Cuando se busca «alimentos que bajan la tensión», uno encuentra listas: ajo, remolacha, chocolate negro, plátano. Algunas tienen datos, otras no, y ninguna lista dice lo esencial, que es que la alimentación es la intervención no farmacológica más efectiva sobre la tensión, con mucho, siempre que se considere como un conjunto y no como una suma de alimentos milagrosos.
Este artículo recoge lo que han medido los metaanálisis: el modelo DASH y sus 7 mmHg, la sal que actúa de forma lineal sin umbral, el potasio y su curva en U, el mediterráneo según Cochrane, el alcohol y el café. Luego lo traduce en una semana tipo, porque es en el plato donde se juegan las cifras.
El modelo antes que los alimentos. Un metaanálisis en red de 120 ensayos clasifica la alimentación DASH en cabeza de 22 intervenciones, con casi 7 mmHg de sistólica menos: muchas plantas, legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados, poco sal, azúcares y carne roja. El mediterráneo da 3 mmHg según Cochrane. La sal actúa de forma lineal, sin umbral, en 85 ensayos: cada gramo cuenta, y se esconde en el pan, los embutidos, los quesos y los platos preparados.
El potasio alimentario ayuda, con una curva en U en 32 ensayos: apuntar a legumbres, patatas, verduras y frutas, evitar los suplementos a dosis altas bajo tratamiento. El alcohol sube la tensión a largo plazo, ya con un consumo moderado en las mujeres. El café la eleva una hora, no el riesgo a largo plazo. Los efectos se acumulan y se miden a los tres meses.
Lo que el plato puede hacer, en cifras
De 60 166 artículos, 120 ensayos con un total de 14 923 participantes, con un seguimiento mediano de 12 semanas y evaluando 22 intervenciones no farmacológicas, fueron incluidos. En adultos desde la prehipertensión hasta la hipertensión establecida, pruebas de alta calidad indican que la dieta DASH es superior a los cuidados habituales y a todas las demás intervenciones para reducir la presión sistólica, de 6,97 mmHg, y diastólica, de 3,54 mmHg. Pruebas de calidad moderada a alta indican que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento isométrico, la sal baja en sodio y rica en potasio, la modificación global del estilo de vida, el control de la respiración y la meditación también reducen la presión. En hipertensos, la restricción de sal también es eficaz. En personas con sobrepeso, una dieta hipocalórica, sola o con ejercicio, reduce más la presión que el ejercicio solo.
Fu J, Liu Y, Zhang L, et al. J Am Heart Assoc 2020;9(19):e016804. DOI: 10.1161/JAHA.120.016804
Lo que hay que ver en este resultado es la jerarquía. Veintidós intervenciones se pusieron cara a cara, y es la alimentación la que gana, por delante del ejercicio y por delante de la sal tomada aisladamente. Siete milímetros de sistólica, es el orden de magnitud de un fármaco de primera línea a dosis estándar. Y nada impide acumular: DASH más movimiento más sal reducida, es la «modificación global del estilo de vida» que el metaanálisis también retiene.
Una revisión general publicada en 2023 en Advances in Nutrition, que analizó 341 metaanálisis de ensayos aleatorizados, llega a la misma conclusión y la formula en recomendación: los modelos DASH y mediterráneo, con una restricción del sodio y un consumo moderado de alcohol, son lo que los datos respaldan. El resto de este artículo detalla cada uno de estos pilares.
DASH, en la práctica
DASH no prohíbe nada ni cuenta calorías. Desplaza las proporciones: de las frutas y verduras en cada comida, cuatro o cinco raciones de cada una al día; de los cereales integrales en lugar de los refinados; de las legumbres y de los frutos secos varias veces a la semana; de los productos lácteos desnatados ; del pescado y pollo en lugar de carne roja; poco de azúcares añadidos, de grasas saturadas y de sal. Es, más o menos, lo que una abuela mediterránea habría llamado comer bien.
Un metaanálisis de 30 ensayos aleatorizados y 5 545 participantes publicado en Advances in Nutrition mide, respecto a una alimentación de control, una reducción de 3,2 mmHg de sistólica y 2,5 de diastólica, con dos precisiones útiles: el efecto es más marcado en quienes consumían mucha sal al principio, y en menores de 50 años. En otras palabras, cuanto más salado sea el plato de partida, más beneficio aporta DASH. Y un metaanálisis de cohortes encuentra un riesgo de hipertensión reducido del 19 % en quienes siguen más fielmente este modelo, lo que también lo convierte en una herramienta de prevención para quienes su tensión aún es normal.
Ambas cifras son correctas. El metaanálisis en red compara DASH con la atención habitual e integra ensayos donde la diferencia dietética era grande; la de 30 ensayos compara DASH con una alimentación control a veces ya correcta. El verdadero efecto depende de su punto de partida: alguien que come muchos platos preparados y pocas verduras ganará más que alguien que ya come bien. En ambos casos, es la intervención dietética mejor documentada.
La sal: lineal, y dónde se esconde
Se identificaron ochenta y cinco ensayos, con ingestas de sodio que oscilaban entre 0,4 y 7,6 g al día y seguimientos de 4 semanas a 36 meses. Los datos agrupados eran compatibles con una relación aproximadamente lineal entre la ingesta de sodio alcanzada y la presión sistólica y diastólica, sin indicios de un aplanamiento de la curva en los niveles más bajos ni más altos. Los resultados fueron similares con o sin hipertensión, pero los hipertensos mostraron un descenso más marcado tras la reducción de sodio. La duración de la intervención, el tipo de ensayo, el uso de antihipertensivos y el sexo de los participantes tuvieron poca influencia en el efecto.
Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Circulation 2021;143(16):1542-1567. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371
Lineal es la palabra que lo cambia todo. No hay meseta por debajo de la cual reducir la sal no sirva de nada, ni una «dosis normal» que proteja. Cada gramo eliminado cuenta, y más aún en hipertensos. Las recomendaciones europeas apuntan a menos de 2 g de sodio al día, es decir, aproximadamente 5 g de sal, una cucharadita; la mayoría de los franceses consumen casi el doble.
Dónde se esconde
No es el salero. El principal contribuidor en Francia es el pan, luego la charcutería, los quesos, los platos preparados, las sopas industriales, las salsas, los aperitivos salados, las conservas y las pizzas. Retirar el salero de la mesa cambia poco; leer las etiquetas y cocinar en casa cambia mucho.
| En la etiqueta | Qué significa | La acción |
|---|---|---|
| 1 g de sal = 400 mg de sodio | Algunas etiquetas indican sodio, otras sal; multiplicar el sodio por 2,5 | Comparar dos productos en la misma unidad |
| Menos de 0,3 g de sal por 100 g | Producto poco salado | A privilegiar |
| Más de 1,5 g de sal por 100 g | Producto muy salado | Ocasional, o pequeña porción |
| Pan: aproximadamente 1,2 a 1,5 g por 100 g | Media baguette aporta ya cerca de 2 g de sal | Pan integral o de cereales, menos salado, y menor cantidad |
| Sal de régimen pobre en sodio, rica en potasio | Retenido como eficaz por el metanálisis en red | Únicamente tras consejo médico si hay tratamiento o riñón frágil |
El potasio: la curva en U
Treinta y dos ensayos aleatorizados de al menos cuatro semanas fueron incluidos, la mayoría realizados en adultos hipertensos con dosis de suplementación de potasio de 30 a 140 mmol por día. Se observó una relación en U entre el aporte de potasio y la presión arterial, con un debilitamiento del efecto más allá de una diferencia de 30 mmol por día y un aumento de la presión por encima de aproximadamente 80 mmol. El efecto fue más fuerte en hipertensos y con aporte elevado de sodio. El aumento de presión con potasio muy elevado se anotó en hipertensos tratados con medicamento pero no en los no tratados. Los autores concluyen que un aporte adecuado de potasio es deseable para obtener una presión más baja, pero que una suplementación excesiva debe evitarse, particularmente en ciertos subgrupos.
Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. J Am Heart Assoc 2020;9(12):e015719. DOI: 10.1161/JAHA.119.015719
El potasio es el contrapeso del sodio: ayuda a los riñones a eliminarlo y relaja la pared de las arterias. El metanálisis confirma que comer más cantidad reduce la tensión, especialmente en quienes comen salado. Pero la curva en U es una advertencia precisa: más allá de un cierto aporte, el efecto desaparece, luego se invierte, y esto en las personas ya tratadas. Varias clases de antihipertensivos retienen el potasio; añadir un suplemento puede elevarlo peligrosamente.
La conclusión práctica es simple. El potasio alimentario, sí, y sin limitaciones: legumbres, judías blancas, lentejas, garbanzos; patatas y boniatos con piel; espinacas, acelgas, aguacates; plátanos, albaricoques secos, dátiles; tomates y concentrado; pescados grasos, yogures. Un plato DASH lo aporta naturalmente en abundancia. El potasio en suplemento, no, salvo por prescripción. Y en caso de insuficiencia renal o diabetes, el aporte se regula con el médico.
Mediterráneo, alcohol, café
La dieta mediterránea
Una revisión Cochrane de 2019, sobre 30 ensayos aleatorizados y 12 461 participantes, encuentra en prevención primaria una reducción de 2,99 mmHg de sistólica y 2,0 de diastólica respecto a la ausencia de intervención, con un nivel de evidencia moderado, y una reducción del número de accidentes cerebrovasculares en el gran ensayo PREDIMED. La dieta mediterránea y la DASH se parecen mucho: aceite de oliva y pescado además para la primera, productos lácteos desnatados y restricción de sal más marcada para la segunda. Elegir una u otra importa menos que adoptar una.
El alcohol
Una revisión de Current Hypertension Reports describe dos efectos. A corto plazo, el efecto es bifásico : la tensión baja en las horas siguientes a su consumo, luego sube más allá de doce horas, lo que explica las cifras elevadas a la mañana siguiente. A largo plazo, un consumo crónico se asocia con una incidencia más alta de hipertensión tanto en hombres como en mujeres, y en las mujeres el riesgo comienza desde un consumo moderado. Los autores concluyen que estos efectos no apoyan la idea de un beneficio cardiovascular del consumo moderado. Reducir el alcohol hace bajar la tensión a corto plazo en los ensayos.
El café
La cafeína eleva la tensión de forma aguda, en la hora siguiente, lo que confirman los ensayos aleatorizados recogidos en una revisión general de laAnnual Review of Nutrition. La misma revista encuentra que el consumo habitual de café se asocia, en los estudios observacionales, a un riesgo cardiovascular más bajo, probablemente por habituación y por otros compuestos del café. En la práctica: nada de café en la media hora anterior a una medición, y un consumo habitual moderado no es un problema para la mayoría de las personas. Nuestra guía del café proporciona los puntos de referencia.
Lo que tiene datos más limitados
La revisión sistemática deAdvances in Nutrition evaluó la calidad de las pruebas para cada alimento y nutriente. Es sólida para los modelos DASH y mediterráneo, la restricción de sodio y la moderación del alcohol. Es débil para las fibras tomadas aisladamente, el pescado, los huevos, la carne, los productos lácteos, los zumos de frutas y los frutos secos considerados por separado. Esto no significa que estos alimentos no tengan efecto: significa que no se puede atribuirles una cifra fiable, y que las listas de «alimentos milagrosos» que circulan suman datos de calidad muy desigual.
Los ingredientes mejor documentados, el magnesio y el ajo, proporcionan 2 a 5 mmHg en los metaanálisis, a dosis terapéuticas, donde la alimentación proporciona 7. Un complemento se suma al plato, no lo reemplaza, y nunca reemplaza un tratamiento. Nuestra guía de cifras de tensión detalla lo que cada ingrediente ha mostrado, a qué dosis, y lo que no ha funcionado. Bajo tratamiento antihipertensivo, ningún complemento debe iniciarse sin consejo del médico o del farmacéutico.
Una semana tipo
Siete activos tradicionales de la tensión en una fórmula: magnesio bisglicinato, hoja deolivo, espino blanco, extracto deajo negro, rodiola, coenzima Q10 y jalea real. Dos cápsulas al día, 30 días. En su lugar en el enfoque: en acompañamiento de la alimentación que hace lo esencial, en personas cuya tensión es elevada sin ser una hipertensión tratada.
Ver TensioptineComplemento alimenticio, no trata la hipertensión. Bajo tratamiento antihipertensivo, solicitar el consejo del médico o del farmacéutico antes de cualquier toma. Desaconsejado durante el embarazo y la lactancia.
Elija lo que más se parece a su caso: la respuesta aparece justo debajo.
Es el perfil para el cual DASH aporta más, porque la diferencia con el plato de partida es grande y el aporte de sal es probablemente elevado. Empiece por la regla de los 1,5 g en la sección y por la mitad del plato en vegetales, incluso congelados o en conserva sin sal añadida. Los 7 mmHg del metaanálisis son para usted.
Usted cocina, luego lo esencial está hecho. Su palanca es el trío pan, queso, embutido, que aporta por sí solo lo esencial de la sal francesa. Una porción de pan en lugar de dos, integral de preferencia, el embutido en ocasión, y las legumbres tres veces por semana en su lugar. La relación lineal significa que cada gramo retirado cuenta.
Su plato es bueno, y la palanca está en otro lugar. La tensión de la mañana siguiente es probablemente más alta de lo que usted piensa, efecto bifásico del alcohol, y en las mujeres el riesgo a largo plazo comienza desde el consumo moderado. Días sin alcohol, en lugar de una pequeña dosis diaria, y una automeditición antes y después para ver la diferencia.
La curva en U del potasio se ha observado con precisión en los hipertensos tratados: varias clases de medicamentos retienen el potasio, y una sal de régimen o un suplemento puede hacerlo subir peligrosamente. El potasio alimenticio por los vegetales y legumbres sigue siendo deseable; la sal de régimen y los suplementos se deciden con el médico, no en la sección.
Este test orienta, no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
Los modelos
¿Cuál es el alimento que más baja la tensión?
No es un alimento, es un modelo. Un metaanálisis en red de 120 ensayos y 14 923 participantes comparó 22 intervenciones no farmacológicas: la alimentación DASH encabeza la lista, con una bajada de la sistólica de casi 7 mmHg y de la diastólica de 3,5, por delante del ejercicio, la reducción de sal y la sal enriquecida en potasio. Ningún alimento aislado se aproxima a este efecto. Lo que funciona es el conjunto: muchas verduras, legumbres y cereales integrales, lácteos desnatados, poco sal, azúcares y carne roja.
¿Qué es concretamente la dieta DASH?
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. No es una dieta restrictiva sino una forma de componer el plato: cuatro o cinco porciones de frutas y otras tantas de verduras al día, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos desnatados, pescado y aves en lugar de carne roja, poco azúcar añadido y grasas saturadas, y un aporte de sal limitado. Un metaanálisis de 30 ensayos aleatorios mide una bajada de 3,2 mmHg de sistólica y 2,5 de diastólica respecto a una alimentación control, y un metaanálisis de cohortes un riesgo de hipertensión reducido del 19% en quienes lo siguen con mayor fidelidad.
¿Baja la tensión la dieta mediterránea?
Modestamente, sí. Una revisión Cochrane de 30 ensayos aleatorios y 12 461 participantes encuentra, en prevención primaria, una bajada de 3 mmHg de sistólica y 2 de diastólica respecto a la ausencia de intervención, con un nivel de evidencia moderado. También observa una reducción del número de accidentes cerebrovasculares en el ensayo PREDIMED. La mediterránea y la DASH se parecen mucho, aceite de oliva y pescado de más para la primera, lácteos desnatados y restricción de sal más marcada para la segunda.
La sal y el potasio
¿Cuánta sal al día cuando se tiene tensión?
La menor posible, porque la relación es lineal. Un metaanálisis dosis-respuesta de 85 ensayos publicado en Circulation muestra que la tensión baja proporcionalmente a la reducción de sodio, en toda la gama estudiada de 0,4 a 7,6 g al día, sin umbral por debajo del cual el efecto desaparezca, y más en los hipertensos. Las recomendaciones europeas apuntan a menos de 2 g de sodio al día, es decir, aproximadamente 5 g de sal, una cucharadita. La mayoría de los franceses consumen el doble, y lo esencial procede de alimentos transformados, no del salero.
¿Dónde se esconde la sal en la alimentación?
En el pan ante todo, primer contribuidor en Francia, luego en los embutidos, los quesos, los platos preparados, las sopas industriales, las salsas, los aperitivos, las conservas y las pizzas. El salero representa solo una pequeña parte. En una etiqueta, 1 g de sal corresponde a 400 mg de sodio: un producto que muestra 1,5 g de sal por 100 g ya es salado. Leer las etiquetas y cocinar uno mismo da mucho más resultado que retirar el salero de la mesa.
¿Baja el potasio la tensión?
Sí, hasta cierto punto. Un metaanálisis dosis-respuesta de 32 ensayos muestra que el aumento del aporte de potasio reduce la tensión, más en los hipertensos y en los grandes consumidores de sal, pero describe una relación en U: el efecto se debilita más allá de cierto aporte e se invierte a dosis muy altas, especialmente en personas tratadas farmacológicamente. La conclusión es apuntar a un aporte alimentario suficiente mediante frutas, verduras, legumbres y patatas, y evitar suplementos a dosis altas, en particular bajo tratamiento.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Las legumbres, judías blancas, lentejas, garbanzos; las patatas y batatas con piel; las espinacas, las acelgas, los aguacates; los plátanos, los albaricoques secos, los dátiles; los tomates y su concentrado; los pescados grasos y los yogures. Un plato DASH aporta naturalmente mucho potasio. El potasio alimentario no tiene el problema de dosis de los suplementos, salvo en caso de insuficiencia renal o de ciertos tratamientos, donde el médico fija las normas.
Alcohol, café y lo demás
¿Sube el alcohol la tensión?
Sí, de dos maneras. A corto plazo, el efecto es bifásico: la tensión baja en las horas posteriores a la ingesta, luego sube más allá de las doce horas, lo que explica las tensiones elevadas de la mañana siguiente. A largo plazo, una revisión de Current Hypertension Reports reporta que un consumo crónico se asocia a una incidencia más alta de hipertensión tanto en hombres como en mujeres, y que en las mujeres el riesgo comienza ya con un consumo moderado. Los autores concluyen que estos efectos no respaldan la idea de un beneficio cardiovascular del consumo moderado.
¿Sube el café la tensión?
La cafeína eleva la tensión de forma aguda, en la hora que sigue, lo que confirman los ensayos aleatorios analizados en una revisión deAnnual Review of Nutrition. Pero la misma revisión encuentra que el consumo habitual de café se asocia a un riesgo cardiovascular más bajo en los estudios observacionales, probablemente por adaptación y por los otros compuestos del café. En la práctica: nada de café en la media hora previa a una medición de tensión, y un consumo habitual moderado no es un problema para la mayoría de las personas.
¿Qué alimentos tienen datos más limitados?
Una revisión de síntesis de 341 metaanálisis publicada en Advances in Nutrition clasifica la calidad de las pruebas: es sólida para los modelos DASH y mediterráneo con restricción de sal y alcohol moderado, y débil para las fibras aisladas, el pescado, los huevos, la carne, los productos lácteos, los zumos de frutas y los frutos secos tomados por separado. Esto no significa que estos alimentos no cuenten, sino que no se puede asignarles una cifra precisa. El efecto proviene del plato completo.
¿En cuánto tiempo la alimentación reduce la tensión?
Los ensayos miden efectos a partir de cuatro semanas, y el seguimiento mediano del metaanálisis en red es de doce semanas. La sal actúa más rápido, en una o dos semanas. Tres meses es el punto de referencia para evaluar, con una autotoma de control según el método descrito en nuestra guía de cifras. Los efectos se mantienen mientras duren los hábitos, lo que es el argumento para elegir cambios sostenibles en lugar de radicales.
¿Los complementos alimenticios reemplazan estos cambios?
No. Los ingredientes mejor documentados, magnesio y ajo, dan 2 a 5 mmHg en los metaanálisis a dosis terapéuticas, donde la alimentación DASH da 7. Un complemento se suma, no reemplaza. Y bajo tratamiento antihipertensivo, ningún complemento debe iniciarse sin consejo del médico o del farmacéutico, porque los efectos pueden sumarse. Nuestra guía de cifras de tensión detalla lo que los complementos han demostrado y a qué dosis.
¿Qué recordar sobre la alimentación y la tensión?
Que el plato es la intervención no farmacológica más eficaz, con DASH cerca de 7 mmHg. Que la sal actúa de forma lineal, sin umbral, y que se oculta en el pan, los embutidos, los quesos y los platos preparados. Que el potasio alimentario ayuda y que los suplementos deben evitarse bajo tratamiento. Que el alcohol eleva la tensión a largo plazo, incluso a dosis moderada en las mujeres. Que el café eleva la tensión una hora y no el riesgo a largo plazo. Y que estos efectos se acumulan y se miden a los tres meses.
Glosario
- DASH
- Dietary Approaches to Stop Hypertension: modelo alimentario rico en vegetales, legumbres, cereales integrales y productos lácteos desnatados, pobre en sal, azúcares y carne roja.
- Metaanálisis en red
- Método que compara varias intervenciones entre sí, incluso si no han sido probadas cara a cara en un mismo ensayo.
- Relación lineal
- Efecto proporcional a la dosis en todo el rango, sin umbral ni meseta; este es el caso del sodio sobre la tensión.
- Curva en U
- Efecto favorable hasta cierto aporte, luego que se debilita e invierte más allá; este es el caso del potasio en suplemento.
- Sodio y sal
- La sal es cloruro de sodio; 1 g de sal contiene 400 mg de sodio. Las etiquetas utilizan uno u otro.
- Efecto bifásico
- Efecto en dos tiempos del alcohol: descenso de la tensión en las primeras horas, aumento más allá de doce horas.
- Revisión general
- Revisión de metaanálisis, también llamada umbrella review, que evalúa la calidad de las pruebas para cada tema.
- Prevención primaria
- En personas sin enfermedad cardiovascular establecida; por oposición a la prevención secundaria, después de un evento.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Fu J, Liu Y, Zhang L, et al. Intervenciones no farmacológicas para reducir la presión arterial en el adulto, desde la prehipertensión hasta la hipertensión establecida: metaanálisis en red. Journal of the American Heart Association, 2020;9(19):e016804. DOI
- Aljuraiban GS, Gibson R, Chan DS, Van Horn L, Chan Q. El papel de la alimentación en la prevención de la hipertensión y el manejo de la presión arterial: revisión general de metaanálisis. Advances in Nutrition, 2024;15(1):100123. DOI
- Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Alimentación DASH y reducción de la presión arterial en el adulto con e hipertensión establecida: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados. Advances in Nutrition, 2020;11(5):1150-1160. DOI
- Theodoridis X, Chourdakis M, Chrysoula L, et al. Adherencia a la alimentación DASH y riesgo de hipertensión: revisión sistemática y metaanálisis. Nutrients, 2023;15(14):3261. DOI
- Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Efectos de la reducción de sodio en la presión arterial: metaanálisis de dosis-respuesta de estudios experimentales. Circulation, 2021;143(16):1542-1567. DOI
- Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Ingesta de potasio y presión arterial: metaanálisis de dosis-respuesta de ensayos aleatorizados. Journal of the American Heart Association, 2020;9(12):e015719. DOI
- Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Alimentación de tipo mediterráneo para la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019;3:CD009825. DOI
- Fuchs FD, Fuchs SC. El efecto del alcohol en la presión arterial e hipertensión. Current Hypertension Reports, 2021;23(10):42. DOI
- Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Café, cafeína y salud: revisión general. Annual Review of Nutrition, 2017;37:131-156. DOI
