Selen: Vorteile, Schilddrüse, Lebensmittel, Gefahren und Dosierung

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Selen arbeitet nie allein: Es versorgt die Glutathionperoxidasen, die vom Glutathion, N-Acetylcystein und Alpha-Liponsäure upstream versorgt werden. Unsere Formel vereint diese fünf Hebel mit Zink, Vitamin C, Vitamin E und Coenzym Q10 in ernährungsphysiologischen Dosen.

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Kurz gesagt

1. Selen und seine Selenoproteine

Selen hat in der Chemie einen schlechten Ruf: Es ist ein Element, das dem Schwefel ähnelt und lange Zeit nur für seine Toxizität bei Viehbeständen auf selenreichen Böden bekannt war. Es dauerte bis 1957, bis man entdeckte, dass es für das Tierleben unverzichtbar ist, und bis 1973, um zu verstehen, wie es wirkt. Die Antwort ist elegant: Der Organismus stellt damit eine einzigartige Aminosäure her, die Selenocystein, die als die einundzwanzigste Aminosäure gilt, ihr eigenes genetisches Code hat und sich an präzisen Positionen in etwa zwanzig Proteinen einfügt. Es sind diese Selenoproteine , die die Arbeit leisten, nicht das freie Selen.

Zwei praktische Konsequenzen ergeben sich aus dieser Organisation. Erstens werden die Anforderungen gesättigt : Wenn alle Selenoproteine hergestellt werden, bringt zusätzliches Selen nichts mehr, der Überschuss zirkuliert in Speicherformen ohne Funktion. Selenoprotein P erreicht sein Plateau bei etwa 100 bis 125 Mikrogramm pro Tag Zufuhr; darüber hinaus kippt die Logik vom Ernährungsbereich in den pharmakologischen Bereich mit den damit verbundenen Risiken. Zweitens arbeitet Selen im Team : Glutathionperoxidasen benötigen Glutathion, das selbst von Cystein abhängt, was erklärt, warum antioxidative Formeln klassischerweise Selen, Glutathion und N-Acetylcystein kombinieren, anstatt nur Selen allein zu verwenden.

2. Wofür ist Selen gut? Die von der EFSA anerkannten Aussagen

Die europäische Verordnung Nr. 432/2012 erlaubt sechs Aussagen für Selen, vorausgesetzt, das Produkt enthält mindestens 15 % des NRV (8,25 Mikrogramm) pro Portion. Selen trägt bei zu:

• einer normalen Spermatogenese ;
• dem Erhalt normaler Haare ;
• dem Erhalt normaler Nägel ;
• der normalen Funktion des Immunsystems ;
• einer normalen Schilddrüsenfunktion ;
• dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Jede entspricht einem identifizierten Selenoprotein, was selten ist: Spermatogenese der GPX4 der Mitochondrienscheide, Schilddrüse den Deiodinasen, Zellschutz den Glutathionperoxidasen. Die Übereinstimmung zwischen dem Mechanismus und der Aussage ist hier direkter als bei den meisten Nährstoffen.

3. Die U-förmige Kurve: 70 Mikrogramm Bedarf, 255 Grenzwert

Dieser Satz, geschrieben von der weltweiten Expertin zu diesem Thema, sollte auf jeder Packung eines Nahrungsergänzungsmittels stehen: supplementieren Sie nicht, wenn Sie keinen Mangel haben. Es ist kontraintuitiv in einem Universum, in dem kommerzielle Logik zum Hinzufügen drängt, und doch ist es der aktuelle Stand der Wissenschaft. Ein neuerer Review der gleichen Autorin geht weiter und beschreibt eine U-förmige Assoziation mit der Mortalität selbst : Personen mit sehr niedriger und sehr hoher Zufuhr sterben häufiger als diejenigen in der Mitte (Rayman, Hormones, 2019).

Wie kann man wissen, wo man sich befindet? Die durchschnittliche französische Zufuhr liegt zwischen 50 und 70 Mikrogramm pro Tag, also um den Bedarf herum, mit großer Streuung je nach Ernährung. Ein regelmäßiger Fisch-, Ei- und Fleischkonsument ist wahrscheinlich gut versorgt; eine Person, die sich streng vegan ernährt oder deren Ernährung auf Pflanzen aus nährstoffarmen Böden basiert, wahrscheinlich weniger. Bei echtem Zweifelsfall klärt eine Messung von Plasma-Selen oder Selenoprotein P die Frage und kann verschrieben werden.

4. Selenreiche Lebensmittel (und die Lotterie der Böden)

Die Rolle des Bodens verdient ein Wort, denn sie erklärt einen großen Teil der Seleniumgeografie. Pflanzen absorbieren Selen aus dem Boden und Tiere essen diese Pflanzen: Die ganze Kette hängt also vom lokalen Untergrund ab. Die Böden der nordamerikanischen Great Plains sind reich daran, die des Nordens Europas, Zentralchinas und Neuseelands sind arm daran. Finnland hat in den 1980er Jahren eine radikale Entscheidung getroffen: Alle Düngemittel des Landes mit Selen anzureichern, was die Aufnahme der Bevölkerung erhöht hat. In Frankreich gibt es keine solche Maßnahme, und die Aufnahmen beruhen auf Tier- und Meeresfutter.

5. Mangel: Von Keshan zum diskreten europäischen Defizit

Ein wichtiger Unterschied unterscheidet Selen von den meisten Nährstoffen: Beim Menschen verursacht reiner Mangel selten allein eine Krankheit. Bei der Keshan-Krankheit scheint die Kombination aus sehr armen Böden und einer viralen Infektion die Herzschädigung auszulösen, wobei der Selenmangel die Mutation des Virus zu einer aggressiveren Form begünstigt. Dieser bei Tieren nachgewiesene Mechanismus hat die Idee gestützt, dass Selen die Schwere von Virusinfektionen moduliert, auf die wir in Abschnitt 7.

6. Selen und Schilddrüse: das am besten etablierte Gebiet

Warum die Schilddrüse? Weil sie eine gefährliche chemische Aktivität ausübt. Um ihre Hormone herzustellen, produziert sie Wasserstoffperoxid, das Wasserstoffperoxid-Molekül, das notwendig ist, um Jod auf Thyroglobulin zu fixieren. Dieses Peroxid ist ätzend, und die Drüse muss sich ständig davor schützen: Dies sind die Glutathionperoxidasen, die selenabhängig sind. Danach sind die produzierten Hormone überwiegend T4, eine wenig aktive Form, die die Deiodasen, ebenfalls selenabhängig, in den Geweben in aktives T3 umwandeln. Zwei lebenswichtige Funktionen, zwei Familien von Selenoproteinen: Es ist nicht verwunderlich, dass die Schilddrüse pro Gramm mehr Selen konzentriert als jedes andere Organ.

Dieses Ergebnis muss genau gelesen werden, da es häufig überinterpretiert wird. Was Selen bewirkt: Es senkt das TSH bei unbehandelten Patienten, es reduziert Anti-TPO-Antikörper, es vermindert einen Marker für oxidativen Stress, und es ist gut verträglich. Was es nicht bewirkt: Es verändert weder T4, noch T3, noch das Schilddrüsenvolumen. Mit anderen Worten, es wirkt auf die autoimmun- und entzündliche Seite der Krankheit, nicht auf die Hormonproduktion selbst. Antikörper zu senken ist ein ermutigend biologisches Signal; zu zeigen, dass dies den Langzeitverlauf der Patienten verändert, bleibt zu beweisen.

Experten auf diesem Gebiet empfehlen eine vorsichtige Empfehlung: In Regionen mit niedriger Aufnahme kann eine Ergänzung von 50 bis 100 Mikrogramm pro Tag bei Personen mit Autoimmun-Thyreoiditis angemessen sein (Hu und Rayman, Thyroid, 2017). Und vor allem erinnern sie daran, dass Selen nur einer von drei Nährstoffen ist, die für die Schilddrüse zählen, zusammen mitJod, dessen Überschuss sowie Mangel die Autoimmunerkrankung begünstigen, und Eisen, dessen Mangel bei diesen Patienten häufig ist, da eine Autoimmun-Gastritis damit assoziiert ist, und von dem die Thyroperoxidase, ein Häm-Enzym, abhängt (Rayman, Proc Nutr Soc, 2019). Nur Selen zu korrigieren und dabei ein zusammengebrochenes Ferritin zu ignorieren macht keinen Sinn.

In der Basedow-Krankheithat Selen eine begrenztere, aber anerkannte Rolle: Bei leichten Formen der Orbitopathie, der Beeinträchtigung der Muskeln und Gewebe hinter dem Auge, ist die Supplementierung Teil der empfohlenen Behandlung neben künstlichen Tränen, mit Rauchentwöhnung und Normalisierung der Schilddrüsenfunktion als absolute Prioritäten (Eckstein, Dtsch Med Wochenschr, 2021).

7. Immunität und Infektionen

Der Zusammenhang zwischen Selen und Immunität beruht auf drei übereinstimmenden Beobachtungen. Zunächst sind Immunzellen besonders reich an Selenoproteinen, die sie benötigen, um den oxidativen Stress zu bewältigen, den sie selbst bei der Bekämpfung von Krankheitserregern erzeugen. Außerdem zeigen mangelhafte Personen eine verminderte Immunantwort, mit weniger T-Lymphozyten und einer schwächeren Antikörperantwort, die unter Supplementierung rückgängig gemacht werden kann. Schließlich gibt es einen Mechanismus, der aus der Keshan-Krankheit bekannt ist: Bei seleniummangelgefütterten Mäusen mutiert ein harmloser Virus zu einer kardiotoxischen Form, was darauf hindeutet, dass der mangelhafte Wirt die Entstehung virulenterer Varianten begünstigt.

Ein Übersichtsartikel zu Ernährung und Immunität nennt Selen als Kofaktor für eine wirksamere Impfreaktion neben anderen Mikronährstoffen wie den Vitaminen A, C und D (Munteanu und Schwartz, Front Nutr, 2022). Das ist kohärent, aber es ist wichtig, Maß zu halten: Diese Arbeiten beschreiben hauptsächlich, was geschieht, wenn ein Mangel behoben wird. Es gibt keine soliden Daten, die darauf hindeuten, dass eine Supplementierung bei einer gut versorgten Person die Häufigkeit oder Schwere von alltäglichen Infektionen verringert. Für die tägliche Immunität bleiben die dokumentierten Hebel Schlaf, körperliche Aktivität, Vitamin D im Winter und Zink bei Mangelerscheinungen, Themen, die wir in unserer Sammlung behandeln Immunität.

8. Männliche und weibliche Fruchtbarkeit

Der Mechanismus ist hier besonders klar. Ein Selenoprotein, GPX4, erfüllt im reifen Spermium eine doppelte Rolle: Es schützt die fragilen, fettsäurereichen Membranen vor Oxidation und polymerisiert sich, um die Mitochondrienhülle des Mittelstücks zu bilden, die Struktur, die die Mitochondrien umgibt und die Energie für das Flagellum liefert. Bei Mäusen, denen dieses Protein fehlt, haben Spermien ein verformtes und unbewegliches Flagellum. Dies ist die Grundlage für die europäische Aussage, einen Beitrag zu einer normalen Spermienproduktion zu leisten.

Zwei Einschränkungen sind jedoch zu beachten. Die neuesten Meta-Analysen, die Antioxidantien untereinander vergleichen, stellen Coenzym Q10 und Carnitin vor Selen bei Konzentration und Mobilität (Su, Adv Nutr, 2023; Chen, Aging, 2023): Selen ist Teil der nützlichen Gruppe, aber nicht der Star. Und vor allem ist ein Mindestzeitraum von drei Monaten erforderlich, bevor eine Bewertung stattfindet, da die Herstellung eines Spermiums etwa 74 Tage dauert. Ein Schwangerschaftsprojekt, das verzögert wird, erfordert zunächst ein Spermiogramm und ärztliche Beratung für beide Partner, bevor eine Supplementierung erfolgt.

Bei der Frausind die Daten speziell für Selen dünner. Es ist an der Follikelentwicklung und Schilddrüsenfunktion beteiligt, und ein Ungleichgewicht beeinträchtigt bekanntermaßen die Fruchtbarkeit, und ein niedriger Status wurde in Beobachtungsstudien mit Schwangerschaftskomplikationen verbunden. Dies stellt keinen Beweis für einen Nutzen der Supplementierung dar, und hohe Dosen werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Unsere Formeln Männliche Fruchtbarkeit und Weibliche Fruchtbarkeit enthalten Selen in Nährstoffdosis, zusammen mit Zink und Vitamin E für die erste, Inositol und Eisen für die zweite.

9. Haare und Nägel: das Paradoxon

Dreihundertzwanzig Menschen suchen jeden Monat in Frankreich nach „Selen Haare", und die ehrliche Antwort hat zwei Teile. Ja, Selen ist für das Haarfollikel und die Nagelmatrix notwendig: Es schützt dort die sich schnell teilenden Zellen vor oxidativem Stress, und sein schwerer Mangel geht mit stumpfem, verfärbtem Haar und weißlichen Nägeln einher. Die Behebung eines nachgewiesenen Defizits verbessert also diese Zeichen, was die europäischen Angaben rechtfertigt.

Aber die Selenose, die chronische Vergiftung, manifestiert sich zunächst und hauptsächlich durch... Haarausfall und beschädigte Nägel. Sie wurde sogar historisch so beschrieben, und dies ist das erste Zeichen, auf das Ärzte achten. Ein Selenüberschuss ersetzt Schwefel in den Disulfidbrücken von Keratin, was das Haar und den Nagel strukturell schwächt. In der SELECT-Studie mit 200 Mikrogramm pro Tag bei bereits gut versorgten Männern zeigte die Seleniumgruppe einen Überschuss an Alopezie und Dermatitis im Vergleich zu Placebo.

Praktische Folge: Wenn Sie ein seleniumreiches „Beauty"-Supplement nehmen und Ihre Haare fallen stärker aus, ist die erste zu untersuchende Hypothese nicht, dass davon nicht genug vorhanden ist, sondern dass zu viel davon vorhanden ist. Zählen Sie alle Ihre Quellen auf, einschließlich Paranüsse. Und bei echtem Haarausfall bleiben die häufigen Ursachen Eisen, Schilddrüse, telogenes Effluvium und androgenetische Alopezie, die wir in unserem Artikel über die 8 bewährten Wirkstoffe gegen Haarausfall und in unserem Biotin-Leitfaden.

10. Krebs und Herz: zwei Misserfolge von historischer Bedeutung

Die Hoffnungen waren riesig. Beobachtungsstudien hatten bei Personen mit hohem Selenstatus weniger Krebsfälle gefunden, und eine Studie aus den 1980er Jahren bei dermatologischen Patienten hatte eine unerwartete Reduktion von Prostatakrebsfällen gemeldet. Die amerikanischen Behörden starteten daher eine Studie im Rahmen dieser Herausforderung.

Die Studie wurde vorzeitig beendet. Selen verhinderte nichts, und Vitamin E war schlimmer als nichts. Die Lektion ist zweifach. Einerseits wird eine in Beobachtungsstudien festgestellte Assoziation nicht automatisch zu einem Nutzen, wenn man supplementiert: Die SELECT-Männer hatten bereits zufriedenstellende Selenzufuhr, und nichts deutet darauf hin, dass das Hinzufügen von Selen zu jemandem, der keinen Mangel hat, irgendetwas bringt. Andererseits ist ein hochdosiertes Antioxidans nicht von Natur aus harmlos.

Die kardiovaskuläre Seite erzählt die gleiche Geschichte. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit über zwölf Studien und 19.715 Teilnehmer fand keine signifikante Wirkung der Seleniumsupplementierung auf Gesamtsterblichkeit, kardiovaskuläre Mortalität oder tödliche oder nicht tödliche kardiovaskuläre Ereignisse. Sie verzeichnete eine statistisch nicht signifikante Erhöhung des Risikos für Typ-2-Diabetes, sowie einen Überschuss an Alopezie und Dermatitis in SELECT. Die Autoren kommen zu dem Ergebnis, dass die verfügbaren Evidenzen die Verwendung von Selen zur Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht unterstützen (Rees, Cochrane, 2013).

Dieses Signal bezüglich Diabetes verdient es, ernst genommen zu werden, auch wenn es nicht das statistische Schwellenwert erreicht. Es wurde in mehreren Arbeiten gefunden, und eine Erklärung wird vorgeschlagen: Bei hohen Dosen beeinträchtigen bestimmte Selenoproteine die Insulinsignalisierung. Dies ist eines der konkretesten Argumente gegen die Idee einer prolongierten Hochdosis-Supplementierung bei jemandem, der diese nicht benötigt.

11. Selenose: Einen Überschuss erkennen

Wie viel ist nötig, um dorthin zu gelangen? Der Sicherheitsgrenzwert von 255 Mikrogramm pro Tag beinhaltet eine Sicherheitsmarge: Die ersten Anzeichen einer Selenose treten eher bei 800 bis 900 Mikrogramm pro Tag bei längerfristiger Einnahme auf. Aber zwei Situationen nähern sich diesem Schwellenwert gefährlich an. Die erste ist die übermäßige Konsum von Paranüssen : zehn Nüsse aus einer selenreichen Quelle können 900 Mikrogramm in einer Handvoll liefern. Die zweite ist dieHäufung von Nahrungsergänzungsmitteln : ein Multivitamin, eine antioxidative Formel, ein Schilddrüsen-Produkt und eine Fertilitätsformel enthalten jeweils etwa 50 Mikrogramm, also 200 Mikrogramm kumulativ noch vor der Nahrung.

Ein Wort zur Recherche „ Selen und Leber ", die oft auftaucht. Selen ist in Ernährungsdosen nicht hepatotoxisch; es ist sogar notwendig für die Leber, einen großen Produzenten von Selenoproteinen. Eine Leberschädigung tritt nur bei schweren Vergiftungen weit über den Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln auf. Umgekehrt gehen chronische Lebererkrankungen oft mit einem niedrigen Selenstatus einher, was eine Verwechslung zwischen Ursache und Folge hervorrufen kann.

12. Formen, Blutdosierung und Kurdauer

Wie lange? Das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen und verdient eine klare Antwort: bei einer Kur mit ernährungsphysiologischer Dosierung zwei bis drei Monate, dann eine Pause. Diese Empfehlung stammt nicht aus prinzipieller Vorsicht, sondern aus der Logik der U-förmigen Kurve. Selen funktioniert nicht wie Vitamin D, das ein Franzose im Winter aus guten Gründen nehmen sollte: sein Nutzen besteht nur, wenn der Ausgangsstatus unzureichend war, und eine längerfristige Zufuhr bei jemand, der gut versorgt ist, kippt zur Risikoseite. Bei medizinisch überwachter Autoimmunthyreoiditis wird die Dauer vom Arzt festgelegt, oft über mehrere Monate hinweg, mit Antikörperkontrolle zur Beurteilung.

Wann sollte man dosieren? Die Messung von Plasma-Selen oder besser von Selenoprotein P wird in präzisen Situationen verschrieben und ist gerechtfertigt: bekannte Malabsorption, künstliche Ernährung, prolongierte sehr restriktive Diät, Verdacht auf Überschuss oder vor einer hochdosierten und längerfristigen Supplementation. Sie hat keinen Wert bei systematischem Screening bei einer Person, die normal isst. Und keine Unklarheit über den Zeitpunkt der Einnahme: Selen wird zu jeder Tageszeit gut aufgenommen, vorzugsweise während einer Mahlzeit für die Verdauungsverträglichkeit.

13. Richtig wählen: muss man wirklich supplementieren?

• Die Dosierung : 50 bis 100 Mikrogramm pro Tag decken alle Bedarfe und entsprechen den Dosen der positiven Studien. Über 200 Mikrogramm kontinuierlich hinaus betreten Sie die Zone, in der Studien ungünstige Signale beobachtet haben.
• Die Kumulation : Multivitamine, Antioxidans-Formel, Schilddrüsen-Produkt, Fertilitäts-Formel, Paranüsse. Addieren Sie vor der Wahl, das ist der wichtigste Gedanke dieses Artikels.
• Die Form : Selenomethionin oder angereicherte Hefe vorzugsweise, die Formen aus klinischen Studien. Selenite ist ebenfalls in ernährungsphysiologischer Dosierung geeignet.
• Das Umfeld : Selen versorgt die Glutathionperoxidasen, die Glutathion verbrauchen, das selbst von Cystein abhängig ist. Eine Formel, die Selen, Glutathion, N-Acetylcystein und Zink verbindet, ist kohärenter als isoliertes Selen.
• Die Dauer : zwei bis drei Monate, dann eine Pause. Nicht ein Nahrungsergänzungsmittel, das man unbegrenzt ohne Grund nehmen sollte.

Häufig gestellte Fragen zu Selen

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