Ein Wagen, der auf Schienen gleitet, Federn zum Verstärken des Widerstands, Riemen für Hände und Füße: Das Reformer-Gerät verwandelt die Übungen von Joseph Pilates in Widerstandstraining. In einer Studie mit 18 jungen Frauen verbrannten zwei Sitzungen mit 15 Übungen 2,59 Kilokalorien pro Minute auf dem Reformer, gegenüber 1,93 am Boden.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden: gemessene Vorteile bei sitzendem Lebensstil, Senioren, Sportlern und in der Rehabilitation, Versuche, die Reformer und Pilates am Boden vergleichen, tatsächliche Intensität, modische Varianten, Anzahl der Sitzungen, Schwangerschaft, Pilates zu Hause und Kollagen für die Gelenke.
Auf dem Reformer oder am Boden : beide führen zu Fortschritten. In Versuchen, die sie vergleichen, unterscheiden sich die meisten Kriterien nicht, aber die Geräte zeigten in 6 von 9 Versuchen bessere Ergebnisse bei einigen Kriterien, wie Behinderung sechs Monate nach chronischen Rückenschmerzen oder Agilität von Fußballern, und der Reformer verbrannte etwas mehr in der einzigen Studie, die sie vergleicht: 2,59 Kilokalorien pro Minute gegenüber 1,93.
Vorteile und Rhythmus : In 8 Wochen Reformer-Training steigerten übergewichtige Frauen ihre Haltezeit im Bauchmuskel-Ausdauertest von 15 auf 27 Sekunden. Bei Patienten mit Rückenschmerzen waren zwei Sitzungen pro Woche besser als eine. Während der Schwangerschaft reduziert angeleitetes Pilates Schmerzen, aber auf dem Rücken liegende Übungen erfordern Vorsicht und ärztliche Rücksprache.
- Der Reformer: Wagen, Federn und Riemen
- Kraft, Stabilität und Figur
- Senioren: Gleichgewicht, Autonomie und Sturzprävention
- Sportler: Agilität, Sprünge und Sprints
- Rückenschmerzen und Rehabilitation
- Auf dem Reformer oder am Boden: Vergleichsstudien
- Intensität und Kalorien einer Sitzung
- Lagree und Hot Pilates: Was man weiß
- Wie viele Sitzungen pro Woche?
- Schwangerschaft und Reformer: Vorsicht und ärztliche Rücksprache
- Zwischen den Kursen: Pilates am Boden zu Hause
- Gelenke, Sehnen und Kollagen
- Häufig gestellte Fragen
Der Reformer: Schlitten, Federn und Gurte
Der Reformer ist das bekannteste Gerät der Pilates-Methode. Joseph Pilates entwarf ihn, um seine Bewegungen horizontal auszuführen, um die Gelenke zu schonen und die Auswirkungen der Schwerkraft zu begrenzen. Er entwarf auch das Cadillac, den Stuhl (Step Chair) und das Ladder Barrel, aber der Hauptteil des heutigen Repertoires wird zwischen Boden- und Reformer-Training aufgeteilt.
Die Maschine besteht aus einem Schlitten, der in einem Holz- oder Metallrahmen gleitet und mit Federn, Rollen und Seilen verbunden ist; man trainiert darauf liegend, sitzend oder stehend. Am Boden trainiert man hauptsächlich gegen das Körpergewicht, manchmal mit einem Ball, einem Kreis oder einem Gummiband; an Geräten kommen Federn unterschiedlicher Intensität hinzu. Man macht Fortschritte, indem man Federn wechselt oder Wiederholungen hinzufügt: 10 bis 15 pro Satz in 8 Wochen, in einer Studie bei übergewichtigen Frauen.
Eine Sitzung beginnt oft auf dem Rücken liegend mit den Füßen an der Stange für das Beintraining, gefolgt von Serien für die Arme mit Gurten, Übungen sitzend oder kniend auf dem Schlitten und Dehnübungen. Mehr Federn bedeuten nicht immer mehr Schwierigkeit: Bei einigen Rumpfstabilisierungsübungen wird ein freier beweglicher Schlitten instabiler. Diese Orientierungspunkte stammen aus der Studioproaxis, nicht aus wissenschaftlichen Studien.
Kraft, Rumpfstabilität und Silhouette
Die Studien zum Reformer sind noch relativ klein, zeigen aber alle die gleiche Richtung. Eine der umfassendsten umfasste 47 Frauen im Alter von 30 bis 60 Jahren, die inaktiv, übergewichtig oder adipös waren und zufällig ausgewählt wurden, um 8 Wochen lang von einem Physiotherapeuten angeleitetes Reformer-Training zu absolvieren oder nicht, drei Sitzungen à 50 bis 60 Minuten pro Woche.
Nach 8 Wochen Reformer-Training verbesserte sich die Ausdauer der Rumpfbeuger beim Test von 15 auf 27 Sekunden, die Griffstärke der rechten Hand von 20,9 auf 23,4 kg und der Körperfettanteil gemessen durch Bioimpedanzanalyse von 39,3 auf 37,3 %, während diese Werte in der Kontrollgruppe stagnieren oder sich verschlechterten. Angst- und Depressionswerte sanken ebenfalls; die Schlafqualität änderte sich nicht signifikant.
Gökalp Ö, Kirmizigil B. Sci Rep 2025;15(1):23602. DOI: 10.1038/s41598-025-09683-8
Bei 78 inaktiven Frauen verbesserten zwei einstündige Sitzungen pro Woche Pilates an Geräten über 8 Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die beim Gehtest erreichte Distanz und die Lebensqualität, ohne die durch Absorptiometrie (DXA) gemessene Körperzusammensetzung zu verändern.
Bei allen Formen des Pilates kombiniert, findet eine Metaanalyse von 12 Studien bei etwa 540 Frauen einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3,99 kg (sehr schwache Gewissheit) und einen Gewinn an Flexibilität beim Rumpfbeugungstest (Effektgröße von 0,69), aber keinen signifikanten Effekt auf den Körperfettanteil oder den Taillenumfang. Unser Leitfaden flacher Bauch: was wirklich funktioniert ergänzt das Thema.
Eine Effektgröße setzt die Differenz zwischen zwei Gruppen ins Verhältnis zur Streuung der Messungen: Konventionell entspricht 0,2 einer kleinen Effektgröße, 0,5 einer mittleren Effektgröße und 0,8 einer großen Effektgröße.
Zur Körperhaltung bleiben die Belege bei Erwachsenen gering: Eine Übersichtsarbeit mit 18 Studien und Metaanalyse bewertet die Verbesserung der Schulterausrichtung, der Lendenlordose oder einer Skoliose mit sehr schwacher bis schwacher Gewissheit und nur mit moderater Gewissheit bei Kindern und Jugendlichen.
Senioren: Gleichgewicht, Unabhängigkeit und Stürze
Bei über 60-Jährigen ordnet eine Metaanalyse von 39 randomisierten Studien Pilates im Vergleich zu fehlender Bewegung Effekte von 0,36 auf das Gleichgewicht, 0,41 auf die Flexibilität, 0,51 auf die funktionalen Fähigkeiten, 0,63 auf die Kraft und 0,90 auf das Sturzrisiko zu; die Sicherheit ist moderat für Kraft und Sturzrisiko, gering für den Rest. Eine neuere Metaanalyse mit 39 Studien und 1.770 Teilnehmern bestätigt die Verbesserung des Gleichgewichts, findet aber weder eine Abnahme der Sturzrate noch der Sturzangst und bewertet Pilates als vergleichbar mit anderen Trainingsformen.
Der Reformer ist in diesem Alter nicht erforderlich. Bei 48 aktiven Frauen im Durchschnitt 65 Jahre alt, die noch nie Pilates praktiziert hatten, verbesserten 8 Wochen Trainingseinheiten auf dem Boden oder an Geräten, zweimal 50 Minuten pro Woche, die Bein- und Armkraft, die aerobe Ausdauer, die Flexibilität und die Agilität vergleichbar.
Die WHO empfiehlt Personen über 65 Jahren abwechslungsreiche Aktivitäten, die Gleichgewicht und Krafttraining mindestens 3 Tage pro Woche kombinieren: Eine Reformer-Klasse, ergänzt durch eine oder zwei Einheiten auf dem Boden zu Hause, entspricht diesem Ziel.
Sportler: Agilität, Sprünge und Sprints
Beim Sportler ergänzt Pilates das Training eher, als dass es es ersetzt. Eine Studie verteilte 30 Amateure-Fußballspieler im Durchschnitt 20 Jahre alt auf Reformer, Boden und Kontrollgruppe: drei Pilates-Sitzungen von 50 bis 60 Minuten pro Woche während 8 Wochen, zusätzlich zu drei Teamtrainings.
Beide Pilates-Formen verbesserten das Gleichgewicht, den Dreifach-Sprung auf einem Bein, die Agilität und die Ballkontrolle. Der Reformer verbesserte auch die vertikale Sprungkraft von 41,2 auf 45,3 cm und war dem Boden bei Agilität, einem Passtest und dem Dreifach-Sprung überlegen, ohne Unterschied bei Sprungkraft, Gleichgewicht, Flexibilität oder Sprints.
Yılmaz O, Kaplan T, Batalik L. PLoS One 2025;20(5):e0324129. DOI : 10.1371/journal.pone.0324129
Pilates auf dem Boden half diesen Spielern auch voranzukommen, ohne Maschinen. Das Hinzufügen von Sitzungen zum Training erfordert jedoch eine Überwachung der Erholung: unser Leitfaden Müdigkeit oder Übertraining hilft, den Unterschied zu machen.
Rückenschmerzen und Rehabilitation
Die Cochrane-Übersicht zu Pilates bei Lumbalgie mit 10 Studien und 510 Teilnehmern kommt zu dem Ergebnis, dass Schmerzen und Behinderung im Vergleich zu minimaler Intervention abnehmen, mit Evidenz von schwacher bis moderater Qualität: etwa 14 Punkte weniger Schmerz auf einer Skala von 100 kurzfristig. Gegenüber anderen Übungen zeigt sich keine klare Überlegenheit: Die Autoren empfehlen, je nach Vorlieben und Kosten zu wählen.
Eine neuere Netzwerk-Metaanalyse mit 118 Studien und 9.710 Erwachsenen mit Lumbalgie gab Pilates jedoch die beste Ranking-Bewertung für Schmerzen (93%) wie auch für Behinderung (98%): ein Trend, keine individuelle Garantie.
Der Reformer allein wurde bei etablierten Schmerzen getestet. Bei 54 Frauen im Alter von 30 bis 50 Jahren mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken reduzierte 6 Wochen Reformer-Training, zwei Sitzungen à 45 Minuten pro Woche, die Schmerzen (Effektstärken von 0,17 bis 1,45 je nach Messung), verringerte deutlich die Angst vor Bewegung und verbesserte den Schlaf im Vergleich zu fehlender Übung. Für Knie oder Schultern siehe unseren Leitfaden zu Gelenkschmerzen.
Auf Reformer oder Boden: Head-to-Head-Studien
Neun randomisierte Studien in diesem Leitfaden stellen die beiden Formate direkt gegenüber. Die längste verfolgte Patienten mit Lumbalgie über 6 Monate.
Bei 86 Patienten mit chronischer Lumbalgie wurden 12 Pilates-Sitzungen in 6 Wochen, auf dem Boden oder an Geräten, durch einen Bewerter verglichen, der die Gruppe der Patienten nicht kannte. Sechs Monate nach der Randomisierung zeigte die Gerätegruppe eine geringere Behinderung (Unterschied von 3 Punkten), bessere Fähigkeit in Aktivitäten, die sie als schwierig beurteilte (1,1 Punkt) und weniger Angst vor Bewegung (4,9 Punkte), ohne Unterschied bei Schmerzen oder wahrgenommener Gesamtwirkung.
da Luz MA, Costa LO, Fuhro FF, et al. Phys Ther 2014;94(5):623-631. DOI : 10.2522/ptj.20130277
In einer zweiten Studie mit 98 Patienten mit Lumbalgie machten beide Gruppen in 12 Wochen bei Schmerzen, Behinderung, Bewegungsangst und Aktivierung des Transversus abdominis Fortschritte, aber schneller mit den Geräten, deren Rückmeldung laut den Autoren helfen würde, die Prinzipien der Methode zu integrieren. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 45 Studien (2026) ordnet beide Formate unter die günstigsten gegen chronische Lumbalgie-bedingte Behinderung ein: Effektstärke von −0,88 bei Geräten (moderate Konfidenz) und −0,64 auf dem Boden (sehr schwache Konfidenz) gegenüber einer Kontrollgruppe, ohne endgültige Hierarchie nach Aussage der Autoren.
| Population | Protokoll | Geräte gegen Boden | Studie |
|---|---|---|---|
| Chronische Lumbalgie, 86 Patienten | 12 Sitzungen in 6 Wochen | Geräte bei 6 Monaten bei Behinderung und Bewegungsangst besser, nicht bei Schmerzen | da Luz, 2014 |
| Chronische Lumbalgie, 98 Patienten | 12 Wochen | Fortschritte in beiden Gruppen, schneller mit Geräten | Cruz-Díaz, 2017 |
| Frauen im Alter von 65 Jahren, 48 | 8 Wochen, 2 Sitzungen à 50 Minuten | Vergleichbare Gewinne an Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Beweglichkeit | Mueller, 2021 |
| Gesunde Frauen, 20 | 8 Wochen, 3 Sitzungen à 50 Minuten auf dem Barrel | Vergleichbare Gewinne an Muskelmasse, Körperfett und Rumpfaktivität | Seong, 2025 |
| Multiple Sklerose, 38 Patienten | 8 Wochen, 2 Sitzungen pro Woche | Vergleichbare Gewinne, Kraft der Rumpfbeuger besser auf dem Reformer | Bulguroglu, 2017 |
| Fibromyalgie, 28 Frauen | 6 Wochen, 2 Sitzungen pro Woche, zuhause am Boden | Kein Unterschied zwischen den Gruppen | Caglayan, 2023 |
| Ankylosierende Spondylitis, 20 Patienten | 4 Wochen, 2 Sitzungen pro Woche | Krankheitsaktivität und Müdigkeit besser auf dem Reformer | Kabul, 2025 |
| Amateurfußballer, 30 | 8 Wochen, 3 Sitzungen à 50 bis 60 Minuten | Beweglichkeit, Pässe und Dreisprung besser auf dem Reformer | Yılmaz, 2025 |
| Dysmenorrhö, 45 Frauen | 12 Wochen, 2 Sitzungen à 60 Minuten | Schmerz und Schlaf besser auf dem Reformer, Depression und Müdigkeit vergleichbar | Şevgin, 2026 |
Eine Erklärung kommt aus der Ultraschalluntersuchung: Bei 26 erfahrenen Praktizierenden war der quer verlaufende Bauchmuskel während der Hundred-Übung auf dem Reformer dicker als während derselben Übung am Boden, und die Fußabdruck-Übung, ausgeführt ohne den Bauch einzuziehen, aktivierte diesen Muskel nicht mehr. Die Ausführung ist genauso wichtig wie das Gerät.
In der Praxis bietet der Reformer eine einstellbare Belastung, eine geführte Bewegung und eine große Vielfalt an Übungen, erfordert aber ein ausgestattetes Studio, also ein Budget und feste Zeiten. Die Autoren der Studie zu Regelschmerzen kommen zu dem Ergebnis, dass ohne Reformer Pilates auf der Matte eine praktische Alternative bleibt. Die Bodenmatte erfordert mehr Eigeninitiative und kann überall mit einer einfachen Matte praktiziert werden, wie unsere Pilates-Matte NP.
Intensität und Kalorienverbrauch einer Trainingseinheit
Der Kalorienverbrauch einer Einheit wurde nur in einer Handvoll Studien gemessen, von denen nur eine laut einer kürzlichen Metaanalyse Reformer und Matte vergleicht.
Bei 18 jungen, gesunden Frauen wurden zwei Einheiten mit je 15 Übungen, eine auf dem Reformer und eine auf der Matte, durch Messung des Sauerstoffverbrauchs verglichen. Die Reformer-Einheit verbrauchte 2,59 kcal pro Minute gegenüber 1,93 auf der Matte, für 8,67 gegenüber 6,44 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute. Keine erhöhte signifikant die Lactatämie, Herzfrequenz oder den Blutdruck über die Ruhebasalwerte hinaus.
de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. J Bodyw Mov Ther 2021;26:36-42. DOI : 10.1016/j.jbmt.2020.12.007
Diese Metaanalyse von 6 Studien schätzt eine typische Einheit auf 3,7 METs und 3,8 kcal pro Minute oder auf 3,0 METs und 2,9 kcal pro Minute in der konservativsten Schätzung, die als am zuverlässigsten beurteilt wird; die Sicherheit bleibt sehr niedrig bis niedrig, und nur wenige Teilnehmer hatten auf Geräten trainiert. Pausen von 60 Sekunden oder weniger zwischen den Übungen waren mit höherer Intensität verbunden.
Das MET drückt die Trainingsintensität als Vielfaches des Ruheenergieverbrauchs aus, und die WHO setzt mäßige Aktivität ab 3 METs an: Pilates liegt an der Grenze zwischen leichtem und mäßigem Aufwand. Bei inaktiven Frauen verbesserte Pilates auf Geräten jedoch in 8 Wochen die VO2max: der Ausgangspunkt ist entscheidend.
| Aktivität | Gemessene Intensität | Studie |
|---|---|---|
| Reformer-Einheit, 15 Übungen | 2,59 kcal pro Minute, 8,67 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute | de Souza Andrade, 2021 |
| Matte-Einheit, 15 Übungen | 1,93 kcal pro Minute, 6,44 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute | de Souza Andrade, 2021 |
| Typische Pilates-Einheit, 6 Studien | 3,0 bis 3,7 METs; 2,9 bis 3,8 kcal pro Minute | Vitor, 2026 |
| Pilates im Vergleich zum Gehen | Wie ein Spaziergang bei 3,2 km/h, weniger als bei 4,8 km/h | Gultekin, 2024 |
Um abzunehmen, wiegt eine einzelne Reformer-Einheit daher wenig: Die von der WHO empfohlenen 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mäßiger Intensität pro Woche müssen anderswo gefunden werden, zum Beispiel durch Gehen (siehe unseren Leitfaden zum Abnehmen durch Gehen), und unser Artikel wie viele Kalorien pro Tag erläutert die Berechnung des Bedarfs.
Lagree und Hot Pilates: was man weiß
Das Lagree, das nach seinem Erfinder benannt ist, wird auf einer vom Reformer inspirierten Maschine mit langsamen Bewegungen und verlängerter Spannungszeit ausgeführt. Wir haben keine in PubMed indizierten Studien zu dieser Methode gefunden: ihre spezifischen Wirkungen bleiben daher unbekannt.
Das Hot Pilates wird in einem beheizten Raum ausgeführt, und keine PubMed-Studie hat es direkt bewertet. Die nächsten verfügbaren Daten stammen aus Yoga in beheiztem Raum: Bei 16 regelmäßigen Praktikerinnen von Bikram Yoga stieg die Herzfrequenz während einer 90-minütigen Sitzung um 62 % an, mit einem Durchschnitt von 126,6 Schlägen pro Minute, während der diastolische Blutdruck um etwa 10 % sank, was die Autoren mit der durch Wärme verursachten Gefäßerweiterung verbinden.
Während der Schwangerschaft werden Frauen aufgefordert, thermischen Stress zu vermeiden, da das Risiko von Missbildungen mit einer Körpertemperatur von 39 °C oder höher verbunden ist. In einer Übersicht von 12 Studien wurden die als sicher geltenden Bedingungen für Training außerhalb des Wassers auf 35 Minuten bei 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, 25 °C und 45 % Luftfeuchtigkeit festgelegt: ein beheizter Raum fällt nicht in diesen Rahmen; aus Vorsicht empfehlen wir, Hot Pilates während der Schwangerschaft zu vermeiden. Für alle: Flüssigkeitszufuhr, schrittweise Rückkehr zur Normalität, Abbruch bei leichtestem Unbehagen.
Wie viele Sitzungen pro Woche?
Eine brasilianische Studie verglich mehrere Häufigkeiten bei 296 Erwachsenen mit chronischen Rückenschmerzen: Alle erhielten Ratschläge und eine Broschüre, und drei Gruppen von je 74 Patienten ergänzten dies mit 6 Wochen Pilates, entweder eine, zwei oder drei Mal pro Woche.
Im Vergleich zur Broschüre allein sank der Schmerz um 1,2 Punkte bei einer Sitzung pro Woche, um 2,3 bei zwei und um 2,1 bei drei; die Behinderung um 1,9, 4,7 und 3,3 Punkte. Zwei Sitzungen waren signifikant besser als eine. Die gesundheitsökonomische Analyse bezeichnete drei Sitzungen als die bevorzugte Option, und die Autoren merken an, dass die erhaltene Aufmerksamkeit und Erwartungen zur Wirkung beigetragen haben könnten.
Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Br J Sports Med 2018;52(13):859-868. DOI: 10.1136/bjsports-2017-098825
In der zuvor erwähnten Netzwerk-Metaanalyse von 118 Studien enthielten die vorteilhaftesten Programme gegen Rückenschmerzen mindestens ein bis zwei Pilates- oder Krafttrainingseinheiten pro Woche. In den hier vorgestellten Studien umfassten die meisten Protokolle 2 bis 3 Sitzungen von 45 bis 60 Minuten pro Woche über 4 bis 12 Wochen. Die WHO empfiehlt allen Erwachsenen ein Krafttraining mit mindestens moderater Intensität an 2 oder mehr Tagen pro Woche: zwei Reformer-Sitzungen oder eine auf dem Reformer und eine auf dem Boden erfüllen diese Anforderung.
Schwangerschaft und Reformer: Vorsicht und ärztliche Beratung
Die kanadischen Empfehlungen von 2019 fördern körperliche Aktivität während der gesamten Schwangerschaft in Abwesenheit von Gegenanzeigen: Sie ist weder mit Fehlgeburten noch mit Frühgeburten verbunden und wird von geringerer Schwere der lumbalen und beckengestützten Schmerzen begleitet. Bei relativer Gegenanzeige sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme: Die Aktivität muss möglicherweise im Laufe der Monate angepasst werden.
Nach einer 2026 veröffentlichten Übersicht von 13 Studien, von denen 10 in einer Metaanalyse zusammengefasst wurden, reduziert ein strukturiertes pränatales Pilates-Programm muskuloskelettale Schmerzen um 2,59 Punkte auf einer Skala von 10 im Vergleich zur üblichen Versorgung (mittlere Sicherheit) sowie die schwangerschaftsbezogene Behinderung (geringe Sicherheit). Die Teilnehmerinnen waren zwischen 14 und 32 Schwangerschaftswochen, Frauen mit Gegenanzeigen oder Mehrlingsschwangerschaften wurden ausgeschlossen, und unerwünschte Ereignisse wurden nicht analysiert.
Der Reformer stellt eine besondere Frage dar, da ein großer Teil seiner Übungen im Liegen auf dem Rücken durchgeführt wird. Eine systematische Übersicht konnte nicht feststellen, ob Bewegung in dieser Position während der Schwangerschaft sicher ist oder vermieden werden sollte: In Beobachtungsstudien wurden abnormale fetale Herzrhythmusmuster bei 20 von 65 Föten, also 31 %, während intensiver Anstrengung in Rückenlage beobachtet, und der uterine Blutfluss nahm um 13 % zwischen Ruhe in Seitenlage und Bewegung in Rückenlage ab, ohne dass unerwünschte Ereignisse bei den Müttern gemeldet wurden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme über den Reformer, bevor Sie beginnen oder weitermachen. Bevorzugen Sie einen pränatalen Kurs mit einem geschulten Lehrer, der die Positionen anpasst und die Zeit in Rückenlage über die Trimester begrenzt. Stoppen Sie und konsultieren Sie einen Arzt bei Blutungen, Kontraktionen, Flüssigkeitsverlust, Brustschmerzen oder Schwindel. Vermeiden Sie Hot Pilates. Meereskollagen zum Trinken und Novagen werden nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.
Die Nährstoffbedürfnisse in der Schwangerschaft sind Gegenstand anderer Leitfäden, beginnend mit dem überFolsäure.
Zwischen den Kursen: Pilates am Boden zu Hause
Das Training zu Hause kann sich ebenfalls lohnen, zumindest mit fachlicher Anleitung. Bei 58 gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 40 Jahren führten 8 Wochen Pilates mit drei einstündigen Sitzungen pro Woche in kleinen Gruppen unter Anleitung eines Physiotherapeuten zu verbesserter Ausdauer der Rumpfmuskulatur, reduzierten depressiven Symptomen und besserer Lebensqualität, mit insgesamt ähnlichen Erfolgen per Videokonferenz und vor Ort. Bei Fibromyalgie erbrachte ein Heimprogramm am Boden vergleichbare Ergebnisse wie das Reformer-Gerät.
Die Technik ist am Boden wichtiger, da das Gerät die Bewegung nicht mehr führt: Einige angeleitete Kurse am Anfang und dann regelmäßige Heimsitzungen helfen, die Präzision der Bewegung zu bewahren.
Die Matte muss zunächst an ihrem Platz bleiben: Eine rutschfeste Unterseite verhindert, dass sie beim Planken oder Dehnen verrutscht. Eine dünne und stabile Matte fördert das Gleichgewicht und das Stützgefühl; wenn Ihre Knie empfindlich sind, kann ein gefaltetes Handtuch zusätzliche Unterstützung bieten. Achten Sie auf ausreichende Länge, um sich vollständig auszustrecken.
Gelenke, Sehnen und Kollagen
Das Reformer-Gerät wird oft als gelenkschonend dargestellt, aber Knie, Knöchel und Sehnen werden beansprucht, besonders wenn man mehrere Sitzungen und andere Sportarten kombiniert. Sehnen, Bänder und Knorpel beruhen auf einer Matrix, deren Kollagene vom Typ I und II die Hauptbestandteile sind.
In einer ersten Studie nahmen 139 junge Sportler mit funktionellen Knieschmerzen 12 Wochen lang täglich entweder 5 g spezifische Kollagenpeptide oder Placebo: Der Schmerz bei Aktivität sank um 19,5 Punkte auf der visuellen Analogskala, gegenüber 13,9 unter Placebo. Das gleiche Team wiederholte die Studie in einer größeren Gruppe.
Bei 180 Erwachsenen im Alter von 18 bis 30 Jahren, die mehr als 3 Stunden pro Woche Sport trieben und unter Knieschmerzen bei Belastung litten, reduzierten 5 g pro Tag spezifische Schweinekollagenpeptide über 12 Wochen den Schmerz bei Aktivität um 21,9 mm auf einer 100er-Skala, gegenüber 15,6 mm unter Placebo; nach ärztlicher Beurteilung um 23,0 gegenüber 14,6 mm, ein mittlerer Effekt. Der Ruhe- und Nachbelastungsschmerz nach Kniebeugen unterschied sich zwischen den Gruppen nicht.
Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, et al. Nutrients 2021;13(2):523. DOI : 10.3390/nu13020523
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Was Sehnen betrifft: Bei 50 Männern, die 14 Wochen intensives Oberschenkel-Krafttraining absolvierten, erhöhten 5 g täglich spezifische Kollagenpeptide den Querschnitt der Patellarsehne stärker als Placebo, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelvolumen. In einer Pilotstudie bei 20 Patienten mit Achillodynie scheinen 2,5 g zweimal täglich, 30 Minuten vor dem Wadentraining, die Verbesserung des funktionellen VISA-A-Scores zu beschleunigen: +12,6 Punkte in 3 Monaten gegenüber +5,3 unter Placebo, ein Ergebnis, das laut Autoren bestätigt werden muss. Auch diese Studien verwendeten spezifische Kollagenpeptid-Präparate, die sich von unseren Meerekollagen unterscheiden.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist Pilates Reformer?
Es ist die Pilates-Methode, die auf einem Reformer praktiziert wird: ein Wagen, der in einem Rahmen gleitet und mit Federn, Rollen und Seilen verbunden ist. Die Federn bieten einen einstellbaren Widerstand und führen die Bewegung im Liegen, Sitzen oder Stehen.
Was ist der Unterschied zwischen Pilates Reformer und Pilates am Boden?
Die Prinzipien sind gleich, der Widerstand unterscheidet sich. Am Boden arbeitet man gegen das Körpergewicht; beim Reformer kommen Federn hinzu und der Wagen führt die Bewegung. Der Reformer erfordert ein ausgestattetes Studio, der Boden nur eine einfache Matte.
Ist Pilates Reformer effektiver als Pilates am Boden?
Nicht in allem: Bei den meisten Kriterien unterscheiden sie sich nicht, aber in 6 von 9 Vergleichsstudien hatten die Geräte bei bestimmten Kriterien Vorteile, wie bei der Unfähigkeit sechs Monate nach chronischen Rückenschmerzen oder der Wendigkeit von Fußballspielern.
Was sind die Vorteile von Pilates Reformer?
Gewinne in Stabilität, Kraft und Flexibilität, bessere Körperzusammensetzung, weniger Angst und Rückenschmerzen. Bei übergewichtigen Frauen führten 8 Wochen Reformer zu einer Steigerung der Bauchmuskeln-Ausdauer beim Test von 15 auf 27 Sekunden.
Wie oft pro Woche sollte man Pilates Reformer machen?
Zwei bis drei Sitzungen à 45 bis 60 Minuten, wie in den meisten Studien. In einer Studie mit 296 Patienten mit Rückenschmerzen (74 pro Gruppe) schnitten zwei Sitzungen pro Woche besser ab als eine. Die WHO empfiehlt Muskeltraining mindestens 2 Tage pro Woche.
Wie viele Kalorien verbrennt eine Pilates-Reformer-Sitzung?
In einer Studie mit 18 jungen Frauen verbrauchte eine Reformer-Sitzung 2,59 kcal pro Minute im Vergleich zu 1,93 am Boden. Eine Metaanalyse ordnet Pilates zwischen 3,0 und 3,7 METs ein: eine leichte bis moderate Intensität.
Hilft Pilates Reformer beim Abnehmen?
Bescheiden. Bei übergewichtigen Frauen führten 8 Wochen Reformer zu einer Gewichtsabnahme von 76,0 auf 74,7 kg und einer Fettmasse-Reduktion von etwa 2 Punkten. Fügen Sie die von der WHO empfohlene Ausdauer hinzu: 150 bis 300 Minuten pro Woche.
Kann man Pilates Reformer während der Schwangerschaft machen?
Nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, in einem angeleiteten Pränatalkurs. Pränatales Pilates reduziert Schmerzen, aber ein Teil der Reformer-Übungen wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, eine Position, deren Sicherheit unter Belastung nicht nachgewiesen ist.
Was ist Lagree Pilates?
Eine Methode, die nach ihrem Schöpfer benannt ist und auf einer vom Reformer inspirierten Maschine praktiziert wird, mit langsamen Bewegungen und verlängerter Spannungszeit. Keine in PubMed indexierte Studie hat sie bislang bewertet.
Birgt Hot Pilates Risiken?
Es wurde als solches nicht untersucht. Im beheizten Yoga erreichte die durchschnittliche Herzfrequenz 126,6 Schläge pro Minute über 90 Minuten. Hydratisieren Sie sich, machen Sie langsame Fortschritte und vermeiden Sie diese Praktik während der Schwangerschaft.
Muss man sich eine Pilates-Reformer-Maschine kaufen, um Fortschritte zu erzielen?
Nein. In allen Vergleichsstudien führte Pilates am Boden ebenfalls zu Fortschritten, auch wenn die Geräte bei bestimmten Kriterien in 6 von 9 besser abschnitten, und Online-Kurse führten zu ähnlich globalen Gewinnen wie Präsenzkurse. Eine rutschfeste Matte reicht aus, um zwischen den Kursen zu Hause zu trainieren.
Quellen
Die unten aufgeführten Studien wurden über PubMed.
- identifiziert. Şevgin Ö, Postacı S, Dikmen Hoşbaş B. Vergleich zweier Pilates-Methoden bei Frauen mit schmerzhaften Menstruationen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Scientific Reports, 2026;16(1). DOI
- Gökalp Ö, Kirmizigil B. Auswirkungen von Pilates Reformer auf Körperzusammensetzung, Kraft und psychosomatische Faktoren bei übergewichtigen oder adipösen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Scientific Reports, 2025;15(1):23602. DOI
- Yılmaz O, Kaplan T, Batalik L. Randomisierte kontrollierte Studie zu den Auswirkungen von Pilates im Fußball: Vergleich von Boden- und Reformer-Methoden auf physische und technische Leistungen. PLoS One, 2025;20(5):e0324129. DOI
- Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Metabolische Intensität und Energiekosten von Pilates-Übungen: Systematischer Review und explorative Metaanalyse mit begrenzten und heterogenen Daten. Systematic Reviews, 2026;15(1):42. DOI
- Martins FM, da Silva EG, Souza MA, et al. Acht Wochen Pilates an Geräten verbessern die Lebensqualität und funktionelle Kapazität inaktiver erwachsener Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2021;61(3):435-443. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Auswirkungen von Pilates-Programmen auf Körperzusammensetzung, Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht, funktionale Leistung und Atemfunktion bei erwachsenen Frauen: systematischer Review und Metaanalyse. Sports, 2026;14(9):407. DOI
- Roque GC, de Oliveira RG, Sorzi MV, de Oliveira LC. Verbessern Pilates-Übungen Defekte der Körperhaltungsausrichtung? Systematischer Review und Metaanalyse. Musculoskeletal Care, 2024;22(4):e70009. DOI
- Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, et al. Pilates verbessert die physische Leistung und verringert das Sturzrisiko bei älteren Menschen: systematischer Review und Metaanalyse. Physiotherapy, 2021;112:163-177. DOI
- de Campos Júnior JF, de Oliveira LC, Dos Reis AL, et al. Auswirkungen von Pilates auf das Gleichgewicht der Körperhaltung und die Verringerung des Sturzrisikos bei älteren Menschen: systematischer Review und Metaanalyse. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2024;57:101888. DOI
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