Kreatin: Gefahren, Nebenwirkungen und Kontraindikationen laut Studien

★ UNSERE FORMEL

Kreatin Creapure

Creapure-Kreatin-Monohydrat in vegetarischen Kapseln (HPMC). Drei Kapseln pro Tag liefern 3 g Kreatin-Monohydrat, mit einem großen Glas Wasser, davon 1 bis 2 Kapseln vorzugsweise nach dem Training.

Kreatin Creapure ansehen

2025 hat ein Team die 685 veröffentlichten klinischen Studien zu Kreatin beim Menschen erfasst, zu 95 % mit Monohydrat, durchschnittlich etwa 12,5 g pro Tag über 64,7 Tage, und bis zu 14 Jahre für die längsten Studien.

Von den Autoren anerkannte Einschränkung: Die Analyse hängt von dem ab, was jede Studie veröffentlicht hat, und einige Studien dokumentierten ihre Nebenwirkungen schlecht. In 28,4 Millionen Berichten über Nebenwirkungen erscheint Kreatin in 0,00072 % der Fälle, meist zusammen mit einer anderen Kreatin-Form oder anderen Produkten.

Langzeitstudien deuten in dieselbe Richtung. Bei 175 Patienten mit amyotropher Lateralsklerose führten 10 g pro Tag über durchschnittlich 310 Tage nicht zu einem signifikanten Anstieg von Übelkeit (23 % gegenüber 24 % unter Placebo) oder Durchfall (35 % gegenüber 24 %), doch drei Patienten brachen wegen schwerer Verdauungsstörungen ab, die nach dem Absetzen verschwanden. Bei 1.741 Patienten mit Parkinson-Krankheit führten 10 g pro Tag mit medianem Follow-up von 4 Jahren (bis zu 8 Jahren) zu keinem erkennbaren Unterschied bei Nebenwirkungen, schwerwiegend oder nicht. Nach Ansicht der International Society of Sports Nutrition ist seit 2017 die einzige konsistent berichtete Nebenwirkung die Gewichtszunahme.

Kreatin gelangt mit Hilfe eines Transporters, der mit Natrium funktioniert, in den Muskel, und Wasser folgt. Eine Ladungsphase von 20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage führt normalerweise zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 3 Kilogramm, hauptsächlich Wasser, nach einer Übersichtsarbeit von 2021; die Position der International Society of Sports Nutrition erwähnt eine vorübergehende Wasserspeicherung von 0,5 bis 1 Liter.

Über längere Zeit verbindet sich der Gewinn aus Wasser und Muskel. Eine Metaanalyse von 61 Studien, die Kreatin und Krafttraining kombinierten und 2025 veröffentlicht wurde, zeigt +0,89 kg Körpergewicht (Konfidenzintervall 0,76 bis 1,01) und +1,39 kg fettfreie Masse, ohne signifikante Auswirkung auf die Fettmasse. Bei Frauen findet eine Metaanalyse von 2020 keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtszunahme zwischen Kreatin und Placebo.

In der oben genannten Studie mit 175 Patienten wurden Ödeme der Gliedmaßen unter Kreatin nach zwei Monaten häufiger beobachtet, wahrscheinlich aufgrund von Wassereinlagerung. Ohne Gefahr ist dieser Gewinn in Sportarten mit Gewichtsklassen relevant: Es ist besser, lange vor einer Gewichtskontrolle zu beginnen, ohne eine Ladungsphase.

Dies sind die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen. Eine hohe auf einmal eingenommene Dosis wird nicht vollständig aufgenommen, und das in den Darm gelangte Kreatin zieht dort Wasser an: Das Risiko hängt daher vor allem von der Dosis pro Einnahme ab.

Die Placebo-Quote zeigt, dass diese Symptome bei Sportlern häufig sind. Eine Übersichtsarbeit von 2025 kommt zu dem Ergebnis, dass Magen-Darm-Störungen grundsätzlich mild und selten sind, besonders bei Dosen über 10 g, und empfiehlt, die Einnahme in Dosen von maximal 5 g aufzuteilen.

Unsere beiden Kreatine liegen innerhalb dieser Mengen pro Einnahme. Das Kreatin Creapure wird in einer Dosierung von 3 Kapseln pro Tag eingenommen, das entspricht 3 g, mit einem großen Glas Wasser, wovon 1 bis 2 Kapseln vorzugsweise nach dem Training eingenommen werden. Das Kreatin Monohydrat Pulver wird mit 5 g pro Tag dosiert, etwa ein Messlöffel, in einem Glas Wasser, Saft oder einem Shaker. Eine praktische Empfehlung für empfindliche Mägen ist, es während einer Mahlzeit einzunehmen, ohne dass es dafür eine spezifische Studie gibt.

Die Besorgnis entstand Ende der 1990er Jahre aufgrund eines veröffentlichten Falls, der weiter unten ausführlich beschrieben ist. Seitdem haben Studien die Nierenfiltration durch die 51Cr-EDTA-Clearance gemessen, einer Referenzmethode, die nicht über das Kreatinin läuft.

Zwei Meta-Analysen aus dem Jahr 2026 fassen den aktuellen Stand zusammen. Die erste (20 Studien) findet +0,13 mg/dL Blutkreatinin, ohne Unterschied bei Harnstoff oder geschätzter Filtrationsrate (−5,20 mL/min/1,73 m², Bereich von −15,00 bis 4,60), unabhängig davon, ob die Supplementierung weniger oder mehr als einen Monat dauerte. Die zweite (26 Studien, 1 036 gesunde Teilnehmer oder solche mit chronischer Nierenkrankheit) findet +0,14 mg/dL Kreatinin und eine durch Kreatinin geschätzte Rate, die um 10,75 mL/min gesenkt wird, aber keinen signifikanten Unterschied bei der mit 51Cr-EDTA gemessenen Filtration (+5,89 mL/min, Bereich von −0,30 bis 12,08): Nach Aussage der Autoren eher ein Effekt auf den Kreatinin-Stoffwechsel als eine Nierenschädigung.

Diese 26 Sportler bezogen ihre Proteine aus ihrer üblichen Ernährung; die Studie sagt nichts über Proteinpulver aus. Für diejenigen, die ihre Zufuhr ergänzen, bietet unser Whey 100 % Isolat 22,9 g Protein pro Portion von 30 g, und unser Leitfaden zum Thema Whey beleuchtet die Auswirkungen.

Kreatinin ist ein Abfallprodukt aus dem spontanen Abbau von Kreatin in der Muskulatur, etwa 2 % pro Tag nach einer Übersichtsarbeit von 2025, und wird dann von den Nieren ausgeschieden. Sein Wert dient der Schätzung der Nierenfiltration, hängt aber auch von der Muskelmasse und der Kreatinaufnahme ab: unter Kreatin kann die Berechnung zu einer niedrigeren Filtration führen als tatsächlich vorhanden ist.

In der Studie von 2008 bei 18 sedentären Männern sank das Kreatinin mit dem Training unter Placebo, aber nicht unter Kreatin, während das Cystatin C, ein Marker, der nicht von Kreatin abhängt, in beiden Gruppen abnahm. 2014 wurde der Fall eines Mannes unter Kreatinethylester, einer anderen Form als Monohydrat, veröffentlicht: sein Kreatinin deutete auf fortgeschrittenes Nierenversagen hin, aber die Nierenfunktion war normal und die Abnormitäten verschwanden nach dem Absetzen. Die Autoren sprechen von falschem Nierenversagen.

Der Fall, der die Kontroverse auslöste und 1998 veröffentlicht wurde, betraf einen jungen Mann, der seit 8 Jahren an einer Nierenerkrankung litt – fokale segmentale Hyalinose mit rezidivierendem nephrotischem Syndrom –, behandelt mit Ciclosporin, einem Immunsuppressivum. Nach 15 g Kreatin pro Tag für 7 Tage und dann 2 g pro Tag für 7 Wochen war sein Kreatinin gestiegen; ihm wurde geraten abzusetzen. Nach einer Übersichtsarbeit von 2021 betrafen die anderen veröffentlichten Fälle Medikamente, eine vorbestehende Nierenerkrankung, andere Nahrungsergänzungsmittel, Dosen bis zu 100-mal zu hoch oder anabole Steroide, ohne etabliertem Kausalzusammenhang.

Bei bereits nierenkranken Personen sind die Daten rar. In einer kleinen Studie bei 10 Hämodialysepatienten, aufgeteilt zwischen Kreatin und Placebo, reduzierte Kreatin vor jeder Sitzung während 4 Wochen die Krämpfe um 60 %, ohne Nebenwirkungen, mit einem leichten Anstieg des Kreatinins (von 10,7 auf 12,4 mg/dL). Ein brasilianisches Team beobachtete bei einem jungen Mann mit einer einzelnen Niere und leichtem Nierenversagen keine Nierenschädigung. Das ist ermutigend, aber zu wenig für eine Schlussfolgerung.

Die International Society of Sports Nutrition erwähnt vorsichtshalber ärztliche Beratung bei vorbestehender Nierenerkrankung; eine Übersichtsarbeit von 2006 rät von Kreatin ab. Eine Übersichtsarbeit von 2025 empfiehlt engmaschige Überwachung, wenn die Nierenfunktion vermindert oder gefährdet ist, und verweist auf eine frühere Übersichtsarbeit, die Diabetes, Bluthochdruck oder verringerte Filtration erwähnte.

Diabetes verdient eine gesonderte Erwähnung: Bei 25 Patienten mit Typ-2-Diabetes, die ein Trainingsprogramm absolvieren, senkte 5 g Kreatin pro Tag während 12 Wochen das Hämoglobin A1c von 7,4 auf 6,4 %, gegenüber 7,5 bis 7,6 % unter Placebo, mit vergleichbaren Nebenwirkungen. Unter einer Behandlung, die den Blutzucker senkt, informieren Sie Ihren Arzt: die Wechselwirkung wurde nicht untersucht, ist aber plausibel.

Die Idee: Indem Kreatin Wasser in den Muskel zieht, würde es den Rest des Körpers dehydrieren. Umfragen haben diese Idee genährt: 34 von 90 Sportlern, die Kreatin nahmen (38 %), berichteten von negativen Auswirkungen, hauptsächlich Krämpfen; bei 52 College-Spielern berichteten 25 % von Krämpfen und 13,5 % von Dehydrationssymptomen. Diese Umfragen kontrollierten weder die Dosen noch andere Nahrungsergänzungsmittel; in einer davon überschritten 91 % der Nutzer 5 g pro Tag in der Erhaltungsphase.

Kontrollierte Studien sagen etwas anderes. Bei 72 American-Football-Spielern, die eine Saison lang verfolgt wurden, bei durchschnittlich 27 °C und 54 % Luftfeuchtigkeit, hatten die 38, die Kreatin nahmen (0,3 g pro Kilo pro Tag für 5 Tage, dann 0,03 g pro Kilo), signifikant weniger Krämpfe, hitzebedingte Störungen, Dehydration und Zerrungen als die anderen 34; die Spieler wählten jedoch selbst ihre Gruppe. Bei trainierten Männern mit 2 % Dehydration und Belastung in der Hitze beeinträchtigten 21,6 g pro Tag für 7 Tage weder die Hydration noch die Wärmeregulation.

In den 685 Studien war der Unterschied bei Krämpfen oder Schmerzen pro Teilnehmer nicht signifikant (0,52 % gegenüber 0,07 %). Es gibt ein isoliertes Signal: Bei 14 Studierenden führte eine Dosis von 0,3 g pro Kilogramm pro Tag für 6 Tage, dann 0,03 g pro Kilogramm, zu einem Anstieg des Drucks in der vorderen Unterschenkelloge um 76 % in Ruhe gegenüber Placebo und um 72 % nach 34 Tagen. Die Studie maß einen Druck, keine Kompartmentsyndrome, aber intensive und zunehmende Beinschmerzen bei Belastung erfordern einen Stopp und ärztliche Beratung.

Unsere beiden Kreatine erinnern daran, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Für andere Krampfursachen siehe unseren Leitfaden Krämpfe: Ursachen und Lösungen.

Das Gerücht beruht auf einer einzigen Studie und einem echten Mechanismus: Dihydrotestosteron oder DHT, das aus Testosteron gebildet wird, kann empfindliche Haarfollikel schrumpfen lassen und trägt zum männlichen Haarausfall bei.

Die Haare wurden nicht untersucht. Eine Übersichtsarbeit von 2021 betont, dass DHT im Normalbereich blieb, dass die Kreatin-Gruppe mit 23 % niedrigerem DHT startete und dass das Ergebnis nie reproduziert wurde. Von 12 anderen Studien, die Testosteron unter Kreatin gemessen haben, fanden 10 keine Veränderung und 2 einen geringen Anstieg.

Diese Studie hat ihre Grenzen: 12 Wochen, nur Männer, ohne Ladephase und ohne Erfassung der Familiengeschichte, die wichtig ist, da nach Aussage der Autoren ein Mann, dessen Vater Haare verloren hat, ein doppeltes Risiko hat, seine zu verlieren. Siehe unseren Leitfaden zu Haarausfall.

Leber. Sowohl bei Fußballern, die 21 Monate lang beobachtet wurden, als auch bei Frauen (Metaanalyse von 2020) unterschieden sich die Leberwerte unter Kreatin nicht signifikant. Zwei Fälle sind veröffentlicht. Ein 27-jähriger Krafttrainingsenthusiast, der seit 8 bis 9 Monaten Kreatin nimmt und seit 4 Wochen Molkenprotein, entwickelte Gelbsucht durch cholestatische Leberschädigung, die sich nach Infusion und Absetzen der Nahrungsergänzungsmittel besserte. 2026 entwickelte ein 23-jähriger Mann nach mehr als 4 Stunden Krafttraining unter mehreren Nahrungsergänzungsmitteln einschließlich 5 g Kreatin eine schwere Rhabdomyolyse (Kreatinkinase über 120.000 U/L, erhöhte Leberenzyme); sein Zustand besserte sich in 10 Tagen ohne akutes Nierenversagen. Diese Fälle sind mit mehreren Produkten oder extremer Anstrengung verbunden, ohne etablierte Verantwortung von Kreatin allein.

Herz und Blutdruck. 2005 wurde ein Fall von Vorhofflimmern bei einem 30-jährigen Mann unter Kreatin-Monohydrat veröffentlicht, ohne etablierte Kausalität. Die kontrollierten Daten sind beruhigend: 10 bis 20 g pro Tag für 5 bis 31 Tage änderten den Blutdruck bei jungen Erwachsenen nicht, und in einer zweijährigen Studie bei postmenopausalen Frauen mit 0,14 g pro Kilogramm pro Tag entwickelte sich der Blutdruck unter Kreatin (60 Frauen) und Placebo (52) nicht unterschiedlich. Keine Studie umfasste bereits hypertensive Personen.

Stimmung und bipolare Störung. Das ist das ernsthafteste Signal dieses Abschnitts. In einer kleinen offenen Studie bei 10 Patienten mit therapieresistenter Depression mit 3 bis 5 g pro Tag für 4 Wochen zeigten die beiden Patienten mit bipolarer Störung eine Episode von Hypomanie oder Manie.

Vier Umschläge bei 19 bipolaren Patienten, die exponiert waren, in zwei kleinen Studien: ein ausreichendes Signal, um bei dieser Erkrankung kein Kreatin zu nehmen, ohne mit seinem Psychiater darüber zu sprechen. Die auf das Gehirn untersuchten Effekte sind in unserem Artikel detailliert dargestellt Kreatin und Gehirn.

Krebs. Die Sorge stammt aus heterozyklischen Aminen, Karzinogenen, die entstehen, wenn Fleisch bei hoher Temperatur gekocht wird. Bei jungen Erwachsenen führten 7 g Kreatin pro Tag für 7 Tage, dann maximal 5 g für 23 Tage, nicht zu einem Anstieg dieser Verbindungen. Eine Studie bei Mäusen verband Kreatin mit mehr Lebermetastasen, aber in einer Dosis, die etwa 28 g pro Tag beim Menschen entspricht. Eine Übersichtsarbeit von 2025 kommt zu dem Ergebnis, dass nichts darauf hindeutet, dass 3 bis 5 g pro Tag das Krebsrisiko beim Menschen erhöhen.

Jugendliche. In einer Umfrage gaben 21 % der Gymnasiasten und 3 % der Gymnasiastinnen an, Kreatin zu nehmen. Einer Übersichtsarbeit von 2021 zufolge berichten Studien bei sportlichen Jugendlichen durchgehend über ein Fehlen von Nebenwirkungen, doch eine andere Übersichtsarbeit weist darauf hin, dass diese Leistungsstudien keine Gesundheitsmarker gemessen haben. Bei Mädchen mit behandlungsresistenter Depression führten 2, 4 oder 10 g täglich über 8 Wochen nicht zu mehr Nebenwirkungen, Gewichtszunahme oder Kreatinin-Anstieg als Placebo. Mangels Langzeitstudien wird unsere Kreatin bei Kindern und Jugendlichen nicht empfohlen, und ein ärztlicher Rat ist vor dem 18. Lebensjahr erforderlich.

Schwangerschaft. Im Tierversuch schützte mütterliches Kreatin das Neugeborene vor Sauerstoffmangel, ohne beobachtete Nebenwirkungen. Bei schwangeren Frauen gibt es keine randomisierte Studie zur Sicherheit, und erste Verträglichkeitsstudien laufen. Bei 951 Frauen im Alter von 16 bis 67 Jahren, außerhalb der Schwangerschaft, findet eine Metaanalyse von 29 Studien weder schwere Nebenwirkungen noch einen Überschuss an Nebenwirkungen (relatives Risiko 1,24, Intervall 0,51 bis 2,98). Eine Übersichtsarbeit von 2025 kommt zu dem Ergebnis, dass es während der Schwangerschaft außerhalb der Forschung nicht empfohlen werden sollte.

Stillzeit. Wir haben keine Studie zur Supplementierung während der Stillzeit identifiziert. Unsere beiden Kreatine werden bei schwangeren oder stillenden Frauen nicht empfohlen; außerhalb dieser Zeiten enthält unser Artikel über Kreatin bei Frauen Details zu den Studien.

Die klassische Aufladungsphase, etwa 20 g täglich in 4 Portionen à 5 g über 5 bis 7 Tage, füllt die Muskelreserven schnell auf, führt aber in wenigen Tagen zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 3 Kilo. Sie ist nicht notwendig. In einer Referenzstudie mit 31 Männern, die auf mehrere Protokolle verteilt waren, erhöhten 20 g täglich über 6 Tage das Muskelkreatin um etwa 20 %, und 3 g täglich über 28 Tage führten zu einem vergleichbaren Anstieg von etwa 20 %, allerdings progressiver. Die Position der International Society of Sports Nutrition empfiehlt 3 bis 5 g täglich zur Erhaltung.

Eine Übersichtsarbeit von 2021 stellt die tägliche Dosis als Option für diejenigen dar, die eine schnelle Gewichtszunahme vermeiden möchten, und rät im Falle einer Aufladung zu maximal 10-g-Portionen.

Die Studie von 1996 befasste sich mit 3 g Kreatin täglich über 28 Tage, gemessen im Muskel; sie testete weder Kapseln noch unser Produkt. Unser Kreatin Creapure liefert 3 g Kreatinmonohydrat täglich in 3 pflanzlichen Kapseln. Unser Kreatinmonohydrat-Pulver wird mit 5 g täglich dosiert, etwa ein Dosierlöffel, das ist das obere Ende der Erhaltungsspanne. Siehe auch unseren Vergleich Kreatin-Pulver oder Kapseln und unseren Leitfaden wann man Kreatin einnimmt.

★ UNSERE FORMEL

Kreatinmonohydrat-Pulver

100 % Kreatinmonohydrat-Pulver. 5 g täglich, etwa ein Dosierlöffel, in einem Glas Wasser, Saft oder Shaker, vorzugsweise nach dem Training oder an Ruhetagen zu jeder Zeit.

Siehe Kreatin-Pulver

Das konkreteste Risiko kommt nicht immer von Kreatin selbst. Eine Übersichtsarbeit von 2006 schätzte, dass das Hauptgesundheitsrisiko wahrscheinlich in der Reinheit der handelsüblichen Kreatine lag. Eine brasilianische Methodenentwicklungsstudie, die 2025 veröffentlicht wurde, klassifizierte 117 ihrer 149 Proben per Chromatographie als rein und 32 als verfälscht; die Zusammenfassung präzisiert weder deren Herkunft noch die Art der Verfälschung. Herstellungsnebenstoffe wie Dicyandiamid oder Dihydrotriazine werden auch verdächtigt, bei empfindlichen Personen Verdauungsstörungen zu verursachen, was eher eine Frage der Reinheit als des Kreatins selbst ist, so die Übersichtsarbeit von 2025.

Diese Analysen beschreiben weder einen bestimmten Markt noch ein bestimmtes Produkt. Für Sportler unter Kontrolle enthält unser Leitfaden über Doping und verbotene Produkte Details zum Kontaminationsrisiko von Nahrungsergänzungsmitteln.

Die nachstehenden Regeln stützen sich auf praktische Ratschläge aus diesen Daten.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

Weiterführende Informationen