Achtundvierzig Gramm Reisprotein nach jeder Trainingseinheit über acht Wochen: In einer Studie mit 24 trainierten jungen Männern führte dieses Protokoll zu einem Gewinn von 2,5 kg Magermasse, gegenüber 3,2 kg mit der gleichen Dosis Whey-Isolat – ein Unterschied, den die Forscher nicht für signifikant befanden. Reis, Hanf und Soja sind die drei großen pflanzlichen Alternativen zu Whey, jede mit ihren eigenen Fragen: Aminosäuren, Hormone, Arsen oder THC.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was die über PubMed identifizierten Studien zeigen, von der Zusammensetzung bis zu Muskelaufbau-Studien, von Hormonen bis zu Schwermetallen, und endet mit einem Vergleich mit Whey.
Qualität und Muskulatur : Soja ist das vollständigste der drei, mit einem durchschnittlichen DIAAS von 91 und einem PDCAAS nahe 1,00; Reis (DIAAS von 47) und Hanf (54) sind arm an Lysin, und Hanf ist arm an Leucin (5,1 %). Beim Muskelaufbau findet eine Metaanalyse von 9 Studien keinen Unterschied zwischen Soja und tierischen Proteinen bei Kraft und Magermasse, und zwei 8-Wochen-Studien zeigen vergleichbare Ergebnisse zwischen Reis und Whey bei 48 g nach jeder Trainingseinheit und dann 24 g pro Tag. Ältere Studien geben Milch oder Whey gegenüber Soja einen Vorteil, und die meisten Studien sind klein.
Sicherheit : Eine Metaanalyse von 41 Humanstudien findet keinen Effekt von Soja oder seinen Isoflavonen auf Testosteron oder Östrogene; das TSH nimmt sehr leicht zu (+0,248 mUI/L) ohne Effekt auf die Schilddrüsenhormone. In 22 in Ungarn getesteten Pulvern, einschließlich eines aus Braunreis, blieben Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber unter der Nachweisgrenze. THC ist in im Handel erhältlichen Hanfsamen und -ölen messbar, aber keine identifizierte Studie hat es in Hanfproteinpulvern gemessen.
- Reis, Hanf, Soja: Woher kommen diese Pulver
- Aminosäuren: Das schwache Glied bei jedem einzelnen
- PDCAAS und DIAAS: Die Qualitätsbewertungen
- Proteinsynthese: Leucin und Dosierung
- Braunreisprotein und Muskelaufbau: Das Match gegen Whey
- Sojaprotein und Muskelaufbau
- Hanfprotein: Muskulatur und Omega-3
- Reis- und Erbsengemische, Kreatin: Muskelaufbau ohne Whey
- Soja: Männliche Hormone, Östrogene und Schilddrüse
- Verdauung, Verträglichkeit und Allergien
- Arsen, Schwermetalle und THC: Was die Studien messen
- Der Vergleich: Reis, Hanf, Soja und Whey
- Häufig gestellte Fragen
Reis, Hanf, Soja: Woher kommen diese Pulver
Ein Proteinpulver ist der Proteinanteil eines Samens, getrennt von Stärke, Öl oder Fasern, mehr oder weniger konzentriert je nach Verfahren.
Ein Team der Universität Maastricht analysierte mit derselben Methode 35 kommerzielle Proteine für die menschliche oder tierische Ernährung. Das Pulver aus Braunreis enthielt 79 % Protein, das Pulver aus Hanf 51 %, und die sieben Sojaproben zwischen 61 und 91 % je nach Lieferant, gegenüber 72 bis 84 % für Whey. Reis und Hanf waren mit je einer Probe vertreten: eine Größenordnung, keine Norm. entre 61 et 91 % selon le fournisseur, pour 72 à 84 % pour la whey. Riz et chanvre n'y comptaient qu'un échantillon chacun : un ordre de grandeur, pas une norme.
Die Hanfsituation erklärt sich durch ihre Herkunft. Eine kanadische Analyse von 30 Produkten aus Hanfsamen maß 24,0 % Protein und 30,4 % Fett im ganzen Samen, 35,9 % Protein und 46,7 % Fett im geschälten Samen, und 40,7 % Protein für 10,2 % Fett im Presskuchen aus der Kaltpressung von Öl. Hanfproteinpulver stammen in der Regel aus diesem Presskuchen. Sojaproteinisolate gibt es seit 1959, laut einer Übersicht von Ernährungswissenschaftlern, die für einen Hersteller von Ernährungsprodukten arbeiten.
Der Lakto-Ovo-Vegetarier konsumiert Eier und Milchprodukte: Whey, das Milchprotein, bleibt eine Option für ihn. Der Veganer schließt alle tierischen Produkte aus: Dieser Leitfaden schlägt ihm niemals Whey vor.
Aminosäuren: das schwache Glied bei jedem
Neun essentielle Aminosäuren müssen aus der Ernährung stammen; die Aminosäure, die ein Protein im Verhältnis zum Bedarf am wenigsten liefert, ist seine limitierende Aminosäure. Für den Muskel ist Leucin besonders wichtig: Es löst die Synthese von Muskelproteinen aus.
In der Maastricht-Analyse machten essentielle Aminosäuren 28 % der Proteine von Braunreis, 27 % der des Sojas und 23 % der des Hanfs aus, gegenüber 43 % für Whey. Hanf mit 5,1 % Leucin lag unter dem Referenzbedarf von 5,9 %, während Soja und Braunreis diesen deutlich überschritten, ohne die 11,0 % von Whey zu erreichen. Für Lysin, dessen Referenzbedarf 4,5 % beträgt, lagen Braunreis (2,4 %) und Hanf (2,8 %) darunter, Soja knapp darüber (4,6 %). Für Methionin (Bedarf von 1,6 %) ist es umgekehrt: 2,5 % für Braunreis, 2,0 % für Hanf, nur 0,4 % für Soja.
| Protein | Essentielle Aminosäuren | Leucin | Lysin | Methionin |
|---|---|---|---|---|
| Naturreis | 28 % | Über dem Bedarf | 2,4 %, limitierend | 2,5 % |
| Hanf | 23 % | 5,1 %, unter dem Bedarf | 2,8 %, limitierend | 2,0 % |
| Soja | 27 % | Über dem Bedarf | 4,6 % | 0,4 %, limitierend |
| Whey | 43 % | 11,0 % | Über dem Bedarf | Über dem Bedarf |
| Referenzbedarf | Erreicht durch Reis und Soja | 5,9 % | 4,5 % | 1,6 % |
In der Studie von Joy und Kollegen enthielt isoliertes Reisprotein 80 mg Leucin und 31 mg Lysin pro Gramm Protein, gegenüber 115 mg und 101 mg für das zum Vergleich herangezogene Whey-Isolat. Beim Hanf bestätigt die kanadische Analyse Lysin als erste limitierende Aminosäure.
PDCAAS und DIAAS: die Qualitätsbewertungen
Der PDCAAS, 1989 entwickelt, vergleicht die limitierende Aminosäure eines Proteins mit einem Referenzprofil und korrigiert sie dann um ihre bei der Ratte gemessene Verdaulichkeit; er ist auf 1,00 begrenzt. Der DIAAS, 2011 vorgeschlagen, basiert auf der Verdaulichkeit jeder Aminosäure, gemessen am Ende des Dünndarms, meist beim Schwein, und ist nicht begrenzt. Der DIAAS hängt stark von der Stichprobe und dem gewählten Referenzprofil ab: Säugling, Kind oder Erwachsener.
Soja : sein PDCAAS liegt nahe bei 1,00, wie bei Milch und Whey. In einer Zusammenstellung von 43 Datensätzen beim Schwein erreicht sein durchschnittlicher DIAAS 91 mit dem Referenzprofil von Kindern zwischen 6 Monaten und 3 Jahren, limitiert durch Methionin und Cystein. In einer koreanischen Studie von 2025 beim Schwein erreichte das Soja-Isolat 61, 74 oder 87 je nach Profil für Säuglinge, Kinder oder Erwachsene.
Reis : Durchschnittlicher DIAAS von 47, begrenzt durch Lysin, über 3 Datensätze.
Hanf : DIAAS von 54, begrenzt durch Lysin, aber berechnet aus nur einem Datensatz. Sein PDCAAS, gemessen in Kanada, liegt zwischen 46 und 51 % für das Presskuchen und 63 bis 66 % für das geschälte Saatgut.
| Protein | Durchschnittlicher DIAAS (Profil 6 Monate bis 3 Jahre) | Begrenzte Aminosäure | Weitere Daten |
|---|---|---|---|
| Reis | 47 (3 Datensätze) | Lysin | Begrenzte Datenmengen |
| Hanf | 54 (1 Datensatz) | Lysin | PDCAAS von 46 bis 66 % je nach Form |
| Soja | 91 (43 Datensätze) | Methionin und Cystein | PDCAAS nahe 1,00 ; Isolat: 87 mit dem Erwachsenenprofil |
| Erbse | 70 | Methionin und Cystein | Ergänzt Reis: 84 für eine Mischung mit 41 % Reis |
| Whey | 85 (78 bis 88 je nach Produkt) | Histidin | PDCAAS nahe 1,00 |
Die Zusammenfassung von 2020 basiert hauptsächlich auf Rohstoffen für die Tierernährung, oft roh, und ihre Autoren sind Arbeitnehmer eines Kartoffeleiweiß-Industrieunternehmens. Das anspruchsvollere Kinderprofil senkt die Punktzahlen. Diese Bewertungen vergleichen die Quellen, sie sagen keine Muskelzunahme voraus.
Proteinsynthese: Leucin und Dosierung
Die Synthese von Muskelproteinen wird über einige Stunden hinweg mit markierten Aminosäuren und Biopsien gemessen. Direkte Daten zu pflanzlichen Proteinen beziehen sich hauptsächlich auf Soja: Nach dem Team von Maastricht waren die anabolen Eigenschaften nur für einige Quellen untersucht worden, hauptsächlich Soja, Weizen und Reis.
Drei Gruppen von je 6 jungen Männern tranken nach einem Beinmuskeltraining ein Getränk, das 10 g essenzielle Aminosäuren in Form von hydrolysierter Whey, Kasein oder Soja-Isolat lieferte. Nach dem Training war die Muskelproteinsynthese um 31 % höher mit Whey als mit Soja und um 69 % höher mit Soja als mit Kasein. In Ruhe war der Unterschied zwischen Whey und Soja (18 %) nicht signifikant.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009
Die Autoren erwähnen die Verdauungsgeschwindigkeit und Leucin, woraus sich die Idee ergibt, durch die Menge auszugleichen: Nach Berechnungen des Maastricht-Teams sind 37 g Braunreisprotein, 40 g Sojaprotein und 54 g Hanfprotein erforderlich, um die 2,7 g Leucin bereitzustellen, die in 25 g Whey enthalten sind, eine Dosis, die die Proteinsynthese beim Menschen deutlich stimuliert. Für Hanf entspricht dies 105 g Pulver.
Eine systematische Übersicht von 2025 über 24 Studien zur Erholung nach dem Krafttraining bei jungen Erwachsenen geht in die gleiche Richtung: pflanzliche Proteine allein bieten in der Regel einen begrenzten Vorteil gegenüber Whey in den Stunden nach dem Training, aber gut formulierte Mischungen, wie beispielsweise Erbse, Reis und Raps, stimulierten die Proteinsynthese wie Whey ab 30 g mit etwa 2,5 g Leucin. Die Autoren heben geringe Fallzahlen und ein beachtliches Verzerrungsrisiko hervor.
Braunreisprotein und Krafttraining: das Duell gegen Whey
Bei 24 trainierten 21-jährigen Männern führte die Einnahme von 48 g isoliertem Reisprotein oder Whey-Isolat nach jeder der 3 wöchentlichen Trainingseinheiten über 8 Wochen bei einer Proteinzufuhr von 25 % zu folgenden Ergebnissen: Die Muskelmasse stieg vom Reis von 58,5 auf 61,0 kg und von Whey von 59,6 auf 62,8 kg, das Bankdrücken von 85,9 auf 95,5 kg bzw. von 89,5 auf 98,5 kg, die Beinpresse von 220,0 auf 286,8 kg bzw. von 209,5 auf 289,7 kg, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.
Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. Nutr J 2013;12:86. DOI : 10.1186/1475-2891-12-86
Bei 48 g lieferte Reis etwa 3,8 g Leucin und Whey 5,5 g, beide Dosen über dem als ausreichend erachteten Schwellenwert. Anerkannte Limitationen: nur 8 Wochen und keine Kontrollgruppe ohne Supplementation.
Die zweite Studie testete eine zweimal niedrigere Dosis. Bei 24 trainierten Männern mit einem Durchschnittsalter von 33 Jahren führten 24 g pro Tag Reisprotein oder konzentriertes Whey-Protein über 8 Wochen standardisiertes Krafttraining zu vergleichbaren Veränderungen der Muskelmasse, der Kraft beim Bankdrücken und Beeinpressen, der Ausdauer und der Kraft. Die Teilnehmer konsumierten bereits 1,87 g Protein pro Kilogramm und Tag, über dem Plateau von 1,62 g pro Kilogramm, über dem eine Metaanalyse von 49 Studien keinen zusätzlichen Muskelmassezuwachs mehr findet. Die Studie wurde nachträglich registriert und zwei Co-Autoren sind mit einem privaten Unternehmen verbunden.
Bei jungen, trainierten Männern mit bereits guter Proteinversorgung war Reis gleichwertiger mit Whey über 8 Wochen. Mit 24 Teilnehmern pro Studie können keine Aussagen über Frauen, Senioren oder Anfänger gemacht werden, und das Fehlen eines Unterschieds beweist nicht die Äquivalenz.
Für diejenigen, die Milchprodukte konsumieren, bleibt Whey der Referenzstandard dieser Vergleiche. Unser Whey 100% Isolat liefert 22,9 g Protein pro 30-g-Portion; als Referenz verwendete die Studie von 2013 48 g Whey-Isolat und die von 2020 24 g konzentriertes Whey, eine andere Form. Unsere Whey-Analyse detailliert ihre gemessenen Effekte.
Sojaprotein und Krafttraining
Soja ist das am meisten untersuchte pflanzliche Protein beim Krafttraining. Eine Metaanalyse von 2018 umfasste 9 Studien von mindestens 6 Wochen Dauer mit 266 Teilnehmern: fünf verglichen Soja und Whey, vier Soja und ein anderes tierisches Protein (Rindfleisch, Milch oder Milchprodukte). Die Kraft beim Bankdrücken und Kniebeugen stieg in beiden Gruppen ohne Unterschied, und es gab auch keinen Unterschied bei der Muskelmasse. Der erste Autor ist mit einem privaten Unternehmen verbunden.
Ältere Studien nuancieren dieses Bild. Bei 56 jungen männlichen Anfängern führten 12 Wochen Krafttraining 5 Tage pro Woche mit Magermilch nach jeder Trainingseinheit zu einer stärkeren Zunahme der Querschnittsfläche von Typ-II-Fasern und Muskelmasse als ein Getränk auf Sojabasis mit gleichem Protein- und Energiegehalt, ohne Unterschied in der Kraft. In einer Studie von etwa 9 Monaten bei untrainierten Männern und Frauen nahm die Muskelmasse mit Whey um 3,3 kg zu, mit Soja um 1,8 kg und mit Kohlenhydraten um 2,3 kg, bei einer Zufuhr von 1,4 g Protein pro Kilogramm und Tag in beiden Proteingruppen.
Neunzehn junge untrainierte vegane Männer und neunzehn omnivore Männer absolvierten 12 Wochen Krafttraining, zwei Trainingseinheiten pro Woche, mit einer auf 1,6 g Protein pro Kilogramm und Tag erhöhten Zufuhr durch Sojaprotein-Isolat für Veganer oder Whey für Omnivore. Die Muskelmasse der Beine nahm in beiden Gruppen um 1,2 kg zu, die Last bei der Beinpresse bei Veganern um 97 kg und bei Omnivoren um 117 kg, ohne signifikanten Unterschied zwischen ihnen.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI : 10.1007/s40279-021-01434-9
Die Teilnehmer wurden nicht randomisiert den Diäten zugeordnet, die sie bereits verfolgten. Wenn die Gesamtproteinzufuhr ausreichend ist, etwa 1,6 g pro Kilogramm, scheint die Quelle wenig Gewicht zu haben; darunter zählt die Qualität mehr. Unser Leitfaden zum Muskelaufbau detailliert die Berechnung der Bedarfe, und unser Vergleich pflanzlicher oder tierischer Proteine erweitert die Frage.
Hanfprotein: Muskel und Omega-3
Nur eine identifizierte Krafttrainingsstudie, im Vergleich zu Soja und nicht zu Whey.
Zweiundzwanzig trainierte Männer und zwölf trainierte Frauen, durchschnittlich etwa 30 Jahre alt, erhielten während 8 Wochen Krafttraining, etwa 4 Trainingseinheiten pro Woche, entweder 60 g pro Tag Hanf mit 40 g Protein und 9 g Öl oder Soja mit gleichem Protein- und Energiegehalt. Hanf erhöhte die Dicke der Ellbogenflexoren bei Frauen (von 2,6 auf 3,1 cm), Soja bei Männern (von 3,7 auf 4,0 cm); bei Männern unter Hanf war die Kontraktionskraft nach einem Ermüdungstest besser erhalten.
Kaviani M, Shaw KA, Candow DG, et al. Eur J Appl Physiol 2024;124(4):1097-1107. DOI : 10.1007/s00421-023-05337-7
Mit 34 Teilnehmern aufgeteilt in vier Untergruppen bleiben diese geschlechtsspezifischen Effekte vorläufig.
Bei Fettsäuren stellte eine italienische Analyse von Hanfölen und -mehlen fest, dass Linolsäure, ein Omega-6, 50 bis 55 % der Fettsäuren ausmachte, dieAlpha-Linolensäure (ALA), ein Omega-3, etwa 12 bis 14 %, und Gamma-Linolensäure über 1,70 %; das pflanzliche ALA unterscheidet sich von EPA und DHA. Aber ein Proteinpulver stammt aus einem entfetteten Presskuchen, der in der kanadischen Analyse nur 10,2 % Fett enthielt: Die Menge an ALA pro Portion ist daher bescheiden. Diese Studien quantifizieren nicht die Fasern in Hanfproteinpulvern.
Reis- und Erbsenmischungen, Kreatin: Muskelaufbau ohne Whey
Reis und Erbsen ergänzen sich: Reis fehlt Lysin, liefert aber Methionin, Erbsen das Gegenteil. Laut der Zusammenstellung von 2020 erreicht eine Mischung aus 41 % Reis und 59 % Erbsen einen DIAAS von 84, gegenüber 47 für Reis allein und 70 für Erbsen allein. Nach einer Übersicht von 2020 erreichen Mischungen mit 40 bis 90 % Erbsen einen PDCAAS von 1,00 mit dem Erwachsenenprofil. Nach dem Team von Maastricht benötigt eine 50/50-Mischung aus Reis oder Hanf mit Soja oder Erbsen nur 10 bis 90 % mehr Protein, um den Bedarf zu decken, gegenüber das 2- bis 4-fache mit einer einzigen Quelle. Diese Berechnungen bleiben theoretisch: Wir haben keine Studie von mehreren Wochen identifiziert, die Muskelmasse oder -kraft mit einer Reis-Erbsen-Mischung gegen Whey misst; eine 12-wöchige Studie mit einer Soja-Erbsen-Mischung (45 g pro Tag) ergab Zuwächse vergleichbar mit Whey bei 44 jungen männlichen Anfängern.
Das Kreatin ist der andere Hebel. Der Körper muss etwa 1 bis 3 g Kreatin pro Tag erneuern: Die Ernährung, besonders Fleisch und Fisch, deckt etwa die Hälfte ab, Leber und Nieren stellen den Rest her. Nach der Position der International Society of Sports Nutrition haben Vegetarier niedrigere Muskelreserven, 90 bis 110 mmol pro Kilogramm Trockenmuskelmasse, und können ihre Muskelkreatin mit einem Supplement stärker erhöhen.
Bei 18 Vegetariern und 24 Nicht-Vegetariern im Alter von 19 bis 55 Jahren, die 8 Wochen Krafttraining absolvierten, erhöhte Kreatin (0,25 g pro Kilogramm Muskelmasse für 7 Tage, dann 0,0625 g pro Kilogramm für 49 Tage) Phosphokreatin, Kraft beim Bankdrücken, Querschnittsfläche von Typ-II-Fasern und Muskelmasse stärker als Placebo. Vegetarier unter Kreatin, die mit niedrigeren Reserven starteten (117 gegenüber 130 mmol pro Kilogramm), gewannen mehr Muskelkreatin, Muskelmasse und Gesamtarbeit als Nicht-Vegetarier unter Kreatin.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955. DOI : 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Diese Studie verwendete eine Ladephase und eine Dosis, die auf der Magermasse berechnet wurde. Die Position der International Society of Sports Nutrition beschreibt auch einen einfacheren Weg: 3 g pro Tag über 28 Tage, dann 3 bis 5 g pro Tag, um die Speicher gefüllt zu halten. Unser Creatin Creapure liefert 3 g Kreatinmonohydrat pro 3 pflanzliche Kapseln, unser Kreatinmonohydrat-Pulver 5 g pro Tag; keines davon ist für Kinder, Jugendliche oder schwangere oder stillende Frauen geeignet.
Die folgenden Mengen sind praktische Ratschläge aus den zitierten Studien, keine Versuchsergebnisse.
Unser Leitfaden zum Creatin und unser Artikel wann man Creatin nehmen sollte, beschreiben Dosen und Zeitpunkt der Einnahme ausführlich.
Soja: Männliche Hormone, Östrogene und Schilddrüse
Die Besorgnis kommt von den Isoflavonen, Soja-Verbindungen, deren Struktur der von Östrogenen ähnelt und die sich schwach an deren Rezeptoren binden. Soja-Proteinisolate enthalten diese: 88 bis 164 mg pro 100 g nach den von einer Übersichtsarbeit von 2020 gemeldeten Messungen, also etwa 26 bis 49 mg für eine Portion von 30 g (unsere Berechnung).
Bei erwachsenen Männern, die Soja-Lebensmittel, Soja-Protein oder Isoflavon-Extrakte konsumierten, wurde kein signifikanter Effekt auf Gesamt-Testosteron (gemessen bei 1 753 Männern), freies Testosteron (752), Estradiol (1 000), Estron (239) oder Sexualhormon-bindendes Protein (967) gefunden, unabhängig von der Isoflavon-Dosis und der Dauer der Studien. Einer seiner Autoren ist mit einem Privatunternehmen verbunden.
Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Reprod Toxicol 2021;100:60-67. DOI: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Eine frühere Metaanalyse von 15 placebokontrollierten Gruppen kam zu demselben Ergebnis, mit Aufnahmen bis zu 60 g Soja-Protein pro Tag nach der Übersichtsarbeit von 2020. Beide teilen Autoren. Bei Frauen fand eine Metaanalyse von 47 Studien, darunter 11 vor der Menopause, keinen Effekt auf Estradiol vor der Menopause, aber einen Rückgang von etwa 20 % der FSH- und LH-Hormone.
Für die Schilddrüsezeigt eine Metaanalyse von 18 randomisierten Studien keine Veränderung der freien Schilddrüsenhormone T3 und T4, aber einen sehr bescheidenen Anstieg des TSH um 0,248 mIU/L, an der Grenze der statistischen Signifikanz, mit unsicherer klinischer Bedeutung. Die Übersichtsarbeit von 2020 fügt zwei Nuancen hinzu: Ein ungünstiger Effekt kann bei Personen mit grenzwertiger Jodversorgung oder subklinischer Hypothyreose nicht ausgeschlossen werden, und nach einigen Fallberichten kann Soja die Aufnahme von Levothyroxin beeinträchtigen, was durch Dosisanpassung oder zeitliche Versetzung der Einnahmen geregelt werden kann.
Personen, die mit Levothyroxin behandelt werden, solche mit subklinischer Hypothyreose oder niedriger Jodzufuhr sowie Personen mit Sojaallergien. Für andere Erwachsene zeigen verfügbare klinische Studien keinen nennenswerten hormonellen Effekt des Sojaproteins bei den untersuchten Verzehrmengen.
Verdauung, Verträglichkeit und Allergien
Pflanzliche Proteine sind im Allgemeinen etwas weniger verdaulich als die aus Milch, teilweise aufgrund ihrer Struktur, die den Verdauungsenzymen widersteht, und aufgrund von Samenstoffen, die diese Enzyme hemmen, laut der Zusammenfassung von 2020; Kochen, Fermentation oder enzymatische Behandlung verringern diesen Effekt. Beim Hanf verbessert das Entfernen der Schale die Verdaulichkeit.
Allergien. Nach einer europäischen Metaanalyse von 93 Studien berichten 0,5 % der Personen von einer Sojaallergien im Laufe ihres Lebens, und 0,3 % haben eine durch Provokationstests bestätigte Allergie. Bei Kuhmilch betragen diese Zahlen 5,7 % und 0,3 %. Magenverstimmungen sind keine Allergie. Reis und Hanf gehören nicht zu den Hauptallergenen, die in dieser Metaanalyse untersucht wurden, aber jedes Protein kann bei einer sensibilisierten Person eine Reaktion auslösen.
Arsen, Schwermetalle und THC: Was Studien messen
Reis nimmt Arsen aus Boden und Wasser auf: Eine Analyse mehrerer Sorten hat es in allen nachgewiesen, zwischen 0,02 und 0,15 µg Arsenitäquivalent pro Gramm, überwiegend in anorganischer Form. Analysen von Pulvern sind selten.
Zweiundzwanzig online in Ungarn gekaufte Pulver, davon sechs pflanzliche (eines aus reinem braunem Reis, mehrere Mischungen aus Erbsen und Reis), wurden mittels Massenspektrometrie auf 16 Elemente analysiert. Arsen, Cadmium, Quecksilber und Blei blieben in allen Pulvern unter der Nachweisgrenze; pflanzliche Pulver enthielten mehr Aluminium und Mangan. Die Autoren sprechen von einer beruhigenden Momentaufnahme, aber nicht von einer Qualitätsgarantie.
Horváth IL, Kajner G, Galbács G, Csupor D. J Nutr Sci 2025;14:e49. DOI : 10.1017/jns.2025.10024
Eine amerikanische Risikobewertung mit veröffentlichten Daten von 15 und dann 133 Pulvern zeigt, dass der Risikoindex hauptsächlich von Arsen und Cadmium abhing und dass pflanzliche Pulver mehr davon enthalten können. Selbst bei 3 Portionen pro Tag blieb die Exposition unter den Werten, die mit einem Risiko verbunden sind, außer bei einem sehr cadmiumhaltigen Produkt. Die durchschnittliche Arsenaufnahme von 3 Portionen wurde auf 5,9 µg pro Tag geschätzt, im Vergleich zu 9,9 µg pro Tag für die übliche Nahrungsaufnahme eines erwachsenen Mannes. Keine dieser Analysen ermöglicht es, ein spezifisches Produkt zu bewerten.
THC. In Hanfsamen konzentriert sich THC hauptsächlich in der Schale: In einer Analyse enthielt die Schale 300 mg THC pro Kilo, während der Kern 2 mg pro Kilo aufwies. In 12 in der Türkei verkauften Samenlosen lag das THC zwischen 0,11 und 2,08 µg pro Gramm, und zwischen 0,11 und 31,08 µg pro mL in 20 Ölen; nur ein Öl war frei davon. Keine der identifizierten Studien hat THC in Hanfproteinpulvern gemessen: Diese Zahlen können daher nicht übertragen werden.
Diese Spuren können für kontrollierten Athleten zählen. In einem Test mit 15 Freiwilligen in drei Gruppen von 5 machte oral eingenommenes Hanföl THC-Metaboliten in 72 von 77 Urinproben nachweisbar (93,5 %), bis zu 4,52 ng pro mL; die Aufnahme von Samen führte zu wiederholten, aber schwächeren Spuren.
Der Vergleich: Reis, Hanf, Soja und Whey
| Kriterium | Brauner Reis | Hanf | Soja | Whey |
|---|---|---|---|---|
| Proteine im Pulver | 79 % (1 Probe) | 51 % (1 Probe) | 61 bis 91 % | 72 bis 84 % |
| Limitierende Aminosäure | Lysin | Lysin, niedriges Leucin | Methionin | Histidin (Kinderprofil) |
| Durchschnittlicher DIAAS | 47 | 54 | 91 | 85 |
| Proteine für 2,7 g Leucin | 37 g | 54 g | 40 g | 25 g |
| Muskelaufbau-Studien | 2 Studien, vergleichbar mit Whey | 1 Studie gegen Soja | Metaanalyse von 9 Studien, gemischte Ergebnisse je Studie | Referenz der Vergleiche |
| Aufmerksamkeitspunkt | Arsen aus Reis, in dem getesteten Pulver nicht nachgewiesen | Mögliche THC-Spuren | Allergie, Levothyroxin | Milchallergie |
| Geeignet für Veganer | Ja | Ja | Ja | Nein, Milchprotein |
Wenn Sie vegan leben, bietet Soja das vollständigste Profil und die umfangreichsten Daten; eine Mischung aus Reis und Erbsen ist die beste Alternative, wenn Sie Soja vermeiden; Hanf, wenig konzentriert und arm an Leucin, ergänzt eher. Eine vegane Ernährung erfordert auch Aufmerksamkeit für Vitamin B12, das ergänzt werden muss, Vitamin D, erhältlich in pflanzlicher Form aus Flechten wie unser pflanzliches Vitamin D3 mit 1.000 IE pro Tropfen, und Eisen, das durch einen Bluttest überprüft werden sollte, wie unser Artikel über Eisenmangel erklärt.
Wenn Sie Vegetarier sind und Milchprodukte konsumieren, bleibt Whey das leucinreichste Protein, und pflanzliche Proteine können je nach Ihren Vorlieben ergänzen oder ersetzen. Allesesser, die Wahl hängt hauptsächlich von Geschmack und Verträglichkeit ab: unser Vergleich von Proteinpulvern behandelt die Kriterien, und unsere proteinreichen Lebensmittel helfen, den Bedarf ohne Pulver zu decken.
Ein isoliertes Molkenprotein: 22,9 g Protein pro Portion von 30 g. Für Allesesser und Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, das Referenzprotein aus Studien, die Reis und Soja mit Whey vergleichen.
Whey-Isolat anschauenUm die Kreatinzufuhr zu ergänzen, unser Kreatin Creapure in pflanzlichen Kapseln liefert 3 g Kreatinmonohydrat pro Tag.
Häufig gestellte Fragen
Welches ist das beste pflanzliche Protein zwischen Reis, Hanf und Soja?
Soja hat das vollständigste Aminosäureprofil mit einem durchschnittlichen DIAAS von 91 gegenüber 47 für Reis und 54 für Hanf, sowie die meisten Muskelaufbau-Studien. Braunreisprotein zeigte in zwei 8-wöchigen Studien vergleichbare Ergebnisse mit Molkenprotein.
Ist Braunreisprotein im Muskelaufbau wirksam?
In zwei 8-wöchigen Studien mit jeweils 24 trainierten Männern führten 48 g nach jeder Trainingseinheit, dann 24 g täglich, Reisprotein zu Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft, die mit Molkenprotein vergleichbar waren, ohne signifikanten Unterschied. Diese Studien sind klein.
Ist Sojaprotein für Männer gefährlich?
Klinische Studien zeigen dies nicht: Eine Metaanalyse von 41 Studien findet keinen Effekt von Soja oder seinen Isoflavonen auf das Gesamt- oder freie Testosteron, Estradiol oder Estron bei Männern, unabhängig von Dosis und Dauer.
Ist Soja schlecht für die Schilddrüse?
Eine Metaanalyse von 18 Studien zeigt keinen Effekt auf die Schilddrüsenhormone T3 und T4, mit einem sehr geringen Anstieg des TSH um 0,248 mIU/L. Nach einigen Fallberichten kann Soja die Aufnahme von Levothyroxin beeinträchtigen: sollte zeitlich versetzt werden, nach ärztlichem Rat.
Enthält Reisprotein Arsen?
Reis kann Arsen ansammeln, aber in einer Analyse von 22 handelsüblichen Pulvern in Ungarn, einschließlich eines aus Braunreis und mehreren Mischungen aus Erbsen und Reis, blieb das Arsen unter der Nachweisgrenze. Die Daten sind noch begrenzt.
Enthält Hanfprotein THC?
Spuren von THC wurden in handelsüblichen Hanfsamen gemessen, von 0,11 bis 2,08 Mikrogramm pro Gramm in einer türkischen Studie, hauptsächlich in der Samenschale. Keine identifizierte Studie hat THC in Hanfproteinpulvern dosiert.
Welche Aminosäure ist begrenzend bei Reisprotein?
Lysin: 2,4 % der Proteine in Braunreis in einer Analyse von 2018, unter dem Referenzbedarf von 4,5 %. Hanf ist ebenfalls durch Lysin begrenzt, Soja durch Methionin und Cystein.
Warum Reisprotein und Erbsenprotein mischen?
Weil sie sich ergänzen: Reis fehlt Lysin, Erbse Methionin. Eine Mischung mit 41 % Reis erreicht einen DIAAS von 84, gegenüber 47 für reines Reis und 70 für reine Erbse, und Mischungen mit 40 bis 90 % Erbse erreichen einen PDCAAS von 1,00 mit dem Profil für Erwachsene.
Wie viel pflanzliches Protein braucht man nach einer Trainingseinheit?
Um die 2,7 g Leucin von 25 g Molkenprotein bereitzustellen, braucht man etwa 37 g Braunreisprotein, 40 g Sojaprotein oder 54 g Hanfprotein.
Kann ein Veganer Kreatin nehmen?
Ja, in einer Form ohne Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs. Vegetarier mit niedrigeren Speichern profitierten in einer 8-wöchigen Studie mehr davon als Nicht-Vegetarier. Die übliche Dosis liegt bei 3 bis 5 g pro Tag.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. Effekte von 8 Wochen Molken- oder Reisprotein-Supplementation auf Körperzusammensetzung und Leistung. Nutrition Journal, 2013;12:86. DOI
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Überblick über die Qualität pflanzlicher und tierischer Proteine nach dem DIAAS-Score. Food Science & Nutrition, 2020;8(10):5379-5391. DOI
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