Federn, die an den Gestellen von Krankenhausbetten befestigt waren, in einem Internierungslager auf der Insel Man während des Ersten Weltkriegs: Hier entwarf Joseph Pilates die Vorläufer der Geräte der Methode, die er Contrology nannte. Ein Jahrhundert später gehört Pilates zu den am besten bewerteten Übungen gegen Rückenschmerzen: In einer Netzwerk-Metaanalyse von 118 Studien und 9.710 Teilnehmern hatte es die höchste Erfolgswahrscheinlichkeit bei Schmerzen (93 %) und Behinderung (98 %) im Zusammenhang mit chronischen Rückenschmerzen.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden: Definition, Ursprung und Grundprinzipien der Methode, gemessene Vorteile von der Rumpfstabilität zum Rücken und vom Gleichgewicht zum Schlaf mit ihren Grenzen, Anzahl der nützlichen Sitzungen und Zeitrahmen für Effekte, auf dem Boden oder an Geräten, sowie Proteine und Kollagen in Verbindung mit dem Training.
Methode und Vorteile : Aus Joseph Pilates' Contrology hervorgegangen, basiert die Methode auf sechs Prinzipien, von der Zentrierung bis zur Atmung. Studien zeigen einen Gewinn an Rumpfausdauer und Flexibilität und nach dem 60. Lebensjahr Effekte auf Gleichgewicht, Kraft und Sturzrisiko. Gegen chronische Rückenschmerzen gehört Pilates zu den am besten bewerteten Übungen. Schlaf, Lebensqualität und Atemkapazität verbessern sich auch, gestützt auf oft kleine Studien.
Häufigkeit, Grenzen, Ernährung : Die meisten Programme umfassen 2 bis 3 Sitzungen pro Woche; gegen Rückenschmerzen schnitten zwei wöchentliche Sitzungen besser ab als eine. Pilates verbraucht wenig Energie, 1,93 kcal pro Minute am Boden in einer Studie mit 18 jungen Frauen, und hat wenig Auswirkung auf das Gewicht. In ernährungstechnischer Hinsicht ist die Gesamtproteinzufuhr entscheidend, und Kollagen in Verbindung mit Training erhöhte die Muskelmasse in einer Metaanalyse von 19 Studien.
- Was ist Pilates? Definition und Ursprung
- Die 6 Prinzipien der Pilates-Methode
- Vorteile von Pilates: Was Studien zeigen
- Rumpf und Bauchmuskulatur: Ausdauer vor Kraft
- Flexibilität, Gleichgewicht und Stürze: Senioren an vorderster Front
- Pilates und Rückenschmerzen: Chronische Lendenschmerzen
- Stimmung, Schlaf und Lebensqualität
- Herz, Blutdruck und Gewicht: Bescheidenere Effekte
- Nach der Menopause: Schlaf, Stimmung und Knochen
- Wie oft pro Woche und für wie lange?
- Am Boden oder an Geräten, für wen, mit welchen Vorsichtsmaßnahmen
- Proteine und Kollagen: Die Ernährung, die das Training begleitet
- Häufig gestellte Fragen
Was ist Pilates? Definition und Herkunft
Eine systematische Übersicht von 119 wissenschaftlichen Artikeln hat eine einheitliche Definition ergeben: Pilates ist ein „Körper-Geist"-Training, das Kraft, Rumpfstabilität, Beweglichkeit, Muskelkontrolle, Körperhaltung und Atmung am Boden oder an Geräten trainiert. Eine Übersicht in Sports Health präzisiert, was es nicht ist: weder Yoga noch Tanz noch Physiotherapie, obwohl es zunehmend in Rehabilitationsprogramme aufgenommen wird.
Sein Schöpfer, Joseph Hubertus Pilates, wurde 1880 in der Nähe von Düsseldorf geboren, laut einer historischen Übersicht. Ein asthmatisches und zerbrechliches Kind, bildete er sich selbst in Anatomie, Gymnastik, Boxen, Yoga und Kampfkünsten aus. 1912 in England ansässig, wurde er zu Beginn des Ersten Weltkriegs als deutscher Staatsangehöriger interniert. Im Lager Lancaster trainiert er seine Mitgefangenen und entwickelt die Contrology; auf der Isle of Man, zuständig für verletzte Internierte, befestigt er Federn an Krankenhausbettrahmen – erste Modelle des Reformers und der Trapezmaschine, des „Cadillac".
Nach seiner Rückkehr nach Deutschland 1918 lässt er sich 1925 in den USA nieder und eröffnet ein Studio in Manhattan. 1945 beschreibt sein Buch Return to Life Through Contrology 34 Übungen ohne Geräte, alle im Sitzen oder Liegen durchgeführt, die den Körper „so geschmeidig wie den einer Katze" machen sollen. Seine Schüler brachten die Methode in den 1980er Jahren unter dem Namen Pilates an die Öffentlichkeit.
Die Methode umfasst 12 Originalgeräte, vom Reformer über den Pilatesring bis zur Matte, aber Joseph Pilates sah sie als Lernhilfe: Nach der Übersicht in Sports Health war die Beherrschung des Bodenprogramms das Ziel seiner Methode. Es ist auch ihre zugänglichste Form, auf einer dünnen und rutschfesten Matte wie unsere Pilates-Matte NP.
Die 6 Prinzipien der Pilates-Methode
Im Kern der Methode eine Leitidee: Der Geist leitet den Körper. Die Übersicht in Sports Health entwickelt diese in sechs Prinzipien weiter.
| Prinzip | Was es bedeutet | Praktischer Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Zentrierung | Das Körperzentrum, das „Kraftwerk", von dem Energie zu den Gliedmaßen ausstrahlt | Den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule einziehen |
| Konzentration | Die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper bei jeder Übung | Die Platzierung vor der Bewegung überdenken |
| Kontrolle | Eine Bewegung, die vom Zentrum aus durchgeführt wird, mit Konzentration | Verlangsamen, besonders beim Rückgang der Bewegung |
| Präzision | „Es geht nicht um die Menge, sondern um die Qualität" | Wenige Wiederholungen, alle gut platziert |
| Atmung | Für Joseph Pilates das wichtigste Prinzip, mit vollständiger Ausatmung | Vollständig atmen, ohne den Atem zu blockieren |
| Flüssigkeit | Verkettete Übungen mit minimalen Bewegungen, ohne isolierte Bewegung | Übergänge pflegen |
Sein „Zentrum" geht über die Bauchmuskeln hinaus: Joseph Pilates beschrieb es als eine Box, die sich von einer Schulter zur anderen und von einer Hüfte zur anderen erstreckt, einschließlich der Gürtel, und verband damit die Arbeit der Arme und Beine. Das Einziehen des Nabels zur Wirbelsäule aktiviert vor allem den queren Bauchmuskel, die inneren Schrägen und die Multifidus – tiefe Muskeln, die zur Stabilität des unteren Rückens beitragen.
Diese Prinzipien bleiben in der Forschung sekundär: Eine Übersicht von 119 Artikeln fand sie im Durchschnitt nur in 23 % der Veröffentlichungen und, abgesehen von der Atmung, niemals in solchen über Lendenwirbelsäulenschmerzen, wo die Körperhaltung stärker erwähnt wurde. Nach der Delphi-Methode befragt, bevorzugen 30 australische Physiotherapeuten für Rückenschmerzen das Körperbewusstsein, die Atmung, die Bewegungskontrolle, die Körperhaltung und die Aufklärung.
Vorteile von Pilates: Was die Studien zeigen
Pilates war Gegenstand zahlreicher Studien mit unterschiedlicher Qualität. Eine 2023 veröffentlichte Übersichtsarbeit von Übersichtsarbeiten identifizierte 27 Metaanalysen: eine von hoher Qualität, eine von moderater Qualität, 15 von niedriger Qualität und 10 von sehr niedriger Qualität. Sie zeigt Vorteile beim Body-Mass-Index, Körperfett, Schmerzen, Behinderung, Schlaf und Gleichgewicht, mit einer Gewissheit, die von sehr niedrig bis moderat reicht.
Die Programme ähneln sich: Bei erwachsenen Frauen beschreibt eine Metaanalyse von 12 Studien Interventionen von 5 bis 12 Wochen, mit einer bis vier Sitzungen pro Woche, meist zwei oder drei, normalerweise eine Stunde lang. Viele Studien testen angepasste Versionen der Methode: In der Übersichtsarbeit von Sports Health befassten sich nur 3 der 9 analysierten Studien mit klassischem Pilates.
| Untersuchter Vorteil | Hauptergebnis | Evidenzgrad |
|---|---|---|
| Chronische Lendenwirbelsäulenschmerzen | −14 Punkte Schmerz auf 100 gegenüber minimaler Versorgung | Niedrig bis moderat (Cochrane, 10 Studien) |
| Senioren | 0,90 beim Sturzrisiko, 0,63 bei der Kraft, 0,36 beim Gleichgewicht (Metaanalyse von 39 Studien) | Moderat bis niedrig |
| Flexibilität | 0,69 im Sitz-und-Streck-Test (7 Studien bei Frauen) | Moderat |
| Schlaf | −1,65 in der Schlafqualität; 5 Pilates-Studien unter 86 | Moderat bis niedrig |
| Kardiorespiratorische Fitness | 0,96 in 12 Studien, ab 1.440 kumulativen Minuten | Sehr niedrig bis niedrig |
| Blutdruck | −4,76 mmHg systolisch bei Hypertonikern | 4 Studien und 7 vergleichende Untersuchungen |
| Stimmung und Lebensqualität | Verbesserte Lebensqualität und Selbstwertgefühl; Angst und Depression, begrenzte Ergebnisse (32 Studien) | Begrenzt |
| Gewicht | −2,4 kg bei Übergewicht, ohne signifikante Auswirkung auf den Taillenumfang (11 Studien) | Widersprüchliche Ergebnisse |
Eine Effektgröße setzt die Differenz zwischen zwei Gruppen ins Verhältnis zur Streuung der Messungen: 0,2 entspricht einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt, 0,8 einem großen Effekt. Netzwerk-Metaanalysen ordnen Übungen auch nach der Wahrscheinlichkeit, die beste zu sein: 93 % bedeutet nicht 93 % weniger Schmerzen.
Rumpf und Bauchmuskulatur: Ausdauer vor Kraft
Bei 50 aktiven Erwachsenen mittleren Alters verbesserten 12 Wochen Pilates am Boden mit zwei einstündigen Sitzungen pro Woche und etwa 25 Übungen pro Sitzung die Bauchmuskelausdauer, die Flexibilität der Hamstrings und die Muskelausdauer des oberen Körpers im Vergleich zur Kontrollgruppe, ohne messbaren Effekt auf die Körperhaltung oder das Gleichgewicht.
Kloubec JA. J Strength Cond Res 2010;24(3):661-667. DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181c277a6
Die Studie bewertet diese Übungen als niedrige Intensität, ohne Geräte und leicht in eine persönliche Routine zu integrieren. Diese Feststellung gilt auch für bereits trainierte Praktizierende: Bei 19 bereits trainierten Frauen erhöhten 10 Wochen Pilates auf Reformer und Cadillac, mindestens zweimal pro Woche, immer noch die Rumpfausdauer, gemessen durch die McGill-Tests, und die Flexibilität.
Die maximale Kraft nimmt deutlich weniger zu: In der Metaanalyse von 12 Studien bei Frauen verbesserten sich weder die Griffstärke noch die vertikale Spannkraft signifikant, was die Autoren auf die niedrige externe Last der Programme zurückführen. Nach Sports Health entsprechen ihre gemäßigten, langen und langsamen Kontraktionen dem idealen Reiz für die Rumpfmuskelausdauer. Für Kraft und Muskelmasse bleibt Krafttraining der Standard, wie unser Leitfaden ausführlich beschreibt Muskeln aufbauen ; die beiden Trainingsarten ergänzen sich in der Woche gut.
Flexibilität, Gleichgewicht und Stürze: Senioren in erster Linie
Die Flexibilität nimmt ebenfalls gleichmäßig zu: mittlerer Effekt (0,69) beim Sitztest mit ausgestreckten Beinen in der Metaanalyse von 12 Studien bei Frauen und Flexibilitätsgewinn der Hamstrings in der 12-Wochen-Studie.
Die meisten Belege betreffen jedoch Senioren. In einer Metaanalyse von 39 randomisierten Studien bei Personen ab 60 Jahren verbessert Pilates das Gleichgewicht (0,36), die Kraft (0,63), die Flexibilität (0,41) und die funktionelle Autonomie (0,51), mit großem Effekt auf das Sturzrisiko (0,90); die Gewissheit wird bei Kraft und Stürzen als moderat, für den Rest als schwach beurteilt. Begrenzt auf Pilates am Boden findet eine Metaanalyse von 9 Studien große Effekte auf das dynamische Gleichgewicht (1,10), die Kraft der unteren Gliedmaßen (1,13), die Flexibilität (1,22) und die kardiorespiratorische Ausdauer (1,48).
Bei 53 Personen im Alter von 61 bis 84 Jahren, die zu Hause leben, verbesserte eine einstündige Pilates-Stunde zweimal wöchentlich über 12 Wochen das aufrechte Gleichgewicht, die Beinkraft und die Flexibilität. Nach 24 Wochen war die Sturzquote um 42 % und die Rate verletzungsträchtiger Stürze um 64 % niedriger, Unterschiede, die nicht signifikant waren: Nach Angaben der Autoren wären 804 Teilnehmer erforderlich, um eine Schlussfolgerung zu ziehen.
Barker AL, Talevski J, Bohensky MA, et al. Clin Rehabil 2016;30(10):984-996. DOI : 10.1177/0269215515606197
Pilates verbessert somit mehrere Sturzrisikofaktoren, aber die Reduktion der Stürze selbst bleibt noch zu zeigen. Bei jüngeren und aktiven Erwachsenen fand die 12-Wochen-Studie auch keinen Gleichgewichtsgewinn.
Pilates und Rückenschmerzen: chronische Lendenwirbelsäulenerkrankung
Die Cochrane-Übersicht zu Pilates umfasste 10 Studien und 510 Teilnehmer mit unspezifischen Rückenschmerzen. Gegenüber einer Minimalintervention reduziert Pilates Schmerzen kurzfristig um 14 Punkte auf einer Skala von 100 (schwaches Qualitätsniveau) und mittelfristig um 10,5 Punkte (mäßige Qualität), und die Behinderung um etwa 8 bzw. 11 Punkte. Gegenüber anderen Übungen kommen die Autoren zu keinem klaren Überlegenheitsergebnis: Die Wahl kann von Vorlieben und Kosten abhängen.
Netzwerk-Metaanalysen, die Übungen miteinander vergleichen, rangieren es jedoch in der Spitzengruppe. Die umfangreichste, 217 Studien und 20.969 Teilnehmer, ordnet es zusammen mit der McKenzie-Methode und der funktionellen Wiederherstellung zu den wirksamsten ein, mit 15 bis 19 Schmerzpunkten weniger auf einer Skala von 100 gegenüber minimaler Behandlung, und empfiehlt vor allem, die Übung zu praktizieren, die man mag, ein Garant für Regelmäßigkeit.
Bei 118 Studien und 9.710 Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren mit chronischen Rückenschmerzen reduzierten alle Übungsarten, außer Dehnen, Schmerzen. Pilates hatte die höchste Wahrscheinlichkeit, am wirksamsten zu sein, 93 % für Schmerzen und 98 % für Behinderung; die vorteilhaftesten Programme umfassten mindestens ein bis zwei Sitzungen pro Woche über 3 bis 9 Wochen für Pilates.
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(8):505-521. DOI : 10.2519/jospt.2022.10671
Die Häufigkeit ist wichtig. Bei 296 Personen mit chronischen Rückenschmerzen führten sechs Wochen Pilates mit ein, zwei oder drei Sitzungen pro Woche zusätzlich zu Ratschlägen alle besser ab als nur ein Informationsblatt: 1,2, 2,3 und 2,1 Schmerzpunkte weniger auf einer Skala von 10. Zwei Sitzungen waren signifikant besser als eine, und die Wirtschaftlichkeitsanalyse bestimmte drei Sitzungen als die rentabelste Option; die Autoren schließen nicht aus, dass ein Teil des Effekts auf die erhaltene Aufmerksamkeit und die Erwartungen der Teilnehmer zurückzuführen ist.
Stimmung, Schlaf und Lebensqualität
Zur Stimmung findet eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse von 2026 über 32 Studien und 1.264 Teilnehmer nur nach Anpassung an die Art des gemessenen Kriteriums einen signifikanten Gesamteffekt (0,39, ein kleiner bis mittlerer Effekt): deutlich auf Lebensqualität und Selbstwertgefühl, begrenzt oder nicht signifikant bei Depressionen und Angst. Einige Studien mit nur einer Sitzung pro Woche berichteten ebenfalls Fortschritte, und Fernunterrichtskurse schienen bei Erwachsenen genauso vorteilhaft wie Präsenzunterricht. Stress spielt sich auch woanders ab, wie unser Artikel über Kortisol und Stress.
zeigt. Schlaf ist der andere Stärkebereich. In einer Netzwerk-Metaanalyse von 86 Studien und 7.276 Teilnehmern verbesserte Pilates, bewertet in 5 dieser Studien, deutlich die Schlafqualität (−1,65) und erhielt die beste Platzierung, ohne statistisch signifikanten Unterschied zu Ausdauertraining, Krafttraining, Yoga oder chinesischer Gymnastik: alle halfen. Ein signifikanter Vorteil trat bereits ab 390 MET-Minuten Pilates pro Woche auf, etwa 140 Minuten, zum Beispiel drei Sitzungen à 45 Minuten.
Herz, Blutdruck und Gewicht: bescheidenere Effekte
Pilates ist wenig intensiv. Bei 18 jungen Frauen verbrauchte eine Sitzung mit 15 Übungen 1,93 kcal pro Minute am Boden und 2,59 kcal pro Minute auf dem Reformer, ohne signifikante Erhöhung der Herzfrequenz, des Blutdrucks oder des Laktats im Vergleich zur Ruhe. In diesem Tempo würde eine Stunde nach unserer Berechnung etwa 116 kcal am Boden und 155 kcal auf dem Reformer entsprechen.
Die kardiorespiratorische Fitness nimmt jedoch mit der Dauer zu. Bei 12 Studien und 569 gesunden Erwachsenen ist der Effekt groß (0,96), am Boden wie auf Geräten, erscheint aber erst nach 1.440 Minuten kumulativer Praxis, etwa zwei Sitzungen pro Woche für drei Monate oder drei für zwei Monate. Pilates schneidet dabei weder besser noch schlechter ab als andere Übungen, auf sehr schwache bis schwache Belege gestützt.
Bei hypertensiven Personen misst eine Metaanalyse von 4 randomisierten Studien und 7 Vergleichsstudien eine Reduktion des systolischen Blutdrucks um 4,76 mmHg und des diastolischen um 3,43 mmHg gegenüber Vergleichsgruppen; Pilates wird dort als sicher beurteilt, ohne demonstrierte Überlegenheit gegenüber anderen Aktivitäten (siehe unseren Leitfaden zu Blutdruck nach 60 Jahren).
Bei der Gewichtsabnahme sind die Effekte bescheiden und widersprüchlich. Bei 393 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen, die auf 11 Studien verteilt sind, führte Pilates zu einer Gewichtsabnahme von 2,4 kg, 1,17 Punkten des Body-Mass-Index und 4,2 Prozentpunkten Fettmasse, ohne signifikanten Effekt auf den Taillenumfang oder die magere Masse. Bei Frauen findet die Metaanalyse von 12 Studien eine Gewichtsabnahme von 3,99 kg, mit sehr schwacher Gewissheit, ohne signifikanten Effekt auf den Fettmasse-Prozentsatz oder den Taillenumfang; eine Metaanalyse von 10 Studien findet Pilates am Boden nicht wirksamer als andere Übungen oder als keine Intervention auf die Körperzusammensetzung.
Pilates ist daher allein kein Gewichtsabnahmeverfahren: unsere Leitfäden zum flachen Bauch und zum Gehen zum Abnehmen erläutern, was funktioniert. Asiatisches Pilates und Wandpilates, die sehr gefragt sind, waren Gegenstand keiner Studie, die wir in PubMed identifizieren konnten.
Nach der Menopause: Schlaf, Stimmung und Knochen
Bei 110 postmenopausalen Frauen mit einem Durchschnittsalter von 69 Jahren verbesserte 12-wöchiges Pilates die Schlafqualität (0,69) und reduzierte Schlafstörungen (0,78), Angst (1,27) und depressive Symptome (0,86) im Vergleich zur Kontrollgruppe; auch die empfundene Müdigkeit nahm in der Pilates-Gruppe ab (0,32).
Aibar-Almazán A, Hita-Contreras F, Cruz-Díaz D, et al. Maturitas 2019;124:62-67. DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.03.019
Zur Lebensqualität findet eine Metaanalyse von 11 Studien bei postmenopausalen Frauen Effekte auf fünf der neun gemessenen Dimensionen, einschließlich körperlicher Schmerzen (0,96) und körperlicher Funktion (0,85). Programme mit mindestens 48 Sitzungen verbesserten acht Dimensionen, gegen drei darunter, und solche an Geräten sieben, gegen drei auf dem Boden; die Gewissheit reichte von sehr gering bis moderat.
Bei den Knochen sind die Ergebnisse unterschiedlich. In einer kleinen Studie mit 51 postmenopausalen Frauen erhöhte sechsmonatiges Pilates mit drei Sitzungen pro Woche die Knochenmineraldichte in der Lendenwirbelsäule und am Trochanter im Vergleich zur Kontrollgruppe. In der MEDEX-OP-Studie bei 115 Frauen im Alter von durchschnittlich 63,6 Jahren mit niedriger Knochenmasse erhöhte achtmonatiges intensives Krafttraining und Stoßbelastungen die Lendendichte um 1,9 %, gegenüber 0,1 % mit einem sanfteren, vom Pilates inspirierten Programm, wobei beide Programme die funktionelle Leistung verbesserten, stärker bei hoher Intensität.
Im Fall von Osteoporose empfiehlt der internationale Konsens Too Fit To Fracture allen tägliches Gleichgewichtstraining, Ausdauer der Rückenstreckermuskulatur und Bewegungen, die die Wirbelsäule schonen, wie die Hüftscharnierverbindung. Unser Leitfaden zur Menopause behandelt andere Lösungen.
Wie oft pro Woche und wie lange?
Die untersuchten Programme stimmen überein: zwei bis drei Sitzungen pro Woche, meist eine Stunde lang. Gegen Lendenschmerzen empfiehlt das Panel australischer Physiotherapeuten beaufsichtigte Sitzungen von 30 bis 60 Minuten, zweimal pro Woche, über 3 bis 6 Monate. Eine einzige wöchentliche Sitzung ist jedoch nicht unnütz: In der Metaanalyse von 32 Studien zum psychologischen Wohlbefinden berichteten einige Studien mit einer Sitzung pro Woche auch von Fortschritten.
| Ziel | Untersuchtes Programm | Ergebnis |
|---|---|---|
| Rückenschmerzen | 2 Sitzungen pro Woche, 6 Wochen | −2,3 Punkte Schmerzreduktion auf einer Skala von 10 gegenüber dem Merkblatt, gegenüber −1,2 bei nur einer Sitzung |
| Rumpfausdauer, Flexibilität | 2 Sitzungen à eine Stunde, 12 Wochen | Bei 50 aktiven Erwachsenen verbessert |
| Kardiorespiratorische Fitness | 1 440 kumulierte Minuten, also 2 Sitzungen pro Woche über 3 Monate | Wirksamkeitsschwelle; Gesamteffekt von 0,96 |
| Lebensqualität nach der Menopause | Mindestens 48 Sitzungen | 8 von 9 Dimensionen verbessert, gegen 3 darunter |
Davor, danach: Die wirksamsten Programme gegen Rückenschmerzen dauerten 3 bis 9 Wochen, Rumpfausdauer und Flexibilität verbesserten sich in 10 bis 12 Wochen in den zitierten Studien, kardiorespiratorische Fitness benötigt etwa drei Monate bei zwei Sitzungen pro Woche, und die beobachteten Knochenwirkungen wurden nach sechs Monaten gesehen. Das folgende Programm verbindet diese Parameter: dies sind praktische Richtlinien für einen gesunden Erwachsenen, kein auf diese Weise getestetes Protokoll.
Am Boden oder auf dem Gerät, für wen, mit welchen Vorsichtsmaßnahmen
Boden oder Geräte, beides funktioniert. Bei 98 Personen mit chronischen Rückenschmerzen führten 12 Wochen am Boden oder auf Geräten zu einer Verbesserung von Schmerzen, Behinderung, Bewegungsangst und Aktivierung des Rectus transversus abdominis, schneller auf Geräten. Bei 86 Rückenschmerzpatienten zeigten 12 Einheiten auf Geräten nach sechs Monaten bessere Ergebnisse bei Behinderung und Bewegungsangst, aber nicht bei Schmerzen. Die kardiorespiratorische Fitness verbessert sich unabhängig von der Methode, und der Reformer verbraucht etwas mehr Energie.
Der Boden hat Zugänglichkeit für sich: zu Hause, im Gruppenunterricht oder online. Praktischer Tipp: Eine dünne und stabile Matte hilft, das Gleichgewicht und die Genauigkeit auf Knien oder auf einem Bein zu bewahren, eine rutschfeste Oberfläche sichert die Stützpunkte, und ein gefaltetes Handtuch entlastet empfindliche Knochenstützpunkte. Unsere Pilates-Matte NP kombiniert einen Mikrofaser-Bezug mit einer rutschfesten Gummibasis, 61 x 173 cm und 3 mm Dicke, für 1,75 kg.
Für wen? Die Studien umfassten sitzende oder aktive Erwachsene, erfahrene Praktizierende, Rückenschmerzpatienten, Senioren und Frauen in den Wechseljahren. Während der Schwangerschaft wird die Praxis mit dem Arzt oder der Hebamme entschieden, und ein spezialisierter Leitfaden unserer Serie beschreibt die Vorsichtsmaßnahmen.
Rückenschmerzen : Fieber, Kraft- oder Empfindungsverlust in einem Bein, Blasenbeschwerden oder Schmerzen nach einem Sturz erfordern vor jeder Einheit ärztliche Beratung. Osteoporose : Nach einem Wirbelbruch, besonders mit Schmerzen, Mehrfachfrakturen oder ausgeprägter Kyphose empfiehlt der Too Fit To Fracture-Konsens einen Physiotherapeuten zu konsultieren. Schwangerschaft : Zustimmung des Arztes oder der Hebamme und angepasste Übungen. Kürzliche Chirurgie, Herz-Kreislauf-Erkrankung, unkontrollierte Hypertonie : vorherige ärztliche Beratung. Anfänger : Einige betreute Einheiten helfen, die richtige Positionierung zu finden; die Effizienz hängt von der Ausbildung des Instruktors ab, wie die Zeitschrift Sports Health hervorhebt.
Übungen für Anfänger : Grundbewegungen Schritt für Schritt, vom Hundred bis zur Rolle. Der Reformer : Die Studien über Geräte. Abnehmen und flacher Bauch : Echter Energieverbrauch und Trends wie asiatisches Pilates. Rückenschmerzen : Angepasste Übungen und Achtwochen-Programm. Schwangerschaft und Wochenbett : Vorsichtsmaßnahmen, Beckenboden und Diastasis. Pilates oder Yoga : welche Methode je nach Ziel wählen. Matten und Zubehör : Dicke, Griffigkeit, Ball, Magic Circle und Elastikbänder.
Proteine und Kollagen: die Ernährung, die das Training begleitet
Bei 19 bereits im Pilates trainierten Frauen verbesserten 10 Wochen Training an Reformer und Cadillac die Rumpfausdauer, die Flexibilität und einige Aspekte der Körperzusammensetzung. Das tägliche Hinzufügen von 0,6 g Whey pro Kilogramm Körpergewicht änderte nichts an diesen Fortschritten: ihre Ernährung lieferte bereits 1,3 g Proteine pro Kilogramm und Tag.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI: 10.1080/15502783.2025.2472891
Dieses Ergebnis entspricht einer Referenz-Metaanalyse zu Proteinen und Krafttraining mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmern: ein Supplement fügte 0,30 kg Magermasse und 2,49 kg maximale Kraft hinzu, aber keinen weiteren Magermassezuwachs über eine Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag hinaus. Ein Supplement dient also vor allem dazu, diese Zufuhr zu erreichen, wenn die Ernährung nicht ausreicht: eine Portion von 30 g unseres Whey 100 % Isolat liefert 22,9 g Proteine, und unser Artikel über Whey beschreibt seine Wirkungen im Detail.
Kollagen wurde vor allem im Zusammenhang mit Krafttraining untersucht. Bei 77 nicht-menopausalen Frauen führten 12 Wochen Krafttraining mit drei Sitzungen pro Woche und 15 g täglich spezifischer Kollagenpeptide zu einem Zuwachs von 1,0 kg Magermasse gegenüber 0,4 kg unter Placebo, einem Verlust von 1,5 kg Fettmasse gegenüber 0,7 kg und einer Steigerung der Handkraft um 2,7 kg gegenüber 1,3 kg, ohne signifikanten Unterschied bei der Beinkraft. Eine Metaanalyse von 19 Studien und 768 Teilnehmern zeigt eine Wirkung von Kollagen in Verbindung mit Training auf die Magermasse (0,48, moderate Sicherheit), auf die Sehnenstruktur (0,67, sehr niedrige Sicherheit) und in kleinerem Umfang auf die maximale Kraft (0,19, niedrige Sicherheit).
Bei Sportlern wurde es gegen Knieschmerzen bei Belastung getestet: bei 180 aktiven Erwachsenen im Alter von 18 bis 30 Jahren reduzierte 5 g täglich spezifischer Kollagenpeptide über 12 Wochen diesen Schmerz um 21,9 mm auf einer Skala von 100, gegenüber 15,6 mm unter Placebo. Unser Trinkbares Meereskollagen liefert 5 g Naticol® Meereskollagen pro Shot, und Novagen 5.000 mg Meereskollagen pro Portion: die Dosis ist gleich, nicht das Produkt. Die Peptide der Studie waren Schweineursprungs, etwa 3.000 Dalton, und die Autoren präzisieren, dass ihre Ergebnisse nicht auf andere Kollagene übertragbar sind.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist Pilates?
Eine Trainingsmethode, die Joseph Pilates zu Beginn des 20. Jahrhunderts unter dem Namen Contrology entwickelte. Sie wird am Boden oder auf Geräten wie dem Reformer praktiziert und trainiert die Rumpfmuskulatur, Flexibilität, Bewegungskontrolle, Körperhaltung und Atmung.
Wer hat die Pilates-Methode erfunden?
Joseph Hubertus Pilates, geboren 1880 in der Nähe von Düsseldorf. Während des Ersten Weltkriegs war er in Lancaster und später auf der Isle of Man interniert, wo er seine Methode entwickelte und Federn an den Betten verletzter Internierter befestigte – die Vorläufer des Reformers. Nach seiner Übersiedlung nach New York 1925 veröffentlichte er 1945 ein Buch mit 34 Bodenübungen.
Was sind die 6 Prinzipien des Pilates?
Zentrierung oder Arbeit von der Körpermitte aus, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und flüssige Bewegungsabläufe. Joseph Pilates betrachtete die Atmung als das wichtigste Prinzip.
Welche Vorteile hat Pilates?
Mehr Rumpfausdauer und Flexibilität, besseres Gleichgewicht, mehr Kraft und geringeres Sturzrisiko bei Senioren, weniger Schmerzen bei chronischen Rückenschmerzen, besserer Schlaf und bessere Lebensqualität. Die Auswirkungen auf das Körpergewicht sind eher gering.
Pilates: wie oft pro Woche?
Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, wie in den meisten Studien. Gegen Rückenschmerzen waren zwei wöchentliche Einheiten einer einzigen in sechs Wochen überlegen. Eine Einheit pro Woche ist nicht nutzlos: Einige Studien mit einer wöchentlichen Einheit zeigten Verbesserungen des Wohlbefindens, laut einer Metaanalyse von 32 Studien.
Nach wie langer Zeit sieht man die Auswirkungen von Pilates?
Die wirksamsten Programme gegen Rückenschmerzen dauerten 3 bis 9 Wochen. Rumpfausdauer und Flexibilität verbesserten sich in 10 bis 12 Wochen in den Studien, und kardiorespiratorische Fitness erfordert etwa 1.440 kumulierte Minuten, also zwei Einheiten pro Woche über drei Monate.
Hilft Pilates beim Abnehmen?
Wenig: In einer Studie bei 18 jungen Frauen verbrauchte eine Bodeneinheit etwa 1,9 kcal pro Minute. Bei übergewichtigen Erwachsenen führte es in 11 Studien zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,4 kg ohne signifikante Auswirkung auf den Taillenumfang, und eine andere Metaanalyse fand es nicht wirksamer als andere Übungen auf die Körperzusammensetzung.
Ist Pilates gut gegen Rückenschmerzen?
Ja, bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen: Nach der Cochrane-Übersicht reduziert es Schmerzen um etwa 14 Punkte auf einer Skala von 100 im Vergleich zur minimalen Behandlung, und es gehört zu den am besten bewerteten Übungen, ohne nachgewiesene Überlegenheit gegenüber allen anderen.
Verbessert Pilates den Schlaf?
Ja: In einer Netzwerk-Metaanalyse von 86 Studien verbesserte Pilates, getestet in 5 davon, deutlich die Schlafqualität ohne signifikanten Unterschied zu anderen Übungen, schon bei etwa 140 Minuten pro Woche. Bei postmenopausalen Frauen reduzierten 12 Wochen Schlafstörungen.
Muss man Protein nehmen, wenn man Pilates macht?
Nicht unbedingt: Bei Praktikerinnen, die bereits 1,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag konsumierten, änderte das Hinzufügen von Whey nichts. Laut einer Metaanalyse von 49 Krafttrainingsstudien bringt ein Supplement über etwa 1,6 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag insgesamt keinen zusätzlichen Magermassezuwachs.
Quellen
Die unten angeführten Studien wurden über identifiziert PubMed.
- Hoffman J, Gabel CP. Die Ursprünge westlicher Körper-Geist-Trainingsmethoden. Physical Therapy Reviews, 2015;20(5-6):315-324. DOI
- Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. Beste Trainingsoptionen zur Schmerzreduktion und Behinderung bei Erwachsenen mit chronischen Rückenschmerzen: Pilates, Krafttraining, Core-Stabilität und Körper-Geist-Übungen. Eine Netzwerk-Metaanalyse. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2022;52(8):505-521. DOI
- Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Unterschiedliche Dosen pilatesgestützter Übungen bei chronischen Rückenschmerzen: randomisierte kontrollierte Studie mit wirtschaftlicher Bewertung. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(13):859-868. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. Wie intensiv ist Pilates? Analyse des Energieverbrauchs, der Laktatämie und der Trainingsintensität bei Geräte- und Bodenübungen. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Auswirkungen einer Kollagenpeptid-Supplementation in Kombination mit prolongiertem körperlichem Training auf Kraft, muskulotendinöses Remodeling, funktionelle Erholung und Körperzusammensetzung bei gesunden Erwachsenen: systematische Übersicht mit Metaanalyse. Sports Medicine, 2024;54(11):2865-2888. DOI
- Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, et al. Pilates verbessert die physische Leistung und verringert das Sturzrisiko bei älteren Menschen: systematische Übersicht und Metaanalyse. Physiotherapy, 2021;112:163-177. DOI
- Pessôa RAG, de Oliveira LC, Vitor GBB, de Oliveira RG. Auswirkungen von Pilates-Übungen auf die kardiorespiratorische Fitness: systematische Übersicht und Metaanalyse. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2023;52:101772. DOI
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Definition der Pilates-Übung: eine systematische Übersicht. Complementary Therapies in Medicine, 2012;20(4):253-262. DOI
- Di Lorenzo CE. Pilates: Was ist das? Sollte es in der Rehabilitation eingesetzt werden? Sports Health, 2011;3(4):352-361. DOI
- Wells C, Kolt GS, Marshall P, Bialocerkowski A. Definition und Anwendung der Pilates-Übung bei der Behandlung chronischer Kreuzschmerzen: Delphi-Befragung unter australischen Physiotherapeuten. Physical Therapy, 2014;94(6):792-805. DOI
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