El sueño y el estado de ánimo comparten una molécula: la serotonina. Es ella la que modula el humor durante el día, y a partir de ella la glándula pineal fabrica la melatonina por la noche. El 5-HTP de la Griffonia entra en esta cadena justo antes de la serotonina, después del paso más lento. De ahí la idea, probada desde los años 1970, de administrarlo a personas que duermen mal o que tienen el ánimo bajo.
Este artículo no habla de mecanismo teórico sino de lo que los ensayos han medido: un ensayo aleatorizado de 12 semanas en personas mayores que distingue los buenos de los malos dormidores, un ensayo en pacientes con Parkinson con polisomnografía, un ensayo doble ciego frente a la fluoxetina, un metaanálisis y sus limitaciones. Después, de forma muy práctica, a qué hora tomar el 5-HTP según el objetivo, con qué asociarlo, y cuándo no tiene nada que hacer aquí.
El sueño. 100 mg al día durante 12 semanas mejoraron la puntuación global de sueño de los malos dormidores de un grupo de 30 personas mayores, con un aumento de la serotonina en sangre y de la diversidad del microbiota; los buenos dormidores no observaron ningún cambio. En 18 pacientes con Parkinson, 50 mg aumentaron la proporción de sueño REM sin agravar sus episodios nocturnos.
El estado de ánimo. Metaanálisis 2020: 65 % de remisión y un efecto de gran magnitud en 13 estudios, pero una calidad metodológica considerada débil. Ensayo doble ciego en 60 pacientes: 73 % de respuesta con 5-HTP frente a 80 % con fluoxetina a las 8 semanas, sin diferencia significativa, con efecto a partir de la segunda semana. Modo de empleo. Por la noche para dormir, repartido durante el día para el ánimo, aumento progresivo, evaluación a las 8 a 12 semanas. La regla absoluta: ningún 5-HTP con un antidepresivo u otro serotoninérgico sin consejo médico.
- La cadena serotonina luego melatonina
- Sueño: el ensayo de 12 semanas y sus matices
- Lo que el 5-HTP cambia en la arquitectura del sueño
- Estado de ánimo: el metaanálisis y el ensayo frente a la fluoxetina
- 5-HTP, melatonina, glicina, azafrán: quién hace qué
- El modo de empleo según el objetivo
- Cuándo el 5-HTP no es la respuesta
- Preguntas frecuentes
La cadena serotonina luego melatonina
La secuencia es simple y explica todo lo demás. El triptófano de la alimentación se transforma en 5-HTP por la triptófano hidroxilasa, paso más lento y por lo tanto limitante. El 5-HTP se convierte en serotonina por descarboxilación. Y por la noche, en la oscuridad, la glándula pineal convierte la serotonina en melatonina. El mismo precursor alimenta la regulación del estado de ánimo durante el día y la señal del sueño durante la noche.
Dos propiedades del 5-HTP cuentan en la práctica. Atraviesa la barrera hematoencefálica sin transportador en competencia, a diferencia del triptófano que debe competir por la entrada con otros aminoácidos de una comida. Y su vida media es corta, de 2 a 7 horas según los estudios cinéticos en sujetos sanos: una toma única cubre un inicio de noche, no un día entero, lo que justifica repartir las tomas cuando el objetivo es el estado de ánimo.
Proporcionar el precursor no garantiza el efecto. El ensayo belga sobre la fatiga en las enfermedades inflamatorias del intestino lo demostró de la forma más clara: en 166 pacientes, 100 mg dos veces al día sí aumentaron la serotonina sérica, sin mejorar la fatiga más que el placebo. La cadena bioquímica funciona; solo resuelve los problemas que dependen de ella.
Sueño: el ensayo de 12 semanas y sus matices
Treinta adultos de 66 años de media fueron distribuidos al azar entre 100 mg de 5-HTP al día y la ausencia de suplementación, durante 12 semanas, con evaluación del sueño cada 4 semanas mediante cuestionario de Pittsburgh y actigrafía. En los malos dormidores, la puntuación global de sueño mejoró significativamente en la duodécima semana; la serotonina sérica aumentó, así como la diversidad del microbiota intestinal y la abundancia de bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta. En los buenos dormidores, ningún cambio significativo.
Sutanto CN, Xia X, Heng CW, et al. Clin Nutr 2024;43(3):593-602. DOI : 10.1016/j.clnu.2024.01.010
Tres enseñanzas de este ensayo. La primera es la selección natural de los respondedores : solo aquellos cuyo sueño ya estaba deteriorado progresaron. Es coherente con un mecanismo de precursor, que no añade nada a un sistema ya suficiente. La segunda es la duración : la mejora significativa aparece a las 12 semanas, no a las 4. La tercera es el resultado inesperado sobre el microbiota, recordatorio de que el 90 % de la serotonina del cuerpo es intestinal y que la vía tiene efectos mucho más allá del cerebro.
Sus limitaciones deben ser mencionadas: treinta participantes, un simple ciego, un grupo control sin placebo. No es un ensayo concluyente, es un ensayo orientativo. El mismo equipo publicó en 2025 un segundo ensayo de 12 semanas a 100 mg en 30 adultos mayores, esta vez centrado en la cognición y el estado de ánimo: la puntuación cognitiva MoCA progresó un punto en el grupo 5-HTP, la serotonina sérica aumentó, y la puntuación de depresión geriátrica mejoró a partir de la octava semana, sin efecto sobre la ansiedad.
Lo que el 5-HTP cambia en la arquitectura del sueño
Dieciocho pacientes con enfermedad de Parkinson y trastorno del comportamiento en sueño REM recibieron 50 mg de 5-HTP al día o placebo durante 4 semanas, en cruzado, con polisomnografía. El 5-HTP aumentó el porcentaje de sueño REM sin aumento de los episodios del trastorno asociado, con una reducción no significativa del índice de despertares y del tiempo de vigilia después del adormecimiento. Los autores concluyen que el 5-HTP es seguro y mejora la estabilidad del sueño.
Meloni M, Figorilli M, Carta M, et al. Sleep Breath 2022;26(3):1023-1031. DOI : 10.1007/s11325-021-02417-w
Es la única medida objetiva de la que disponemos en el adulto, y es coherente con la biología: la serotonina modula las fases del sueño, y un aporte de precursor modifica su distribución. Un sueño REM más abundante probablemente explica por qué algunos usuarios reportan sueños más vívidos o mejor memorizados con 5-HTP. No es un efecto adverso en sí; si molesta, reducir la dosis o adelantar la hora de toma generalmente es suficiente.
Otros dos ensayos completan el panorama. Una preparación que combina GABA y 5-HTP redujo, en 18 pacientes con insomnio, el tiempo de conciliación del sueño de 32 a 19 minutos y prolongó la duración del sueño de 5 a 6,8 horas, con una mejora de la función parasimpática medida en 24 horas; el número es muy pequeño y la fórmula combinada, lo que impide atribuir el resultado al solo 5-HTP. En 45 niños que sufrían terrores nocturnos, 2 mg por kilo al acostarse durante 20 días hicieron desaparecer los episodios en el 93,5 % al mes y el 83,9 % a los seis meses, frente al 28,6 % sin tratamiento: un dato pediátrico notable, pero que corresponde a prescripción médica y no a la automedicación.
Estado de ánimo: el metaanálisis y el ensayo frente a la fluoxetina
Sesenta pacientes en primer episodio depresivo recibieron L-5-HTP o fluoxetina durante 8 semanas. Ambos grupos mostraron una reducción significativa y casi idéntica de la puntuación de Hamilton desde la segunda semana, continuada hasta la octava. Al final del ensayo, el 73,3 % de los pacientes bajo 5-HTP y el 80 % bajo fluoxetina respondían al tratamiento, sin diferencia significativa, y el efecto estaba presente en todos los grados de gravedad.
Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AKD. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34. DOI : 10.1016/j.ajp.2012.05.011
El metaanálisis de 2020 reunió 13 estudios, de los cuales 7 fueron cuantitativamente explotables, y encuentra una tasa de remisión del 65 % con un tamaño de efecto grande en los cuestionarios. Sus autores son los primeros en destacar la debilidad metodológica de la literatura disponible: duraciones, tipos de depresión y dosis muy variables, y sobre todo pocos estudios con un verdadero grupo placebo. La revisión Cochrane, en 2002, solo retuvo dos ensayos de 108 identificados y concluyó una superioridad sobre placebo pero con pruebas insuficientes.
En pacientes con párkinson, un ensayo cruzado doble ciego midió una mejora significativa de los síntomas depresivos bajo 50 mg al día durante 4 semanas, sin efecto sobre la apatía: una dosis baja, en una población donde la serotonina está documentada como deficitaria. Y en un ensayo piloto abierto en 15 mujeres cuya depresión era resistente a un ISRS o un IRSN, la adición de 5-HTP y creatina redujo la puntuación de Hamilton un 60% en 8 semanas, bajo supervisión psiquiátrica.
Estos ensayos se llevaron a cabo en pacientes diagnosticados y seguidos. Un ánimo decaído, un período de estrés o un cansancio pasajero no son una depresión, y la griffonia puede legítimamente acompañar estos momentos. Un estado de ánimo bajo desde hace más de dos semanas sin tregua, una pérdida de interés por todo, un sueño y un apetito alterados, ideas negras: ya no es terreno de un complemento, es terreno de un médico.
Y si ya está tomando un antidepresivo, la adición de 5-HTP es estrictamente decisión de su prescriptor: la combinación de dos serotoninérgicos expone al síndrome serotoninérgico.
5-HTP, melatonina, glicina, azafrán: quién hace qué
| Activo | Mecanismo | Lo que busca | Con el 5-HTP |
|---|---|---|---|
| 5-HTP (griffonia) | Precursor de la serotonina y luego de la melatonina | Calidad global del sueño, estado de ánimo, saciedad | Referencia |
| Melatonina | Hormona de la señal horaria, aportada directamente | Hora de conciliación del sueño, jet lag | Lógica sobre el papel, nunca evaluados juntos: probar uno y luego el otro |
| Glicina | Aminoácido, acción sobre la termorregulación nocturna | Conciliación del sueño y sensación de recuperación, 3 g al acostarse | Compatible, mecanismos distintos |
| Magnesio | Cofactor del sistema nervioso y muscular | Tensión nerviosa, calambres, despertares | Compatible, a menudo complementario |
| Azafrán | Actúa también en la vía serotoninérgica | Estado de ánimo, relajación, sueño | Redundante: elegir uno de los dos para saber qué actúa |
La regla útil: los activos que actúan en otro lugar que sobre la serotonina se combinan sin problema con el 5-HTP, los que actúan en la misma vía se sustituyen más que se suman. El detalle de la glicina está en glicina y sueño, el del azafrán en azafrán y sueño, y el momento de toma del magnesio en magnesio, mañana o noche.
El modo de empleo según el objetivo
120 cápsulas de extracto de semillas de Griffonia simplicifolia estandarizado al 30%, es decir 90 mg de 5-HTP por cápsula. Una por la noche para reproducir la ventana del ensayo de 12 semanas sobre el sueño, dos repartidas durante el día para la de los ensayos sobre el humor. Cápsula vegetal, sin aditivos, 30 días de tratamiento, disponible en suscripción.
Ver el Griffonia (5-HTP)Valorado 4,6/5 por nuestros clientes. Desaconsejado para mujeres embarazadas o en período de lactancia y para personas en tratamiento antidepresivo.
Cuándo el 5-HTP no es la respuesta
Elige lo que más se te parece: la respuesta se muestra justo debajo.
90 mg de 5-HTP, 30 a 60 minutos antes de acostarse, durante 12 semanas: la ventana del ensayo en los malos dormidores. La glicina a 3 g actúa por otro mecanismo y se combina bien. Y si la cabeza da vueltas sobre todo, la hora de las pantallas y la cafeína pesa a menudo más que cualquier suplemento.
Los despertares de final de noche son el síntoma menos específico: acompañan al estrés, al alcohol vespertino, la apnea, una tiroides alterada o un humor bajo. El 5-HTP redujo de forma no significativa los despertares nocturnos en el ensayo de polisomnografía. Busca primero la causa; si el humor también está en juego, el 5-HTP tiene sentido en ambos aspectos.
90 a 180 mg en dos tomas, mañana y principios de tarde, 8 semanas: este es el esquema de los ensayos que midieron un efecto desde la segunda semana. Anota tu humor matutino sobre 10, cada día, para juzgar con cifras y no con impresiones. Un humor bajo que dura más de dos semanas sin tregua requiere consulta médica.
Un cansancio que persiste a pesar de un sueño correcto orienta hacia otra cosa: ferritina baja, tiroides, apnea, deficiencia de vitamina D, enfermedad inflamatoria. El ensayo belga en 166 pacientes demostró que el 5-HTP aumenta bien la serotonina sin mejorar un cansancio de origen inflamatorio. Un análisis de sangre te dirá más que un tratamiento.
Esta prueba orienta, no reemplaza el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
El sueño
¿El 5-HTP ayuda realmente a dormir?
En personas que duermen mal, sí, en el ensayo más sólido del que disponemos: 100 mg al día durante 12 semanas mejoraron la puntuación global de sueño de los malos dormidores de un grupo de 30 adultos de 66 años, con un aumento de la serotonina en sangre y de la diversidad del microbiota. En los buenos dormidores del mismo ensayo, nada cambió. El efecto depende pues del punto de partida.
¿Por qué el 5-HTP actuaría sobre el sueño?
Porque alimenta una cadena: triptófano, 5-HTP, serotonina, luego melatonina. La melatonina se fabrica por la noche a partir de la serotonina por la glándula pineal, y la serotonina se fabrica a sí misma a partir del 5-HTP. Aportar 5-HTP equivale a suministrar la materia prima de la hormona del sueño, entrando en la cadena después de su etapa más lenta.
5-HTP o melatonina: ¿cuál elegir?
No son las mismas herramientas. La melatonina es la hormona en sí: da una señal horaria y actúa sobre todo en la hora de conciliar el sueño y el desfase horario. El 5-HTP está antes: suministra la materia prima de la serotonina, luego de la melatonina, y actúa más ampliamente sobre el humor y la saciedad. En los ensayos, el 5-HTP fue evaluado en semanas, la melatonina a menudo en noches.
¿El 5-HTP provoca sueños intensos o pesadillas?
Es un efecto reportado por algunos usuarios y coherente con las mediciones: en 18 pacientes parkinsonianos, 50 mg al día aumentaron la proporción de sueño REM, la fase de los sueños, sin aumentar los episodios de trastorno del comportamiento. Un sueño REM más abundante puede hacer los sueños más memorables. Si esto molesta, reducir la dosis o adelantar la hora de la toma.
El humor
¿El 5-HTP mejora el humor?
Un metaanálisis de 2020 que abarca 13 estudios encuentra una tasa de remisión del 65 % y un efecto de gran tamaño, aunque juzga la calidad de los estudios como baja. Un ensayo aleatorizado doble ciego en 60 pacientes con primer episodio depresivo midió una respuesta del 73 % con 5-HTP frente al 80 % con fluoxetina a las 8 semanas, sin diferencia significativa, con un efecto visible ya en la segunda semana. La señal es real, el nivel de evidencia moderado.
¿En cuánto tiempo actúa el 5-HTP en el estado de ánimo?
En el ensayo frente a la fluoxetina, la diferencia era medible ya en la segunda semana y continuaba progresando hasta la octava. En el ensayo en personas mayores, la puntuación de depresión geriátrica mejoró en la octava semana. El punto de referencia práctico es, pues, dejar al menos cuatro semanas antes de hacer una valoración, y ocho para decidir si continuar.
En la práctica
¿Qué dosis de 5-HTP para el sueño?
El ensayo de referencia en personas mayores utilizaba 100 mg al día durante 12 semanas. En pacientes con parkinson, 50 mg fueron suficientes para modificar la arquitectura del sueño. Una cápsula de extracto de griffonia al 30 % dosificada a 300 mg aporta 90 mg de 5-HTP, lo que sitúa una cápsula por la noche dentro del intervalo estudiado.
¿A qué hora tomar el 5-HTP para dormir?
Treinta a sesenta minutos antes de acostarse. La vida media del 5-HTP es de 2 a 7 horas, lo que cubre el inicio de la noche, y la conversión en melatonina se produce en la oscuridad. Puede tomarse con o sin alimentos, ya que su absorción no depende de un transportador que compita con los aminoácidos de la comida.
¿Hay que tomar el 5-HTP por la mañana o por la noche para el estado de ánimo?
Repartido a lo largo del día en lugar de de una sola vez, debido a que la vida media es corta. Dos tomas, mañana e inicio de la tarde, reproducen mejor los esquemas de los ensayos. Si el sueño también está afectado, desplazar la segunda toma hacia la noche permite actuar sobre ambos aspectos a la vez.
¿Se puede asociar el 5-HTP con glicina o magnesio?
Sí, sus mecanismos son distintos y ninguno es serotoninérgico. La glicina actúa sobre la termorregulación y la calidad subjetiva del sueño a 3 g antes de acostarse, el magnesio sobre la relajación neuromuscular y el sistema nervioso. No acumulan riesgo con el 5-HTP, a diferencia de los medicamentos serotoninérgicos.
¿Se puede asociar el 5-HTP con melatonina o azafrán?
El azafrán también actúa sobre la vía serotoninérgica: la asociación no es peligrosa a dosis alimentarias pero es redundante, y es mejor probar un activo a la vez para saber qué funciona. Con la melatonina, la asociación sigue siendo lógica en teoría, un aporte previo y el producto final, pero ningún ensayo la ha evaluado: comience por uno de los dos.
Limitaciones
¿Qué hacer si el 5-HTP no cambia nada después de dos meses?
Tres hipótesis. La dosis quizá fue demasiado baja en comparación con los ensayos, verifique la cantidad de 5-HTP y no el peso del extracto. Quizá el problema no es serotoninérgico: la fatiga inflamatoria, la apnea del sueño, una deficiencia de hierro o una tiroides lenta no responden al 5-HTP. O la intensidad del trastorno supera lo que un complemento puede hacer, y eso es motivo de consulta.
¿Quién no debe tomar 5-HTP para dormir o para el estado de ánimo?
Toda persona bajo antidepresivo, tramadol, triptán, litio, linezolida o levodopa sin consejo médico, por riesgo de síndrome serotoninérgico. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Los niños, excepto por prescripción. Y las personas que ya duermen bien: los ensayos no muestran ningún efecto en ellas.
Glosario
- 5-HTP
- 5-hidroxitriptófano, intermediario entre el triptófano y la serotonina, extraído de las semillas de griffonia.
- Serotonina
- Neurotransmisor del estado de ánimo, la saciedad y el sueño; precursor de la melatonina.
- Melatonina
- Hormona fabricada por la noche por la glándula pineal a partir de la serotonina; proporciona al cuerpo su señal horaria.
- Sueño REM
- Fase del sueño donde ocurren la mayoría de los sueños; su proporción aumentó con 5-HTP en el ensayo de polisomnografía.
- Actigrafía
- Medición del sueño mediante una pulsera que registra los movimientos, utilizada en el ensayo de 12 semanas.
- Índice de Pittsburgh
- Cuestionario de referencia sobre la calidad del sueño; una puntuación superior a 5 define un mal dormidor.
- Vida media
- Tiempo al cabo del cual la concentración sanguínea se divide por dos; de 2 a 7 horas para el 5-HTP.
- Síndrome serotoninérgico
- Exceso de estimulación serotoninérgica, potencialmente grave, por acumulación de sustancias que actúan sobre esta vía.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Sutanto CN, Xia X, Heng CW, et al. Impacto de la suplementación con 5-HTP en la calidad del sueño y el microbiota intestinal en personas mayores: ensayo aleatorizado controlado. Clinical Nutrition, 2024;43(3):593-602. DOI
- Li S, Sutanto CN, Xia X, Kim JE. Impacto de la suplementación con 5-HTP en la función cognitiva y el estado de ánimo en personas mayores de Singapur: ensayo aleatorizado controlado. Nutrients, 2025;17(17):2773. DOI
- Meloni M, Figorilli M, Carta M, et al. Ensayo aleatorizado cruzado doble ciego del 5-HTP en el trastorno de conducta del sueño REM en la enfermedad de Parkinson. Sleep and Breathing, 2022;26(3):1023-1031. DOI
- Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. Ensayo aleatorizado controlado con placebo de una preparación de aminoácidos en la latencia y la calidad del sueño. American Journal of Therapeutics, 2010;17(2):133-139. DOI
- Bruni O, Ferri R, Miano S, Verrillo E. Tratamiento de los terrores nocturnos infantiles mediante L-5-HTP. European Journal of Pediatrics, 2004;163(7):402-407. DOI
- Javelle F, Lampit A, Bloch W, et al. Efectos del 5-HTP en diferentes tipos de depresión: revisión sistemática y metaanálisis. Nutrition Reviews, 2020;78(1):77-88. DOI
- Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AKD. Estudio comparativo de la eficacia del L-5-HTP y la fluoxetina en el primer episodio depresivo. Asian Journal of Psychiatry, 2013;6(1):29-34. DOI
- Meloni M, Puligheddu M, Carta M, Cannas A, Figorilli M, Defazio G. Eficacia y seguridad del 5-HTP en la depresión y la apatía en la enfermedad de Parkinson. European Journal of Neurology, 2020;27(5):779-786. DOI
- Kious BM, Sabic H, Sung YH, Kondo DG, Renshaw P. Estudio piloto abierto de potenciación con creatina y 5-HTP en la depresión resistente al tratamiento en mujeres. Journal of Clinical Psychopharmacology, 2017;37(5):578-583. DOI
- Truyens M, Lobatón T, Ferrante M, et al. Efecto del 5-HTP en la fatiga en las enfermedades inflamatorias del intestino en remisión: ensayo aleatorizado controlado. Gastroenterology, 2022;163(5):1294-1305. DOI
