Zehn Minuten nach der Kapsel beginnen Gesicht und Hände zu kribbeln, und viele sehen darin das Zeichen, dass „es wirkt". Es ist Beta-Alanin, der häufigste Inhaltsstoff in Pre-Workouts, in 87 % der hundert meistverkauften Produkte enthalten. Das Kribbeln ist real. Was es bedeutet, ist es nicht.
Dieser Leitfaden erklärt, woher die Empfindung kommt und wie man sie vermeidet, dann was die Studien wirklich zeigen: die Metaanalyse von 40 Studien und 1.461 Teilnehmern, die Position der ISSN zur Dosierung und Dauer, und die lineare Beziehung zwischen kumulierten Grammen und Muskelaufbau. Er ergänzt unser Pre-Workout-Leitfaden.
Das Kribbeln ist die einzige Nebenwirkung von Beta-Alanin, ungefährlich, verbunden mit dem Blutspitzenwert einer einzelnen Einnahme, und hat keinen Bezug zur Wirksamkeit. Man vermeidet es, indem man auf 1,6 g pro Einnahme aufteilt. Die Wirkung ist real und gering: durchschnittlich 0,18 über 40 Studien und 1.461 Teilnehmer, stark moduliert durch die Trainingsintensität. Im Fenster von 30 Sekunden bis 10 Minutensteigt die Wirkung zum längeren Durchhalten auf 0,50; unter 60 Sekunden nichts.
Die Dosierung : 4 bis 6 g täglich, jeden Tag, mindestens vier Wochen. Nur die Gesamtmenge Gramm zählt, linear, unabhängig vom Körpergewicht. Der Muskel entlädt sich mit 2 % pro Woche. Und die Pre-Workout-Kapsel, 2 g an Trainingstagen, sammelt 6 bis 8 g pro Woche an, während die Studien 22 bis 45 g verwenden: sie kribbelt, sie lädt nicht auf.
Warum es kribbelt und wie man es vermeidet
Das Kribbeln hat einen Namen, die Parästhesie, und eine Ursache: der Spitzenwert von Beta-Alanin im Blut nach einer einzelnen Einnahme, der Rezeptoren der sensorischen Nerven der Haut aktiviert. Er tritt zehn bis zwanzig Minuten auf, betrifft das Gesicht, den Nacken, die Ohren, die Hände, dauert dreißig bis neunzig Minuten an und seine Intensität folgt der einzelnen Dosis : 800 mg bewirken fast nichts, 3 g bewirken viel. Die Position der ISSN macht es zur einzigen gemeldeten Nebenwirkung und gibt die Lösung: aufgeteilte Einnahmen von 1,6 g, oder eine Darreichungsform mit verlängerter Freisetzung, die den Spitzenwert glättet, ohne zu reduzieren, was absorbiert wird.
Es zeigt, dass die Dosis gerade absorbiert wurde. Es sagt nichts über die Wirkung aus, die sich über Wochen durch die Ansammlung von Carnosin im Muskel aufbaut und die man nicht spürt. Ein Pre-Workout, das stark kribbelt, ist nicht unbedingt ein Pre-Workout, das wirkt; es ist ein Pre-Workout, das sein Beta-Alanin in einer einzigen Gabe verabreicht hat. Die beiden Dinge sind unabhängig.
Was 40 Studien zeigen
Vierzig doppelblinde, placebokontrollierte Studien mit 65 verschiedenen Trainingsprotokollen und insgesamt 70 Messwerten bei 1.461 Teilnehmern wurden eingeschlossen, nur mit chronischer Supplementierung. Eine signifikante Gesamteffektgröße von 0,18 wurde gezeigt. Die Metaregression zeigte, dass die Trainingsdauer die Effektgrößen signifikant modulierte. Subgruppenanalysen identifizierten die Trainingsart als signifikanten Moderator im Zeitfenster von 0,5 bis 10 Minuten, mit größeren Effektgrößen für die Trainingskapazität, 0,50, als für die Leistung, 0,11. Der Trainingsstatus, der intermittierende oder kontinuierliche Charakter der Belastung und die Gesamtmenge des aufgenommenen Beta-Alanins hatten keine modulierende Wirkung. Die Co-Supplementierung mit Natriumbicarbonat zeigte die größte Effektgröße, 0,43.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Br J Sports Med 2017;51(8):658-669. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396
Drei Dinge sind in diesem Ergebnis zu lesen. Der Gesamteffekt ist klein, 0,18, weil er Belastungen mischt, bei denen Beta-Alanin nützt, und Belastungen, bei denen es nichts nützt. Die Dauer der Belastung ist das Entscheidende: im Zeitfenster von 30 Sekunden bis 10 Minuten steigt die Wirkung auf die Kapazität, länger bei einer gegebenen Intensität durchzuhalten, auf 0,50, ein mittlerer Effekt; die Wirkung auf die Leistung, schneller über eine feste Distanz zu gehen, bleibt bei 0,11 und ist nicht signifikant. Und der Trainingsstatus ändert nichts: Athleten profitieren genauso davon wie Anfänger.
Für welche Anstrengungen
Fünfzehn Publikationen, 57 Messungen in 23 Trainingstests, 18 Supplementierungsprotokolle und 360 Teilnehmer wurden einbezogen. Beta-Alanin verbesserte die Trainingsmessungen stärker als Placebo. Gemäß den vorgeschlagenen Mechanismen wurde das Training von 60 bis 240 Sekunden verbessert, ebenso wie das Training von mehr als 240 Sekunden. Hingegen wurde kein Vorteil für Training von weniger als 60 Sekunden beobachtet. Der mittlere Effekt der Supplementierung ist eine Verbesserung um 2,85 Prozent der Trainingsmessung, bei einer mittleren Gesamtmenge von 179 g aufgenommener Beta-Alanin.
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Amino Acids 2012;43(1):25-37. DOI: 10.1007/s00726-011-1200-z
| Art der Anstrengung | Beispiele | Was Metaanalysen zeigen |
|---|---|---|
| Weniger als 60 Sekunden | 100-m-Sprint, Serien mit 1 bis 5 schweren Wiederholungen, Sprung, Wurf | Kein Vorteil |
| 1 bis 4 Minuten | 400 und 800 m, 2.000 m Rudern, 100 bis 200 m Schwimmen, Kampfrunde, lange Serien und Supersätze | Der Kern des Effekts: 2,85 % im Median, 0,50 bei der Kapazität |
| 4 bis 10 Minuten | 1.500 und 3.000 m, Verfolgung, Hyrox nach Stationen, Circuit | Effekt vorhanden, schwächer |
| Über 25 Minuten | 10 km, Halbmarathon, Langstrecken-Radfahren | Unzureichende Daten, laut ISSN |
| Maximalkraft | 1RM Squat, Bankdrücken | Kein nachgewiesener Effekt; das ist das Gebiet der Kreatin |
Die Logik ist die der Carnosin, der Puffer, den Beta-Alanin im Muskel erhöht: er wirkt, wenn sich Azidität ansammelt, also bei intensiven Anstrengungen, die lang genug sind, um sie zu produzieren, und nicht davor. Eine Serie mit drei schweren Wiederholungen erzeugt keine Azidose; 800 Meter schon.
Dosis, Dauer und das Gesetz der kumulierten Gramm
Vier Wochen Beta-Alanin-Supplementierung, 4 bis 6 g pro Tag, erhöhen signifikant die Carnosin-Konzentration im Muskel, das als intrazellulärer pH-Puffer wirkt. Beta-Alanin scheint bei gesunden Bevölkerungsgruppen in den empfohlenen Dosen sicher zu sein. Der einzige berichtete Nebenwirkung ist Parästhesie, vermindert durch niedrigere aufgeteilte Dosen von 1,6 g oder eine Formulierung mit verzögerter Freisetzung. Eine tägliche Supplementierung von 4 bis 6 g über mindestens zwei bis vier Wochen verbessert die Leistung, mit ausgeprägteren Effekten bei Aufgaben von einer bis vier Minuten. Weitere Forschung ist notwendig zur Kraft, zur Ausdauer über 25 Minuten hinaus und zu anderen Vorteilen im Zusammenhang mit Carnosin.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y
Eine Übersicht veröffentlicht in Amino Acids von Stellingwerff und Harris, dem Forscher, der die Wirkung von Beta-Alanin auf Carnosin entdeckte, fasst die acht Studien zusammen, die direktly Muskel-Carnosin gemessen haben: die Zunahme ist linear mit der Gesamtmenge der aufgenommenen Gramm verknüpft, von 1,6 bis 6,4 g pro Tag, mit einer Abhängigkeit von 92 % in der achtwochen Dosis-Wirkungs-Studie, und sie hängt weder vom Körpergewicht ab, von 65 bis 90 kg, noch vom Ausgangsniveau. Mit anderen Worten: 3,2 g pro Tag über acht Wochen und 6,4 g über vier Wochen führen zum gleichen Ergebnis. Einmal aufgeladen, entlädt sich der Muskel langsam, etwa 2 % pro Woche: Ein paar Tage zu verpassen kostet nichts.
Warum die Dosierung nichts auflädt
Die hundert meistverkauften Pre-Workouts enthalten durchschnittlich 2,0 g Beta-Alanin pro Dosis und werden an Trainingstagen drei- oder viermal pro Woche eingenommen. Das ergibt 6 bis 8 g pro Woche. Studien, die einen Effekt zeigen, addieren 22 bis 45, mit einem Median von 179 g über den Zeitraum. Da Carnosin linear den Grammen folgt, lädt die Dosierung den Muskel zu einem Drittel oder Viertel dessen auf, was nötig ist, und nie genug, um die in den Studien getestete Schwelle zu erreichen. Und da die einzelne Dosis 2 g beträgt, verursacht sie Kribbeln. Das ist der ganze Punkt: Beta-Alanin ist ein täglicher Wirkstoff, und ein Pre-Workout ist kein tägliches Produkt.
Das Protokoll
Reines Kreatin-Monohydrat, Creapure-Zertifikat, 3 g pro Tag, jeden Tag. Wo Beta-Alanin endet, maximale Kraft und Anstrengungen unter 60 Sekunden, beginnt Kreatin. Gleiche Sättigungslogik, gleiche Regelmäßigkeit und hunderte von Studien.
Siehe KreatinUnser Kreatin-Leitfaden behandelt Dosierung, Formen und Mythen.
Häufig gestellte Fragen
Warum verursacht Beta-Alanin ein Kribbeln?
Das Kribbeln oder die Parästhesie ist laut der Position der ISSN das einzige berichtete Nebenwirkung von Beta-Alanin. Es tritt wenige Minuten nach einer großen Einzeldosis im Gesicht, Nacken und an den Händen auf und hält 30 bis 90 Minuten an. Es ist mit dem Spitzenwert der Blutkonzentration verbunden: Je höher die Einzeldosis, desto ausgeprägter ist das Kribbeln. Es lässt sich durch fraktionierte Dosen von 1,6 g oder eine Formulierung mit verzögerter Freisetzung abschwächen. Es ist ungefährlich und hat keinen Zusammenhang mit der Wirksamkeit: Es zeigt nur an, dass die Dosis gerade absorbiert wurde, nicht dass sich der Muskel aufgeladen hat.
Funktioniert Beta-Alanin?
Ja, für bestimmte Belastungstypen. Die Referenz-Metaanalyse, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, vereinte 40 Studien in Doppelblindform, 65 Protokolle und 1.461 Teilnehmer. Der Gesamteffekt ist signifikant, aber klein, 0,18, und die Belastungsdauer beeinflusst ihn stark. Im Fenster von 30 Sekunden bis 10 Minuten erreicht der Effekt auf die Trainingskapazität 0,50, während der Effekt auf die Leistung nur 0,11 beträgt und nicht signifikant ist. Der Trainingszustand und die Gesamtmenge der aufgenommenen Substanz veränderten nicht den Effekt. In Kombination mit Natriumbicarbonat erzielte Beta-Alanin den größten Effekt, 0,43.
Für welche Belastungen ist Beta-Alanin nützlich?
Vor allem für Anstrengungen, die eine bis vier Minuten dauern, und bis zu zehn Minuten: 400 und 800 Meter, 2.000 Meter Rudern, 100 bis 200 Meter Schwimmen, wiederholte Sprints, lange Sätze und Supersets, Kampfrunden. Die erste Metaanalyse findet eine mittlere Verbesserung von 2,85 % bei Belastungen von 60 bis 240 Sekunden und darüber hinaus, und keinen Effekt unter 60 Sekunden. Für einen Satz mit fünf schweren Wiederholungen oder einen 100-Meter-Sprint nichts; für eine mehrstündige Belastung auch nicht.
Welche Dosis und wie lange?
Die Position der ISSN: 4 bis 6 g täglich für mindestens zwei bis vier Wochen, in fraktionierten Dosen von 1,6 g. Die Übersicht von Stellingwerff zeigt, dass die Erhöhung des Muskelcarnosins linear mit der Gesamtmenge der aufgenommenen Gramme zusammenhängt, von 1,6 bis 6,4 g täglich, und dass sie weder vom Körpergewicht noch vom Ausgangsniveau abhängt. In der Praxis führen 3,2 g täglich über acht Wochen oder 6,4 g über vier Wochen zum gleichen Ergebnis. Einmal aufgeladen, entlädt sich der Muskel langsam, etwa 2 % pro Woche.
Warum funktioniert Beta-Alanin in einem Pre-Workout nichts?
Weil es im falschen Rhythmus und oft in der falschen Dosis eingenommen wird. Beta-Alanin wirkt durch progressive Carnosinaufladung des Muskels, was über Wochen hinweg kumulative Gramm erfordert. Ein Pre-Workout wird an Trainingstagen eingenommen, durchschnittlich 2 g: 6 bis 8 g pro Woche, während Studien 22 bis 45 g kumulieren. Der Muskel wird nicht aufgeladen. Das Kribbeln tritt auf, weil die Einzeldosis absorbiert wird, aber es zeigt keinen Effekt an.
Ist Beta-Alanin sicher?
Ja, bei empfohlenen Dosen bei gesunden Erwachsenen laut Position der ISSN, und das Kribbeln ist die einzige berichtete Nebenwirkung. Langzeitdaten über mehrere Monate hinaus sind begrenzt. Schwangerschaft, Stillzeit, chronische Krankheit: Ärztliche Beratung vorher nach dem Vorsorgeprinzip.
Was sollte man über Beta-Alanin wissen?
Dass das Kribbeln eine ungefährliche Nebenwirkung ohne Zusammenhang mit der Wirksamkeit ist, vermeidbar durch Fraktionierung auf 1,6 g. Dass der Effekt real aber klein ist, durchschnittlich 0,18, und auf Belastungen von 30 Sekunden bis 10 Minuten konzentriert. Dass die Dosis 4 bis 6 g täglich, jeden Tag, für mindestens vier Wochen beträgt, und dass nur die Gesamtmenge der Gramme zählt. Dass reine Kraft und sehr kurze Belastungen nichts davon profitieren. Und dass die Pre-Workout-Portion den Muskel nicht auflädt.
Quellen
Die nachstehend zitierte Studien wurden über PubMed.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Beta-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der Trainingskapazität und -leistung: Systematische Übersicht und Metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(8):658-669. DOI
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Position der International Society of Sports Nutrition: Beta-Alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effekte der Beta-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: Metaanalyse. Amino Acids, 2012;43(1):25-37. DOI
- Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. Optimierung der Dosierung und Verabreichung von Beta-Alanin beim Menschen für die Muskelcarnosinsynthese. Amino Acids, 2012;43(1):57-65. DOI
