Ein Löffel Pulver in einem Glas Wasser oder drei Kapseln mit demselben Glas hinuntergespült: Der Wirkstoff ist identisch, Kreatin-Monohydrat, und der Unterschied liegt in der Dosis, der Stabilität, dem Preis pro Gramm und der Regelmäßigkeit. Studien geben Aufschluss: In einer Studie mit 31 Männern erhöhten 3 g pro Tag über 28 Tage das Muskelkreatin um etwa 20 %, genauso viel wie eine Ladedosis von 20 g pro Tag über 6 Tage, nur eben langsamer.
Dieser Vergleich fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden: in Studien getestete Form, Absorption, Abbau in einer Flüssigkeit, Dosis und Anzahl der Kapseln, alternative Formen, Reinheit und Sicherheit, mit einer Tabelle Pulver gegen Kapseln und einem Urteil pro Profil.
Gleiches Molekül, gleiche Wirksamkeit bei gleicher Dosis : In fast allen Studien wurde Kreatin-Monohydrat-Pulver gelöst verwendet, und keine zeigt, dass eine Monohydrat-Kapsel bei identischer Dosis schlechter wirken würde. Eine feste Form erzeugt einen um 20 % niedrigeren Blutspitzenwert als eine Lösung, aber Kreatin wird fast vollständig absorbiert, und die kumulative Dosis füllt den Muskel. Pulver bleibt jahrelang stabil; gelöst wird es zu Kreatinin abgebaut.
Der wirkliche Unterschied liegt in der Dosis und dem Preis : Ein Löffel Pulver liefert 5 g, drei Kapseln liefern 3 g, und beide sättigen den Muskel, wobei 3 g etwa 4 Wochen dauern. Das Gramm Pulver kostet deutlich weniger; Kapseln gewinnen beim Geschmack, beim Reisen und bei der Regelmäßigkeit. Alternative Formen schnitten nicht besser ab als Monohydrat.
- Ein einziges Molekül: Was Studien wirklich getestet haben
- Absorption: gelöstes Pulver, Kapsel, Fleisch
- Stabilität: Pulver hält jahrelang, Flüssigkeit einige Stunden
- Dosis: 3 oder 5 g, mit oder ohne Ladedosis, und wie viele Kapseln
- Kraft, Masse, Leistung: die Metaanalysen
- Gedächtnis und Gehirn
- Preis, Praktikabilität, Geschmack, Verdauung: die Tabelle Pulver gegen Kapseln
- HCl, gepuffert, Ethylester, Flüssigkeit: die anderen Formen
- Creapure und Reinheit: was die Analysen zeigen
- Zeitpunkt der Einnahme, Kohlenhydrate und Proteine
- Sicherheit: Nieren, Flüssigkeitszufuhr, Krämpfe, Frauen, Senioren, Vegetarier
- Häufig gestellte Fragen
Ein einziges Molekül: Was die Tests wirklich getestet haben
Pulver oder Kapseln, es handelt sich fast immer um Kreatinmonohydrat : ein Kreatinmolekül an ein Wassermolekül gebunden, also 87,9 % Kreatin pro Gramm. Das ist die Form, die seit Anfang der 1990er Jahre untersucht wird: Etwa 99 % des eingenommenen Kreatinmonohydrats werden entweder von Geweben aufgenommen oder unverändert im Urin ausgeschieden, gemäß der Überprüfung von Kreatinformen in Amino Acids, und die Position der International Society of Sports Nutrition bestätigt, dass es die intramuskulären Kreatinkonzentrationen kontinuierlich erhöht, mit etablierter Sicherheit bis zu 30 g pro Tag über 5 Jahre bei gesunden Probanden.
Die galenische Form ist praktisch nie Gegenstand von Tests: Die Teilnehmer erhalten ein Pulver zum Auflösen. Die Fachübersicht von 2021 erinnert daran: Monohydratpulver ist die am meisten untersuchte und am meisten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Form, und Kapseln enthalten dieses gleiche Pulver in einer Hülle, die sich im Magen auflöst. Tests vergleichen Dosen, Dauern, Populationen und alternative chemische Formen. Unser ultimativer Kreatin-Leitfaden gibt einen vollständigen Überblick; dieser Artikel konzentriert sich auf das Format.
Absorption: aufgelöstes Pulver, Kapsel, Fleisch
Der grundlegende Test von 1992 setzt die Größenordnungen: 5 g Kreatinmonohydrat in Wasser brachten das Plasma-Kreatin zu einem durchschnittlichen Spitzenwert von 795 µmol/L eine Stunde nach der Einnahme bei drei Probanden, während 1 g oder weniger nur einen bescheidenen Anstieg hervorrief; 5 g entsprechen dem Kreatin von 1,1 kg rohem Steak. Bei 17 Probanden erhöhten 4 bis 6 Einnahmen von 5 g pro Tag das Quadrizeps-Kreatin um bis zu 50 %.
Bei fünf Nicht-Benutzern waren 2 g Kreatin aus Fleisch ungefähr bioäquivalent zu der gleichen Dosis in Lösung. In einem zweiten Experiment, in fester Form eingenommen (Pastille oder Kristalle in Suspension), ergab die gleiche Dosis einen um 20 % niedrigeren Spitzenwert und eine um 30 bis 35 % niedrigere Fläche unter der Kurve als in Lösung; die Plasma-Konzentration war dennoch um das Fünf- bis Sechsfache erhöht.
Harris RC, Nevill M, Harris DB, et al. J Sports Sci 2002;20(2):147-151. DOI: 10.1080/026404102317200855
Dieser Test kommt der Frage Pulver gegen Kapseln am nächsten: Eine Kapsel setzt im Magen ein unaufgelöstes Pulver frei, eine Situation, die der „festen" Bedingung dieses Tests ähnelt, der jedoch keine Kapseln getestet hat. Bedeutet ein niedrigerer Spitzenwert weniger gespeichertes Kreatin? Nein: Bei 17 jungen Männern, die 2 g Kreatin in Lösung oder in einem Proteinriegel oder einem Beta-Glucan-reichen Riegel erhielten, wurde die Absorption durch die Riegel um das 4- bis 8-Fache verlangsamt, aber die Fläche unter der Kurve und der Anstieg des Kreatins in roten Blutkörperchen waren identisch, und kein Kreatin wurde im Stuhl gefunden: Kreatin scheint vollständig absorbiert zu werden, und der Urinaverlust war mit dem Beta-Glucan-Riegel sogar niedriger (8 % gegen 15 %). Der Muskel füllt sich über Wochen: Die tägliche kumulierte Dosis ist das, was zählt. Unser Kreatinmonohydrat-Pulver, mikronisiert, verteilt sich leicht in einem Glas oder Shaker.
Stabilität: Das Pulver hält Jahre, die Flüssigkeit einige Stunden
Im trockenen Zustand ist Kreatinmonohydrat bemerkenswert stabil: keine nachweisbare Degradation nach mehr als 3 Jahren bei Raumtemperatur oder bei 40 °C, und bei 60 °C erscheint Kreatinin erst nach 44 Monaten. Eine Lagerstudie bei 4, 23 und 35 °C bestätigt, dass die kristalline Form sehr stabil bleibt, solange sie keine Feuchtigkeit aufnimmt. Eine Kapsel, die ein trockenes Pulver schützt, profitiert von der gleichen Stabilität.
In Lösung zyklisiert Kreatin zu Kreatinin, einem Abfallstoff ohne biologische Aktivität, mit einer Geschwindigkeit, die vom pH-Wert und der Temperatur abhängt. Bei 25 °C verliert es nach 3 Tagen 4 % bei pH 5,5, 12 % bei pH 4,5 und 21 % bei pH 3,5, während es bei neutralem pH relativ stabil bleibt. Unterhalb von pH 2,5 stoppt die Degradation, was erklärt, warum sie im Magen minimal ist: weniger als 1 % wird während der Verdauung umgewandelt.
Auf lange Sicht ist das Ergebnis eindeutig: Lösungen von Brausekeatin, die 45 Tage aufbewahrt wurden, verloren 90 % ihres Kreatins bei 25 °C und 80 % im Kühlschrank. Eine Analyse von 2025 setzte kommerzielle Kreatine Hitze, UV-Strahlung, pH-Werten von 3, 8 und 13 sowie drei Getränken (Kaffee, Orangensaft, Energiegetränk) aus: Die Temperatur war der ausschlaggebendste Faktor. Was die Löslichkeit betrifft, löst sich Monohydrat bei 14 g pro Liter bei 20 °C und 45 g bei 60 °C auf: 5 g in 250 ml kaltem Wasser lösen sich nicht vollständig auf, ohne Auswirkungen auf die Absorption, da die Löslichkeit die Aufnahme durch Gewebe nicht beeinflusst; die Mikronisierung dient einer besseren Verteilung der Partikel.
Bereiten Sie Ihr Getränk zu und trinken Sie es innerhalb einer Stunde, besonders mit einem sauren Saft oder einem warmen Getränk. Kapseln umgehen die Frage: Das Pulver bleibt darin trocken, bis es in den Magen gelangt.
Dosis: 3 oder 5 g, mit oder ohne Ladephase, und wie viele Kapseln
Die Studie, die die Referenzwerte festlegte, stammt aus dem Jahr 1996 und umfasste 31 Männer; das nach einer Beladung erreichte Niveau wurde mit 2 g pro Tag beibehalten, und ohne Erhaltungstherapie kehrte die Konzentration innerhalb von 30 Tagen zu ihrem Ausgangswert zurück.
Die Muskelkonzentration von Gesamtkreatin stieg nach 6 Tagen Supplementation mit 20 g pro Tag um etwa 20 %. Ein ähnlicher Anstieg von 20 %, aber gradueller, wurde über 28 Tage hinweg mit 3 g pro Tag beobachtet. Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin ist langfristig wahrscheinlich genauso wirksam wie die höhere Dosis, um die Gewebespeicher zu erhöhen.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. J Appl Physiol 1996;81(1):232-237. DOI : 10.1152/jappl.1996.81.1.232
Experten haben daraus die aktuelle Regel abgeleitet: Eine Beladung von 20 bis 25 g pro Tag über 5 bis 7 Tage füllt die Speicher in weniger als einer Woche, um den Preis von 1 bis 3 kg Wasser; ohne Beladung, 3 bis 5 g pro Tag für mindestens 4 Wochen führen zu derselben Sättigung. Senioren differenzieren die Dosisauswahl: In einer Metaanalyse von 7 Studien mit 608 postmenopausalen Frauen im Durchschnittsalter von etwa 62 Jahren erschienen Zuwächse an Muskelmasse (+0,37 kg) und Kraftzuwachs bei der Brustpresse (+7,5 kg) mit 5 g pro Tag oder mehr in Kombination mit Krafttraining, nicht mit 3 g oder weniger ohne Krafttraining. Eine schwerere, ältere Person oder jemand, der viel trainiert, sollte die obere Spanne anstreben.
| Dosierungsziel | Pulver (Messlöffel 5 g) | Kapseln (1 g pro Kapsel) |
|---|---|---|
| Erhaltung, 3 g pro Tag (Hultman, 1996 : +20 % in 28 Tagen) | Ein halber Messlöffel; ein 300-g-Behälter hält 100 Tage | 3 Kapseln pro Tag, in einer oder zwei Einnahmen |
| Übliche Dosis, 5 g pro Tag | 1 Messlöffel; ein 300-g-Behälter hält 60 Tage | 5 Kapseln pro Tag |
| Beladung, 20 g pro Tag für 5 bis 7 Tage | 4 Messlöffel über den Tag verteilt | 20 Kapseln pro Tag: Das Pulver ist für die Beladung besser geeignet |
Die Berechnung ist transparent: Unsere Kapseln liefern 3 g Kreatinmonohydrat für 3 Kapseln, die Dosis der Studie von 1996, die den Muskel in etwa 4 Wochen sättigt; unser Pulver liefert 5 g pro Messlöffel, die häufigste Dosis aus Trainingsstudien, und ermöglicht eine Beladung.
Kraft, Masse, Leistung: Die Metaanalysen
Da das Molekül identisch ist, ist auch die erwartete Wirksamkeit gleich. Bei den unteren Gliedmaßen finden 60 randomisierte Studien gegen Placebo (646 Teilnehmer unter Kreatin, 651 Kontrollpersonen) eine Effektgröße von 0,336 beim Kniebeugen und 0,235 insgesamt für Anstrengungen unter 3 Minuten; bei den oberen Gliedmaßen geben 53 Studien (563 gegen 575) 0,265 beim Bankdrücken und 0,317 insgesamt. Die Metaregressionsanalyse findet keinen Zusammenhang mit Dosis oder Dauer. Zur Interpretation dieser Zahlen: 0,2 ist ein kleiner Effekt, 0,5 ein mittlerer Effekt, 0,8 ein großer Effekt.
In Kilogramm beziffert die neueste Metaanalyse, 69 Studien und 1 937 Teilnehmer, den zusätzlichen Gewinn von Kreatin in Verbindung mit Krafttraining auf +1,43 kg beim Bankdrücken und +5,64 kg beim Kniebeugen im Vergleich zu Placebo; die Zuwächse waren bei jungen Erwachsenen und Männern stärker ausgeprägt, während Senioren und Frauen in den Studien unterrepräsentiert waren.
In Kombination mit Krafttraining erhöhte Kreatin die maximale Kraft um 20 %, gegenüber 12 % mit Placebo, und die maximale Wiederholungszahl bei einem bestimmten Prozentsatz des Maximums um 26 %, gegenüber 12 %.
Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res 2003;17(4):822-831. DOI : 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
Bei der Körperzusammensetzung findet die Metaanalyse von 100 Studien aus 2003 einen kleinen Effekt (0,17), der nach einer Aufladephase ausgeprägter ist (0,26) als bei reiner Erhaltung (0,04). Bei 57 bis 70 Jahre alten Personen zeigen 22 Studien mit einer Dauer von 7 bis 52 Wochen +1,37 kg fettfreie Masse unter Kreatin während des Krafttrainings und Kraftzuwächse beim Bankdrücken (0,35) und bei der Beinpresse (0,24). Unser Leitfaden zum Muskelaufbau beschreibt das entsprechende Training im Detail.
Gedächtnis und Gehirn
Eine Metaanalyse von 8 randomisierten Studien bei gesunden Personen findet eine Gedächtnisverbesserung mit einer Effektgröße von 0,29, getragen durch die 66 bis 76 Jahre alten Teilnehmer (0,88) und abwesend bei 11 bis 31 Jahren (0,03), unabhängig von der Dosis (2,2 bis 20 g pro Tag).
Bei 492 Teilnehmern im Alter von 20,8 bis 76,4 Jahren verbesserte das Kreatinmonohydrat, das in allen eingeschlossenen Studien verwendet wurde, das Gedächtnis (Effektgröße 0,31), die Aufmerksamkeitsdauer (−0,31) und die Verarbeitungsgeschwindigkeit (−0,51), ohne Auswirkungen auf die allgemeine Kognition oder exekutive Funktionen. Die Sicherheit der Evidenz ist für das Gedächtnis moderat, anderswo schwach.
Xu C, Bi S, Zhang W, et al. Front Nutr 2024;11:1424972. DOI : 10.3389/fnut.2024.1424972
Eine Übersicht von 2026 relativiert dies: Die Gehirnreaktion scheint von Dosis und Dauer abhängig zu sein, wobei die deutlichsten Vorteile akuten metabolischen Stress betreffen. Diese Studien verwendeten Monohydrat in unterschiedlichen Dosen, und die Übersicht von 2026 deutet darauf hin, dass die Gehirnreaktion dosisabhängig sein könnte: Falls Sie mehr als 5 g pro Tag anstreben, ist Pulver einfacher zu dosieren. Unser Artikel über Kreatin und das Gehirn beschreibt diese Studien im Detail.
Preis, Praktikabilität, Geschmack, Verträglichkeit: Pulver gegen Kapseln im Vergleich
Der Preis pro Gramm ist das erste Kriterium: Kreatinmonohydrat-Pulver gehört zu den günstigsten Nahrungsergänzungsmitteln, etwa einige Cent pro Gramm, während die Verkapselung den Gramm-Preis deutlich erhöht (Marktbeobachtung, kein Forschungsergebnis). Die Praktikabilität spricht für die andere Seite: Pulver erfordert Dosierung, Shaker und Ausspülen; Kapseln passen in eine Tasche, lassen sich geschmacksneutral einnehmen und fördern die Regelmäßigkeit. Der Geschmack des reinen Monohydrats ist neutral bis leicht bitter; ohne Aroma mischt sich unser Pulver mit Wasser, Saft oder einem Protein-Shake.
Die Verdauungsverträglichkeit hängt von der Menge pro Einnahme mehr ab als vom Format; keine Studie hat Kapseln und Pulver verglichen. Bei 59 hochleistungsfähigen Fußballern, die 28 Tage lang doppelblind supplementiert wurden, trat Durchfall bei 28,6 % derjenigen auf, die 2-mal 5 g einnahmen, gegenüber 55,6 % derjenigen, die 10 g in einer einzigen Gabe einnahmen, und 35,0 % der Placebogruppe: Das Risiko steigt mit einer einzigen Gabe von 10 g, nicht mit 5 g. Bei 951 Frauen, die in 29 Studien beobachtet wurden, waren Verdauungsstörungen unter Kreatin nicht häufiger als unter Placebo (relatives Risiko 1,09). Wenn 5 g Pulver Ihnen Schwierigkeiten bereiten, teilen Sie es in zwei Gaben auf oder wechseln Sie zu 3 Kapseln, verteilt über den Tag.
| Kriterium | Kreatinmonohydrat-Pulver | Kreatinmonohydrat-Kapseln |
|---|---|---|
| Dosis pro Einheit | 5 g pro Messlöffel, freie Dosierung, Aufladung möglich | 1 g pro Kapsel: 3 Kapseln für 3 g, 5 für 5 g, 20 für eine Aufladung |
| Stabilität | Jahrelang stabil im trockenen Zustand; verschlechtert sich nach dem Auflösen | Pulver im trockenen Zustand bis zum Magen geschützt |
| Preis pro Gramm | Unter den niedrigsten (Marktbeobachtung, außerhalb von Studien) | Deutlich höher |
| Praktikabilität | Dosierung, Glas oder Shaker, Ausspülen | Ohne Vorbereitung, Reisen, Büro, geschmacklos |
| Geeignetes Profil | Niedriges Budget, 5 g und mehr, Belastung, hohes Gewicht, kognitives Ziel | Regelmäßigkeit, Reisen, Geschmacksabneigung, Dosis von 3 g |
HCl, gepuffert, Ethylester, flüssig: die anderen Formen
Bevor Sie zwischen Pulver und Kapseln wählen, überprüfen Sie den Inhalt. Salze, Derivate und gepufferte Formen versprechen bessere Löslichkeit oder niedrigere Dosen; die 2022 in Nutrients veröffentlichte kritische Übersicht kommt zu dem Ergebnis, dass Monohydrat die einzige Kreatinquelle mit substanziellen Nachweisen für Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit bleibt.
Bei 36 Kraftsportlern führte gepuffertes Kreatin, sowohl in den vom Hersteller empfohlenen Dosen (1,5 g pro Tag) als auch in Dosen, die dem Monohydrat entsprechen (20 g pro Tag für 7 Tage, dann 5 g), zu keinen Veränderungen der Muskelkreatin-, Körperzusammensetzung, Kraft oder anaeroben Kapazität, die größer waren als bei Kreatin-Monohydrat Creapure, über 28 Tage.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. J Int Soc Sports Nutr 2012;9(1):43. DOI: 10.1186/1550-2783-9-43
DerEthylester wurde über 7 Wochen bei etwa 30 untrainierten Männern getestet, etwa 20 g pro Tag für 5 Tage, dann 5 g: Das Serum-Kreatinin war in dieser Gruppe höher, ein Zeichen dafür, dass sich das Molekül abbaut, bevor es den Muskel erreicht, und die Autoren kommen zu dem Ergebnis, dass es nicht so wirksam war wie das Monohydrat. Das Kreatin-HCl ist heute die am häufigsten verbreitete alternative Form. Die einzige identifizierte randomisierte vergleichende Studie mit Training verteilte 40 junge Erwachsene auf vier Gruppen: HCl mit 0,03 g pro kg, Monohydrat mit Ladephase, Monohydrat ohne Ladephase in derselben Dosis wie HCl und Placebo über 8 Wochen Krafttraining. Alle drei Kreatingruppen zeigten größere Fortschritte als Placebo in Kraft und Muskelmasse, und HCl zeigte keinen Vorteil gegenüber Monohydrat.
| Form | Kreatingehalt und Eigenschaften | Ergebnis vergleichender Studien |
|---|---|---|
| Monohydrat (Pulver oder Kapseln) | 87,9 % Kreatin; jahrelang stabil im trockenen Zustand; 14 g/L Wasser bei 20 °C | Referenz für nahezu alle Studien; +15 bis 40 % Muskelreserven je nach Studien |
| Gepuffert (alkalisiertes Monohydrat) | Monohydrat mit hohem pH-Wert, in reduzierter Dosis verkauft | Nicht mehr Muskelkreatin oder Kraft als Monohydrat bei 36 Kraftsportlern (Jagim, 2012) |
| Hydrochlorid (HCl) | Besser lösliches Salz, in reduzierter Dosis verkauft | Kein Vorteil gegenüber Monohydrat bei gleicher Dosis bei 40 jungen Erwachsenen (Eghbali, 2024) |
| Ethylester | Verestertes Derivat, weniger stabil in saurer Umgebung | Höhere Serum-Kreatinin, weniger wirksam als Monohydrat (Spillane, 2009) |
Ein flüssiges Kreatinpräparat hat in der in der Übersichtsarbeit von 2011 zitierten Studie nach 5 Tagen zu keiner Veränderung des Muskelkreatins geführt, da sich das gelöste Kreatinin abgebaut hat. Unser Artikel Kreatin: Was die Wissenschaft beweist und widerlegt vertieft diese Formen; praktische Schlussfolgerung: Wählen Sie Pulver oder Kapseln mit Monohydrat.
Creapure und Reinheit: Was die Analysen zeigen
Nicht alle Kreatin-Monohydrate sind in Bezug auf die Reinheit gleichwertig. Das in Deutschland hergestellte, nach einem kontrollierten Verfahren mit Synthese, Kristallisation und Filtration erreicht eine Reinheit von 99,9 % ohne nachweisbare Kontaminationen. Andere Quellen mit weniger kontrollierten Verfahren enthielten bis zu 5,4 % Dicyandiamid, 0,09 % Dihydrotriazin, 1,3 % Kreatinin oder höhere Gehalte an Schwermetallen; die Auswirkungen dieser Stoffe beim Menschen sind unbekannt, wobei Dihydrotriazin aufgrund seiner Ähnlichkeit mit krebserregenden Stoffen die meisten Bedenken hervorruft.
Kreatin-Monohydrat deutschen Ursprungs wurde hauptsächlich in der Forschung verwendet, um Sicherheit und Wirksamkeit nachzuweisen, und ist daher die empfohlene Quelle für Kreatin-Monohydrat in Nahrungsergänzungsmitteln.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
Das Siegel Creapure® bezeichnet dieses in Deutschland hergestellte Kreatin-Monohydrat, den Referenzstandard im Vergleich zu gepuffertem Kreatin. Es garantiert die Herkunft und Reinheit der Charge, nicht eine überlegene Wirksamkeit: es ist Monohydrat. Unser Kreatin Creapure in Kapseln verwendet diesen Rohstoff in HPMC-Pflanzenkapseln mit 3 g Kreatin-Monohydrat pro 3 Kapseln.
Die Reinheit des Rohstoffs regelt nicht alles: Eine Analyse von 2025 mittels Kernspinresonanz von im Handel erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die Kreatin und Taurin kombinieren, zeigte Abweichungen vom Etikett von bis zu +65,97 % für Kreatin, ein Zeichen ungefähre Dosierung. Die Abweichung betraf Kreatin-Taurin-Mischungen; unser Pulver enthält nur einen Rohstoff: Kreatin-Monohydrat.
Einnahmezeitpunkt, Kohlenhydrate und Proteine
Bei 10 aktiven Erwachsenen führte 0,1 g pro kg Kreatin vor dem Training auf der einen Seite des Körpers und danach auf der anderen Seite über 8 Wochen zu den gleichen Gewinnen an Muskeldicke und Kraft auf beiden Seiten. Bei 34 trainierten Athleten führten 5 g in der Stunde vor oder nach dem Training über 8 Wochen zu identischen Fortschritten in Muskelmasse (+1,34 kg im Durchschnitt) und Kraft. Die Übersicht „Creatine O'Clock" ist der Ansicht, dass ein Vorteil der Einnahme nach dem Training noch zu beweisen ist; unser Artikel Wann sollte man Kreatin nehmen erläutert diese Studien im Detail.
Bei 24 Männern, die 5 Tage lang 4-mal täglich 5 g Kreatin in Lösung einnahmen, führte die Zugabe von 93 g einfachen Kohlenhydraten 30 Minuten nach jeder Einnahme zu einem Anstieg des gesamten Muskelkreatins, das 60 % größer war als nur Kreatin, mit einem entsprechenden Rückgang der Urinausscheidung. Der Effekt scheint über Insulin vermittelt zu werden.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Am J Physiol 1996;271(5 Pt 1):E821-E826. DOI: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
Keine Notwendigkeit für 100 g Zucker: Bei 12 Männern, die 4-mal täglich 5 g Kreatin einnahmen, erhöhten 50 g Proteine mit 47 g Kohlenhydraten die Kreatinretention um etwa 25 %, genauso viel wie 96 g Kohlenhydrate allein. Eine Mahlzeit oder ein Protein-Shake reicht aus: In der oben zitierten Studie von 2022 wurde jede 5-g-Dosis mit 25 g Whey-Isolat und 25 g Maltodextrin eingenommen. Unser Whey 100 % Isolat liefert 22,9 g Protein pro 30-g-Portion und mischt sich mit einem Löffel Kreatinpulver; die Kapseln werden mit diesem gleichen Shake hinuntergespült. Für eine Kaffee-und-Kreatin-Mischung erinnert unser hausgemachtes Pre-Workout-Rezept daran, es im Moment des Trinkens zuzubereiten.
Sicherheit: Nieren, Hydratation, Krämpfe, Frauen, Senioren, Vegetarier
Die Nieren konzentrieren sich die Bedenken, weil Kreatin den Blutkreatinin-Spiegel erhöht, einen Marker zur Schätzung der Nierenfiltration. Eine Metaanalyse von 2025 (12 Studien, 177 Personen unter Kreatin und 263 Kontrollpersonen) zeigt einen leichten und vorübergehenden Anstieg des Serumkreatinins ohne Veränderung der glomerulären Filtrationsrate, der dem aufgenommenen Kreatin statt einer Nierenschädigung zugeordnet wird; eine Metaanalyse von 2019 (15 Studien) kam bereits zu dem Ergebnis, dass keine Nierenschäden vorliegen. Bei bekannter Nierenerkrankung konsultieren Sie bitte einen Arzt.
Dehydrierung und Krämpfe gehören zum Mythos. Eine systematische Übersicht von 10 Studien mit hoher methodologischer Qualität (PEDro-Scores von 7 bis 10) findet keine Daten, die zeigen, dass Kreatin die Wärmeabgabe beeinträchtigt oder den Flüssigkeitshaushalt stört, auch nicht bei Athleten bei Hitzebelastung. Die Expertenbewertung von 2021 berichtet über die Überwachung von 72 American-Football-Spielern bei Hitze: Die 38 unter Kreatin hatten signifikant weniger Krämpfe und hitzebedingte Verletzungen als die 34 anderen, in einer offenen Studie, die die Aussagekraft des Ergebnisses einschränkt. Eine gute Flüssigkeitszufuhr bleibt empfohlen; für die eigentlichen Ursachen von Krämpfen lesen Sie unseren Artikel über Krämpfe.
Bei den Frauenzeigt eine Metaanalyse von 29 Studien mit 951 Teilnehmerinnen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, keine höhere Gesamtzahl von Nebenwirkungen (relatives Risiko 1,24, nicht signifikant) und keine Unterschiede bei Nieren- und Lebermarkern. Frauen haben endogene Reserven, die 70 bis 80 % niedriger sind als bei Männern; die Supplementierung verbessert ihre Kraft und Leistung vor den Wechseljahren und danach treten Verbesserungen mit 5 g pro Tag oder mehr in Kombination mit Krafttraining auf. Unser Artikel über Kreatin bei Frauen erläutert diese Daten; Kreatin wird während Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen.
Ältere Menschen gehören zu den Profiteuren: +1,37 kg fettfreie Masse in 22 Studien bei 57- bis 70-Jährigen, und die größte Wirkung auf das Gedächtnis. Eine Metaanalyse von 2021 fügt hinzu, dass Kreatin, das nur an Trainingstagen eingenommen wird, auch ihre fettfreie Masse und Kraft erhöht; unser Ratgeber über figurent parmi les mieux servis : +1,37 kg de masse maigre dans 22 essais chez les 57 à 70 ans, et le plus grand effet sur la mémoire. Une méta-analyse de 2021 ajoute que la créatine prise les seuls jours d'entraînement augmente aussi leur masse maigre et leur force ; notre guide sur la Sarkopenie nach 50 Jahren ergänzt diese Daten. Vegetarier sprechen stärker an, da sie von einem niedrigeren Ausgangswert beginnen: in einer 8-wöchigen Studie mit 18 Vegetariern und 24 Omnivoren (anfängliches Muskelkreatin 117 gegenüber 130 mmol pro kg) erreichten Vegetarier unter Kreatin einen stärkeren Anstieg des Muskelkreatins, der fettfreien Masse und der Gesamtleistung als supplementierte Omnivoren, was eine systematische Übersicht von 9 Studien für Muskelreserven bestätigt, mit gemischten Ergebnissen bei der Leistung. Unsere Kapseln sind pflanzlich (HPMC) und unser Pulver enthält nur Kreatin-Monohydrat. Vorsichtsmaßnahmen
: ärztliche Beratung vor Beginn, und informieren Sie Ihren Arzt vor einer Kreatinin-Messung. Kinder, Jugendliche, Schwangerschaft, Stillzeit : unsere Produkte werden nicht empfohlen. Flüssigkeitszufuhr : trinken Sie normalerweise, mehr bei Hitze. Dosen pro Einnahme : nicht mehr als 10 g auf einmal. Zubereitetes Getränk : innerhalb einer Stunde zu trinken. Unser Kreatin
, in einem 300-g-Behälter, also 60 Dosen à 5 g. Ein Messlöffel pro Tag in einem Glas Wasser, Saft oder Protein-Shaker, am besten nach dem Training und jederzeit an Ruhetagen: die Dosis aus den Studien, im Format mit dem niedrigsten Preis pro Gramm.Kreatin-Pulver anschauen
Bevorzugen Sie Kapseln? UnserKreatin Creapure in Kapseln enthält 3 g deutsches Kreatin-Monohydrat pro 3 pflanzliche Kapseln. Häufig gestellte Fragen
Kreatin in Kapseln oder Pulver: welche Form ist wirksamer?
Beide enthalten dasselbe Kreatin-Monohydrat, und keine Studie zeigt unterschiedliche Wirksamkeit bei gleicher Dosis. Der eigentliche Unterschied liegt in der Dosis pro Einheit, dem Preis pro Gramm und der Handlichkeit.
Wie viele Kreatin-Kapseln pro Tag?
Mit Kapseln dosiert auf 1 g wie unseren, liefern 3 Kapseln 3 g, die Dosis, die das Muskelkreatin in 28 Tagen um 20 % erhöhte in der Referenzstudie; 5 Kapseln liefern 5 g, die häufigste Dosis in Trainingsstudien. Eine Ladung von 20 g pro Tag würde 20 Kapseln erfordern: Pulver eignet sich besser für diese Anwendung.
Avec des gélules dosées à 1 g comme les nôtres, 3 gélules apportent 3 g, la dose qui a augmenté la créatine musculaire de 20 % en 28 jours dans l'essai de référence ; 5 gélules apportent 5 g, la dose la plus courante des essais d'entraînement. Une charge à 20 g par jour demanderait 20 gélules : la poudre convient mieux à cet usage.
Wie nimmt man Kreatin in Kapseln?
Jeden Tag, mit oder ohne Training, mit einem großen Glas Wasser, vorzugsweise während einer Mahlzeit oder mit einem Protein-Shake, da Proteine und Kohlenhydrate die Kreatinretention um etwa 25 % erhöht haben, zum Beispiel 1 bis 2 Kapseln nach dem Training und den Rest mit einer Mahlzeit.
Wird Kreatin in Kapselform weniger gut aufgenommen als Pulver?
In einer Studie führte eine feste Form zu einem um 20 % niedrigeren Plasmaspitzenwert und einer um 30 bis 35 % geringeren Exposition als eine Lösung, aber die Konzentration blieb um das Fünf- bis Sechsfache erhöht, und andere Arbeiten zeigen, dass Kreatin vollständig absorbiert wird. Über mehrere Wochen hängt die Sättigung von der kumulativen Dosis ab, nicht von der Höhe des Spitzenwertes.
Warum sollte man sein Kreatinpulver nicht vorher zubereiten?
Weil sich Kreatin in Lösung in Kreatinin, einen inaktiven Abfallstoff, umwandelt, umso schneller, je säurehaltiger und wärmer das Getränk ist: bei Raumtemperatur verliert es in 3 Tagen bei pH 3,5 etwa 21 %, und eine 45 Tage lang gelagerte Lösung hat 90 % ihres Kreatins verloren. Trinken Sie Ihre Dosis innerhalb einer Stunde; trockenes Pulver und Kapseln bleiben jahrelang stabil.
Ist eine Ladephase notwendig?
Nein, sie ist optional: In der Studie von 1996 führten 20 g pro Tag für 6 Tage und 3 g pro Tag für 28 Tage zu demselben Anstieg von etwa 20 % des Muskelkreatins. Die Ladephase beschleunigt nur die Sättigung auf Kosten von zusätzlich 1 bis 3 kg Wasser.
Reichen 3 g Kreatin pro Tag aus?
Zur Erhöhung der Muskelreserven ja: 3 g pro Tag für 28 Tage erhöhten das Muskelkreatin um 20 %, und 2 g pro Tag reichten danach aus, um dieses Niveau zu halten. Schwerere Personen, Senioren und diejenigen, die viel trainieren, sollten auf 5 g abzielen: Bei postmenopausalen Frauen traten Gewinne mit 5 g oder mehr in Kombination mit Krafttraining auf.
Welches ist das beste Kreatin in Kapseln?
Ein Kreatinmonohydrat, die Form fast aller Studien, dessen Dosis pro Kapsel klar angegeben ist, idealerweise aus einem kontrollierten Rohstoff wie das deutsche Label Creapure (Reinheit von 99,9 %). Gepufferte Formen, HCl oder Ethylester schnitten in vergleichenden Studien nicht besser ab als Monohydrat.
Was ist Creapure Kreatin?
Ein Label, das Kreatinmonohydrat kennzeichnet, das nach einem kontrollierten Verfahren in Deutschland hergestellt wird, mit einer Reinheit von 99,9 % ohne nachweisbare Kontaminanten, während einige Kreatine anderer Herkunft bis zu 5,4 % Dicyandiamid enthielten. Es garantiert Reinheit, nicht überlegene Wirksamkeit: es ist Monohydrat.
Sind Kreatinkapseln für Vegetarier geeignet?
Ja, wenn die Hülle pflanzlich ist, wie HPMC-Kapseln. Vegetarier haben ohnehin niedrigere Muskelreserven und sprechen stärker auf Supplementierung an, mit einer stärkeren Zunahme von Muskelkreatin und Magermasse als Omnivoren in einer 8-wöchigen Studie.
Quellen
Die folgenden Studien wurden identifiziert über PubMed.
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