In Bezug auf Ernährung sind Proteine die Bausteine von Organen, Muskeln, Haut und Hormonen.
Ihr Körper benötigt Proteine, um Gewebe zu erhalten und zu reparieren. Kinder brauchen sie für ihr Wachstum.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Proteinen Ihnen auch beim Abnehmen und beim Verlust von Bauchfett helfen kann, während gleichzeitig Ihre Muskelmasse und Ihre Kraft gesteigert werden.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, Diabetes zu bekämpfen und vieles mehr.
Die tägliche Referenzzufuhr (RDA) für Protein beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Viele Gesundheits- und Fitnessexperten sind jedoch der Meinung, dass Sie mehr davon benötigen, um optimal zu funktionieren.
Hier ist eine Liste von 20 köstlichen proteinreichen Lebensmitteln:
1. Eier
Eier gehören zu den gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmitteln, die verfügbar sind.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, augenschützende Antioxidantien und Nährstoffe für das Gehirn, die Sie benötigen.
Ganze Eier sind reich an Proteinen, aber Eiweiß ist fast reines Protein.
Proteingehalt: 33 % der Kalorien in einem ganzen Ei. Ein großes Ei enthält 6 Gramm Protein und 78 Kalorien.
2. Mandeln
Mandeln sind eine beliebte Nussart.
Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Mandeln sind nicht für Menschen geeignet, die gegen Nüsse allergisch sind.
Proteingehalt: 15 % der Kalorien. 6 Gramm und 164 Kalorien pro Unze (28 Gramm).
Andere proteinreiche Nüsse
Pistazien (13 % der Kalorien) und Cashewnüsse (11 % der Kalorien).
3. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eines der beliebtesten proteinreichen Lebensmittel.
Wenn Sie sie ohne Haut essen, stammt der Großteil ihrer Kalorien aus Protein.
Hähnchenbrust ist außerdem sehr einfach zuzubereiten. Sie kann in einer Vielzahl von Gerichten köstlich sein.
Proteingehalt: 75 % der Kalorien. Eine gebratene Hähnchenbrust ohne Haut enthält 53 Gramm und nur 284 Kalorien.
4. Hafer
Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten.
Hafer liefert gesunde Ballaststoffe, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und mehrere andere Nährstoffe.
Proteingehalt: 14 % der Kalorien. Eine Tasse Hafer enthält 11 Gramm und 307 Kalorien.
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine fett- und kalorienarme Käsesorte.
Er ist reich an Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Proteingehalt: 69 % der Kalorien. Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse mit 1 % Fett enthält 28 Gramm Protein und 163 Kalorien.
Andere proteinreiche Käsesorten
Parmesan (38 % der Kalorien), Schweizer Käse (30 %), Mozzarella (29 %) und Cheddar (26 %).
6. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt , auch abgetropfter Joghurt genannt, ist eine sehr dicke Joghurtsorte.
Er passt gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Er hat eine cremige Textur und ist reich an vielen Nährstoffen.
Proteingehalt: 69 % der Kalorien. Ein 170-Gramm-Behälter enthält 17 Gramm Protein und nur 100 Kalorien.
Wenn Sie griechischen Joghurt kaufen, wählen Sie eine Sorte ohne Zuckerzusatz. Griechischer Vollmilchjoghurt ist ebenfalls proteinreich, enthält aber mehr Kalorien.
Ähnliche Optionen
Normaler Vollmilchjoghurt (24 % der Kalorien) und Kefir (40 %).
7. Milch
Milch enthält ein wenig von fast allen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt.
Sie ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2).
Wenn Sie sich um Ihren Fettverzehr sorgen, ist fettarme oder fettfreie Milch eine Option.
Bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann der Konsum von Milch Magen-Darm-Symptome verursachen. Personen mit Milchallergien können ebenfalls schwere Symptome zeigen, sodass Kuhmilch auch für sie keine geeignete Option ist.
Für diejenigen, die Milch trinken möchten, sie aber nicht vertragen oder eine rein pflanzliche Ernährung verfolgen, gehören zu den Alternativen Sojamilch.
Proteingehalt: 21 % der Kalorien. Eine Tasse Vollmilch enthält 8 Gramm Protein und 149 Kalorien). Eine Tasse Sojamilch enthält 6,3 Gramm Protein und 105 Kalorien.
8. Brokkoli
Brokkoli ist ein gesundes Gemüse, das Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium liefert.
Er liefert auch bioaktive Nährstoffe, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.
Kalorie für Kalorie ist er im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten proteinreich.
Proteingehalt: 33 % der Kalorien. Eine Schüssel (96 Gramm) gehackter Brokkoli enthält 3 Gramm Protein und nur 31 Kalorien.
9. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist reich an Proteinen sowie an hoch bioverfügbarem Eisen, Vitamin B12 und großen Mengen anderer essentieller Nährstoffe.
Proteingehalt: 53 % der Kalorien. Eine Portion von 85 Gramm magerem Steak enthält 25 Gramm Protein und 186 Kalorien.
Rindfleisch eignet sich für Personen, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen.
10. Thunfisch
Thunfisch ist eine beliebte Fischart. Sie können ihn warm in einer Reihe von Ofengerichten oder kalt in Salaten essen.
Er ist fett- und kalorienarm, aber proteinreich.
Wie andere Fische ist Thunfisch eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und enthält Omega-3-Fettsäuren.
Proteingehalt: 84 % der Kalorien bei Thunfisch in Wasser eingelegt. Eine Dose (142 Gramm) enthält 27 Gramm Protein und nur 128 Kalorien.
11. Quinoa
Quinoa ist ein beliebtes Pseudogetreide, das viele als Superfood betrachten.
Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Quinoa hat viele gesundheitliche Vorteile.
Proteingehalt: 15 % der Kalorien. Eine Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa enthält 8 Gramm und 222 Kalorien.
12. Molkenproteinpräparate
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht kochen können, kann ein Proteinpräparat nützlich sein.
Molkenprotein ist ein hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann. Es kann auch beim Abnehmen helfen.
Proteingehalt: variiert je nach Marke. Mehr als 90 % der Kalorien können aus Protein bestehen, und es können 20 bis 50 Gramm Protein pro Portion enthalten sein.
13. Linsen
Linsen sind eine Art von Hülsenfrucht.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Linsen gehören zu den weltweit besten Quellen für pflanzliches Protein und sind eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer.
Proteingehalt: 31 % der Kalorien. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 18 Gramm und 230 Kalorien.
Andere proteinreiche Hülsenfrüchte
Sojabohnen (33 % der Kalorien), Kidneybohnen (24 %) und Kichererbsen (19 %).
14. Ezekiel-Brot
Ezekiel-Brot unterscheidet sich von den meisten anderen Broten.
Es wird aus biologischen, gekeimten Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen.
Im Vergleich zu den meisten Broten ist Ezekiel-Brot proteinreich, ballaststoffreich und enthält verschiedene wichtige Nährstoffe.
Proteingehalt: 20 % der Kalorien. Eine Scheibe enthält 4 Gramm und 80 Kalorien.
15. Kürbiskerne
Kürbisse enthalten essbare Kerne, die Kürbiskerne genannt werden.
Sie sind unglaublich reich an zahlreichen Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium und Zink.
Proteingehalt: 22 % der Kalorien. 28 Gramm enthalten 9 Gramm Protein und 158 Kalorien.
Andere proteinreiche Samen
Leinsamen (12 % der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12 %) und Chiasamen (11 %).
16. Putenbrust
Putenbrust ähnelt der Hähnchenbrust in vielerlei Hinsicht.
Sie besteht hauptsächlich aus Protein, mit sehr wenig Fett und Kalorien. Sie schmeckt auch köstlich und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
Proteingehalt: 82 % der Kalorien. Eine Portion von 85 Gramm enthält 26 Gramm und 125 Kalorien.
17. Fisch (alle Sorten)
Fisch ist aus verschiedenen Gründen gesund.
Er ist reich an essentiellen Nährstoffen. Einige Sorten sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Proteingehalt: Sehr variabel. Lachs enthält 22 % Protein, mit 19 Gramm pro 85-Gramm-Portion und nur 175 Kalorien.
18. Garnelen
Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten.
Sie sind kalorienarm, aber reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Selen und Vitamin B12.
Wie Fische enthalten Garnelen Omega-3-Fettsäuren.
Proteingehalt: 97 % der Kalorien. Eine Portion von 85 Gramm enthält 20 Gramm und nur 84 Kalorien.
19. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres proteinreiches Gemüse, das mit Brokkoli verwandt ist.
Er ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.
Proteingehalt: 28 % der Kalorien. Eine halbe Tasse (78 Gramm) enthält 2 Gramm Protein und 28 Kalorien.
20. Erdnüsse
Erdnüsse sind proteinreich, ballaststoffreich und enthalten Magnesium.
Studien zeigen, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Erdnussbutter ist ebenfalls proteinreich, kann aber auch sehr kalorienreich sein. Daher sollten Sie sie in Maßen essen.
Erdnüsse sind nicht für Menschen geeignet, die gegen Nüsse allergisch sind.
Proteingehalt: 18 % der Kalorien. 28 Gramm enthalten 7 Gramm und 161 Kalorien.
Fazit
Proteine sind unerlässlich für die Erhaltung und Reparatur von Körpergewebe. Sie können Ihnen auch helfen, beim Abnehmen.
Eine große Vielfalt an Lebensmitteln liefert Proteine. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen sind eine gute Option für Veganer und Vegetarier.
