Wenn Sie nur einen Inhaltsstoff aus allem behalten würden, was Pre-Workouts versprechen, dann wäre es Koffein. Nicht weil es das spektakulärste ist, sondern weil es das einzige mit unmittelbarer Wirkung ist und mit großem Abstand das best dokumentierte: 21 Metaanalysen und eine Expertenposition, die sich auf eine Dosierungsspanne konzentriert.
Dieser Leitfaden beantwortet die vier Fragen, die immer wieder gestellt werden: wie viel, wann, funktioniert es noch, wenn ich ohnehin täglich Kaffee trinke, und was macht es mit meinem Schlaf, wenn ich abends trainiere. Und er beginnt mit dem Nachteil der Dosierungsspanne: darüber hinaus ist Koffein gefährlich. Er ergänzt unseren Pre-Workout-Leitfaden, Inhaltsstoff für Inhaltsstoff.
Es funktioniert. Eine Übersichtsarbeit von 21 Metaanalysen im BJSM : Koffein verbessert die aerobe Ausdauer, Kraft, Muskelausdauer, Leistung, Sprung und Geschwindigkeit, mit moderater Evidenzqualität und mehr in der Aerobe als in der Anaerobie. Wie viel. 3 bis 6 mg pro Kilogramm nach ISSN, also 210 bis 420 mg für 70 kg, möglicherweise schon ab 2; niemals 9. Wann. 60 Minuten vorher, als Kapsel oder Getränk.
Die Gewöhnung blockiert nichts. Vierzig Radfahrer, die gewöhnlich 58 bis 351 mg pro Tag konsumierten: alle gewannen etwa 3 % bei einem Einzelzeitfahren mit 6 mg pro Kilogramm. Am Abend. 400 mg eingenommen sechs Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren den Schlaf noch deutlich. Der Überschuss ist gefährlich : Angst, Herzklopfen, Tachykardie und bei hoher Dosis oder durch Kumulation dokumentierte Herzrhythmusstörungen und Todesfälle.
Koffein hat eine effektive Spanne von 3 bis 6 mg pro Kilogramm und einen Nachteil. Darüber hinaus verursacht es Nervosität, Angst, Zittern, Herzklopfen, Herzfrequenzbeschleunigung, Übelkeit und Schlaflosigkeit ; die ISSN-Position vermerkt, dass bei 9 mg pro Kilogramm die Inzidenz von Nebenwirkungen ohne Leistungsgewinn hoch ist. Bei höheren Dosen beschreibt die klinische Toxikologie Herzrhythmusstörungen, Krampfanfälle und Todesfälle, dokumentiert ab mehreren Grammen, aber auch bei jungen Erwachsenen schwerwiegende Unfälle bei Dosen, die nicht als gefährlich angesehen wurden, meistens durch Kumulation von Energydrinks, Nahrungsergänzungsmitteln und Kaffee am selben Tag.
In einer Umfrage unter 872 Pre-Workout-Nutzern berichten 54 %, Nebenwirkungen zu erleben, darunter Herzrhythmusstörungen, und 14 % verdoppeln die Dosis. Das Koffein einer Portion addiert sich zu dem des Morgenkaffees, des Tees und des Energydrinks am Nachmittag: Die Gesamtmenge zählt. Herzrasen, Brustschmerzen, Unwohlsein, plötzliche Angst : sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren. Bluthochdruck, bekannte Herzrhythmusstörung, Schwangerschaft, Angststörung, Medikamente mit Koffein-Wechselwirkung: kein Koffein in Sportdosis ohne ärztliche Beratung.
- Funktioniert es: 21 Metaanalysen
- Wie viel: die Dosis pro Kilo und die Kehrseite der Dosis
- Wann: 60 Minuten, je nach Form
- Und wenn ich bereits Kaffee trinke: der Mythos der Gewöhnung
- Warum manche nicht reagieren
- Am Abend: was sechs Stunden nicht auszulöschen vermögen
- Das Protokoll, nach Gewicht und Uhrzeit
- Häufig gestellte Fragen
Funktioniert es: 21 Metaanalysen
Elf systematische Übersichten mit insgesamt 21 Metaanalysen wurden eingeschlossen, alle mit moderater oder hoher methodologischer Qualität. In diesen Metaanalysen war Koffein ergogen für aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Leistung, Sprungleistung und Trainingsgeschwindigkeit. Nach GRADE-Kriterien war die Qualität der Evidenz generell moderat. Die Effektgröße scheint für aerobe Übungen größer zu sein als für anaerobe. Die meisten einzelnen Studien befassten sich mit jungen Männern.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Br J Sports Med 2020;54(11):681-688. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100278
Ein Schirmdachbewertung ist die höchste Syntheseebene, die es gibt. Diese unter der Leitung von Jozo Grgic in Melbourne besagt, dass Koffein bei fast allem wirkt, mit zwei ehrlichen Nuancen: Der Beweis ist von moderater statt hoher Qualität, und er stammt hauptsächlich von jungen Männern. Der Effekt ist ausgeprägter bei aerober Ausdauer als bei reiner Kraft.
Wie viel: die Dosis pro Kilogramm und die Kehrseite der Dosis
Koffein verbessert die Leistung konsistent bei Dosen von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die minimalen wirksamen Dosen bleiben unsicher, könnten aber auch so niedrig wie 2 mg pro Kilogramm sein. Sehr hohe Dosen, zum Beispiel 9 mg pro Kilogramm, gehen mit einer hohen Inzidenz von Nebenwirkungen einher und scheinen für die ergogene Wirkung nicht notwendig zu sein. Der am häufigsten verwendete Zeitpunkt ist 60 Minuten vor dem Training. Interindividuelle Unterschiede sowie Nebenwirkungen auf Schlaf oder Angst können auf genetische Variation im Koffeinmetabolismus und die physische und psychologische Reaktion zurückzuführen sein.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI : 10.1186/s12970-020-00383-4
| Körpergewicht | 3 mg/kg, zum Anfangen | 6 mg/kg, die obere Spanne | 9 mg/kg, gefährlich und unnötig |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg | 495 mg |
| 65 kg | 195 mg | 390 mg | 585 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg | 675 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg | 765 mg |
| 95 kg | 285 mg | 570 mg | 855 mg |
Die Spanne ist breit, und der richtige Instinkt ist unten anfangen : 3 mg pro Kilogramm zeigen bereits in den meisten Studien einen Effekt, und jedes Milligramm darüber fügt mehr Nebenwirkungen als Leistung hinzu. Die rechte Spalte ist keine Option: Dies ist der Bereich, in dem die ISSN häufige Nebenwirkungen ohne Nutzen feststellt, und er wird schnell durch Kumulation erreicht – zwei Portionen Pre-Workout und ein Kaffee reichen für eine Person mit 65 kg Körpergewicht.
Koffein ist ein weit verbreiteter psychoaktiver Stimulans, der vom Menschen seit langem konsumiert wird. Es gibt noch viel über seine Toxikologie zu lernen, besonders bei Überdosierung. Diese Übersichtsarbeit behandelt die Geschichte des Konsums und die klinische Toxikologie von Koffein, seine klinischen Manifestationen, seine Pharmakokinetik und Toxikokinetik, seinen Wirkmechanismus und Managementstrategien. Während hohe Dosen im Bereich mehrerer Gramm bekanntermaßen Toxizität und möglicherweise den Tod verursachen, sind Fälle von Personen, besonders jungen Menschen, die nach Dosen, die nicht als gefährlich galten, schwerwiegende Nebenwirkungen und Todesfälle erlitten haben, besorgniserregend und verdienen weitere Untersuchung.
Willson C. Toxicol Rep 2018;5:1140-1152. DOI : 10.1016/j.toxrep.2018.11.002
Der Schlüsselsatz dieser Übersichtsarbeit: schwerwiegende Unfälle bei Dosen, von denen man nicht dachte, dass sie gefährlich sind, bei jungen Menschen. Die Spanne zwischen wirksamer Dosis und toxischer Dosis ist für die meisten Menschen groß, aber nicht für alle gleich, und sie verringert sich, wenn sich die Quellen addieren. Die Symptome, die auf Übermaß hindeuten, sind die der Warnungssection: Zittern, Herzflattern, plötzliche Angst, Übelkeit. Sie sind nicht verhandelbar.
Wann: 60 Minuten, je nach Form
Koffein, geschluckt als Kapsel, Kaffee oder Aufguss, erreicht seinen Blutspitzenwert in 45 bis 60 Minuten, und das ist der Grund für die Verzögerung, die in fast allen Studien verwendet wird. Die Position der ISSN präzisiert, dass die Form diese Verzögerung verändert: Koffeinkaugummi, das durch die Mundschleimhaut aufgenommen wird, wirkt schneller und wird näher an der Anstrengung angewendet. Für Kaffee oder Mate eine Stunde einplanen. Und die Halbwertszeit, die Zeit, um die Hälfte zu eliminieren, beträgt bei den meisten Erwachsenen vier bis sechs Stunden, was die Frage zum Abend aufwirft.
Und wenn ich bereits Kaffee trinke: der Mythos der Gewöhnung
Vierzig männliche ausdauertrainierte Radfahrer wurden nach ihrer täglichen Koffeinaufnahme in Tertile eingeteilt: niedrig, 58 mg pro Tag, moderat, 143 mg, hoch, 351 mg. Sie absolvierten drei simulierte Zeitfahren nach Koffein bei 6 mg pro Kilogramm, Placebo oder gar kein Supplement. Die Leistung war unter Koffein signifikant verbessert, 29,92 Minuten, gegenüber 30,81 unter Placebo und 31,14 ohne Supplement. Die Kovarianzanalyse zeigte keinen Einfluss der üblichen Aufnahme auf die Leistung; diese unterschied sich nicht zwischen den Tertilen. Ein hoher gewöhnlicher Konsum hebt die Vorteile einer akuten Supplementation nicht auf.
Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. J Appl Physiol 2017;123(1):213-220. DOI : 10.1152/japplphysiol.00260.2017
Der Titel des Artikels der Universität São Paulo sagt alles: den Mythos zerstreuen. Die Idee, dass man eine Woche vor einem Wettkampf auf Kaffee verzichten muss, damit Koffein „wieder funktioniert", hält nicht: Radfahrer bei 351 mg pro Tag gewannen genauso viel wie die bei 58 mg. Ein Verzicht ist unnötig. Aber Vorsicht vor der Kehrseite: Wenn Sie bereits 351 mg pro Tag trinken und 6 mg pro Kilogramm hinzufügen, sind Sie bei 700 mg am Tag, und die Wirkung behält ihre Kraft, während das Risiko steigt.
Warum manche nicht reagieren
Die Reaktion auf Koffein variiert von Person zu Person, in Bezug auf Leistung wie auf Nebenwirkungen, und die Position identifiziert die Hauptquelle: die Genetik des Stoffwechsels, insbesondere die Varianten des Gens CYP1A2 , die die Geschwindigkeit regulieren, mit der die Leber Koffein eliminiert. Schnelle Metabolisierer eliminieren es schnell und ziehen den größten Nutzen daraus; langsame behalten es länger, schlafen schlechter und werden bei der gleichen Dosis ängstlich. In der Studie von São Paulo verbesserten sich fünf bis acht Radfahrer von dreizehn oder vierzehn pro Gruppe über die Testvariabilität hinaus: die Mehrheit, nicht alle. Wenn 3 mg pro Kilogramm nach drei Versuchen bei Ihnen nichts bewirken oder Sie nervös machen, ist Koffein nicht Ihr Inhaltsstoff, und Kreatin bleibt.
Am Abend: Was sechs Stunden nicht ausreicht zu tilgen
Diese Studie verglich die schlafstörenden Effekte einer festen Koffeindosis, 400 mg, die 0, 3 und 6 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit verabreicht wurde, im Vergleich zu Placebo, auf den selbstberichteten Schlaf zu Hause, gemessen auch durch einen validierten tragbaren Schlafmonitor. Eine mäßige Koffeindosis zum Schlafengehen, 3 Stunden davor oder 6 Stunden davor, hatte in jedem Fall signifikante Auswirkungen auf die Schlafstörung. Das Ausmaß der Verringerung der Gesamtschlafzeit deutet darauf hin, dass Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, erhebliche schlafstörende Effekte hat, und bietet empirische Unterstützung für die Empfehlung, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf einen wesentlichen Koffeinkonsum zu verzichten.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. DOI : 10.5664/jcsm.3170
400 mg sind 5,3 mg pro Kilogramm für 75 kg: eine gewöhnliche Pre-Workout-Dosis. Um 17 Uhr eingenommen für einen Schlafengehen um 23 Uhr, verkürzt sie messbar die Nacht. Unser Artikel zum Schlaf erinnert daran, was zwei kurze Nächte kosten. Für eine Trainingseinheit nach 17 Uhr mit Schlafengehen um 23 Uhr ist die Wahl binär: Koffein oder Schlaf. Langsame Metabolisierer müssen noch großzügiger rechnen.
Das Protokoll, nach Gewicht und pro Stunde
Bio-Yerba-Maté-Blätter zum Aufbrühen, 45 bis 60 Minuten vor einem Training am Morgen oder Mittag. Ein kräftiger Aufguss liefert etwa 30 bis 80 mg Koffein je nach Dosierung und Dauer, zusammen mit den Polyphenolen des Blattes: eine ehrliche Annäherung an die Studienmengen, keine Messung auf das Milligramm. Für den Abend nicht geeignet.
Siehe das MateUnser Matcha ist die andere Aufgussquelle. Das Kreatinwird täglich genommen und ist weder an die Uhrzeit noch an die Gene gebunden.
Häufig gestellte Fragen
Verbessert Koffein wirklich die Leistung?
Es ist der am besten dokumentierte Inhaltsstoff der gesamten Sportnahrung. Eine Übersichtsarbeit, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine , hat elf systematische Übersichten mit insgesamt 21 Metaanalysen überprüft, alle von moderater bis hoher methodologischer Qualität. Koffein ist ergogen für aerobe Ausdauer, Kraft, Muskelausdauer, Kraft, Sprung und Geschwindigkeit. Die Qualität der Evidenz wird als moderat beurteilt. Die Wirkung ist in der Regel größer für Aerobie als für Anaerobik, und die meisten Studien betreffen junge Männer.
Welche Koffeindosis vor dem Sport?
Die Position der International Society of Sports Nutrition: 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 60 kg, 180 bis 360 mg; bei 75 kg, 225 bis 450 mg; bei 90 kg, 270 bis 540 mg. Die minimale wirksame Dosis ist unsicher, könnte aber 2 mg pro Kilogramm betragen. Sehr hohe Dosen von 9 mg pro Kilogramm gehen mit einer hohen Inzidenz von Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Gewinn einher. Am unteren Ende der Spanne beginnen, 3 mg pro Kilogramm, und nur erhöhen, wenn gut verträglich.
Ist Koffeinüberschuss gefährlich?
Ja. Über die wirksame Dosis hinaus verursacht Koffein Nervosität, Angst, Zittern, Herzklopfen, Herzfrequenzbeschleunigung, Übelkeit und Schlaflosigkeit; die ISSN-Position vermerkt, dass bei 9 mg pro Kilogramm die Inzidenz von Nebenwirkungen hoch ist ohne Leistungsgewinn. Bei noch höheren Dosen beschreibt die klinische Toxikologie Herzrhythmusstörungen, Krämpfe und Todesfälle, dokumentiert ab mehreren Grammen, aber auch bei jungen Erwachsenen schwerwiegende Unfälle bei Dosen, die nicht als gefährlich angesehen wurden, oft durch Ansammlung von Energydrinks, Nahrungsergänzungsmitteln und Kaffee. In einer Umfrage unter 872 Benutzern von Pre-Workouts berichten 54 % von Nebenwirkungen, darunter Herzrhythmusstörungen, und 14 % verdoppeln die Dosis. Herzklopfen, Brustschmerzen, Unbehagen: Abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Wie lange vor dem Training?
Der häufigste Zeitpunkt in Studien ist 60 Minuten vor der Belastung, da Koffein in Kapsel- oder Getränkeform sein Blutspitzenniveau in diesem Fenster erreicht. Die ISSN-Position präzisiert, dass die Verzögerung von der Form abhängt: Koffeinkaugummi, das durch die Mundschleimhaut aufgenommen wird, erfordert weniger Wartezeit. Für Kaffee oder Mate sind 45 bis 60 Minuten einzuplanen.
Wenn ich bereits täglich Kaffee trinke, wirkt Koffein noch?
Ja, und eine Studie der Universität São Paulo hat das bewiesen. Vierzig trainierte Radfahrer wurden je nach ihrer täglichen Aufnahme in drei Drittel eingeteilt: niedrig, 58 mg pro Tag, moderat, 143 mg, hoch, 351 mg, und absolvierten ein Zeitfahren nach 6 mg pro Kilogramm Koffein, Placebo oder nichts. Koffein verbesserte die Zeit von 30,81 auf 29,92 Minuten, etwa 3 %, und die übliche Aufnahme hatte keinen Einfluss auf diese Verbesserung. Die starken Kaffeetrinker schritten genauso voran wie die anderen.
Warum reagieren manche nicht auf Koffein?
Weil die Reaktion von Person zu Person unterschiedlich ist, und die ISSN-Position identifiziert die Ursachen: die Genetik des Koffeinstoffwechsels, insbesondere die Varianten des CYP1A2-Gens, die bestimmen, wie schnell die Leber es abbaut, und die physische und psychologische Reaktion des Einzelnen. Dieselben Faktoren erklären, warum manche schlecht schlafen oder ängstlich werden bei einer Dosis, die andere ohne etwas zu spüren vertragen.
Verhindert Abendkoffein den Schlaf?
Auch sechs Stunden vorher, ja. Im Schlafzentrum des Henry Ford Hospitals in Detroit wurde eine feste Dosis von 400 mg Koffein doppelblind zum Schlafengehen, drei Stunden vorher oder sechs Stunden vorher gegeben, gegen Placebo, und der Schlaf zu Hause gemessen. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf erheblich. Die Autoren empfehlen, sich mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen von jeglichem wesentlichen Koffein zu enthalten.
Wie viel Koffein in Kaffee, Mate, Tee?
Das hängt stark von der Zubereitung ab. Ein Espresso enthält etwa 60 bis 100 mg, ein Filterkaffee von 250 ml 80 bis 150 mg, eine Tasse Mate oder Matcha 30 bis 80 mg je nach Dosierung und Infusion. Um 3 mg pro Kilogramm zu erreichen, also 210 mg für 70 kg, braucht man zwei bis drei Espressos oder eine kräftige Mate-Infusion, mit einer Unsicherheit von mehreren Dutzend Milligrammen. Studien verwenden reines, auf das Milligramm dosiertes Koffein.
Was ist wichtig über Koffein vor dem Sport?
Dass es der am besten dokumentierte Inhaltsstoff des Sports ist, mit 21 Metaanalysen. Dass die Dosis 3 bis 6 mg pro Kilogramm beträgt, 60 Minuten vorher, beginnend am unteren Ende. Dass tägliches Kaffeetrinken seine Wirkung nicht blockiert. Dass die Reaktion je nach Genen variiert. Dass 400 mg sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Nacht noch verkürzen. Und dass Überschuss gefährlich ist: Angst, Herzklopfen, Herzrhythmusstörungen und dokumentierte Todesfälle bei hoher Dosis oder durch Ansammlung.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Position der International Society of Sports Nutrition: Koffein und Leistung beim Bewegungstraining. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. DOI
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wachen Sie auf und riechen Sie den Kaffee: Koffeinsupplementierung und Leistung beim Bewegungstraining, eine Dachübersicht von 21 veröffentlichten Metaanalysen. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688. DOI
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Den Mythos zerstreuen, dass habitueller Koffeinkonsum die Leistungsreaktion auf eine akute Supplementierung beeinflusst. Journal of Applied Physiology, 2017;123(1):213-220. DOI
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Koffeineffekte auf den Schlaf 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200. DOI
- Willson C. Die klinische Toxikologie von Koffein: Eine Übersicht und Fallstudie. Toxicology Reports, 2018;5:1140-1152. DOI
