BCAAs gehören zu den am meisten untersuchten Aminosäuren beim Menschen: In einer japanischen Studie mit 646 Patienten mit Leberzirrhose erhielt etwa die Hälfte 12 g pro Tag über einen geplanten Zeitraum von zwei Jahren. Umgekehrt wurde eine italienische Studie bei Patienten mit amyotropher Lateralsklerose 1993 abgebrochen: 24 Todesfälle unter BCAAs gegenüber 13 unter Placebo. Zwischen diesen beiden Extremen, welche Risiken birgt die Einnahme von ein paar Grammen rund um das Training für eine gesunde Person?
Dieser Leitfaden behandelt jedes Risiko anhand von Studien, die über PubMed identifiziert wurden, mit seiner tatsächlichen Häufigkeit und einem Fazit auf vier Ebenen: etabliert, selten, theoretisch oder Mythos. Vorteile und Dosierung werden in unserem Artikel behandelt BCAAs: Vorteile, Dosierung und Nutzen.
Das wird berichtet : Bei 3 bis 29 g pro Tag über einige Wochen bei Sportlern werden keine Verträglichkeitsprobleme gemeldet, aber Nebenwirkungen wurden selten systematisch gesucht. Bei Zirrhosepatienten, die gegen eine Enzephalopathie behandelt werden, oral oder per Infusion, sind Übelkeit und Durchfall in einer der beiden Analysen häufiger, ohne Anstieg schwerwiegender Nebenwirkungen. Über 500 mg Leucin pro Kilogramm und pro Tag hinaus übersteigt das Blutammoniak die Norm.
Signal oder Theorie : Erhöhte BCAAs im Blut sind mit Diabetes assoziiert, aber genetische Studien deuten entweder auf einen BCAA-Abbaudefekt oder auf die Insulinresistenz selbst hin, und keine verweist auf die Zufuhr; Leucin allein als Ergänzung hat den Blutzucker in 3 und 6 Monaten nicht verändert. Zwei klare Kontraindikationen gibt es: Ahornsirupkrankheit und amyotrophe Lateralsklerose. Levodopa, Schwangerschaft und Nierenerkrankungen erfordern ärztliche Rücksprache.
- BCAAs: Was wird wirklich geschluckt
- Verträglichkeit in den Studien
- Verdauungsstörungen und Süßstoffe des Pulvers
- Leucin und Ammoniak: wo liegt der Schwellenwert
- BCAAs, Insulin und Diabetes: Assoziation oder Ursache?
- Die Leber: eine Behandlung, keine Bedrohung
- Die Nieren: wenig Daten, kein Signal
- Amyotrophe Lateralsklerose: das Signal zum Kennen
- Gehirn, Serotonin, Schlaf und Stimmung
- Ahornsirup, Levodopa, Schwangerschaft: die Kontraindikationen
- Isolierte BCAAs oder vollständige Proteine
- Risiko-Tabelle und Sicherheitsrichtlinien
- Häufig gestellte Fragen
BCAAs: Was man wirklich zu sich nimmt
BCAAs, kurz für branched-chain amino acids, sind Leucin,Isoleucin und Valin, drei essentielle Aminosäuren, die der Körper aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten aufnimmt. Ein Supplement führt dem Körper also nichts Fremdes zu, sondern eine konzentrierte Menge, isoliert von anderen Aminosäuren.
Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren werden sie zunächst im Muskel statt in der Leber durch einen Enzymkomplex namens BCKAD abgebaut. Wenn dieser Komplex aus genetischen Gründen ausfällt, sammeln sich BCAAs an und werden giftig: das ist die Ahornsirupkrankheit, die weiter unten behandelt wird.
Isoliert eingenommen, gelangen sie schnell ins Blut: bei 10 trainierten jungen Männern führten 5,6 g BCAA zu einem Anstieg von Blut-Leucin und Isoleucin um etwa 300 %, mit einem Höchststand nach 30 Minuten. Deshalb betrifft der Wettbewerb mit anderen Aminosäuren um den Eintritt ins Gehirn isolierte BCAAs mehr als ein Steak.
Etabliert : wiederholt in kontrollierten Studien beobachtet. Selten : Einzelfälle oder seltener Effekt, Kausalität unsicher. Theoretisch : plausibel oder bei Tieren beobachtet, beim Menschen in üblichen Dosen nicht nachgewiesen. Weit verbreitete Annahme : getestet und nicht bestätigt.
Verträglichkeit in den Studien
Beim Sportler. Die neueste Metaanalyse zur Regeneration, veröffentlicht 2024, umfasste 18 randomisierte Studien und 331 gesunde Teilnehmer mit 3,15 bis 29,3 g BCAAs pro Tag für 1 bis 28 Tage. Sie berichtet keine Analyse von Nebenwirkungen, die Regenerationsstudien selten beschreiben: Das Fehlen von Signalen spiegelt vor allem kurzzeitige Expositionen bei jungen Freiwilligen wider, überwiegend Männer. Unsere BCAA 2.1.1 in Kapseln liefern 3 g pro Tag, nahe der unteren Grenze dieser Spanne.
Bei älteren Menschen. Zwei niederländische Studien verabreichten jedem Repas 2,5 g Leucin (7,5 g pro Tag) an 71-jährigen Männern. Bei 30 gesunden Männern veränderten 3 Monate weder die Insulinempfindlichkeit, noch das glykierte Hämoglobin, noch die Lipide; bei 60 Typ-2-Diabetikern veränderten 6 Monate das glykierte Hämoglobin nicht (7,1 % gegen 7,2 % unter Placebo), noch die Muskelmasse oder Muskelkraft.
Bei kranken Patienten. In einer 6-Monate-Studie bei 95 Patienten mit amyotropher Lateralsklerose, davon 31 unter BCAA, wurden 26,4 g pro Tag als „gut verträglich" bewertet, trotz stärkerem respiratorischen Rückgang. In Japan nahmen 28 dialysepflichtige Patienten 12 g pro Tag für 6 Monate ein, und in einer Studie mit 646 zirrhosekranken Patienten erhielt etwa die Hälfte 12 g pro Tag für eine geplante Dauer von 2 Jahren, mit guter Adhärenz.
| Population | Dosis und Dauer | Beobachtete Ergebnisse |
|---|---|---|
| 331 gesunde Sportler, 18 Studien | 3,15 bis 29,3 g pro Tag, 1 bis 28 Tage | Unerwünschte Ereignisse nicht analysiert |
| 30 Männer im Alter von 71 Jahren gesund | 7,5 g Leucin pro Tag, 3 Monate | Insulin, Blutzucker und Lipide unverändert |
| 60 Männer im Alter von 71 Jahren Typ-2-Diabetiker | 7,5 g Leucin pro Tag, 6 Monate | Glykiertes Hämoglobin 7,1 % gegen 7,2 % unter Placebo |
| 28 dialysepflichtige Patienten älter als 70 Jahre | 12 g pro Tag, 6 Monate | Appetit und Albumin verbessert |
| 646 randomisierte zirrhosekranke Patienten | 12 g pro Tag, bis zu 2 Jahre | Weniger schwerwiegende Ereignisse, gute Adhärenz |
| 95 Patienten mit ALS, davon 31 unter BCAA | 26,4 g pro Tag, 6 Monate | Gut verträglich, aber schnellerer respiratorischer Rückgang |
Studien bei Sportlern berichten von keinen Problemen, dauern aber höchstens einige Wochen. Die Daten über mehrere Monate betreffen Leucin allein bei älteren Menschen oder bei Patienten unter ärztlicher Überwachung.
Verdauungsstörungen und Süßstoffe des Pulvers
Dies ist die am besten dokumentierte unerwünschte Wirkung, aber bei Patienten. Der Cochrane-Review zur hepatischen Enzephalopathie, einer Hirnkomplikation der Zirrhose, fasste 16 Studien mit 827 Teilnehmern zusammen: im sogenannten Fixed-Effects-Modell multiplizierten BCAA das Risiko für Übelkeit und Erbrechen um das 5,56-fache (von 2,93 bis 10,55); im konservativeren Random-Effects-Modell war der Unterschied nicht mehr signifikant. Nach Ansicht der Autoren erhöhten BCAA schwerwiegende Nebenwirkungen nicht, waren aber mit Übelkeit und Durchfall assoziiert.
Bei 827 Patienten, in 15 von 16 Studien zirrhosekrank, verbesserten BCAA die Enzephalopathie (relatives Risiko von 0,73), ohne Einfluss auf die Mortalität.
Gluud LL, Dam G, Les I, et al. Cochrane Database Syst Rev 2017;5(5):CD001939. DOI: 10.1002/14651858.CD001939.pub4
In der einjährigen italienischen Studie bei 174 Patienten mit fortgeschrittener Zirrhose war die „Langzeitadhärenz niedrig", schreiben die Autoren, die neue Formulierungen fordern. Bei Sportlern sind diese Effekte wenig dokumentiert, da sie nicht systematisch untersucht werden.
Und Süßstoffe? In einer 2022 veröffentlichten Studie konsumierten 120 gesunde Erwachsene zwei Wochen lang Saccharin, Sucralose, Aspartam oder Stevia: jeder veränderte das Mikrobiom, und Saccharin sowie Sucralose beeinträchtigten die Glykämie-Reaktion, mit starken Unterschieden zwischen Personen. Die klinischen Konsequenzen bleiben noch zu klären. Unser BCAA 2.1.1 Pulver enthält natürliche Aromen und einen Süßstoff mit 5 g pro Portion; die Version in HPMC-Pflanzenkapseln wird mit einem großen Glas Wasser eingenommen.
Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind bei Patienten mit Zirrhose dokumentiert, die wegen Enzephalopathie behandelt werden, oral oder als Infusion, mit signifikantem Anstieg in nur einer der beiden Analysen. Bei gesunden Personen sind sie möglich, aber wenig beschrieben.
Leucin und Ammoniak: wo liegt die Grenze
Für die drei BCAA zusammen ist kein Schwellenwert festgelegt, aber ein kanadisches Team suchte den für Leucin, indem es die Dosis schrittweise erhöhte.
Bei 5 Männern im Alter von 20 bis 35 Jahren, die bis zum 25-fachen des durchschnittlichen Leucinbedarfs erhielten, überschritt der Blutammoniak die Normwerte über 500 mg pro Kilogramm und pro Tag. Die Autoren schlagen diese Zahl, etwa 35 g pro Tag, als vorsichtige Schätzung des Schwellenwerts unter akuten Bedingungen vor.
Elango R, Chapman K, Rafii M, et al. Am J Clin Nutr 2012;96(4):759-767. DOI: 10.3945/ajcn.111.024471
Bei 6 Männern im Alter von 72 Jahren überschritt der Blutammoniak die Normwerte um 35 µmol/L über 550 mg pro Kilogramm und pro Tag. In ihrer Übersichtsarbeit halten die Forscher für Senioren 500 mg pro Kilogramm oder vorsichtshalber 351 mg pro Kilogramm, etwa 24,5 g pro Tag für 70 Kilogramm, fest. Diese Studien sind akut und umfassen nur wenige Männer: Langzeitstudien sind noch erforderlich.
Die 6 täglichen Kapseln unserer BCAA 2.1.1 liefern 1,5 g Leucin, etwa 23-mal weniger als 35 g. Zwei Portionen unseres Pulvers, also 10 g in der Zitronenvariante, liefern 4,3 g, etwa 6-mal weniger als die vorsichtige Schätzung von 24,5 g.
Ammoniak während der Belastung. Der Abbau von BCAA im Muskel gibt Stickstoff frei. Bei 9 trainierten Radfahrern über 100 km war der Ammoniak mit Glukose und BCAA höher als mit Glukose allein oder Placebo bei identischer Leistung (157,2 Minuten gegenüber 160,1 und 159,8). Bei 8 Männern, die in der Wärme fuhren, erhöhte ein Getränk mit 12 g BCAA pro Liter den Ammoniak während der gesamten Belastung, ohne Verbesserung der Ausdauer. Keine dieser Studien berichtet von Symptomen im Zusammenhang mit diesem Anstieg.
Der Ammoniakanstieg ist bei sehr hoher Dosis und während längerer Belastung etabliert, ohne nachgewiesene klinische Folge. Dosen von 3 bis 10 g pro Tag bleiben weit unter den gemessenen Schwellenwerten.
BCAA, Insulin und Diabetes: Assoziation oder Ursache?
Eine Metaanalyse von 8 Kohorten mit insgesamt 8.000 Personen, von denen 1.940 Typ-2-Diabetes entwickelten, verbindet einen Anstieg um eine Standardabweichung von Leucin, Isoleucin oder Valin im Blut mit einem um etwa 35 % erhöhten Risiko (relatives Risiko von 1,36 für Leucin). Eine Aktualisierung von 2022 mit 71.196 Teilnehmern findet BCAA unter vielen Metaboliten, die mit Diabetes assoziiert sind, mit starker Heterogenität bei einigen Metaboliten.
In drei amerikanischen Kohorten, die bis zu 32 Jahre beobachtet wurden, mit 16.097 Diabetesfällen, hatten die 20 % der Teilnehmer, die die meisten BCAA aßen, ein um 11 bis 13 % erhöhtes Risiko im Vergleich zu denen, die am wenigsten aßen. Dies sind Nahrungsaufnahmen und Assoziationen: ein großer Fleischesser unterscheidet sich in vielen anderen Punkten von einem kleinen Fleischesser.
Eine Kohorte stellt fest, dass zwei Phänomene zusammengehen, ohne zu sagen, welches das andere verursacht: Erhöhte BCAA könnten Insulinresistenz fördern oder einfach ein Zeichen dafür sein, wenn diese deren Abbau verlangsamt.
Genetische Studien, sogenannte Mendel'sche Randomisierungsstudien, versuchen, dies zu klären. Eine Analyse von 47.877 Diabetesfällen und 267.694 Kontrollen kommt zu Ergebnissen, die mit einer kausalen Rolle des Metabolismus von BCAA vereinbar sind: die beteiligten Varianten, besonders in der Nähe des PPM1K-Gens, verlangsamen deren Abbau. Die Botschaft betrifft einen weniger effizienten Abbau, nicht die Zufuhr.
Bei 1.321 dänischen Teilnehmern und in genetischen Daten von über 70.000 Personen waren Varianten, die BCAA erhöhen, nicht mit Insulinresistenz assoziiert, während Varianten mit erhöhter Insulinresistenz die BCAA erhöhten. Fazit der Autoren: Insulinresistenz erhöht BCAA, nicht umgekehrt.
Mahendran Y, Jonsson A, Have CT, et al. Diabetologia 2017;60(5):873-878. DOI: 10.1007/s00125-017-4222-6
Und die Studien? Die zwei oben beschriebenen Leucin-Studien verschlechterten weder die Insulinempfindlichkeit noch das HbA1c, und nach 5,6 g BCAA unterschied sich das Insulin nicht vom Placebo. Bei gut eingestellten Diabetikern veränderte eine 4 Wochen lang BCAA-arme Diät die durch Clamp gemessene Insulinempfindlichkeit (die Referenzmethode) nicht, reduzierte aber die Insulinsekretion bei Mahlzeiten um 28 % und verbesserte einen Index der Glukoseempfindlichkeit nach Mahlzeiten um 24 %; die Autoren fordern längere Studien.
Bei Mäusen führten sehr BCAA-reiche Diäten zu Hyperphagie, Übergewicht und kürzerer Lebenserwartung, Effekte, die verschwanden, wenn man verhinderte, dass Mäuse zu viel aßen: nicht zwangsläufig eine Eigentoxizität, laut Autoren. Um auf seinen Blutzucker einzuwirken, unser Artikel zu erhöhtem Blutzucker überprüft die untersuchten Hebel.
Erhöhte BCAA im Blut sind ein Risikofaktor für Diabetes. Die Genetik deutet auf einen Mangel beim Abbau oder auf Insulinresistenz hin, und zwei Studien mit Leucin allein, 7,5 g täglich über 3 und 6 Monate bei älteren Männern verschlechterten den Blutzucker nicht. Das Risiko für einen gesunden Erwachsenen ist theoretisch.
Die Leber: eine Behandlung, keine Bedrohung
Die Frage stellt sich umgekehrt: BCAA werden seit Jahrzehnten als Ernährungsbehandlung von Lebererkrankungen untersucht.
Bei 646 Patienten mit dekompensierter Zirrhose, von denen etwa die Hälfte BCAA erhielt, reduzierte eine tägliche Dosis von 12 g BCAA über einen geplanten Zeitraum von 2 Jahren (Median der Nachbeobachtung 445 Tage) schwerwiegende Ereignisse (Tod, Leberkrebs, Ösophagusvarizenruptur, Verschlechterung der Leberinsuffizienz) um ein Drittel im Vergleich zu einer kontrollierten Diät, mit einem Hazard Ratio von 0,67.
Muto Y, Sato S, Watanabe A, et al. Clin Gastroenterol Hepatol 2005;3(7):705-713. DOI : 10.1016/s1542-3565(05)00017-0
In der italienischen Studie mit 174 Patienten reduziert BCAA über ein Jahr schwerwiegende Ereignisse im Vergleich zu Lactalbumin (Odds Ratio von 0,43), verringerte Krankenhausaufenthalte und verbesserte den Child-Pugh-Score. Wir haben keinen veröffentlichten Fall von Leberschädigung gefunden, die BCAA allein bei einer gesunden Person zugeordnet wird: das Risiko ist nicht dokumentiert. Bei Lebererkrankungen sind BCAA Teil einer medizinischen Betreuung, einschließlich Dosierung und Überwachung.
Die Studien, die bei zirrhosekranken Patienten durchgeführt wurden, zeigen keine Leberschädigung; keine davon bezieht sich auf gesunde Personen.
Die Nieren: wenig Daten, kein Signal
Keine identifizierte Studie hat die Nierenfunktion gesunder Personen unter ausschließlich BCAA gemessen. Die nächstliegende Datenbasis betrifft Proteine: eine Metaanalyse von 28 Studien und 1.358 Erwachsenen ohne Nierenerkrankung fand keinen Unterschied in der Entwicklung der Glomerulären Filtrationsrate zwischen proteinreicher Ernährung (mindestens 1,5 g pro Kilogramm, 20 % der Energie oder 100 g pro Tag) und normaler oder proteinarm er Ernährung. Es handelt sich um Nahrungsproteine, nicht um BCAA-Nahrungsergänzungsmittel.
Bei 28 hemodialysierten Patienten über 70 Jahren mit Mangelernährung verbesserten 12 g BCAA täglich über 6 Monate den Appetit; bei den 14 zuerst behandelten Patienten stieg das Albumin von 3,31 auf 3,93 g/dL.
Hiroshige K, Sonta T, Suda T, et al. Nephrol Dial Transplant 2001;16(9):1856-1862. DOI : 10.1093/ndt/16.9.1856
Es werden keine ungünstigen Signale berichtet, aber diese Patienten wurden ärztlich betreut: Bei chronischer Nierenerkrankung liegt die Entscheidung beim Nephrologen.
Es gibt keine Hinweise darauf, dass BCAA gesunde Nieren schädigen.
Amyotrophe Lateralsklerose: das Signal, das man kennen sollte
Die Amyotrophe Lateralsklerose oder ALS zerstört Motoneurone. BCAA wurden darin in zwei kontrollierten Studien in hohen Dosen getestet, ohne Erfolg.
Patienten mit ALS erhielten täglich 12 g Leucin, 6 g Isoleuzin und 6 g Valin oder Placebo. Nach der Aufnahme von 126 Patienten gab es 24 Todesfälle unter BCAA gegenüber 13 unter Placebo: diese übermäßige Mortalität ohne Effekt auf die Behinderung führte zum Stopp der Studie durch den Überwachungsausschuss.
The Italian ALS Study Group. Neurology 1993;43(12):2466-2470. DOI : 10.1212/wnl.43.12.2466
Die zweite amerikanische Studie verglich bei 95 Patienten über 6 Monate BCAA (26,4 g täglich, 31 Patienten), Threonin und Placebo. Es zeigte sich kein Nutzen, und die Atemkapazität nahm unter BCAA und Threonin etwa 2,5-mal schneller ab als unter Placebo. Nach Ansicht der Autoren ist Zufall möglich, aber ein nachteiliger Effekt „kann nicht ausgeschlossen werden".
Bei 24 Patienten der italienischen Studie waren die BCAA im Blut unter Behandlung um das 3- bis 6-Fache erhöht, ihr Eintritt ins Gehirn nahm um 10 bis 40 % zu und der der aromatischen Aminosäuren ab. Die Forscher vermuten, dass dieses Ungleichgewicht „könnte" die Symptome verschlimmern, eine unbewiesene Hypothese.
Dieses Signal betrifft Patienten mit ALS, bei 24 bis 26,4 g BCAA täglich, achtmal oder mehr als eine übliche Dosis von 3 g. Es sagt nichts über gesunde Personen aus. Aber im Fall von ALS reichen zwei ungünstige Studien und kein Nutzen aus: BCAA als Nahrungsergänzungsmittel sollten vermieden werden, außer auf Entscheidung des Neurologen.
Gehirn, Serotonin, Schlaf und Stimmung
Um ins Gehirn zu gelangen, nutzen BCAA denselben Transporter wie Tryptophan, Vorläufer von Serotonin, und Tyrosin, Vorläufer von Dopamin. Dies ist die Grundlage der Hypothese der zentralen Müdigkeit: Bei anhaltender Anstrengung nimmt das Verhältnis zwischen freiem Tryptophan und BCAA zu, was Serotonin und Müdigkeit fördern würde. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2001 berichtet über einen Rückgang der wahrgenommenen Anstrengung und mentaler Müdigkeit in einigen Studien, mit physischem Nutzen nur in wenigen Situationen. Bei 10 Ausdauerathleten reduzierten Getränke mit 6 oder 18 g BCAA pro Liter den geschätzten Tryptophan-Eintritt ins Gehirn um 8 bis 12 %, ohne die Zeit bis zur Erschöpfung zu verändern; bei 13 Männern und Frauen, die in der Hitze Rad fuhren, stieg diese Zeit von 137,0 auf 153,1 Minuten.
Der Schlaf. Weniger Tryptophan im Gehirn könnte theoretisch auf Serotonin und dann Melatonin auswirken. Aber wir haben keine Studien gefunden, die den Schlaf nach BCAA-Einnahme gemessen haben, und die geschätzte Reduktion von 8 bis 12 % bei hohen Dosen rät dazu, nicht zu dramatisieren. Die Einnahme um die Trainingseinheit herum statt vor dem Schlafengehen vermeidet die Frage; unser Leitfaden wann man BCAA nimmt erläutert den Einnahmezeitpunkt.
Bei 25 Patienten in manischer Phase reduzierten 60 g BCAA pro Tag über 7 Tage die Symptome in den ersten 6 Stunden im Vergleich zu Placebo; die Autoren führen dies auf eine geringere Verfügbarkeit von Tyrosin für das Gehirn zurück.
Scarna A, Gijsman HJ, McTavish SF, et al. Br J Psychiatry 2003;182:210-213. DOI : 10.1192/bjp.182.3.210
Diese Studie beschreibt keine Gefahr, sondern zeigt, dass BCAA bei 60 g pro Tag – zwanzigmal einer üblichen Dosis – eine messbare psychische Wirkung haben können. Bei verfolgten Stimmungsstörungen oder Behandlungen, die auf Serotonin oder Dopamin wirken, sollte man besser mit dem Arzt darüber sprechen, wie auch bei Griffonia (siehe unseren Artikel über die Risiken von 5-HTP).
Der Wettbewerb mit Tryptophan und Tyrosin ist belegt, eine Wirkung auf Manie wurde in einer kleinen Studie mit 60 g pro Tag beobachtet, und keine Studie hat den Schlaf gemessen. Bei üblichen Dosen bleibt das Risiko theoretisch.
Ahornsirup, Levodopa, Schwangerschaft: die Kontraindikationen
Die Ahornsirupkrankheit. Dies ist die deutlichste Kontraindikation. Genetisch und rezessiv, betrifft sie etwa eine von 185 000 Geburten weltweit, bis zu eine von 200 in einigen mennonitischen Gemeinden in Pennsylvania, nach einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017. Der Komplex, der BCAA abbaut, funktioniert in der klassischen Form zu weniger als 2 % der Norm. Die intermittierende Form bleibt in guter Gesundheit unbemerkt, auch bei freier Ernährung, und dekompensiert bei Fieber, Infektion, Anstrengung oder Operation. Bei Erwachsenen manifestiert sich der Überschuss an Leucin durch Bauchschmerzen, Erbrechen, Muskelmüdigkeit, Bewusstseins- oder Gangstörungen. Die Behandlung basiert auf einer Ernährungsbeschränkung von BCAA und enger metabolischer Überwachung: ein Supplement ist daher zu vermeiden.
In einer Studie mit 9 Patienten hoben proteinreiche Mahlzeiten oder Leucin, Isoleucin oder Phenylalanin in einer Dosis von 100 mg pro Kilogramm die Wirkung der infundierten Levodopa auf, ohne ihren Blutpegel zu senken, im Gegensatz zu Glycin und Lysin: Diese Aminosäuren konkurrieren mit Levodopa um den Eintritt ins Gehirn.
Nutt JG, Woodward WR, Hammerstad JP, et al. N Engl J Med 1984;310(8):483-488. DOI : 10.1056/NEJM198402233100802
Levodopa. Die Wechselwirkung ist in einer kleinen Studie und bei hoher Dosis belegt: 100 mg Leucin pro Kilogramm sind 7 g in einer Dosis für 70 Kilogramm. Ein Messlöffel unseres Pulvers liefert 2,15 g Leucin, aber 5 g BCAA, die alle drei mit Levodopa konkurrieren. Diese Dosis wurde nicht getestet: unter Levodopa liegt die Entscheidung beim Neurologen.
Antidiabetika. Wir haben keine Studien gefunden, die eine Wechselwirkung beschreiben, und Leucin veränderte die Blutglukose bei 60 Diabetikern in 6 Monaten nicht. Eine behandelte diabetische Person kann die Einnahme ihrem Arzt mitteilen.
Schwangerschaft und Stillzeit. Wir haben keine Studien zu BCAA-Supplements während Schwangerschaft oder Stillzeit gefunden, und eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 vermerkt, dass bei schwangeren Frauen mit Ahornsirupkrankheit Daten über die Auswirkung erhöhter BCAA-Spiegel auf den Fötus fehlen. Eine ausreichende Proteinzufuhr deckt den Bedarf; ein isoliertes Supplement hat ohne ärztlichen Rat keinen Grund zu bestehen.
Ahornsirupkrankheit: etablierte Kontraindikation. Levodopa: etablierte Wechselwirkung bei hoher Dosis. Schwangerschaft und Stillzeit: keine Daten, Verzicht außer auf ärztlichen Rat.
Isolierte BCAA oder vollständige Proteine
BCAA aktivieren die Synthese von Muskelproteinen, wobei Leucin die Rolle eines Signals spielt. Aber um Muskeln aufzubauen, benötigt man alle neun essentiellen Aminosäuren, und BCAA liefern nur drei.
Bei 10 jungen trainierten Männern erhöhten 5,6 g BCAA nach dem Krafttraining die Synthese von Muskelproteinen um 22 % im Vergleich zu Placebo, etwa halb so viel wie die in früheren Studien mit einer Whey-Dosis gemeldete Steigerung, die eine ähnliche Menge BCAA lieferte, laut den Autoren, mangels der anderen essentiellen Aminosäuren. Die Getränke wurden von einem Industrieverband bereitgestellt.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. Front Physiol 2017;8:390. DOI : 10.3389/fphys.2017.00390
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 geht weiter: Ohne die anderen essentiellen Aminosäuren ist die Steigerung theoretisch auf etwa 30 % begrenzt, und ihr Autor hält die Vorstellung, dass allein BCAA eine anabole Reaktion erzeugen, für unbegründet. Bei der Erholung sind die Ergebnisse günstiger, aber ungleich: Die Metaanalyse von 2024 findet weniger Muskelkater 24 bis 96 Stunden nach traumatischer Anstrengung, während eine frühere Metaanalyse von 8 Studien nur einen Effekt auf Kreatinkinase, einen Marker für Muskelverletzung, fand.
Um seinen Proteinbedarf zu decken, liefert ein vollständiges Protein die BCAA zusammen mit anderen essentiellen Aminosäuren: Die 5,6 g BCAA aus der Studie entsprachen dem üblichen Gehalt von 20 g Whey. Unser Whey 100 % Isolat liefert 22,9 g Protein pro Portion von 30 g. BCAA behalten ihren Nutzen für eine gezielte Zufuhr rund um das Training, wie unser Artikel vergleicht BCAA oder Kreatin ; unser Leitfaden zu Whey erläutert seine Wirkungen.
Risikotabelle und Sicherheitsregeln
| Risiko | Was die Studien zeigen | Fazit |
|---|---|---|
| Übelkeit, Durchfall | Relatives Risiko von 5,56 in Festeffekt-Modellen, nicht signifikant in Zufallseffekt-Modellen, bei zirrhosekranken Patienten | Wahrscheinlich bei Kranken, sonst wenig dokumentiert |
| Erhöhtes Ammoniak | Über 500 mg Leucin pro kg Körpergewicht und Tag, und während verlängertem Training | Theoretisch bei üblichen Dosen |
| Diabetes, Insulin | Assoziation in Kohortenstudien, Kausalität umstritten, zwei Studien mit Leucin allein, 3 und 6 Monate, neutral | Theoretisch für Nahrungsergänzungsmittel |
| Leberschädigung | Als Behandlung von Zirrhose verwendet, kein Fall identifiziert | Nicht dokumentiert |
| Nierenschädigung | Keine spezifischen Daten, hohe Proteinzufuhr ohne Auswirkung auf die Filtration | Theoretisch, ärztliche Beratung bei Nierenerkrankung |
| ALS | 24 Todesfälle gegen 13, dann respiratorischer Rückgang 2,5-mal schneller | Ungünstiges Signal, zu vermeiden |
| Ahornsirup-Krankheit | Toxische Ansammlung von Leucin, Behandlung durch Einschränkung | Etablierte Kontraindikation |
| Levodopa | Wirkung aufgehoben durch Leucin bei 100 mg pro Kilogramm in einer Studie mit 9 Patienten | Wechselwirkung bei hoher Dosierung etabliert |
| Schlaf, Stimmung | Konkurrenz mit Tryptophan und Tyrosin, keine Studien zum Schlaf | Theoretisch |
| Schwangerschaft, Stillzeit | Keine identifizierten Studien | Unbekannt, Verzicht |
Brechen Sie ab und suchen Sie sofort einen Arzt auf bei wiederholtem Erbrechen, bei Verwirrtheit, ungewöhnlicher Schläfrigkeit oder Gleichgewichtsstörungen, beiVerschlimmerung neurologischer Symptome oder bei Atembeschwerden bei einer Person mit neuromuskulärer Erkrankung, oder wenn eine Behandlung mit Levodopa scheint weniger wirksam zu sein. Verdauungsstörungen, die trotz Aufteilung der Mahlzeiten anhalten, sind ebenfalls ein Grund zum Absetzen. Diese Anhaltspunkte sind praktische Ratschläge, die aus den in Studien beschriebenen Effekten abgeleitet wurden.
Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1, in HPMC-Pflanzenkapseln. Sechs Kapseln pro Tag liefern 3.000 mg BCAA, davon 1.500 mg Leucin. Die Formel ist auch als Pulver erhältlich, 5 g pro Portion.
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Häufig gestellte Fragen
Sind BCAA gefährlich?
Nicht für einen gesunden Erwachsenen in den üblichen Dosen von 3 bis 10 g pro Tag, laut Studien von einigen Wochen bei Sportlern und bis zu sechs Monaten für Leucin bei Senioren. Bestimmte Krankheiten und Behandlungen erfordern jedoch eine Vermeidung oder ärztliche Rücksprache.
Was sind die Nebenwirkungen von BCAA?
Die am besten dokumentierten sind Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, besonders bei zirrhosekranken Patienten, die wegen einer Enzephalopathie behandelt werden. Über 500 mg Leucin pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag sowie während anstrengender Belastung steigt der Ammoniak im Blut an, ohne nachgewiesene klinische Folgen.
Sind BCAA schlecht für die Nieren?
Keine Studie zeigt einen Effekt von BCAA auf gesunde Nieren, und 28 Studien fanden keinen Effekt von proteinreichen Diäten auf die Nierenfiltration bei gesunden Erwachsenen. Bei Nierenerkrankungen ist die Meinung des Nephrologen erforderlich.
Schädigen BCAA die Leber?
Nichts deutet darauf hin: Sie werden bei zirrhosekranken Patienten verwendet, und in einer Studie mit 646 Patienten reduzierten 12 g pro Tag für eine geplante Dauer von zwei Jahren schwerwiegende Ereignisse. Bei Lebererkrankungen fällt deren Anwendung in den Bereich des Arztes.
Erhöhen BCAA den Insulinspiegel oder fördern sie Diabetes?
Erhöhte BCAA im Blut sind in Kohortenstudien mit Diabetes assoziiert, aber genetische Studien deuten entweder auf einen Mangel beim BCAA-Abbau oder auf die Insulinresistenz selbst hin, und keine beschuldigt die Zufuhr. In einer Studie veränderten 7,5 g Leucin pro Tag über drei und sechs Monate weder das Insulin noch das Hämoglobin A1c.
Verhindern BCAA den Schlaf?
Keine Studie hat das gezeigt. Sie bremsen die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn etwas ab, um 8 bis 12 % in hoher Dosis während der Belastung, aber keine Studie hat den Schlaf gemessen. Aus praktischer Vorsicht nehmen Sie sie eher um die Trainingseinheit herum statt beim Schlafengehen.
Was ist die maximale Tagesdeosis von BCAA?
Kein Schwellenwert ist für BCAA insgesamt etabliert. Für Leucin liegt er bei etwa 500 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, etwa 35 g für 70 Kilogramm, oder 24,5 g aus Vorsichtsgründen bei Senioren, sehr weit entfernt von den üblichen Dosen von 3 bis 10 g BCAA.
Wer sollte keine BCAA nehmen?
Personen mit Ahornsirupkrankheit oder einer anderen vererbten Aminosäurestoffwechselstörung und solche mit amyotropher Lateralsklerose. Eine ärztliche Rücksprache ist erforderlich unter Levodopa, bei Leber- oder Nierenerkrankungen, behandelten Stimmungsstörungen, Schwangerschaft oder Stillzeit.
Kann man BCAA während der Schwangerschaft nehmen?
Keine Studie hat BCAA-Supplemente während Schwangerschaft oder Stillzeit bewertet. Mangels Daten ist es besser, ohne ärztliche Rücksprache darauf zu verzichten und den Bedarf an Aminosäuren durch ausreichende Proteinzufuhr aus der Ernährung zu decken.
Gibt es eine Wechselwirkung zwischen BCAA und Levodopa?
Ja. In einer Studie mit 9 Parkinson-Patienten hob Leucin oder Isoleucin in 100 mg pro Kilogramm Körpergewicht die Wirkung von Levodopa auf, weil diese Aminosäuren mit dem Medikament um den Durchgang ins Gehirn konkurrieren. Eine Person, die mit Levodopa behandelt wird, sollte dies mit ihrem Neurologen besprechen, bevor sie etwas einnimmt.
Ist es besser, Whey oder BCAA zu nehmen?
Zum Muskelaufbau hat ein vollständiges Protein den Vorteil: 5,6 g BCAA erhöhten die Muskelproteinsynthese um 22 % im Vergleich zu Placebo, etwa halb so viel wie in früheren Studien zu Whey. BCAA bleiben eine Option für eine gezielte Zufuhr rund um die Trainingseinheit.
Quellen
Die unten aufgeführten Studien wurden über PubMed.
- Muto Y, Sato S, Watanabe A, et al. Effekte von oralen Granulaten mit verzweigtkettigen Aminosäuren auf das ereignisfreie Überleben von Patienten mit Zirrhose. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2005;3(7):705-713. DOI
- The Italian ALS Study Group. Verzweigtkettige Aminosäuren und Amyotrophe Lateralsklerose: ein therapeutisches Versagen? Neurology, 1993;43(12):2466-2470. DOI
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