Whey-Konzentrat, Isolat, Hydrolysat, Kasein, Erbse, Soja, Reis, Ei, Rind: Das Regal mit Proteinpulvern ist verwirrend. Die Studien klären auf. Bei jungen Männern war die Muskelproteinsynthese nach dem Training mit Whey 122 % höher als mit Kasein, bei gleicher Menge essentieller Aminosäuren. Und in einer Metaanalyse von 49 Studien plateaute der Magermassezuwachs bereits bei 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag, unabhängig vom Pulver.
Dieser Vergleich fasst die über PubMed ermittelten Studien zusammen: Qualitätskriterien, Verdauungsgeschwindigkeit, Konzentrat, Isolat und Hydrolysat, Kasein am Abend, pflanzliche Proteine, dann das beste Protein nach Ihrem Ziel, Dosierungen und Sicherheit.
Was ein gutes Protein ausmacht : ausreichende essentielle Aminosäuren und Leucin, hohe Verdaulichkeit (DIAAS-Score) und schnelle Verdauung rund um das Training. Whey erfüllt alle drei Kriterien: 43 % essentielle Aminosäuren und eine Muskelproteinsynthese 93 bis 122 % höher als mit Kasein. Zwischen Konzentrat und Hydrolysat findet die Studie, die sie vergleicht, keinen Unterschied in Muskelaufbau oder Kraft; das Isolat ist das gleiche Protein, stärker gefiltert, praktisch die Form mit dem niedrigsten Laktose-, Zucker- und Fettgehalt (1,3 g Zucker pro 30-g-Portion für unseres).
Die Wahl nach Ziel : Whey zum Muskelaufbau, mit Kreatin; Whey oder pflanzliches Protein zum Abnehmen, insgesamt 1,2 bis 1,6 g pro Kilo; 0,4 g pro Kilo pro Mahlzeit nach 65 Jahren; ein Isolat bei Laktoseintoleranz; Soja oder eine Mischung aus Erbse, Reis, Weizen für Veganer. Kollagen unterstützt die Sehnen, nicht die Muskelproteinsynthese.
- Was „beste" bedeutet: Die Kriterien, die zählen
- Verdauungsgeschwindigkeit: Whey, Kasein und Muskelproteinsynthese
- Whey-Konzentrat, Isolat, Hydrolysat: Was sich wirklich ändert
- Kasein am Abend: Die Nacht-Studien
- Soja, Erbse, Reis, Mischungen: Pflanzliche Proteine gegen Whey
- Ei, Rind, Kollagen: Andere Quellen
- Muskelaufbau: Whey und Kreatin, die am besten untersuchte Kombination
- Gewichtsverlust: Sättigung und Magermasse
- Senioren, Laktose, Veganer, Frauen: Das beste Protein nach Profil
- Wie viel, wann, wie verteilen
- Sicherheit: Nieren, Akne, Verdauungsverträglichkeit
- Häufig gestellte Fragen
Was „besser" bedeutet: Die Kriterien, die zählen
Ein Proteinpulver liefert dem Muskel die essentiellen Aminosäuren , die er nicht selbst herstellt, in einer Menge und Geschwindigkeit, die die Muskelproteinsynthese auslösen. Erstes Kriterium ist ihr Gehalt, gemessen an sechzehn Quellen: Whey führt mit 43 %, Hafer und Lupine erreichen maximal 21 %. Zweites Kriterium ist Leucin, das das Synthesessignal gibt: 5,1 % des Hanfproteins, 9,0 % der Milch, 13,5 % des Maises. Pflanzliche Proteine sind auch ärmer an Lysin und Methionin (3,6 % und 1,0 % gegenüber 7,0 % und 2,5 % bei tierischen). Die International Society of Sports Nutrition hält fest, dass eine Portion 700 bis 3 000 mg Leucin.
Bei sechzehn analysierten Quellen enthielten Hafer- (21 %), Lupinen- (21 %) und Weizen-Isolate (22 %) deutlich weniger essenzielle Aminosäuren als Whey (43 %), Milch (39 %), Kasein (34 %) und Ei (32 %), wobei menschlicher Muskel 38 % enthält. Mischungen pflanzlicher Proteine können das Profil tierischer Proteine nachbilden.
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Amino Acids 2018;50(12):1685-1695. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
Drittes Kriterium ist die Verdaulichkeit : der DIAAS misst den Anteil jeder essentiellen Aminosäure, der tatsächlich im Dünndarm aufgenommen wird. Eine Übersicht zu siebzehn Proteinen stuft Kasein, Ei, Kartoffel und Schweinefleisch in die Qualität „ausgezeichnet" ein (DIAAS über 100), Whey und Soja in „hoch" (75 oder mehr), Erbse, Reis, Hanf, Hafer und Gelatine unter 75.
Achten Sie auf die Gramm Protein pro Portion und pro 100 g, dann auf Zucker und Fette; teilen Sie den Preis des Behälters durch die Gramm Protein, um zwei Pulver zu vergleichen. Unser Whey 100 % Isolat zeigt 76,2 g Protein pro 100 g, also 22,9 g pro Portion à 30 g.
Verdauungsgeschwindigkeit: Whey, Kasein und Muskelproteinsynthese
Die Idee von „schnellen" und „langsamen" Proteinen stammt aus einer französischen Studie von 1997: Nach einer einzelnen Mahlzeit mit markierter Whey oder Kasein bei identischem Leucingehalt führte Whey zu einem kurzen Anstieg der Blutaminosäuren, Kasein zu einem verlängerten Plateau. Die Körperproteinsynthese nahm um 68 % mit Whey gegenüber 31 % mit Kasein zu, aber Kasein bremste den Proteinabbau um 34 %, und über sieben Stunden war die Leucin-Bilanz dafür günstiger.
Drei Gruppen von sechs jungen Männern führten eine Beinübung durch und tranken dann 10 g essenzielle Aminosäuren in Form von Molkenhydrolysat, mizellarem Kasein oder Sojaproteinisolat. Die Muskelproteinsynthese war 93 % höher mit Molke als mit Kasein in Ruhe, 122 % nach dem Training, und 31 % höher als mit Soja nach dem Training; Soja war besser als Kasein (+69 % nach Belastung).
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009
Diese Messungen über wenige Stunden sagen nicht alles aus, die Gesamtzufuhr über den Tag ist langfristig entscheidender (Abschnitt 10), aber sie erklären, warum Molke rund um das Training am meisten erforscht ist. Unser Leitfaden Molke: bewiesene Effekte und Mythen beschreibt ihre Wirkungen im Detail.
Molkenkonzentrat, Isolat, Hydrolysat: was sich wirklich ändert
Alle drei Formen stammen aus derselben Molke. Das Konzentrat behält einen Teil der Laktose und Fette (die Lockwood-Studie verwendete ein Konzentrat mit 80 % Protein). DasIsolat ist stärker gefiltert, wodurch der größte Teil der Laktose und Fette entfernt wird. DasHydrolysat ist vorgeteilt in Peptide für noch schnellere Absorption. Beim Muskelaufbau zeigt die Studie, die Konzentrat und Hydrolysat vergleicht, keinen Unterschied; das Isolat wurde nicht gegen das Konzentrat bei diesen Kriterien getestet.
Bei 56 trainierten Männern erhöhten 8 Wochen Krafttraining mit 30 g zweimal täglich von 80 %-Molkenkonzentrat, laktoferrinreichem Konzentrat oder hydrolysiertem Konzentrat die Muskelmasse in allen Gruppen, mit vergleichbaren Kraftzuwächsen (+4 bis +7 % im Oberkörper, +24 bis +35 % im Unterkörper). Das Hydrolysat reduzierte die Fettmasse um 6 %, gegenüber +4,4 % mit Placebo, ohne weitere Vorteile. Studie von Autoren mit Verbindungen zur Nahrungsergänzungsindustrie.
Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. J Am Coll Nutr 2017;36(1):16-27. DOI : 10.1080/07315724.2016.1140094
Was sich ändert, liegt anderswo: die Verdauungsverträglichkeit, wobei das Isolat in der Praxis die laktoseärmste Form ist, die Nährstoffdichte, mit mehr Protein und weniger Zucker und Fetten pro Portion, und der Preis, wobei das Hydrolysat am teuersten ist ohne bewiesenen Vorteil. Das ist die Logik unseres Whey 100 % Isolat : 22,9 g Protein, 1,3 g Zucker und 2,0 g Fett pro 30-g-Portion.
| Form | Ihre Besonderheiten | Das zeigen die Studien |
|---|---|---|
| Molkenkonzentrat | Am wenigsten verarbeitet, Restlaktose und Fette (80 %-Proteinkonzentrat in der Lockwood-Studie) | Vergleichbare Massen- und Kraftzuwächse wie bei Hydrolysat über 8 Wochen (Lockwood 2017) |
| Molkenisolat | Intensive Filtration, weniger Laktose, Zucker und Fette | Maximale Synthese bereits ab 20 g bei 80-kg-Männern (Witard 2014); gleiches Protein wie Konzentrat, weniger Laktose pro Portion |
| Molkenhydrolysat | Vorgekürzte Peptide, schnellste Absorption, höchster Preis | Kein zusätzlicher Muskel- oder Kraftzuwachs; −6 % Körperfettmasse in einer Studie, zu bestätigen (Lockwood 2017) |
| Mizellares Kasein | Langsames Protein, Aminosäuren werden über mehrere Stunden freigesetzt | Akute Synthese halb so hoch wie bei Whey (Tang 2009); wirksam vor dem Schlaf (Res 2012, Snijders 2015) |
Kasein am Abend: die Nachtstudien
Die Langsamkeit des Kaseins wird zum Vorteil während des nächtlichen Fastens. Bei 16 jungen trainierten Männern am Abend, 40 g Kasein 30 Minuten vor dem Schlafengehen getrunken, wurden über die Nacht verdaut: die Proteinsyntheseaktivität des Körpers stieg von 246 auf 311 µmol pro Kilo über 7,5 Stunden, die Proteinbilanz wurde positiv (+61 gegenüber −11) und die Muskelproteinsynthese war etwa 22 % höher, an der Grenze der Signifikanz.
Bei 44 jungen Männern, die ein Krafttrainingsprogramm absolvierten, erhöhten 27,5 g Protein und 15 g Kohlenhydrate jeden Abend vor dem Schlafengehen die Kraft (+164 kg gegenüber +130 kg) und die Quadrizeps-Querschnittsfläche (+8,4 gegenüber +4,8 cm²) stärker als ein kalorienfreies Placebo. Die Studie wurde mit Unterstützung eines Herstellers von Milchzutaten durchgeführt (DSM).
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. J Nutr 2015;145(6):1178-1184. DOI : 10.3945/jn.114.208371
Zwei Nuancen. Das Placebo lieferte keine Kalorien: die Studie zeigt den Nutzen, abends Protein hinzuzufügen, nicht die Überlegenheit von Kasein. Und die Übersichtsarbeit derselben Autoren geht davon aus, dass mindestens 40 g vor dem Schlaf notwendig sind, um einen robusten Anstieg der nächtlichen Synthese zu erreichen; die Position der International Society of Sports Nutrition empfiehlt 30 bis 40 g Kasein. Auch Quark eignet sich gut.
Soja, Erbse, Reis, Mischungen: pflanzliche Proteine gegen Whey
Pflanzliche Proteine haben weniger essentielle Aminosäuren, Leucin, Lysin und Methionin, einen Nachteil, den die Dosierung ausgleicht. Bei 24 trainierten Männern, 48 g Reisprotein-Isolat (3,8 g Leucin) oder Whey (5,5 g Leucin) nach jeder Trainingseinheit über 8 Wochen führten zu vergleichbaren Gewinnen: +2,5 gegenüber +3,2 kg fettfreie Masse, +76 gegenüber +90 kg kumulative Kraft, ohne signifikanten Unterschied. Die Erbse wurde in Frankreich bei 161 Männern getestet: 25 g zweimal täglich Erbsenprotein, Whey oder Placebo über 12 Wochen verdickten den Bizeps von 24,9 auf 27,3 mm ohne signifikanten Unterschied zwischen Gruppen; bei den schwächsten zu Beginn schnitt die Erbse besser ab als Placebo (+20,2 % gegenüber +8,6 %), Whey (+15,6 %) unterschied sich von keinem der beiden signifikant. Studie durchgeführt mit einem Hersteller von Erbsenprotein.
Neunzehn junge vegane Männer und neunzehn Omnivoren absolvierten 12 Wochen Krafttraining, wobei ihre Proteinzufuhr auf 1,6 g Protein pro Kilo und Tag mit Soja-Isolat oder Whey erhöht wurde. Die fettfreie Masse der Beine nahm in beiden Gruppen um 1,2 kg zu, die Kraft beim Beinpressen um 97 gegenüber 117 kg, ohne signifikanten Unterschied.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI : 10.1007/s40279-021-01434-9
In einer Metaanalyse von neun Studien mit 266 Teilnehmern, deren erster Autor Berater für die Sojaindistrie ist, wurde kein Unterschied bei Kraft- oder Magermassezunahmen zwischen Soja und Whey oder anderen tierischen Proteinen gefunden. In einer zweiten Metaanalyse von sechzehn Studien wurde kein Unterschied der fettfreien Masse oder Kraft zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen gefunden, außer 0,41 kg fettfreie Masse für tierische vor dem 50. Lebensjahr. Die Mischungen gleichen das Defizit aus: bei 24 jungen Männern stimulierten 30 g einer Mischung aus Weizen, Mais und Erbse die Muskelproteinsynthese genauso wie 30 g Milchprotein (0,064 gegenüber 0,053 % pro Stunde), und Mais allein, das leucinreichste, gleichte bei 36 Männern Milch bei 30 g aus.
Bei niedriger Dosis stimuliert Whey stärker; bei ausreichender Dosis, 30 bis 48 g pro Portion oder 1,6 g pro Kilo und Tag, pflanzliche Proteine erreichen sie. Soja, Mais oder Mischung Erbse, Reis, Weizen sind die besten pflanzlichen Wahlmöglichkeiten; unser Vergleich pflanzliche oder tierische Proteine detailliert die Studien.
Ei, Rind, Kollagen: die anderen Quellen
Eiweißzeigt einen DIAAS über 100, aber Pulverstudien sind selten; das aufschlussreichste Ergebnis betrifft das ganze Lebensmittel: bei 10 trainierten Männern stimulierten 18 g Protein aus ganzen Eiern die myofibrillare Synthese nach dem Training stärker als 18 g Eiweiß bei gleichem Leucin, ein Effekt, der der Lebensmittelmatrix zugeordnet wird. Unsere Liste von affiche un DIAAS supérieur à 100, mais les essais en poudre sont rares ; le résultat le plus instructif concerne l'aliment entier : chez 10 hommes entraînés, 18 g de protéines d'œufs entiers ont davantage stimulé la synthèse myofibrillaire après l'effort que 18 g de blancs d'œuf, à leucine égale, effet attribué à la matrice alimentaire. Notre liste de 20 proteinreichen Lebensmitteln berücksichtigt Eier.
Das hydrolysierte Rindfleisch wurde von demselben Team mit Whey verglichen. Bei 24 aktiven Männern erhöhte 8-wöchiges Krafttraining mit 20 g pro Tag Rindfleisch, Whey oder Kohlenhydraten die Magermasse um 2,0 % mit Rindfleisch und um 1,4 % mit Whey, gegenüber 0,0 % mit Kohlenhydraten. Mit 8 Teilnehmern pro Gruppe bleibt das Ergebnis vorläufig: ein vollständiges Protein ohne Laktose, ohne nachgewiesenen Vorteil.
Über 6 Tage hinweg nahmen 22 ältere Frauen täglich zweimal 30 g Whey oder Kollagenpeptide ein. Das Whey erhöhte die Muskelsynthese in Ruhe (+0,017 % pro Stunde) und nach dem Training (+0,032 %); Kollagen nur nach dem Training (+0,012 %), ohne anhaltende Erhöhung über den Ausgangswert hinaus.
Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Am J Clin Nutr 2020;111(3):708-718. DOI : 10.1093/ajcn/nqz332
Das Kollagen ist kein Muskelprotein (Gelatine liegt unter dem DIAAS-Schwellenwert von 75). Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 768 Teilnehmern weist jedoch Kollagenpeptiden, die mindestens 8 Wochen lang mit Training eingenommen werden, eine mittlere Wirkung auf die Morphologie von Sehnen (0,67), kleine bis mittlere Wirkung auf Magermasse (0,48) und kleine Wirkung auf maximale Kraft (0,19) zu, mit moderater Sicherheit für Magermasse, niedriger für Kraft und sehr niedriger für Sehnen. Sein Platz ist neben einem vollständigen Protein: unser Meeres-Kollagen Pulver liefert täglich 10 g Typ-1-Meereskollagen Naticol®, 210 mg Hyaluronsäure und 80 mg Vitamin C, und unser Leitfaden zu Meereskollagen detailliert die Studien zu den Gelenken.
Muskelaufbau: Whey und Kreatin, die am besten erforschte Kombination
Die Referenz-Metaanalyse umfasst 49 Studien und 1.863 Teilnehmer, die mindestens 6 Wochen trainiert wurden: Das Hinzufügen von Protein, meistens Whey, erhöhte die Kraft um 2,49 kg bei 1RM, die Magermasse um 0,30 kg und die Faserfläche um 310 µm², stärker bei trainierten Sportlern (+0,75 kg). Die Magermassezuwächse hörten auf zu steigen über 1,62 g Protein pro Kilo und pro Taghinaus. Das beste Protein für Muskeln ist daher dasjenige, das Sie zu dieser Gesamtmenge bringt; Whey schafft das mit den wenigsten Kalorien.
Das Kreatin wirkt anders, indem es die Kreatinphosphatspeicher auffüllt. Bei trainierten Männern über 11 Wochen erbrachten Kreatin, Whey und ihre Kombination Kraft- und Hypertrophiezuwächse, die nur Kohlenhydrate übertroffen. Bei Männern im Alter von 59 bis 77 Jahren führten 10 Wochen Krafttraining mit 0,1 g Kreatin und 0,3 g Protein pro Kilo an Trainingstagen zu einer Steigerung der Magermasse um 5,6 %, gegenüber 2,2 % (nur Kreatin) und 1,0 % (Placebo).
Bei 721 Erwachsenen im Alter von 57 bis 70 Jahren, die 7 bis 52 Wochen Krafttraining absolvierten, fügte Kreatin 1,37 kg Magermasse gegenüber Placebo hinzu und verbesserte die Kraft beim Bankdrücken (0,35) und bei der Presse (0,24).
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Open Access J Sports Med 2017;8:213-226. DOI : 10.2147/OAJSM.S123529
Kreatinmonohydrat Pulver , 5 g pro Tag, mischt sich ins Whey-Shaker. Siehe auchwann man Kreatin einnimmt wie man Muskeln aufbaut, und unsere Analyse von et notre analyse des Masse-Aufbau-Produkte.
Gewichtsverlust: Sättigung und Magermasse
Eine Synthese von Metaanalysen kommt zu dem Ergebnis, dass eine kalorienarme Ernährung mit höherem Proteingehalt, 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag mit mindestens 25 bis 30 g pro Mahlzeit zu größerem Gewichts- und Fettabbau führt und die Magermasse besser erhält als eine proteinärmere Ernährung bei gleicher Kalorienzufuhr. Dieselbe Synthese beschreibt die sättigende Wirkung als „bescheiden": mehr Völlegefühl, aber keine messbare Reduzierung der Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit. Ein Proteingetränk ersetzt weniger nützliche Kalorien und schützt den Muskel, ohne allein den Hunger zu stillen.
Bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen reduzierte Molkenprotein das Gewicht um 0,56 kg und die Fettmasse um 1,12 kg mehr als in der Kontrollgruppe, während die Magermasse gefördert wurde (0,77 kg), mit Verbesserungen des Blutdrucks, der Blutglukose und des Cholesterins.
Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. J Am Coll Nutr 2018;37(1):60-70. DOI: 10.1080/07315724.2017.1344591
Diese Werte sind bescheiden, aber Molkenprotein lenkt den Gewichtsverlust eher zu Fett als zu Muskel. Um abzunehmen, ist das beste Protein das mit der höchsten Proteinkonzentration pro Kalorie: eine Portion unseres Whey 100% Isolat liefert 22,9 g Protein für 117 kcal. Unsere Leitfäden Proteine in der Definitionsphase und Ernährung unter GLP-1-Behandlung ergänzen das Thema.
Senioren, Laktose, Veganer, Frauen: das beste Protein je nach Profil
Nach 60 Jahren. Der Muskel wird weniger empfindlich gegenüber Proteinen: die Muskelsynthese erreicht ein Plateau bei 0,24 g Protein pro Kilogramm pro Mahlzeit mit 22 Jahren, aber bei 0,40 g pro Kilogramm mit 71 Jahren, also 28 g statt 17 g für 70 kg. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt nach 65 Jahren 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm pro Tag, 1,2 g oder mehr bei körperlicher Aktivität. Bei postmenopausalen Frauen zeigt eine Metaanalyse von 10 Studien, dass Molkenprotein die Bizepskraft (0,68, mittlerer Effekt) und die Magermasse der Beine (1,10, großer Effekt) nur mit Krafttraining erhöht; nach 60 Jahren zeigt eine Metaanalyse von 17 Studien Kraftzuwächse nur mit Milchprotein-Dosen von mindestens 22 g und findet Vollmilchproteine wirksamer als nur Molkenprotein für die Magermasse. Daher eine vollständige Portion von 25 bis 30 g nach dem Training; siehe unseren Leitfaden Muskulatur nach 50 Jahren erhalten.
Laktoseintoleranz. Eine systematische Übersicht von 36 Studien kommt zu dem Ergebnis, dass die meisten Erwachsenen mit Laktoseintoleranz 12 bis 15 g Laktose auf einmal tolerieren, also etwa ein Glas Milch. Eine Portion Molkenproteinisolat enthält einen Bruchteil davon: unsere enthält 1,3 g Zucker pro Portion von 30 g. Es bleibt ein Milchprodukt, das bei Milchproteinallergien ausgeschlossen ist; pflanzliche Isolate übernehmen diese Funktion.
Veganer. Die oben erwähnte brasilianische Studie antwortet: Bei 1,6 g pro Kilogramm pro Tag führte eine pflanzliche Ernährung mit Sojaproteinisolat zu den gleichen Zuwächsen wie eine Mischernährung mit Molkenprotein. Soja, Mais oder Mischung aus Erbsen, Reis, Weizen, 30 bis 40 g pro Portion. Frauen. Studien zeigen keinen unterschiedlichen Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht, und Kreatin hat die gleichen Effekte bei Frauen; siehe unseren Artikel über Kreatin bei Frauen.
| Ziel | Am besten belegte Proteine | Anhaltspunkte aus Studien |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | Molkenprotein (Isolat oder Konzentrat), kombiniert mit Kreatin | 1,6 g pro Kilo pro Tag (49 Studien); 20 g Whey maximieren die Synthese bei 80 kg; Kreatin 3 bis 5 g pro Tag |
| Gewichtsverlust | Whey-Isolat oder pflanzliches Protein, am dichtesten an Proteinen pro Kalorie | 1,2 bis 1,6 g pro Kilo pro Tag; Whey: −1,12 kg mehr Fett als die Kontrollgruppe in 9 Studien |
| Nach 60 Jahren | Milchproteine (Vollmilch oder Whey) kombiniert mit Krafttraining | 0,40 g pro Kilo pro Mahlzeit; Kraft verbessert sich mit Milchdosen von mindestens 22 g, Vollmilchproteine wirksamer als reines Whey auf die Magermasse (17 Studien); Kreatin +1,37 kg Magermasse |
| Laktoseintoleranz | Whey-Isolat oder pflanzliches Isolat | 12 bis 15 g Laktose pro Portion werden von den meisten Erwachsenen vertragen; eine Dosis Isolat enthält einen Bruchteil davon |
| Vegane Ernährung | Soja, Mais oder Mischung aus Erbsen, Reis und Weizen | Gleiche Gewinne wie Whey bei 1,6 g pro Kilo pro Tag |
| Nächtliche Erholung | Kasein | 30 bis 40 g vor dem Schlafengehen; +22 % Muskelproteinsynthese in der Nacht |
Wie viel, wann, wie verteilen
Das Tagesgesamte ist der erste Hebel: 1,6 g pro Kilo pro Tag markiert das Plateau der Gewinne in der Metaanalyse von 49 Studien, und die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4 bis 2,0 g pro Kilo für Sportler. Die Dosis pro Einnahme kommt danach: Bei 48 trainierten Männern mit etwa 80 kg erhöhten 20 g Whey-Isolat nach dem Training die myofibrilläre Synthese um 49 %, 40 g um 56 %, und 10 g brachten keinen Zusatznutzen. Eine Übersichtsarbeit leitet daraus ein Ziel von 0,4 g pro Kilo pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten ab: 3 bis 4 Portionen à 20 bis 40 g bleiben die am besten dokumentierte Strategie.
Der Zeitpunkt wiegt weniger, als man dachte: Die anabole Wirkung einer intensiven Trainingseinheit dauert mindestens 24 Stunden, und Protein vor oder nach dem Training zu sich zu nehmen, hängt von der persönlichen Verträglichkeit ab. Unser Rat folgt dieser Logik: eine Dosis Whey morgens und eine nach dem Training an Trainingstagen, eine morgens und eine abends an Ruhetagen. Unser Artikel über die BCAA erklärt, warum ein vollständiges Protein ihnen vorzuziehen ist.
Sicherheit: Nieren, Akne, Verdauungsverträglichkeit
Nieren. Eine Metaanalyse von 28 Studien bei Erwachsenen ohne Nierenerkrankung verglich hohe Proteinzufuhr (mindestens 1,5 g pro Kilogramm, oder 20 % der Kalorien, oder 100 g pro Tag) mit normaler oder niedriger Zufuhr, ohne Unterschied bei der Entwicklung der glomerulären Filtrationsrate. Bei Nierenerkrankung erinnert die PROT-AGE-Gruppe daran, dass eine glomeruläre Filtrationsrate unter 30 mL/min eine Proteinbegrenzung erforderlich machen kann, auf ärztlichen Rat hin.
Bei 1.358 Erwachsenen ohne Nierenerkrankung veränderten proteinreiche Diäten die glomeruläre Filtrationsrate nicht anders als normale oder proteindarme Diäten (standardisierte Differenz 0,11, Intervall von −0,05 bis 0,27): keine ungünstige Wirkung auf die Nierenfunktion von gesunden Erwachsenen.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI: 10.1093/jn/nxy197
Akne. Die Daten sind beobachtungsorientiert und beziehen sich auf Milchprodukte, nicht auf Whey. Eine Metaanalyse von 14 Studien und 78.529 Personen im Alter von 7 bis 30 Jahren verbindet Milchprodukte mit einem um 25 % erhöhten Aknerisiko, Magermilch mit 32 % und zwei oder mehr Gläser pro Tag mit 43 %, mit Publikationsbias; dies sind Assoziationen, keine Beweise für Kausalität. Wenn Akne mit Whey auftritt, ermöglicht ein Verzicht von einigen Wochen oder der Wechsel zu einem pflanzlichen Protein Klarheit.
Laktose : mögliche Blähungen mit Konzentrat bei Unverträglichkeit; ein Isolat oder ein pflanzliches Protein vermeidet dies in der Regel. Milch- oder Sojaallergie : schließt das entsprechende Pulver aus. Nierenerkrankung, Diabetes, Lebererkrankung : ärztlicher Rat vor erhöhter Proteinzufuhr. Kreatin : nicht empfohlen für Kinder, Jugendliche und schwangere oder stillende Frauen; ausreichend hydrieren. Akne : Haut in den ersten Wochen überwachen.
Ein in Frankreich hergestelltes Molkenproteinisolat, mit Kakao oder Vanille, ohne Aspartam und ohne künstliche Farbstoffe.Jede Dosis von 30 g liefert 22,9 g Protein für 117 kcal, 1,3 g Zucker, 2,0 g Fett und 155 mg Kalzium, zum Mischen im Shaker in 250 ml kaltem Wasser.
Siehe Whey IsolatFür Muskelaufbau ergänzt unser Kreatin Creapure in Kapseln die Whey mit 3 g Kreatinmonohydrat pro Tag.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das beste Proteinpulver?
Für die meisten Trainierenden: Whey – 43 % essentielle Aminosäuren, der höchste Anteil unter den analysierten Quellen, und eine Muskelproteinsynthese 93 bis 122 % höher als Kasein bei gleicher Dosis. Pflanzliche Proteine erreichen dasselbe ab 30 bis 48 g pro Portion.
Was ist das beste Whey: Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat?
Bezüglich Muskelaufbau und Kraft findet die 8-wöchige Studie, die Konzentrat und Hydrolysat vergleicht, keinen Unterschied; Isolat wurde nicht gegen Konzentrat bei diesen Kriterien getestet, aber es ist das gleiche Protein, stärker gefiltert. In der Praxis ist Isolat die Form mit dem niedrigsten Laktose-, Zucker- und Fettgehalt pro Portion, was es zur besten Wahl für Verdauungsverträglichkeit und Proteingehalt macht. Hydrolysat kostet mehr ohne nachgewiesenen Muskelaufbau-Vorteil.
Welches Protein für Muskelaufbau?
Whey, mit dem man 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag mit den wenigsten Kalorien erreicht, und Kreatin als Ergänzung, 3 bis 5 g pro Tag. Ihre Kombination erhöhte die magere Masse um 5,6 % bei älteren Männern, gegenüber 2,2 % (nur Kreatin) und 1,0 % (Placebo).
Welches Proteinpulver zum Abnehmen?
Das mit der höchsten Proteinkonzentration pro Kalorie: ein Whey-Isolat oder ein pflanzliches Isolat. In einer Metaanalyse von 9 Studien ließ Whey 1,12 kg mehr Fett verlieren als Kontrollgruppen. Streben Sie 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an, um die magere Masse zu bewahren.
Sind pflanzliche Proteine genauso wirksam wie Whey?
Ja, sofern Sie höhere Dosen verwenden. Bei Veganern, die auf 1,6 g pro Kilogramm und Tag mit Soja-Isolat erhöht wurden, produzierten 12 Wochen Krafttraining die gleichen Gewinne wie bei Omnivoren mit Whey, und 30 g eines Gemischs aus Weizen, Mais und Erbsen entsprachen 30 g Milchprotein.
Was ist das beste pflanzliche Protein?
Soja und Mais stehen den tierischen Proteinen in essentiellen Aminosäuren und Leucin am nächsten; eine Mischung aus Erbsen, Reis und Weizen gleicht die Mängel jeder Quelle aus. Erbsen und Reis allein liegen unter dem DIAAS-Schwellenwert von 75; bei hohen Dosen (25 g zweimal täglich Erbsen, 48 g Reis nach dem Training) finden die Studien keinen signifikanten Unterschied zur Whey, wobei die Erbsenstudie mit dem Hersteller durchgeführt wurde.
Wie viel Gramm Protein pro Tag zum Muskelaufbau?
Etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, die Schwelle, über die hinaus die Gewinne an magerer Masse in einer Metaanalyse von 49 Studien nicht mehr zunehmen, also 112 g für 70 kg, in 3 bis 4 Portionen von 0,25 bis 0,4 g pro Kilogramm.
Wann sollte man sein Proteinpulver nehmen?
Der Zeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle: die anabole Wirkung einer Trainingseinheit hält mindestens 24 Stunden an. Wichtig ist die Gesamtmenge pro Tag, in Dosen von 20 bis 40 g alle 3 bis 4 Stunden, davon eine nach dem Training.
Ist Whey bei Laktoseintoleranz geeignet?
Oft in Isolat-Form: Die meisten laktoseintoleranten Erwachsenen vertragen 12 bis 15 g Laktose pro Portion laut Übersicht von 36 Studien, und eine Portion Isolat enthält einen Bruchteil davon. Bei einer Allergie gegen Milchproteine ist jedes Whey ausgeschlossen.
Schädigen Proteinpulver die Nieren?
Nicht bei Personen mit gesunden Nieren: eine Metaanalyse von 28 randomisierten Studien und 1.358 Erwachsenen findet keinen Unterschied in der Veränderung der glomerulären Filtrationsrate zwischen proteinreichen und proteinarm Diäten. Bei Nierenerkrankung werden die Aufnahmen mit dem Arzt besprochen.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden über identifiziert PubMed.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Aufnahme von Whey-Hydrolysat, Kasein oder Soja-Isolat: Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Journal of Applied Physiology, 2009;107(3):987-992. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Systematische Übersicht, Metaanalyse und Metaregression der Auswirkung der Proteinergänzung auf die durch Krafttraining induzierte Muskel- und Kraftzunahme bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Proteingehalt und Aminosäurezusammensetzung von handelsüblichen pflanzlichen Protein-Isolaten. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
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