Das ist die Ausgangsfrage jeder Gewichtsabnahme: Wie viele Kalorien muss ich täglich essen, um abzunehmen? Die Antwort ist keine einzige Zahl, aber sie lässt sich berechnen. Alles basiert auf einem einfachen Konzept: dem Kaloriendefizit, d. h. etwas weniger zu konsumieren, als Ihr Körper verbraucht.
Um Ihnen komplizierte Formeln zu ersparen, haben wir einen Rechner direkt in diesen Artikel integriert: Er schätzt Ihren täglichen Bedarf und schlägt Ihnen ein angepasstes Defizitziel vor. Anschließend erklären wir Ihnen, wie Sie Ihr Ergebnis lesen, welches Defizit Sie wählen und wie Sie es gesundanwenden, ohne in die Falle des „immer weniger" zu tappen.
Das Schwierigste bei einem Kaloriendefizit ist, durchzuhalten, ohne nachzugeben. Als Ergänzung zu einer kontrollierten Ernährung unterstützt Sie ActifMinceur® bei Ihrem Vorhaben. Eine Unterstützung, niemals ein Ersatz für die Berechnung oder eine ausgewogene Ernährung.
Um abzunehmen, brauchen Sie ein Kaloriendefizit : weniger essen, als Sie verbrauchen. Die Methode: Berechnen Sie Ihren Erhaltungsbedarf (Grundumsatz × Aktivitätsniveau), dann ziehen Sie ein Defizit ab. Ein moderates Defizit (-20 %) ist der beste Kompromiss: sichtbar, aber durchzuhalten und erhält die Muskelmasse. Rechnen Sie mit etwa 0,5 kg pro Woche für ein gesundes Tempo. Unterschreiten Sie niemals 1.200 kcal (Frau) oder 1.500 kcal (Mann) ohne ärztliche Beratung. Der Rechner unten gibt Ihnen Ihre personalisierte Schätzung zu Informationszwecken.
1. Berechnen Sie Ihre Kalorien zum Abnehmen
Berechnen Sie Ihre Kalorien zum Abnehmen
Schätzen Sie Ihren täglichen Bedarf und Ihr Defizit zu Ihrer Information.
2. Das Prinzip: Abnehmen ist eine Frage des Kaloriendefizits
Unabhängig von jeder Trenddiät funktionieren alle nach dem gleichen Hebel: dem Kaloriendefizit. Egal ob Sie weniger essen, gesünder essen oder sich mehr bewegen – das Ergebnis ist gleich: Sie schaffen eine Lücke zwischen dem, was Sie verbrauchen, und dem, was Sie ausgeben, und der Körper schließt diese Lücke, indem er auf seine Fettreserven zurückgreift.
Um dieses Defizit zu steuern, zählen zwei Zahlen. Zunächst der Grundumsatz : die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, nur zum Leben (Atmung, Herz, Gehirn). Das macht den Großteil Ihres Energieverbrauchs aus. Danach der Erhaltungsbedarf : Ihr Grundumsatz plus Ihre körperliche Aktivität. Das ist die Kalorienmenge, bei der Sie weder zu- noch abnehmen. Um abzunehmen, essen Sie etwas unter diesem Erhaltungsbedarf.
3. So lesen Sie Ihr Ergebnis
Ihr Ergebnis zeigt zunächst Ihren Erhaltungsbedarf : essen Sie auf diesem Niveau, bleibt Ihr Gewicht stabil. Darunter finden Sie drei Defizit-Szenarien. Das leichte Defizit (-10 %) eignet sich für einen sehr sanften Gewichtsverlust oder zum komfortablen Einstieg. Das moderate Defizit (-20 %), hervorgehoben, ist das beste Verhältnis von Ergebnissen zu Nachhaltigkeit für die meisten Menschen. Das deutliche Defizit (-25 %) beschleunigt ein wenig, wird aber anspruchsvoller einzuhalten.
Der geschätzte wöchentliche Gewichtsverlust basiert auf einer einfachen Faustregel: etwa 7.700 kcal entsprechen einem Kilogramm Körperfett. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag erzeugt also theoretisch einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Das ist eine Schätzung: Der tatsächliche Gewichtsverlust variiert je nach Ihrem Körper, Ihrem Körperwasser und der Zeit. Wenn Ihre Berechnung eine Sicherheitsgrenzezeigt, versuchen Sie nicht, darunter zu gehen: Das ist der Schwellenwert, unter dem eine Diät ohne ärztliche Begleitung nicht empfohlen wird.
4. Welches Defizit wählen?
Leichtes Defizit (-10 %)
Zum Einstieg oder zur komfortablen Feinabstimmung.
Sehr durchzuhalten, fast schmerzlos im Alltag. Ideal, wenn Sie weit weg starten, wenig zu verlieren haben oder die Gewohnheit ohne Frustration etablieren möchten. Langsamer, aber regelmäßiger Gewichtsverlust.
Moderates Defizit (-20 %)
Der beste Kompromiss für die meisten.
Deutlich genug für sichtbare Ergebnisse (oft etwa 0,5 kg/Woche), sanft genug, um mehrere Monate durchgehalten zu werden und die Muskeln zu bewahren. Das ist die empfohlene Standardwahl.
Deutliches Defizit (-25 %)
Schneller, aber schwerer durchzuhalten.
Für den, der beschleunigen möchte und sich dazu fähig fühlt. Erfordert mehr Disziplin, mehr Proteine und guten Schlaf. Zu vermeiden über längere Zeiträume oder wenn der Hunger unerträglich wird.
5. Proteine: der Reflex, der alles verändert
Sobald Ihre Kalorienmenge definiert ist, geht es um deren Verteilung Konto. Und der Nährstoff, der alles verändert, ist das Protein.
Im Vergleich zu Standard-kalorienarmen Diäten verbessern proteinreichere kalorienarme Diäten den Gewichts- und Fettmasseverlust und erhalten mehr Muskelmasse.
Gemäß PubMed, Wycherley TP et al. 2012, American Journal of Clinical Nutrition (Metaanalyse von 24 randomisierten kontrollierten Studien). DOI : 10.3945/ajcn.112.044321
Konkret: Im Defizit Proteine bevorzugen (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder ein Proteinergänzungsmittel) hilft Ihnen auf zwei Fronten. Sie sättigen, sodass Sie Ihr Defizit ohne Hungerkampf einhalten, und sie schützen die Muskulatur, damit das verlorene Gewicht hauptsächlich Fett ist. Für die Sättigung spielen auch Ballaststoffe eine Rolle: ein Konjak oder ein Flohsamenschalen vor der Mahlzeit kann helfen, weniger zu essen. Und um die Proteinzufuhr zu strukturieren, siehe unsere Protein Balls.
6. Häufige Fehler
Der erste und häufigste Fehler ist, zu viel zu reduzieren. Aus Ungeduld reduziert man die Kalorien drastisch. Ergebnis: ständiger Hunger, Müdigkeit, Muskelverlust und Aufgeben nach zwei Wochen. Ein moderates Defizit über drei Monate schlägt immer ein extremes Defizit über zehn Tage.
Der zweite ist, Nährstoffaufnahme falsch einzuschätzen : Speiseöle, Getränke, vergessene Snacks, unterschätzte Portionen. Die Berechnung gibt Ihnen ein Ziel vor, aber Sie müssen es auch wirklich einhalten. Ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen ist am Anfang sehr aufschlussreich. Und vergessen Sie nicht das Übrige : Schlaf (schlechter Schlaf sabotiert Appetit und Essenswahrnehmung) und Aktivität, die Ihren Energieverbrauch erhöht. Für mehr Informationen siehe unseren Leitfaden wie man in einem Monat Gewicht verliert, unsere 27 bewiesene Tipps, und wie viel man gehen sollte, um abzunehmen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen?
Das hängt von Ihrem Stoffwechsel ab, der je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivität variiert. Das Prinzip: Berechnen Sie zunächst Ihren Erhaltungsbedarf und ziehen Sie dann ein Defizit ab. Ein moderates Defizit von etwa 20 % ist ein guter Ausgangspunkt: Für eine Person mit einem Erhaltungsbedarf von 2 200 kcal ergibt dies etwa 1 760 kcal pro Tag. Verwenden Sie unseren Rechner für Ihre persönliche Schätzung. Diese Werte sind orientierend und ersetzen nicht die Beratung durch einen Gesundheitsfachmann.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen von 1 kg?
Man geht davon aus, dass ein Kilogramm Fett etwa 7 700 kcal entspricht. Um etwa 1 kg in einer Woche zu verlieren, wäre ein Defizit von etwa 1 100 kcal pro Tag erforderlich, was oft zu aggressiv ist. Ein realistischerer und nachhaltigerer Rhythmus ist, 0,5 kg pro Woche anzustreben, also ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag. Langsamer Gewichtsverlust schützt die Muskulatur besser und hält sich besser über die Zeit.
Welches Kaloriendefizit zum Abnehmen wählen?
Ein moderates Defizit von etwa 15 bis 20 % Ihres Erhaltungsbedarfs ist generell der beste Kompromiss: ausgeprägt genug für sichtbare Ergebnisse, mild genug zum Durchhalten und zur Muskelerhaltung. Sehr große Defizite führen anfangs zu schnellerem Gewichtsverlust, sind aber schwer durchzuhalten, erhöhen Muskel- und Energieverlust sowie Müdigkeit und fördern die Gewichtszunahme. Regelmäßigkeit schlägt Strenge.
Kann man unter 1 200 Kalorien pro Tag gehen?
Es wird generell nicht empfohlen, unter etwa 1.200 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer ohne ärztliche Betreuung zu gehen. Darunter wird es schwierig, den Nährstoffbedarf zu decken, der Stoffwechsel kann sich verlangsamen, und die Gesundheitsrisiken nehmen zu. Sehr wenig zu essen ist oft kontraproduktiv. Wenn Ihre Berechnung unter diese Werte führt, konsultieren Sie einen Arzt oder einen Ernährungsberater.
Wie berechnet man seine Kalorien zum Abnehmen?
Es wird eine Formel verwendet, die den Grundumsatz schätzt, wie die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die nach einer systematischen Übersichtsarbeit (Frankenfield 2005) als die zuverlässigste gilt. Dieser Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Erhaltungsbedarf zu ermitteln, dann wird ein Defizit angewendet. Unser Rechner führt diese Berechnung für Sie basierend auf Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau durch.
Muss man Kalorien zählen, um abzunehmen?
Kalorien zu zählen ist nicht erforderlich, aber die Kenntnis der ungefähren Menge hilft am Anfang sehr, um sich der Portionsgrößen bewusst zu werden. Viele Menschen nehmen ab, ohne alles zu wiegen, einfach indem sie die Qualität ihrer Ernährung verbessern, die Proteinzufuhr erhöhen und sich mehr bewegen. Die Berechnung ist ein hilfreicher Orientierungspunkt, keine lebenslange Verpflichtung.
- Kaloriendefizit
- Unterschied zwischen verbrauchten und aufgenommenen Kalorien: notwendige Voraussetzung für Gewichtsverlust.
- Grundumsatz
- Im Ruhezustand verbrannte Kalorien für lebenswichtige Funktionen. Der größte Teil des täglichen Energieverbrauchs.
- Erhaltungsbedarf
- Grundumsatz multipliziert mit Aktivität: das Kalorienniveau, das das Gewicht stabil hält.
- Mifflin-St-Jeor-Gleichung
- Formel zur Schätzung des Grundumsatzes, die von der Forschung als die zuverlässigste befunden wird.
- Aktivitätsfaktor
- Koeffizient (von 1,2 bis 1,9), der auf den Grundumsatz je nach Niveau der körperlichen Aktivität angewendet wird.
Informationen aus PubMed. Die Daten beschreiben den Stand der Forschung und stellen keine Gesundheitsaussagen dar, die einem Produkt zugeordnet werden.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-89. DOI : 10.1016/j.jada.2005.02.005
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of RCTs. Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281-98. DOI : 10.3945/ajcn.112.044321
