweist die Studie nicht, dass Salz Krämpfe verursacht.
Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15(6):641-652. DOI: 10.1123/ijsnem.15.6.641
Kohortenstudien zeigen das Gegenteil: Bei 210 Langdistanz-Triatleten unterschieden sich die 43, die Krämpfe hatten, weder in ihren Blut-Elektrolyten noch in ihrem Gewichtsverlust, und bei 72 Ultramarathon-Läufern gingen Krämpfe mit keiner klinisch signifikanten Elektrolyt-Anomalie einher. Im Labor führte bei 10 dehydrierten Männern reines Wasser zu erhöhter Muskelempfindlichkeit gegenüber elektrisch ausgelösten Krämpfen, und eine orale Rehydrationslösung zu verminderter Empfindlichkeit. Eine Übersichtsarbeit beschreibt mehrere Arten von Krämpfen ohne einheitlich wirksames Mittel; unser Artikel über Krämpfe erläutert die Ansätze.
Der medizinische Schweißtest
Im Krankenhaus wird Schweiß lokal durch Pilocarpin provoziert, ein Medikament, das durch einen schwachen elektrischen Strom in die Haut eindringt; dies ist die Referenzmethode zur Diagnose von Mukoviszidose. Bei dieser genetischen Erkrankung funktioniert das CFTR-Protein nicht und der Schweiß enthält 3 bis 5 Mal mehr Natrium und Chlorid als normal, laut der Methodologie-Übersicht, die auch salzigeren Schweiß bei Trägern eines einzelnen defekten Gens vermerkt.
Nach Empfehlungen zur Durchführung des Schweißtests zum Neugeborenen-Screening enthält ein Chloridwert unter 30 mmol/L sehr wahrscheinlich keine Mukoviszidose, ein Wert von 60 mmol/L oder höher unterstützt die Diagnose, und Werte zwischen 30 und 60 mmol/L gelten als abnormal. Diese Schwellenwerte beziehen sich auf das Chlorid im durch Pilocarpin provozierten Schweiß: ein Sportler-Patch, der 60 mmol/L Natrium unter Belastung anzeigt, begründet keine Diagnose.
Salziger Schweiß bei einem gesunden Sportler ist daher an sich kein Zeichen einer Krankheit; im Zweifelsfall sollte man mit einem Arzt sprechen, der allein den Test verschreiben kann.
Der Schweißtest des Sportlers: Methoden und Zuverlässigkeit
Der Sportler-Test multipliziert ein Volumen mit einer Konzentration. Das Volumen wird durch Wiegen berechnet, die einfachste und genaueste Methode laut Methodologie-Übersicht, unter Berücksichtigung von Getränken und Urin. Die Referenzkonzentration wird durch Ganzkörperwäsche gemessen, beschränkt auf das Labor; im Feld werden absorbierende Pflaster 20 bis 30 Minuten nach Belastungsbeginn angebracht.
Bei 20 Sportlern, 10 Männer und 10 Frauen, die 90 Minuten in der Hitze radelten, überschätzten Pflaster auf fünf Körperzonen die durch Ganzkörperwäsche gemessene Konzentration: durchschnittlich 59 gegenüber 41 mmol/L Natrium. Die Werte waren jedoch stark korreliert, was eine Umrechnung mittels einer Gleichung ermöglichte; der Oberschenkel war der Körperzone am nächsten.
Baker LB, Stofan JR, Hamilton AA, Horswill CA. J Appl Physiol 2009;107(3):887-895. DOI: 10.1152/japplphysiol.00197.2009
Bei 26 Sportlern und 9 Körperzonen konnte kein Pflaster die Schweißrate ausreichend genau vorhersagen; bei 12 Radfahrern wurde die Methode als relativ robust beurteilt, wenn das Protokoll standardisiert ist. Von Tag zu Tag variiert die Konzentration um 11 bis 17 % am Ganzkörper und um 5 bis 16 % am Pflaster: die Übersicht empfiehlt, die Verluste in Kategorien einzuteilen – gering, moderat oder hoch –, die nur unter den Testbedingungen gültig sind. Mikrofluidische Pflaster mit Smartphone-Ablesung zeigten signifikante Korrelationen mit klassischen Methoden bei 312 Sportlern, eine Validierung, die mit dem Gerätehersteller durchgeführt wurde.
| Methode | Was sie misst | Zuverlässigkeit nach Studien | Evidenzgrad (Bewertung der Redaktion) |
|---|---|---|---|
| Wägen vor und nach | Schweißrate des Ganzkörpers | Die einfachste und genaueste; variiert um 5 bis 7 % von Tag zu Tag | Hoch |
| Ganzkörperwäsche | Wirklich verlorenes Natrium | Erfasst 99 % des Natriums; 17 % Abweichung zwischen wiederholten Versuchen, überwiegend biologisch | Referenz, Labor |
| Absorberendes Pflaster | Lokale Konzentration | Überschätzt den Ganzkörper, 59 gegenüber 41 mmol/L, aber stark korreliert | Moderat, bei standardisiertem Protokoll |
| Verbundenes Mikrofluidik-Pflaster | Lokales Chlorid und Durchflussrate | Signifikante Korrelationen bei 312 Sportlern, industrielle Validierung | Vielversprechend, zur Bestätigung |
| Pilocarpin-Test | Chlorid im provozierten Schweiß | Referenz zur Diagnose von Mukoviszidose | Hoch, aber nicht für Belastungsverluste |
Kalium, Magnesium, Calcium: weitere Mineralstoffverluste
Die beiden Studien in der folgenden Tabelle, eine durch Ganzkörperwäsche bei jungen Erwachsenen in der Hitze, die andere über 7 Stunden Belastung bei 7 akklimatisierten Personen, zeigen geringe Mengen, die in der zweiten Studie stabil über die Stunden bleiben. Nach der methodologischen Übersicht sind die in kleinen Mengen vorhandenen Mineralstoffe empfindlich gegenüber Rückständen auf der Hautoberfläche, die die ersten Proben verfälschen.
| Mineralstoff | Ganzkörperwäsche | Sammlung auf dem Rücken, 7 Stunden | Für 2 Elektrolyte-Tabletten |
|---|---|---|---|
| Natrium | 50,8 mmol/L, etwa 1.168 mg/L (berechnet) | 863 mg/L | 600 mg |
| Chlorid | 46,6 mmol/L, etwa 1.652 mg/L (berechnet) | Nicht gemessen | 120 mg |
| Kalium | 4,8 mmol/L, etwa 188 mg/L (berechnet) | 222 mg/L | 300 mg |
| Calcium | 1,3 mmol/L, etwa 52 mg/L (berechnet) | 16 mg/L | Nicht enthalten |
| Magnesium | 0,5 mmol/L, etwa 12 mg/L (berechnet) | Etwa 1,3 mg/L | 60 mg |
Eine physiologische Übersicht bewertet das Mangelrisiko durch Schweiß für Spurenelemente und Vitamine als gering. Nach unserer Berechnung entsprechen die 300 mg Kalium aus 2 Elektrolyte-Tabletten dem Kalium von etwa 1,4 bis 1,6 Litern Schweiß, und ihre 60 mg Magnesium übertreffen deutlich die gemessenen 1 bis 12 mg pro Liter. Um Ihre tägliche Magnesiumzufuhr unabhängig von körperlicher Belastung zu ergänzen, kombiniert unser Magnesium+ zwei Magnesiumformen mit Taurin und Vitamin B6; bedenken Sie bei den Elektrolyten die Gesamtmenge an Magnesium.
Natriumausgleich: Das zeigen die Studien
Studien, die während der Belastung Salz verabreicht haben, sind selten, oft klein und wurden hauptsächlich bei trainierten Männern durchgeführt. Unser Elektrolyt-Leitfaden präsentiert die Grundlagen; hier ist die Detailansicht einschließlich Nullergebnissen.
Während eines Langdistanz-Triathlons von etwa 12 Stunden (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen) erhielten 413 Triathleten nach Wunsch 620-mg-Salztabletten, ein Placebo oder nichts. Die Salzgruppe nahm im Durchschnitt 3,6 g mehr Natrium auf, ohne Unterschied beim Natriumspiegel im Blut, Zeit, Gewicht, Temperatur oder Blutdruck.
Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, et al. Br J Sports Med 2006;40(3):255-259. DOI: 10.1136/bjsm.2005.022418
| Studie | Population und Belastung | Verabreichtes Natrium | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Hew-Butler, 2006, randomisiert | 413 Triathleten, Langdistanz-Triathlon | 3,6 g mehr im Durchschnitt | Kein Unterschied beim Natriumspiegel im Blut, Zeit oder Gewicht |
| Speedy, 2002, kontrolliert | 38 Langdistanz-Triathleten, gepaarte Kontrollgruppe | Etwa 700 mg pro Stunde | Etwas geringerer Gewichtsverlust, 4,3 % gegen 5,1 %; Natriumspiegel im Blut ohne Unterschied zur Kontrollgruppe |
| Cosgrove, 2013, doppelblind, überkreuzt | 9 Radfahrer, 72 km bei kühlem Wetter | 700 mg Salz pro Stunde, etwa 275 mg Natrium | 171 gegen 172 Minuten, Natriumspiegel unverändert; 160 ml mehr pro Stunde getrunken |
| Earhart, 2015, doppelblind, überkreuzt | 11 Ausdauersportler, 2 Stunden dann Ermüdungstest | 1 800 mg | Keine Auswirkung auf Schweißfluss, Thermoregulation oder Leistung |
| Del Coso, 2016, randomisiert | 26 Triathleten, Mitteldistanzrennen | 113 mmol, etwa 2,6 g | Gesamtzeit kürzer, höhere Naträmie; Kraft und Sprungkraft vergleichbar reduziert |
| Twerenbold, 2003, randomisiert | 13 Läuferinnen, 4 Stunden bei 1 Liter pro Stunde | Getränke mit 680 oder 410 mg/L oder Wasser | Naträmie weniger niedrig mit Natrium; kein Leistungsunterschied |
Bei den Läuferinnen, die viel tranken, trat eine leichte Hyponatriämie bei 46 % von ihnen mit dem 680-mg/L-Getränk auf, bei 69 % mit dem 410-mg/L-Getränk und bei 92 % mit Wasser. Zusammenfassend begrenzte Natrium den Naträmie-Abfall in zwei von fünf Studien und den Gewichtsverlust etwas; die Leistung änderte sich nur in einer von fünf Studien. Starke salzige Schwitzer wurden nicht gesondert untersucht.
Unsere Elektrolyte gegenüber typischen Verlusten
Keine Studie hat unsere getestet Elektrolyte : Die folgenden Zahlen vergleichen ihre Mengen mit denen aus Studien, ohne daraus eine Wirkung abzuleiten. Eine Tablette liefert 300 mg Natrium, also 13 mmol ; zwei Tabletten, das pro Tag empfohlene Maximum, liefern 600 mg Natrium (26 mmol, 1,5 g Salz), 300 mg Kalium, 120 mg Chlorid, 60 mg Magnesium, 80 mg Vitamin C und 1 g Glukose.
Eine Tablette in 500 ml Wasser, das Beispiel der Markennutzung im Sport, ergibt 600 mg Natrium pro Liter, also 26 mmol/L, etwas weniger als das 680-mg/L-Getränk aus der Studie bei Läuferinnen, die 4 Liter tranken, also 2 720 mg Natrium insgesamt; unsere 2 täglichen Tabletten liefern 600 mg. In 750 ml: 400 mg/L, also 17 mmol/L.
| Referenzverlust | Verlorenes Natrium (Studie) | Durch 1 Tablette gedeckt | Durch 2 Tabletten gedeckt |
|---|---|---|---|
| 1 Liter Schweiß bei 35,9 mmol/L, Durchschnitt des gesamten Körpers | 826 mg (Baker, 2016) | 36 % | 73 % |
| 1 Liter salziger Schweiß, 60 mmol/L | 1 380 mg (Schwellenwert Lara, 2016) | 22 % | 43 % |
| 1 Stunde Ausdauersport, Durchschnitt | 1 189 mg (Barnes, 2019) | 25 % | 50 % |
| Marathon von 4 Stunden, Mann, 1,0 Liter pro Stunde bei 44,0 mmol/L | Etwa 4 050 mg (Berechnung der Redaktion, Lara, 2016) | 7 % | 15 % |
Bei einer einstündigen Anstrengung stellen 1 oder 2 Tabletten einen beträchtlichen Anteil der durchschnittlichen Verluste dar; bei einem Marathon decken sie nur einen Teil ab, und Mahlzeiten sowie salzhaltige Lebensmittel bleiben die Hauptnatriumquellen. Die Studien zeigten zudem höhere Werte, 2,6 bis 3,6 g Natrium bei einem Triathlon. Unsere Tabletten sind als ergänzende Zufuhr mit bekannter Dosierung konzipiert, und dieser Vergleich erlaubt keine Schlussfolgerungen zu ihrer Wirksamkeit.
Zu wenig oder zu viel Natrium: Hyponatriämie und Blutdruck
Die Anstrengungshyponatriämie wird durch eine Natriumkonzentration unter 135 mmol/L definiert. Bei 488 Läufern eines großen amerikanischen Marathons 13 % hatten 135 mmol/L oder weniger im Ziel und 0,6 % 120 mmol/L oder weniger. Sie war mit Gewichtszunahme während des Rennens verbunden (Odds Ratio 4,2), mit einer Laufzeit von über 4 Stunden (7,4 gegenüber unter 3 h 30) und extremen Body-Mass-Index-Werten, nicht jedoch mit der Zusammensetzung der Getränke.
Nach einer Übersichtsarbeit von 2017 ist die Hauptursache das Trinken über den Durst hinaus, während das antidiuretische Hormon die Wassereliminierung bremst; unzureichend kompensierte Natriumverluste spielen bei einem Teil der Athleten eine Rolle. Natrium lindert den Rückgang der Natriumkonzentration, kann ihn aber nicht verhindern, wenn zu viel getrunken wird: Bei einem 161-km-Rennen nahmen 93,9 % der Läufer Natriumsupplemente in vergleichbarer Menge zu, sowohl bei den 6,6 % die mit Hyponatriämie endeten als auch bei den anderen, wobei übermäßiges Trinken das Hauptmerkmal der Fälle war.
Nach einer Übersichtsarbeit zur Anstrengungshyponatriämie sind die ersten Anzeichen wenig spezifisch: Unwohlsein, Kopfschmerzen, Erbrechen, Müdigkeit. Sinkt die Natriumkonzentration weiter, kann ein Gehirnödem Verwirrtheit, Unruhe, Koordinationsstörungen und dann Bewusstlosigkeit oder Krämpfe verursachen; eine Schwellung von Füßen oder Gesicht kann die Wasserüberbelastung begleiten. Rufen Sie den Rettungsdienst an, ohne weitere Wasserzufuhr zu sich zu nehmen, bis die Hilfe eintrifft.
Im Alltag ist das Problem eher das Gegenteil: 2010 wurden die durchschnittlichen Natriumaufnahmen weltweit auf 3,95 g pro Tag geschätzt, mit regionalen Durchschnittswerten zwischen 3,4 und 3,8 g in Nordamerika, Westeuropa, Australien und Neuseeland. Eine Metaanalyse von 133 randomisierten Studien (12.197 Teilnehmer) zeigt, dass eine Senkung um 130 mmol Natrium pro Tag, etwa 3 g, den systolischen Druck um 4,26 mmHg und den diastolischen um 2,07 mmHg senkt, besonders bei älteren Menschen und Hypertoniekranken. Eine Übersichtsarbeit vermutet ohne Studienergebnisse, dass das in der Schweißverlust verlorene Natrium zu den Vorteilen von Bewegung beiträgt. Bei Bluthochdruck, Nieren- oder Herzerkrankung sollte zusätzliches Salz zum Sport mit Ihrem Arzt besprochen werden; siehe unseren Artikel über Lebensmittel, die den Blutdruck senken.
In der Praxis: Ausgleich je nach Dauer
Diese Orientierungswerte sind praktische Ratschläge für gesunde Erwachsene, keine Studienergebnisse.
Elektrolyte : Maximal 2 Tabletten pro Tag, jede in mindestens 200 ml Wasser; nicht empfohlen für schwangere oder stillende Frauen; außerhalb der Reichweite von Kleinkindern aufbewahren. Sie liefern 1,5 g Salz pro 2 Tabletten: Konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann bei salzarmer Ernährung, medizinischer Behandlung, einschließlich Bluthochdruck, oder bei Nieren- oder Herzproblemen. Sie enthalten Polyole mit abführender Wirkung bei Überkonsum und können Spuren von Gluten, Soja und Milch enthalten. Magnesium+ : nicht empfohlen für Kinder unter 3 Jahren; Fachleute zurate ziehen im Falle von Schwangerschaft oder Stillzeit, ärztliche Beratung bei chronischen Erkrankungen, Behandlung oder Magnesiumempfindlichkeit; Vorsicht vor Kumulation mit Magnesium aus Elektrolyten. Kinder : Fragen Sie Ihren Kinderarzt.
300 mg Natrium pro Brausetablette, Limettenaroma, mit 300 mg Kalium, 120 mg Chlorid, 60 mg Magnesium und 80 mg Vitamin C pro 2 Tabletten, und 1 g Zucker pro Dosis. Eine Tube mit 20 Tabletten, die leicht in die Sporttasche passt.
Elektrolyte anschauenUnser Elektrolyt-Leitfaden fasst zusammen, was die Forschung zeigt.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Salz verliert man beim Schwitzen?
Meistens 10 bis 70 mmol Natrium pro Liter Schweiß, etwa 230 bis 1.610 mg Natrium oder 0,6 bis 4,1 g Salz pro Liter. Bei 0,5 bis 2 Litern Schweiß pro Stunde liegt der Natrium-Verlust nach unserer Berechnung zwischen etwa hundert Milligramm und über 3 g Natrium pro Stunde, je nach Person.
Wie viel Natrium enthält ein Liter Schweiß?
Bei 506 Sportlern durchschnittlich 35,9 mmol pro Liter für den ganzen Körper, etwa 826 mg Natrium, mit Werten von 18 bis 71 mmol pro Liter. Pflaster am Unterarm zeigen höhere Werte, durchschnittlich 43,6 mmol pro Liter.
Warum ist mein Schweiß salziger als der anderer?
Die Konzentration hängt von der Schweißrate, der Wärme, der Akklimatisierung, der Ernährung und individuellen Faktoren wie den CFTR-Kanälen der Drüse ab. Sehr salziger Schweiß kann auch mit Mukoviszidose einhergehen, die nur ein medizinischer Test diagnostizieren kann.
Wie kann man feststellen, ob man ein starker salziger Schwitzer ist?
Durch einen Schweißtest unter Belastung, gewogen vor und nach und Pflaster analysiert. Studien sprechen von salzigem Schweiß ab 60 mmol Natrium pro Liter, was 20 % von 157 Marathonläufern betraf. Das Ergebnis gilt nur für die Testbedingungen.
Was ist der Schweißtest?
In der Medizin die Untersuchung, die Chlorid im Schweiß nach Stimulation durch Pilocarpin misst, um Mukoviszidose zu diagnostizieren: bei Säuglingen schließt weniger als 30 mmol pro Liter die Krankheit sehr wahrscheinlich aus, 60 oder mehr unterstützen die Diagnose. Beim Sportler schätzt der Schweißtest eher das unter Belastung verlorene Natrium.
Sind Schweißpflaster zuverlässig?
Sie geben eine nützliche, aber unvollkommene Schätzung: In einer Validierungsstudie zeigten Pflaster an fünf Stellen 59 mmol Natrium pro Liter gegenüber 41 für den ganzen Körper an, mit sehr korrelierten Werten. Die Messung variiert auch um 5 bis 16 % von Tag zu Tag.
Wie viel Natrium verliert man in einer Stunde Sport?
Nach einer Analyse von 1.303 Sportlern von durchschnittlich 27,2 mmol pro Stunde im Baseball bis 55,9 mmol im American Football, etwa 630 bis 1.290 mg, und 51,7 mmol, etwa 1.190 mg, in Ausdauersportarten, mit großen Unterschieden zwischen Sportlern.
Sollte man während eines Marathons Salz nehmen?
Keine zitierten Studien befassen sich mit dem Marathon: im Langdistanz-Triathlon änderten Salztabletten weder die Natriumkonzentration noch die Rennzeit, während eine Studie über Mitteldistanz eine kürzere Zeit maß. Das Hauptrisiko eines Marathons bleibt, zu viel zu trinken.
Verliert man Magnesium und Kalium beim Schwitzen?
Ja, in kleinen Mengen: etwa 4,8 mmol Kalium, etwa 190 mg, und 0,5 mmol Magnesium, etwa 12 mg, pro Liter Schweiß in einer Studie durch Ganzkörperwaschung, gegenüber 50,8 mmol Natrium. Eine andere Studie maß etwa 1,3 mg Magnesium pro Liter.
Ist es gefährlich, viel Wasser ohne Salz zu trinken?
Über den Durst hinaus während längerer Anstrengung zu trinken, kann eine Hyponatriämie verursachen: 13 % der Läufer eines großen Marathons hatten eine bei der Ankunft, besonders diejenigen, die an Gewicht zugenommen hatten. Natrium mindert den Natriumabfall, ohne ihn zu verhindern, wenn man zu viel trinkt.
Wird der Schweiß mit Wärme und Training weniger salzig?
Mit Akklimatisierung ja: Nach 10 Tagen Training bei Hitze sank die Natriumkonzentration bei gleicher Schweißrate bei 8 Männern um etwa 15 mmol pro Liter. Die körperliche Fitness allein scheint sie nicht zu verändern.
Sollten Sportler salzreicher essen?
Nicht unbedingt: Die durchschnittliche Aufnahme übersteigt bereits 3 g Natrium pro Tag in Westeuropa, und Salzreduktion senkt den Blutdruck. Bei Ausdauersportlern senkte eine 9-tägige natriumarme Ernährung jedoch die Natriumkonzentration unter Belastung.
Quellen
Die nachstehend zitierten Studien wurden über PubMed.
- Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, et al. Normative Daten zur regionalen Natriumkonzentration im Schweiß und zum Ganzkörper-Schweißfluss bei Sportlern. Journal of Sports Sciences, 2016;34(4):358-368. DOI
- Baker LB. Schweißfluss und Natriumkonzentration im Schweiß bei Sportlern: Überprüfung der Methodik und der intra- und interindividuellen Variabilität. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128. DOI
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative Daten zu Schweißfluss, Natriumkonzentration und Natriumverlust im Schweiß bei Sportlern: Aktualisierung und sportartspezifische Analyse. Journal of Sports Sciences, 2019;37(20):2356-2366. DOI
- Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, et al. Natriumsupplementierung ist nicht erforderlich, um die Naträmie während eines Triathlons [lange Distanz] aufrechtzuerhalten. British Journal of Sports Medicine, 2006;40(3):255-259. DOI
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