Zucker und Schlaf: Der Teufelskreis, den Studien messen, und wie man ihm entkommt

Er fragmentiert den Schlaf, und das ist im Labor messbar. An der Columbia University durchliefen 26 normalgewichtige Erwachsene, die normalerweise sieben bis neun Stunden schlafen, fünf Nächte in einer Schlafeinheit mit Polysomnographie. Vier Tage lang aßen sie eine kontrollierte Diät, am fünften Tag aßen sie frei. Nach dem freien Tag war der Schlaf von weniger Tiefschlaf und längerer Einschlafzeit geprägt. In der Detailanalyse dessen, was sie gegessen hatten, war der Energieanteil aus Zucker mit mehr nächtlichen Mikroerwachungen verbunden, während Ballaststoffe mehr Tiefschlaf und weniger leichten Schlaf vorhersagten. Die Autoren fassen zusammen: wenig Ballaststoffe und viel gesättigte Fette und Zucker bedeuten leichteren, weniger erholsamen Schlaf mit mehr Wachphasen.

Langfristig deutet dies eine sehr große Kohorte an. In der Women's Health Initiative wurden 77.860 postmenopausale Frauen verfolgt, und 53.069 wurden drei Jahre später überprüft. Diejenigen, deren Ernährung den höchsten glykämischen Index aufwies, hatten zunächst ein um 11 % erhöhtes Schlaflosigkeitsrisiko und ein um 16 % höheres Risiko, innerhalb von drei Jahren Schlaflosigkeit zu entwickeln, nach Anpassung. Zugesetzter Zucker, Stärke und raffinierte Getreideprodukte erhöhten jeweils das Risiko; ganze Früchte, Gemüse, Ballaststoffe und Vollkornprodukte reduzierten es. Dies ist eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang und keine Ursache zeigt, aber ihre Größe und ihre zeitliche Verfolgung machen sie zur Referenz bei dieser Frage.

Ja, und das ist die andere Hälfte des Kreises. In einer Crossover-Studie der University of Chicago schliefen zwölf junge, gesunde Männer zwei Nächte vier Stunden und dann zwei Nächte zehn Stunden, mit kontrollierter Ernährung. Nach den kurzen Nächten war das Leptin um 18 % gesunken, das Ghrelin um 28 % gestiegen, der Hunger um 24 % und der Appetit um 23 %, mit einer Steigerung von 33 bis 45 % des Appetits auf kalorienreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Zucker fragmentiert den Schlaf, fragmentierter Schlaf macht Lust auf Zucker: das ist ein Kreis, und er schließt sich in zwei Nächten.

Nein, und das ist die Nuance, die die Studien aufzeigen. An der University of Sydney aßen zwölf gesunde Männer eine reisbasierte Mahlzeit, entweder mit niedrigem oder hohem glykämischen Index, vier Stunden vor dem Schlafengehen, und ein anderes Mal die Mahlzeit mit hohem Index eine Stunde davor. Die kohlenhydratreiche Mahlzeit vier Stunden davor verkürzte die Einschlafzeit auf 9 Minuten gegenüber 17,5 mit dem niedrigen Index, ohne den Rest des Schlafes zu verändern; eine Stunde davor war sie weniger wirksam, 14,6 Minuten. Eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit am frühen Abend hilft also beim Einschlafen, wahrscheinlich über Tryptophan; das Problem ist der Überschuss an Zucker über den Tag verteilt und das süße Naschen kurz vor dem Schlafengehen.

Eine Übersicht von zwanzig Studien mit objektiv gemessenem Schlaf, veröffentlicht von den Teams der Columbia und Chicago University, antwortet darauf. Die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist manchmal mit besserem, manchmal mit schlechterem Schlaf verbunden, aber ihre Art macht den Unterschied: komplexe Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen, und ungesättigte Fette gehen mit besserem Schlaf einher. Diäten, die reicher an Protein sind, auch. Insgesamt ist eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Früchten, Gemüse und entzündungshemmenden Nährstoffen ist und arm an gesättigten Fetten, vom mediterranen Typ, mit besserer Schlafqualität verbunden. Die Autoren fordern längere Studien und unter realen Bedingungen.

Bei beiden gleichzeitig, aber der Schlaf ist der schnellere Hebel: zwei Nächte reichen aus, um die Lust auf Zucker zu steigern, und zwei Nächte reichen aus, um sie wieder sinken zu lassen. Schütze sieben Stunden Schlaf, verschiebe die Kohlenhydrate zum frühen Abend und wähle sie ballaststoffreich, eliminiere das süße Naschen in der letzten Stunde, und reduziere den Zucker des Tages schrittweise. Wenn das Einschlafen weiterhin das Problem ist, hat Glycin Studien bei 3 g vor dem Schlafengehen, detailliert in unserem speziellen Leitfaden.

Dass Zucker über den Tag fragmentiert den Schlaf der Nacht, mit mehr Mikroerwachungen und weniger Tiefschlaf, und dass eine Diät mit hohem glykämischen Index das Schlaflosigkeitsrisiko bei 77.000 Frauen um 16 % erhöht. Dass kurzer Schlaf den Appetit auf Zucker in zwei Nächten um 33 bis 45 % steigert. Dass eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit am frühen Abend beim Einschlafen hilft, und dass das Problem der Überschuss und das späte Naschen ist. Dass Ballaststoffe, Früchte, Gemüse und Proteine mit besserem Schlaf einhergehen. Und dass der Kreis zunächst durch den Schlaf durchbrochen wird.