Bei Eisen kommt es auf die Einnahmeart genauso an wie auf die Dosis. Die gleiche Kapsel kann zu 20 % oder zu 5 % aufgenommen werden, je nach Tageszeit, Mageninhalt und das, was in der darauffolgenden Stunde kommt: ein Kaffee, ein Joghurt, eine Magnesiumpille. Viele Menschen, „die nicht auf Eisen ansprechen", nehmen es einfach zum falschen Zeitpunkt.
Dieser Artikel beantwortet die Fragen, die sich jeder stellt: morgens oder abends, nüchtern oder zu den Mahlzeiten, täglich oder jeden zweiten Tag, womit und womit nicht. Mit den Zahlen aus den Studien, den Fehlern, die die Einnahme zunichte machen, und einer detaillierten Gebrauchsanweisung. Um zu verstehen, warum Ihre Speicher niedrig sind und wie viel Sie nehmen sollten, lesen Sie zunächst unseren vollständigen Leitfaden zum Eisenmangel.
14 mg an Glycin chelatiertes Eisen (100 % der NRV), 80 mg Vitamin C zur Absorption und 200 µg Vitamin B9. Eine pflanzliche Kapsel morgens, ohne metallischen Geschmack. Hergestellt in Frankreich.
Nehmen Sie das Eisen morgens auf nüchternen Magen mit einem Glas Wasser oder Vitamin-C-reichem Saft ein, 30 bis 60 Minuten vor dem Frühstück. Verschieben Sie Kaffee, Tee, Milch und Milchprodukte, Calcium, Magnesium, Zink und Antazida um mindestens 2 Stunden, Levothyroxin um 4 Stunden. Bei hohen Dosen (60 mg und mehr) erhöht eine Einnahme jeden zweiten Tag die Absorption um ein Drittel, weil jede Einnahme das Hepcidin 24 bis 48 Stunden lang erhöht; eine gut verträgliche Ernährungsdosis von 14 bis 30 mg kann täglich eingenommen werden. Teilen Sie nicht in mehrere Einnahmen auf, das bringt nichts. Und halten Sie mindestens 3 Monate durch: Ferritin steigt langsam.
- Warum der Zeitpunkt alles ändert: Hepcidin
- Morgens oder abends?
- Nüchtern oder mit den Mahlzeiten?
- Täglich oder jeden zweiten Tag?
- Womit sollte man Eisen nehmen?
- Womit sollte man Abstand halten?
- Die Fehler, die die Einnahme zunichte machen
- Die Gebrauchsanweisung auf einer Seite und Nebenwirkungen
- Häufig gestellte Fragen
1. Warum der Einnahmezeitpunkt alles ändert: Hepcidin
Die Eisenaufnahme findet im Duodenum statt, den ersten Zentimetern des Dünndarms, und wird vonHepcidingesteuert. Wenn das Hepcidin hoch ist, halten die Darmzellen das aufgenommene Eisen zurück und scheiden es mit ihrer Erneuerung aus, ohne es ins Blut zu lassen. Drei Dinge lassen es ansteigen: volle Eisenspeicher, eine Entzündung und eine kürzliche Eisenaufnahme. Eine Dosis von 60 mg lässt das Hepcidin in den folgenden Stunden ansteigen, und dieser Anstieg hält 24 bis 48 Stunden an (Pasricha, Lancet, 2021). Es folgt auch einem circadianen Rhythmus: niedrig beim Aufwachen, höher am Nachmittag.
Zweiter Mechanismus: Das Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln ist Nicht-Häm-Eisen, das in die lösliche Eisenform reduziert werden muss, um die Darmwand zu durchqueren, was Magensäure erfordert und das sich an alles bindet, das gleichzeitig im Magen ist – Tannine, Calcium, Phytate. Daher die Regeln, die folgen.
2. Morgens oder abends?
Alle Studien, die die tatsächliche Aufnahme mit markiertem Eisen gemessen haben, verabreichten die Dosen morgens, und das ist der von Fachzeitschriften empfohlene Zeitpunkt. Das Aufwachen vereint drei Vorteile: Das Hepcidin ist auf seinem tiefsten Punkt des circadianen Zyklus, der Magen ist leer, daher ist die Säure verfügbar und kein Hemmer ist vorhanden, und das Frühstück kann ohne Mühe um 30 bis 60 Minuten verzögert werden.
Abends ist keine Fehler. Für jemanden, der die morgendliche Einnahme auf nüchternem Magen nicht verträgt, oder dessen Frühstück zwangsläufig Kaffee mit Milch ist, eine Einnahme vor dem Schlafengehen, 2 Stunden nach dem Abendessen, ist eine gute Alternative. Die einzige Regel ist die Konstanz: einen Zeitpunkt wählen und sich daran halten, denn eine an jedem dritten Tag vergessene Einnahme reduziert die Aufnahme mehr als ein theoretisch weniger günstiger Zeitplan.
3. Auf nüchternem Magen oder während einer Mahlzeit?
Auf nüchternem Magen mit Wasser eingenommen, wird ein Eisenpräparat zu 10 bis 20% aufgenommen, je nach Eisenspeicher; bei Einnahme während einer gemischten Mahlzeit sinkt die Aufnahme oft um die Hälfte, da die Phytate aus Getreide, die Polyphenole aus Gemüse und das Calcium aus Milchprodukten das Eisen im Darm binden (Hurrell und Egli, Am J Clin Nutr, 2010). Das rechtfertigt die Regel „eine Stunde vor der Mahlzeit".
Aber die Einnahme auf nüchternem Magen ist auch diejenige, die die meisten Übelkeit und Magenbrennen verursacht, besonders mit Eisensalzen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sind zwei Optionen besser als Abbruch: Das Eisen mit einer leichten Mahlzeit nehmen (eine Scheibe Weißbrot, ein Obst, ein Ei) und dabei Milch, Joghurt, Käse, Tee und Vollkorngetreide vermeiden; oder zu einer chelatisierten Eisenform wechseln, deren Aufnahme weniger vom Mageninhalt abhängt und die weniger reizend wirkt (siehe Abschnitt 8).
4. Täglich oder jeden zweiten Tag?
Jahrzehntelang empfahlen die Packungsbeilagen, das Eisen in zwei oder drei tägliche Einnahmen aufzuteilen, „um es besser aufzunehmen". Zwei randomisierte Schweizer Studien, durchgeführt mit stabil isotopenmarkiertem Eisen bei Frauen mit niedrigen Eisenspeichern, zeigten das Gegenteil:
60 mg Eisen, jeden zweiten Tag über 28 Tage eingenommen, wurden zu durchschnittlich 21,8 % aufgenommen, verglichen mit 16,3 % bei der gleichen Dosis täglich über 14 Tage eingenommen, also ein Drittel mehr, mit niedrigerem Hepcidin in der abwechselnden Gruppe. Das Aufteilen von 120 mg in zwei Einnahmen (morgens und Ende Nachmittag) erhöhte die Aufnahme nicht gegenüber einer einzelnen Einnahme und erhöhte das Hepcidin. Fazit der Autoren: eine einzige Einnahme morgens, jeden zweiten Tag, optimiert die Aufnahme.
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Lancet Haematol 2017;4(11):e524-e533. DOI : 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
Dieses Schema wurde seitdem bei anämischen Frauen bestätigt und wird von Fachzeitschriften übernommen (Pasricha, Lancet, 2021). Es hat einen zweiten Vorteil: doppelt so viele Einnahmen weniger bedeutet weniger Verdauungsbeschwerden und bessere Therapietreue. Wie setzt man das um?
5. Mit was sollte man Eisen nehmen
| Mit | Effekt | In der Praxis |
|---|---|---|
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Reduziert Eisen in absorbierbare ferreuse Form und wirkt gegen einen Teil der Hemmer. Aufnahme x 2 bis 3 schon bei 50 bis 100 mg (Hurrell 2010) | Ein Glas Orangensaft, eine Kiwi, ein Löffel Acerola-Pulver ins Wasser gerührt, oder ein Nahrungsergänzungsmittel, das es bereits enthält (das Nutrition•pro Eisen-Bisglycinat enthält 80 mg Vitamin C) |
| Wasser | Neutral, das ideale Trägermittel | Ein großes Glas, um Magenreizung zu begrenzen |
| Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Geflügel) | Der „Fleischfaktor" erhöht die Aufnahme von nicht-häminischem Eisen aus der Mahlzeit | Nützlich für Eisen aus Lebensmitteln; bei der Kapsel ist die Einnahme auf leeren Magen vorzuziehen |
| Vitamin B9 und B12 | Wirken sich nicht auf die Aufnahme aus, sind aber zusammen mit Eisen notwendig, um rote Blutkörperchen zu bilden | Können gleichzeitig eingenommen werden (siehe unsere B-Vitamine) |
| Frisches Obst und Gemüse | Zufuhr von Vitamin C und organischen Säuren (Zitronensäure, Apfelsäure), die förderlich sind | Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Petersilie zu einer Mahlzeit mit reichlich pflanzlichem Eisen |
6. In welchem Abstand
| Abstand zu | Grund | Ausmaß | Zeitraum |
|---|---|---|---|
| Tee (schwarz, grün) | Tannine, die unlösliche Komplexe mit Eisen bilden | Bis zu -60 bis -90 % in derselben Mahlzeit | 2 Stunden |
| Kaffee | Polyphenole (Chlorogensäure) | -40 bis -80 % in derselben Mahlzeit | 1 bis 2 Stunden |
| Milch, Joghurt, Käse, mit Calcium angereicherte pflanzliche Getränke | Calcium in direktem Wettbewerb | -30 bis -50 % ab 150 bis 300 mg Calcium | 2 Stunden |
| Calcium-, Magnesium- und Zink-Nahrungsergänzungsmittel | Zweiwertige Mineralstoffe, die die gleichen Transporter nutzen | Signifikante Reduktion bei Nahrungsergänzungsmitteldosen | 2 Stunden (Eisen morgens, Magnesium und Zink am Abend) |
| Antazida, PPI (Omeprazol und verwandte Substanzen) | Unterdrücken die zur Eisenlöslichkeit notwendige Magensäure | Starke Reduktion, besonders bei Langzeitanwendung | Mindestens 2 Stunden; Apothekerrat bei chronischer Behandlung |
| Levothyroxin | Eisen reduziert die Aufnahme des Schilddrüsenhormons | Kann den TSH-Wert aus dem Gleichgewicht bringen | 4 Stunden (Levothyroxin beim Aufwachen, Eisen am späten Vormittag oder vor dem Schlafengehen) |
| Tetracycline, Chinolone, Bisphosphonate, Levodopa | Eisen cheliert diese Arzneimittel und blockiert ihre Aufnahme | Wirkungsverlust des Arzneimittels | 2 Stunden; Anweisung des Verschreibers befolgen |
| Vollkorngetreide, Kleie, nicht eingeweichte Hülsenfrüchte | Phytate | -50 % und mehr bei derselben Mahlzeit | Vermeiden bei der Einnahme; Einweichen und Keimung reduzieren Phytate |
| Rotwein, Kakao, Spinat, Rhabarber | Polyphenole und Oxalate | Moderat bis stark | Vermeiden bei der Einnahme |
Größenordnungen aus Studien mit einzelner Mahlzeit (Hurrell und Egli, 2010); bei abwechslungsreicher Ernährung gleichen sich die Effekte teilweise aus. Die Zeitangaben gelten für die Eisenkapsel, die empfindlicher ist als Eisen aus Lebensmitteln.
Eine Besonderheit für chelatierte Formen: Bisglycinat-Eisen, gebunden an zwei Glycinmoleküle, ist weniger Phytaten und Tanninen ausgesetzt als Eisensalze, was seine bessere Aufnahme bei Mahlzeiten teilweise erklärt. Die obigen Regeln bleiben gültig, aber gelegentliche Abweichungen kosten weniger.
7. Die fünf Fehler, die die Einnahme zunichtemachen
Die Kapsel mit dem Kaffee beim Aufwachen hinunterschlucken
Das ist der häufigste Fehler. Die Polyphenole im Kaffee können die Aufnahme um das Zwei- bis Fünffache reduzieren. Erst Eisen mit Wasser, Kaffee mindestens eine Stunde später.
Das milchhaltige Frühstück im Anschluss
Milch im Getreide, Joghurt, Quark, Kaffee mit Milch: Das Calcium fängt das Eisen noch im Magen. Verschieben Sie das Frühstück um 30 bis 60 Minuten, oder wählen Sie an diesem Tag ein Frühstück ohne Milchprodukte.
Alles auf einmal einnehmen
Eisen + Magnesium + Zink + Multivitamine mit Calcium in einem Schluck: Die Mineralstoffe konkurrieren miteinander. Eisen allein morgens, die anderen Mineralstoffe mittags oder abends.
In zwei oder drei Dosen aufteilen
Jede Einnahme erhöht das Hepcidin und blockiert die nächste. Eine einzelne morgendliche Dosis wird genauso gut aufgenommen wie eine aufgeteilte Dosis, mit weniger Verdauungsbeschwerden (Stoffel 2017).
Beenden Sie, sobald die Müdigkeit abnimmt
Die Müdigkeit verbessert sich in 4 bis 6 Wochen, aber der Ferritinspiegel braucht 3 bis 6 Monate, um sich wieder aufzubauen. Zu früh abzubrechen bedeutet, ein paar Monate später wieder bei Null anzufangen. Siehe niedriges Ferritin: was tun.
8. Gebrauchsanleitung auf einer Seite und Nebenwirkungen
Nebenwirkungen: was normal ist, was sich korrigiert
Schwarze oder dunkelgrüne Stühle : normal, das ist nicht aufgenommenes Eisen. Harmlos. Übelkeit, Brennen, Schmerzen : gehen Sie zu einer Einnahme mit einer leichten Mahlzeit über, reduzieren Sie die Dosis pro Einnahme, indem Sie zu jeden zweiten Tag wechseln, und wechseln Sie die Form. Eine Metaanalyse von 43 Studien zeigt, dass Eisensulfat das Risiko für Verdauungsstörungen um das 2,3-Fache im Vergleich zu Placebo erhöht (Tolkien, PLoS One, 2015), während Bisglycinat etwa dreimal weniger verursacht (Fischer, Nutr Rev, 2023). Verstopfung : Wasser, lösliche Ballaststoffe (Flohsamenschalen), und wieder die chelatierte Form. Metallischer Geschmack : Kapseln statt Tabletten oder Sirupe. Details der Formen finden Sie in unserem Vergleich Eisenbisglycinat vs. andere Eisenformen.
14 mg Glycin-cheliertes Eisen, 80 mg Vitamin C bereits in der Kapsel, 200 µg Vitamin B9. Gut absorbiert, gut verträglich, ohne Metallgeschmack. Hergestellt in Frankreich.
Entdecken Sie das Bisglycinat-Eisen →Nicht empfohlen bei Hämochromatose, während Schwangerschaft und Stillzeit ohne ärztlichen Rat.
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Wenn der Morgenkaffee nicht verhandelbar ist, verlagern Sie das Eisen auf den Abend, 2 Stunden nach dem Abendessen, mit einem Glas Wasser. Korrekte Absorption, keine Konflikte mit dem Kaffee. Alternative: Kapsel am Morgen, Kaffee 60 Minuten später – während der Dusche und der Fahrt vergeht die Zeit schnell.
Nehmen Sie die Kapsel zu Beginn eines leichten Frühstücks ohne Milchprodukte und Vollkorngetreide. Falls die Übelkeit anhält, liegt es wahrscheinlich an der Form: Wechseln Sie von einem Eisensalz zu einem Bisglycinat-Eisen, das etwa dreimal weniger Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Und jeden zweiten Tag statt täglich, wenn die Dosis hoch ist.
Eisen allein morgens auf leeren Magen; Magnesium und Zink abends, wo sie ohnehin nützlicher sind (Entspannung, Schlaf). Ein Multivitamin mit Calcium wird mittags eingenommen. B-Vitamine können das Eisen begleiten.
Levothyroxin morgens auf leeren Magen, Eisen 4 Stunden später (späten Vormittag) oder am Abend. Antazida und PPI: Eisen mindestens 2 Stunden davor; falls die Behandlung langfristig ist, kann die Eisenaufnahme niedrig bleiben und eine Ferritinüberwachung ist notwendig. Bestätigen Sie das Schema in beiden Fällen mit Ihrem Apotheker.
Dieser Test gibt eine Orientierung, ersetzt aber nicht die Beratung durch einen Gesundheitsfachmann.
Häufig gestellte Fragen zur Eiseneinnahme
Sollte man Eisen morgens oder abends nehmen?
Morgens, vorzugsweise. Hepcidin, das Hormon, das die Eisenaufnahme hemmt, ist beim Aufwachen am niedrigsten, und der Magen ist leer. Abends ist kein Fehler, wenn es der einzige machbare Zeitpunkt ist, sofern ausreichend Abstand zum Abendessen und zu Milchprodukten besteht.
Sollte man Eisen auf leeren Magen oder während einer Mahlzeit nehmen?
Auf leeren Magen, 30 bis 60 Minuten vor dem Essen, für maximale Aufnahme. Wenn die Einnahme auf leeren Magen Übelkeit verursacht, ist eine leichte Mahlzeit ohne Milchprodukte und Vollkorngetreide besser als ein Verzicht: Eine etwas weniger gut aufgenommene Dosis ist immer noch besser als keine Einnahme.
Sollte man Eisen täglich oder jeden zweiten Tag nehmen?
Bei hohen Dosen (60 mg und mehr) jeden zweiten Tag: Jede Einnahme lässt das Hepcidin für 24 bis 48 Stunden ansteigen und blockiert die nächste Dosis, so dass die kumulative Aufnahme bei alternierender Einnahme um ein Drittel höher ist (Stoffel, Lancet Haematol, 2017). Bei einer gut verträglichen Ernährungsdosis von 14 bis 30 mg bleibt die tägliche Einnahme möglich.
Kann man Eisen mit Kaffee nehmen?
Nein. Die Polyphenole im Kaffee können die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen um 40 bis 90 % reduzieren, wenn sie gleichzeitig konsumiert werden. Warten Sie mindestens 1 Stunde, idealerweise 2 Stunden zwischen der Eisenkapsel und dem Kaffee. Gleiches gilt für Tee, der noch stärker hemmend wirkt.
Sollte man Eisen mit Vitamin C nehmen?
Ja. Ascorbinsäure reduziert Eisen in absorbierbare Form und neutralisiert teilweise die Aufnahmehemmer aus der Mahlzeit; es kann die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen verdoppeln oder verdreifachen. Ein Glas Orangensaft, eine Kiwi oder Acerola-Pulver reichen aus. Einige Präparate, wie das Bisglycinat-Eisen von Nutrition•pro, enthalten es bereits.
Können Eisen und Magnesium zusammen eingenommen werden?
Es ist besser, sie um 2 Stunden zu trennen. Magnesium konkurriert wie Calcium und Zink mit Eisen um die Absorption. Eisen morgens auf nüchternen Magen, Magnesium abends: das ist die einfachste Kombination.
Sind Eisen und Milch kompatibel?
Nein. Das Calcium in Milch, Joghurt und Käse hemmt die Absorption von Eisen, sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen. Vermeiden Sie Milchprodukte in den 2 Stunden nach der Einnahme. Ein Frühstück mit Joghurt oder Milch direkt nach der Kapsel ist der häufigste Fehler.
Welche Medikamente sollten zeitlich versetzt zur Eiseneinnahme erfolgen?
Levothyroxin (4 Stunden Abstand), Antibiotika aus der Familie der Tetracycline und Chinolone, Bisphosphonate und Levodopa (2 Stunden). Antazida und Protonenpumpenhemmer reduzieren die Eisenabsorption; besprechen Sie dies mit Ihrem Apotheker.
Sind schwarze Stühle unter Eiseneinnahme normal?
Ja. Das nicht aufgenommene Eisen färbt den Stuhl schwarz oder dunkelgrün, ohne ernsthafte Folgen. Andererseits sollten teerfarbene, übelriechende Stühle vor jeglicher Eiseneinnahme oder rotes Blut schnell untersucht werden.
Was tun bei Übelkeit oder Verstopfung durch Eisen?
Von der Einnahme auf nüchternen Magen zu einer Einnahme mit einer leichten Mahlzeit übergehen, die Dosis pro Einnahme reduzieren, indem Sie zu jeden zweiten Tag übergehen, und die Form wechseln: Eisensulfat verdoppelt das Risiko für Verdauungsstörungen (Tolkien, 2015), während Bisglycinat etwa dreimal weniger Beschwerden verursacht (Fischer, 2023). Bei Verstopfung helfen Flüssigkeitszufuhr und lösliche Ballaststoffe wie Flohsamenschalen.
- Hepcidin
- Hormon der Leber, das die Eisenabsorption für 24 bis 48 Stunden nach einer Einnahme und bei Entzündungen blockiert.
- Nicht-Häm-Eisen
- Das Eisen aus Pflanzen und allen Nahrungsergänzungsmitteln, das zu 2 bis 20 % je nach Begleitstoffen absorbiert wird.
- Phytate, Tannine, Polyphenole
- Bestandteile von Vollkorngetreide, Tee, Kaffee und vielen Pflanzen, die Eisen im Darm binden.
- Eisenbisglycinat
- Eisen, das an zwei Glycinmoleküle gebunden ist, weniger empfindlich gegenüber Inhibitoren und besser verträglich als Eisensalze.
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi:10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):904-920. doi:10.1093/nutrit/nuac106
- Camaschella C. Eisenmangelanämie. N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. doi:10.1056/NEJMra1401038
