Una cucharada de polvo en un vaso de agua, o tres cápsulas tragadas con el mismo vaso: la molécula es idéntica, monohidrato de creatina, y la diferencia radica en la dosis, la estabilidad, el precio por gramo y la regularidad. Los estudios permiten zanjar la cuestión: en un ensayo con 31 hombres, 3 g al día durante 28 días aumentaron la creatina muscular aproximadamente un 20 %, lo mismo que una carga de 20 g al día durante 6 días, simplemente más lentamente.
Esta comparativa reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed: forma testada en los ensayos, absorción, degradación en un líquido, dosis y número de cápsulas, formas alternativas, pureza y seguridad, con una tabla polvo versus cápsulas y un veredicto por perfil.
Misma molécula, misma eficacia a dosis igual : los ensayos utilizaron casi todos monohidrato de creatina en polvo disuelto, y ninguno muestra que una cápsula de monohidrato funcionaría peor a dosis idéntica. Una forma sólida produce un pico sanguíneo un 20 % más bajo que una solución, pero la creatina se absorbe casi en su totalidad, y es la dosis acumulada la que llena el músculo. El polvo se mantiene estable durante años; disuelto, se degrada en creatinina.
La verdadera diferencia es la dosis y el precio : una cucharada de polvo aporta 5 g, tres cápsulas aportan 3 g, y ambas saturan el músculo, requiriendo 3 g aproximadamente 4 semanas. El gramo de polvo cuesta significativamente menos; las cápsulas ganan en sabor, facilidad de transporte y regularidad. Las formas alternativas no han funcionado mejor que el monohidrato.
- Una sola molécula: lo que los ensayos realmente testaron
- Absorción: polvo disuelto, cápsula, carne
- Estabilidad: el polvo dura años, el líquido algunas horas
- Dosis: 3 o 5 g, con o sin carga, y cuántas cápsulas
- Fuerza, masa, rendimiento: los metaanálisis
- Memoria y cerebro
- Precio, practicidad, sabor, digestión: la tabla polvo versus cápsulas
- HCl, tamponada, éster etílico, líquida: las otras formas
- Creapure y pureza: lo que dicen los análisis
- Momento de toma, hidratos de carbono y proteínas
- Seguridad: riñones, hidratación, calambres, mujeres, mayores, vegetarianos
- Preguntas frecuentes
Una sola molécula: lo que los ensayos realmente probaron
Polvo o cápsulas, se trata casi siempre de monohidrato de creatina : una molécula de creatina unida a una molécula de agua, es decir, 87,9 % de creatina por gramo. Es la forma estudiada desde principios de los años 1990: aproximadamente el 99 % de la creatina monohidrato ingerida es capturada por los tejidos o eliminada tal cual en la orina, según la revisión de las formas de creatina publicada en Amino Acids, y la posición de la International Society of Sports Nutrition recuerda que aumenta de forma constante las concentraciones intramusculares de creatina, con seguridad establecida hasta 30 g al día durante 5 años en sujetos sanos.
La forma galénica casi nunca es objeto de los ensayos: los participantes reciben un polvo para disolver. La revisión de expertos de 2021 lo recuerda: el polvo de monohidrato es la forma más estudiada y más utilizada en los complementos, y las cápsulas contienen este mismo polvo en una envoltura que se disuelve en el estómago. Los ensayos comparan dosis, duraciones, poblaciones y formas químicas alternativas. Nuestro guía completa sobre la creatina ofrece el panorama completo; este artículo se concentra en el formato.
Absorción: polvo disuelto, cápsula, carne
El ensayo fundacional de 1992 fija los órdenes de magnitud: 5 g de monohidrato de creatina en agua llevaron la creatina plasmática a un pico promedio de 795 µmol/L una hora después de la ingesta en tres sujetos, mientras que 1 g o menos producía solo un aumento modesto; 5 g equivalen a la creatina de 1,1 kg de carne cruda. En 17 sujetos, 4 a 6 tomas de 5 g al día aumentaron la creatina del cuádriceps hasta un 50 %.
En cinco no usuarios, 2 g de creatina aportados por la carne eran aproximadamente bioequivalentes a la misma dosis en solución. En un segundo experimento, ingerida en forma sólida (pastilla o cristales en suspensión), la misma dosis dio un pico 20 % más bajo y un área bajo la curva 30 a 35 % más baja que en solución; la concentración plasmática fue de todas formas multiplicada por cinco a seis.
Harris RC, Nevill M, Harris DB, et al. J Sports Sci 2002;20(2):147-151. DOI: 10.1080/026404102317200855
Este ensayo es el más cercano a la pregunta polvo contra cápsulas: una cápsula libera un polvo no disuelto en el estómago, situación cercana a la condición «sólida» de este ensayo, que sin embargo no probó cápsulas. ¿Un pico más bajo significa menos creatina almacenada? No: en 17 hombres jóvenes que recibieron 2 g de creatina en solución o en una barra proteica o rica en betaglucano, la absorción se ralentizó de 4 a 8 veces por las barras, pero el área bajo la curva y el aumento de creatina en los glóbulos rojos eran idénticos, y ninguna creatina se encontraba en las heces: la creatina parece absorberse en su totalidad, y la pérdida urinaria fue incluso más baja con la barra de betaglucano (8 % contra 15 %). El músculo se llena durante semanas: la dosis diaria acumulada es lo que importa. Nuestro monohidrato de creatina en polvo, micronizado, se dispersa fácilmente en un vaso o en un shaker.
Estabilidad: el polvo dura años, el líquido pocas horas
En seco, el monohidrato de creatina es notablemente estable: ninguna degradación detectable después de más de 3 años a temperatura ambiente ni a 40 °C, y a 60 °C la creatinina solo aparece después de 44 meses. Un estudio de almacenamiento a 4, 23 y 35 °C confirma que la forma cristalina se mantiene muy estable mientras no absorba humedad. Una cápsula, que protege un polvo seco, se beneficia de la misma estabilidad.
En solución, la creatina se cycliza en creatinina, un desecho sin actividad biológica, a una velocidad que depende del pH y de la temperatura. A 25 °C, después de 3 días, pierde 4 % a pH 5,5, 12 % a pH 4,5 y 21 % a pH 3,5, mientras que permanece relativamente estable a pH neutro. Por debajo de pH 2,5, la degradación se detiene, lo que explica que sea mínima en el estómago: menos del 1 % se convierte durante la digestión.
A largo plazo, el resultado es claro: las soluciones de creatina efervescente conservadas 45 días perdieron 90 % de su creatina a 25 °C y 80 % en refrigeración. Un análisis de 2025 sometió creatinas comerciales al calor, a UV, a pH de 3, 8 y 13 y a tres bebidas (café, zumo de naranja, bebida energética): la temperatura fue el factor más determinante. En cuanto a la solubilidad, el monohidrato se disuelve a 14 g por litro a 20 °C y 45 g a 60 °C: 5 g en 250 mL de agua fría no se disuelven completamente, sin efecto en la absorción, la solubilidad no influye en la captación por los tejidos; la micronización sirve para dispersar mejor las partículas.
Prepare su bebida y bébala en la hora, especialmente con un zumo ácido o una bebida caliente. Las cápsulas evitan el problema: el polvo permanece seco hasta el estómago.
Dosis: 3 o 5 g, con o sin carga, y cuántas cápsulas
El ensayo que fija los referentes data de 1996 y se realizó sobre 31 hombres; el nivel alcanzado después de una carga se mantenía con 2 g al día, y sin mantenimiento la concentración volvía a su valor inicial en 30 días.
La concentración muscular de creatina total aumentó aproximadamente un 20 % después de 6 días de suplementación a 20 g al día. Un aumento similar del 20 %, pero más gradual, se observó durante 28 días con 3 g al día. La ingesta de 3 g de creatina al día es, a largo plazo, probablemente tan eficaz como la dosis alta para aumentar las reservas tisulares.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. J Appl Physiol 1996;81(1):232-237. DOI : 10.1152/jappl.1996.81.1.232
Los expertos han extraído la norma actual: una carga de 20 a 25 g al día durante 5 a 7 días llena las reservas en menos de una semana, al precio de 1 a 3 kg de agua; sin carga, 3 a 5 g al día durante al menos 4 semanas conducen a la misma saturación. Los mayores matizarían la elección de la dosis: en un metaanálisis de 7 ensayos que agrupaban a 608 mujeres menopáusicas de aproximadamente 62 años, las ganancias de masa magra (+0,37 kg) y de fuerza en press (+7,5 kg) aparecieron con 5 g al día o más asociados al entrenamiento de fuerza, no con 3 g o menos sin entrenamiento de fuerza. Una persona más pesada, más mayor o que se entrene mucho tiene interés en apuntar al extremo superior del rango.
| Objetivo de dosis | Polvo (cucharada de 5 g) | Cápsulas (1 g por cápsula) |
|---|---|---|
| Mantenimiento, 3 g al día (Hultman, 1996 : +20 % en 28 días) | Media cucharada; un bote de 300 g dura 100 días | 3 cápsulas al día, en una o dos tomas |
| Dosis habitual, 5 g al día | 1 cucharada; un bote de 300 g dura 60 días | 5 cápsulas al día |
| Carga, 20 g al día durante 5 a 7 días | 4 cucharadas repartidas durante el día | 20 cápsulas al día: el polvo es más adecuado para la carga |
El cálculo es transparente: nuestras cápsulas aportan 3 g de monohidrato de creatina por 3 cápsulas, la dosis del ensayo de 1996, que satura el músculo en aproximadamente 4 semanas; nuestro polvo aporta 5 g por cucharada, la dosis más frecuente de los ensayos de entrenamiento, y permite hacer carga.
Fuerza, masa, rendimiento: los metaanálisis
Al ser la molécula la misma, la eficacia esperada también lo es. En los miembros inferiores, 60 ensayos aleatorizados frente a placebo (646 participantes bajo creatina, 651 controles) encuentran un tamaño de efecto de 0,336 en la sentadilla y 0,235 para el conjunto, en esfuerzos de menos de 3 minutos; en los miembros superiores, 53 ensayos (563 frente a 575) dan 0,265 en press de banca y 0,317 para el conjunto. La metarregresión no encuentra ningún vínculo con la dosis o la duración. Para interpretar estas cifras: 0,2 es un efecto pequeño, 0,5 un efecto moderado, 0,8 un efecto grande.
En kilos, el metaanálisis más reciente, 69 estudios y 1 937 participantes, cifra la ganancia adicional de la creatina asociada al entrenamiento de fuerza en +1,43 kg en press de banca y +5,64 kg en sentadilla en comparación con el placebo; las ganancias fueron más evidentes en adultos jóvenes y hombres, siendo menos representados los mayores y las mujeres en los ensayos.
Asociada al entrenamiento de fuerza, la creatina aumentó la fuerza máxima un 20 %, frente al 12 % con placebo, y el número máximo de repeticiones a un porcentaje determinado del máximo un 26 %, frente al 12 %.
Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res 2003;17(4):822-831. DOI : 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
Sobre la composición corporal, el metaanálisis de 100 estudios de 2003 encuentra un efecto pequeño (0,17), más marcado tras una fase de carga (0,26) que en mantenimiento únicamente (0,04). En personas de 57 a 70 años, 22 ensayos de 7 a 52 semanas muestran +1,37 kg de masa magra con creatina durante el entrenamiento de fuerza y ganancias de fuerza en press de banca (0,35) y en prensa (0,24). Nuestra guía para ganar músculo detalla el entrenamiento asociado.
Memoria y cerebro
Un metaanálisis de 8 ensayos aleatorizados en personas sanas encuentra una mejora de la memoria con un tamaño del efecto de 0,29, impulsada por personas de 66 a 76 años (0,88) y ausente en personas de 11 a 31 años (0,03), independientemente de la dosis (2,2 a 20 g por día).
En 492 participantes de 20,8 a 76,4 años, la creatina monohidrato, utilizada en todos los estudios incluidos, mejoró la memoria (tamaño del efecto 0,31), el tiempo de atención (−0,31) y la velocidad de procesamiento (−0,51), sin efecto sobre la cognición global o las funciones ejecutivas. La certeza de la evidencia es moderada para la memoria, baja en otros aspectos.
Xu C, Bi S, Zhang W, et al. Front Nutr 2024;11:1424972. DOI : 10.3389/fnut.2024.1424972
Una revisión de 2026 modera: la respuesta del cerebro parece depender de la dosis y la duración, siendo los beneficios más claros respecto al estrés metabólico agudo. Estos estudios utilizaron monohidrato a dosis variadas, y la revisión de 2026 sugiere que la respuesta cerebral podría depender de la dosis: si se busca más de 5 g por día, el polvo es más simple de dosificar. Nuestro artículo sobre creatina y cerebro detalla estos ensayos.
Precio, practicidad, sabor, digestión: la tabla polvo frente a cápsulas
El precio por gramo es el primer criterio: la creatina monohidrato en polvo se cuenta entre los suplementos más económicos, del orden de algunos céntimos por gramo, mientras que el encapsulado aumenta considerablemente el coste por gramo (observación del mercado, no resultado de un estudio). La practicidad se inclina hacia el otro lado: el polvo requiere dosificación, agitador y aclarado; las cápsulas caben en un bolso, se toman sin sabor y facilitan la regularidad. El sabor del monohidrato puro es neutro a ligeramente amargo; sin aroma, nuestro polvo se mezcla con agua, con un zumo o con un batido proteico.
La tolerancia digestiva depende más de la cantidad por toma que del formato; ningún estudio ha comparado cápsulas y polvo. En 59 futbolistas de alto nivel suplementados durante 28 días en doble ciego, la diarrea afectó al 28,6 % de los que tomaban 2 veces 5 g, frente al 55,6 % de los que tomaban 10 g en una única toma y al 35,0 % del grupo placebo: el riesgo aumenta con una única toma de 10 g, no con 5 g. En 951 mujeres seguidas en 29 estudios, los trastornos digestivos no fueron más frecuentes con creatina que con placebo (riesgo relativo 1,09). Si 5 g de polvo le causan molestias, divida en dos tomas o cambie a 3 cápsulas repartidas a lo largo del día.
| Criterio | Creatina monohidrato en polvo | Creatina monohidrato en cápsulas |
|---|---|---|
| Dosis por unidad | 5 g por cucharada, dosis libre, carga posible | 1 g por cápsula: 3 cápsulas para 3 g, 5 para 5 g, 20 para una carga |
| Estabilidad | Estable durante años en seco; se degrada una vez disuelta | Polvo protegido en seco hasta el estómago |
| Precio por gramo | Entre los más bajos (observación del mercado, sin estudio) | Notablemente más elevado |
| Practicidad | Dosificación, vaso o batidora, aclarado | Sin preparación, viaje, oficina, sin sabor |
| Perfil adaptado | Presupuesto ajustado, 5 g o más, carga, peso elevado, objetivo cognitivo | Regularidad, viaje, aversión al sabor, dosis de 3 g |
HCl, tamponada, éster etílico, líquida: las otras formas
Antes de elegir entre polvo y cápsulas, verifique lo que contiene. Sales, derivados y formas tamponadas prometen mejor solubilidad o dosis más bajas; la revisión crítica publicada en Nutrients en 2022 concluye que el monohidrato sigue siendo la única fuente de creatina con pruebas sustanciales de biodisponibilidad, eficacia y seguridad.
En 36 practicantes de musculación, la creatina tamponada, a las dosis recomendadas por el fabricante (1,5 g al día) como a las dosis equivalentes al monohidrato (20 g al día durante 7 días y luego 5 g), no produjo cambios en creatina muscular, composición corporal, fuerza o capacidad anaeróbica superiores a los del monohidrato de creatina Creapure, durante 28 días.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. J Int Soc Sports Nutr 2012;9(1):43. DOI: 10.1186/1550-2783-9-43
Eléster etílico fue probado en 30 hombres sin entrenamiento durante 7 semanas, a aproximadamente 20 g al día durante 5 días y luego 5 g: la creatinina sérica era más elevada en este grupo, señal de que la molécula se degrada antes de alcanzar el músculo, y los autores concluyen que no era tan eficaz como el monohidrato. El HCl de creatina es la forma alternativa más presente actualmente. El único ensayo aleatorizado comparativo con entrenamiento que identificamos distribuyó 40 jóvenes adultos en cuatro grupos: HCl a 0,03 g por kg, monohidrato con carga, monohidrato sin carga a la misma dosis que el HCl, y placebo, durante 8 semanas de musculación. Los tres grupos de creatina progresaron más que el placebo en fuerza y masa muscular, y el HCl no mostró ventaja sobre el monohidrato.
| Forma | Contenido de creatina y propiedades | Resultado de los ensayos comparativos |
|---|---|---|
| Monohidrato (polvo o cápsulas) | 87,9 % de creatina; estable en seco durante años; 14 g/L de agua a 20 °C | Referencia de la práctica totalidad de los ensayos; +15 a 40 % de reservas musculares según los estudios |
| Tamponada (monohidrato alcalinizado) | Monohidrato a pH elevado, vendido a dosis reducida | No más creatina muscular ni fuerza que el monohidrato en 36 practicantes (Jagim, 2012) |
| Clorhidrato (HCl) | Sal más soluble, vendida a dosis reducida | Ninguna ventaja sobre el monohidrato a dosis igual en 40 jóvenes adultos (Eghbali, 2024) |
| Éster etílico | Derivado esterificado, menos estable en medio ácido | Creatinina sérica más elevada, menos eficaz que el monohidrato (Spillane, 2009) |
Una creatina líquida, por fin, no produjo ningún cambio de creatina muscular después de 5 días en el ensayo citado por la revisión de 2011, habiendo se degradado la creatina disuelta. Nuestro artículo creatina: lo que la ciencia prueba y desmonta profundiza estas formas; conclusión práctica: polvo o cápsulas, elige monohidrato.
Creapure y pureza: lo que dicen los análisis
No todas las creatinas monohidrato son iguales en pureza. La fabricada en Alemania, mediante un proceso controlado de síntesis, cristalización y filtración, alcanza una pureza de 99,9 % sin contaminantes detectables. Otras fuentes, con procesos menos controlados, han contenido hasta un 5,4 % de diciandiamida, un 0,09 % de dihidrotriazina, un 1,3 % de creatinina o mayores cantidades de metales pesados; los efectos de estos compuestos en humanos son desconocidos, siendo la dihidrotriazina la que más preocupa por su parentesco con compuestos cancerígenos.
La creatina monohidrato de origen alemán ha sido utilizada principalmente en la investigación para establecer la seguridad y la eficacia, y constituye por esta razón la fuente de creatina monohidrato recomendada en los complementos alimenticios.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
La marca Creapure® designa esta creatina monohidrato producida en Alemania, la referencia del ensayo contra la creatina tamponada. Garantiza el origen y la pureza del lote, no una eficacia superior: es monohidrato. Nuestro Creatina Creapure en cápsulas utiliza esta materia prima, en cápsulas vegetales HPMC, en razón de 3 g de creatina monohidrato para 3 cápsulas.
La pureza de la materia prima no lo resuelve todo: un análisis de 2025 por resonancia magnética nuclear de complementos comerciales asociando creatina y taurina encontró desviaciones del etiquetado de hasta +65,97 % para la creatina, signo de una dosificación aproximada. La desviación afectaba a mezclas de creatina y taurina; nuestro polvo contiene solo una materia prima, la creatina monohidrato.
Momento de ingesta, hidratos de carbono y proteínas
En 10 adultos activos, 0,1 g por kg de creatina tomada antes del entrenamiento de un lado del cuerpo y después para el otro lado, durante 8 semanas, produjo las mismas ganancias de grosor muscular y fuerza en ambos lados. En 34 atletas entrenados, 5 g en la hora anterior o posterior a la sesión, durante 8 semanas, dieron progresos idénticos de masa magra (+1,34 kg en promedio) y fuerza. La revisión «Creatine O'Clock» considera que una ventaja de la ingesta después del esfuerzo queda aún por demostrar; nuestro artículo cuándo tomar la creatina detalla estos ensayos.
En 24 hombres tomando 5 g de creatina en solución cuatro veces al día durante 5 días, la adición de 93 g de hidratos de carbono simples 30 minutos después de cada ingesta produjo un aumento de la creatina muscular total 60 % mayor que la creatina sola, con una disminución correspondiente de la excreción urinaria. El efecto parece actuar a través de la insulina.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Am J Physiol 1996;271(5 Pt 1):E821-E826. DOI: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
No es necesario 100 g de azúcar: en 12 hombres tomando 4 veces 5 g de creatina, 50 g de proteínas con 47 g de hidratos de carbono aumentaron la retención de creatina aproximadamente un 25 %, tanto como 96 g de hidratos de carbono solos. Una comida o un batido proteico es suficiente: en el ensayo de 2022 citado más arriba, cada dosis de 5 g se tomaba con 25 g de aislado de whey y 25 g de maltodextrina. Nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g y se mezcla con una cucharada de creatina en polvo; las cápsulas se toman con este mismo batido. Para una mezcla de café y creatina, nuestra receta de pre-workout casero recuerda prepararla en el momento de beberla.
Seguridad: riñones, hidratación, calambres, mujeres, personas mayores, vegetarianos
Los riñones concentran las preocupaciones, porque la creatina aumenta la creatinina sérica, marcador utilizado para estimar la filtración renal. Un metaanálisis de 2025 (12 estudios, 177 personas bajo creatina y 263 controles) encuentra un aumento leve y transitorio de la creatinina sérica sin modificación de la tasa de filtración glomerular, atribuido a la creatina ingerida más que a un daño renal; un metaanálisis de 2019 (15 estudios) ya concluía la ausencia de daño renal. En caso de enfermedad renal conocida, solicite asesoramiento médico.
Deshidratación y calambres son mito. Una revisión sistemática de 10 ensayos de alta calidad metodológica (puntuaciones PEDro de 7 a 10) no encuentra datos que muestren que la creatina dificulte la disipación del calor o altere el equilibrio hídrico, incluso en atletas ejercitándose en calor. La revisión de expertos de 2021 reporta el seguimiento de 72 jugadores de fútbol americano en calor: los 38 bajo creatina tuvieron significativamente menos calambres y lesiones relacionadas con el calor que los otros 34, en un estudio abierto que limita el alcance del resultado. Se recomienda una buena hidratación; para las causas reales de los calambres, consulte nuestro artículo sobre los calambres.
En las mujeres, un metaanálisis de 29 estudios en 951 participantes no encuentra ningún efecto grave, ni más efectos adversos en total (riesgo relativo 1,24, no significativo) y ninguna diferencia en los marcadores renales y hepáticos. Las mujeres tienen reservas endógenas 70 a 80 % más bajas que los hombres; la suplementación mejora su fuerza y rendimiento antes de la menopausia y, después, las ganancias aparecen con 5 g diarios o más asociados al entrenamiento de fuerza. Nuestro artículo sobre creatina en la mujer detalla estos datos; la creatina no se recomienda durante el embarazo y la lactancia.
Los mayores están entre los más beneficiados: +1,37 kg de masa magra en 22 ensayos en personas de 57 a 70 años, y el mayor efecto sobre la memoria. Un metaanálisis de 2021 añade que la creatina tomada solo los días de entrenamiento también aumenta su masa magra y fuerza; nuestra guía sobre sarcopenia después de los 50 años complementa estos datos. Los vegetarianos responden más, porque parten de una base más baja: en un ensayo de 8 semanas en 18 vegetarianos y 24 omnívoros (creatina muscular inicial 117 frente a 130 mmol por kg), los vegetarianos bajo creatina obtuvieron un mayor aumento de creatina muscular, masa magra y trabajo total que los omnívoros suplementados, lo que una revisión sistemática de 9 estudios confirma para las reservas musculares, con resultados variados sobre el rendimiento. Nuestras cápsulas son vegetales (HPMC) y nuestro polvo contiene solo monohidrato de creatina.
Enfermedad renal, diabetes, tratamiento a largo plazo : asesoramiento médico antes de comenzar, e informe a su médico antes de un análisis de creatinina. Niños, adolescentes, embarazo, lactancia : nuestros productos no se recomiendan. Hidratación : beba normalmente, más en calor. Dosis por toma : no más de 10 g de una vez. Bebida preparada : a consumir en la hora.
Creatina monohidrato 100 %, micronizada, sin aditivos ni aromas, en bote de 300 g, es decir, 60 dosis de 5 g. Una cucharita dosificadora al día en un vaso de agua, zumo o batidor de proteínas, preferiblemente después del entrenamiento y en cualquier momento los días de descanso: la dosis de los ensayos, en el formato con el coste por gramo más bajo.
Ver Creatina en polvo¿Prefiere cápsulas? Nuestro Creatina Creapure en cápsulas aporta 3 g de monohidrato de creatina alemán en 3 cápsulas vegetales.
Preguntas frecuentes
Creatina en cápsulas o en polvo: ¿cuál es más eficaz?
Ambas contienen el mismo monohidrato de creatina, y ningún estudio muestra una eficacia diferente a dosis iguales. La verdadera diferencia es la dosis por unidad, el precio por gramo y la practicidad.
¿Cuántas cápsulas de creatina al día?
Con cápsulas dosificadas a 1 g como las nuestras, 3 cápsulas aportan 3 g, la dosis que aumentó la creatina muscular un 20 % en 28 días en el ensayo de referencia; 5 cápsulas aportan 5 g, la dosis más común de los ensayos de entrenamiento. Una carga de 20 g al día requeriría 20 cápsulas: el polvo es más adecuado para este uso.
¿Cómo tomar creatina en cápsulas?
Cada día, entrenes o no, con un gran vaso de agua, preferiblemente durante una comida o con un batido de proteínas, ya que las proteínas y los carbohidratos aumentaron la retención de creatina aproximadamente un 25 % en un ensayo, por ejemplo 1 o 2 cápsulas después del entrenamiento y el resto con una comida.
¿Se absorbe peor la creatina en cápsulas que en polvo?
En un ensayo, una forma sólida produjo un pico plasmático 20 % más bajo y una exposición 30 a 35 % menor que una solución, pero la concentración seguía siendo de cinco a seis veces mayor, y otros estudios muestran que la creatina se absorbe completamente. Durante varias semanas, la saturación depende de la dosis acumulada, no de la altura del pico.
¿Por qué no preparar la creatina en polvo con antelación?
Porque en solución, la creatina se transforma en creatinina, un residuo inactivo, tanto más rápido cuanto más ácida y caliente sea la bebida: a temperatura ambiente, pierde el 21 % en 3 días a pH 3,5, y una solución guardada 45 días ha perdido el 90 % de su creatina. Bebe tu dosis en el plazo de una hora; el polvo seco y las cápsulas siguen siendo estables durante años.
¿Es necesario hacer una fase de carga?
No, es opcional: en el ensayo de 1996, 20 g al día durante 6 días y 3 g al día durante 28 días produjeron el mismo aumento de aproximadamente el 20 % de creatina muscular. La carga simplemente acelera la saturación, a costa de 1 a 3 kg de agua adicional.
¿Son suficientes 3 g de creatina al día?
Para elevar las reservas musculares, sí: 3 g al día durante 28 días aumentaron la creatina muscular un 20 %, y 2 g al día fueron suficientes posteriormente para mantener este nivel. Las personas más pesadas, los adultos mayores y quienes se entrenan mucho tienen interés en apuntar a 5 g: en mujeres menopáusicas, las ganancias aparecieron con 5 g o más asociados al entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es la mejor creatina en cápsulas?
Una creatina monohidrato, la forma de la práctica totalidad de los ensayos, cuya dosis por cápsula está claramente indicada, idealmente procedente de una materia prima controlada como el sello alemán Creapure (pureza del 99,9 %). Las formas tamponadas, HCl o éster etílico no funcionaron mejor que el monohidrato en los ensayos comparativos.
¿Qué es la creatina Creapure?
Un sello que designa la creatina monohidrato fabricada en Alemania según un proceso controlado, con una pureza del 99,9 % sin contaminantes detectables, mientras que algunas creatinas de otros orígenes han contenido hasta un 5,4 % de diciandiamida. Garantiza la pureza, no una eficacia superior: es monohidrato.
¿Son adecuadas las cápsulas de creatina para vegetarianos?
Sí si la cápsula es vegetal, como las cápsulas HPMC. Los vegetarianos además tienen reservas musculares más bajas y responden mejor a la suplementación, con un aumento mayor de creatina muscular y masa magra que los omnívoros en un ensayo de 8 semanas.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Carga muscular de creatina en el hombre. Journal of Applied Physiology, 1996;81(1):232-237. DOI
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. DOI
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Preguntas frecuentes e ideas preconcebidas sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestran realmente las pruebas científicas? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):13. DOI
- Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Análisis de la eficacia, seguridad y estado de las nuevas formas de creatina. Amino Acids, 2011;40(5):1369-1383. DOI
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevación de la creatina en el músculo en reposo y después del ejercicio en sujetos sanos mediante suplementación con creatina. Clinical Science, 1992;83(3):367-374. DOI
- Harris RC, Nevill M, Harris DB, et al. Absorción de creatina aportada en bebida, en la carne o en forma sólida. Journal of Sports Sciences, 2002;20(2):147-151. DOI
- Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, et al. Cinética de la creatina ingerida como ingrediente alimentario. European Journal of Applied Physiology, 2008;102(2):133-143. DOI
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