Glutamin ist seit dreißig Jahren in fast allen Regalen für Sportnahrung zu finden, mit demselben Versprechen: schneller regenerieren, Muskeln schützen, die Immunität des hart trainierenden Sportlers unterstützen. Es ist auch einer der Nahrungsergänzungsmittel, bei denen das Verhältnis zwischen Ruf und Evidenz am stärksten aus dem Gleichgewicht geraten ist, in beide Richtungen: zu sehr angepriesen für Muskelmasse, wo es nichts gezeigt hat, und zu niedrig dosiert für Regeneration, wo es eine positive Studie hat in einer Dosis, die fast niemand nimmt.
Diese Seite trennt das, was Glutamin in randomisierten Studien gezeigt hat, von dem, was es nicht gezeigt hat, gibt die tatsächlichen Dosierungen der Studien im Vergleich zu den 5 g aus den Behältern an, einschließlich unserer eigenen, und ordnet Glutamin in der Hierarchie der Regenerationsmittel neu ein, hinter weniger verkäuflichen und weitaus besseren bewiesenen Dingen.
Was Glutamin gezeigt hat: nach intensiver exzentrischer Belastung beschleunigt 0,3 g pro Kilogramm über 72 Stunden die Krafterholung und reduziert Muskelkater (randomisierte Cross-over-Studie, 16 Probanden). In Kombination mit Cystein reduziert es die Marker der Darmpermeabilität nach einer Stunde intensiven Laufens. Bei Frauen im Alter von 60 bis 80 Jahren, die trainieren, verbessert es die Kniekraft.
Was es nicht gezeigt hat: keine Auswirkung auf Magermasse, Kraft oder Proteinabbau in sechs Wochen Krafttraining mit 50 g pro Tag; keine Auswirkung auf Immunität, aerobe Leistung oder Körperzusammensetzung in der Metaanalyse von 25 Studien. Die Dosis, die zählt: die positiven Studien dosieren 14 g und mehr pro Tag. Die 5 g aus den Behältern, einschließlich unserer, liegen darunter. Was besser funktioniert: Gesamtprotein, Schlaf, Kohlenhydrate nach dem Training, Kreatin.
- Was Glutamin ist und warum der Muskel es bei Belastung verliert
- Regeneration: die positive Studie und ihre Grenzen
- Muskelmasse und Kraft: die negative Studie und die Metaanalyse
- Immunität und Sportlerdarm
- Dosierungen in den Studien im Vergleich zu den 5 g in den Behältern, auch unsere
- Was besser als Glutamin für die Erholung wirkt
- Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Häufig gestellte Fragen
Was Glutamin ist und warum der Muskel es unter Belastung verliert
Glutamin ist die reichlichste freie Aminosäure im Blut und in der Muskulatur. Der Körper stellt sie selbst in großen Mengen aus anderen Aminosäuren her; man nennt sie daher nicht essenziell. Sie dient als Stickstofftransporter zwischen Organen, als bevorzugter Treibstoff für die Zellen der Darmwand und für mehrere Immunzellen und als Vorläufer von Glutathion, dem wichtigsten zellulären Antioxidans.
Sie wird bedingt essenziell , wenn der Bedarf die Synthese übersteigt: schwere Verbrennungen, schwere Operationen, Sepsis, bei denen das Glutamin im Plasma zusammenbricht und klinische Ernährung es supplementiert. Aus dieser Intensivmedizin stammt ihr Ruf, der in den 1990er Jahren auf den Sport übertragen wurde mit der folgenden Hypothese: anhaltende Belastung senkt das Blutglutamin, diese Senkung würde die Immunität des Sportlers schwächen, und die Supplementation würde es wiederherstellen.
Die Hypothese war elegant. Die Studien, die sie getestet haben, sind die folgenden.
Erholung: die positive Studie und ihre Grenzen
16 gesunde Erwachsene, 8 Männer und 8 Frauen, nach 8 Sätzen von 10 exzentrischen Kniestreckungen bei 125 % der maximalen Kraft: 0,3 g Glutamin pro Kilogramm und pro Tag über 72 Stunden ergibt eine bessere Kraftmomentenerholung unmittelbar danach (71 % gegen 66 %) und nach 72 Stunden (91 % gegen 86 %) und weniger Muskelkater nach 24, 48 und 72 Stunden (1,7 gegen 2,9 von 10 nach 72 Stunden). Stärkerer Effekt bei Männern.
Legault Z et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015. DOI 10.1123/ijsnem.2014-0209
Dies ist ein sauberes Ergebnis, mit solidem Design und objektivem Kriterium, dem Kraftmoment gemessen mit dem Dynamometer. Es sagt etwas Präzises aus: nach intensiver und ungewöhnlicher exzentrischer Belastung, der Art, die großen Muskelkater verursacht, hilft Glutamin in hoher Dosis dem Muskel, seine Kraft schneller wiederherzustellen und verursacht weniger Schmerzen. Drei Einschränkungen: 16 Teilnehmer, nur eine Studie dieses Typs, und eine Dosis von 0,3 g pro Kilogramm, also etwa 21 g pro Tag für 70 kg, das Vierfache der üblichen Dosis in den Behältern.
Was die Studie nicht sagt: dass Glutamin die Fortschritte über Wochen des Trainings verbessert. Das ist eine andere Frage und hat eine andere Antwort.
Muskelmasse und Kraft: die negative Studie und die Metaanalyse
31 Erwachsene im Alter von 18 bis 24 Jahren, 0,9 g Glutamin pro Kilogramm Magermasse und pro Tag (etwa 50 g) oder Placebo, während 6 Wochen vollständiges Widerstandstraining: Kraft im Kniebeugen- und Bankdrücken, Kniestreck-Kraftmoment, Magermasse und Proteinabbau in der Muskulatur nehmen mit dem Training zu, ohne irgendeinen Unterschied zwischen den Gruppen.
Candow DG et al., European Journal of Applied Physiology, 2001. DOI 10.1007/s00421-001-0523-y
Kein Effekt von Glutamin auf die Magermasse, den Körperfettanteil, die VO2max oder auf Lymphozyten und Leukozyten. Einzige Signale: ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 1,36 kg, ein Rückgang der Neutrophilen über 200 mg pro Kilo und ein erhöhter Blutzucker nach Anstrengung mit dem Dipeptid. Schlussfolgerung der Autoren: Glutamin hat generell keinen Effekt auf die Immunität, die aerobe Leistung oder die Körperzusammensetzung von Athleten.
Ramezani Ahmadi A et al., Clinical Nutrition, 2019. DOI 10.1016/j.clnu.2018.05.001
Die Studie von Candow ist besonders aussagekräftig, weil sie nicht spart: 50 g pro Tag über sechs Wochen, zehnfache Marktdosis, bei jungen Erwachsenen, die ernsthaft trainieren. Wenn Glutamin Muskelaufbau bewirken würde, hätte man es hier sehen müssen. Man hat nichts gesehen. Die Metaanalyse, fünfzehn Jahre später, bestätigt dies anhand von 25 Studien. Ein für Muskelaufbau beworbenes Glutamin-Produkt basiert auf nichts.
Glutamin ist kein anaboles Mittel. Es stimuliert die Proteinsynthese nicht über das hinaus, was eine normale Proteinzufuhr bewirkt, und es hemmt den Muskelabbau bei gesunden Sportlern nicht, wie der Urin-Marker der Candow-Studie zeigt. Ein Sportler, der 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilo konsumiert, nimmt bereits mehr Glutamin auf, als irgendein Produkt hinzufügt: es ist reichlich in allen tierischen Proteinen vorhanden. Dies ist der Grundgrund, warum Tests mit niedrigen Dosen nichts finden.
Immunität und Darm des Sportlers
Immunität: Die Hypothese der 1990er Jahre hat sich nicht bewahrheitet
Die obige Metaanalyse ist eindeutig: kein Effekt auf Lymphozyten oder Leukozyten. Der Rückgang des Plasma-Glutamins nach prolongierter Anstrengung ist real, aber die Korrektur durch Supplementierung hat Infektionen nicht reduziert oder Immun-Marker in Studien nicht verändert. Das einzige Signal, ein Rückgang der Neutrophilen über 200 mg pro Kilo, hat keine etablierte klinische Bedeutung.
Darm: die noch offene Perspektive bei hoher Dosis
16 aktive Männer, Supplementierung mit Cystein und Glutamin dreimal täglich über 5 Tage dann 30 Minuten vor dem Lauf: Laktulose/Mannitol-Verhältnis (Permeabilität) und I-FABP (Schleimhautschaden) nach Belastung signifikant niedriger als mit Placebo.
Tataka Y et al., European Journal of Nutrition, 2022. DOI 10.1007/s00394-022-02806-1
352 Teilnehmer, verschiedene Populationen: kein Gesamteffekt von Glutamin auf die Darmpermeabilität. In der Untergruppe signifikante Reduktion nur über 30 g pro Tag und bei kurzen Zeiträumen.
Abbasi F et al., Amino Acids, 2024. DOI 10.1007/s00726-024-03420-7
Das ist die Verwendung, die am besten zur Biologie von Glutamin passt: es ist der Brennstoff von Darmzellen, und prolongierte Anstrengung senkt den Darmblutfluss, was die bekannten Verdauungsstörungen von Langstreckenläufern verursacht. Die Tataka-Studie ist positiv, aber mit einer Kombination aus Cystein und Glutamin, und die Metaanalyse findet einen Effekt nur über 30 g pro Tag. Die Perspektive existiert. Die Dosis ist hoch.
Senioren: ein zu bestätigendes Ergebnis
44 Frauen, aktiv oder sedentär, 30 Tage Glutamin oder Placebo: erhöhtes Kniestreckkraftmoment, erhöhte durchschnittliche Kraft bei denen, die trainieren, bessere Blutzuckerkontrolle und erhöhte antioxidative Kapazität im Plasma in den Glutamin-Gruppen.
Amirato GR et al., Nutrients, 2021. DOI 10.3390/nu13031025
Bei Senioren sind die Glutaminsynthese und die Proteinzufuhr oft niedriger, was einen Effekt plausibler macht als bei dem gut ernährten jungen Sportler. Eine Studie, eine spezifische Population, ein Ergebnis zum Reproduzieren.
Dosierungen aus Studien gegenüber 5 g aus den Produkten, einschließlich unserem
| Quelle | Tagesdosis | Für 70 kg | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Muskelkater und Kraft (Legault) | 0,3 g/kg, 72 h | 21 g | Positiv |
| Muskelmasse und Kraft (Candow) | 0,9 g/kg Magermasse, 6 Wochen | Etwa 50 g | Keine Wirkung |
| Neutrophile (Metaanalyse) | Mehr als 200 mg/kg | Mehr als 14 g | Rückgang, Signifikanz unklar |
| Darmpermeabilität (Metaanalyse) | Mehr als 30 g | Mehr als 30 g | Reduktion, kurze Dauer |
| Übliche Nahrungsaufnahme | 3 bis 6 g | 3 bis 6 g | Höher bei proteinreicher Ernährung |
| Unser L-Glutamin | 5 g (empfohlene Dosis) | 5 g | Nahrungsergänzungsdosis, unter positiven Studien |
Ehrliche Lesart: 5 g pro Tag ist eine Nahrungsergänzungsdosis, in der gleichen Größenordnung wie das, was eine proteinreiche Mahlzeit bereits liefert. Um das positive Studienergebnis bei Muskelkater zu wiederholen, würde man die vierfache Dosis benötigen, drei Tage lang rund um eine ungewöhnliche Anstrengung. Das ist mit einem Pulver möglich, das gramm- und körpergewichtsgenau dosierbar ist, und unmöglich mit Kapseln. Das ist auch ein Grund, warum wir das Pulver verkaufen: Es ermöglicht die Einhaltung eines Studienprotokolls. Es funktioniert nicht bei der auf dem Behälter angegebenen Dosis.
Wir verkaufen Glutamin, und diese Seite sagt, dass es keine Muskeln aufbaut, dass es keine Wirkung auf die Immunität des Sportlers hat und dass die Dosis auf dem Behälter unter der in Studien getesteten liegt. Das spricht dafür: eine positive Studie zur Erholung nach intensiver Anstrengung, eine intestinale Perspektive für Ausdauer, und eine Pulverform, die es ermöglicht, die untersuchten Dosen zu erreichen, wenn das Ihr Ziel ist. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, liegt die Antwort anderswo, und der nächste Abschnitt gibt sie.
L-Glutamin anschauenWas besser wirkt als Glutamin zur Erholung
- Gesamtproteine, 1,6 bis 2,2 g pro Kilo pro Tag verteilt auf 3 bis 5 Portionen. Dies ist der beste dokumentierte Ernährungshebel für die Muskelregeneration und enthält alle Glutamin, die ein gesunder Athlet benötigt.
- Der Schlaf, 7 bis 9 Stunden. Die Proteinsynthese, die Ausschüttung von Wachstumshormon und die Verfestigung der Anpassungen finden nachts statt. Kein Pulver kompensiert ein Schlafdefizit.
- Kohlenhydrate nach langen Trainingseinheiten, um das Glykogen wiederherzustellen und den Katabolismus zu begrenzen.
- Kreatinmonohydrat, 3 bis 5 g pro Tag, das hunderte von Studien zu Kraft, Leistung und Regeneration zwischen den Sätzen aufweist. Unser Artikel darüber, was die Wissenschaft über Kreatin beweist erläutert dieses Beweispotenzial.
- Die Progression : starke Muskelkater entstehen durch ungewohnte Belastung. Eine Last, die schrittweise ansteigt, verursacht weniger davon als kein Supplement beseitigen kann.
Glutamin kommt nach all dem, für einen präzisen Anwendungsfall, intensive und ungewohnte exzentrische Belastung, oder eine Spur, der Darm des Langstreckenläufers, in Dosen, die nur wenige Menschen nehmen. Unser Vergleich BCAA oder Kreatin ordnet die isolierten Aminosäuren in dieser Hierarchie ein.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
In den Studien wird Glutamin sehr gut vertragen, auch bei 0,9 g pro Kilo über sechs Wochen. Magen-Darm-Beschwerden sind in hohen Dosen möglich, besonders bei Einzeldosis. Die Vorsichtsmaßnahmen betreffen präzise Situationen:
Leber- oder Nierenerkrankung : der Glutaminstoffwechsel produziert Ammoniak, dessen Ausscheidung von der Leber und den Nieren abhängt; hohe Dosen werden ohne ärztliche Beratung nicht empfohlen. Epilepsie : Glutamin ist der direkte Vorläufer von Glutamat, einem erregenden Neurotransmitter; Vorsicht ist geboten. Krebsbehandlung : Glutamin nährt auch Tumorzellen; die Meinung des Onkologen ist unerlässlich, in beide Richtungen. Schwangerschaft und Stillzeit : nicht ausreichende Daten in Supplement-Dosen. Glutamat : Personen, die gegenüber Nahrungsglutamat empfindlich sind, können es auch gegenüber Glutamin in hoher Dosis sein.
Häufig gestellte Fragen
Wirksamkeit
Hilft Glutamin bei der Erholung nach dem Training?
In einem bestimmten Fall ja. Eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie an 16 Probanden zeigt, dass nach intensiver exzentrischer Belastung des Quadrizeps 0,3 g Glutamin pro Kilogramm täglich über 72 Stunden die Wiederherstellung der maximalen Kraft beschleunigt und Muskelkater nach 24, 48 und 72 Stunden reduziert. Dies ist eine Wirkung auf die akute Erholung nach ungewöhnlicher Belastung, nicht auf langfristige Fortschritte, wo Glutamin nichts gezeigt hat.
Fördert Glutamin Muskelaufbau?
Nein. Die Referenzstudie, sechs Wochen Krafttraining mit 0,9 g Glutamin pro Kilogramm Magermasse täglich, etwa 50 g täglich, fand keinen Unterschied zum Placebo in Bezug auf Kraft, Magermasse oder Proteinabbau in der Muskulatur. Die Metaanalyse von 25 Studien bestätigt das Fehlen einer Wirkung auf die Körperzusammensetzung. Glutamin ist kein anaboles Mittel, und die Seiten, die es für Muskelaufbau verkaufen, basieren auf nichts.
Stärkt Glutamin die Immunität von Athleten?
Nach der Referenzmetaanalyse nicht, die keine Gesamtwirkung auf Immunmarker bei Athleten findet. Das einzige Signal ist ein Rückgang der Neutrophilenzahl bei Dosen über 200 mg pro Kilogramm, deren klinische Bedeutung unklar ist. Die Idee, dass Glutamin Infektionen bei übertrainierten Sportlern verhindert, ist eine Hypothese aus den 1990er Jahren, die Studien nicht bestätigt haben.
Schützt Glutamin den Darm des Sportlers?
Dies ist die interessanteste Möglichkeit für Langstreckenläufer. Eine randomisierte Crossover-Studie an 16 Männern zeigt, dass eine Kombination aus Cystein und Glutamin, fünf Tage lang eingenommen und dann vor einem einstündigen Lauf bei 75 % des VO2max, die Marker für Darmpermeabilität und Darmschaden reduziert. Die Metaanalyse zur Darmpermeabilität im Allgemeinen findet eine Wirkung erst über 30 g pro Tag. Die Wirkung existiert, die Dosis ist hoch.
Ist Glutamin für Senioren nützlich?
Eine randomisierte Studie bei Frauen zwischen 60 und 80 Jahren zeigt, dass ein Monat Glutamin kombiniert mit Bewegung die Kraft und Leistung der Kniemuskeln, den Blutzuckerspiegel und die antioxidative Kapazität verbessert, mit ausgeprägteren Effekten bei denen, die trainierten. Dies ist eine andere Population als der junge Sportler, wo die Syntheseanforderungen weniger gut gedeckt sind, und das Ergebnis verdient Bestätigung.
Dosierung und Anwendung
Welche Glutamindosis zur Erholung?
Die positive Studie zu Muskelkater verwendet 0,3 g pro Kilogramm täglich, etwa 21 g für einen 70 kg schweren Erwachsenen, über 72 Stunden rund um die Belastung. Die Metaanalyse beobachtet eine Wirkung auf Neutrophile über 200 mg pro Kilogramm, also 14 g. Die 5 g täglich aus den meisten Behältern, einschließlich unserer, liegen drei- bis viermal darunter: dies ist eine Lebensmittelsupplementdosis, nicht die Dosis aus Studien.
Wann sollte man Glutamin nehmen?
Die Studien zur Erholung gaben es am Tag der Belastung und an den folgenden Tagen in einer täglichen Dosis, ohne dass der genaue Zeitpunkt verglichen wurde. Nach der Trainingseinheit oder mit der nächsten Mahlzeit ist die logischste Wahl. Für die Darmbarriere gab die positive Studie es dreimal täglich für fünf Tage und dann 30 Minuten vor der Belastung.
Wie viel Glutamin liefert die Ernährung?
Zwischen 3 und 6 g pro Tag bei normaler Ernährung, mehr bei hoher Proteinzufuhr. Glutamin ist reichlich in allen tierischen Proteinen sowie in Hülsenfrüchten und Weizen vorhanden. Ein Sportler mit 2 g Protein pro Kilogramm nimmt bereits mehr auf, als ein 5-g-Behälter hinzufügt. Dies ist einer der Gründe, warum Studien mit niedriger Dosis nichts zeigen.
Warum wird Glutamin als bedingt essentiell bezeichnet?
Weil der Körper es in ausreichender Menge in Ruhe produziert, aber bestimmte Situationen seine Synthesekapazität übersteigen: schwere Verbrennungen, schwere Chirurgie, Sepsis und in geringerem Maße sehr lange andauernde Belastung. Es ist die reichlichste freie Aminosäure im Blut und in der Muskulatur, der Hauptbrennstoff für Darmzellen und mehrere Immunzellen. Bei einem gesunden Sportler, der ausreichend Protein isst, ist Mangel außergewöhnlich.
Vergleiche und Sicherheit
Glutamin oder BCAA zur Erholung?
Keiner ersetzt eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr, die beide enthält. BCAAs haben Daten zu Muskelkater bei Dosen von 10 bis 20 g, Glutamin eine positive Studie bei 21 g. Bei jemandem, der bereits 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm erreicht, tragen beide wenig bei. Kreatin hingegen hat ein viel höheres Evidenzniveau für Kraft und Erholung.
Was wirkt besser als Glutamin zur Erholung?
In der Reihenfolge der Belege: eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm, verteilt über den Tag, sieben bis neun Stunden Schlaf, Kohlenhydrate nach langen Trainingseinheiten und Kreatin-Monohydrat, das über hunderte von Studien zu Kraft und Erholung verfügt. Glutamin kommt danach, für einen spezifischen Anwendungsfall und in einer Dosis, die nur wenige nehmen.
Hat Glutamin Nebenwirkungen?
Es wird in Studien sehr gut vertragen, auch bei 0,3 bis 0,9 g pro Kilogramm über mehrere Wochen. Magen-Darm-Beschwerden sind bei hohen Dosen möglich. Vorsicht ist angebracht bei Leber- oder Nierenerkrankungen, wo die Ausscheidung von Ammoniak aus dem Stoffwechsel beeinträchtigt ist, bei Epilepsie, da Glutamin ein Vorläufer von Glutamat ist, und während einer Krebsbehandlung, wo die Meinung des Onkologen notwendig ist. Unzureichende Daten während der Schwangerschaft.
Glossar
- Exzentrische Belastung
- Phase, in der sich der Muskel unter Last verlängert, wie beim Absenken eines Squats oder beim Bergablaufen. Dies ist die Phase, die die meisten Mikroverletzungen und Muskelkater verursacht, und diejenige aus der positiven Glutaminstudie.
- Drehmoment
- Rotationskraft gemessen am isokinetischen Dynamometer, objektives Kriterium für die Muskelwiederherstellung, das in Studien verwendet wird.
- Magermasse
- Körpergewicht ohne Fettmasse, gemessen durch Absorptiometrie (DEXA). Die Dosen in einigen Studien sind pro Kilogramm Magermasse ausgedrückt.
- 3-Methylhistidin
- Urinmarker für den Abbau von Muskelproteinen, verwendet in der Candow-Studie, um zu zeigen, dass Glutamin den Katabolismus nicht bremst.
- Darmpermeabilität
- Abnormale Passage von Molekülen durch die Darmwand, gemessen durch das Lactulose/Mannitol-Verhältnis. Nimmt nach intensiver, längerer Belastung zu.
- I-FABP
- Protein, das ins Blut freigesetzt wird, wenn Zellen der Darmschleimhaut beschädigt werden, Marker für Darmbelastung bei körperlicher Anstrengung.
- Bedingt essenziell
- Nährstoff, den der Körper normalerweise in ausreichender Menge selbst herstellt, der aber unter intensiven Stoffwechselstressbedingungen zum limitierenden Faktor wird.
Quellen
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- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi.org/10.1007/s00421-001-0523-y
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.001
- Tataka Y, Haramura M, Hamada Y et al. Effects of oral cystine and glutamine on exercise-induced changes in gastrointestinal permeability and damage markers in young men. Eur J Nutr. 2022;61(5):2331-2339. doi.org/10.1007/s00394-022-02806-1
- Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR et al. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids. 2024;56(1):60. doi.org/10.1007/s00726-024-03420-7
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