Intermittierendes Fasten 16/8: Der praktische Leitfaden (Beispieltag, Proteine, Sport, Notfälle)

Sie essen während eines achtstündigen Fensters und nehmen während der verbleibenden sechzehn Stunden keine Kalorien auf, einschließlich Schlaf. Das am weitesten verbreitete Fenster geht von 12 bis 20 Uhr, was bedeutet, das Frühstück wegzulassen. Aber Sie müssen sich nicht für dieses entscheiden: Ein Fenster von 9 bis 17 Uhr oder von 10 bis 18 Uhr respektiert genau das gleiche Verhältnis und hat wahrscheinlich höhere stoffwechselbedingte Vorteile, da die verfügbaren Daten früher im Tag liegende Fenster bevorzugen. Während der Fastenphase sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee erlaubt.

Das, das zu Ihrem Leben passt, mit Vorliebe für ein frühes Fenster, wenn möglich. Drei praktische Anhaltspunkte: Beziehen Sie die Mahlzeit ein, die sozial zählt, normalerweise das Abendessen im Familienkreis oder das geschäftliche Mittagessen; legen Sie das Ende des Fensters mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen fest; und halten Sie das gleiche Fenster von Tag zu Tag, da Regelmäßigkeit wichtiger ist als die genaue Uhrzeit. Wenn Sie trainieren, sorgen Sie dafür, dass die Sitzung am Ende des Fastens oder im Fenster stattfindet, damit Sie danach essen können.

Starker Hunger zu den Zeiten, zu denen Sie normalerweise aßen, oft in Wellen von zwanzig Minuten, die dann vorbeigehen, manchmal Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Konzentrationsmangel am späten Vormittag. Diese Symptome stammen hauptsächlich von der Gewöhnung und Dehydrierung und lassen in drei bis sieben Tagen deutlich nach. Zwei Maßnahmen helfen wirklich: mehr trinken, da normalerweise ein Teil des täglichen Wassers aus Lebensmitteln kommt, und mit einem breiteren Fenster, zum Beispiel 14/10, beginnen, bevor man es verengt.

Das ist die Hauptschwierigkeit des 16/8 und der Grund für das einzige ungünstige Signal der Studien – der Verlust von Magermasse. Drei Maßnahmen genügen. Streben Sie eine Menge pro Mahlzeit an, statt einer unklaren Gesamtmenge: Die Arbeiten zur Muskelproteinsynthese schlagen einen Bereich von 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit vor, also etwa 30 bis 40 Gramm für eine Person von 70 Kilo. Verteilen Sie auf mindestens zwei Hauptmahlzeiten, da eine gleichmäßigere Verteilung mit besserer Muskelermasse verbunden ist. Und beginnen Sie jede Mahlzeit mit der Proteinquelle.

Stilles oder Sprudelwasser, schwarzer Kaffee ohne Zucker oder Milch, Tee und Kräutertees ohne Zucker: Diese Getränke liefern praktisch keine Kalorien und unterbrechen das Fasten im praktischen Sinne nicht. Dagegen bringen Milchkaffee, Cappuccino, Säfte, gesüßte Limonaden und jede Zugabe von Zucker oder Honig Kalorien mit sich und unterbrechen die Fastenphase. Süßstoffe und Light-Getränke sind umstritten: Obwohl sie keine Kalorien haben, lösen sie bei manchen Menschen eine Appetitreaktion aus, die den späten Vormittag schwieriger macht. Dies sollte individuell getestet werden.

Ja, indem Sie die Trainingseinheit intelligent platzieren. Die komfortabelste Variante ist das Training gegen Ende der Fastenzeit, kurz vor Öffnung des Fensters, was ermöglicht, danach zu essen und die Muskelmasse zu erhalten. Moderate Aktivitäten wie Spaziergang, ruhiges Radfahren und leichtes Joggen werden nüchtern gut vertragen. Intensive oder lange Trainingseinheiten auf nüchternen Magen sind fragwürdiger: Die Leistung neigt zum Sinken und das Schwindel- und Kollapsrisiko steigt, besonders in den ersten Wochen. Schwindel, kalte Schweißausbrüche oder ungewöhnliche Schwäche erfordern sofortiges Stoppen und Essen.

Indem Sie das Fenster an diesem Tag verschieben, nicht indem Sie das Ereignis überspringen. Wenn ein Abendessen um 21 Uhr geplant ist, verschieben Sie einfach Ihr Fenster an diesem bestimmten Tag auf 13 oder 14 Uhr. Sie behalten sechzehn Stunden Fasten, ohne sozial etwas zu opfern. Und wenn Sie überschreiten, ist das kein Fehlschlag: 16/8 hat keine magische Tugend, die bei der kleinsten Abweichung aufgehoben wird, da seine Wirkung vom wöchentlichen Gesamtkalorien abhängt. Ein Rhythmus, der an fünf von sieben Tagen eingehalten wird, bringt mehr Ergebnisse als ein perfekter Rhythmus, der nach einem Monat abgebrochen wird.

Es führt zu Gewichtsverlust, wenn es ein Kaloriendefizit schafft, nicht aus sich selbst heraus. Die Referenzstudie zu 16/8 ohne Kalorienangaben maß weniger als ein Kilo Gewichtsverlust in zwölf Wochen, ohne Unterschied zur Kontrollgruppe und ohne Unterschied in der Energiezufuhr zwischen den Gruppen: Die Teilnehmer aßen genauso viel, nur später. Im Gegensatz dazu erreicht der Gewichtsverlust acht Kilo in zwölf Monaten, wenn 16/8 mit Kalorienrestriktion verbunden ist, aber ohne signifikante Überlegenheit gegenüber einer alleinigen Kalorienrestriktion. Mit anderen Worten: Das Fenster ist ein Werkzeug, das Defizit ist der Motor.

Nein, und es ist oft sogar kontraproduktiv, danach zu streben. Ein Rhythmus von fünf bis sechs Tagen pro Woche mit normalen Tagen am Wochenende oder bei sozialen Anlässen bringt die gleichen Ergebnisse wie ein strikter Rhythmus und ist unendlich praktikabler. Denken Sie daran, dass in der längsten Studie zum Intervallfasten 38 % der Teilnehmer nach einem Jahr abbrachen. Regelmäßigkeit über Monate ist wichtiger als Perfektion über drei Wochen, und ein Schema, das Sie sozial isoliert, wird immer aufgegeben.

Sieben kommen ständig vor: Ausgleich im Fenster durch mehr Essen als vorher, Vernachlässigung von Proteinen, zu wenig Trinken, Anstreben von 16/8 ab dem ersten Tag statt progressiv vorzugehen, Wahl eines mit Ihrem sozialen Leben oder Ihren Arbeitszeiten unvereinbaren Fensters, intensives Training auf nüchternen Magen ohne Übergangspause und Beurteilung des Ergebnisses nach einer Woche auf der Waage. Keiner dieser Fehler ist eine Frage des Willens: Es sind methodische Probleme, und sie lassen sich alle beheben.

Bei gesunden Frauen gibt es keine weibliche Gegenanzeige, aber zwei Nuancen verdienen Aufmerksamkeit. Studien enthalten oft weniger Frauen als Männer und veröffentlichen selten separate Analysen, daher sind geschlechtsspezifische Daten begrenzt. Und Menstruationsstörungen werden berichtet, wenn die Restriktion ausgeprägt ist oder mit intensivem Training verbunden ist, was eher ein übermäßiges Energiedefizit widerspiegelt als eine Folge des Fastens selbst. Ein aus dem Rhythmus geratener Zyklus, anhaltende Müdigkeit oder Libidoverlust erfordern eine Verbreiterung des Fensters und eine ärztliche Beratung.

Rechnen Sie mit sechs Wochen für eine seriöse Beurteilung und schauen Sie auf mehr als nur die Waage. Die ersten Tage zeigen nur Wasserschwankungen. Das erste, was sich ändert, normalerweise ab der zweiten Woche, ist der Morgenhunger, der nachlässt, und das Gefühl, weniger Entscheidungen über Lebensmittel treffen zu müssen. Veränderungen der Körperzusammensetzung brauchen länger und hängen hauptsächlich vom Kaloriendefizit und körperlicher Aktivität ab. Vier nützliche Anhaltspunkte: Taillenumfang, Energie, Schlafqualität und Leichtigkeit beim Beibehalten des Rhythmus.

Personen mit Geschichte von Essstörungen, schwangere oder stillende Frauen, Personen unter 18 Jahren, untergewichtige oder unterernährte Personen, Diabetiker, die mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen behandelt werden, gebrechliche ältere Menschen und jede Person unter Behandlung, die regelmäßige Mahlzeiten erfordert. Ein zusätzliches Warnsignal verdient Aufmerksamkeit: Wenn Sie sich dabei ertappen, Schuldgefühle zu haben, weil Sie außerhalb des Fensters gegessen haben, oder Mahlzeiten zu verschieben, um einen Zeitplan einzuhalten, stoppen Sie und sprechen Sie mit einem Gesundheitsfachmann.