Selbstgemachter Pre-Workout: Das Rezept nach wissenschaftlichen Erkenntnissen und was das Pulver zusätzlich leistet

Ja, denn ein funktionierendes Pre-Workout hängt von nur drei richtig dosierten Inhaltsstoffen ab, nach den Positionen der International Society of Sports Nutrition: Koffein bei 3 bis 6 mg pro Kilo, 60 Minuten vorher, der einzige unmittelbare Effekt; Kreatin bei 3 bis 5 g täglich, jeden Tag, das durch Sättigung wirkt und nicht vor der Einheit; und Beta-Alanin bei 4 bis 6 g täglich für mindestens vier Wochen, wenn die Anstrengungen 1 bis 4 Minuten dauern. Keiner der drei braucht eine Mischung, um zu wirken. Ein starker Kaffee, ein Messlöffel Kreatin und gegebenenfalls reines Beta-Alanin reproduzieren genau, was die Studien getestet haben.

Für eine Person mit 70 kg und eine Trainingseinheit tagsüber: zwei starke Espressos oder einen großen Filterkaffee, etwa 150 bis 250 mg Koffein, 60 Minuten vor der Einheit, um auf 3 mg pro Kilo abzuzielen; ein Messlöffel von 3 g Kreatinmonohydrat, zu jeder Tageszeit, jeden Tag auch an Ruhetagen; ein großes Glas Wasser. Das war's. Für Anstrengungen von 1 bis 4 Minuten, fügen Sie 1,6 g Beta-Alanin zwei bis vier Mal täglich, jeden Tag, für mindestens vier Wochen hinzu, außerhalb der Trainingseinheit.

Das hängt vom Gewicht und vom Kaffee ab, und das ist die Grenze des Hausrezepts. Ein Espresso enthält etwa 60 bis 100 mg Koffein, ein 250-ml-Filterkaffee 80 bis 150 mg. Für 60 kg, 180 mg, also zwei Espressos; für 75 kg, 225 mg, also zwei bis drei; für 90 kg, 270 mg, also drei. Die Unsicherheit beträgt mehrere Dutzend Milligramm je nach Maschine und Röstung. Wenn Sie eine exakte Dosis möchten, ist reines Koffein in Tabletten mit Milligramm-Dosierung die Lösung, nicht Kaffee.

Die Position der ISSN gibt an, dass Koffein die Leistung unabhängig von der Quelle verbessert – Kaffee, Kapsel, Kaugummi, Getränk – bei gleicher Dosis, wobei der optimale Zeitpunkt je nach Form variiert. Der Unterschied ist nicht die Wirksamkeit, sondern die Präzision: eine Kapsel gibt 200 mg, ein Kaffee gibt zwischen 60 und 150 je nach Tasse. Für jemanden, der seine Reaktion auf eine bekannte Dosis testen möchte, ist reines Koffein verständlicher; für den alltäglichen Gebrauch funktioniert Kaffee.

Nein, und das ist der Punkt, den die Marktmischungen verpassen. Kreatin wirkt durch progressive Sättigung der Muskelreserven, 3 bis 5 g täglich für drei bis vier Wochen, nach der Position der ISSN, und der Zeitpunkt der Einnahme während des Tages hat praktisch keine Bedeutung. Es in den Shaker vor der Trainingseinheit nur an Trainingstagen zu geben, wie die 2,1 g des durchschnittlichen Pre-Workouts, sättigt nichts. Es wird täglich eingenommen, zum Zeitpunkt, der Ihnen passt, und kann perfekt mit Kaffee oder dem Glas Wasser am Morgen gemischt werden.

Drei Dinge, und nur wenn es richtig dosiert ist. Die Präzision: eine feste Dosis Koffein in Milligramm, während Kaffee variiert. Die Logistik: ein Shaker im Trainingsraum, ohne Kaffeemaschine oder Tasse. Und L-Citrullin, das eine kleine messbare Wirkung bei 6 bis 8 g Malat hat und man nicht in der Küche findet. Andererseits leistet ein Pulver, das 2 g Beta-Alanin und 2 g Kreatin in die Portionsdose packt, wie der Durchschnitt der hundert meistverkauften Produkte, nicht besser als selbstgemacht: Es leistet weniger, weil es diese beiden Füllstoffe im falschen Rhythmus dosiert.

Dass es Studien mit drei Inhaltsstoffen reproduziert: Kaffee dosiert auf 3 mg pro Kilogramm eine Stunde vorher, Kreatin 3 g täglich, Beta-Alanin in täglicher Ladedosis, wenn die Trainingseinheiten eine bis vier Minuten dauern. Dass Kaffee eine Annäherung an die Dosis ist, keine genaue Messung. Dass Kreatin nichts in der Pre-Workout-Portionsdose zu suchen hat, selbstgemacht oder gekauft. Dass das Pulver bei Präzision, Logistik und L-Citrullin gewinnt, vorausgesetzt es ist nach den Studienwerten dosiert. Und dass Kaffee sechs Stunden vor dem Schlafengehen beendet wird.