VMA: Berechnung, Tests und Intervalltraining nach wissenschaftlichen Erkenntnissen

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Die maximale aerobe Geschwindigkeitoder VMA ist die niedrigste Laufgeschwindigkeit, bei der die Sauerstoffaufnahme ihr Maximum erreicht, die VO2max. Forscher sprechen auch von vVO2max oder maximaler aerober Geschwindigkeit. Bereits 1923 beobachteten Hill und Lupton, dass Hills Sauerstoffaufnahme über etwa 256 Meter pro Minute oder 15,4 km/h nicht mehr anstieg; die Abkürzung vVO2max stammt aus dem Jahr 1984.

Ihr Vorteil: Sie vereint in einer einzigen Messung die VO2max, die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper aufnehmen kann, und dieLaufeffizienz, den für eine bestimmte Geschwindigkeit aufgewendeten Sauerstoff. Zwei Läufer mit gleicher VO2max haben nicht zwingend die gleiche VMA, wenn einer bei jedem Schritt weniger Sauerstoff verbraucht.

Ein einfacher Referenzwert verbindet beide Größen. Durch die Zusammenfassung von 10 Studien auf dem Laufband (130 Läufer) und unter Berücksichtigung des Luftwiderstands stellten Léger und Mercier fest, dass Laufen auf der Piste zwischen 8 und 25 km/h etwa 3,5 mL Sauerstoff pro Kilogramm und Minute für jeden km/hkostet. Die VO2max beträgt also etwa das 3,5-Fache der VMA: 15 km/h entsprechen etwa 52,5 mL/kg/min, je nach individueller Effizienz.

Die VO2max misst die Motorengröße, die VMA die Geschwindigkeit, die er bietet. Bei 20 Marathonläufern und 23 Ultralauf-Spezialisten war die maximale auf dem Laufband während des VO2max-Tests erreichte Geschwindigkeit bei fast allen Distanzen der beste Laborprädiktoren für Leistungen über 10 bis 90 km: Korrelationen von 0,88 bis 0,94, gegenüber 0,80 bis 0,92 für die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle und 0,55 bis 0,86 für die VO2max. Nur bereits gelaufene Zeiten über 10 km oder Halbmarathon sagten längere Läufe besser voraus (0,91 bis 0,97).

Die Zeit, während der man seine vollständige VMA hält, vervollständigt das Bild. Bei 8 gut trainierten Langstreckenläufern war diese Grenzzeit weder mit der VO2max noch mit der VMA verbunden, sondern mit der Laktatschwelle (Korrelation von 0,75) und der Halbmarathon-Geschwindigkeit (0,72): zwei Läufer mit gleicher VMA halten nicht zwingend den gleichen Anteil dieser Geschwindigkeit über eine Stunde.

Das Prinzip: Geschwindigkeiten folgen, die durch ein Audiosignal vorgegeben werden, immer schneller, bis zum Stopp; die Geschwindigkeit der letzten vollständig absolvierten Stufe ergibt die VMA. Der Test der Universität Montreal, veröffentlicht von Léger und Boucher 1980, beginnt mit einer Gehgeschwindigkeit und beschleunigt um einen MET, etwa 1 km/h, alle 2 Minuten. Als sicherere Alternative zum Cooper-Test konzipiert, ohne Geschwindigkeit zu verwalten, entspricht er der gemessenen VO2max: Korrelation von 0,96, Fehler von 2,8 mL/kg/min.

Der VAMEVAL ist eine modifizierte Version davon. In einer Studie von 2024, die das Protokoll detailliert beschreibt, startet er bei 8,5 km/h und beschleunigt jede Minute um 0,5 km/h, mit Markierungen alle 20 m auf einer 200-m-Piste; der Test endet beim zweiten verpassten Markierungspunkt hintereinander. Seine Variabilität von Test zu Test beträgt etwa 3,5 % bei jungen Fußballspielern, und die des Montreal-Universitätstests sinkt auf 1,3 %, also 0,23 km/h, bei trainierten Langstreckenläufern.

Der 20-m-Shuttle-Test Der Test von Luc Léger wird in Hin- und Rückfahrten durchgeführt, mit Stufen von einer Minute. Er schätzt die VO2max bei Erwachsenen gut (Korrelation von 0,94 gemäß Meta-Analysen des Teams von Mayorga-Vega), aber die Wendepunkte kosten Energie: er stoppt etwa 2 km/h niedriger als ein linearer Test, und seine Endgeschwindigkeit sollte nicht direkt zur Einstellung von Intervallen auf der Bahn verwendet werden.

Diese Tests erfordern nur eine Bahn und eine Stoppuhr, aber das Tempo hängt vom Läufer ab. Der Cooper-Test dauert 12 Minuten: eine Meta-Analyse von 123 Studien ordnet ihn unter die validesten Lauf-Tests mit fester Dauer oder Distanz zur Schätzung der VO2max ein (Korrelation von 0,78 bei 1 204 Teilnehmern). Man hält sich im Durchschnitt aber nur 13 bis 14 Minuten bei 90 % seiner VMA: seine Durchschnittsgeschwindigkeit bleibt unter der VMA.

Der 6-Minuten-Testoder Halb-Cooper passt besser zur Haltedauer der VMA: die Distanz in Metern geteilt durch 100 ergibt die Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h. Die gleiche Meta-Analyse hält ihn für wenig valide zur Schätzung der VO2max (0,55, besonders bei Kindern; 0,81 nur in der einzigen Studie bei Erwachsenen, bei 30 Personen), aber die VMA zu messen ist eine andere Frage. Ein 5-Minuten-Test wurde so bei 48 Männern validiert: 17,1 km/h gegen 16,9 km/h auf dem Laufband, mit einer Korrelation von 0,94. Der Unterschied war bei 18 Läufern guter Leistung nahezu null (19,5 gegen 19,4 km/h), während die daraus abgeleitete VO2max um etwa 6 % überschätzt wurde (67,8 gegen 63,7 mL/kg/min).

Auf dem Laufbandstellen Sie eine Steigung von 1 % ein: bei 9 trainierten Läufern war dies die Neigung, die die Energiekosten des Straßenlaufs am besten reproduzierte, zwischen etwa 10,5 und 18 km/h.

Welche VMA für welches Profil? Im amerikanischen FRIEND-Register, das 7.783 maximale Belastungstests auf dem Laufband bei Erwachsenen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenfasst, betrug die mediane VO2max der 20- bis 29-Jährigen 48,0 mL/kg/min bei Männern und 37,6 bei Frauen, was nach der Äquivalenz von Léger und Mercier einer VMA von etwa 13,7 und 10,7 km/hentspricht. Die VO2max sinkt dort um etwa 10 % pro Jahrzehnt, und der durchschnittliche Unterschied zwischen Männern und Frauen beträgt 27 %.

Diese Werte sind Durchschnitte: Ihr eigener Test bleibt die Referenz für die Festlegung Ihrer Trainingsgeschwindigkeiten.

Die kritische Zeitoder tlim ist die Dauer, während der man bei 100 % seiner VMA läuft, bevor die Erschöpfung eintritt. Sie ist im Durchschnitt von Woche zu Woche stabil (404 dann 402 Sekunden bei 8 Langstreckenläufern, Korrelation von 0,86), variiert aber stark zwischen Individuen mit einem Variationskoeffizienten von etwa 25 % um die 6 Minuten herum und ist bei denjenigen mit der höchsten VMA tendenziell kürzer. Bei Mittelstreckenläufern der Elite erreichte sie 421 Sekunden bei Frauen und 367 bei Männern, ein nicht signifikanter Unterschied.

Um die VMA herum ändert sich diese Zeit sehr schnell, wie zwei Studien desselben Teams bei 7 bzw. 10 Probanden zeigen. Es dauert etwa die Hälfte der kritischen Zeit, die VO2max zu erreichen, und bei 100 % der VMA wird die Zeit mit maximaler VO2max am längsten. Bei gleichem VMA-Prozentsatz ist die Belastung jedoch nicht für alle gleich: Die kritische Geschwindigkeit und die Sprintgeschwindigkeit jedes Einzelnen erklärten die Unterschiede besser.

In den Versuchen dauern die Intervalle bei 100 % der VMA meist 50 bis 60 % der Zeitlimite, also 3 Minuten bis 3 Minuten 36 für jemanden, der 6 Minuten hält. Über 120 % hinaus wird jedes Intervall zu kurz, um die VO2max zu erreichen, es sei denn, man verkettete die Wiederholungen mit kurzen Erholungspausen, wie beim 30-30.

Die VMA dient als Messstab: Da der Sauerstoffverbrauch proportional zur Geschwindigkeit auf der Bahn ansteigt, entspricht ein VMA-Prozentsatz ungefähr demselben VO2max-Prozentsatz. Die Schwelle variiert je nach Läufer: 84 % der VMA bei 8 trainierten Läufern, 88 bis 90 % bei Eliteläufern mittlerer Distanz. DasMarathontempo ist niedriger: Bei 28 Marathonläufern, von 2 h 19 bis 5 h 16, liefen die schnellsten mit etwa 75 % ihrer VO2max, die langsamsten mit etwa 60 %, Schätzungen auf dem Laufband, die die Belastung der schnellsten unterschätzen. Unsere Leitfäden zur Vorbereitung eines Marathon oder eines Trail erläutern die Planerstellung im Detail.

Steuern Sie bei Serien eher nach Geschwindigkeit als nach Herzfrequenz: Die Herzfrequenz braucht manchmal genauso lange zum Anstieg wie die Wiederholung selbst.

Intervalltraining oder HIIT (High-Intensity Interval Training) wechselt intensive Belastungen mit Erholungspausen ab.

Eine Metaanalyse von 53 randomisierten Studien präzisiert das Format: kurze Intervalle von maximal 30 Sekunden, niedriges Volumen und selbst 4 Wochen reichen aus, um die VO2max gegenüber Inaktivität zu verbessern; aber gegenüber kontinuierlichem Ausdauer sind nur lange Formate (2 Minuten und länger), hohes Volumen (15 Minuten Belastung und länger) und über mindestens 4 bis 12 Wochen durchgeführt überlegen. Die wiederholten Sprints von 30 Sekunden Vollbelastung erhöhen die VO2max um etwa 3,6 mL/kg/min, etwa 8 %, nach 16 randomisierten Studien: ein kleiner bis mittlerer Effekt (0,32), ohne Unterschied zu kontinuierlichem Ausdauer mittlerer Intensität (0,04), bei reduziertem Volumen.

Bei 40 moderat trainierten Männern bei gleicher Gesamtbelastung und 3 Einheiten pro Woche über 8 Wochen erhöhten 4 x 4 Minuten à 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz die VO2max um 7,2 % und das 15/15-Format um 5,5 %, signifikant mehr als langsames Laufen oder Schwellenlaufen. Bei 36 Freizeitleufern erhöhte 6-wöchiges langes Intervalltraining die Geschwindigkeit bei VO2max um 10 %, intensives kontinuierliches Laufen um 9 % und kurzes Intervalltraining um 4 %, wobei letzteres auch die Laufökonomie weniger verbesserte.

Intervalltraining ersetzt nicht die Ausdauer: Nach einer Metaanalyse von 6 Studien mit 295 Läufern reduziert kontinuierliches Training den Sauerstoffaufwand des Laufens mehr (0,28), und die Autoren empfehlen, beide zu kombinieren.

Das 30-30 wechselt 30 Sekunden à 100 % der VMA mit 30 Sekunden à 50 % ab, eine Variante eines Formats mit vollständiger Erholung, das als gut verträglich beschrieben wird, selbst bei untrainierten Personen.

Die 10-20-30-Methode verbindet in 5-Minuten-Blöcken 30 Sekunden mit weniger als 30 % der maximalen Intensität, 20 Sekunden mit weniger als 60 % und 10 Sekunden mit mehr als 90 %, mit 3 oder 4 durch 2 Minuten unterbrochenen Blöcken. Bei 18 moderat trainierten Läufern verbesserte sich die Gruppe, die alle ihre Trainingseinheiten über 7 Wochen durch dieses Format ersetzte, um 21 Sekunden über 1 500 m und 48 Sekunden über 5 km, bei 54 % weniger Kilometern.

Die 400-m- und 1.000-m-Strecke. Ein 400-m-Lauf mit VMA dauert je nach VMA 1 min 12 bis 2 min, ein intermediäres Format; Metaanalysen bevorzugen Wiederholungen von 2 Minuten oder mehr, wie 1.000 m oder Anteile von 50 bis 60 % der nachfolgend zusammengefassten Grenzzeit. Bezüglich der Erholung ermöglichten bei 9 trainierten Läufern, die 6 x 4 Minuten auf geneigtem Laufband bei 5 % absolvierten, 2 Minuten anstelle von 1 Minute ein etwas schnelleres Laufen (14,7 gegenüber 14,4 km/h), wobei 4 Minuten keinen zusätzlichen Nutzen brachten.

Hier sind die Durchgangszeiten bei 100 % der VMA zur Steuerung Ihrer Trainingseinheiten auf der Bahn, berechnet von uns.

Hochleistungsausdauerathleten, die 10 bis 13 Mal pro Woche trainieren, absolvieren etwa 80 % ihrer Einheiten mit niedriger Intensität und 20 % mit intensiven Belastungen wie Intervallen bei etwa 90 % der VO2max. Eine randomisierte Studie bestätigt den Nutzen dieser Aufteilung: Bei 12 gut trainierten Läufern, die über 5 Monate beobachtet wurden, verbesserte die Gruppe, die 80,5 % ihrer Zeit unterhalb der ersten Schwelle lief (gegenüber 66,8 % in der anderen Gruppe), bei gleicher hoher Intensität (etwa 8 %), ihre Zeit über 10,4 km um 157 Sekunden, während die andere Gruppe nur 121,5 Sekunden Verbesserung erzielte.

Wenn Ermüdung dennoch auftritt, hilft unser Leitfaden zur Unterscheidung von Ermüdung und Übertraining bei der Bestandsaufnahme.

Die Geschwindigkeit eines Shuttle-Tests als eigene VMA-Bahn verwenden. Sie liegt etwa 2 km/h niedriger als ein Feldtest: Ihre Wiederholungen auf der Bahn wären zu langsam.

Sich auf die berechnete VO2max verlassen. Die Berechnung geht von einer durchschnittlichen Laufökonomie aus, und die aus dem 5-Minuten-Test abgeleitete VO2max überschritt den gemessenen Wert um 5 bis 6,4 %. Folgen Sie lieber Ihrer Endgeschwindigkeit.

Wiederholungen nach Herzfrequenz steuern. Das Herz reagiert mit Verzögerung und erreicht bei kurzen Wiederholungen die angestrebte Zone nicht.

Zu schnell laufen. Die Zeit bei VO2max erreicht 100 % der VMA; bei 140 % erreichte die Mehrheit der Probanden einer Studie diesen Wert nicht.

Intensive Einheiten stapeln. Drei VMA-Einheiten pro Woche brachten keinen besseren Effekt als eine, und eine breitere Basis aus langsamem Laufen führte zu besseren Fortschritten über 10,4 km.

Das Volumen zu schnell erhöhen. In einer Kohorte von 874 Anfängerläufern, die ein Jahr lang beobachtet wurden, verletzten sich diejenigen, die ihre Kilometerleistung um mehr als 30 % in zwei Wochen erhöhten, häufiger, etwa am iliotibialband, als diejenigen, die unter 10 % blieben (Risikoquotient von 1,59, exploratives nicht signifikantes Ergebnis). Es handelt sich um eine Assoziation, nicht um einen Kausalnachweis, aber die Autoren empfehlen, unter 30 % zu bleiben.

Zu früh oder an anderer Stelle erneut testen. Wiederholen Sie denselben Test auf derselben Bahn nach mehreren Wochen.

Bei Freizeitleufern reichten 6 Wochen aus, um je nach Trainingstyp 4 bis 10 % Geschwindigkeit bei der VO2max zu gewinnen; bei moderat trainierten Läufern brachten 10 Wochen Intervalltraining 6,4 bis 7,8 % Verbesserung; bei trainierten Läufern stieg die VMA um etwa 3 %, also 0,6 km/h, in 4 Wochen. Die Gewinne sind bei weniger trainierten Läufern deutlicher. Keine Fortschritte zu machen bedeutet nicht, unempfänglich für Training zu sein: Bei 78 Erwachsenen machten 69 % keine Fortschritte mit einer einstündigen Einheit pro Woche über 6 Wochen, keine mit vier oder fünf, und alle machten Fortschritte, sobald die Dosis erhöht wurde.

Das Eisen verdient eine Kontrolle bei Läuferinnen. Laut einer Metaanalyse von 24 Studien bei Frauen im gebärfähigen Alter erhöhte eine tägliche Supplementierung die VO2max um 2,35 mL/kg/min und senkte die Herzfrequenz bei submaximaler Belastung um 4 Schläge pro Minute, obwohl nur 3 Studien ein geringes Verzerrungsrisiko aufwiesen. Unser Leitfaden zu niedrigem Ferritin erläutert die Blutuntersuchung, und unser Eisen-Bisglycinat kann die Aufnahme bei niedrigen Reserven ergänzen.

Die Tests mit 60 oder 170 mg pro Tag zeigten keine Wirkung, und das Fehlen von begleitendem Training könnte ein Nullergebnis in einer anderen Studie erklären; es wurden keine Nebenwirkungen berichtet, obwohl eine Untererfassung nicht ausgeschlossen werden kann. Unser Dossier zu den Vorteilen und der Dosierung von Rhodiola beschreibt die anderen Studien im Detail.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

Weiterführende Informationen