¿En qué alimentos se encuentra creatina? Casi exclusivamente en las carnes animales, carne y pescado. Pero ¿en qué cantidad, cuánto habría que comer para igualar una dosis de complemento, qué ocurre durante la cocción, y qué sucede cuando no se consume?
Esta guía recopila los contenidos realmente medidos en los estudios, alimento por alimento, con la cantidad a consumir para aportar 3 g de creatina. También aborda la fabricación de creatina por el organismo, el efecto de la cocción, el caso de los vegetarianos, qué cambia con la suplementación y lo que dicen los estudios sobre los riñones.
Dónde encontrarla : en la alimentación, la creatina existe solo en las carnes animales. El atún blanco encabeza las mediciones publicadas, con 645 mg por 100 g, seguido de la carne cruda de vacuno, pollo o conejo, aproximadamente 390 mg, el corazón de vacuno y el lenguado. El hígado contiene diez veces menos que el músculo, la leche casi nada, los vegetales nada. La cocción transforma parte de ella en creatinina.
Cuánto consumir : para 3 g de creatina, habría que consumir aproximadamente 465 g de atún o 765 g de vacuno crudo cada día. Un omnívoro consume aproximadamente 1 g al día, lo suficiente para compensar la mitad de sus pérdidas, siendo el cuerpo quien fabrica el resto; sus músculos permanecen llenos entre el 60 y el 80 %. Los vegetarianos, cuyo aporte es prácticamente nulo, tienen reservas más bajas. Una suplementación de 3 a 5 g al día aumenta las reservas musculares entre el 20 y el 40 %.
- La creatina, ¿qué es y de dónde procede?
- El ranking de los alimentos más ricos en creatina
- ¿Cuánto consumir para 3 g de creatina?
- La cocción reduce la creatina de los alimentos
- Leche, huevos, vegetales: muy poco o nada
- Vegetarianos y veganos: reservas más bajas
- Alimentación o complemento: qué cambia
- Riñones, creatinina, agua: la seguridad
- El plan según tu perfil
- Preguntas frecuentes
La creatina, ¿qué es y de dónde viene?
La creatina es una pequeña molécula almacenada aproximadamente en un 95 % en los músculos, donde forma una reserva de energía rápida, la fosfocreatina, movilizada durante los esfuerzos breves e intensos. El cuerpo la fabrica él mismo, especialmente en el hígado y los riñones, a partir de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.
Cada día, del 1 al 2 % de esta reserva se degrada en creatinina, eliminada en la orina: aproximadamente 2 g al día en un hombre de 70 kg, un poco menos en la mujer y la persona mayor. En un omnívoro, la mitad de esta pérdida es compensada por la alimentación, la otra mitad por la fabricación interna. Una fabricación costosa: consume aproximadamente el 40 % de los grupos metilo utilizados por el organismo.
Un hombre de 70 kg necesita aproximadamente 2 g de creatina al día para compensar sus pérdidas. Una alimentación omnívora puede cubrirla hasta la mitad, el resto siendo fabricado por el organismo. En el adulto, la creatina alimentaria proviene únicamente de productos animales o de complementos: los veganos y los lactantes alimentados con leche de soja no la reciben.
Brosnan ME, Brosnan JT. Amino Acids 2016;48(8):1785-1791. DOI : 10.1007/s00726-016-2188-1
La creatina es la molécula útil para el músculo. La creatinina es su producto de degradación, eliminado por los riñones y medido en los análisis de sangre para evaluar su función. La cocción transforma una parte de la creatina de los alimentos en creatinina, y una suplementación hace subir ligeramente la creatinina sanguínea, sin que esto refleje un daño renal.
El ranking de los alimentos más ricos en creatina
Las mediciones publicadas en las revistas científicas son menos numerosas de lo que se podría creer, y se centran la mayoría de las veces en alimentos crudos. Aquí están los valores verificados, referidos a 100 g, con la cantidad de alimento que habría que comer para aportar 3 g de creatina, antes de cualquier pérdida en la cocción.
| Alimento | Creatina por 100 g | Para 3 g de creatina |
|---|---|---|
| Atún blanco | 645 mg | Aproximadamente 465 g |
| Ternera, pollo, conejo crudos | Aproximadamente 390 mg | Aproximadamente 765 g |
| Ternera o salmón crudos | 220 a 440 mg, según una revista | 680 g a 1,4 kg |
| Corazón de ternera crudo | Aproximadamente 295 mg | Aproximadamente 1 kg |
| Lenguado | 251 mg | Aproximadamente 1,2 kg |
| Hígado de res | Aproximadamente 30 mg | Cerca de 10 kg |
| Leche de vaca | Aproximadamente 8 mg por 100 mL | Aproximadamente 38 litros |
| Vegetales, leche de soja | 0 | Imposible |
El músculo es la parte más rica del animal. En un análisis de carnes y vísceras, las carnes crudas de res, pollo y conejo contenían aproximadamente 30 mmol de creatina por kilo, es decir, cerca de 4 g, el corazón de res 22,5 mmol e hígado solo 2,3 mmol, diez veces menos. Otro estudio, sobre cinco cortes de res, encuentra la misma diferencia entre la carne, el corazón y la lengua de un lado, el hígado y el riñón del otro.
Entre especies, las diferencias son pequeñas: en filetes picados de nueve especies, el contenido de creatina y creatinina de la carne cruda variaba poco, del 1,36 al 2% de la materia seca para ternera, res, cerdo, cordero, caballo, caza y pollo, algo menos para pavo y avestruz. El cordero contiene un poco menos de creatina que la res, y la mejilla de res aproximadamente un tercio menos que un músculo del muslo.
En cuanto a pescados, un estudio realizado en Hawái midió 645 mg de creatina por 100 g de atún aleta amarilla, y 251 mg para lenguado. Una revisión estima que una libra, es decir, 454 g, de res o salmón crudos aporta 1 a 2 g de creatina. Para el arenque o el bacalao, no se encontraron valores verificados en los estudios: por lo tanto, no publicamos cifra.
¿Cuánta comer para 3 g de creatina?
La dosis estudiada en suplemento es de 3 a 5 g de creatina por día. Una revisión de expertos estima que una porción de carne de 170 g aporta aproximadamente 0,7 g. Para alcanzar 3 g por el plato, sería necesario comer cada día aproximadamente 465 g de atún aleta amarilla o 765 g de res o pollo crudos, y más una vez cocinados.
Voluntarios tomaron 5 g de monohidrato de creatina cuatro a seis veces al día, durante al menos dos días. Una sola dosis de 5 g, señalan los investigadores, corresponde a la creatina contenida en 1,1 kg de filete fresco sin cocinar. La creatina de los músculos aumentó hasta 50%, especialmente en aquellos cuyo nivel inicial era bajo.
Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond) 1992;83(3):367-374. DOI: 10.1042/cs0830367
En la práctica, un omnívoro consume aproximadamente 1 g por día: un estudio brasileño midió 1,34 g por día en omnívoros, frente a 0,03 g en vegetarianos. Es suficiente para compensar la mitad de las pérdidas, pero no para llenar los músculos al máximo: según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una alimentación que aporta 1 a 2 g por día deja las reservas musculares llenas al 60 a 80% de su capacidad.
El monohidrato de creatina de los suplementos contiene 87,9% de creatina: 3 g de monohidrato aportan aproximadamente 2,64 g de creatina, el equivalente de aproximadamente 660 g de filete crudo. Para comparar un alimento y un suplemento, basta multiplicar por 0,88 las cantidades de la tabla.
La cocción reduce la creatina de los alimentos
Los valores de la tabla se refieren principalmente a alimentos crudos. Al cocinar, parte de la creatina se transforma en creatinina, especialmente cuanto mayor es la temperatura. En un estudio sobre cordero, una cocción lenta de 90 minutos a 70 °C redujo significativamente la creatina y multiplicó la creatinina por cuatro. Una carne simplemente secada conserva lo esencial de su creatina, mientras que las harinas de carne obtenidas por cocción prolongada casi no contienen.
Cinco cortes de res se saltearon 3 minutos entre 150 y 200 °C. Cuanto mayor era la temperatura, más se transformaba la creatina en creatinina. A partir de 175 °C, los extractos de los cortes de músculo se volvían mutagénicos en laboratorio, mientras que los del hígado y el riñón, pobres en creatina, no lo eran de manera significativa.
Laser Reuterswärd A, Skog K, Jägerstad M. Food Chem Toxicol 1987;25(10):755-762. DOI: 10.1016/0278-6915(87)90230-4
La creatina y la creatinina son de hecho precursores de aminas heterocíclicas, compuestos mutagénicos que se forman en carnes y pescados cocinados a alta temperatura; un estudio sobre pescados fritos a 199 °C encuentra el mismo vínculo. Un gesto simple limita su formación: pasar la carne 1 a 3 minutos en microondas antes de saltearla redujo hasta un 30% estos precursores y dividió entre 3 a 9 la cantidad de aminas heterocíclicas.
La creatina de los suplementos no presenta este problema: en humanos, una suplementación, a dosis baja o alta, no aumentó las aminas heterocíclicas en la orina, las raras trazas detectadas explicándose por la alimentación.
Leche, huevos, vegetales: muy poco o nada
La leche de vaca pasteurizada contiene aproximadamente 0,08 g de creatina por litro: sería necesario casi 38 litros para aportar 3 g. La leche materna contiene aproximadamente ocho veces menos, y las preparaciones infantiles a base de soja no contienen nada. Los huevos y los lácteos solo aportan cantidades muy pequeñas.
Los vegetales, en cambio, no contienen: en adultos, la creatina alimentaria proviene únicamente de productos animales o suplementos. La creatina de los suplementos no es de origen animal: se sintetiza a partir de sarcosina y cianamida, sin subproductos animales, lo que la hace compatible con una alimentación vegetariana o vegana cuando se presenta en cápsulas vegetales.
Vegetarianos y veganos: reservas más bajas
Nueve estudios compararon vegetarianos y omnívoros. En los vegetarianos, la creatina es aproximadamente un 50 % más baja en el plasma, entre un 27 y 50 % más baja en los glóbulos rojos y entre un 10 y 15 % más baja en el músculo del muslo, mientras que el cerebro parece preservado. En un ensayo, tres meses de dieta vegetariana redujeron la creatina muscular un 15 %, una disminución evitada por un complemento de 1 g de creatina al día.
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Int J Environ Res Public Health 2020;17(9):3041. DOI : 10.3390/ijerph17093041
El cerebro, por su parte, parece depender de su propia fabricación: en un estudio por espectroscopia, vegetarianos y omnívoros tenían el mismo contenido de creatina cerebral, a pesar de un aporte alimentario más de 40 veces más bajo en los vegetarianos.
Consecuencia: los vegetarianos responden más a la suplementación. En un ensayo de 8 semanas que combinaba musculación y creatina, partían de una creatina muscular más baja, 117 frente a 130 mmol por kilo, y ganaron más creatina muscular, masa magra y trabajo total que los no vegetarianos. Para las proteínas, nuestro comparativo proteínas vegetales o animales completa este punto.
Alimentación o complemento: qué cambia
La suplementación aumenta las reservas musculares de creatina entre un 20 y 40 %. Dos formas de lograrlo dan el mismo resultado: una fase de carga de 20 g al día durante 6 días, o 3 g al día durante 28 días, con aproximadamente un 20 % más de creatina muscular en ambos casos. Al interrumpir, las reservas vuelven a su nivel inicial en 4 a 6 semanas.
| Efecto | Resultado | Condición |
|---|---|---|
| Reservas musculares | +20 a 40 % | 3 a 5 g al día |
| Esfuerzos intensos | Rendimiento mejorado del 10 a 20 % | Esfuerzos breves y repetidos |
| Masa magra | +1,10 kg en promedio | Con musculación; sin efecto sin ejercicio |
| Memoria | Mejora moderada | Metaanálisis de 16 ensayos en adultos |
La diferencia entre 1 g al día en la alimentación y 3 g al día en complemento es precisamente lo que miden los ensayos. Un metaanálisis de 35 ensayos encuentra así una ganancia de masa magra de 1,10 kg en promedio cuando la creatina acompaña la musculación, pero nada sin ejercicio. Otro, sobre 16 ensayos, encuentra un efecto moderado en la memoria. Nuestra guía creatina: dosis, efectos y formas detalla estos usos, y nuestro artículo creatina y cerebro se centra en la cognición.
Riñones, creatinina, agua: la seguridad
Veinte ensayos aleatorizados midieron el efecto de la creatina en los marcadores renales. La creatinina sanguínea aumenta ligeramente, de 0,13 mg/dL en promedio, pero ni la urea ni la velocidad de filtración glomerular estimada cambian de forma significativa, tanto si la suplementación dura menos como más de un mes.
Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, et al. J Ren Nutr 2026. DOI : 10.1053/j.jrn.2026.04.010
Este aumento refleja el aporte de creatina, que se degrada en creatinina, y no una lesión en los riñones: la creatina falsifica este marcador, lo cual es mejor comunicar al médico antes de un análisis de sangre. Los datos más allá de un año siguen siendo limitados, y es necesario un consejo médico en caso de enfermedad renal. Al inicio de la suplementación, el peso también puede aumentar de 0,5 a 1 kg, por retención de agua.
En cuanto a la calidad, una revisión de expertos informa de una pureza del 99,9 % para una creatina monohidrato fabricada en Alemania, mientras que creatinas de otras procedencias contenían hasta un 5,4 % de diciandiamida, un residuo de fabricación. Por encima de 10 g en una sola toma, la creatina puede causar trastornos digestivos.
El plan según tu perfil
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Ver la CreatinaNuestra guía cuándo tomar la creatina detalla el mejor momento de toma.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos son los más ricos en creatina?
Las carnes animales: el atún blanco alcanza 645 mg por 100 g, la carne cruda de res, pollo o conejo alrededor de 390 mg, el corazón de res alrededor de 295 mg y el lenguado 251 mg. El hígado y el riñón contienen aproximadamente diez veces menos que el músculo, y los vegetales no contienen nada.
¿Cuánta creatina hay en la carne y el pescado?
Una revisión estima que una libra, es decir 454 g, de res o salmón crudos aporta 1 a 2 g de creatina, y otra que una porción de carne de 170 g aporta aproximadamente 0,7 g. Los pescados medidos van de 251 mg por 100 g, el lenguado, a 645 mg, el atún blanco.
¿La cocción destruye la creatina?
En parte: el calor transforma la creatina en creatinina, especialmente cuando la temperatura sube. Una cocción lenta de cordero de 90 minutos a 70 °C redujo la creatina y multiplicó la creatinina por cuatro.
¿Hay creatina en la leche, los huevos o los lácteos?
Muy poca: la leche de vaca pasterizada contiene aproximadamente 0,08 g por litro, es decir casi 38 litros para 3 g, y los huevos y lácteos aportan solo cantidades muy bajas.
¿Existe una creatina vegetal?
No en la alimentación: en los adultos, la creatina alimentaria proviene únicamente de productos animales, y los preparados de soja no la contienen. La creatina de los suplementos, en cambio, se sintetiza a partir de sarcosina y cianamida, sin subproductos animales, y es adecuada para vegetarianos y veganos en cápsulas vegetales.
¿Les falta creatina a los vegetarianos y veganos?
Su aporte es casi nulo: su creatina es aproximadamente un 50 % más baja en el plasma y un 10 a 15 % más baja en los músculos que en los omnívoros, pareciendo que el cerebro está protegido. Cuando se suplementan, ganan más creatina muscular y masa magra.
¿Fabrica el cuerpo su propia creatina?
Sí, especialmente en el hígado y los riñones, a partir de arginina, glicina y metionina. Aproximadamente 2 g se pierden cada día en un hombre de 70 kg; en un omnívoro, la alimentación cubre aproximadamente la mitad y el organismo fabrica el resto.
¿Qué cantidad de alimento para 3 g de creatina?
Por cálculo: aproximadamente 465 g de atún blanco, 765 g de ternera o pollo crudos, cerca de 10 kg de hígado o 38 litros de leche, antes de las pérdidas en la cocción. Una dosis de 3 g de monohidrato de creatina equivale a aproximadamente 660 g de filete crudo.
¿Daña el suplemento de creatina los riñones?
Los ensayos aleatorizados muestran un ligero aumento de la creatinina sanguínea, de 0,13 mg/dL en promedio, sin modificación significativa de la tasa de filtración glomerular estimada. Este aumento refleja el aporte de creatina, que falsea este marcador; se recomienda una opinión médica en caso de enfermedad renal.
Carne a la parrilla y creatina: ¿qué relación con las aminas heterocíclicas?
La creatina y la creatinina de la carne y el pescado son precursores de las aminas heterocíclicas, compuestos mutagénicos que se forman cuanto mayor es la temperatura de cocción. En humanos, la creatina de los suplementos no ha aumentado estas aminas en la orina.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
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