Todos los matchas son verdes, y muchos prometen lo mismo: energía sin nerviosismo. Un equipo de la Universidad de Shizuoka quiso verificar si esto era cierto para cualquier polvo. Comparó matchas vendidos en Japón y en el extranjero, midió su composición y luego probó su efecto real. Su conclusión es contundente, y cambia la forma de elegir: el efecto anti-estrés solo aparece si se respeta una proporción precisa entre la cafeína y las catequinas por un lado, la teanina y la arginina por el otro.
Esta guía parte de ahí. Por qué el sombreado de los té determinan esta proporción, qué muestran los ensayos sobre atención y estrés, qué ha demostrado realmente el matcha en sí mismo en oposición a sus componentes aislados, cómo prepararlo sin destruir lo que has pagado, y qué no debes esperar de él.
El criterio que decide. Un ensayo japonés publicado en Nutrients demostró que el efecto reductor del estrés de un matcha no depende solo de su contenido en teanina, sino de una proporción molar inferior a dos entre cafeína y EGCG por un lado, teanina y arginina por el otro. En el ensayo clínico asociado, la ansiedad era significativamente más baja bajo matcha seleccionado que bajo matcha placebo. El sombreado y la primera cosecha son lo que impulsa esta proporción en la dirección correcta.
La atención. Una revisión sistemática de 21 estudios concluye que los beneficios cognitivos del té verde se observan bajo la influencia combinada de la cafeína y la teanina, teniendo cada una por separado un impacto menor. El estrés. 200 a 400 mg de teanina al día ayudan a las personas expuestas al estrés, pero la teanina no funciona mejor que un placebo en el trastorno de ansiedad diagnosticado. El límite honesto. Una revisión crítica de 2022 considera los datos sobre el matcha en sí todavía limitados.
Qué es el matcha y por qué el sombreado lo cambia todo
El matcha proviene de la misma planta que el té negro, el té blanco y el té verde clásico: Camellia sinensis. Dos cosas lo distinguen, y ambas tienen consecuencias medibles.
La primera es el sombreado. Tres o cuatro semanas antes de la cosecha, los arbustos de té se cubren. Privada de luz directa, la planta ralentiza su crecimiento y modifica su química: produce más clorofila, lo que le da el color verde jade, y sobre todo conserva más L-teanina. Bajo la luz solar directa, parte de este aminoácido se convierte en catequinas, más amargas. El sombreado es entonces literalmente lo que orienta la hoja hacia un perfil rico en L-teanina y pobre en amargor. No es un detalle de tradición, es una decisión agronómica que cambia la composición.
La segunda es el modo de consumo. Un té verde clásico se infusiona: se bebe lo que ha pasado por el agua y se tira la hoja. El matcha se muele en molino de piedra y se pone en suspensión: se ingiere la hoja entera. Por lo tanto, también se recupera lo que no se disuelve, especialmente las fibras, la clorofila y los carotenoides.
En Japón, la primera recolección del año se llama ichibancha. Durante el invierno, la planta ralentiza y las hojas acumulan sus reservas. Las cosechas posteriores, más rápidas y más expuestas, dan hojas más amargas y menos ricas en L-teanina. El rango de cosecha es, pues, como el sombreado, un determinante directo de la proporción de la que se habla en la siguiente sección. Por esta razón, un matcha de grado ceremonia y un matcha de cocina no son el mismo producto a dos precios, sino dos composiciones diferentes.
La proporción que determina el efecto
La L-teanina, principal aminoácido del té verde, ejerce un efecto reductor del estrés en el ratón y en el ser humano. El matcha, que es esencialmente un té verde en polvo rico en L-teanina, es también abundante en cafeína, la cual ejerce un fuerte efecto antagonista frente a la L-teanina. Matchas comercializados en Japón y en el extranjero fueron evaluados según su composición. En el ratón, una alta concentración de L-teanina y arginina se traducía en un importante efecto reductor del estrés. Sin embargo, este efecto solo se obtenía cuando la proporción molar de la cafeína y la EGCG respecto a la L-teanina y la arginina era inferior a dos. Treinta y nueve participantes consumieron posteriormente un matcha de prueba, del que se esperaba un efecto, o un matcha placebo, del que no se esperaba ninguno. La ansiedad, reacción al estrés, era significativamente menor en el grupo de prueba que en el grupo placebo. Para predecir el efecto mental de un matcha, es necesario verificar tanto su cantidad de L-teanina como las proporciones de la cafeína, la EGCG y la arginina respecto a ella.
Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. Nutrients 2018;10(10):1468. DOI : 10.3390/nu10101468
Este resultado merece que nos detengamos en él, porque contradice la forma en que el matcha se vende habitualmente. Generalmente se destaca un contenido: tanta teanina, tantos antioxidantes. Este ensayo dice otra cosa: lo que importa es un equilibrio, no una cantidad. La cafeína actúa como antagonista de la teanina, y el EGCG participa en el mismo desequilibrio. Un matcha muy concentrado en todo no es necesariamente un matcha tranquilizante; puede incluso comportarse como una simple bebida con cafeína.
La consecuencia práctica es que dos polvos de apariencia idéntica pueden producir efectos opuestos, y que los mecanismos que desplazan esta proporción en la dirección correcta son exactamente los que la tradición japonesa ha retenido: el sombreado, que preserva la teanina, y la primera cosecha, que la concentra. Un origen y un rango de cosecha mostrados no son, por lo tanto, argumentos de terroir sino índices de composición.
| Parámetro de cultivo | Efecto en la hoja | Efecto en la proporción |
|---|---|---|
| Sombreado 3 a 4 semanas | Teanina preservada, clorofila aumentada, catequinas menos convertidas | La disminuye, por lo tanto favorable |
| Primera cosecha | Hojas jóvenes que han acumulado sus reservas durante el invierno | La disminuye, por lo tanto favorable |
| Cosechas tardías | Hojas más viejas, más amargas, menos teanina | La aumenta |
| Cultivo a pleno sol | Teanina convertida en catequinas, color más apagado | La aumenta |
Atención: la sinergia cafeína y teanina
Veintiuna estudios fueron examinados, incluyendo cuatro ensayos aleatorizados controlados y doce estudios cruzados, con una calidad metodológica promedio juzgada como buena. Los trabajos reunidos aportan elementos que muestran que el té verde influye en los síntomas psicopatológicos, con por ejemplo una reducción de la ansiedad, la cognición, con beneficios en la memoria y la atención, y el funcionamiento cerebral, con una activación de la memoria de trabajo visible en resonancia magnética funcional. Los efectos del té verde no pueden atribuirse a un único componente de la bebida: los beneficios cognitivos se observan bajo la influencia combinada de la cafeína y la L-teanina, mientras que la administración separada de una u otra sustancia tiene un impacto menor.
Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Phytomedicine 2017;34:26-37. DOI : 10.1016/j.phymed.2017.07.008
Un ensayo cruzado realizado en 20 voluntarios aporta la demostración más precisa de esta sinergia. Se compararon cinco condiciones: teanina sola a 200 mg, cafeína sola a 160 mg, la combinación de ambas, una taza de té negro, y un placebo. El tiempo de reacción en reconocimiento visual mejoró bajo teanina, bajo cafeína y bajo la combinación, pero no bajo té negro ni bajo placebo. Especialmente, midiendo la actividad cerebral asociada a la atención selectiva, la combinación produjo una amplitud significativamente superior no solo al placebo, sino también a la teanina sola y a la cafeína sola.
Esta es la razón mecanicista por la que el matcha se comporta diferente a un café, y por qué la proporción de la sección anterior importa tanto: la cafeína y la teanina no se anulan, se complementan, pero solo en una cierta proporción. Detallamos esta comparación en nuestro artículo sobre las cantidades de café al día.
Estrés, sueño, y un matiz importante
Treinta adultos sanos, sin patología psiquiátrica mayor, recibieron 200 mg de L-teanina al día o un placebo durante cuatro semanas, en cruzado. Las puntuaciones de depresión, ansiedad-rasgo y calidad del sueño de Pittsburgh disminuyeron después de la administración de teanina. Las subpuntuaciones de Pittsburgh relativas a la latencia del sueño, los trastornos del sueño y el uso de medicamentos para dormir bajaron en comparación con el placebo. En el plano cognitivo, las puntuaciones de fluidez verbal y función ejecutiva mejoraron.
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Nutrients 2019;11(10):2362. DOI : 10.3390/nu11102362
Una revisión sistemática de nueve ensayos aleatorizados llega a la misma conclusión: un aporte de 200 a 400 mg de teanina al día puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en personas expuestas a condiciones estresantes. Sus autores precisan inmediatamente que estudios más prolongados y en muestras más grandes siguen siendo necesarios antes de justificar clínicamente su uso como agente terapéutico.
Estos resultados conciernen el estrés cotidiano en personas en buen estado de salud. No se pueden trasladar al trastorno ansioso caracterizado. Un metaanálisis en red publicado en 2022, que comparó doce plantas medicinales en 29 ensayos en adultos con trastorno ansioso diagnosticado o infraclínico, no encontró superioridad estadística de la L-teanina sobre el placebo para esta indicación.
En otras palabras: un tazón de matcha puede ayudar a atravesar un día ajetreado. Una ansiedad que se instala, que interfiere con el sueño o el trabajo, requiere la atención de un profesional de la salud.
Precisión sobre el sueño, porque la confusión es frecuente: los ensayos anteriores se refieren a la teanina aislada, sin cafeína. El matcha, en cambio, la contiene. No es una bebida para la tarde-noche, y nuestro artículo sobre los activos del sueño detalla lo que conviene en ese momento del día.
Lo que el matcha en sí ha demostrado
En personas mayores
Un ensayo aleatorizado, doble ciego frente a placebo, realizó un seguimiento de 61 personas mayores que vivían en su domicilio durante 12 semanas, con 3 g de polvo de matcha fresco al día o placebo. En el análisis por sexo, se observó una mejora cognitiva significativa de la puntuación MoCA en las mujeres del grupo activo. Los autores concluyen un posible efecto protector contra el declive cognitivo en mujeres mayores que viven en su domicilio, sin extender la conclusión más allá de este subgrupo.
En el entrenamiento
Hombres en buen estado de salud y sin entrenamiento consumieron dos veces al día una bebida que contenía 1,5 g de polvo de matcha o placebo, mientras seguían un programa de musculación durante 8 y después 12 semanas. En el primer ensayo, la fuerza máxima de piernas después del entrenamiento tendía a progresar más en el grupo matcha, y la fatiga subjetiva tras el ejercicio era menor ya en la primera semana. El análisis del microbiota mostró una modificación de la abundancia de cinco géneros bacterianos, tres de los cuales presentaban una variación correlacionada positivamente con la ganancia de fuerza. En el segundo ensayo, el aumento de la masa muscular en respuesta al entrenamiento era más importante en el grupo matcha, y el cortisol salival más bajo.
Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Nutr J 2023;22(1):32. DOI : 10.1186/s12937-023-00859-4
Y la evaluación crítica
Una revisión crítica publicada en 2022 hace balance sin concesiones, y es honesto citarla tal cual. A día de hoy, los ensayos aleatorizados muestran que el matcha disminuye el estrés, mejora ligeramente la atención y la memoria, y no tiene efecto sobre el estado de ánimo. Los resultados relativos a la función cognitiva son contradictorios y se necesitan más ensayos. Los efectos cardiometabólicos solo se han estudiado en animales, con resultados más homogéneos. Los datos sobre un posible papel antitumoral son muy limitados y pertenecen al cultivo celular. Los autores concluyen que las pruebas siguen siendo limitadas y que no se pueden extraer conclusiones firmes.
Lo que no se puede esperar de él
No es un producto para adelgazar. Los efectos del matcha sobre el metabolismo y la composición corporal solo se han observado en animales, con una dieta rica en grasas. Los datos en humanos no existen específicamente para el matcha. Nuestro artículo sobre el té verde y la pérdida de peso detalla lo que las catequinas hacen y no hacen.
No es una bomba de cafeína. Un bol preparado con 1,5 g de polvo aporta generalmente entre 40 y 70 mg de cafeína, frente a 80 a 100 mg de una taza de café de filtro. El contenido del matcha en relación al peso seco es ciertamente elevado, pero se consume una pequeña cantidad. La diferencia que se percibe se debe a la teanina que acompaña la cafeína, no a una dosis superior.
No es neutral para el hierro. Es la precaución menos mencionada y sin embargo la más concreta. Los polifenoles del té verde reducen la absorción del hierro no hemínico, el de origen vegetal. Si tu ferritina es baja, es mejor beber el matcha alejado de las comidas en lugar de hacerlo durante estas.
Elegir, dosificar, preparar
El color. Un verde jade intenso señala un sombreado controlado y un alto contenido de clorofila. Un verde apagado, oliva o amarillento indica lo contrario.
El sabor. En un matcha de primera cosecha, la dulzura umami domina y el amargor permanece discreto. Un amargor franco delata hojas más tardías o menos sombreadas.
La etiqueta. El origen y el grado de cosecha deben estar indicados. Un matcha que no indica de dónde procede ni cuándo fue cosechado no permite estimar la proporción de la que depende su efecto.
Hojas de primera cosecha procedentes de la región deUji, cerca de Kioto, cuna histórica del matcha, cultivadas bajo sombreado y molidas con muela de piedra. El sombreado y el grado de cosecha son exactamente los dos parámetros que orientan la composición de la hoja. Ecológico, sin aditivos, un único ingrediente.
Ver el Té matcha ecológicoContiene cafeína. Moderar en caso de sensibilidad, arritmias cardíacas, ansiedad o insomnio.
Elige lo que más te represente: la respuesta aparece justo debajo.
La cafeína acompañada de teanina es precisamente lo que distingue el matcha del café, y la revisión sistemática demuestra que la combinación actúa mejor que cada una por separado. Un bol por la mañana, agua a 80 °C. Si eres muy sensible, comienza con media dosis: la cafeína sigue siendo cafeína.
El ensayo cruzado sobre atención selectiva es el más convincente, con una respuesta cerebral superior bajo la combinación que con cada componente aislado. Pero la revisión crítica de 2022 habla de una mejora ligera de la atención y la memoria, no de un salto importante. A integrar como un apoyo, no como una solución.
El matcha contiene cafeína y no es una bebida de noche. Los ensayos positivos sobre el sueño se refieren a teanina aislada, sin cafeína. Y en el trastorno de ansiedad diagnosticado, el metaanálisis en red no encuentra superioridad sobre el placebo. Una ansiedad y un sueño degradados desde hace varias semanas merecen una consulta médica.
Los polifenoles del té verde reducen la absorción del hierro no hemínico. No es una contraindicación, sino una cuestión de momento: bebe el matcha entre comidas en lugar de durante ellas. Nuestro artículo sobre ferritina baja detalla los otros factores que influyen en la absorción.
Este test orienta, no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
Comprender
¿Qué es exactamente el matcha?
Un polvo de hojas de té verde molidas con molino de piedra, procedente de la misma planta que todos los tés, Camellia sinensis. Su particularidad radica en dos cosas: los teales están cubiertos durante varias semanas antes de la cosecha, y la hoja entera se consume en suspensión en el agua en lugar de ser infusionada y luego desechada. Se ingiere entonces la totalidad de lo que la hoja contiene, y no solo lo que pasa al agua.
¿Por qué se cultiva el matcha a la sombra?
Porque el sombreado modifica la química de la hoja. Privado de luz directa durante tres o cuatro semanas, el té ralentiza su crecimiento, produce más clorofila, lo que da el color verde jade, y sobre todo conserva más teanina, el aminoácido responsable del sabor umami y del efecto calmante. Bajo el sol, parte de esta teanina se convierte en catequinas, más amargas. El sombreado es pues lo que orienta la hoja hacia un perfil rico en teanina.
¿Todos los matchas tienen el mismo efecto?
No, y un ensayo japonés publicado en Nutrients lo demostró de forma bastante espectacular. Los investigadores compararon matchas comerciales y constataron que el efecto antiestrés solo aparece si la proporción molar entre la cafeína y la EGCG por un lado, y la teanina y la arginina por el otro, permanece inferior a dos. En otras palabras, no es solo la cantidad de teanina la que importa sino su equilibrio con la cafeína y las catequinas. Dos polvos verdes pueden tener efectos opuestos.
¿Qué muestra el ensayo clínico sobre el estrés?
Treinta y nueve participantes recibieron bien un matcha seleccionado por su proporción favorable, bien un matcha placebo del que no se esperaba ningún efecto. La ansiedad, medida como reacción al estrés, era significativamente más baja en el grupo que recibía el matcha de prueba que en el grupo placebo. Los autores concluyen que para predecir el efecto mental de un matcha, hay que verificar tanto su cantidad de teanina como las proporciones de cafeína, EGCG y arginina en relación con ella.
Los efectos
¿Mejora el matcha la concentración?
Una revisión sistemática de 21 estudios sobre té verde concluye que los beneficios en la cognición se observan bajo la influencia combinada de la cafeína y la teanina, mientras que la administración separada de una u otra tiene un impacto menor. Un ensayo cruzado en 20 voluntarios midió la respuesta cerebral a una tarea de atención: la combinación de teanina y cafeína producía una amplitud significativamente superior a la del placebo, pero también a la de la teanina sola y la cafeína sola. Es la sinergia la que actúa, no uno de los dos ingredientes.
¿Reduce el matcha la ansiedad?
Hay que distinguir dos situaciones. En personas sanas expuestas a estrés, una revisión sistemática de nueve ensayos concluye que un aporte de 200 a 400 mg de teanina al día puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por el contrario, en pacientes con un trastorno de ansiedad diagnosticado, un metanálisis en red de 29 ensayos sobre doce plantas no encontró superioridad estadística de la teanina sobre el placebo. El estrés cotidiano y el trastorno de ansiedad no son el mismo objetivo.
¿Ayuda el matcha a dormir mejor?
El matcha en sí contiene cafeína y no es una bebida para la noche. En cambio, su aminoácido característico ha sido estudiado de forma aislada: un ensayo cruzado a doble ciego en 30 adultos que recibían 200 mg de L-teanina al día durante cuatro semanas midió una mejora en las puntuaciones de calidad del sueño, en particular en la latencia del sueño y los trastornos del sueño, así como una disminución en las puntuaciones de ansiedad. Esto concierne a la teanina tomada sola, no a un bol de matcha bebido por la noche.
¿Qué se sabe del matcha en sí, y no solo de sus componentes?
Menos de lo que se cree, y una revisión crítica de 2022 lo dice claramente: los ensayos aleatorizados muestran que el matcha disminuye el estrés, mejora ligeramente la atención y la memoria, y no tiene efecto en el estado de ánimo. Los resultados sobre la cognición son contradictorios. Los efectos cardiometabólicos solo se han estudiado en animales. Los datos anticáncer son muy limitados y celulares. Los autores concluyen que las pruebas siguen siendo limitadas y que no se pueden sacar conclusiones firmes.
¿Ha sido estudiado el matcha en personas mayores?
Sí. Un ensayo aleatorizado a doble ciego contra placebo siguió a 61 personas mayores que vivían en su domicilio durante 12 semanas, con 3 g de polvo de matcha fresco al día. En el análisis por sexo, se observó una mejora significativa de la puntuación cognitiva MoCA en las mujeres del grupo activo. Los autores sugieren un efecto protector contra el declive cognitivo en mujeres mayores que viven en su domicilio, sin generalizar más allá.
¿Es útil el matcha para el deporte?
Un ensayo aleatorizado hizo que hombres no entrenados consumieran una bebida que contenía 1,5 g de matcha dos veces al día durante ocho y luego doce semanas de entrenamiento de fuerza. La fuerza máxima de las piernas tendía a progresar más en el grupo matcha, la fatiga subjetiva después del ejercicio era más baja desde la primera semana, la masa muscular aumentó más en el segundo ensayo, y el cortisol salival era más bajo. También se observaron modificaciones de la microbiota intestinal correlacionadas con la progresión en fuerza.
En la práctica
¿Cuánta cafeína contiene un bol de matcha?
Un bol preparado con aproximadamente 1,5 g de polvo aporta generalmente entre 40 y 70 mg de cafeína, frente a 80 a 100 mg para una taza de café de filtro. Un bol de matcha contiene así en la práctica menos cafeína que un café, aunque el contenido de matcha referido al peso seco es elevado: simplemente se consume una pequeña cantidad. La diferencia que se percibe se debe sobre todo a la presencia de teanina, que acompaña a la cafeína.
¿Cómo preparar un bol de matcha?
Media cucharadita de café, es decir aproximadamente 1,5 g, en un bol ancho. Cien mililitros de agua a 80 grados, nunca hirviendo. Se vierte el agua sobre el polvo y luego se bate con un chasen de bambú con un movimiento rápido de la muñeca en forma de M, no en círculo, durante unos veinte segundos, hasta obtener una espuma fina. El matcha se bebe en los minutos siguientes, porque el polvo está en suspensión y se deposita.
¿Por qué no usar agua hirviendo?
Porque el agua demasiado caliente hace resaltar la amargura de las catequinas y degrada la finura aromática ligada a la teanina. Un matcha preparado a 100 grados se vuelve astringente y pierde lo que el sombreado ha tardado semanas en construir. Ochenta grados es la referencia habitual, lo que corresponde a un agua que se deja enfriar uno o dos minutos después de la ebullición.
¿A qué hora del día beber matcha?
Por la mañana o a primera hora de la tarde, como cualquier bebida con cafeína. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco horas en el adulto, lo que significa que un bol tomado a las dieciséis horas aún tiene la mitad de su cafeína activa a las veintiuna horas. Las personas sensibles ganan al fijarse una hora límite en lugar de contar los boles.
¿Cómo reconocer un matcha de calidad?
El color en primer lugar: un verde jade vivo señala un sombreado controlado y un alto contenido en clorofila, un verde apagado o amarillento señala lo contrario. El sabor después: la dulzura umami domina sobre la amargura en un matcha de primera cosecha, mientras que una amargura clara delata hojas más tardías o menos sombreadas. El origen y la categoría de cosecha deben estar indicados. Estos criterios visibles son índices de la proporción de teanina sobre cafeína puesto de manifiesto en los ensayos.
¿Qué precauciones con el matcha?
Contiene cafeína: las personas sensibles, aquellas que sufren trastornos del ritmo cardíaco, ansiedad o insomnio deben moderar su consumo. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia harían bien en pedir consejo, siendo limitados los aportes de cafeína durante el embarazo. El té verde puede además reducir la absorción de hierro no hémico: es mejor beberlo lejos de las comidas si su ferritina es baja. En caso de tratamiento regular, la cuestión se plantea al farmacéutico.
Glosario
- Matcha
- Polvo de hojas de té verde sombreado, molido en piedra de molino, consumido en suspensión y no infusionado.
- L-teanina
- Aminoácido característico del té, responsable del sabor umami; asociado a un estado de vigilia tranquila.
- Sombreado
- Cobertura de los arbustos de té de tres a cuatro semanas antes de la cosecha; preserva la teanina y aumenta la clorofila.
- Ichibancha
- Primera cosecha del año en Japón, la más rica en teanina y la menos amarga.
- EGCG
- Epigalocatequina galada, principal catequina del té verde; antioxidante, pero también contribuidor del amargor.
- Arginina
- Aminoácido que entra, junto con la teanina, en la proporción asociada al efecto reductor del estrés.
- Chasen
- Batidor de bambú tradicional, cuyas finas láminas permiten poner el polvo en suspensión.
- MoCA
- Montreal Cognitive Assessment, prueba de cribado de trastornos cognitivos utilizada en el ensayo con personas mayores.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. Función reductora del estrés del té verde matcha en experimentos animales y ensayos clínicos. Nutrients, 2018;10(10):1468. DOI
- Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Efectos del té verde sobre la cognición, el estado de ánimo y la función cerebral humana: revisión sistemática. Phytomedicine, 2017;34:26-37. DOI
- Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Efectos agudos de la teanina, la cafeína y su combinación sobre la atención. Nutritional Neuroscience, 2016;20(6):369-377. DOI
- Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, Bawadi H. El potencial terapéutico del té matcha: revisión crítica de estudios humanos y animales. Current Research in Food Science, 2022;6:100396. DOI
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Efectos de la administración de L-teanina sobre los síntomas relacionados con el estrés y las funciones cognitivas en adultos sanos: ensayo controlado aleatorizado. Nutrients, 2019;11(10):2362. DOI
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. Efectos del consumo de L-teanina en la capacidad para manejar el estrés y los niveles de ansiedad: revisión sistemática. Plant Foods for Human Nutrition, 2020;75(1):12-23. DOI
- Sakurai K, Shen C, Ezaki Y, et al. Efectos del polvo de té verde matcha en las funciones cognitivas de personas mayores que viven en el hogar. Nutrients, 2020;12(12):3639. DOI
- Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Una bebida de té verde matcha modera la fatiga y favorece la adaptación al entrenamiento de resistencia. Nutrition Journal, 2023;22(1):32. DOI
- Zhang W, Yan Y, Wu Y, et al. Plantas medicinales en el tratamiento de la ansiedad: revisión sistemática y metaanálisis en red. Pharmacological Research, 2022;179:106204. DOI
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- Karunaratne UW, Dassanayake TL. Efecto de la L-teanina en la atención selectiva en una tarea de tiempo de reacción relacionada con el tráfico en adultos jóvenes privados de sueño. Nutritional Neuroscience, 2025;28(4):471-480. DOI
