Alle Ranglisten von eisenreichen Lebensmitteln lügen ein bisschen. Sie ordnen Lebensmittel nach Milligrammen pro 100 Gramm, was Spirulina, Kakao und Sesamkörner an die Spitze setzt und den Anschein erweckt, dass ein Löffel Alge einer Portion Blutentgelt entspricht. Aber es kommt nicht auf das Eisen an, das Sie essen, sondern auf das, das Ihr Darm durchlässt, und der Unterschied liegt zwischen 2 % und 35 % je nach Lebensmittel und seiner Begleitung.
Dieser Artikel ordnet die Rangliste nach Absorption neu, erklärt die beiden Eisentypen, detailliert die besten tierischen und pflanzlichen Quellen, die Kombinationen, die die Aufnahme verdoppeln, die Fallen, die sie zunichtemachen, schlägt zwei typische Tage mit 16 mg vor und sagt ehrlich, wann der Teller nicht mehr ausreicht. Für den Rest (Symptome, Ferritin, Befund) siehe den vollständigen Leitfaden zum Eisenmangel.
Das natürlichste Vitamin C mit der höchsten Konzentration im Pflanzenreich, als Pulver zum Auflösen in Wasser oder zum Bestreuen auf die Mahlzeit. Ein Löffel zu Linsen, Tofu oder der morgendlichen Eisenkapsel, und die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen kann sich verdoppeln oder verdreifachen.
Es gibt zwei Eisenarten. Das hämische Eisen aus tierischen Produkten (Blutentgelt, Leber, Muscheln, rotes Fleisch, Sardinen) wird zu 15 bis 35 % absorbiert, egal was. Das nicht-hämische Eisen aus Pflanzen, Eiern und Ergänzungsmitteln wird zu 2 bis 20 % absorbiert, je nach Mahlzeit: Vitamin C vervielfacht es um das 2- bis 3-Fache, Tee und Kaffee teilen es durch 2 bis 5, Kalzium und Phytate bremsen es. Nach tatsächlich absorbiertem Eisen geordnet, wird das Podium zu Blutwurst, Venusmuscheln und Miesmuscheln, Leber, dann Rindfleisch und Sardinen; auf pflanzlicher Seite Linsen, Tofu, Bohnen und Kürbiskerne, aber nur wenn Sie sie mit Vitamin C kombinieren, weit weg von Tee. Spinat und Spirulina sind überbewertet. ANSES-Bedarf: 11 mg pro Tag, 16 mg für Frauen mit starker Menstruation oder Schwangerschaft. Wenn die Verluste den Teller übersteigen, übernimmt ein gut absorbiertes Ergänzungsmittel die Rolle.
- Zwei Eisenarten, zwei Absorptionen
- Die Rangliste nach tatsächlich absorbiertem Eisen
- Die besten tierischen Quellen
- Die besten pflanzlichen Quellen (und die überbewertet)
- Die Kombinationen, die die Aufnahme verdoppeln
- Die Fallen, die sie zunichtemachen
- Zwei typische Tage mit 16 mg
- Wenn der Teller nicht mehr ausreicht
- Häufig gestellte Fragen
1. Zwei Eisenarten, zwei Absorptionen
Das Häm-Eisen macht 10 bis 15 % des aufgenommenen Eisens in einer westlichen Ernährung aus, wird aber zu bis zu 40 % des absorbierten Eisens, weil das Häm von den Darmzellen direkt aufgenommen wird, ohne sich an Tannine oder Phytate der Mahlzeit zu binden. Das Nicht-Häm-Eisenmuss dagegen von den Lebensmitteln durch Magensäure freigesetzt werden, in die zweiwertige Form reduziert und dann von einem Transporter aufgenommen werden, den es mit anderen Mineralien teilt; in jeder Phase kann es abgefangen werden. Deshalb variiert seine Absorption zwischen 2 % (Mahlzeit reich an Tee und Vollkorngetreide) und 20 % (Mahlzeit mit Vitamin C und Fleisch) (Hurrell und Egli, Am J Clin Nutr, 2010).
Praktische Folge: Eine Einteilung nach reinem Eisengehalt sagt fast nichts über die tatsächliche Aufnahme aus. Man muss den Gehalt mit der Absorption und der tatsächlich konsumierten Portion multiplizieren.
2. Die Einteilung nach tatsächlich absorbiertem Eisen
| Lebensmittel (Portion) | Gesamteisen | Typ | Geschätzte Absorption | Absorbiertes Eisen |
|---|---|---|---|---|
| Blutwurst (100 g) | 22 mg | Häm-Eisen | 20 bis 25 % | 4,5 bis 5,5 mg |
| Venusmuscheln, Herzmuscheln (100 g ausgelöst) | 10 bis 15 mg | Überwiegend Häm-Eisen | 15 bis 25 % | 2 bis 3,5 mg |
| Kalbs- oder Geflügerleber (100 g) | 8 bis 10 mg | Häm-Eisen | 20 bis 25 % | 2 mg |
| Miesmuscheln (100 g ausgelöst) | 6 bis 8 mg | Überwiegend Häm-Eisen | 15 bis 25 % | 1,2 bis 1,8 mg |
| Rindfleisch (150 g) | 3 bis 4 mg | Hämeisen zu 60 % | 20 % | 0,7 bis 0,9 mg |
| Gekochte Linsen (200 g) + Vitamin C | 4 bis 6 mg | Nicht-Hämeisen | 8 bis 12 % | 0,4 bis 0,7 mg |
| Sardinen (100 g) | 2,5 bis 3 mg | Hämeisen zu 50 % | 15 bis 20 % | 0,4 bis 0,6 mg |
| Fester Tofu (150 g) + Vitamin C | 4 bis 5 mg | Nicht-Hämeisen | 6 bis 10 % | 0,3 bis 0,5 mg |
| Kürbiskerne (30 g) | 2,5 bis 3 mg | Nicht-Hämeisen | 5 bis 8 % | 0,15 bis 0,25 mg |
| Gekochte Linsen (200 g) mit Tee | 4 bis 6 mg | Nicht-Hämeisen | 2 bis 3 % | 0,1 bis 0,2 mg |
| Spirulina (3 g, ein Teelöffel) | 0,8 mg | Nicht-Hämeisen | 5 bis 10 % | 0,05 bis 0,1 mg |
| Gekochter Spinat (200 g) | 4 bis 5 mg | Nicht-Häm-Eisen, Oxalate | 1 bis 3 % | 0,05 bis 0,15 mg |
Gehalte nach Ciqual-Tabelle (ANSES) und Fachliteratur; Absorptionsraten geschätzt auf Basis von Studien mit einzelnen Mahlzeiten bei Personen mit normalen Eisenreserven (Hurrell und Egli 2010). Bei Eisenmangel erhöht sich die Absorption aller Lebensmittel, besonders bei Nicht-Häm-Eisen. Größenordnungen, keine Laborwerte.
3. Die besten tierischen Quellen
- Blutwurst : 22 mg/100 g, der absolute Champion. Eine Scheibe von 100 g deckt allein ein Drittel bis die Hälfte des täglichen Eisenbedarfs. Da sie fettig und salzig ist, sollte sie nur einmal pro Woche konsumiert werden, nicht täglich.
- Muscheln : Venusmuscheln, Herzmuscheln, Miesmuscheln, Austern. Eisen, Zink und B12 in Fülle, wenig Kalorien. Konserven mit Venusmuscheln zählen ebenfalls dazu.
- Innereien : Kalbsleber, Geflügelleber, Rinderleber, Nieren. 8 bis 10 mg/100 g. Leber ist auch sehr reich an Vitamin A: einmal pro Woche, und während der Schwangerschaft zu vermeiden.
- Rotes Fleisch : Rindfleisch, Lamm, Ente, 2 bis 4 mg/100 g, davon 60 % Häm-Eisen. Der „Fleisch-Faktor" verbessert zusätzlich die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus derselben Mahlzeit.
- Fettfische : Sardinen, Makrele, Thunfisch. 1 bis 3 mg/100 g, dazu noch Omega-3-Fettsäuren. Weißfisch enthält wenig davon.
- Was keine gute Quelle ist : Eier (1,5 mg, Nicht-Häm-Eisen, und ein Protein im Eigelb hemmt die Absorption), Milchprodukte (praktisch null, und Calcium hemmt die Aufnahme), Geflügelfleisch hell (weniger als 1 mg).
4. Die besten pflanzlichen Quellen und die überschätzten
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, rote und weiße Bohnen
3 mg pro 100 g gekocht, in großzügigen Portionen. Ihr Eisen wird durch Phytate gehemmt; Einweichen für 12 Stunden, Keimung und Gärung bauen diese ab und können die Absorption um das 2-Fache erhöhen (Sandberg, Br J Nutr, 2002). Immer zusammen mit einem vitamin-C-reichen Lebensmittel.
Tofu, Tempeh, Edamame
Fester Tofu liefert 3 bis 5 mg/100 g. Tempeh, fermentiert, hat weniger Phytate als Tofu. Das Sojaprotein hemmt die Absorption leicht: Vitamin C kompensiert das.
Samen und Ölsaaten: Kürbis, Sesam, Hanf, Cashewnüsse, Mandeln
Hohe Gehalte (8 bis 15 mg/100 g), aber kleine Portionen (30 g) und reichlich Phytate. Tahini und geröstete Samen als Würzmittel sind eine praktische tägliche Ergänzung, keine Hauptquelle.
Kakao, Vollkorngetreide, Trockenfrüchte
Ungesüßtes Kakaopulver weist 10 bis 15 mg/100 g auf, aber seine Polyphenole hemmen die Absorption; dunkle Schokolade mit 70 % liefert 1 bis 2 mg pro Quadrat-Portion. Quinoa, Hafer, Vollkornbrot mit Sauerteig (Gärung baut Phytate ab), getrocknete Aprikosen und getrocknete Feigen ergänzen das Angebot.
Spinat
2 bis 3 mg/100 g gekocht, davon nur 1 bis 3 % absorbiert wegen der Oxalate, die Eisen binden. Der Ruf stammt von einem Dezimalfehler aus dem 19. Jahrhundert, der durch Popeye gepflegt wurde. Spinat ist für vieles hervorragend (Folate, Magnesium, Vitamin K), aber nicht für Eisen.
Spirulina
28 mg/100 g, echter und beeindruckender Gehalt. Aber wir nehmen täglich 3 bis 5 g zu uns, also 0,8 bis 1,4 mg Nicht-Häm-Eisen, das nur zu wenigen Prozent aufgenommen wird. Unser Bio-Spirulina hat echte Vorteile (Proteine, Phycocyanin, Beta-Carotin); einen niedrigen Ferritinspiegel zu korrigieren, gehört nicht dazu. Mit einer Vitamin-C-Quelle verbessert sich die Eisenzufuhr, ohne jedoch ausschlaggebend zu werden.
5. Die Kombinationen, die die Zufuhr verdoppeln
| Hebel | Wirkung auf Nicht-Häm-Eisen | Wie |
|---|---|---|
| Vitamin C | x 2 bis 3 ab 50 bis 100 mg bei derselben Mahlzeit; neutralisiert einen Teil der Phytate und Polyphenole | Eine Kiwi (80 mg), eine halbe rote Paprika (80 mg), eine Orange (60 mg), Petersilie, Brokkoli, Erdbeeren oder einen Teelöffel Acerola-Pulver in ein Glas Wasser zum Essen |
| Fleischfaktor | Erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus derselben Mahlzeit | 50 g Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte in einem Linsengericht oder Bohneneintopf |
| Einweichen, Keimen, Fermentieren | Bauen Phytate ab; Aufnahme bis zur Verdoppelung (Sandberg 2002) | Hülsenfrüchte 12 Stunden eingeweicht und gespült; gekeimte Samen; Sauerteigbrot statt Hefebrot; Tempeh, Miso |
| Organische Säuren | Zitronensäure, Apfelsäure, Milchsäure: halten Eisen löslich | Zitronensaft auf Gemüse, Sauerkraut, laktofermentiertes Gemüse, Tomaten |
| Gusseisen | Messbarer Eisentransfer, besonders bei säurehaltigen Lebensmitteln, die geschmort werden | Tomatensoße, Ratatouille, Chili in einem Schmortopf oder einer Gusseisenpfanne |
| Vitamin A und Beta-Carotin | Wahrscheinlich günstige Wirkung, weniger dokumentiert | Karotten, Süßkartoffeln, Hokkaido-Kürbis bei derselben Mahlzeit |
6. Die Fallstricke, die die Zufuhr zunichte machen
- Tee und Kaffee bei der Mahlzeit : -60 bis -90 % für Tee, -40 bis -80 % für Kaffee auf das Nicht-Häm-Eisen der Mahlzeit. Grüner Tee ist keine Ausnahme. Lösung: diese ein bis zwei Stunden danach trinken.
- Milchprodukte und Calcium : -30 bis -50 % ab 150 bis 300 mg Calcium auf beide Eisentypen. Käse am Ende einer eisenreichen Mahlzeit oder Joghurt zum Frühstück mit Linsen sind keine guten Ideen; Milchprodukte haben ihren Platz bei einer anderen Mahlzeit.
- Kleie, nicht fermentiertes Vollkorngetreide, nicht fermentiertes Soja : Phytate. Sauerteigbrot, Einweichen und Keimen lösen einen großen Teil des Problems.
- Rotwein, Kakao, Eistee, Kräutertees mit hohem Tanningehalt : Polyphenole ; moderat aber real zu den Mahlzeiten.
- Eier : Das Phosvitin im Eigelb hemmt die Eisenaufnahme aus der Mahlzeit ; ein Ei hebt nichts auf, aber es ist nicht die „Eisenquelle", die man denkt.
- Frühstückscerealien „eisenangereicht" : oft elementares Eisen (Eisenpulver) sehr schlecht resorbiert, serviert mit Milch und manchmal Tee. Das Eisen auf dem Etikett kommt nicht ins Blut.
- „Eisenreich" auf der Verpackung : die Angabe ist ab 30 % der NRV pro 100 g erlaubt, ohne Berücksichtigung der Resorption oder der tatsächlichen Portion. Ein Pulver mit 28 mg/100 g, von dem man 3 g verzehrt, ist „eisenreich" und liefert fast nichts.
7. Zwei typische Tage mit 16 mg
Die Botschaft dieser zwei Tage : auch noch so gut zusammengestellt, der vegetarische Teller resorbiert etwa zweimal weniger Eisen als der omnivore bei höherem Gehalt. Deshalb werden die Referenzen für Vegetarier mit 1,8 multipliziert, und deshalb hat eine menstruierende Vegetarierin großes Interesse daran, ihre Ferritinwerte jährlich zu kontrollieren.
8. Wenn der Teller nicht mehr ausreicht
Selbst bei Mangelerscheinungen absorbiert ein Darm kaum mehr als 3 bis 5 mg Nahrungseisen pro Tag. Um einen Ferritinspiegel von 10 bis 50 µg/L zu erhöhen, müssen etwa 500 mg Eisenspeicher wiederaufgebaut werden: bei 3 mg pro Tag sind das sechs Monate ohne jegliche Verluste, was bei einer menstruierenden Frau nicht vorkommt. Dies ist der Grund, warum führende Fachzeitschriften eine Zusatzversorgung empfehlen, sobald der Mangel festgestellt ist, wobei die Ernährung dann dazu dient, nicht wieder in den Mangel zu verfallen (Pasricha, Lancet, 2021 ; Camaschella, Blood, 2019).
Die Regeln des Essenstellers gelten dann auch für die Kapsel: Eisen morgens auf nüchternen Magen, mit Vitamin C, entfernt von Tee, Kaffee, Milchprodukten und anderen Mineralstoffen, eine einzige Einnahme, jeden zweiten Tag bei hohen Dosen (Stoffel 2017), eine Form, die über mehrere Monate gut aufgenommen und verträglich ist. Alles hängt davon ab wann man Eisen nimmtund die Ferritinschwellwerte in niedriges Ferritin: was tun.
14 mg Eisen an Glycin gebunden, 80 mg Vitamin C bereits in der Kapsel, 200 µg Vitamin B9. Wird 2 bis 4 Mal besser aufgenommen als Eisensalze, ohne Metallgeschmack oder Verstopfung. Eine Kapsel morgens, und der Speiseplan macht den Rest. Hergestellt in Frankreich.
Das Eisen-Bisglycinat entdecken →Nicht empfohlen bei Hämochromatose, während Schwangerschaft und Stillzeit ohne ärztliche Beratung. Nur bei bestätigtem Eisenmangel anzuwenden.
Wählen Sie die Situation, die auf Sie zutrifft: Die Antwort wird direkt darunter angezeigt.
Eine häminische Eisenquelle zwei bis drei Mal pro Woche (Muscheln, Blutwurst, Rind, Sardinen), Hülsenfrüchte eingeweicht mit Vitamin C an den anderen Tagen, Tee und Kaffee außerhalb der Mahlzeiten, Milchprodukte zeitlich getrennt von eisenreichen Mahlzeiten. Ferritinkontrolle alle zwei oder drei Jahre, jedes Jahr wenn Sie eine menstruierende Frau sind.
Lassen Sie Ferritin und CRP überprüfen (und B12). Anschließend muss jede Hauptmahlzeit eine Hülsenfrucht oder Tofu, eine Vitamin-C-Quelle und keinen Tee oder Milchprodukte enthalten. Einweichen und Sauerteig systematisch, Acerola auf dem Tisch. Wenn das Ferritin trotzdem unter 30 liegt, ist ein gut resorbierbares Nahrungsergänzungsmittel berechtigt, um den Wert anzuheben.
Sie essen wahrscheinlich genug Eisen; Sie hindern es nur daran, aufgenommen zu werden. Tee und Kaffee ein bis zwei Stunden vor oder nach den Mahlzeiten, Käse und Joghurt außerhalb eisenreicher Mahlzeiten, Vitamin C zu Mittag und Abendessen. Wenn das Ferritin nach drei Monaten dieser Anpassungen niedrig bleibt, klären Sie mit dem Arzt einen Eisenverlust (Blutungen, Magen-Darm) ab.
Bei bestenfalls 3 mg aufgenommenem Eisen pro Tag gegenüber Verlusten, die diesen Wert oft übersteigen, wird die Ernährung allein 500 mg Eisenspeicher nicht wiederaufbauen. Ein gut resorbierbares Nahrungsergänzungsmittel (Bisglycinat mit Vitamin C), korrekt eingenommen, besonders auf ärztliche Empfehlung hin während der Schwangerschaft, für 3 bis 6 Monate, dann der Speiseplan zur Erhaltung. Und die Ursache behandeln: siehe starke Blutungen und Eisenmangel.
Dieser Test gibt eine Orientierung, er ersetzt nicht die Beratung durch einen Gesundheitsfachmann.
Häufig gestellte Fragen zu eisenreichen Lebensmitteln
Welches Lebensmittel enthält am meisten Eisen?
In rohem Gehalt dominieren Spirulina (28 mg/100 g) und Blutwurst (22 mg/100 g), gefolgt von Venusmuscheln, Leber und Sesamkörnern. Aber die sinnvolle Einteilung ist die des aufgenommenen Eisens: Blutwurst und Muscheln, deren häminisches Eisen zu 15 bis 35 % aufgenommen wird, liefern viel mehr tatsächliches Eisen als ein Löffel Spirulina, dessen pflanzliches Eisen zu 2 bis 10 % aufgenommen wird.
Was ist der Unterschied zwischen häminischem und nicht-häminischem Eisen?
Häminisches Eisen stammt aus Hämoglobin und Myoglobin von tierischen Produkten (Fleisch, Innereien, Fisch, Muscheln); es wird zu 15 bis 35 % aufgenommen und ist wenig anfällig für Hemmstoffe. Nicht-häminisches Eisen ist das von Pflanzen, Eiern, Milchprodukten und allen Nahrungsergänzungsmitteln; es wird zu 2 bis 20 % aufgenommen, je nachdem was es begleitet, und ist sehr anfällig für Tee, Kaffee, Kalzium und Phytate.
Sind Spinat wirklich eisenreich?
Nein. Gekochter Spinat enthält 2–3 mg Eisen pro 100 g, nicht-Häm-Eisen und wird wegen der Oxalate sehr schlecht absorbiert. Die Legende stammt von einem Komma-Fehler aus dem 19. Jahrhundert. Linsen, Tofu und Kürbiskerne sind viel bessere pflanzliche Eisenquellen.
Ist Spirulina eine gute Eisenquelle?
Der Gehalt ist bemerkenswert (28 mg/100 g), aber ein Teelöffel à 3 g liefert nur 0,8 mg, das zu wenigen Prozent absorbiert wird. Sie ergänzt die Ernährung, behebt aber keinen niedrigen Ferritinwert. In Kombination mit einer Vitamin-C-Quelle verbessert sich die tatsächliche Aufnahme.
Wie kann man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern?
Fügen Sie Vitamin C zur gleichen Mahlzeit hinzu (Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Petersilie, Acerola), was die Aufnahme verdoppeln oder verdreifachen kann; weichen Sie Hülsenfrüchte und Getreide ein, lassen Sie sie keimen oder fermentieren, um Phytate abzubauen; kombinieren Sie sie mit etwas Fleisch oder Fisch (Fleischfaktor); und vermeiden Sie Tee, Kaffee und Milchprodukte zur Mahlzeit.
Verhindern Tee und Kaffee wirklich die Eisenaufnahme?
Ja, erheblich: Die Tannine im Tee können die Aufnahme von nicht-Häm-Eisen um 60–90 % zur gleichen Mahlzeit reduzieren, die Polyphenole im Kaffee um 40–80 %. Der Effekt verschwindet, wenn das Getränk eine bis zwei Stunden nach der Mahlzeit konsumiert wird.
Wie viel Eisen braucht man täglich?
Nach ANSES 11 mg pro Tag für Männer und Frauen mit schwachen Menstruationsblutungen, 16 mg für Frauen mit starker Blutung, 16 mg auch für schwangere Frauen. Dies sind aufgenommene, nicht absorbierte Mengen: Sie setzen eine Absorption von etwa 10–15 % voraus.
Kann ein Vegetarier seinen Eisenbedarf decken?
Ja, mit Vorsicht: Da pflanzliches Eisen schlechter absorbiert wird, wird der Bedarf 1,8-mal höher angesetzt. Getränkte Hülsenfrüchte, Tofu, Samen, gekeimte Vollkorngetreide, immer mit Vitamin C und ohne Tee zur Mahlzeit. Eine jährliche Ferritinkontrolle ist sinnvoll, besonders für menstruierende Frauen.
Liefert das Kochen in einem Gusseisengefäß Eisen?
Ja, messbar: Saure Lebensmittel (Tomatensauce), die in Gusseisen geschmort werden, können mehrere Milligramm Eisen gewinnen. Es ist ein Zusatz, keine Strategie, aber es ist real.
Wann reicht die Ernährung nicht mehr aus?
Wenn die Verluste übersteigen, was der Darm aufnehmen kann: starke Blutungen, Schwangerschaft, Ausdauersport, streng vegane Ernährung, wiederholte Blutspenden oder Ferritinwert bereits unter 30 µg/L. Die Ernährung erhält korrekte Eisenreserven; sie hebt selten leere Reserven an. Ein gut absorbiertes und verträgliches Nahrungsergänzungsmittel übernimmt dann die Funktion, auf Empfehlung eines Gesundheitsfachmanns.
- Häm-Eisen
- Eisen aus Hämoglobin und Myoglobin, in tierischem Fleisch vorhanden, wird zu 15–35 % absorbiert.
- Nicht-Häm-Eisen
- Mineraleisen aus Pflanzen, Eiern und Nahrungsergänzungsmitteln, wird je nach Mahlzeit zu 2–20 % absorbiert.
- Phytate
- Verbindungen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen, die Eisen binden; werden durch Einweichen, Keimen und Fermentation abgebaut.
- Fleischfaktor
- Wirkung von tierischen Proteinen, die die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zur gleichen Mahlzeit erhöht.
- Ciqual
- Nährwerttabelle für Lebensmittel der ANSES, französisches Referenzwerk für Nährstoffgehalte.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr. 2002;88 Suppl 3:S281-S285. doi:10.1079/BJN/2002718
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- Camaschella C. Eisenmangel. Blood. 2019;133(1):30-39. doi:10.1182/blood-2018-05-815944
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Eisenresorption aus oralen Eisenpräparaten bei aufeinanderfolgender versus alternierender Gabe und als einzelne Morgendosis versus zweimal täglich aufgeteilte Dosierung bei eisenverarmten Frauen. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- ANSES. Ciqual-Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln. ciqual.anses.fr
- ANSES. Nährstoffreferenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe (2021). anses.fr
