Am letzten Sonntag im März, um 2 Uhr morgens, ist es plötzlich 3 Uhr. Auf dem Papier eine Stunde weniger. Am Handgelenk von 11.780 Erwachsenen, die im Vereinigten Königreich überwacht und mit einem Beschleunigungsmesser ausgestattet wurden, war die Realität etwas schwerer: An diesem Sonntag schliefen sie durchschnittlich 65 Minuten weniger als am vorherigen Sonntag. Und die innere Uhr lässt sich nicht mit einer Geste einstellen, während die Morgen wieder dunkel werden.
Dieser Leitfaden fasst die über PubMed identifizierten Studien zusammen: die biologische Uhr, der Unterschied zwischen Frühling und Herbst, Schlaf, Verkehr, Herz und Stimmung, ausgewählte Register und Studien, dann was bei der Anpassung hilft, mit einem 7-Tage-Protokoll.
Was beobachtet wird : Im Frühling muss die Uhr eine Stunde vorgestellt werden, eine schwierigere Richtung als die Herbstumstellung. Die Nacht des Sonntags verkürzt sich durchschnittlich um etwa eine Stunde, und die Anpassung dauert in der Regel einige Tage, länger bei „Nachtmenschen" und Jugendlichen. Register verbinden die folgende Woche mit etwas mehr Herzinfarkten (4–5 % nach zwei Metaanalysen) und tödlichen Unfällen am Morgen: Assoziationen. Bei Stimmung und Suizid sind die Studien widersprüchlich.
Was hilft : Schlafenszeit, Aufwachzeit und Mahlzeiten in den Tagen davor schrittweise vorverlegen, am Morgen nach dem Aufwachen helles Licht suchen, Lichter und Bildschirme am Abend abdunkeln, Koffein für den Morgen sparen, ein kurzes Nickerchen halten und am Montagmorgen beim Fahren doppelte Vorsicht walten lassen. In Studien stellt Melatonin die Uhr vor, wenn es am Nachmittag zu genauen Dosierungen und Uhrzeiten eingenommen wird.
- Was am letzten Sonntag im März im Körper passiert
- Warum der Frühling schwieriger ist als der Herbst
- Nachtmenschen und Jugendliche in vorderster Linie
- Schlaf: Wie lange dauert die Anpassung
- Wachsamkeit, Straße, Arbeit und Fehler
- Herz und Schlaganfall: Was Metaanalysen sagen
- Stimmung und psychische Gesundheit: widersprüchliche Ergebnisse
- Morgenlicht, erstes Instrument
- Melatonin: Was Phasenverschobungsstudien zeigen
- Sport, Koffein, Nickerchen, Mahlzeiten und Magnesium
- Das 7-Tage-Protokoll, einschließlich Kinder und Senioren
- Sommerzeit oder ganzjährig Standardzeit: die Debatte der Chronobiologen
- Häufig gestellte Fragen
Was im Körper am letzten Sonntag im März passiert
Eine zentrale Uhr im Gehirn stellt jeden Tag die Zeit ein, zu der Melatonin am Abend ansteigt und die Wachsamkeit am Morgen wieder ansteigt. Sie synchronisiert sich auf ein dominantes Signal: das Licht, das Morgenlicht, das sie vorverlegt, das Abendlicht, das sie verzögert.
Am Montag klingelt der Wecker um 7 Uhr; für einen Organismus, der noch auf Winterzeit eingestellt ist, ist es 6 Uhr. In einer Umfrage von 55.000 Personen folgte die Schlafenszeit an freien Tagen der jahreszeitlichen Vorverlagerung der Dämmerung unter Standardzeit, aber nicht unter Sommerzeit; bei 50 Personen, die 8 Wochen um jeden Wechsel herum beobachtet wurden, passten sich Schlaf und Aktivität im Herbst leicht an, während sich im Frühling die Aktivitätszeit nicht anpasste, besonders bei „Abendtypen". Die Autoren schließen daraus, dass sich die menschliche Uhr nicht an Sommerzeit anpasst; ihre Messung bezog sich auf Schlaf- und Aktivitätszeiten, nicht auf einen biologischen Marker der Uhr.
Das Licht verschiebt sich auch: Sommerzeit macht die Morgen dunkler und die Abende heller, wie eine Analyse amerikanischer Straßenregister zeigt. Man wacht auf, beraubt des Signals, das die Uhr vorverlegt, und erhält mehr Licht am Abend, das sie verzögert.
Bei 11.780 Erwachsenen im Alter von 43 bis 78 Jahren war die Schlafdauer am Sonntag der Umstellung auf Sommerzeit durchschnittlich 65 Minuten kürzer als am vorherigen Sonntag und 61 Minuten kürzer als am folgenden Sonntag. Die Autoren verzeichnen einen leichten Schlafnachholeffekt an den folgenden Wochentagen. Ein Vergleich zwischen Personen, nicht bei denselben Personen.
de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. J Sleep Res 2025;34(3):e14335. DOI: 10.1111/jsr.14335
Man spricht vonPhasenvorverlagerung wenn sich die Uhr nach vorne verschiebt, von Phasenverzögerung wenn sie sich nach hinten verschiebt: der Frühling erfordert eine Vorverlagerung um eine Stunde, der Herbst eine Verzögerung.
Warum der Frühling schwieriger ist als der Herbst
Später ins Bett gehen, wie im Herbst, ist in der Regel leichter als früher ins Bett gehen. Ein Team von Chronobiologen fasst dies in einem Essay über Flüge nach Osten zusammen: Menschen brauchen in der Regel mehr Zeit, um sich nach einer Phasenvorverlagerung umzustellen als nach einer Verzögerung.
Die Umstellung auf Sommerzeit erzwingt diese Vorverlagerung von einem Tag auf den anderen, mit einer verkürzten Nacht. Nuance: der Herbst ist nicht ohne Auswirkungen.
| Was gemessen wird | Im Frühling | Im Herbst |
|---|---|---|
| Schlaf am Sonntag, 11.780 Erwachsene | 65 Minuten weniger als am vorherigen Sonntag | 33 Minuten mehr als am vorherigen Sonntag |
| Schlafstörungen in der folgenden Woche 30.097 Personen im Alter von 45 bis 85 Jahren | 9 Minuten weniger Schlaf, kein anderer Unterschied | Mehr Einschlafstörungen (7,1 % gegenüber 3,3 %) und Unzufriedenheit |
In dieser kanadischen Kohorte war der Herbst mit einem vorübergehenden Anstieg mehrerer Störungen verbunden: der Frühling ist für die innere Uhr und die erste Nacht schwieriger, jedoch nicht bei allen Indikatoren.
Spätschläfer und Jugendliche an vorderster Front
Der Chronotyp bezeichnet den Zeitpunkt, zu dem jeder Mensch natürlicherweise zum Schlafen geneigt ist. Eine systematische Übersicht von 27 Studien (Teilnehmer von 6 bis 85 Jahren) verbindet die Umstellung auf Sommerzeit mit kürzerem und schlechterem Schlaf und erhöhter Schläfrigkeit, besonders bei Abend-Chronotypenwobei die Heterogenität der Studien betont wird.
Jugendliche kombinieren eine natürlicherweise nach hinten verschobene innere Uhr mit festen Schulzeiten. Bei deutschen Schülern blieb die Schläfrigkeit erhöht bis zur dritten Woche nach der Umstellung, stärker bei älteren Schülern und „Abend"-Typen.
Bei 35 amerikanischen Gymnasiasten, die an den Schultagen vor und nach der Umstellung auf Sommerzeit durch Aktigraphie überwacht wurden, nahm der Schlaf durchschnittlich um 32 Minuten pro Wochennacht ab, das heißt 2 Stunden 42 Minuten verlorenen Schlaf pro Woche im Vergleich zur Referenzwoche. Reaktionszeit, Aufmerksamkeitsfehler und Schläfrigkeit nahmen zu.
Medina D, Ebben M, Milrad S, et al. J Clin Sleep Med 2015;11(8):879-884. DOI: 10.5664/jcsm.4938
Bei der Arbeit, bei 155 befragten Arbeitnehmern an drei Montagen um die Umstellung herum, war das Engagement am nächsten Tag und eine Woche später geringer, teilweise wegen schlechterer Schlafqualität, und stärker bei „Abend"-Typen am ersten Tag. Ein Signal bei kleiner Stichprobe.
Schlaf: wie lange es dauert, sich anzupassen
Dasselbe Profil von Studie zu Studie: eine erste verkürzte Nacht, einige etwas kürzere Nächte, dann eine allmähliche Rückkehr, langsamer bei Abend-Typen.
Eine aktuelle Arbeit weist auf einen weiteren Hinweis hin: bei 37 Studierenden im Alter von 18 bis 22 Jahren hatte 85 % derjenigen, die wenig Fett aßen, ihren Schlaf bereits am Montag um eine Stunde verschoben, gegenüber 57 % derjenigen, deren mehr als 40 % der Kalorien aus Fetten stammten; 29 % dieser letzteren (eine Gruppe von 7 Personen) hatten das am Freitag nicht getan. Eine Beobachtungsstudie mit kleiner Stichprobe, die nicht beweist, dass die Ernährung ursächlich ist.
| Studie | Population | Das Beobachtete nach der Frühjahrsumstellung |
|---|---|---|
| Beschleunigungsmesser, de Lange, 2025 | 11.780 Erwachsene im Alter von 43 bis 78 Jahren, Vereinigtes Königreich | 65 Minuten weniger Schlaf am Sonntag, leichte Erholung danach |
| Aktigraphie, Medina, 2015 | 35 Gymnasiasten, Vereinigte Staaten | 32 Minuten weniger pro Wochennacht, beeinträchtigte Wachsamkeit |
| Aktigraphie und Melatonin, McHill, 2024 | 37 Studierende, Vereinigte Staaten | Umstellung in maximal 4 Tagen bei fettarmer Ernährung, langsamer bei fettreicher Ernährung |
Für die meisten Erwachsenen konzentriert sich das Unbehagen auf die ersten Tage. Die Idee einer unvollständigen Anpassung basiert hauptsächlich auf der oben erwähnten 8-Wochen-Beobachtung: plausibel, aber noch umstritten.
Aufmerksamkeit, Straße, Arbeit und Fehler
In einem amerikanischen Register 732 835 tödliche Unfälle von 1996 bis 2017 war die Umstellung auf Sommerzeit mit einem Anstieg des Risikos um 6 % verbunden, ausgeprägter morgens und im Westen der Zeitzonen. Der Anstieg ließ im Laufe der Woche nach, und nichts zeigte sich nach der Umstellung auf Winterzeit.
Bei 375 658 tödlichen Unfällen in den USA von 2012 bis 2022 änderte sich die Gesamtzahl der tödlichen Unfälle nach der Umstellung auf Sommerzeit nicht signifikant (+0,2 %, nicht signifikant), wenn man die Bundesstaaten, die die Uhrzeit ändern, mit zwei Bundesstaaten verglich, die dies nicht tun. Dagegen stiegen die tödlichen Unfälle zwischen 6 und 10 Uhr morgens in den zwei Wochen nach der Umstellung um 25,9 % im Vergleich zu den zwei Wochen davor und zu den Kontrollstaaten.
Lei D, Du Y, Peng S, et al. Accid Anal Prev 2026;237:108719. DOI : 10.1016/j.aap.2026.108719
Als einzige hier zitierte Studie zum Vergleich mit Bundesstaaten, die die Uhrzeit nicht ändern, deutet sie darauf hin, dass ein Teil des Anstiegs auf die Jahreszeit zurückzuführen ist, dass aber ein Überschuss an Morgenunfällen bestehen bleibt, ohne Schlafmangel, Zeitversatz, Dunkelheit und Verkehr zu trennen. In der Praxis: Vorsicht beim Fahren in den Morgen der Woche darauf, besonders am Montag.
Bei Arbeitsunfällen divergieren die Ergebnisse. In amerikanischen Minen von 1983 bis 2006 verzeichnete der Montag nach der Umstellung auf Sommerzeit mehr Arbeitsunfälle und schwerere als andere Tage; Schichtplandaten zeigten 40 Minuten weniger Schlaf an diesem Montag, und nichts Derartiges zeigte sich nach der Rückkehr zur Winterzeit. Eine neuere Analyse von 738 828 Arbeitsunfällen, die 2023 von großen amerikanischen Unternehmen (100 Arbeitnehmer und mehr) gemeldet wurden, findet dagegen keinen signifikanten Anstieg nach der Umstellung im Frühling, aber einen Anstieg nach der im Herbst, während eine Übersicht von 157 Studien, die 2026 veröffentlicht wurde, die Herbstumstellung mit weniger Arbeitsunfällen verbindet. Sektoren, Zeiträume und Methoden unterscheiden sich: Bei der Arbeit bleibt die Auswirkung der Frühjahrsumstellung ungewiss. Bei der Gesundheitsversorgung war die Frühjahrsumstellung bei 288 432 Beschwerden über medizinische Fehler in den USA mit höheren Entschädigungen verbunden, aber nicht mit schwerwiegenderen Zwischenfällen: ein bescheidenes und indirektes Signal.
Herz und Schlaganfall: was Meta-Analysen sagen
Die neueste Meta-Analyse fasst zusammen 12 Studien aus 10 Ländern : das relative Herzinfarktrisiko in den Wochen nach der Umstellung auf Sommerzeit betrug 1,04, also 4 % mehr, gegenüber 1,02, nicht signifikant, nach der Umstellung auf Winterzeit; nach Ausschluss einer inkohärenten Studie 1,04 im Frühling und 1,00 im Herbst. Die Autoren sprechen von einem möglicherweise erhöhten Risiko mit moderater bis ausgeprägter Heterogenität.
Bei über 115 000 Personen erhöhte sich das Herzinfarktrisiko leicht nach der Umstellung auf Sommerzeit (Odds Ratio von 1,05, etwa 5 %), nicht aber in der Woche nach der Umstellung auf Winterzeit (1,01). Die beiden zusammen analysierten Umstellungen ergaben 1,03 in den zwei folgenden Wochen. Die Ergebnisse unterschieden sich nicht nach Alter oder Geschlecht.
Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, et al. J Clin Med 2019;8(3):404. DOI : 10.3390/jcm8030404
Für denischämischen Schlaganfallfand ein finnisches Register von 2004 bis 2013 in den zwei ersten Tagen nach einer Zeitumstellung 8 % mehr Krankenhausaufenthalte, aber nicht über die ganze Woche hinweg; ein Alter über 65 Jahren war in diesen zwei ersten Tagen mit erhöhtem Risiko verbunden (relatives Risiko von 1,20). Diese Zahlen beziehen sich auf die beiden Zeitumstellungen zusammen : sie ermöglichen es nicht, den Frühling zu isolieren.
Eine englische Studie findet fast nichts: bei 683 809 Personen, die sich von 2008 bis 2019 für eines der untersuchten Probleme vorstellten, war die Umstellung auf Sommerzeit kaum mit einer Variation akuter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angst-, Depressions- oder Schlafstörungen oder Verkehrsunfällen verbunden. Das individuelle Risiko bleibt gering.
Diese Daten vergleichen die Woche der Umstellung mit Kontrollwochen, ohne alle anderen Faktoren ausschließen zu können (Wetter, Jahreszeit, Feiertage). Das sind Assoziationen : der vorgeschlagene Mechanismus, verkürzte Nacht und Zeitversatz, ist plausibel, aber nicht nachgewiesen.
Stimmung und psychische Gesundheit: widersprüchliche Ergebnisse
In einem dänischen Register von 1995 bis 2012 (185 419 Krankenhausaufenthalte wegen Depression) war die Umstellung auf Sommerzeit mit keiner Variation verbunden; es war die Umstellung auf Winterzeit, die mit einem Anstieg von 11 % verbunden war.
Für Suizid sind die Daten widersprüchlich. Eine vorregistrierte Studie zu Österreich, der Schweiz und Schweden von 1980 bis 2022 (13 362 Suizide um die Umstellung auf Sommerzeit) fand keinen Anstieg (Ratenverhältnis von 0,98). Eine ökonometrische Analyse amerikanischer Daten von 1979 bis 1988 schätzte dagegen einen Anstieg von 6,25 % kurz nach der Umstellung im Frühling. Eine systematische Übersicht von 157 Studien in 36 Ländern, veröffentlicht 2026, findet keine klare und konsistente Auswirkung auf psychiatrische Störungen.
| Effekt | Nach der Umstellung auf Sommerzeit | Evidenzgrad |
|---|---|---|
| Schlaf | Verkürzte Nacht von Sonntag auf Montag, kürzere Woche bei einem Teil der Bevölkerung | Objektive, zwischen Studien konsistente Messungen |
| Tödliche Verkehrsunfälle | Anstieg am Morgen; Gesamteffekt unsicher nach Berücksichtigung der Jahreszeit | Register, Verbände |
| Arbeitsunfälle | Anstieg in Bergbaubetrieben (1983 bis 2006), kein signifikanter Anstieg 2023 | Widersprechende Register |
| Herzinfarkt | Risiko 4 bis 5 % erhöht (1,04 bis 1,05) | Zwei Metaanalysen von Registern, Heterogenität |
| Ischämischer Schlaganfall | Nicht isoliert: +8 % in den ersten beiden Tagen, zwei überlagerte Veränderungen | Ein nationales Register |
| Depression | Keine Variation (dänisches Register) | Register, Verbände |
| Suizid | Kein Anstieg in drei europäischen Ländern, geschätzter Anstieg in den USA in den 1980er Jahren | Widersprechende Register |
Wenn Sie wissen, dass Sie empfindlich auf kurze Nächte reagieren, schützen Sie Ihre Nächte in der Woche der Umstellung (praktischer Tipp). Safran wurde auf Schlaf untersucht: Bei 165 Erwachsenen mit mittelschweren Schlafstörungen reduzierten 20 oder 30 mg pro Tag eines standardisierten Extrakts, abends etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen über 4 Wochen hinweg, die Insomnie-Symptome etwas stärker als Placebo (etwa ein Punkt auf einer 24er-Skala). Es ist derselbe Extrakt wie in unserem Safran, 30 mg pro Kapsel morgens zu den Mahlzeiten; zwei Mitautoren sind mit dem Unternehmen verbunden, das den Extrakt herstellt, der Einnahmezeitpunkt der Studie (abends) unterscheidet sich von dem unserer Kapsel (morgens), und die Studie befasste sich weder mit der Zeitumstellung noch mit saisonaler Niedergeschlagenheit (siehe unseren Artikel Safran und Schlaf). Safran wird während der Schwangerschaft, des Stillens und vor dem 12. Lebensjahr nicht empfohlen und erfordert ärztliche Rücksprache bei Antidepressiva, Anxiolytika oder Antikoagulantien.
Morgenlicht, das wichtigste Werkzeug
Die am besten untersuchten Protokolle zur Vorverlagerung der inneren Uhr, konzipiert zur Vorbereitung auf Reisen nach Osten, basieren auf Licht.
Bei 28 gesunden jungen Erwachsenen wurde die Schlafenszeit über 3 Tage täglich um eine Stunde vorverlegt. Je nach Lichtexposition während der 3,5 Stunden nach dem Aufwachen wurde der Anstieg der Melatoninproduktion um 0,6 Stunden bei schwachem Innenlicht (unter 60 Lux), um 1,5 Stunden bei intermittierendem hellem Licht und um 2,1 Stunden bei kontinuierlichem hellem Licht (über 3.000 Lux) vorverlegt.
Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, et al. J Biol Rhythms 2003;18(4):318-328. DOI: 10.1177/0748730403253585
Schneller vorzustellen ist nicht besser: Bei 26 Erwachsenen, die morgens helles Licht von etwa 5.000 Lux erhielten, war eine tägliche Vorverlagerung des Schlafes um 2 Stunden nicht signifikant besser als um 1 Stunde (mittlere Vorverlagerungen von 1,9 und 1,4 Stunden), und die schnelle Gruppe hatte ab dem dritten Tag Einschlafprobleme.
Am Abend ist die Problematik umgekehrt: Bei 116 jungen Erwachsenen verzögerte gewöhnliches Raumlicht (unter 200 Lux), das in den 8 Stunden vor dem Schlafengehen empfangen wurde, den Anstieg der Melatoninproduktion bei 99 % von ihnen und verkürzte die Melatoninsekretion um etwa 90 Minuten, im Vergleich zu gedimmtem Licht.
Fensterläden beim Aufwachen öffnen, Frühstück in Fensternähe, 20 bis 30 Minuten morgens im Freien; abends dimmbare und warme Beleuchtung (praktische Tipps aus den Studien).
Ende März trägt der Winter noch seine Spuren. Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet: In einer standardisierten Analyse von 55.844 Europäern hatten 17,7 % der Personen, die von Oktober bis März beprobt wurden, einen Spiegel unter 30 nmol/L, gegenüber 8,3 % im Sommer, und 40,4 % insgesamt lagen unter 50 nmol/L. Dies ist ein logischer Zeitpunkt, um seine Aufnahmen zu überprüfen, unabhängig von der Zeitumstellung; siehe unseren Leitfaden wann und wie man Vitamin D nimmt.
Zur Stimmung, bleiben wir gemäßigt: Eine Metaanalyse von 31 Studien (24.189 Teilnehmer) verbindet jeden Anstieg um 1.000 IE pro Tag mit einem leichten Rückgang depressiver Symptome (Effektgröße von −0,32, mittlere Sicherheit), aber der Effekt ist in Studien über 24 Wochen nicht mehr signifikant, und eine Übersicht von 11 Studien zur saisonalen Depression, davon 5 zu Ernährungsinterventionen, findet keinen Nutzen einer Vitamin-D- oder B12-Supplementation. Die Ergebnisse sind widersprüchlich; wir haben keine Studien zur Umstellung der Uhrzeit identifiziert und schreiben ihr keine Wirkung auf den Schlaf zu. Schwangerschaft oder Stillzeit: Konsultieren Sie einen Fachmann.
Melatonin: Was Phasenverlagerungsstudien zeigen
Melatonin verschiebt die innere Uhr je nach Einnahmezeitpunkt nach vorne oder hinten. Um sie vorzustellen, wie im Frühling, geben Studien sie am Nachmittag oder frühen Abendein, mehrere Stunden vor dem natürlichen Melatonin-Anstieg.
Bei 34 Erwachsenen im Alter von 18 bis 42 Jahren führte 0,5 mg Melatonin täglich über 3 Tage zu den größten Phasenverlagerungen nach vorne, wenn es am Nachmittag eingenommen wurde, 2 bis 4 Stunden vor dem natürlichen Melatonin-Anstieg, also 9 bis 11 Stunden vor Mitternacht. Kurz nach dem Aufwachen eingenommen, verzögerte es stattdessen die innere Uhr. Bei jeweils optimaler Zeit, später für 0,5 mg, produzierten Dosen von 0,5 und 3 mg vergleichbare Verschiebungen.
Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, et al. J Clin Endocrinol Metab 2010;95(7):3325-3331. DOI: 10.1210/jc.2009-2590
In Kombination mit Licht fügt sie ein wenig hinzu: Bei 44 Erwachsenen im Alter von 19 bis 45 Jahren führten drei Tage früheres Aufwachen um eine Stunde täglich mit hellem Licht am Morgen zu einer Vorstellung der inneren Uhr um 1,7 Stunden unter Placebo, 2,5 Stunden mit 0,5 mg und 2,6 Stunden mit 3 mg Melatonin am Nachmittag. Bei verzögerter Schlafphase zeigt eine Metaanalyse von 9 Studien (91 Erwachsene, 226 Kinder; unterschiedliche Dosen und Zeitpunkte zwischen den Studien) eine Vorverlagerung der natürlichen Melatonin um etwa 1,2 Stunden und schnelleres Einschlafen um etwa 23 Minuten.
Bei Jet-Lag zeigt eine Übersicht von 10 Studien eine andere Modalität: 0,5 bis 5 mg eingenommen zur angestrebten Schlafenszeit, zwischen 22 Uhr und Mitternacht am Bestimmungsort, nach Flügen über mindestens fünf Zeitzonen. Ein Stunden-Unterschied und fünf Zeitzonen sind zwei sehr unterschiedliche Situationen.
Unser Optimaler Schlaf enthält 1,9 mg Melatonin mit Melisse 100 mg, Hopfen 100 mg, Passionsblume 50 mg und Baldrianextrakt 50 mg, 45 Minuten vor dem Schlafengehen mit einem großen Glas Wasser einzunehmen. Keine Studie hat diese Formel getestet, und ihre Dosis sowie der Einnahmezeitpunkt unterscheiden sich von denen der Phasenverlagerungsstudien, die 0,5 oder 3 mg am Nachmittag gaben. Sie passt eher in ein Abendritual, um zu entdecken, was Ihnen helfen kann, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten. Nicht empfohlen für Kinder unter 12 Jahren.
Eine Einnahme zum falschen Zeitpunkt, früh am Tag, kann Schläfrigkeit verursachen und die Anpassung verzögern, laut der Jet-Lag-Übersicht, die auch über gemeldete Fälle bei epileptischen Personen und Patienten unter Warfarin, einem Antikoagulans, berichtet: in diesen Situationen konsultieren Sie Ihren Arzt. Eine Übersicht von 37 Studien (0,15 bis 12 mg, meistens 4 Wochen oder weniger) verzeichnet hauptsächlich Tagesschläfrigkeit (1,66 %), Kopfschmerzen und Schwindel (je 0,74 %), meist vorübergehend, und bewertet die Daten als unzureichend für Langzeitanwendung und bei potenziell gefährdeten Personen, wie Kinder vor der Pubertät und Personen mit Epilepsie oder Asthma.
Sport, Koffein, Nickerchen, Mahlzeiten und Magnesium
Sport. Bei 51 Erwachsenen im Alter von 59 bis 75 Jahren und 48 im Alter von 18 bis 30 Jahren hat eine Stunde moderates Training auf dem Laufband an drei aufeinanderfolgenden Tagen die innere Uhr vorverlegt, wenn es um 7 Uhr oder zwischen 13 und 16 Uhrdurchgeführt wurde, und verzögerte sie zwischen 19 und 22 Uhr, ohne Unterschied nach Alter. Im Frühling bewegen Sie sich lieber morgens oder früh nachmittags, wenn möglich im Freien.
Koffein. In einer kontrollierten Studie bei 5 Erwachsenen verzögerte die Menge eines doppelten Espresso 3 Stunden vor dem Schlafengehen die innere Uhr um etwa 40 Minuten, etwa die Hälfte der Wirkung von 3 Stunden hellem Licht beim Schlafengehen: das Gegenteil von dem, was man im März anstrebt. Heben Sie sich den Kaffee für den Morgen auf (siehe unseren Artikel Koffein, Dosis, Timing und Schlaf).
Nickerchen. Nach einer verkürzten Nacht mit 5 Stunden verbesserte bei 24 jungen Erwachsenen ein 10-Minuten-Nickerchen um 15 Uhr sofort Wachsamkeit und Leistung; ein 30-Minuten-Nickerchen verursachte zuerst eine Phase der Benommenheit.
Die Mahlzeiten. Bei 10 jungen Männern führte eine Verzögerung der Mahlzeiten um 5 Stunden über 6 Tage zu keiner Veränderung von Melatonin und Kortisol, den Markern der zentralen Uhr, verschob aber den Rhythmus des Blutzuckers um 5,69 Stunden. Mahlzeiten vor der Zeitumstellung vorzuverlegen, transponiert dieses Prinzip in der umgekehrten Richtung. Alkohol am Abend sollte in dieser Woche ebenfalls begrenzt werden (praktischer Ratschlag).
Magnesium. Eine Metaanalyse von 3 Studien bei 151 älteren Personen mit Schlafstörungen zeigt ein um etwa 17 Minuten schnelleres Einschlafen ohne signifikanten Gewinn bei der Schlafdauer, mit schwachen bis sehr schwachen Qualitätsbelegen; Formen und Dosen waren unterschiedlich, und keine Studie befasste sich mit der Zeitumstellung. Unser Magnesium+ kombiniert mikroverkapseltes Magnesiumoxid, Magnesiummalat, Taurin und Vitamin B6 in einer Dosierung von 4 Kapseln pro Tag; es wurde nicht in diesen Studien getestet.
Das 7-Tage-Protokoll, für Kinder und Senioren geeignet
Ein praktischer Ratschlag, kein auf diese Weise getestetes Protokoll: In den Studien wurde der Schlaf im Labor täglich um eine Stunde vorverlegt, mit intensivem Licht; zu Hause sind kleinere Schritte leichter einzuhalten.
Kinder und Babys. Wir haben keine Studien speziell zu Babys und kleinen Kindern identifiziert; zu praktischen Zwecken verschieben Sie Schlafenszeit, Nickerchen und Mahlzeiten an den vorausgehenden Tagen um 10 bis 15 Minuten pro Tag, geben Sie Licht am Morgen und halten Sie das Schlafzimmer am Abend dunkel. Kein Melatonin für ein Kind ohne ärztliche Beratung; unser Optimal Schlaf wird nicht für Kinder unter 12 Jahren empfohlen.
Senioren. Bei den 45- bis 85-Jährigen der kanadischen Kohorte war der Frühling mit nur 9 Minuten weniger Schlaf verbunden; Bewegung verschob ihre Uhr wie die der jungen Menschen. In der finnischen Registrierung waren bei zwei kombinierten Umstellungen Personen über 65 Jahren in den ersten zwei Tagen mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko verbunden: Achten Sie auf Warnsignale und rufen Sie 15 oder 112 an, wenn diese auftreten.
Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Schlafstörungen länger als einige Wochen anhalten, wenn Schläfrigkeit anhält oder beim Fahren störend wirkt, wenn Traurigkeit oder Interessensverlust länger als zwei Wochen andauern, oder wenn Sie mit einer Stimmungsstörung leben, deren Gleichgewicht vom Schlaf abhängt. Düstere Gedanken: 3114, Tag und Nacht. Zeichen eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls: 15 oder 112.
Sommerzeit oder ganzjährig Standardzeit: Die Debatte der Chronobiologen
Wenn die Zeitumstellungen aufhörten, welche Zeit sollte beibehalten werden? Bei ganzjähriger Sommerzeit hellere Abende und sehr dunkle Wintermorgen; bei Standardzeit hellere Morgen.
Eine internationale Gesellschaft von Forschern für biologische Rhythmen kommt zu dem Ergebnis, basierend auf Vergleichen großer Populationen, dass die Vorteile einer Permanente Standardzeit übertreffen sowohl die jährliche Umstellung als auch die permanente Sommerzeit. Eine amerikanische Schlafmedizin-Gesellschaft befürwortet dieselbe Option. Eine britische Schlafgesellschaft bewertet 2025 den Schlaf als negativ beeinflusst durch die Zeitumstellungen, besonders bei der Vorverstellung, und positiv durch das Morgenlicht, und empfiehlt das ganze Jahr über Standardzeit.
Eine Übersichtsarbeit von 157 Studien aus dem Jahr 2026 differenziert: Die Frühjahrsumstellung scheint dort mit mehr Herzinfarkten und tödlichen Unfällen verbunden zu sein, aber das Leben in Sommerzeit während des Sommers scheint mit weniger Todesfällen und Unfällen in dieser Jahreszeit verbunden zu sein, und die Standardzeit könnte mit etwas kürzeren Nächten im Winter verbunden sein. Die Autoren beurteilen die Evidenz als begrenzt und heterogen und plädieren für einen ausgewogenen Ansatz.
1,9 mg Melatonin, Melisse, Hopfen, Passionsblume und Baldrian, in einer Pflanzenkapseln zum Einnehmen mit einem großen Glas Wasser 45 Minuten vor dem Schlafengehen: ein Abendritual für die Woche der Zeitvorstellung.
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Häufig gestellte Fragen
Warum macht Sommerzeit so müde?
Weil sie eine verkürzte Nacht und eine Vorstellung der inneren Uhr kombiniert, was schwieriger ist als eine Rückstellung. Bei 11.780 Erwachsenen war der Schlaf in der Umstellungsnacht 65 Minuten kürzer als in der vorigen Nacht; bei Gymnasiasten sank er um 32 Minuten pro Schultag.
Wie lange dauert es, sich an die Zeitumstellung im März anzupassen?
Meistens einige Tage. In einer Studie bei Studierenden hatte diejenigen, die wenig Fett aßen, ihre Schlafenszeit alle innerhalb von 4 Tagen angepasst, 85 % bereits am Montag. Bei Jugendlichen blieb die Schläfrigkeit bis zur dritten Woche erhöht, und abendaktive Menschen passen sich langsamer an.
Ist die Frühjahrsumstellung schlimmer als die Herbstumstellung?
Für die innere Uhr und die erste Nacht ja, und Register verbinden das Frühjahr mit einem leichten Anstieg von Herzinfarkten und tödlichen Unfällen am Morgen. Aber der Herbst hat auch seine Auswirkungen, auf berichtete Schlaflosigkeit und depressive Episoden in manchen Registern.
Erhöht der Übergang zur Sommerzeit das Herzinfarktrisiko?
Zwei Metaanalysen von Registern finden ein relatives Risiko oder eine Odds Ratio von 1,04 bis 1,05 in den folgenden Tagen und Wochen, also 4 bis 5 % mehr, ohne Anstieg nach der Herbstumstellung. Dies sind Assoziationen mit Heterogenität zwischen Studien, und das individuelle Risiko bleibt gering.
Gibt es nach der Zeitumstellung mehr Verkehrsunfälle?
Ein amerikanisches Register verbindet die Frühjahrsumstellung mit 6 % mehr tödlichen Unfällen, besonders am Morgen. Eine Analyse mit Kontrollstaaten findet keinen Gesamtanstieg, aber 25,9 % mehr tödliche Unfälle zwischen 6 und 10 Uhr. Vorsicht beim Fahren in den folgenden Morgen.
Wie bereitet man seinen Körper auf die Sommerzeitumstellung vor?
Durch stufenweise Verschiebung von Schlafenszeit, Aufwachzeit und Mahlzeiten um 15 bis 20 Minuten an den drei vorherigen Tagen, durch Tageslicht gleich nach dem Aufwachen, durch Abdunkeln von Lichtern und Bildschirmen am Abend, durch Kaffee nur am Morgen und durch Bewegung am Morgen oder frühen Nachmittag (praktische Ratschläge; die Vorverlagerung von Mahlzeiten wurde für die Zeitumstellung nicht getestet).
Sollte man Melatonin für die Zeitumstellung nehmen?
Das ist nicht notwendig. In einem Versuch bei 44 Erwachsenen, die am Nachmittag 0,5 oder 3 mg einnahmen, versetzte es etwa eine Stunde Vorstellung des Morgenlichts über 3 Tage hinzu. Eine zu früh am Tag eingenommene Dosis kann Schläfrigkeit verursachen. Ärztlicher Rat bei Epilepsie oder Behandlung mit Warfarin.
Wie hilft man einem Baby oder Kind bei der Sommerzeitumstellung?
Es wurden keine Studien speziell für Babys identifiziert; praktisch sollten Sie Schlafenszeit, Nickerchen und Mahlzeiten über mehrere Tage um 10 bis 15 Minuten pro Tag verschieben, geben Sie morgends Licht und halten Sie das Zimmer abends dunkel. Keine Melatonin ohne ärztlichen Rat.
Verursacht die Märzumstellung eine depressive Verstimmung?
Die Daten zeigen dies nicht deutlich: keine Variation depressiver Episoden im Frühjahr in einem dänischen Register, kein Suizidanstieg in drei europäischen Ländern, ein geschätzter Anstieg in amerikanischen Daten aus den 1980er Jahren, und kein klarer psychiatrischer Effekt in einer Übersichtsarbeit von 157 Studien.
Bevorzugen Wissenschaftler das ganze Jahr über Sommerzeit oder Standardzeit?
Die drei hier erwähnten Gesellschaften bevorzugen permanente Standardzeit, die dem Sonnenlicht am Morgen näher ist. Eine Übersichtsarbeit von 157 Studien plädiert jedoch für einen ausgewogenen Ansatz, da Sommerzeit im Sommer auch mit bestimmten Vorteilen verbunden ist.
Quellen
Die folgenden Studien wurden identifiziert über PubMed.
- de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. Auswirkungen von Zeitumstellungen auf die durch Beschleunigungsmesser gemessene Schlafdauer in einer [großen britischen Kohorte]. Journal of Sleep Research, 2025;34(3):e14335. DOI
- Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. Die saisonale Anpassung der menschlichen zirkadianen Uhr wird durch die Sommerzeit beeinträchtigt. Current Biology, 2007;17(22):1996-2000. DOI
- Fritz J, VoPham T, Wright KP, Vetter C. Eine chronobiologische Bewertung der akuten Auswirkungen der Sommerzeit auf das Unfallrisiko im Straßenverkehr. Current Biology, 2020;30(4):729-735.e2. DOI
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, et al. Vorbereitung auf eine Reise nach Osten: 3 Tage Schlafvorverlagerung mit oder ohne helles Licht am Morgen. Journal of Biological Rhythms, 2003;18(4):318-328. DOI
- Zolfaghari S, Cyr M, Pelletier A, Postuma RB. Auswirkungen der Jahreszeit und Zeitumstellungen auf Schlafstörungen: [Kanadische Langzeitkohortenstudie zum Altern]. Neurology, 2023;101(1):e74-e82. DOI
- Romigi A, Franco V, Scoditti E, et al. Auswirkungen der Sommerzeit und Zeitumstellungen auf Schlaf und Schläfrigkeit: eine systematische Übersichtsarbeit. Sleep Medicine Reviews, 2025;84:102161. DOI
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