Am letzten Sonntag im Oktober werden die Uhren um 3 Uhr morgens um eine Stunde zurückgestellt. Der Wechsel zur Winterzeit wird oft als die sanftere der beiden Umstellungen dargestellt, die eine Stunde Schlaf „schenkt". Studien bestätigen, dass sie besser vertragen wird als die im Frühling, aber sie relativieren das Bild: In Dänemark folgte auf 18 Jahre Registerdaten ein Anstieg von 11 % der Krankenhausaufenthalte wegen einer depressiven Episode, der sich etwa zehn Wochen später auflöste.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed zu biologischen Uhren, Schlaf, Herz, Straßenverkehr und Stimmung identifiziert wurden, wobei immer Herbst und Frühling getrennt werden, sowie was hilft – von Morgenlicht bis Melatonin. Ein praktisches 7-Tage-Protokoll schließt den Artikel ab.
Das zeigen die Studien : Der Wechsel zur Winterzeit wird besser vertragen als der zur Sommerzeit. Das Herzinfarktrisiko ist nach der Umstellung im Frühling leicht erhöht (relatives Risiko von 1,04 bis 1,05 nach zwei Metaanalysen), nicht nach der im Herbst. In einer großen amerikanischen Studie sind tödliche Unfälle nach der Umstellung auf Sommerzeit 6 % häufiger, ohne Effekt im Herbst. Der Herbst hat seine eigenen, subtileren Signale: Schlaflosigkeitsbeschwerden, Fußgängerunfälle in der Dämmerung, vorübergehender Anstieg depressiver Episoden in Dänemark. Dies sind Assoziationen, keine Beweise für Kausalität.
Das hilft : Schlafens- und Essenszeiten schrittweise verschieben, regelmäßige Aufwachzeiten beibehalten, Tageslicht suchen, starkes Licht und Koffein am Abend meiden. Gegen saisonale Depression hat Lichttherapie die solideste Unterstützung: In einem Versuch mit 96 Patienten führten 30 Minuten täglich 10.000 Lux am Morgen zu 67 % Respondern – genauso viel wie Fluoxetin. Metaanalysen zu Vitamin D sind widersprüchlich, und keine Studien zu Melatonin haben sich auf die Zeitumstellung selbst konzentriert.
- Winterzeit: Was sich wirklich ändert
- Biologische Uhr, Licht und Melatonin
- Warum der Herbst besser verträglich ist als der Frühling
- Schlaf in den folgenden Tagen
- Herz, Schlaganfall, Straßenverkehr: Herbst gegen Frühling
- Winterzeit und Stimmung: Das dänische Signal
- Chronotypen, Kinder, Jugendliche und Senioren
- Saisonale Depression: Lichttherapie und Vitamin D
- Melatonin: Das zeigen die Studien
- Koffein, Bildschirme, Sport, Mahlzeiten: Die täglichen Hebel
- Abschaffung der Zeitumstellung: Was Chronobiologen sagen
- Das 7-Tage-Protokoll
- Häufig gestellte Fragen
Winterzeit: Was sich wirklich ändert
Die Umstellung auf Winterzeit findet am letzten Sonntag im Oktober statt: um 3 Uhr morgens ist es wieder 2 Uhr. Forscher sprechen von einer Rückkehr zurStandardzeit, die der Sonnenzeit am nächsten kommt; die Sommerzeit im Frühling stellt die Uhren um eine Stunde vor.
Am nächsten Tag entspricht ein Wecker, der um 7 Uhr klingelt, 8 Uhr der alten Zeit: Der Morgen ist heller, aber die Nacht bricht eine Stunde früher beim Feierabend an. Da die Tage ohnehin kürzer werden, ist es schwierig, die Auswirkung der Zeitumstellung von der Jahreszeit zu trennen: Ein Teil der dem Zeitwechsel zugeschriebenen Anstiege verschwindet, wenn man mit Regionen vergleicht, die ihre Zeit nicht umstellen.
Fast alle vergleichen Herzinfarkte, Unfälle oder Hospitalisierungen in den Tagen nach der Umstellung mit denen in den benachbarten Wochen. Diese oft sehr umfangreichen Register zeigen Assoziationen, keine Ursachen.
Biologische Uhr, Licht und Melatonin
Diezirkadiane Uhr regelt etwa 24 Stunden lang Hunger, Schlaf und Wachsamkeit und wird täglich durch Licht neu eingestellt. Nach Aussage von Chronobiologen ist Tageslicht im Allgemeinen 100- bis 1000-mal intensiver als künstliche Innenbeleuchtung und daher viel wirksamer bei der Regulierung der Uhr.
Das Melatonin ist das Hormon, das die Nacht signalisiert. Seine Ausschüttung beginnt am Abend in der Dämmerung und stoppt bei Licht, und selbst die Beleuchtung eines Hauses kann es stören: Bei 116 Freiwilligen im Alter von 18 bis 30 Jahren verzögerte Kunstlicht unter 200 Lux in den 8 Stunden vor dem Schlafengehen, verglichen mit Dämmerung unter 3 Lux, den Beginn der Ausschüttung bei 99 % von ihnen und verkürzte deren Dauer um etwa 90 Minuten.
In einer Umfrage unter 55 000 Personen folgte die Schlafenszeit an freien Tagen der saisonalen Progression der Morgenröte nach Standardzeit, nicht aber nach Sommerzeit. Bei 50 Freiwilligen, die 8 Wochen lang um jede Zeitumstellung herum beobachtet wurden, passten sich Schlaf und Aktivität im Herbst leicht an die Rückkehr zur Standardzeit an, während sich die Aktivitätszeit im Frühling nicht an die Sommerzeit anpasste, besonders bei „Abendmenschen".
Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. Curr Biol 2007;17(22):1996-2000. DOI : 10.1016/j.cub.2007.10.025
Helles Licht am Abend verschiebt die Uhr nach hinten: In einem Labortest verzögerte das Lesen auf einem beleuchteten E-Reader vor dem Schlafengehen, statt eines gedruckten Buches, das Einschlafen und die Uhr, reduzierte Melatonin und verringerte die Wachsamkeit am nächsten Morgen.
Warum der Herbst besser verträglich ist als der Frühling
Im Frühling muss man eine Stunde früher für die biologische Uhr aufwachen, in der wiedergewonnenen Morgendämmerung: Das ist ein Nettoverlust an Schlaf und in einer 8-wöchigen Beobachtung in Current Biology passte sich die Aktivitätszeit nicht daran an, besonders bei „Abendmenschen". Im Herbst fällt das Aufwachen für die innere Uhr eine Stunde später aus, und die gleiche Beobachtung zeigt eine leichte Anpassung.
Eine britische Schlaf-Fachgesellschaft kommt in einer 2025 veröffentlichten Stellungnahme zu dem Ergebnis, dass die zirkadiane Gesundheit und der Schlaf negativ durch erzwungene Zeitumstellungen beeinträchtigt werden, besonders nach vorne, also im Frühling, und positiv durch natürliches Morgenlicht. Eine systematische Übersicht von 27 Studien geht in die gleiche Richtung, mit heterogenen Ergebnissen: kürzerer und schlechterer Schlaf, erhöhte Schläfrigkeit, besonders im Frühling und bei „Abendmenschen".
Der Herbst ist jedoch nicht neutral. Eine maßgebliche Übersicht betont, dass die gewonnene Stunde in der Umstellungsnacht kaum als Schlaf zurückgewonnen wird, und dass fünf Tage hintereinander frühere Aufwachzeiten nach der Uhr sich in einem Nettoschlafverlust über die Woche hinweg bemerkbar machen können.
Nach der Umstellung auf Winterzeit ist es eine Stunde früher auf der Uhr, als Ihr Körper denkt: Sie risikieren, abends früher müde zu werden und morgens früher aufzuwachen, bis sich die innere Uhr um eine Stunde später neu eingestellt hat.
Der Schlaf in den folgenden Tagen
Bei 11 780 Briten im Alter von 43 bis 78 Jahren überstieg die Schlafdauer am Sonntag der Umstellung auf Winterzeit diejenige des vorherigen Sonntags um 33 Minuten und diejenige des folgenden Sonntags um 38 Minuten. Am Sonntag der Umstellung auf Sommerzeit war sie 65 Minuten kürzer als am vorherigen Sonntag. Nach beiden Umstellungen folgte eine leichte Schlafnachholung, im Herbst weniger ausgeprägt.
de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. J Sleep Res 2025;34(3):e14335. DOI : 10.1111/jsr.14335
Diese Studie vergleicht von Sonntag zu Sonntag unterschiedliche Personen, eine von den Autoren anerkannte Einschränkung. In einer kanadischen Kohorte von 30 097 Personen im Alter von 45 bis 85 Jahren gaben diejenigen, die in der Woche nach der Umstellung auf Standardzeit befragt wurden, häufiger Unzufriedenheit mit ihrem Schlaf an als diejenigen, die in der vorherigen Woche befragt wurden (28 % gegenüber 22,6 %). Sie berichteten über mehr Einschlafstörungen (7,1 % gegenüber 3,3 %), mehr störende nächtliche Wachphasen (12,9 % gegenüber 8,2 %) und mehr Schläfrigkeit (7,3 % gegenüber 3,6 %). Im Frühjahr zeigte sich nur eine Verkürzung der Schlafdauer um 9 Minuten. Die Autoren sprechen von einem vorübergehenden Anstieg der Schlafstörungen nach der Umstellung auf Winterzeit.
Wie lange dauert die Anpassung? Keine Studie gibt eine universelle Zahl an: Die Herbstumstellung wird als einfach beschrieben, und der Anstieg der Beschwerden betrifft die erste Woche. Zu Schätzungszwecken, nicht als Studienergebnis, rechnen Sie mit einigen Tagen bis einer Woche.
Herz, Schlaganfall, Straße: Herbst gegen Frühling
Herzinfarkt. Eine Metaanalyse von 2019 (7 Studien, über 115 000 Personen) findet einen bescheidenen, aber signifikanten Risikoanstieg nach der Umstellung auf Sommerzeit (Odds Ratio von 1,05) und ein mit den Kontrollperioden vergleichbares Risiko in der Woche nach der Umstellung auf Winterzeit (1,01, nicht signifikant). Diejenige von 2024 (12 Studien, 10 Länder) bestätigt dies: relatives Risiko von 1,04 im Frühling, von 1,02 im Herbst, nicht signifikant, auf 1,00 reduziert nach Ausschluss einer inkohärenten Studie. Ein andalusisches Register verzeichnete jedoch um den Herbstwechsel herum ein beobachtetes zu erwartetes Verhältnis von 1,06 für Herzinfarkt, gerade noch signifikant: ein isoliertes regionales Signal.
Schlaganfall. In Finnland nahmen von 2004 bis 2013 die Krankenhauseinweisungen wegen ischämischen Schlaganfalls während der beiden ersten Tage nach den Zeitumstellungen um 8 % zu, analysiert zusammen, aber nicht über die gesamte Woche; der Anstieg erreichte 20 % bei Personen über 65 Jahren.
Straße. Bei 732 835 tödlichen Unfällen, die in den USA von 1996 bis 2017 registriert wurden, war die Umstellung auf Sommerzeit mit einem Risikoanstieg von 6 % verbunden, besonders morgens, ohne Effekt bei der Rückkehr zur Standardzeit. Eine Analyse von 2026, die mit zwei Staaten ohne Zeitumstellung vergleicht, findet keinen Gesamteffekt mehr, aber einen Anstieg von etwa 26 % der tödlichen Morgenunfälle nach der Frühjahrsumstellung und deutet darauf hin, dass der offensichtliche Herbsteffekt hauptsächlich auf die Jahreszeit selbst zurückzuführen ist.
In den USA nahmen von 2010 bis 2019 die tödlichen Unfälle von Fahrzeuginsassen in den 5 Wochen nach der Umstellung auf Winterzeit um 7,1 % ab, während diejenigen von Fußgängern und Radfahrern um 13 % zunahmen. Im Frühling war es umgekehrt: +12 % für Insassen, −24 % für Fußgänger und Radfahrer, Schwankungen, die für Fußgänger und Radfahrer stark an die Lichtverhältnisse gebunden sind, viel weniger für Insassen.
Woods AN, Weast RA, Monfort SS. J Safety Res 2025;93:200-205. DOI : 10.1016/j.jsr.2025.02.010
Die Autoren arbeiten für ein Verkehrssicherheitsforschungsinstitut, das mit dem Versicherungssektor verbunden ist. Eine Übersicht von 157 Studien aus 36 Ländern verbindet die Umstellung auf Winterzeit, jeweils gestützt auf eine einzelne hochwertige Studie, mit einer Senkung der Gesamtmortalität und von Arbeitsunfällen, aber auch mit mehr körperlichen Übergriffen.
| Untersuchter Effekt | Nach Sommerzeit | Nach Winterzeit | Evidenzniveau |
|---|---|---|---|
| Herzinfarkt | Relatives Risiko von 1,04 bis 1,05 | 1,00 bis 1,02, nicht signifikant; isoliertes Signal in Andalusien | Zwei Metaanalysen von Beobachtungsstudien |
| Ischämischer Schlaganfall | +8 % die beiden ersten Tage, beide Umstellungen zusammen analysiert | Gleiche gemeinsame Analyse, ohne Anstieg über die gesamte Woche | Ein finnländisches nationales Register |
| Tödliche Unfälle | +6 %, besonders morgens; Gesamteffekt null mit Kontrollgruppe | Kein Gesamteffekt; +13 % für Fußgänger und Radfahrer | Große amerikanische Register, Ergebnisse methodisch sensibel |
| Schlaf | −65 Minuten am Sonntag, erhöhte Schläfrigkeit | +33 Minuten am Sonntag, danach mehr Schlaflosigkeitsbeschwerden | Beschleunigungsmesser und große Kohorte |
| Depressive Episoden | Keine Veränderung | +11 %, in etwa zehn Wochen aufgelöst | Dänisches Nationalregister, nicht konsistent gefunden |
| Gesamtsterblichkeit | Keine Veränderung (eine amerikanische Studie) | Etwa 2,5 % weniger, nur eine hochwertige Studie | Systematische Übersicht von 157 Studien, variable Qualität |
Winterzeit und Stimmung: das dänische Signal
Von 185.419 Krankenhauskontakten wegen unipolarer Depression, die zwischen 1995 und 2012 in Dänemark registriert wurden, war der Wechsel von Sommerzeit zu Standardzeit mit einem Anstieg von 11 % (95%-Konfidenzintervall 7–15 %) ihrer Häufigkeit verbunden, der sich in etwa zehn Wochen auflöste. Der Wechsel zur Sommerzeit war mit keiner vergleichbaren Veränderung verbunden.
Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, et al. Epidemiology 2017;28(3):346-353. DOI : 10.1097/EDE.0000000000000580
Es handelt sich um ausgeprägte Depressionen, die zu einer Krankenhausaufnahme führen. Die Autoren vertreten eine Hypothese: Die plötzliche Vorverlagerung des Sonnenuntergangs, die eine lange Phase von Kurztagsperioden einleitet, wird als Schock erlebt. Die Übersicht von 157 Studien zeigt keinen klaren und konsistenten Effekt auf die psychische Gesundheit.
Ein guter Grund, im November auf die eigene Stimmung zu achten. Unser Leitfaden zu mentaler Erschöpfung hilft dabei, vorübergehende Müdigkeit von einem Zustand zu unterscheiden, der eine Konsultation verdient.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Traurigkeit, Interessensverlust, Minderwertigkeitsgefühle, Schlaf- oder Appetitprobleme anhalten, sich verschlimmern oder Ihr Leben beeinträchtigen. Eine Depression, auch eine saisonal bedingte, ist behandelbar durch Lichttherapie, Psychotherapie oder Antidepressiva je nach Fall. Im Fall von Suizidgedanken wenden Sie sich unter Notruf 112 an den Notfalldienst.
Chronotypen, Kinder, Jugendliche und Senioren
„Eule" oder „Lerche". Der Chronotyp bezeichnet die Tageszeit, zu der Ihre innere Uhr den Schlaf vorsieht. „Eulen" werden im Frühling am stärksten belastet, wie die Nachverfolgung in Current Biology und die Übersicht von 27 Studien zeigen. Im Herbst ist dies eine in diesen Studien nicht getestete Hypothese: Die Rückstellung der Uhr könnte sie ihrem natürlichen Rhythmus näher bringen, und sehr ausgesprochene „Lerchen" riskieren, in den ersten Tagen früher aufzuwachen.
Jugendliche. Von Natur aus eher „Eulen", zeigten sie nach der Umstellung auf Sommerzeit erhöhte Tagesschläfrigkeit, bis in die dritte Woche, stärker bei älteren und ausgesprochenen „Eulen". Wir fanden keine vergleichbaren Daten für die Winterzeit.
Babys und kleine Kinder. Wir haben keine Studien zu Säuglingen identifiziert. In der Praxis empfiehlt es sich, Schlafenszeit, Mahlzeiten und Nickerchen in der Woche vor oder nach der Umstellung täglich um 10–15 Minuten zu verschieben und ihnen morgens Tageslicht anzubieten: Dies ist ein praktischer Rat, keine Studienresultat.
Senioren. Die oben genannten Schlafstudien betreffen Erwachsene im Alter von 43–85 Jahren, die in der Woche nach der Umstellung auf Winterzeit mehr Schlaflosigkeit berichten; im finnischen Register erreichte die Zunahme von Schlaganfällen an den beiden ersten Tagen nach beiden Umstellungen 20 % ab 65 Jahren. Regelmäßige Schlafenszeiten und Aufenthalte bei Tageslicht bleiben gute praktische Ratschläge.
Saisonal bedingte Verstimmung: Lichttherapie und Vitamin D
Die saisonal bedingte Depression ist eine wiederkehrende Depression, die sich im Herbst oder Winter einstellt und im Frühling verschwindet. Ihre Häufigkeit variiert je nach Breitengrad und Messmethoden zwischen 1 % und 10 %; sie ist häufiger bei Frauen und jungen Menschen und stärker bei bipolaren Störungen vertreten. Nur ein Fachmann kann die Diagnose stellen. Eine Übersicht von 11 Studien vermerkt bei Patienten größere Abendmahlzeiten und mehr Lust auf Kohlenhydrate; unsere Analyse zu Zucker und Schlaf erläutert diesen Kreislauf.
Die Lichttherapie besteht darin, sich jeden Tag mit offenen Augen einer sehr hellen Lampe auszusetzen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2005 schreibt ihr eine große Wirkung bei saisonaler Depression zu (Effektgröße von 0,84 in 8 Studien); nach Konvention entspricht 0,2 einer kleinen Wirkung, 0,5 einer mittleren Wirkung und 0,8 einer großen Wirkung. Eine neuere Metaanalyse (Lampen mit mindestens 1 000 Lux gegenüber Licht von höchstens 400 Lux) findet eine bescheidenere, aber signifikante Wirkung (−0,37, 18 Studien, 610 Patienten), mit Studien unterschiedlicher Qualität.
Bei 96 Patienten mit saisonaler Depression führten 8 Wochen Licht mit 10 000 Lux, 30 Minuten jeden Morgen, zusammen mit einer Placebokapsule, zu der gleichen Ansprechquote (67 %) wie Fluoxetin mit 20 mg pro Tag zusammen mit Placebölicht von 100 Lux. Das Licht wirkte nach einer Woche schneller und verursachte weniger Unruhe, Schlafstörungen und Herzklopfen.
Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, et al. Am J Psychiatry 2006;163(5):805-812. DOI : 10.1176/ajp.2006.163.5.805
Lampen mit blauem Licht zeigten in einer Metaanalyse von 9 Studien keine Wirksamkeit gegenüber inaktivem Licht. Morgens spazieren zu gehen ersetzt keine Behandlung, wenn eine Depression bereits vorhanden ist.
Vitamin D wird von der Haut unter Sonneneinstrahlung synthetisiert, daher die Idee eines Zusammenhangs mit der Stimmung im Winter. Die Metaanalysen sind widersprüchlich. Die Analyse von 31 Studien und 24 189 Teilnehmern findet einen kleinen Rückgang der depressiven Symptome pro 1 000 IE pro Tag (−0,32), ausgeprägter bei bereits deprimierten Personen (−0,57), aber nur in kurzen Studien: über 24 Wochen hinaus ist der Effekt nicht mehr signifikant. Bei älteren Menschen zeigen 11 Studien und 21 561 Teilnehmer keinen signifikanten Effekt (−0,10). Und für saisonale Depression kommt eine systematische Übersicht zu dem Ergebnis, dass keine getestete Ernährungsintervention, Vitamin D eingeschlossen, einen Nutzen gezeigt hat.
Vitamin D behält seinen Platz im Winter, um den Bedarf zu decken, wenn die Sonne selten scheint, wie unsere Leitfäden zur Vitamin-D-Mangel und zum Zeitpunkt und zur Einnahme erklären; nach Datenlage kann man ihr keine Wirkung auf saisonale Verstimmung zuschreiben. Unser pflanzliches Vitamin D3, zu Beginn des Artikels vorgestellt, liefert 1 000 IE pro Tropfen, in einer Dosierung von 2 Tropfen pro Tag während einer Mahlzeit bei Erwachsenen. Bei Schwangerschaft oder Stillzeit erkundigen Sie sich bitte bei einem Praktiker.
Safran wurde bei Erwachsenen ohne diagnostizierte Depression untersucht. In einer britischen Studie nahmen 56 Erwachsene im Alter von 18 bis 54 Jahren mit niedriger Stimmung oder unter Stress 8 Wochen lang täglich 30 mg (zwei Kapseln à 15 mg) eines standardisierten Extrakts ein: ihre Depressionswerte sanken stärker als unter Placebo. In einer Studie einer deutschen Universität reduzierten bei 165 Erwachsenen mit mittelschwerer Schlaflosigkeit 20 oder 30 mg desselben Extrakts über 4 Wochen die Insomnie-Symptome etwas stärker als Placebo. In dieser zweiten Studie wurde der Extrakt abends, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, eingenommen. Diese Studien betreffen den Extrakt unseres Safrans, dosiert auf 30 mg pro Kapsel und morgens während der Mahlzeit einzunehmen, und zählen unter ihren Autoren Mitarbeiter seines Herstellers; keine befasst sich mit der Zeitumstellung oder saisonaler Depression. Unser Artikel Safran und Schlaf beschreibt sie im Detail. Safran wird nicht empfohlen während Schwangerschaft, Stillzeit und vor dem 12. Lebensjahr und erfordert ärztliche Rücksprache bei Antidepressiva, Anxiolytika oder Antikoagulantien.
Melatonin: was die Studien zeigen
Als Ergänzung eingenommen, fördert Melatonin das Einschlafen etwas und kann die innere Uhr verschieben, je nach Einnahmezeitpunkt früher oder später.
In 9 von 10 Studien reduzierte Melatonin, die kurz vor der angestrebten Schlafenszeit am Zielort eingenommen wurde, zwischen 22 Uhr und Mitternacht, den Jetlag nach Flügen über 5 oder mehr Zeitzonen. Die Dosen von 0,5 bis 5 mg hatten eine vergleichbare Wirksamkeit, wobei 5 mg schnelleres Einschlafen ermöglichte; eine Retard-Form mit 2 mg erwies sich als wenig wirksam. Bei früher Einnahme tagsüber konnte sie Schläfrigkeit verursachen und die Anpassung verzögern.
Herxheimer A, Petrie KJ. Cochrane Database Syst Rev 2002;(2):CD001520. DOI : 10.1002/14651858.CD001520
Bei 34 Erwachsenen im Alter von 18 bis 42 Jahren führte 0,5 mg Melatonin über 3 Tage zu maximaler Uhrenvorverstellung, wenn sie am Nachmittag, 2 bis 4 Stunden vor natürlichem Sekretionsbeginn, eingenommen wurde, und zu Verzögerungen bei Einnahme kurz nach dem Aufwachen; die optimale Stunde war später für 0,5 mg als für 3 mg. Für das Einschlafen findet eine Metaanalyse von 19 Studien und 1 683 Personen mit primären Schlafstörungen bescheidene Effekte: 7 Minuten Einschlafzeit eingespart, 8 Minuten mehr Schlaf und eine kleine Verbesserung der Schlafqualität (0,22).
Für die Winterzeit muss sich die innere Uhr später verstellen, während Melatonin, vor natürlichem Sekretionsbeginn eingenommen, sie eher vorverlagert: Sie ist daher für sich genommen nicht das Werkzeug der Herbst-Umstellung, und wir haben keine Studie zur Zeitumstellung gefunden. Diese Ergebnisse betreffen Melatonin allein, in bestimmten Dosen und zu bestimmten Zeiten, und lassen sich nicht direkt auf andere Dosen oder andere Einnahmezeiten übertragen.
Für Melatonin generell meldet die Übersicht von 2002 berichtete Fälle bei epileptischen Personen oder unter Warfarin, einem Antikoagulans: erkundigen Sie sich in diesen Situationen bitte bei einem Arzt. Es gibt weitere Ansätze, wie Glyzin, das in unserem Glyzin-Leitfaden vorgestellt wird.
Koffein, Bildschirme, Sport, Mahlzeiten: die täglichen Hebel
Koffein. Bei einer doppelblinden Studie verzögerte die Äquivalent einer doppelten Espresso, die 3 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit konsumiert wurde, die innere Uhr um etwa 40 Minuten – fast die Hälfte der Wirkung von 3 Stunden hellem Licht mit etwa 3.000 Lux beim Schlafengehen. Es beeinträchtigt auch das Einschlafen: Vermeiden Sie Kaffee am späten Nachmittag in der Woche der Zeitumstellung. Unser Leitfaden Koffein und Schlaf beschreibt die Wirkungsdauer im Detail.
Bildschirme und Abendlicht. Der Abend wird unter künstlichem Licht länger, das die Melatoninausschüttung verzögert: Dimmen Sie die Beleuchtung und Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen, wie unser Artikel über Augenermüdung und Bildschirme erläutert.
Sport. Bei 99 Erwachsenen im Alter von 18 bis 30 Jahren und 59 bis 75 Jahren hat eine Stunde mäßiges Training auf dem Laufband an 3 aufeinanderfolgenden Tagen die innere Uhr um 7 Uhr oder zwischen 13 und 16 Uhr vorgestellt und zwischen 19 und 22 Uhr verzögert. Um die Herbstzeitumstellung zu später zu unterstützen, ist eine mäßige Aktivität am Abend zwischen 19 und 22 Uhr in dieser Studie sinnvoll – allerdings nur, wenn Sie sie nicht zu nah an die Schlafenszeit heranrücken (praktischer Rat).
Mahlzeiten. Bei 10 jungen Männern verschob eine Verzögerung der Mahlzeiten um 5 Stunden über 6 Tage die Marker der zentralen inneren Uhr (Melatonin, Cortisol) nicht, verzögerte aber den Rhythmus des Blutzuckers um fast 6 Stunden. Eine schrittweise Verschiebung von Frühstück und Abendessen kann daher helfen, die inneren Uhren der Organe synchron zu halten – ein praktischer Rat, der sich aus diesen Daten ergibt.
Alkohol und Nickerchen. Wir haben keine spezifische Studie berücksichtigt: Als praktischen Rat sollten Sie einen schwierigen Abend nicht mit einem Glas ausgleichen und bevorzugen Sie ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag gegenüber einem langen späten Nickerchen. Das Magnesium wird oft mit abendlicher Entspannung verbunden: Unser Magnesium+ kombiniert mikroverkapselte Magnesiumoxid, Magnesiummalat, Taurin und Vitamin B6 in einer Dosierung von 4 Kapseln pro Tag; keine Studie hat es auf die Zeitumstellung getestet, und unser Artikel Magnesium: morgens oder abends? hilft bei der Wahl des richtigen Zeitpunkts.
| Hebel | Gemessener Effekt auf die innere Uhr | Studie |
|---|---|---|
| Kunstlicht am Abendunter 200 Lux | Melatonin bei 99 % der Freiwilligen verzögert, Dauer um etwa 90 Minuten verkürzt | Gooley, 2011 |
| Doppelter Espresso 3 Stunden vor dem Schlafengehen | Innere Uhr um etwa 40 Minuten verzögert | Burke, 2015 |
| Mäßiges Training um 7 Uhr oder von 13 bis 16 Uhr | Innere Uhr vorangestellt | Youngstedt, 2019 |
| Mäßiges Training von 19 bis 22 Uhr | Innere Uhr verzögert | Youngstedt, 2019 |
| Mahlzeiten um 5 Stunden verzögert | Blutzuckerrhythmus um fast 6 Stunden verzögert, zentrale innere Uhr unverändert | Wehrens, 2017 |
Abschaffung der Zeitumstellung: Was Chronobiologen sagen
Die Abschaffung der Zeitumstellung zwingt zur Wahl zwischen Standardzeit (Winterzeit) und permanenter Sommerzeit. Ein Positionspapier von Chronobiologen aus dem Jahr 2019 befürwortet diepermanente Standardzeit, die die akuten Auswirkungen von Umstellungen wie die längerfristige Diskrepanz zwischen Sozialzeit und Sonnenzeit aufheben würde, die durch die Sommerzeit entsteht. Eine amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin bekräftigte dies 2024, ebenso wie die oben erwähnte britische Fachgesellschaft.
Bei 157 Studien unterschiedlicher Qualität in 36 Ländern wird die Vorstellung, dass Zeitumstellungen und Sommerzeit einheitlich schädlich wären, nicht bestätigt. Im Sommer bei Sommerzeit zu leben statt bei Standardzeit scheint mit niedrigerer Mortalität und weniger Verkehrsunfällen verbunden zu sein, während Standardzeit möglicherweise mit kürzerem Schlaf im Winter assoziiert ist. Die Autoren empfehlen einen ausgewogenen Ansatz.
Steponenaite A, Wallraff JP, Wild U, et al. Eur J Epidemiol 2026;41(4):419-433. DOI : 10.1007/s10654-026-01372-8
Die Fachgesellschaften sind sich in einem Punkt einig: Die Zeitumstellungen selbst, besonders im Frühjahr, belasten die innere Uhr ; die Übersichtsarbeit von 2026 legt nahe, auch ihre positiven Effekte zu berücksichtigen. Bis dahin bleibt die Winterzeit von beiden die leichter zu bewältigende.
Das 7-Tage-Protokoll
Dieses Protokoll, ein praktischer Rat ohne empirische Überprüfung in dieser Form, kombiniert die in Studien gemessenen Stellschrauben, um die innere Uhr sanft umzustellen.
Lichttherapie : ärztliche Rücksprache vorher bei bipolarer Störung, Augenerkrankung oder photosensibilisierendem Medikament. Melatonin allgemein : Eine Einnahme zum falschen Zeitpunkt kann die Anpassung verzögern ; bei Epilepsiepatienten und unter Warfarin gemeldete Fälle erfordern ärztliche Rücksprache, ebenso vorsorglich bei Schwangerschaft, Stillzeit oder laufender medikamentöser Behandlung. Safran : nicht empfohlen während Schwangerschaft, Stillzeit und vor dem 12. Lebensjahr, ärztliche Rücksprache unter Antidepressiva, Anxiolytika oder Antikoagulanzien. Vitamin D : Ratschlag eines Praktikers während Schwangerschaft oder Stillzeit. Am Steuer : in der Umstellungswoche fahren Sie nicht, wenn Sie gegen Schlaflosigkeit kämpfen.
Vitamin D3 aus Flechten, 1.000 IE (25 µg) pro Tropfen, in einem Bio-Rapsöl: 2 Tropfen täglich während einer Mahlzeit, in einer 20-ml-Flasche mit Tropfverschluss.
Vitamin D3 ansehenFür Ihre Wintermorgen, unser Safran liefert 30 mg standardisiertes Extrakt in Safranal pro Kapsel, morgens zu den Mahlzeiten einzunehmen.
Häufig gestellte Fragen
Wann findet die Umstellung auf Winterzeit statt?
Jedes Jahr am letzten Sonntag im Oktober: Um 3 Uhr morgens ist es wieder 2 Uhr.
Welche Auswirkungen hat die Zeitumstellung auf die Gesundheit?
Nach der Umstellung auf Sommerzeit beobachten Studien einen bescheidenen Anstieg von Herzinfarkten und tödlichen Unfällen. Nach der Umstellung auf Winterzeit kein signifikanter Anstieg von Herzinfarkten, aber mehr Schlaflosigkeitsbeschwerden in der folgenden Woche, mehr Fußgängerunfälle in der Dämmerung und ein vorübergehender Anstieg depressiver Episoden in Dänemark. Dies sind Assoziationen.
Warum macht die Zeitumstellung müde?
Weil die biologische Uhr, die durch Licht reguliert wird, sich nicht sofort verschiebt. Über mehrere Tage hinweg stimmen soziale Zeit und innere Zeit nicht mehr überein: Man wird abends früher müde, wacht früher auf, mit manchmal weniger erfüllsamem Schlaf.
Wie lange dauert es, sich an die Winterzeit anzupassen?
Keine Studie gibt eine universelle Zahl an. Die Umstellung im Herbst wird als einfach beschrieben, und der Anstieg der Schlaflosigkeitsbeschwerden betrifft die erste Woche.
Schläft man mit der Winterzeit wirklich eine Stunde mehr?
Nicht ganz. Bei 11.780 Erwachsenen, die mit einem Beschleunigungsmesser ausgestattet waren, war der Schlaf am Sonntag der Umstellung 33 Minuten länger als am Sonntag zuvor.
Kann die Umstellung auf Winterzeit Trübsinn verursachen?
Bei manchen Menschen ja. In Dänemark folgte ein Anstieg von 11 % der Krankenhauskontakte wegen Depression, die sich in etwa zehn Wochen auflöste; andere Studien finden keinen konstanten Effekt. Wenn die Stimmung anhaltend sinkt, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Ist Lichttherapie wirksam gegen saisonale Verstimmung?
Es ist die am besten belegte Behandlung für saisonale Depression. In einer 8-wöchigen Studie bei 96 Patienten führten 30 Minuten weißes Licht mit 10.000 Lux jeden Morgen zu 67 % Respondern, genauso viel wie Fluoxetin.
Hilft Vitamin D gegen Wintertrübsinn?
Die Metaanalysen sind widersprüchlich: kleiner Rückgang depressiver Symptome in kurzfristigen Studien, mehr signifikanter Effekt nach 24 Wochen, kein Effekt bei älteren Menschen und kein nachgewiesener Nutzen bei saisonaler Depression. Es bleibt im Winter nützlich, um den Bedarf zu decken.
Sollte man bei der Zeitumstellung Melatonin nehmen?
Keine Studie hat sich mit der Zeitumstellung befasst. Melatonin reduzierte Jetlag nach Flügen über 5 oder mehr Zeitzonen, eingenommen zwischen 22 Uhr und Mitternacht am Zielort, in Dosen von 0,5 bis 5 mg.
Wie hilft man einem Baby oder Kind bei der Umstellung auf Winterzeit?
Wir haben keine Studie über Neugeborene gefunden. In der Praxis verschieben Sie Schlafenszeit, Nickerchen und Mahlzeiten um 10 bis 15 Minuten pro Tag um die Umstellung herum, halten regelmäßige Rituale ein und bieten morgens Tageslicht an.
Winterzeit oder Sommerzeit das ganze Jahr über: welche ist besser für die Gesundheit?
Fachgesellschaften für Schlaf empfehlen die Standardzeit, die Winterzeit, das ganze Jahr über. Eine Übersicht von 157 Studien fordert mehr Differenzierung, da die Sommerzeit mit bestimmten Vorteilen im Sommer verbunden ist.
Quellen
Die unten aufgeführten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, et al. Übergänge zwischen Sommerzeit und Standardzeit und Inzidenz unipolarer depressiver Episoden. Epidemiologie, 2017;28(3):346-353. DOI
- Lei D, Du Y, Peng S, Zhang M. Erhöht die Sommerzeit Straßenverkehrsunfälle? Saisonale Verwirrtheit und Auswirkungen auf tödliche Unfälle am Morgen. Accident Analysis and Prevention, 2026;237:108719. DOI
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Skene DJ, et al. Warum sollten wir die Sommerzeit abschaffen? Journal of Biological Rhythms, 2019;34(3):227-230. DOI
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Die Lichtexposition vor dem Schlafengehen unterdrückt den Beginn der Melatoninsekretion und verkürzt deren Dauer beim Menschen. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011;96(3):E463-E472. DOI
- Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. Die saisonale Anpassung der menschlichen zirkadianen Uhr wird durch die Sommerzeit gestört. Current Biology, 2007;17(22):1996-2000. DOI
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Das abendliche Lesen auf einem hintergrundbeleuchteten E-Reader beeinträchtigt den Schlaf, den zirkadianen Rhythmus und die Wachsamkeit am nächsten Morgen. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2015;112(4):1232-1237. DOI
- Crawford MR, Winnebeck EC, von Schantz M, et al. Stellungnahme einer britischen Schlafgesellschaft zur Sommerzeit im Vereinigten Königreich. Journal of Sleep Research, 2025;34(3):e14352. DOI
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