La industria de la pérdida de peso está llena de mitos.
A menudo se aconseja a las personas que hagan todo tipo de cosas locas, la mayoría de las cuales no tienen ninguna evidencia detrás.
Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen realmente efectivas.
Aquí hay 27 consejos para perder peso basados en pruebas científicas sólidas:
1. Bebe agua, especialmente antes de las comidas
A menudo se afirma que el agua puede ayudar a perder peso - y es cierto.
Beber agua puede estimular el metabolismo del 24 al 30% durante un período de 1 a 1,5 horas, ayudándote a quemar algunas calorías más.
Un estudio mostró que beber medio litro de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudaba a las personas a dieta a comer menos calorías y a perder un 44% más de peso, en comparación con quienes no bebían agua.
2. Come huevos en el desayuno
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluido ayudarte a perder peso.
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de cereales con huevos puede ayudarte a consumir menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal.
Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteínas de calidad para el desayuno debería funcionar.
3. Bebe café (preferiblemente negro)
El café ha sido injustamente demonizado. Un café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que la cafeína contenida en el café puede estimular el metabolismo del 3 al 11% y aumentar la quema de grasas hasta un 10 a 29%.
Solo asegúrate de no añadir azúcar u otros ingredientes ricos en calorías a tu café. Eso cancelará completamente cualquier beneficio.
4. Toma un suplemento quemagrasas natural
Un quemagrasas natural es una forma eficaz de perder peso si se combina con una alimentación saludable. No dudes en incluirlo en tu rutina diaria.
5. Bebe té verde
Como el café, el té verde también tiene muchos beneficios, entre ellos la pérdida de peso.
Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, contiene potentes antioxidantes llamados catequinas, que se cree que actúan en sinergia con la cafeína para mejorar la quema de grasas.
Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios muestran que el té verde (en forma de bebida o de extracto de té verde) puede ayudarte a perder peso.
6. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón alimentario popular en el que las personas alternan entre períodos de ayuno y de nutrición.
Estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan eficaz para la pérdida de peso como la restricción calórica continua.
Además, puede reducir la pérdida de masa muscular generalmente asociada con las dietas hipocalóricas. Sin embargo, se necesitan estudios de mejor calidad antes de poder hacer afirmaciones más sólidas.
7. Toma un suplemento de glucomanano (Konjac)
Una fibra llamada glucomanano contenida en el konjac se ha relacionado con la pérdida de peso en varios estudios.
Este tipo de fibra absorbe el agua y permanece en tu intestino durante un tiempo, haciéndote sentir más saciado y ayudándote a consumir menos calorías.
Los estudios demuestran que las personas que complementan su nutrición con glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen.
8. Reduce el azúcar añadido
El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la alimentación moderna. La mayoría de la gente consume demasiado.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y de jarabe de maíz alto en fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como con afecciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Si quieres perder peso, reduce el azúcar añadido. Solo asegúrate de leer las etiquetas, porque incluso los llamados "alimentos saludables" pueden estar cargados de azúcar.
9. Come menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen el azúcar y los granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Entre ellos están el pan blanco y la pasta.
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente la glucemia, provocando hambre, antojos y un aumento de la ingesta alimentaria unas horas más tarde. El consumo de carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad.
Si deseas comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural.
10. Sigue una dieta baja en carbohidratos
Si quieres aprovechar todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, considera ir hasta el final y comprometerte con una dieta baja en carbohidratos.
Numerosos estudios demuestran que una dieta así puede ayudarte a perder de 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasas al tiempo que mejora tu salud.
11. Usa platos más pequeños
Se ha demostrado que el uso de platos pequeños ayuda a algunas personas a consumir automáticamente menos calorías.
Sin embargo, el efecto del tamaño de los platos no parece afectar a todos.
12. Practica el control de las porciones o cuenta las calorías
El control de las porciones - simplemente comer menos - o contar las calorías puede ser muy útil, por razones obvias.
Algunos estudios muestran que llevar un diario de alimentos o tomar fotos de tus comidas puede ayudarte a perder peso.
13. Ten siempre alimentos saludables por si te entra hambre
Mantener alimentos saludables cerca puede evitar que comas algo poco saludable si tienes un antojo.
Las meriendas fáciles de transportar y sencillas de preparar incluyen frutas enteras, frutos secos, zanahorias pequeñas, yogur y huevos duros.
14. Toma suplementos probióticos
Se ha demostrado que la toma de suplementos probióticos que contienen bacterias de la subfamilia Lactobacillus reduce la masa grasa.
Sin embargo, esto no se aplica a todas las especies de Lactobacillus . Algunos estudios han establecido un vínculo entre L. acidophilus y el aumento de peso.
15. Come alimentos picantes
Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede estimular el metabolismo y reducir ligeramente tu apetito.
Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo, lo que puede limitar su eficacia a largo plazo.
16. Haz ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder la grasa abdominal, la grasa poco saludable que tiende a acumularse alrededor de tus órganos y a provocar enfermedades metabólicas.
17. Levantar pesas
Uno de los peores efectos secundarios de una dieta para adelgazar es que tiende a provocar pérdida muscular y un ralentizamiento metabólico, a menudo llamado "modo hambruna".
La mejor forma de evitarlo es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios muestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener un metabolismo elevado y evitar que pierdas una valiosa masa muscular.
Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino también desarrollar tus músculos. El ejercicio de resistencia es esencial para un cuerpo tonificado.
18. Come más fibra
La fibra se recomienda a menudo para perder peso.
Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudarte a controlar tu peso a largo plazo.
19. Come más verduras y frutas
Las verduras y las frutas tienen varias propiedades que las hacen eficaces para perder peso.
Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido en agua les confiere una baja densidad energética, lo que las hace muy saciantes.
Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos que las que no las comen con frecuencia.
Estos alimentos también son muy nutritivos, así que es importante comerlos para tu salud general.
20. Duerme bien (alrededor de 7/8 horas por noche)
El sueño es muy subestimado pero es tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios muestran que un mal sueño es uno de los principales factores de riesgo de obesidad, ya que está vinculado a un aumento del riesgo de obesidad del 89% en niños y del 55% en adultos.
21. Combate tu adicción a la comida
Un estudio reciente reveló que el 19,9% de las personas en Europa cumplen los criterios de adicción a la comida.
Si experimentas antojos abrumadores y no consigues frenar tu alimentación, por mucho que te esfuerces, podrías estar sufriendo adicción.
En ese caso, busca la ayuda de un profesional Intentar perder peso sin combatir primero la adicción a la comida es casi imposible.
22. Come más proteínas
La proteína es el nutriente más importante para perder peso.
Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas estimula el metabolismo en 80 a 100 calorías al día al tiempo que reduce 441 calorías al día de tu alimentación.
Un estudio también mostró que comer el 25% de tus calorías diarias en forma de proteínas reducía en un 60% los pensamientos obsesivos sobre la comida y reducía a la mitad el deseo de picar tarde por la noche.
Simplemente añadir proteínas a tu dieta es una de las formas más sencillas y eficaces de perder peso.
23. Suplemento de proteína de suero
Si te cuesta obtener suficientes proteínas en tu alimentación, tomar un suplemento - como la proteína en polvo - puede ayudarte.
Un estudio mostró que reemplazar algunas de tus calorías con proteína de suero puede resultar en pérdida de peso al mismo tiempo que aumenta la masa muscular.
24. Reduce las bebidas azucaradas, incluidos refrescos y zumos de frutas
El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios muestran que las calorías procedentes del azúcar líquido pueden ser el aspecto más engordante de la alimentación moderna.
Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas azucaradas están vinculadas a un aumento del riesgo de obesidad del 60% en niños por cada porción diaria.
Ten en cuenta que esto también se aplica a los zumos de frutas industriales, que contienen una cantidad de azúcar similar a la de un refresco como la coca-cola.
Come fruta entera, pero limita o evita completamente los zumos de frutas disponibles en las grandes superficies.
25. Come alimentos enteros de un solo ingrediente (alimentos reales)
Si quieres convertirte en una persona más delgada y saludable, una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo es comer alimentos enteros de un solo ingrediente.
Estos alimentos te nutren de forma natural y es muy difícil ganar peso si la mayor parte de tu alimentación se basa en ellos.
26. No hagas dieta - Come sano en su lugar
Uno de los mayores problemas de las dietas es que raramente funcionan a largo plazo.
Al contrario, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor coherente del aumento de peso futuro.
En lugar de hacer dieta, aspira a convertirte en una persona más sana, más feliz y en mejor forma. Concéntrate en alimentar tu cuerpo en lugar de privarlo. Un reequilibrio alimentario.
La pérdida de peso debería entonces seguir de forma natural.
27. Mastica más lentamente
Tu cerebro puede tardar un tiempo en darse cuenta de que has comido suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudarte a consumir menos calorías y a aumentar la producción de hormonas vinculadas a la pérdida de peso.
Los estudios muestran que un aumento de la masticación puede reducir la ingesta calórica en una comida.
Estas prácticas son un componente de la alimentación consciente, que busca ayudarte a ralentizar tu ingesta de alimentos y a prestar atención a cada bocado.
Lo esencial
Numerosas técnicas pueden ayudar a tus objetivos de pérdida de peso.
Algunos de los consejos anteriores son puramente dietéticos, e implican comer más proteínas o reducir el azúcar añadido.
Otros - como mejorar la calidad del sueño o añadir una rutina de entrenamiento - están más centrados en el estilo de vida. Por ejemplo, masticar más lentamente es un paso que puedes dar para instaurar una alimentación consciente.
Si pones en práctica un puñado de estos consejos, estarás en el buen camino para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
