Ein Pre-Workout verspricht Energie, Konzentration, Muskelspannung und Ausdauer in einem farbigen Päckchen dreißig Minuten vor dem Training. Der Markt verkauft davon Millionen, und ein Team der Mayo Clinic hatte die gute Idee, die Etiketten der hundert meistverkauften Produkte zu lesen: 18 Inhaltsstoffe im Durchschnitt, davon 44 % in versteckter Dosierung, und der häufigste Inhaltsstoff unter seiner wirksamen Dosis.
Dieser Leitfaden betrachtet die Frage umgekehrt. Nicht „welches Pre-Workout", sondern „welcher Inhaltsstoff, in welcher Dosis, mit welchen Belegen": die Positionen der International Society of Sports Nutrition zu Koffein, Beta-Alanin und Kreatin, die Metaanalysen zu Citrullin, was nichts bringt, zwei Studien zu handelsüblichen Mischungen und was die Hälfte der Benutzer spürt. Dann wie man ein Etikett liest und was man ohne Pulver tun kann.
Drei Inhaltsstoffe haben solide Daten, vorausgesetzt die richtige Dosierung. Das Koffein in 3 bis 6 mg pro Kilo, 60 Minuten vorher, verbessert Kraft, Muskelausdauer, Sprint und vor allem aerobe Ausdauer. Das Beta-Alanin in 4 bis 6 g pro Tag für mindestens vier Wochen verbessert Leistungen von einer bis vier Minuten um median 2,85 %; nichts unter 60 Sekunden. Das Kreatin in 3 bis 5 g pro Tag wirkt durch Flutung, nicht vor dem Training. Das Citrullin in 3 g und mehr hat eine kleine, aber messbare Wirkung auf die Kraft.
Der Markt macht das Gegenteil. Bei den hundert meistverkauften: Beta-Alanin durchschnittlich 2,0 g, unter der wirksamen Dosis; Koffein 254 mg, am unteren Ende der Spanne; Kreatin 2,1 g an Trainingstagen; Tyrosin und Taurin überall ohne Leistungsdaten; 44 % der Inhaltsstoffe in versteckter Dosierung. Zwei in Studien getestete Pre-Workouts bewirkten nichts. Und 54 % der regelmäßigen Benutzer berichten über Nebenwirkungen.
- Was wirklich in den 100 meistverkauften Pre-Workouts steckt
- Koffein: der akute Inhaltsstoff, der wirkt
- Beta-Alanin: wirksam, aber nicht wie man es verkauft
- Kreatin: der falsche Ort für den richtigen Wirkstoff
- Citrullin: der einzige Pump mit Daten
- Das, was keine Daten hat
- Zwei getestete Pre-Workouts, null Effekt
- Sicherheit: das berichten 872 Nutzer
- Ein Etikett lesen und ohne Pulver auskommen
- Häufig gestellte Fragen
Das, was wirklich in den 100 meistverkauften Pre-Workouts steckt
Die hundert meistverkauften Pre-Workouts wurden auf ihre Inhaltsstoffe und Mengen analysiert, wie sie verfügbar waren, auf der Nährwerttabelle angegeben. Die durchschnittliche Anzahl der Inhaltsstoffe pro Produkt betrug 18,4, davon 8,1 in einer proprietären Mischung mit nicht offengelegter Menge enthalten. Prävalenz und durchschnittliche Mengen der Hauptinhaltsstoffe: Beta-Alanin, 87 Prozent der Produkte, 2,0 g; Koffein, 86 Prozent, 254 mg; Citrullin, 71 Prozent, 4,0 g; Tyrosin, 63 Prozent, 348 mg; Taurin, 51 Prozent, 1,3 g; Kreatin, 49 Prozent, 2,1 g. Fast die Hälfte, 44,3 Prozent, aller Inhaltsstoffe waren in einer proprietären Mischung enthalten. Die durchschnittliche Menge Beta-Alanin pro Portion lag unter der empfohlenen wirksamen Dosis. Der durchschnittliche Koffeingehalt lag nahe am unteren Ende des wirksamen Bereichs für eine Person von 70 kg, 3 bis 6 mg pro Kilogramm.
Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Nutrients 2019;11(2):254. DOI : 10.3390/nu11020254
Das ganze Problem des Pre-Workouts liegt in diesen Zahlen. Die drei Inhaltsstoffe, die Daten haben, Koffein, Beta-Alanin, Kreatin, sind vorhanden, aber in Dosen, die nicht den Studien entsprechen. Inhaltsstoffe ohne Leistungsdaten, Tyrosin, Taurin, sind in mehr als einem Produkt von zweien vorhanden. Und 44 % der Inhaltsstoffe sind in unbekannter Dosis vorhanden, was eine Überprüfung konstruktionsbedingt unmöglich macht. Der Rest des Artikels gibt für jeden Inhaltsstoff die Dosis an, die die Studien getestet haben.
Koffein: der akute Wirkstoff, der funktioniert
Die Koffeinergänzung verbessert akut verschiedene Aspekte der Leistung in vielen Studien: Muskelausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit und Kraft, Sprint, Sprung und Wurf sowie ein breites Spektrum aerober und anaerober Aktivitäten. Aerobe Ausdauer ist die Trainingsform, die konsistent am meisten davon profitiert, mit mittleren bis großen Effekten. Koffein verbessert die Leistung konsistent bei Dosen von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht; die minimale wirksame Dosis bleibt unsicher, könnte aber bei 2 mg pro Kilogramm liegen. Sehr hohe Dosen, 9 mg pro Kilogramm, gehen mit einer hohen Inzidenz von Nebenwirkungen einher, ohne notwendig zu sein. Der häufigste Zeitpunkt ist 60 Minuten vor dem Training. Koffein verbessert die Leistung bei Trainierten wie bei Untrainierten. Interindividuelle Unterschiede sowie Auswirkungen auf Schlaf oder Angst können auf die Genetik des Koffeinstoffwechsels und die gewöhnliche Aufnahme zurückzuführen sein. Energydrinks und Pre-Workouts mit Koffein verbessern die anaerobe und aerobe Leistung.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI : 10.1186/s12970-020-00383-4
Koffein ist der einzige Inhaltsstoff eines Pre-Workouts, dessen Effekt akutist, das heißt am selben Tag vorhanden, und das ist das Herzstück des Konzepts. Die Dosis ist präzise: 3 bis 6 mg pro Kilogramm, das heißt 210 bis 420 mg für 70 kg, und die durchschnittliche Marktdosis, 254 mg, liegt am unteren Ende dieser Spanne für einen Mann von 70 kg und darunter für größere Körperbau. Zwei Vorbehalte, die die Position selbst stellt: Die Reaktion variiert je nach Genen und Gewohnheit, und die Schlaf kann darunter leiden, was bei einer Abendeinheit zählt. Unser Artikel zum Schlaf erinnert daran, was zwei kurze Nächte kosten.
Beta-Alanin: wirksam, aber nicht wie es vermarktet wird
Vier Wochen Beta-Alanin-Supplementierung, 4 bis 6 g pro Tag, erhöhen die Muskelcarnosin-Konzentration signifikant, das als intrazellulärer pH-Puffer wirkt. Beta-Alanin scheint in gesunden Populationen in den empfohlenen Dosen sicher zu sein. Der einzige gemeldete Nebenwirkung ist Parästhesie, ein Kribbeln, das durch niedrigere fraktionierte Einnahmen von 1,6 g oder eine Formulierung mit verzögerter Freisetzung gemindert wird. Eine tägliche Supplementierung von 4 bis 6 g über mindestens zwei bis vier Wochen verbessert die Leistung, mit ausgeprägteren Effekten bei Aufgaben von einer bis vier Minuten. Die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann vorteilhaft sein, wenn Beta-Alanin hoch genug dosiert wird, 4 bis 6 g pro Tag, und lange genug eingenommen wird, mindestens vier Wochen.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y
Die Metaanalyse der Nottingham Trent mit fünfzehn Studien und 360 Teilnehmern beziffert den Effekt: eine mediane Verbesserung von 2,85 % der Trainingsleistung, vorhanden bei Belastungen von 60 bis 240 Sekunden und darüber, und abwesend bei Belastungen unter 60 Sekunden, nach einer medianen Gesamtladung von 179 g. Beta-Alanin funktioniert also für Belastungen von einer bis vier Minuten, eine 400-Meter-Strecke, einen 2000-Meter-Rudern, einen langen Krafttrainingssatz, nach Wochen täglicher Aufladung. Es funktioniert nicht für einen Satz von fünf schweren Wiederholungen, und es funktioniert nicht, wenn es am selben Tag eingenommen wird.
Durchschnittliche Dosierung der hundert meistverkauften Produkte: 2,0 g, unter den 3,2 bis 6,4 g pro Tag der Studien. Und ein Pre-Workout wird an Trainingstagen eingenommen, drei- oder viermal pro Woche, während die Carnosin-Aufladung eine täglicheEinnahme erfordert. Das Kribbeln, das man nach der Dosis spürt, ist zwar vorhanden, aber es ist eine Nebenwirkung, kein Beweis, dass es wirkt: bei 2 g jeden zweiten Tag lädt sich der Muskel nicht auf. Beta-Alanin ist ein ausgezeichneter Wirkstoff am falschen Ort.
Kreatin: der falsche Ort für den richtigen Wirkstoff
Die Position der ISSN zu Kreatin, unterzeichnet von Richard Kreider und zwanzig Experten, ist die solideste in der gesamten Sportnahrung: Kreatin-Monohydrat ist das wirksamste verfügbare Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der intensiven Leistungskapazität und der Magermasse, mit Hunderten von Studien und einem Sicherheitsprofil, das bis zu fünf Jahre Einnahme belegt ist. Aber sein Mechanismus ist eine Sättigung : 3 bis 5 g pro Tag, jeden Tag, über drei bis vier Wochen, um die Muskelphosphokreatin-Speicher zu füllen. Der Zeitpunkt der Einnahme während des Tages ist fast irrelevant; Regelmäßigkeit ist alles.
Die 2,1 g Kreatin im durchschnittlichen Pre-Workout, nur an Trainingstagen eingenommen, sättigen nichts und haben keine akute Wirkung. Es ist nicht, dass Kreatin nicht funktioniert, es ist, dass es nichts in einer Portion vor dem Training zu suchen hat. Es wird jeden Tag separat als Monohydrat eingenommen, und unser Kreatin-Leitfaden und unser Artikel zum Einnahmezeitpunkt erklären detailliert, warum.
Citrullin: der einzige Pump mit Daten
Zwölf Studien, dreizehn unabhängige Stichproben und 198 Teilnehmer wurden eingeschlossen, die Citrullin allein einnahmen, mindestens 3 g, mindestens 30 Minuten vor einem Kraft- oder Leistungstest mit wiederholten Aktionen großer Muskelgruppen. Die Heterogenität zwischen Studien war null und es gab keine Publikationsbias. Die Metaanalyse identifiziert einen signifikanten Vorteil von Citrullin gegenüber Placebo, mit einer schwachen standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,20. Die Effektgröße war klein und die Konfidenzintervalle jeder einzelnen Studie kreuzten die Nulleffektlinie; die Ergebnisse können dennoch für Hochleistungsathleten relevant sein, bei denen die Ergebnisse auf kleine Unterschiede ankommen.
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Sports Med 2019;49(5):707-718. DOI : 10.1007/s40279-019-01091-z
Citrullin ist der Inhaltsstoff des „Pump", der Muskelstauung durch Stickstoffmonoxid, und es ist der einzige in dieser Kategorie mit einer positiven Metaanalyse. Der Effekt ist klein, 0,20, in der Größenordnung von einigen wenigen zusätzlichen Wiederholungen bei einer langen Serie, und keine einzelne Studie demonstriert dies; ihre Addition lässt ihn erscheinen. Die Marktdosis von durchschnittlich 4,0 g liegt in der getesteten Spanne; die überzeugendsten Versuche verwenden 6 bis 8 g Citrullinmalat. Ein ehrlicher Inhaltsstoff für einen bescheidenen Nutzen.
Das, was keine Daten hat
| Inhaltsstoff | In den 100 meistverkauften | Wirksame Dosis aus Studien | Durchschnittliche Marktdosis | Urteil |
|---|---|---|---|---|
| Koffein | 86 % | 3 bis 6 mg/kg, 60 Min davor | 254 mg | Wirkt; am unteren Ende der Spanne für 70 kg |
| Beta-Alanin | 87 % | 4 bis 6 g/Tag, jeden Tag, 4 Wochen | 2,0 g, an Trainingstagen | Wirkt mit Ladephase; unterdosiert und schlecht getaktet hier |
| Kreatin | 49 % | 3 bis 5 g/Tag, jeden Tag | 2,1 g, an Trainingstagen | Der beste Sportaktivstoff, am falschen Ort |
| Citrullin | 71 % | Mindestens 3 g, 6 bis 8 g Malat | 4,0 g | Kleiner aber echter Effekt, korrekte Dosis |
| Tyrosin | 63 % | Keine validierte Dosis für Leistung | 348 mg | Keine Leistungsdaten |
| Taurin | 51 % | Begrenzte und heterogene Daten | 1,3 g | Unzureichend |
| Arginin, BCAA | Häufig | Keine nachgewiesene Wirkung während des Trainings | Variabel | Keine Daten |
| Proprietäre Mischung | 44 % der Inhaltsstoffe | Nicht überprüfbar | Versteckte Dosierung | Grundsätzlich nicht überprüfbar |
Zwei getestete Pre-Workouts, null Effekt
Nur wenige handelsübliche Pre-Workouts werden so wie verkauft getestet. Zwei wurden von demselben Team getestet. Der erste mit 150 mg Koffein, 1,6 g Beta-Alanin und 1 g Arginin, 30 Minuten vor einem 5-km-Lauf von zwanzig trainierten Läufern in gekreuzter Doppelblind-Studie: kein Unterschied bei der Zeit, 23,62 gegen 23,51 Minuten, und auch nicht bei der wahrgenommenen Müdigkeit. Der zweite, ein Multi-Inhaltsstoff-Pre-Workout, täglich während sieben Wochen Krafttraining von neunzehn Frauen eingenommen: gleiche Kraftzuwächse wie Placebo, gleiche Körperzusammensetzung, gleicher Ruhe-Metabolismus.
150 mg Koffein entsprechen 2 mg pro Kilogramm für einen 75-kg-Läufer, unterhalb der ISSN-Spanne. 1,6 g Beta-Alanin an einem Trainingstag führt zu keiner Beladung. 1 g Arginin hat keine Daten. Diese beiden Studien sagen nicht, dass das Konzept falsch ist; sie sagen, was die Analyse der hundert meistverkauften Produkte erwarten ließ: bei diesen Dosen passiert nichts. Ein Pre-Workout mit den Dosen aus den Studien ist etwas anderes und selten anzutreffen.
Sicherheit: Das berichten 872 Benutzer
Achthundertzweiundsiebzig regelmäßige Nutzer von Multi-Inhaltsstoff-Pre-Workouts, 73 Prozent Männer, durchschnittlich 27,7 Jahre alt mit 8,2 Jahren Trainingserfahrung, beantworteten eine Online-Umfrage. Die Mehrheit nahm sie seit über einem Jahr ein, vier oder fünf Trainingstage pro Woche. Die drei am häufigsten genannten Ziele: Energie und Konzentration, 89 Prozent, Muskelausdauer, 37 Prozent, Muskelaufpumpen, 37 Prozent. Obwohl die meisten eine Dosis pro Anwendung nehmen, nehmen 14 Prozent zwei oder mehr, und 18 Prozent nehmen mehr als einmal pro Tag ein. Über die Hälfte der Befragten, 54 Prozent, berichten von Nebenwirkungen, einschließlich Hautreaktionen, Herzrhythmusstörungen und Übelkeit; Frauen berichten über mehr Nebenwirkungen trotz niedrigerer Dosen. Die Autoren empfehlen, die angegebene Dosierung nicht zu überschreiten, da der Koffeingehalt zwischen den Produkten stark variiert, und andere Niacinquellen und Koffeinquellen zu begrenzen, um unter den tolerierbaren Grenzwerten zu bleiben.
Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Nutrients 2019;11(4):855. DOI: 10.3390/nu11040855
Eine Dosis, nie zwei : das Koffein aus einem Pre-Workout kommt zu dem aus Kaffee, Tee und Energydrinks hinzu, und 14 % der Nutzer verdoppeln bereits die Portion. Keine Kombination mit anderen koffeinhaltigen oder niacinreichen Produkten, von denen die Hautrötung eine der am häufigsten gemeldeten Reaktionen ist. Und Koffein in Sportdosis, 200 bis 400 mg, ist ohne ärztliche Beratung nicht geeignet beiBluthochdruck, bei Herzrhythmusstörungen, bei Schwangerschaft, vonAngst oder einer Behandlung, die mit Koffein interagiert. Eine Trainingseinheit am Abend mit 300 mg Koffein bedeutet auch eine kürzere Nacht.
Ein Etikett lesen und auf Pulver verzichten
Reines Kreatinmonohydrat, Label Creapure, 3 g pro Tag, jeden Tag. Nicht in der Vor-Training-Dosierung, wo 2 g an Trainingstagen nichts sättigt, sondern jeden Tag, separat, wie in den hunderten von Studien, die es zum am besten dokumentierten Sportnahrungssupplement nach ISSN machen.
Kreatin ansehenFür Koffein vor dem Training sind unsere Mate und unser Matcha Quellen; die Dosis hängt von der Zubereitung ab, und ein starker Kaffee funktioniert auch.
Häufig gestellte Fragen
Was ist in einem Pre-Workout?
Viel, und nicht immer in ausreichender Menge. Ein Team der Mayo Clinic analysierte die Etiketten der hundert meistverkauften Pre-Workouts: durchschnittlich 18,4 Inhaltsstoffe pro Produkt, davon 8,1 in einer Mischung mit geschützter Formel ohne offengelegte Dosierung, also 44 % aller Inhaltsstoffe. Die häufigsten: Beta-Alanin in 87 % der Produkte, durchschnittlich 2,0 g; Koffein in 86 %, 254 mg; Citrullin in 71 %, 4,0 g; Tyrosin in 63 %; Taurin in 51 %; Kreatin in 49 %, 2,1 g. Die Autoren vermerken, dass das durchschnittliche Beta-Alanin unter der wirksamen Dosis liegt und dass das Koffein am unteren Ende der wirksamen Spanne für 70 kg liegt.
Welche Koffeindosis vor dem Training?
Die Position der International Society of Sports Nutrition ist klar: 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, also 210 bis 420 mg für 70 kg, etwa 60 Minuten vor der Anstrengung, verbessert konsistent die Leistung, Muskelausdauer, Geschwindigkeit, Kraft, Sprint, Sprung und besonders aerobe Ausdauer bei trainierten und untrainierten Personen. Die minimal wirksame Dosis liegt möglicherweise bei 2 mg pro Kilogramm. Sehr hohe Dosen, 9 mg pro Kilogramm, vervielfachen die Nebenwirkungen ohne Gewinn. Die Reaktion variiert je nach Genetik des Koffein-Stoffwechsels und Konsumgewohnheit, und der Schlaf kann darunter leiden.
Hat Kreatin seinen Platz in einem Pre-Workout?
Kreatin ist der am besten dokumentierte Wirkstoff in der Sportnahrung nach ISSN-Position, funktioniert aber nicht wie ein Pre-Workout: Es funktioniert durch Sättigung der Muskelreserven, 3 bis 5 g pro Tag für drei bis vier Wochen, nicht durch eine Einnahme vor dem Training. 2 g in einem Pre-Workout zu geben, die durchschnittliche Marktdosis, nur an Trainingstagen genommen, sättigt nichts. Es hat seinen Platz jeden Tag, als Monohydrat, unabhängig vom Pre-Workout. Unser Kreatin-Leitfaden erklärt alles.
Funktioniert Beta-Alanin?
Ja, unter der Bedingung der richtigen Dosis und Dauer. Nach der Position der ISSN: 4 bis 6 g pro Tag für mindestens zwei bis vier Wochen erhöhen die Muskelcarnosin, das die Azidität puffert, und verbessern die Leistung, besonders bei Belastungen von einer bis vier Minuten. Die Metaanalyse von fünfzehn Studien und 360 Teilnehmern beziffert den Effekt auf 2,85 % im Median, vorhanden bei Belastungen von 60 bis 240 Sekunden und darüber hinaus, abwesend bei Belastungen von weniger als 60 Sekunden. Die einzige Nebenwirkung ist das Kribbeln, das durch fraktionierte Dosen von 1,6 g vermindert wird. Die durchschnittliche Dosis der Pre-Workouts, 2,0 g, liegt darunter; und nur an Trainingstagen eingenommen, lädt sie nicht den Muskel auf.
Gibt Citrullin Pump und Kraft?
Ein wenig. Die in Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse vereinte zwölf Studien und 198 Teilnehmer zu Citrullin allein, mindestens 3 g, mindestens 30 Minuten vor einem Kraft- oder Kraftausdauer-Effort. Der Effekt ist signifikant, aber klein, eine Effektgröße von 0,20, und das Konfidenzintervall jeder einzeln betrachteten Studie kreuzt die Null. Die Autoren schätzen, dass dies für Hochleistungsathleten zählen kann, wo es auf kleine Unterschiede ankommt, und fordern Arbeiten zu Dosis und Form. Es ist der einzige Inhaltsstoff in der Pump-Kategorie, der eine positive Metaanalyse hat, und der Effekt ist bescheiden.
Welche Inhaltsstoffe haben keine Daten?
Tyrosin, in 63 % der Produkte vorhanden, hat keinen Versuch, der einen Effekt auf die körperliche Leistung zeigt. Taurin, in 51 %, hat begrenzte und heterogene Daten. Arginin, der Vorgänger von Citrullin für den Pump, wird schlecht absorbiert und hat keinen nachgewiesenen Effekt in den Dosen der Pre-Workouts. BCAAs haben keine Daten zur Leistung im Training. Und alles, was sich in einer proprietären Mischung befindet, 44 % der Inhaltsstoffe, ist in unbekannter Dosis, also konstruktionsbedingt nicht überprüfbar.
Funktionieren kommerzielle Pre-Workouts?
Die, die in Studien getestet wurden, zeigen oft nichts. Eine Mischung mit 150 mg Koffein, 1,6 g Beta-Alanin und 1 g Arginin, 30 Minuten vor einem 5-km-Lauf eingenommen, änderte weder die Laufzeit noch die Müdigkeit bei zwanzig Läufern. Ein anderes Pre-Workout, sieben Wochen lang täglich während des Krafttrainings eingenommen, addierte nichts zu den Kraftzuwächsen oder der Körperzusammensetzung bei neunzehn Frauen hinzu. In beiden Fällen lagen die Dosen unter denen der Studien: 150 mg Koffein entsprechen 2 mg pro Kilogramm für 75 kg, und 1,6 g Beta-Alanin jeden zweiten Tag lädt den Muskel nicht auf. Das Problem ist nicht das Konzept, es ist die Dosis.
Sind Pre-Workouts sicher?
In der angegebenen Dosis, bei gesunden Erwachsenen, sind die dokumentierten Inhaltsstoffe es. Aber eine Umfrage unter 872 regelmäßigen Nutzern zeigt, dass 54 % Nebenwirkungen berichten, Hautreaktionen, Herzrhythmusstörungen, Übelkeit, dass 14 % zwei oder mehr Dosen nehmen und 18 % mehr als einmal pro Tag einnehmen, und dass Frauen mehr Nebenwirkungen berichten trotz niedrigerer Dosen. Die Autoren betonen zwei Punkte: niemals die angegebene Dosis überschreiten, weil der Koffeingehalt zwischen Produkten sehr stark variiert, und die Kumulation mit anderen Koffein- und Niacinquellen vermeiden. Bluthochdruck, Herzrhythmusstörung, Schwangerschaft, Angst: ärztliche Beratung vorher.
Wie liest man das Etikett eines Pre-Workouts?
Vier Überprüfungen. Ist das Koffein in Milligramm angegeben und im Bereich von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Ihres Körpergewichts? Ist Beta-Alanin mit mindestens 3,2 g pro Dosis enthalten, und täglich vorgesehen, oder sind es 2 g nur für Trainingstage? Ist Citrullin mit mindestens 3 g, vorzugsweise 6 bis 8 g Malat? Gibt es eine proprietäre Mischung, und wenn ja, welcher Anteil der Inhaltsstoffe ist darin verborgen? Ein Produkt, das diese vier Punkte erfüllt, ist selten, und das ist genau das, was die Analyse der hundert meistverkauften Produkte zeigt.
Was ist beim Pre-Workout zu beachten?
Dass drei Inhaltsstoffe solide Daten haben, unter der Bedingung der richtigen Dosis: Koffein mit 3 bis 6 mg pro Kilogramm vor der Einheit, Beta-Alanin mit 4 bis 6 g pro Tag für mindestens vier Wochen, Kreatin mit 3 bis 5 g pro Tag durch Sättigung. Dass Citrullin einen kleinen, aber realen Effekt bei 3 g und mehr hat. Dass Tyrosin, Taurin, Arginin und BCAAs keine Leistungsdaten haben. Dass die Pre-Workouts auf dem Markt im Durchschnitt bei dem, was zählt, unterdosiert sind und reich an dem, was nicht zählt. Und dass die Hälfte der Nutzer Nebenwirkungen berichten, besonders wenn sie die Dosis überschreiten.
Glossar
- ISSN
- International Society of Sports Nutrition, eine wissenschaftliche Gesellschaft, deren Positionen, unterzeichnet von Dutzenden von Experten, in der Sporternährung maßgeblich sind.
- Akuter Effekt
- Effekt, der am Tag der Einnahme vorhanden ist, in Minuten oder Stunden; Koffein und Citrullin haben einen, Beta-Alanin und Kreatin nicht.
- Beladung, Sättigung
- Mechanismus, durch den ein täglich eingenommenes Ergänzungsmittel progressiv einen Muskelvorrat füllt, Carnosin für Beta-Alanin, Phosphokreatin für Kreatin.
- Carnosin
- Muskel-Dipeptid, das die Azidität während intensiver Anstrengung puffert; seine Synthese ist durch das verfügbare Beta-Alanin begrenzt.
- Parästhesie
- Hautkribbeln, das durch Beta-Alanin in hoher einzelner Dosis verursacht wird; ungefährlich und ohne Zusammenhang mit der Wirksamkeit.
- Proprietäre Mischung
- Gruppe von Inhaltsstoffen, für die nur die Gesamtmenge angegeben ist, nicht die jedes einzelnen; 44 % der Inhaltsstoffe der hundert meistverkauften Produkte.
- Effektgröße
- Standardisierte Messung der Größe eines Effekts; 0,20 gilt als klein, 0,50 als mittelmäßig, 0,80 als groß.
Quellen
Die nachstehend zitierten Studien wurden über PubMed.
- identifiziert Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Inhaltsstoffprofile häufiger Multi-Ingredient Pre-Workouts. Nutrients, 2019;11(2):254. DOI
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Koffein und Trainingsleistung. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. DOI
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Beta-Alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Auswirkungen der Beta-Alanin-Supplementation auf die Trainingsleistung: Metaanalyse. Amino Acids, 2012;43(1):25-37. DOI
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Akute Effekte der Citrullin-Supplementation auf Kraft und Leistung bei hoher Intensität: systematische Übersicht und Metaanalyse. Sports Medicine, 2019;49(5):707-718. DOI
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementation im Training, Sport und in der Medizin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. DOI
- Lutsch DJ, Camic CL, Jagim AR, Johnston NJ, Musgjerd TL. Akute Effekte eines mehrkomponentigen Pre-Workout-Produkts auf die 5-km-Leistung bei Freizeit-Athleten. International Journal of Exercise Science, 2019;12(2):1045-1056. DOI
- Nelson A, Camic CL, Foster C, et al. Mehrkomponentige Pre-Workout-Supplementation erhöht die Anpassungen beim Krafttraining bei Frauen nicht. International Journal of Exercise Science, 2019;12(2):187-202. DOI
- Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Häufige Gewohnheiten, Nebenwirkungen und Meinungen zur Pre-Workout-Nutzung bei regelmäßigen Anwendern. Nutrients, 2019;11(4):855. DOI
