Escriba "potenciador de testosterona" y encontrará cientos de productos que prometen más energía, más músculo y más deseo. Dos equipos de urólogos hicieron lo que nadie hace: tomaron los productos, listaron sus ingredientes y buscaron los estudios. El resultado se resume en una frase: la mayoría no hacen nada, y algunos hacen lo contrario.
Esta guía explica cómo la testosterona realmente baja con la edad, qué encontraron estas dos revisiones, qué palancas del día a día tienen ensayos, y luego qué cada planta y cada mineral de nuestro catálogo ha mostrado realmente: la ashwagandha, el tríbulo, la maca, el zinc y la vitamina D, uno por uno, con los resultados que nos favorecen y los que no nos favorecen.
El descenso. El estudio longitudinal de Baltimore, 890 hombres, mide un descenso de 0,124 nmol/L por año, poco menos del 1 % anual, independiente de las enfermedades, y un descenso con el peso. Tasas de hipogonadismo en el 20 % de los hombres después de los 60 años, 30 % después de los 70, 50 % después de los 80. Los potenciadores. De 50 productos analizados, el 90 % afirma aumentar la testosterona, el 24,8 % tiene un dato para comprobarlo. De 52 estudios y 27 potenciadores, la mayoría fracasan.
Lo que tiene datos. El sueño: una semana a cinco horas por noche, 10 a 15 % de testosterona de menos. El peso: la pérdida de peso la eleva. Laashwagandha, efecto positivo modesto, pruebas frágiles. Lo que no tiene datos. El tríbulo y la maca no aumentan la testosterona; actúan sobre la función sexual y el deseo. El zinc solo en caso de déficit. La vitamina D, no. Una testosterona baja se diagnostica mediante un análisis de sangre matutino y se trata con un médico.
Cómo baja realmente la testosterona
La testosterona y la SHBG se midieron en muestras conservadas de 890 hombres del estudio longitudinal de Baltimore sobre el envejecimiento. Tras corregir un efecto de fecha considerado artefactual, se observaron efectos longitudinales significativos e independientes de la edad sobre la testosterona y el índice de testosterona libre, con una variación media de menos 0,124 nmol/L por año. La testosterona, pero no el índice de testosterona libre, también disminuía con el índice de masa corporal. Según los criterios de testosterona total, la incidencia de tasas hipogonadales alcanzaba aproximadamente el 20 por ciento en hombres mayores de 60 años, el 30 por ciento después de los 70 años y el 50 por ciento después de los 80 años. Los autores concluyen una disminución relacionada con la edad, independiente del estado de salud.
Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR. J Clin Endocrinol Metab 2001;86(2):724-731. DOI: 10.1210/jcem.86.2.7219
Tres cosas en este resultado. La disminución es real y continua : 0,124 nmol/L por año en una testosterona que se sitúa típicamente entre 12 y 30 nmol/L en el adulto, es decir, un poco menos del 1 % al año. Es independiente de las enfermedades, lo que la convierte en un efecto de la edad en sí misma. Y se agrava con el peso : a edad igual, cuanto mayor es el índice de masa corporal, más baja es la testosterona total. Este es el primer factor, y no está en una cápsula.
Una testosterona que baja con la edad es normal. Una testosterona baja con síntomas, elhipogonadismo, es una enfermedad. La distinción se hace mediante un análisis de sangre y por un médico, y lo cambia todo: la primera se vive, la segunda se trata. La sección 5 detalla los signos y el análisis.
Los potenciadores: lo que dicen dos revisiones
Cincuenta complementos «potenciadores de testosterona» encontrados mediante búsqueda en Google fueron evaluados por sus ingredientes activos y sus alegaciones, luego se buscó literatura para cada componente. El noventa por ciento de los productos pretendían aumentar la testosterona, el 50 por ciento mejorar la libido y el 48 por ciento la fuerza. Se encontraron 109 componentes únicos, 8,3 por producto en promedio. En PubMed, el 24,8 por ciento de los complementos tenían datos que mostraban un aumento de testosterona, el 10,1 por ciento datos que mostraban una disminución, el 18,3 por ciento datos que mostraban ausencia de efecto, y no existían datos para el 61,5 por ciento. Los productos contenían en mediana el 1.291 por ciento de los aportes recomendados en vitamina B12 y el 272 por ciento en zinc; trece superaban el límite superior de seguridad para el zinc, la vitamina B3 o el magnesio.
Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. World J Mens Health 2020;38(1):115-122. DOI: 10.5534/wjmh.190043
La segunda revisión, publicada en 2023 en elInternational Journal of Impotence Research por un equipo de urólogos de seis países, hizo lo contrario: partir de los estudios. Reunió 52 estudios sobre 27 potenciadores propuestos, en atletas, hombres con hipogonadismo tardío, hombres infértiles y hombres sanos, con un solo criterio, el aumento de testosterona total frente a placebo. Su conclusión: la mayoría fracasan. Las excepciones son pocas y precisas. La ashwagandha está clasificada como posiblemente eficaz en el hombre sano, junto con laEurycoma longifolia. El tribulus, cuatro estudios, la maca, dos estudios, el zinc y el magnesio, cinco estudios, y la vitamina D, diez estudios, están entre los que fracasan.
Un «potenciador» con ocho ingredientes, ninguno de los cuales tiene datos, no es más eficaz que un solo ingrediente que sí los tiene. Y las dosis de zinc y vitaminas B que superan los límites de seguridad no son un signo de potencia, es un signo de que el fabricante no leyó los mismos estudios que los urólogos. El resto de este artículo habla solo de ingredientes aislados, con sus propios datos.
Los factores que tienen ensayos
El sueño
Una carta de investigación publicada en JAMA en 2011 por la Universidad de Chicago hizo dormir a hombres jóvenes sanos cinco horas por noche durante una semana, en laboratorio, y midió su testosterona antes y después. Resultado: una disminución de la testosterona diurna del 10 a 15 %, equivalente a diez a quince años de envejecimiento según la pendiente de Baltimore, en siete noches. Es, con mucho, el factor modificable más poderoso, y actúa en ambos sentidos. Nuestra guía del cortisol detalla cómo regular el reloj del sueño.
El peso
El estudio de Baltimore muestra que la testosterona total disminuye con el índice de masa corporal. El tejido adiposo convierte la testosterona en estrógenos, y el exceso de grasa abdominal reduce la producción. Un metaanálisis publicado en 2024 en el World Journal of Men's Health recuerda que la pérdida de peso eleva significativamente la testosterona, y mide, sobre 12 estudios y 345 hombres obesos, una mejora en la concentración y la movilidad de los espermatozoides así como una disminución de la fragmentación de su ADN tras la pérdida de peso. En un hombre con sobrepeso, perder peso es el segundo factor, y es más poderoso que todo lo que sigue.
El resto
El entrenamiento de resistencia, el alcohol y el estrés crónico tienen efectos documentados sobre la testosterona, en el sentido esperado, y pasan en gran parte por el sueño y el peso. No les dedicamos una sección al no haber incluido aquí un metaanálisis sobre ellos.
Las plantas y minerales, uno por uno
Una revisión sistemática de 32 ensayos aleatorizados sobre 13 plantas, publicada en Advances in Nutrition, identifica dos extractos con efectos positivos sobre la testosterona en el hombre: la fenogreco y laashwagandha, raíz o raíz y hoja. Precisa que solo 9 ensayos de 32 muestran un aumento significativo, que 6 de 32 tienen un bajo riesgo de sesgo, y que la mitad de los ensayos se realizaron en hombres menores de 40 años. Una revisión del Journal of Ethnopharmacology reporta un aumento de 143 ng/dL con 5 g de raíz en polvo al día durante 12 semanas en hombres oligozoospérmicos. La revisión de potenciadores de 2023 la clasifica como posiblemente eficaz en el hombre sano. Efecto real, modesto, pruebas aún frágiles: es lo más honesto que se puede decir, y ya es más que para todo lo demás.
Es la planta más vendida para la testosterona, y es aquella sobre la que las revisiones son más concluyentes. La revisión de 2023 incluye cuatro estudios y la clasifica entre los potenciadores que fracasan. La revisión del Journal of Ethnopharmacology, titulada «más allá del tribulus», concluye que su uso no está científicamente respaldado para aumentar la testosterona en el hombre, aunque señala que podría tener efectos favorables en los parámetros del esperma en hombres infértiles. Vendemos tribulus, a 471 mg titulado al 90 % de saponinas, y lo decimos: es una planta de la función sexual y la fertilidad, no una planta de la testosterona.
Un ensayo aleatorizado doble ciego publicado en Andrologia administró durante 12 semanas 1,5 o 3 g de maca gelatinizada o placebo a hombres de 21 a 56 años, precisamente para verificar si su efecto sobre el deseo pasaba por las hormonas. El deseo sexual mejoró a partir de la octava semana; la testosterona y el estradiol no variaron, y el análisis muestra un efecto sobre el deseo independiente del estado de ánimo como de las hormonas. Las dos revisiones sistemáticas confirman la ausencia de efecto hormonal. La maca actúa sobre el deseo, no sobre la testosterona. Nuestra maca orgánica aporta 1,28 g al día.
El estudio de referencia, publicado en Nutrition en 1996 por el equipo de Wayne State, restringió el zinc dietético en hombres jóvenes sanos durante 20 semanas: su testosterona pasó de 39,9 a 10,6 nmol/L. En hombres mayores con déficit marginal, seis meses de gluconato de zinc la hicieron aumentar de 8,3 a 16,0. Una revisión sistemática de 2022 confirma que el déficit reduce la testosterona y que la suplementación la aumenta, con un efecto que depende del estado de partida. Pero la revisión de potenciadores clasifica el zinc entre aquellos que fracasan en el hombre sin déficit. El zinc corrige una carencia, no potencia nada. Nuestra guía del zinc detalla los signos de déficit.
Es el potenciador más estudiado en la revisión de 2023, diez estudios, y la clasifica entre aquellos que fracasan en aumentar la testosterona total. Una deficiencia de vitamina D se corrige por otras razones, huesos, músculos, inmunidad, y vendemos vitamina D3 por esas razones, no por la testosterona.
| Ingrediente | Testosterona | Lo que realmente hace |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Efecto positivo modesto, dos revisiones | Estrés, sueño y una señal sobre la testosterona |
| Tribulus | No | Función sexual, parámetros del esperma |
| Maca | No, verificado en un ensayo dedicado | Deseo sexual, a partir de 8 semanas |
| Zinc | Sí si hay déficit, no si no | Corregir una deficiencia |
| Vitamina D | No, diez estudios | Huesos, músculos, inmunidad |
Cuándo consultar y cómo hacerse analizar
Los signos de testosterona baja son conocidos: disminución de deseo y de erecciones matutinas, fatiga que no cede al descanso, pérdida de masa y fuerza muscular, aumento de grasa abdominal, humor bajo o irritable, dificultades de concentración. Ninguno es específico: la fatiga, el humor y el peso tienen muchas otras causas, entre ellas el sueño y el estrés, tratados en nuestro artículo sobre fatiga suprarrenal. Son los signos sexuales, asociados a los otros, los que orientan.
Un análisis de sangre por la mañana entre las 7 y las 10 horas, en ayunas, cuando la testosterona está en su pico, y repetido una segunda vez si está baja, porque varía de un día a otro. Un médico la interpreta con la testosterona libre o la SHBG y busca una causa. Un análisis aislado por la tarde no significa nada, y un resultado bajo no se trata con una planta: el hipogonadismo se maneja médicamente, y el tratamiento hormonal, cuando está indicado, es una prescripción con seguimiento.
El protocolo razonable
1,28 g de raíz de maca al día, procedente de agricultura ecológica. El ensayo aleatorizado deAndrologia midió una mejora del deseo sexual a partir de la octava semana, independiente del estado de ánimo y sin cambios en la testosterona ni en el estradiol. Cuatro cápsulas al día, 30 días; ocho semanas antes de evaluar.
Ver Maca bioLa maca no aumenta la testosterona. Desaconsejada sin consejo médico en caso de patología hormonodependiente.
Elija lo que más se parece a su caso: la respuesta aparece justo debajo.
Una semana con cinco horas de sueño cuesta entre el 10 y el 15 % de testosterona, equivalente a diez o quince años. Ninguna cápsula compensa esto. Siete horas regulares durante tres semanas, después reevalúe. Si la fatiga y el deseo no vuelven, pase al perfil C.
La testosterona desciende con el índice de masa corporal y sube con la pérdida de peso, que también mejora la calidad del esperma según el metaanálisis de 2024. Entrenamiento de resistencia, proteínas suficientes, déficit calórico moderado. Es el palanca más potente después del sueño, y un potenciador con ocho ingredientes sin datos no lo sustituirá.
Los signos sexuales asociados a la pérdida de fuerza, a pesar de un sueño correcto, son los que orientan hacia una testosterona baja. Análisis de sangre por la mañana entre las 7 y las 10 horas, repetido si es bajo, y consulta. Este no es un terreno para suplementos: el hipogonadismo se diagnostica y se trata médicamente.
En un hombre sano, descansado y de peso normal, las revisiones sistemáticas encuentran muy poco que aumente la testosterona. La ashwagandha tiene un efecto positivo modesto y pruebas frágiles; es la única. El resto actúa sobre el deseo, como la maca, o sobre nada. Guarde su dinero para el sueño y el gimnasio.
Este test orienta, no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
El descenso
¿Realmente baja la testosterona con la edad?
Sí, y se mide a largo plazo. El estudio longitudinal de Baltimore, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, siguió a 890 hombres y encontró un descenso de la testosterona total de 0,124 nmol/L por año, independiente de enfermedades y medicamentos, es decir, poco menos del 1 % anual en un hombre adulto. También encontró que la testosterona baja con el índice de masa corporal. Consecuencia: tasas en la zona del hipogonadismo en aproximadamente el 20 % de los hombres mayores de 60 años, 30 % después de los 70 y 50 % después de los 80.
¿Qué realmente baja la testosterona en la vida diaria?
La falta de sueño en primer lugar: una carta de investigación publicada en JAMA informa que una semana de noches limitadas a cinco horas en hombres jóvenes sanos redujo la testosterona diurna entre un 10 y un 15 %, equivalente a diez o quince años de envejecimiento. El sobrepeso después: el estudio de Baltimore muestra que la testosterona baja con el índice de masa corporal, y un metaanálisis de 2024 recuerda que la pérdida de peso la eleva significativamente, mejorando también los parámetros de esperma en hombres obesos. El alcohol, el estrés crónico y ciertos medicamentos se suman.
Los potenciadores y las plantas
¿Funcionan los potenciadores de testosterona?
La mayoría, no. Una revisión sistemática publicada en elInternational Journal of Impotence Research examinó 52 estudios sobre 27 potenciadores propuestos y concluyó que la mayoría no logran aumentar la testosterona total. Otra, publicada en el World Journal of Men's Health, analizó 50 productos vendidos en línea: el 90 % pretenden aumentar la testosterona, pero solo el 24,8 % contienen ingredientes con datos en este sentido, el 10,1 % contienen ingredientes asociados a una bajada, y el 61,5 % no tienen dato alguno. Trece productos superaban los límites de seguridad para zinc, vitamina B3 o magnesio.
¿Aumenta la tribulus la testosterona?
No en hombres sanos. La revisión sistemática de 2023 incluye cuatro estudios sobre tribulus y la clasifica entre los potenciadores que fallan. Una revisión del Journal of Ethnopharmacology concluye que su uso no está científicamente respaldado para aumentar la testosterona, aunque señala que podría tener efectos favorables en los parámetros de esperma en hombres infértiles. Tribulus es una planta de la función sexual y la fertilidad, no una planta de la testosterona, y preferimos decirlo ya que la vendemos.
¿Aumenta la maca la testosterona?
No, y eso es precisamente lo que un ensayo quiso verificar. Un ensayo aleatorizado doble ciego publicado en Andrologia dio durante 12 semanas 1,5 o 3 g de maca gelatinizada o placebo a hombres de 21 a 56 años: el deseo sexual mejoró a partir de la octava semana, pero la testosterona y el estradiol no variaron, y el efecto en el deseo era independiente del humor como de las hormonas. La maca actúa en el deseo, no en la testosterona. Las dos revisiones sistemáticas confirman la ausencia de efecto hormonal.
¿Aumenta la ashwagandha la testosterona?
Es la planta del catálogo con los mejores datos. Una revisión sistemática de 32 ensayos aleatorios publicada en Advances in Nutrition identifica dos extractos con efectos positivos sobre la testosterona en hombres, la fenogreco y la ashwagandha, precisando que solo 9 ensayos de 32 muestran un aumento significativo y que 6 de 32 tienen un bajo riesgo de sesgo. La revisión de 2023 la clasifica como posiblemente eficaz en hombres sanos. Una revisión del Journal of Ethnopharmacology reporta un aumento de 143 ng/dL con 5 g de raíz en polvo durante 12 semanas en hombres oligozoospérmicos. Efecto real, modesto, con pruebas aún frágiles.
¿Aumenta el zinc la testosterona?
Solo si falta. El estudio de referencia, publicado en Nutrition en 1996, restringió el zinc dietético en hombres jóvenes sanos durante 20 semanas: su testosterona pasó de 39,9 a 10,6 nmol/L. En hombres mayores con déficit marginal, seis meses de gluconato de zinc la hicieron aumentar de 8,3 a 16,0 nmol/L. Una revisión sistemática de 2022 confirma que el déficit reduce la testosterona y que la suplementación la aumenta, con un efecto que depende del estado inicial. Pero la revisión de potenciadores de 2023 clasifica el zinc entre aquellos que fracasan en hombres sin déficit. El zinc corrige una carencia, no potencia nada.
¿Aumenta la vitamina D la testosterona?
No en hombres cuyo estado es normal. La revisión sistemática de 2023 es la que ha examinado más estudios sobre vitamina D, diez, y la clasifica entre los potenciadores que fracasan en aumentar la testosterona total. Una carencia de vitamina D se corrige por otras razones, huesos, músculos, inmunidad, no por la testosterona.
Consultar
¿Cuáles son los signos de una testosterona baja?
Una disminución del deseo sexual y de las erecciones matutinas, un cansancio que no cede al reposo, una pérdida de masa y fuerza muscular, un aumento de grasa abdominal, un estado de ánimo bajo o irritable, trastornos de concentración. Ninguno de estos signos es específico: el cansancio, el estado de ánimo y el aumento de peso tienen muchas otras causas, incluidos el sueño y el estrés. Un cuadro que asocia varios de estos signos, en particular los signos sexuales, justifica una consulta, no un complemento.
¿Cómo saber si se tiene la testosterona baja?
Mediante un análisis de sangre, por la mañana entre las 7 y las 10 horas, en ayunas, cuando la testosterona está en su pico, y repetido una segunda vez si es bajo, porque varía de un día a otro. Un médico lo interpreta con la testosterona libre o la SHBG, y busca una causa. Un dosaje aislado, por la tarde, no significa nada. Y un resultado bajo no se trata con una planta: el hipogonadismo es una enfermedad que debe tratarse médicamente.
¿Qué retener sobre la testosterona y los complementos?
Que la testosterona disminuye poco menos del 1 % al año y con el peso. Que la mayoría de los potenciadores no hacen nada, según dos revisiones sistemáticas. Que el sueño y el peso pesan más que cualquier cápsula. Que la ashwagandha es la única planta del catálogo con datos positivos, modestos. Que el tribulus y la maca actúan sobre la función sexual y el deseo, no sobre la hormona. Que el zinc solo importa en caso de déficit y que la vitamina D no importa. Y que una testosterona baja se diagnostica mediante un análisis de sangre y se trata con un médico.
Glosario
- Testosterona total
- El conjunto de la testosterona circulante, ligada o libre; el criterio de las revisiones sobre potenciadores, expresado en nmol/L o en ng/dL.
- SHBG
- Proteína que liga la testosterona en la sangre; su aumento con la edad reduce la fracción libre, de ahí el índice de testosterona libre.
- Hipogonadismo
- Producción insuficiente de testosterona con síntomas, confirmada por al menos dos dosajes matutinos; una enfermedad, no una disminución relacionada con la edad.
- Estudio longitudinal
- Estudio que sigue a las mismas personas en el tiempo, como el de Baltimore; más fiable que una comparación de edades diferentes en un momento dado.
- Revisión sistemática
- Búsqueda exhaustiva y crítica de todos los estudios sobre una cuestión; las dos revisiones sobre potenciadores lo son.
- Oligozoospermia
- Concentración de espermatozoides inferior a la normal; población de varios ensayos sobre plantas y fertilidad.
- Saponinas
- Compuestos del tribulus sobre los que se titulan los extractos; su contenido no cambia la ausencia de efecto sobre la testosterona.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR. Efectos longitudinales del envejecimiento sobre la testosterona total y libre en hombres sanos: estudio longitudinal de Baltimore. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001;86(2):724-731. DOI
- Leproult R, Van Cauter E. Efecto de una semana de restricción del sueño sobre la testosterona en hombres jóvenes sanos. JAMA, 2011;305(21):2173-2174. DOI
- Santi D, Greco C, Barbonetti A, Simoni M, Maggi M, Corona G. La pérdida de peso como opción terapéutica para restaurar la fertilidad en el hombre obeso: metaanálisis. World Journal of Men's Health, 2025;43(2):333-343. DOI
- Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. La composición y las alegaciones de los complementos «potenciadores de testosterona» no están respaldadas por la literatura académica. World Journal of Men's Health, 2020;38(1):115-122. DOI
- Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. ¿Los «potenciadores de testosterona» realmente aumentan la testosterona total? Revisión sistemática. International Journal of Impotence Research, 2024;36(4):348-364. DOI
- Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examen de los efectos de las plantas sobre las concentraciones de testosterona en el hombre: revisión sistemática. Advances in Nutrition, 2021;12(3):744-765. DOI
- Santos HO, Howell S, Teixeira FJ. Más allá del Tribulus: efectos de las fitoterapias sobre la testosterona, el esperma y la próstata. Journal of Ethnopharmacology, 2019;235:392-405. DOI
- Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Efecto de Lepidium meyenii (maca) sobre el deseo sexual y su ausencia de relación con la testosterona sérica en el hombre adulto sano. Andrologia, 2002;34(6):367-372. DOI
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Estado del zinc y testosterona sérica en adultos sanos. Nutrition, 1996;12(5):344-348. DOI
- Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlación entre zinc sérico y testosterona: revisión sistemática. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2023;76:127124. DOI
