Kreatin ist das weltweit am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel : mehr als 500 wissenschaftliche Publikationen, rund dreißig Meta-Analysen, ein klarer internationaler Konsens. Und dennoch ist es von hartnäckigen Mythen umgeben: „Es schadet den Nieren", „Es lässt einen aufquellen", „Es ist ein Dopingmittel"… Keine dieser Aussagen hält der Fachliteratur von 2021–2024 stand.
Dieser Leitfaden untersucht kritisch alles, was die Wissenschaft wirklich belegt über Kreatin (Meta-Analysen Wang 2024, Burke 2023, Prokopidis 2023) und widerlegt die gängigen Vorurteile die noch immer in Foren und sozialen Netzwerken kursieren. Am Ende wissen Sie genau: wie viel nehmen, wann, in welcher Form und für welches sportliche oder gesundheitliche Profil Kreatin wirklich einen Unterschied macht.
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Bewiesene Wirkungen: laut Wang et al. 2024 in Nutrients (23 RCT) steigert Kreatin-Monohydrat in Kombination mit Training die Oberkörperkraft um +4,4 kg und die Beinkraft um +11,35 kg bei Erwachsenen < 50 Jahren (p < 0,001).
Dosierung: 3 bis 5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, täglich, unbegrenzte Dauer. Optionale Ladephase.
Sicherheit: der internationale ISSN-Konsens (Antonio 2021, JISSN) bestätigt das Fehlen von Nieren-, Leber- oder Haarschäden bei empfohlenen Dosen.
Kognitiver Bonus: laut Prokopidis 2023 in Nutrition Reviewssignifikante Verbesserung des Gedächtnisses (SMD +0,88) bei 66- bis 76-Jährigen.
Zusammenfassung des Artikels
- Was ist Kreatin genau?
- Kraft und Muskelmasse: Was die Meta-Analysen sagen
- Der Wirkmechanismus: ATP und Phosphokreatin entschlüsselt
- Dosierung: Wie viel, wann und wie man Kreatin einnimmt
- Monohydrat vs. HCL, Ethylester, Kre-Alkalyn®: Welche Form wählen
- Das Creapure®-Siegel: Warum es die weltweite Referenz ist
- Spezifische Profile: Frauen, Senioren, Ausdauersportler
- Kognitive Wirkungen: Gedächtnis, mentale Müdigkeit, kognitive Leistung
- Sicherheit und 5 von der Wissenschaft widerlegte Mythen
- Synergien und optimale Kombinationen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
- Selbsttest: Welche Kreatinform ist die richtige für Sie?
- Personalisierte Entscheidungstabelle
- FAQ — Alle Ihre Fragen
Kreatin, eine vom Körper auf natürliche Weise synthetisierte Aminosäure
Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse: 1-2 g/Tag intern produziert, ergänzt durch Ernährung und Supplementierung.
Das Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das von Ihrem Körper (Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse) in einer Menge von etwa 1 bis 2 g pro Tagproduziert wird. Es wird zu 95 % in Ihrer Skelettmuskulatur in Form von Phosphokreatingespeichert, wo es eine Schlüsselrolle bei der sofortigen Energiebereitstellung für kurze und intensive Belastungen spielt.
Kreatin wird aus drei Aminosäuren synthetisiert von Ihrem Körper: Arginin, das Glycin und die Methionin. Sie wurde erstmals 1832 von dem französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul identifiziert, der sie aus Fleischsaft isolierte — daher auch ihr Name (vom griechischen kreas, „Fleisch").
Nahrungsquellen: Warum Fleisch allein nie ausreicht
Ihre natürliche Kreatinzufuhr stammt hauptsächlich aus tierischen Produkten: Rind, Schwein, Hering, Lachs. Ein 200-g-Steak enthält etwa 1 g Kreatin, doch das Kochen zerstört 20 bis 50 % davon. Um die 3 bis 5 g/Tag zu erreichen, die für eine Muskelsättigung erforderlich sind, müsste man täglich 1 bis 2 kg rohes oder kaum gegartes Fleisch verzehren — völlig unrealistisch.
Genau das macht eine Supplementierung sinnvoll, insbesondere bei Vegetariern und Veganern , deren natürliche Muskelspeicher geringer sind als die von Allesessern (Burke et al. 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise : 117 mmol/kg vs. 130 mmol/kg Trockenmuskelmasse, also etwa 10 % weniger).
Muskelspeicher: 120 bis 160 g im gesamten Körper verteilt
Ein Erwachsener mit 70 kg speichert dauerhaft etwa 120 g Kreatin (bis zu 160 g durch Supplementierung), davon 95 % in der Skelettmuskulatur. Der Rest befindet sich im Gehirn, im Herz und in den Hoden. Diese Speicher werden durch endogene Synthese, Nahrungsaufnahme und gegebenenfalls Supplementierung kontinuierlich aufgefüllt.
Das Ziel der Supplementierung besteht nicht darin, Kreatin über diese physiologischen Werte hinaus zu erhöhen, sondern die Speicher bis zu ihrem natürlichen Maximum zu sättigen. Sind die Speicher einmal gesättigt, steht den Muskeln die maximale Menge an Phosphokreatin für intensive Belastungen zur Verfügung — was die beobachteten Kraft- und Leistungsgewinne erklärt.
Kraft und Muskelmasse: +11 kg bei den Beinen, bestätigt durch Meta-Analyse
23 randomisierte kontrollierte Studien, 509 Teilnehmer: solide Belege für Kraft und Hypertrophie.
WANG 2024, NUTRIENTS
Die wegweisende Meta-Analyse von 2024 über Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei Erwachsenen unter 50 Jahren bestätigt substanzielle Zuwächse: +4,43 kg Kraft im Oberkörper und +11,35 kg Kraft in den Beinen (1RM) gegenüber Placebo. Die Supplementierung ist statistisch signifikant (p < 0,001) und klinisch relevant.
Meta-Analyse Muskelkraft — 23 RCT, 509 Teilnehmer
« Compared with a placebo, creatine supplementation combined with resistance training significantly increased upper-body (WMD = 4.43 kg, p < 0.001) and lower-body strength (WMD = 11.35 kg, p < 0.001). Creatine supplementation with resistance training enhances upper- and lower-body muscle strength in adults aged < 50, with greater benefits likely to be seen in males than females. »
Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Nutrients 2024;16(21):3665. DOI : 10.3390/nu16213665
Wirkung auf die Muskelmasse durch MRT bestätigt
Über die Kraft hinaus wird auch die Muskelhypertrophie bestätigt. Laut Burke et al. 2023 in Nutrientshat eine rigorose Meta-Analyse, die 10 Studien mit direkter Messung per MRT, CT-Scan oder Ultraschall (die präzisesten Methoden zur Messung der Muskelmasse) umfasste, eine vorteilhafte Wirkung von Kreatin auf die Muskeldicke der Arme und Beine im Vergleich zu Placebo + Training allein nachgewiesen.
Hypertrophie gemessen per MRT/CT-Scan — 10 RCT, 44 Outcomes
« The results suggest that creatine supplementation combined with RT promotes a small increase in the direct measures of skeletal muscle hypertrophy in both the upper and lower body. Analyses of the moderating effects indicated a small superior benefit for creatine supplementation in younger compared to older adults. »
Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. Nutrients 2023;15(9):2116. DOI : 10.3390/nu15092116
Muskelregeneration zwischen den Einheiten
Kreatin beschleunigt zudem die Resynthese des Phosphokreatins zwischen den Sätzen, was sich in einer geringeren Muskelermüdung und einer erhöhten Fähigkeit, intensive Belastungen aneinanderzureihen, niederschlägt. Konkret: Sie schaffen mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht oder erholen sich schneller zwischen den Sätzen – zwei Mechanismen, die die Zunahme des Trainingsvolumens und damit den Muskelmasseaufbau erklären.
Wirkungsweise: Kreatin regeneriert ATP in weniger als einer Sekunde
Das Phosphagensystem ist die schnellste Energiequelle des menschlichen Körpers – und Kreatin ist dessen Eckpfeiler.
Kreatin wirkt, indem es ATP recycelt (Adenosintriphosphat, die Energiewährung der Zellen). Bei intensiver Belastung wird ATP binnen weniger Sekunden verbraucht. Das in den Muskeln gespeicherte Phosphokreatin gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab, um frisches ATP zu regenerieren – ein ultraschneller Kreislauf, der die Kapazität für intensive Belastungen um nur wenige, aber entscheidende Sekunden bei Kraft- und Schnelligkeitsleistungen verlängert.
Das Phosphagensystem im Detail
Ihre Muskeln verfügen je nach Dauer und Intensität der Belastung über 3 Energiesysteme:
Phosphagen (ATP-PCr) — 0 bis 10 Sekunden
Das schnellste System, das sofort bei kurzen und explosiven Belastungen aktiviert wird.
Gespeichertes ATP + Phosphokreatin. Sofortige ATP-Regeneration durch PCr (direkt verfügbare Reserve).
100-m-Sprint, maximale Krafthebung, Sprung, Wurf, erste Wiederholungen beim schweren Kniebeugen, explosiver Start.
Direkt und maximal. Je stärker Ihre Muskeln mit Kreatin gesättigt sind, desto länger hält das Phosphagensystem vor der Erschöpfung stand.
Anaerob laktazid — 10 Sekunden bis 2 Minuten
Anaerobe Glykolyse: übernimmt, wenn das Phosphagensystem erschöpft ist.
Muskelglykogen (gespeicherte Kohlenhydrate). Schnelle ATP-Produktion mit Ansammlung von Milchsäure.
400-m-Sprint, Kniebeugen-Serie mit moderater bis schwerer Last (8–15 Wdh.), Tabata, kurzes HIIT.
Indirekt. Fördert die Erholung zwischen den Sätzen, indem es die Resynthese des Phosphokreatins in der Pause beschleunigt.
Aerob – jenseits von 2 Minuten
Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten: langfristig dominierendes Ausdauersystem.
Glykogen + Fettsäuren + Spuren von Proteinen, in Gegenwart von Sauerstoff oxidiert. Langsame, aber nahezu unbegrenzte ATP-Produktion.
Langer Lauf, Marathon, Straßenradfahren, Langstreckenschwimmen, Ausdauersportarten.
Marginal. Nutzen beschränkt sich auf Zwischensprints und Rhythmuswechsel bei Ausdauersportarten.
Warum Kreatin nicht alles leistet: die 10-Sekunden-Grenze
Das Phosphokreatin ist die schnellste Reserve , aber auch die begrenzteste. Selbst bei voller Sättigung deckt es nur die ersten 10 Sekunden einer maximalen Belastung ab. Danach übernehmen Glykolyse und Aerobik – daher empfiehlt es sich, Kreatin mit einem hochwertigen Whey-Protein und einer regelmäßigen Proteinzufuhr für die ganzheitliche Muskelentwicklung zu kombinieren.
Dosierung: 3 bis 5 g pro Tag, täglich, ohne obligatorische Zyklen
Optionale Ladephase: 20 g/Tag × 5–7 Tage, anschließend Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag dauerhaft.
ISSN-KONSENS 2021
Die vom internationalen ISSN-Konsens validierte Dosierung (Antonio 2021, JISSN) beträgt 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, täglich einzunehmen, unabhängig vom Trainingstag. Eine optionale Ladephase (20 g/Tag × 5–7 Tage) ermöglicht es, die Muskelsättigung in 1 Woche statt in 3–4 Wochen mit der Standarddosis zu erreichen.
Das Standardprotokoll: 3–5 g/Tag kontinuierlich
Die einfachste Methode, validiert durch alle Metaanalysen: 3 bis 5 Gramm pro Tag, täglich einzunehmen (Training UND Ruhetage), idealerweise zu einer Mahlzeit, um vom Insulinpeak zu profitieren, der die muskuläre Kreatinaufnahme fördert.
Mit diesem Protokoll erreichen Ihre Muskelspeicher die Sättigung in 3 bis 4 Wochen. Die ersten Kraft- und Muskelvolumengewinne zeigen sich in diesem Zeitfenster. Die Vorteile erreichen anschließend ein Plateau und bleiben erhalten, solange die Supplementierung fortgeführt wird.
Das Protokoll mit Ladephase: 1 Woche Beschleunigung
Für sportlich ambitionierte oder wettkampfvorbereitende Sportler ermöglicht die Ladephase eine schnellere Muskelsättigung: 20 g/Tag aufgeteilt auf 4 Einnahmen à 5 g über 5 bis 7 Tage, gefolgt von der Erhaltungsphase mit 3–5 g/Tag.
Ohne Ladephase – Die minimalistische Methode
Schrittweiser Ansatz, standardmäßig für 90 % der Sportler empfohlen.
3 bis 5 g/Tag in einer Einzeldosis, täglich. Als Kapseln oder Pulver.
3 bis 4 Wochen, um die Muskelspeicher vollständig zu sättigen.
Einfach, kostengünstig, ohne Risiko für Verdauungsbeschwerden. Die endgültigen Gewinne sind identisch mit denen des Ladephasen-Protokolls auf lange Sicht.
Mit Ladephase – Die beschleunigte Methode
Für Sportler in der Wettkampfvorbereitung oder solche, die die ersten Effekte schnell spüren möchten.
20 g/Tag aufgeteilt auf 4 Einnahmen à 5 g (morgens, mittags, nachmittags, abends) über 5 bis 7 Tage.
3 bis 5 g/Tag in einer Einzeldosis nach der Ladephase, dauerhaft.
+ Sättigung wird in 1 Woche statt in 3–4 Wochen erreicht. − Risiko für Verdauungsbeschwerden (vorübergehende Blähungen) bei manchen Personen, die empfindlich auf hohe Dosen reagieren.
Sind Pausen oder Zyklen notwendig?
Nein. Laut dem ISSN-Konsens rechtfertigt keine wissenschaftliche Studie zyklische Einnahmepausen bei der Kreatineinnahme. Ihre Muskelspeicher leeren sich natürlich innerhalb von 4 bis 6 Wochen, wenn Sie aufhören – Sie verlieren damit die angesammelten Vorteile. Die beste Strategie ist die kontinuierliche Einnahme in Standarddosierung solange Sie die Wirkung aufrechterhalten möchten.
Wann sollte man Kreatin einnehmen: vor, während oder nach dem Training?
Laut Forbes et al. 2021 in Nutrientshat der genaue Zeitpunkt keinen signifikanten Einfluss auf die langfristigen Fortschritte. Entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit. Eine leichte Präferenz für die Einnahme nach dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Proteinshake ist physiologisch nachvollziehbar (Insulinspitzen fördern die Aufnahme), der praktische Effekt bleibt jedoch marginal.
Einnahmestrategien — Metaanalyse bei Senioren
„Die Kreatinsupplementierung ausschließlich an Trainingstagen steigert die Magermasse und Kraft im Vergleich zu Placebo signifikant. Protokolle mit und ohne Ladephase sind beide wirksam hinsichtlich Magermasse und Kraft bei älteren Erwachsenen."
Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, et al. Nutrients 2021;13(6):1912. DOI: 10.3390/nu13061912
Monohydrat, HCL, Ethylester, Kre-Alkalyn®: Monohydrat gewinnt
500+ Studien vs. <20 für alternative Formen: Kreatinmonohydrat dominiert ohne Konkurrenz.
Auf dem Markt gibt es 4 Hauptformen von Kreatin: Monohydrat, Hydrochlorid (HCL), Ethylester (EE) und Kre-Alkalyn®. Alle Metaanalysen (Antonio 2021, Wang 2024, Burke 2023) bestätigen dieselbe Schlussfolgerung: Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte, wirksamste und günstigste Form. Alternative Formen bieten keinen nachgewiesenen überlegenen klinischen Nutzen.
| Form | Studien | Wirksamkeit | Löslichkeit | Relativer Preis |
|---|---|---|---|---|
| Monohydrat | 500+ | Referenz ★★★★★ | Gut (lauwarmes Wasser) | € (Referenz) |
| HCL (Hydrochlorid) | < 10 | Gleichwertig mit Monohydrat | Ausgezeichnet | €€€ |
| Ethylester (EE) | < 5 | Nachgewiesene Unterlegenheit | Variabel | €€ |
| Kre-Alkalyn® | < 10 | Äquivalent zu Monohydrat | Gut (stabilisierter pH-Wert) | €€€ |
Kreatin-Monohydrat — Der absolute Goldstandard
Seit mehreren Jahrzehnten erforschte Form, Grundlage aller positiven Meta-Analysen zu Kreatin.
Mehr als 500 klinische Studien, Wirksamkeit und Sicherheit für alle Profile bestätigt. Unschlagbarer Preis, überall erhältlich, einfache Anti-Doping-Zertifizierungen (Creapure®).
Mäßige Löslichkeit in kaltem Wasser (vorzugsweise lauwarmes Wasser und kräftiges Rühren). Wenige seltene Fälle von Magenunwohlsein bei hohen Dosen.
Für jeden. Es ist der wissenschaftliche Standard und bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis ohne Konkurrenz.
Kreatin-HCL (Hydrochlorid) — Premium-Marketing
Besser lösliche Form, vermarktet als „weniger Blähungen" und „geringere Dosierungen".
Hervorragende Löslichkeit in kaltem Wasser, schnelle Absorption. Geeignet für Personen, die besonders empfindlich auf vorübergehende Blähungen durch Monohydrat reagieren.
Sehr wenige Studien (weniger als 10), keine hat eine klinische Überlegenheit gegenüber Monohydrat bei äquivalenten Dosen nachgewiesen. Generell teurer als Monohydrat, bei wissenschaftlich gleichwertigem Ergebnis.
Personen, die eine ausgeprägte Magenunverträglichkeit gegenüber Monohydrat festgestellt haben. Andernfalls Monohydrat wählen (unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis).
Kreatin-Ethylester — Zu vermeiden
Als „besser absorbierbar" vermarktete Form, doch die Wissenschaft sagt das Gegenteil.
Der Ethylester wird im Magen schnell zu Kreatinin abgebaut , noch vor der Darmabsorption — ein abgebautes Produkt ohne jegliche Muskelaktivität.
Die Studie Spillane et al. 2009 im Journal of the International Society of Sports Nutrition (30 Probanden, 7 Wochen) hat nachgewiesen, dass Kreatin-Ethylester weniger wirksam als Monohydrat zur Erhöhung der Kreatinkonzentrationen im Serum und in der Muskulatur und erzielt keine überlegenen Vorteile hinsichtlich Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Kraft oder Leistung.
Niemanden. Kein wissenschaftlicher Grund, diese Form zu wählen.
Kre-Alkalyn® — pH-stabilisiert, begrenzter Nutzen
„Gepufferte" Form mit alkalischem pH-Wert, vermarktet als stabil und ohne Ladephase.
Der alkalische pH-Wert (12) soll Kreatin vor dem Abbau im Magen schützen. Versprechen: null Blähungen + wirksame niedrigere Dosierungen.
Die Studie von Jagim et al. 2012 im Journal of the International Society of Sports Nutrition (36 Probanden, 28 Tage) zeigte, dass keine Dosierung von Kre-Alkalyn® (empfohlen oder äquivalent zum Monohydrat) bessere Veränderungen beim Kreatingehalt in der Muskulatur, der Körperzusammensetzung, der Kraft oder der anaeroben Kapazität bewirkt als klassisches Monohydrat.
Personen mit Verdauungsempfindlichkeit, die Monohydrat nicht vertragen haben. Andernfalls bleibt Monohydrat die beste Wahl.
Sachliches Fazit: Aus wissenschaftlicher Sicht dominiert Kreatin-Monohydrat ohne Konkurrenz. Alle anderen Formen sind entweder gleichwertig (HCL, Kre-Alkalyn®) zu einem deutlich höheren Preis oder klar unterlegen (Ethylester). Deshalb bietet das Angebot von Nutrition•pro die 2 Monohydrat-Formate mit der Garantie der Marke Creapure®, dem Premium-Gütesiegel, das im folgenden Abschnitt ausführlich beschrieben wird.
Das Creapure®-Gütesiegel: Reinheit ≥ 99,99 % und Kölner Liste®-Zertifizierung
Hergestellt in Deutschland von AlzChem, patentiertes Verfahren, das die Abwesenheit von Verunreinigungen (Dicyandiamid, Kreatinin, Thioharnstoff) garantiert.
UNABHÄNGIGE ANALYSE
Creapure® ist die weltweit anerkannteste eingetragene Marke für Kreatin-Monohydrat, hergestellt in Deutschland von AlzChem nach einem patentierten Verfahren, das eine Mindestreinheit von 99,99 %garantiert. Creapure® ist auf der Kölner Liste®eingetragen, einem deutschen Referenzprogramm, das Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig auf von der WADA verbotene Substanzen testet – deshalb wird Creapure® von der Mehrheit der professionellen Sportmarken als Rohstoff verwendet. Endhersteller können ihren Fertigprodukten mit Creapure® zusätzlich weitere Zertifizierungen hinzufügen (Informed-Sport, NSF Certified for Sport).
Warum Reinheit so wichtig ist
Kreatin-Monohydrat wird in der Regel chemisch aus Sarcosin und Cyanamid synthetisiert. Der industrielle Prozess kann Produktionsrückstände im Endprodukt hinterlassen:
- Dicyandiamid (DCD) : Zwischenprodukt der Synthese, dem langfristige unerwünschte Wirkungen zugeschrieben werden.
- Kreatinin : abgebaute und inaktive Form von Kreatin, ohne jeglichen Muskelnutzen.
- Thioharnstoff : schwefelhaltige Verbindung, die oberhalb bestimmter Schwellenwerte als potenziell toxisch gilt.
- Schwermetalle : Blei, Cadmium, Quecksilber, die aus Rohstoffen in industrieller Qualität stammen können.
Günstige Kreatin-Produkte (oft in China hergestellt) können bis zu 1–2 % Verunreinigungenenthalten, also 10 bis 20 Mal mehr als Creapure®. Bei 3 bis 5 g Kreatin, die täglich und dauerhaft eingenommen werden, ist dieser Unterschied nicht zu vernachlässigen.
Die offizielle Zertifizierung von Creapure® und die Zertifizierungen der Fertigprodukte
AlzChem lässt Creapure® selbst durch die Kölner Liste® (Cologne List) zertifizieren, ein deutsches Referenzprogramm, das vom Olympiastützpunkt Rheinland verwaltet wird. Marken, die Creapure® als Rohstoff verwenden, können anschließend ihr Fertigprodukt durch Informed-Sport oder NSF Certified for Sport zertifizieren lassen – diese beiden Zertifizierungen hängen vom Endhersteller ab, nicht von Creapure® als Inhaltsstoff.
Die offizielle Zertifizierung von Creapure®
Programm, das vom Olympiastützpunkt Rheinland (Cologne List®) verwaltet wird und weltweit von Sportlern anerkannt ist.
Regelmäßige Tests auf anabole Steroide, Stimulanzien und andere gängige Dopingsubstanzen. AlzChem unterzieht jede Charge Creapure® diesen Tests im Labor des Olympiastützpunkts Rheinland.
Referenz für deutsche Leistungssportler und zunehmend in Europa verbreitet. Hinweis: Kreatin steht nicht auf der Liste der von der WADA verbotenen Substanzen; die Zertifizierung bestätigt die Abwesenheit von Doping-Kontaminanten.
Zertifizierung des Fertigprodukts (von den Marken hinzugefügt)
Internationales Referenzprogramm, das sich jedoch auf das abgepackte Fertigprodukt bezieht, nicht auf den Rohstoff.
Tests jeder Charge des Fertigprodukts auf mehr als 255 von Anti-Doping-Organisationen (einschließlich WADA) verbotene Substanzen. Vollständiges Audit des Abfüllstandorts durch die LGC Group (Labor nach ISO/IEC 17025).
Anerkannt von zahlreichen professionellen Sportverbänden (NFL, MLB, UFC, NCAA sowie den Rugby-Verbänden Englands, Schottlands, Wales' und Australiens). Zu überprüfen anhand des Fertigprodukts der jeweiligen Marke, nicht anhand von Creapure® als solchem.
Nordamerikanische Zertifizierung des Fertigprodukts
NSF International Certified for Sport-Programm, Referenzstandard in den USA.
Tests auf mehr als 270 von den Verbänden NFL, MLB, NHL und der PGA Tour verbotene Substanzen. Unangekündigte Audits am Abfüllstandort.
Referenzstandard für den amerikanischen Profisport. Wie Informed-Sport handelt es sich um eine Zertifizierung des Fertigprodukts, nicht des Rohstoffs Creapure®.
Die Kreatin Creapure® von Nutrition•pro ist mit diesem dreifachen Zertifikat ausgezeichnet und garantiert, dass kein Athlet bei einer Dopingkontrolle ein falsch positives Ergebnis riskiert. Dies ist ein besonders wichtiges Argument für Sportler im Wettkampfsport unter Verbandsbedingungen.
Frauen, Senioren, Ausdauer: Kreatin passt sich jedem Profil an
Meta-Analysen 2021: dokumentierte Gewinne bei älteren Frauen (211 Teilnehmerinnen) und spezifische Vorteile im Ausdauerbereich durch verbesserte Regeneration.
Kreatin ist nicht nur für männliche Bodybuilder geeignet. Frauen (Dos Santos 2021, Nutrients : 211 ältere Teilnehmerinnen), Senioren (Forbes 2021, Nutrients : Zuwächse an Muskelmasse und Kraft), und sogar Ausdauersportler (Regeneration zwischen den Einheiten) profitieren nachweislich davon. Das individuelle Profil und das Ziel bestimmen das optimale Protokoll.
Frau im Krafttraining oder Fitness
Die Wissenschaft ist eindeutig: Kreatin wirkt bei Frauen genauso effektiv wie bei Männern.
Laut Dos Santos et al. 2021 in Nutrients (10 RCTs, 211 ältere Frauen) wurden signifikante Kraftzuwächse im Oberkörper bestätigt; Zuwächse im Oberkörper und in den Beinen wurden in Studien mit einer Dauer von mindestens 24 Wochen beobachtet.
3 bis 5 g/Tag Kreatinmonohydrat, wie bei Männern. Keine Anpassung erforderlich.
Kreatin lässt einen nicht im negativen Sinne „zunehmen". Die intramuskuläre Wassereinlagerung (1–2 kg in den ersten Wochen) ist ein Zeichen der Wirksamkeit und kein Fettaufbau.
Senioren 60+ und Sarkopenie
Validiertes Präventionsinstrument gegen den altersbedingten Muskelschwund.
Laut Forbes et al. 2021 (Meta-Analyse in Nutrients) erhöht Kreatin + Krafttraining die Muskelmasse und Kraft bei Senioren im Vergleich zu Training allein signifikant.
Die Metaanalyse Prokopidis 2023 (Nutrition Reviews) bestätigt eine deutliche Verbesserung des Gedächtnisses (SMD +0,88) bei 66–76-Jährigen, ein Effekt, der bei jungen Erwachsenen ausbleibt.
3 bis 5 g/Tag, idealerweise kombiniert mit einem Krafttraining 2–3×/Woche, um die Vorteile zu maximieren. Siehe unsere Kollektion Vitalität & Energie.
Ausdauersportler (Laufen, Radfahren, Triathlon)
Indirekte, aber reale Vorteile durch Regeneration und Zwischensprints.
Verbesserung der Leistung bei kurzen Sprints und Antritten (Rhythmuswechsel). Verbesserte Regeneration zwischen intensiven Einheiten.
Kein Nutzen für die VO2max oder die Leistung bei reinen Ausdauerdisziplinen (Marathon, 100 km Radfahren). Die Wassereinlagerung (1–2 kg) kann für Läufer, bei denen das Kraft-Gewichts-Verhältnis entscheidend ist, ein Nachteil sein.
3 g/Tag reichen für die Mehrheit der Ausdauersportler. Kombinieren mit einem guten Whey-Protein und Magnesiumbisglycinat.
Kraftsportler und Bodybuilder
Das schlechthin ideale Profil, für das Kreatin seit 30 Jahren erforscht wird.
+4,4 kg Oberkörperkraft, +11,35 kg Beinkraft (Wang 2024). Durch MRT bestätigte Muskelhypertrophie (Burke 2023). Gesteigertes Trainingsvolumen.
5 g/Tag kontinuierlich, optionale Ladephase, wenn die Ergebnisse vor einem Wettkampf oder einem intensiven Trainingslager beschleunigt werden sollen.
Kreatin + Whey-Protein + BCAA + strukturierte Kalorienzufuhr. Siehe unsere Kollektion Muskelaufbau.
Vegetarier oder Veganer
Profil, das den deutlichsten Nutzen aus der Supplementierung zieht.
Vegetarier/Veganer haben niedrigere Kreatinspeicher in der Muskulatur als Omnivoren (etwa 10 % weniger gemäß Burke et al. 2003), da sie über die Ernährung kaum Kreatin aufnehmen.
Laut Burke et al. 2003 (Med Sci Sports Exerc, 8 Wochen, 41 Probanden) ist die Kreatinretention in der Muskulatur nach Supplementierung bei Vegetariern ausgeprägter als bei Omnivoren — sie starten von einem niedrigeren Ausgangswert und profitieren daher von einem höheren absoluten Anstieg.
Creapure®-Kreatin ist 100 % pflanzlich (chemische Synthese ohne tierische Produkte) und perfekt für streng vegane Ernährungsweisen geeignet.
Gehirn und Kognition: +0,88 SMD auf das Gedächtnis älterer Erwachsener
Das Gehirn verbraucht 20 % der gesamten Körperenergie: Kreatin spielt dort dieselbe energetische Rolle wie in den Muskeln.
PROKOPIDIS 2023, NUTRITION REVIEWS
Über die Muskeln hinaus wirkt Kreatin auch im Gehirn, das einen hohen Energiebedarf hat (20 % des gesamten Energieverbrauchs). Laut Prokopidis et al. 2023 in Nutrition Reviewszeigt eine Metaanalyse von 10 randomisierten Studien (8 in der Metaanalyse eingeschlossen) einen insgesamt moderaten, aber signifikanten Effekt auf das Gedächtnis bei gesunden Erwachsenen (SMD +0,29), mit einem sehr ausgeprägten Effekt bei den 66- bis 76-Jährigen (SMD +0,88) und einem fehlenden Effekt bei jungen Erwachsenen (SMD +0,03, nicht signifikant).
Metaanalyse Gedächtnis — 10 RCT, 8 in der Metaanalyse eingeschlossen
« Creatine supplementation improved measures of memory compared with placebo. Subgroup analyses revealed a significant improvement in memory in older adults (66-76 years) (SMD = 0.88; 95%CI, 0.22-1.55; p = 0.009) compared with their younger counterparts (11-31 years) (SMD = 0.03; p = 0.72). Creatine dose (≈ 2.2-20 g/d), duration of intervention (5 days to 24 weeks), sex, or geographical origin did not influence the findings. »
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Nutrition Reviews 2023;81(4):416-427. DOI : 10.1093/nutrit/nuac064
Warum das Gehirn von Kreatin profitiert
Wie die Muskeln ist auch das Gehirn in hohem Maße aufATP angewiesen, um zu funktionieren. Auch Neuronen verfügen über Phosphokreatin-Speicher — das Gehirn ist neben dem Herz und den Hoden eines der wichtigsten Organe außerhalb der Skelettmuskulatur, in denen sich Kreatin konzentriert. Wenn diese Speicher gesättigt sind, verfügt das Gehirn über eine Energetische Pufferspeicher für intensive kognitive Aufgaben oder bei Erschöpfungszuständen.
Dokumentierte kognitive Effekte
- Kurzzeitgedächtnis : signifikante Verbesserung bei Senioren, weniger ausgeprägt bei jungen Erwachsenen.
- Verarbeitungsgeschwindigkeit : dokumentierte positive Effekte bei Schlafentzug oder mentalem Stress.
- Mentale Ermüdung : Verbesserung der Leistung am Ende des Tages oder nach längeren kognitiven Anstrengungen.
- Vegetarische Profile : besonders ausgeprägte kognitive Effekte (natürlicherweise niedrigere zerebrale Reserven).
Neue Forschungsansätze: Kreatin und neurodegenerative Erkrankungen
Explorative Studien untersuchen die potenzielle Rolle von Kreatin bei der Prävention von Parkinson und Alzheimeraufgrund seiner neuroprotektiven Eigenschaften. Die Ergebnisse sind vielversprechend, aber vorläufig: Es ist noch zu früh für klinische Empfehlungen, doch das ausgezeichnete Sicherheitsprofil von Kreatin macht es zu einem bedeutenden Forschungsthema in der Gerontologie. Ein gesonderter Spezialartikel wird dieses Thema in Kürze vertiefen.
Sicherheit und 5 vom ISSN-Konsens 2021 widerlegte Mythen
11 internationale Expertenforschende unterzeichnen einen offiziellen Konsens, der die 12 hartnäckigsten Irrtümer überprüft.
Der internationale Konsens veröffentlicht von 11 Expertenforschenden (Antonio et al. 2021, JISSN) klärt endgültig die meisten Irrtümer, die noch immer in Foren und sozialen Netzwerken kursieren. Auf der Grundlage von mehr als 500 Publikationen wird Kreatin-Monohydrat als sicher und wirksam bei empfohlenen Dosierungen bei gesunden Personen bestätigt.
Internationaler ISSN-Konsens — 11 Experten, 500+ ausgewertete Studien
« Supplementing with creatine is very popular amongst athletes and exercising individuals for improving muscle mass, performance and recovery. Accumulating evidence also suggests that creatine supplementation produces a variety of beneficial effects in older and patient populations. Evidence-based research shows that creatine supplementation is relatively well tolerated, especially at recommended dosages (i.e. 3-5 g/day or 0.1 g/kg of body mass/day). »
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18(1):13. DOI : 10.1186/s12970-021-00412-w
Die 5 hartnäckigsten Mythen
Mythos Nr. 1 — „Kreatin schädigt die Nieren"
„Wenn du Kreatin nimmst, werden deine Nieren langfristig leiden."
Der ISSN-Konsens (Antonio et al. 2021, JISSN) bestätigt diekeine Nierenschäden bei gesunden Personen in den empfohlenen Dosierungen (3–5 g/Tag), basierend auf mehr als 500 ausgewerteten wissenschaftlichen Veröffentlichungen, einschließlich mehrjähriger Langzeitstudien.
Kreatin wird über den Urin in Form von Kreatininausgeschieden, das ein biologischer Marker der Nierenfunktion ist. Eine Supplementierung erhöht das Kreatinin im Urin leicht ohne die Nieren zu schädigen, dies kann jedoch einige routinemäßige Bluttests verfälschen.
Wenn Sie eine vorbestehende Nierenerkrankunghaben, konsultieren Sie vor der Supplementierung Ihren Arzt. Für alle anderen besteht kein nachgewiesenes Risiko.
Mythos Nr. 2 — „Kreatin ist ein anabol wirkendes Steroid"
„Es ist Betrug, es ist Doping, es ist verboten."
Kreatin ist weder ein Hormon noch ein Steroid. Es ist ein Aminosäurederivat, das natürlich vom Körper produziert wird. Kein Sportverband der Welt verbietet es : weder die WADA, noch das IOC, noch irgendein nationaler Verband.
Ein Steak zu essen erhöht Ihre Kreatinspeicher. Kaffee zu trinken steigert Ihre Wachheit. Keines von beiden gilt als Doping. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel folgt derselben Logik: Es ist ein Nährstoff, kein Medikament.
Mythos Nr. 3 — „Kreatin verursacht Krämpfe und Dehydration"
„Es heißt, man dehydriert mit Kreatin schneller und bekommt häufiger Krämpfe."
Es gibt keinen soliden wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Kreatin das Risiko von Dehydration oder Krämpfen erhöht. Laut Antonio 2021 deuten einige Studien sogar darauf hin, dass Kreatin die zelluläre Hydratation verbessert und möglicherweise Krämpfe vorbeugen kann.
Kreatin zieht Wasser in die Muskeln (vorteilhafte Wassereinlagerung). Diese Einlagerung wurde fälschlicherweise als „Entzug" von Wasser aus dem restlichen Körper interpretiert. Falsch: Es handelt sich um zusätzlich aufgenommenes Wasser, das in die Muskeln umgeleitet wird.
Trinken Sie 2 bis 2,5 L Wasser pro Tag während der Supplementierung, mehr bei intensiver Belastung oder Hitze.
Mythos Nr. 4 — „Kreatin lässt die Haare ausfallen"
„Eine Studie hat gezeigt, dass es DHT erhöht und Haarausfall verursacht."
Dieses Gerücht stammt auseiner einzigen Studie (van der Merwe et al. 2009, Clinical Journal of Sport Medicine) an 20 Universitäts-Rugbyspielern, die nach 7 Tagen Ladephase einen DHT-Anstieg von +56 % beobachtete, der nach 14 Tagen Erhaltungsphase noch +40 % über dem Ausgangswert lag (p < 0,001). Diese Studie wurde nie reproduziert, und vor allem hat keine Studie einen kausalen Zusammenhang zwischen Kreatin und echtem Haarausfall nachgewiesen.
Der ISSN-Konsensus 2021 und die meisten Fachleute betrachten diesen Zusammenhang als nicht belegt und unwahrscheinlich. Keine Meta-Analyse stützt dieses weit verbreitete Vorurteil.
Mythos Nr. 5 — „Man muss Zyklen mit Pausen einlegen"
„Man sagt mir, ich soll 8 Wochen on / 4 Wochen off machen, damit sich meine Muskeln nicht daran gewöhnen."
Keine Studie belegt einen Bedarf an Zyklisierung oder Pausen. Der ISSN-Konsensus empfiehlt im Gegenteil die kontinuierliche Einnahme in Standarddosierung , um die Muskelspeicher dauerhaft gesättigt zu halten.
Ihre muskulären Kreatinspeicher kehren innerhalb von 4 bis 6 Wochenauf das Ausgangsniveau zurück, und Sie verlieren die angesammelten Vorteile. Kein Rebound-Effekt, kein Nutzen durch das Absetzen.
Das Zyklisieren mit Pausen ist bei bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, die den Hormonhaushalt beeinflussen (Testosteron, Cortisol). Kreatin hat keinerlei hormonelle Wirkung — daher gibt es keinen Grund zur Zyklisierung.
Synergien: Whey, BCAA, Magnesium, Kohlenhydrate zur Maximierung der Wirkung
Die Kombination von Kreatin mit anderen wissenschaftlich validierten Nährstoffen vervielfacht dessen Vorteile für Kraft, Muskelmasse und Regeneration.
Kreatin wirkt in Synergie mit verschiedenen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirksamkeit ebenfalls wissenschaftlich belegt ist. Die relevantesten Kombinationen: Whey-Protein (Proteinsynthese), BCAA (Regeneration), Magnesium (Muskelfunktion) und schnelle Kohlenhydrate (optimierte Absorption über Insulin).
Kreatin + Whey-Protein — Das winning Duo
Die am besten erforschte und rentabelste Kombination für den Aufbau von Magermasse.
Kreatin = Energie zum Heben schwererer Gewichte. Whey = Grundbaustoff zur Reparatur und zum Aufbau der Muskulatur nach dem Training.
3-5 g Kreatin + 20-30 g Whey in 200-300 ml Wasser gemischt, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training trinken.
Kreatin + BCAA — Für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Beschleunigung der Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten.
Kreatin = Energiewiederauffüllung. BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) = begrenzt den Muskelkatabolismus während der Belastung und unterstützt die Proteinsynthese.
5 g Kreatin morgens + 5-10 g BCAA während oder direkt nach dem Training. Kontinuierliche Einnahme während intensiver Trainingsphasen.
BCAA 2.1.1 Kapseln oder BCAA 2.1.1 Pulver 300g. Siehe unser vollständiger Leitfaden zu den BCAA.
Kreatin + Magnesium — Optimale neuromuskuläre Funktion
Magnesium ist Kofaktor von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen, darunter die Muskelkontraktion.
Magnesium ist essenziell für die Muskelkontraktion und die ATP-Produktion. Ein Mangel (bei Sportlern häufig) begrenzt die Leistung selbst bei optimaler Kreatin-Versorgung.
Kreatin 3-5 g/Tag + 300-400 mg Magnesiumbisglycinat/Tag. Bisglycinat wird besser absorbiert als andere Formen und verursacht keine Verdauungsbeschwerden.
Magnesium+ 120 Kapseln — Magnesiumbisglycinat mit hoher Bioverfügbarkeit.
Kreatin + schnelle Kohlenhydrate — Optimierte Absorption
Einfacher Trick zur Verbesserung der muskulären Kreatinaufnahme über Insulin.
Insulin (ausgelöst durch Kohlenhydrate) öffnet die GLUT4-Transportkanäle und fördert den Eintritt von Kreatin in die Muskelzellen.
Kreatin zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen (Reis, Nudeln, Obst, Smoothie). Bescheidener, aber realer Vorteil.
Sportler in der Aufbauphase, die bereits viele Kohlenhydrate zu sich nehmen – natürlicher Vorteil. Siehe Lean Gainer Mass für Profile in der Aufbauphase.
Interaktiver Selbsttest
Welches Kreatin-Format ist das richtige für Sie?
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Profil C — Wettkampfsportler / Dopingkontrolle
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Entscheidungstabelle: Finden Sie Ihr Protokoll in 30 Sekunden
Je nach Ihrem Hauptziel, Ihrem Profil und Ihrem Budget variiert das optimale Protokoll leicht. Diese Entscheidungstabelle fasst die durch Metaanalysen validierten Empfehlungen für jeden Fall zusammen.
(Neugier, schrittiger Muskelaufbau)
(Wettkampfvorbereitung, intensives Trainingslager)
(Verband, Dopingkontrolle)
(Sarkopenie-Prävention + Kognition)
(natürliche Reserven sind geringer)
FAQ – Alle Ihre Fragen zu Kreatin
Ist Kreatin wirklich wirksam?
Ja, es ist eines der am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Die Meta-Analyse Wang 2024 (23 RCT, 509 Teilnehmer, Nutrients) bestätigt +4,4 kg Oberkörperkraft und +11,35 kg Beinkraft bei Erwachsenen unter 50 Jahren, die Kreatin-Monohydrat mit Krafttraining kombinierten.
Welche Dosis wird empfohlen?
3 bis 5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, täglich einzunehmen (an Trainings- UND Ruhetagen), idealerweise zu einer Mahlzeit. Optionale Ladephase: 20 g/Tag über 5–7 Tage zur schnelleren Sättigung.
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Nein, bei gesunden Personen nicht. Der internationale ISSN-Konsens (Antonio 2021, JISSN) bestätigt auf Basis von über 500 Studien, dass bei empfohlenen Dosen keine Nierenschäden auftreten. Vorsicht ist nur bei vorbestehender Nierenerkrankung geboten: Konsultieren Sie Ihren Arzt.
Führt Kreatin zu Gewichtszunahme?
Ja, leicht (+1–2 kg in den ersten Wochen) durch intramuskuläre Wassereinlagerung, nicht durch Fettzunahme. Dies ist ein Wirksamkeitssignal: Das in den Muskeln eingelagerte Wasser unterstützt Leistung und Regeneration. Keinerlei Fettzunahme.
Ist eine Ladephase notwendig?
Das ist optional. Mit Ladephase (20 g/Tag × 5-7 Tage, in 4 Einnahmen): Sättigung in 1 Woche. Ohne Ladephase (3-5 g/Tag direkt): Sättigung in 3-4 Wochen. Endergebnis identisch.
Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Spielt keine Rolle. Entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit. Eine Einnahme nach dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann die Aufnahme über Insulin leicht verbessern, aber der Langzeiteffekt ist unabhängig vom Zeitpunkt identisch.
Sollte man Kreatin auch an Ruhetagen einnehmen?
Ja. Kreatin wird in den Muskeln gespeichert und muss dort dauerhaft gesättigt bleiben, um Vorteile zu liefern. Eine tägliche Einnahme auch an trainingsfreien Tagen hält die Speicher auf dem Maximum.
Können Frauen Kreatin einnehmen?
Ja, ohne Einschränkung. Die Meta-Analyse Dos Santos 2021 (10 RCT, 211 ältere Frauen, Nutrients) bestätigt signifikante Kraftzuwächse bei Frauen nach ≥24 Wochen kombinierter Supplementierung und Krafttraining. Dosierung identisch wie bei Männern (3-5 g/Tag).
Welches Kreatin wählen: Monohydrat, HCL, Ethylester oder Kre-Alkalyn®?
Kreatin-Monohydrat, ohne zu zögern. Es ist die am besten erforschte Form (> 500 Studien), die wirksamste und günstigste. Alternative Formen (HCL, EE, Kre-Alkalyn®) bieten keinen nachgewiesenen klinischen Mehrnutzen und sind in der Regel teurer.
Sollte man Kreatin in Zyklen mit Pausen einnehmen?
Nein. Keine Studie rechtfertigt Pausen. Der ISSN-Konsens empfiehlt die kontinuierliche Einnahme in Standarddosierung. Wenn Sie aufhören, kehren Ihre Muskelspeicher innerhalb von 4-6 Wochen auf den Normalwert zurück und Sie verlieren die Vorteile.
Ist Kreatin ein Dopingmittel?
Nein. Kreatin ist weder ein Steroid noch ein Hormon. Kein Sportverband der Welt verbietet es (WADA, IOC, nationale Verbände). Es ist ein vom Körper natürlich produzierter Nährstoff, der auch in Fleisch vorkommt.
Führt Kreatin zu Haarausfall?
Nicht belegt. Dieses Gerücht stammt auseiner einzigen nicht reproduzierten Studie (van der Merwe et al. 2009, 20 College-Rugbyspieler), die einen Anstieg des DHT beobachtet hatte (+56 % nach 7 Tagen, +40 % nach 14 Tagen). Keine nachfolgende Studie hat einen kausalen Zusammenhang zwischen diesem DHT-Anstieg und tatsächlichem Haarausfall nachgewiesen. Der ISSN-Konsens hält diesen Zusammenhang für unwahrscheinlich.
Verbessert Kreatin die Gedächtnisleistung?
Ja, besonders bei Senioren. Die Meta-Analyse Prokopidis 2023 (Nutrition Reviews) zeigt eine signifikante Verbesserung der Gedächtnisleistung (SMD +0,88) bei Erwachsenen zwischen 66 und 76 Jahren. Moderaterer Effekt bei jungen Erwachsenen.
Wie lange dauert es, bis man die Wirkung bemerkt?
Ohne Ladephase : 3-4 Wochen, um die Speicher zu sättigen und die ersten Kraft- und Massezuwächse zu beobachten. Mit Ladephase : 1 Woche. Maximale Vorteile nach 8–12 Wochen.
Kann man Kreatin lebenslang einnehmen?
Ja. Langzeit-Beobachtungsstudien (5+ Jahre) bei Sportlern und Senioren haben keine unerwünschten Wirkungen bei kontinuierlicher Einnahme in empfohlenen Dosen (3–5 g/Tag) festgestellt. Kreatin lässt sich dauerhaft in eine Routine integrieren.
Ist Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinierbar?
Ja, problemlos. Kreatin lässt sich ideal mit Whey-Protein, mit BCAA, mit Magnesiumbisglycinatsowie mit allen klassischen Sportnahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Entdecken Sie die vollständige Sportnahrung-Kollektion .
Ist Kreatin für Vegetarier und Veganer geeignet?
Ja, und es ist sogar besonders empfehlenswert. Vegetarier/Veganer haben 20–30 % niedrigere Kreatinspeicher in der Muskulatur als Omnivoren (kein Fleisch). Die Supplementierung bringt ihnen noch ausgeprägtere Ergebnisse als Omnivoren. Creapure® ist 100 % pflanzlich (chemische Synthese).
Gibt es Nebenwirkungen?
Kreatin wird äußerst gut vertragen. Seltene und harmlose potenzielle Nebenwirkungen: vorübergehende Blähungen bei hohen Dosen (Ladephase), leichte vorteilhafte Wassereinlagerung (1–2 kg). Keine ernsthaften dokumentierten Nebenwirkungen bei empfohlenen Dosen bei gesunden Personen.
Ist Kreatin für Kinder und Jugendliche geeignet?
Der ISSN-Konsens 2021 bestätigt die Unbedenklichkeit bei sportlich aktiven Jugendlichen. Aus allgemeinen Vorsichtsgründen wird die Supplementierung jedoch generell ab 18 Jahrenempfohlen, sofern kein ärztlicher Rat und keine spezialisierte sportliche Betreuung vorliegen.
Glossar — Die 7 wichtigsten Begriffe
- ATP (Adenosintriphosphat)
- Molekül, das die von allen Körperzellen genutzte Energie speichert und freisetzt. Es ist die „Energiewährung" der Muskeln, des Gehirns und aller aktiven Gewebe.
- Phosphokreatin (PCr)
- Speicherform von Kreatin in den Muskeln, die ihre Phosphatgruppe an ADP abgeben kann, um schnell ATP neu zu bilden. Ultraschnelle Energiereserve, die in weniger als einer Sekunde mobilisierbar ist.
- Meta-Analyse
- Studie, die die Ergebnisse mehrerer randomisierter klinischer Studien (RCT) zu einem bestimmten Thema zusammenführt, um eine statistisch zuverlässigere Aussage zu erhalten. Höchste Stufe wissenschaftlicher Beweiskraft.
- 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum)
- Maximale Last, die ein Sportler bei einer bestimmten Bewegung (Kniebeuge, Bankdrücken …) genau einmal bewältigen kann. Universelle Referenz zur Kraftmessung.
- Sarkopenie
- Fortschreitender und generalisierter Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft im Zusammenhang mit dem Alter, der etwa ab dem 50. Lebensjahr beginnt und sich nach dem 65. Lebensjahr beschleunigt. Wichtiger Faktor für Gebrechlichkeit und den Verlust der Selbstständigkeit bei Senioren.
- SMD (Standardized Mean Difference)
- Statistisches Maß, das die Effektgröße zwischen zwei Gruppen ausdrückt. Konvention: SMD > 0,2 = kleiner Effekt, > 0,5 = moderater Effekt, > 0,8 = großer Effekt. Ermöglicht den Vergleich von Studien mit unterschiedlichen Maßeinheiten.
- Creapure®
- Eingetragene Marke für Kreatinmonohydrat, hergestellt in Deutschland von AlzChem nach einem patentierten Verfahren, das eine Reinheit von ≥ 99,99 % garantiert. Eingetragen auf der Kölner Liste® (Programm des Olympiastützpunkts Rheinland) als Nachweis der Abwesenheit von Doping-Kontaminanten.
Weiterführende Informationen
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Wissenschaftliche Quellen (7 Meta-Analysen und Konsensusarbeiten)
- Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024;16(21):3665. DOI : 10.3390/nu16213665
- Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2023;15(9):2116. DOI : 10.3390/nu15092116
- Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients 2021;13(6):1912. DOI : 10.3390/nu13061912
- Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021;13(11):3757. DOI : 10.3390/nu13113757
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2023;81(4):416-427. DOI : 10.1093/nutrit/nuac064
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18(1):13. DOI : 10.1186/s12970-021-00412-w
- Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrition Reviews 2021;79(2):121-147. DOI : 10.1093/nutrit/nuaa011
