La whey es el complemento más vendido de la nutrición deportiva, y probablemente aquel en torno al cual circulan más ideas falsas. Ventana anabólica, dosis masivas, superioridad absoluta sobre lo vegetal, peligro para los riñones: estas creencias estructuran el mercado desde hace veinte años.
La literatura científica, en cambio, dice algo más simple y más útil. La suplementación proteica funciona, pero su efecto es modesto, existe un techo más allá del cual nada mejora, y el momento de la toma no tiene la importancia que se le atribuye. Este artículo revisa siete metaanálisis para establecer qué se sostiene, qué no se sostiene, y cómo traducir todo esto en gramos por día.
Whey 100% Isolate, 900 g
22,9 g de proteínas por dosis de 30 g, con 1,8 g de hidratos de carbono y 2 g de lípidos. Proteínas de leche seleccionadas, fabricación francesa, sin aspartamo ni colorantes artificiales. Aporta también calcio y fósforo.
Ver Whey Isolate →En resumen: lo esencial
Funciona, pero modestamente. Según Morton y colaboradores 2018 en el British Journal of Sports Medicine (49 ensayos, 1 863 participantes), la suplementación proteica asociada al entrenamiento de fuerza añade 2,49 kg de fuerza en 1RM y 0,30 kg de masa magra respecto al placebo.
El techo: más allá de 1,62 g de proteínas por kilo y por día, ninguna ganancia adicional de masa magra se observa.
La ventana anabólica no existe. Una metarregresión sobre 23 estudios concluye que el timing no tiene efecto significativo, y que es el aporte total el que predice las ganancias.
Los riñones funcionan bien. 28 estudios y 1 358 participantes: ningún deterioro de la función renal en el adulto sano.
Índice del artículo
- Proteínas: de qué hablamos realmente
- Lo que la suplementación aporta realmente
- El techo de 1,6 g por kilo: el cuadro que lo cambia todo
- La ventana anabólica no existe
- Whey, caseína, vegetal: la comparativa honesta
- Pérdida de peso: preservar el músculo en lugar de adelgazar más rápido
- Después de los 60 años: lo que dicen realmente los datos
- Seguridad: riñones, hígado y digestión
- Cómo elegir tu proteína en polvo
- 6 mitos desmentidos
- Autoevaluación: qué aporte para tu perfil
- Tabla de decisión
- Preguntas frecuentes
Proteínas: de qué hablamos realmente
Veinte aminoácidos, nueve esenciales, uno solo que realmente desencadena la señal de construcción.
Una proteína es una cadena deaminoácidos. De los veinte que componen las proteínas humanas, nueve son esenciales : el cuerpo no sabe fabricarlos y debe encontrarlos en la alimentación. Uno de ellos, la leucina, juega un papel particular: es el que desencadena la señal de síntesis muscular.
La calidad de una fuente proteica no se juzga, por lo tanto, solo por su cantidad, sino por su perfil de aminoácidos y su digestibilidad. Es lo que distingue una proteína de leche de una proteína de trigo, y lo que explica por qué el whey se ha estudiado durante tanto tiempo.
Por qué la leucina aparece en todas partes
La leucina actúa como un interruptor. Por encima de cierto umbral en sangre, activa la vía de señalización que lanza la construcción de nuevas proteínas musculares. Las proteínas de suero de leche son particularmente ricas en ella, lo que explica su reputación.
Pero cuidado de no confundir mecanismo y resultado. El hecho de que una proteína estimule más fuertemente la síntesis en las horas posteriores a su ingesta no garantiza que produzca más músculo durante varios meses. Volveremos sobre esto, es uno de los puntos más contraintuítivos de este dosier.
Suero, caseína, vegetal: las tres familias
El suero o lactosuero es la fracción soluble de la leche, separada durante la fabricación del queso. Se digiere rápidamente y es rico en leucina. La caseína es la otra fracción de la leche, de digestión lenta, que libera sus aminoácidos progresivamente. Las proteínas vegetales, soja, guisantes, arroz, tienen perfiles variables y a menudo se combinan para equilibrar sus aminoácidos.
Estas diferencias son reales en una escala de pocas horas. Su traducción a lo largo de varias semanas es otra cuestión, que la sección 5 aborda con los datos disponibles.
Lo que la suplementación aporta realmente
49 ensayos aleatorizados, 1 863 participantes: las ganancias son reales, medibles y más modestas de lo anunciado.
MORTON 2018, BR J SPORTS MED
El metaanálisis de referencia, publicado en el British Journal of Sports Medicine, establece que la suplementación proteica combinada con entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la fuerza y la masa muscular. Las cifras exactas merecen ser conocidas, porque son más sobrias que el discurso comercial habitual.
Metaanálisis de referencia, 49 ensayos aleatorizados, 1 863 participantes
« Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly increased changes in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg), FFM (0.30 kg) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (310 µm²) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age and was more effective in resistance-trained individuals. »
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
Cómo leer estas cifras honestamente
Una ganancia de 2,49 kg en 1RM y de 0,30 kg de masa magra, no es espectacular. Es lo que la suplementación añade además del entrenamiento, no lo que produce el entrenamiento en sí. En otras palabras: el entrenamiento de fuerza hace el trabajo, la proteína optimiza al margen.
Dos moduladores importantes resultan del mismo análisis. El efecto disminuye con la edad, lo cual es contraintuitivo ya que los mayores suelen ser objetivo de estos productos. Y aumenta en las personas ya entrenadas, lo cual es igual de contraintuitivo: el principiante progresa tanto gracias al entrenamiento solo que el aporte adicional tiene poco peso.
La conclusión práctica es clara. Si no se entrena en resistencia, el suero no le aportará nada a nivel muscular. Si se entrena y su alimentación ya cubre sus necesidades, tampoco añadirá gran cosa. Su verdadero interés es cerrar una brecha entre sus aportes y sus necesidades.
El límite de 1,6 g por kilo: el gráfico que lo cambia todo
Más allá de este umbral, el mismo metaanálisis no observa ya ninguna ganancia adicional de masa magra.
Es el resultado más accionable de todo el dosier. El análisis de Morton identifica un punto de ruptura en 1,62 g de proteínas por kilo y por día : más allá, la suplementación no aporta ya ninguna ganancia adicional de masa magra. Este valor incluye todas las fuentes, la alimentación incluida, no solo el polvo.
La escala de los aportes proteicos diarios
En gramos por kilo de peso corporal, todas las fuentes confundidas
Consenso internacional, International Society of Sports Nutrition
« Para construir masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance positivo de síntesis proteica muscular, un aporte proteico diario general en el rango de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día es suficiente para la mayoría de individuos que realizan ejercicio. Aportes proteicos más elevados (2,3-3,1 g/kg/día) pueden ser necesarios para maximizar la retención de masa magra en sujetos entrenados en resistencia durante períodos hipocalóricos. […] Las recomendaciones generales son 0,25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40 g. […] Estas dosis proteicas deben distribuirse idealmente de manera uniforme, cada 3-4 h, a lo largo del día. »
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20. DOI : 10.1186/s12970-017-0177-8
Este consenso aporta un matiz esencial al límite de 1,62 g por kilo. Este umbral se refiere a los ganancias de masa magra en condiciones normales. En déficit calórico, la lógica se invierte parcialmente: ya no se trata de construir sino de proteger el músculo existente, y los aportes recomendados aumentan entonces considerablemente. Confundir ambas situaciones es uno de los errores más frecuentes.
Traducir este umbral en el plato
Para una persona de 70 kg, el objetivo de 1,6 g por kilo representa aproximadamente 112 g de proteína al día. En la práctica, esto puede parecer 150 g de pollo al mediodía, 2 huevos en el desayuno, 200 g de requesón y una porción de legumbres. Se consigue, pero requiere pensarlo.
Es exactamente aquí donde la proteína en polvo encuentra su justificación, y en ningún otro lugar: no hace nada mágico, simplemente cubre un déficit . Una dosis de 30 g de nuestro Whey 100% Isolat aporta 22,9 g de proteína, es decir, aproximadamente una quinta parte del objetivo diario de una persona de 70 kg, para 117 kcal.
La ventana anabólica no existe
Un metaanálisis de regresión sobre 23 estudios de hipertrofia refuta explícitamente esta creencia.
Probablemente sea la idea preconcebida más rentable de la industria: habría que consumir la proteína en los treinta minutos posteriores al entrenamiento, bajo pena de perder el beneficio de la sesión. Los datos no respaldan esta afirmación. Es el aporte total durante el día el que predice las ganancias, no el momento de la toma.
Timing de las proteínas, metaanálisis de regresión sobre 23 estudios de hipertrofia
« In the full meta-regression model controlling for all covariates, no significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy. With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations. »
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10(1):53. DOI : 10.1186/1550-2783-10-53
El detalle metodológico importa aquí. Un análisis simple, sin controlar los demás factores, parecía mostrar un pequeño efecto del timing sobre la hipertrofia. Pero una vez que se tuvieron en cuenta las covariables, en particular el aporte protéico total, ese efecto desaparece. Lo que se tomaba por un efecto del timing era en realidad un efecto de la cantidad: los grupos que tomaban una proteína después del entrenamiento simplemente comían más proteína durante el día.
Qué cambia en la práctica
No necesita correr hacia su batidora al salir del gimnasio. No necesita organizar su día alrededor de una ventana de treinta minutos. Lo que importa es alcanzar su objetivo diario, repartiéndolo razonablemente entre tres o cuatro tomas.
Esto no hace que la toma postentreno sea inútil: es un momento práctico, fácil de ritualizar, que ayuda a no olvidarse. Pero su interés es organizacional, no fisiológico.
Whey, caseína, vegetal: la comparativa honesta
La whey destaca a corto plazo. Tras varias semanas, la diferencia desaparece.
He aquí el punto más contraintuitivo de este dosier. En medida aguda, en las horas siguientes a la toma, la whey estimula más la síntesis proteica que la soja o la caseína, gracias a su riqueza en leucina. Pero en ensayos de al menos seis semanas, esta superioridad no se traduce en ganancias superiores de fuerza o de masa magra.
Soja frente a proteínas animales, 9 estudios, 266 participantes
« Los estudios agudos indican que la proteína de whey, probablemente relacionado con su mayor contenido en leucina, estimula la síntesis de proteína muscular en mayor medida que proteínas como la soja y la caseína. […] El metaanálisis mostró que la suplementación del entrenamiento de resistencia con proteína de whey o soja resultó en aumentos significativos de fuerza, pero no encontró diferencias entre grupos. Los resultados de este metaanálisis indican que la suplementación con proteína de soja produce ganancias similares en fuerza y masa corporal magra en respuesta al entrenamiento de resistencia que la proteína de whey. »
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018;28(6):674-685. DOI : 10.1123/ijsnem.2018-0071
Reserva de lectura crítica, que preferimos señalar: el primer autor de este metaanálisis está afiliado a una estructura de consultoría involucrada en el sector de la soja. Esto no descalifica trabajos publicados en una revista con comité de revisión, pero la información corresponde al lector.
El verdadero criterio de elección no es, por lo tanto, la eficacia
Si los resultados a largo plazo convergen, la elección se realiza según otros criterios: la tolerancia digestiva, la densidad proteica por porción, el sabor, el precio por gramo de proteína, y la dieta.
| Tipo | Digestión | Perfil | Para quién |
|---|---|---|---|
| Whey (suero de leche) | Rápida | Rica en leucina, completa | Uso versátil, alrededor del entrenamiento |
| Whey aislado | Rápida | Más concentrada, menos lactosa y lípidos | Sensibilidad a la lactosa, aporte dirigido |
| Caseína | Lenta | Liberación progresiva | Toma alejada de una comida, por la noche |
| Soja | Media | Completa, resultados equivalentes a largo plazo | Dieta vegetariana o vegana |
| Guisante, arroz, mezclas | Media | A menudo combinados para equilibrar los aminoácidos | Vegetarianos, intolerancia a la leche |
Nuestro Whey 100% Isolado se sitúa en la segunda línea: 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g, con solo 1,8 g de hidratos de carbono y 2 g de grasas, lo que la convierte en una fuente densa y poco cargada en el resto.
Pérdida de peso: preservar el músculo en lugar de adelgazar más rápido
24 ensayos, 1 063 participantes: el efecto sobre la balanza es modesto, el efecto sobre la composición corporal no lo es.
WYCHERLEY 2012, AM J CLIN NUTR
Una dieta hipocalórica rica en proteínas provoca una pérdida de peso ligeramente superior a la de una dieta estándar con iguales calorías, pero la diferencia es pequeña. El verdadero beneficio está en otro lugar: esta protege la masa magra y limita la disminución del gasto energético en reposo. En otras palabras, se pierde más grasa y menos músculo.
Dieta hiperproteica frente a estándar, 24 ensayos, 1 063 participantes
« En comparación con una dieta SP, una dieta HP produjo cambios más favorables en las diferencias medias ponderadas para reducciones del peso corporal (-0,79 kg), la masa grasa (-0,87 kg) y los triglicéridos (-0,23 mmol/L) y mitigación de las reducciones en la masa libre de grasa (0,43 kg) y el gasto energético en reposo. Una mayor saciedad con HP se reportó en 3 de 5 estudios. »
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96(6):1281-98. DOI : 10.3945/ajcn.112.044321
Seamos precisos en la interpretación. 0,79 kg de peso adicionales perdidos en dietas que duraron en promedio doce semanas, es marginal. Nadie debería comprar una proteína en polvo por eso.
Por el contrario, 0,43 kg de masa magra preservada y una menor disminución del gasto energético en reposo cambian la naturaleza de la pérdida de peso. El músculo conservado es lo que evita el efecto de pérdida, mantiene la fuerza y limita la recuperación posterior. Y la saciedad aumentada, reportada en tres estudios de cinco, hace que la dieta sea más sostenible.
Confirmación por el análisis más extenso disponible
Un metaanálisis dosis-respuesta publicado en diciembre de 2025 en Nutrients, basado en 150 ensayos aleatorizados, aporta la confirmación más amplia hasta la fecha sobre la composición corporal.
Proteínas de leche y composición corporal, 150 ensayos aleatorizados
« Se incluyeron un total de 150 ECA. La suplementación de proteínas lácteas aumentó sustancialmente la masa corporal magra (WMD: 0,41 kg) y la masa libre de grasa (WMD: 0,67 kg). También redujo significativamente el porcentaje de grasa corporal (WMD: -0,66%), la masa grasa (WMD: -0,66 kg) y la circunferencia de cintura (WMD: -0,69 cm). No se observaron efectos considerables en la masa muscular, el índice de masa corporal y el peso corporal. »
Mohammadi S, Ashtary-Larky D, Alaghemand N, et al. Nutrients 2025;17(24):3877. DOI : 10.3390/nu17243877
El detalle más revelador es la ausencia de efecto sobre el peso corporal e índice de masa corporal, mientras que la masa grasa, el porcentaje de grasa y la circunferencia de cintura disminuyen. En otras palabras, la balanza no se mueve pero el composición cambio: se reemplaza grasa por tejido magro. Es exactamente por eso que juzgar una suplementación proteica con la báscula es engañoso.
Es por lo tanto una herramienta de calidad de la pérdida de peso, no de velocidad. Para un acompañamiento estructurado, nuestros programas de pérdida de peso aborden el conjunto del enfoque.
Después de los 60 años: lo que realmente dicen los datos
Un beneficio existe en las personas sarcopénicas, pero los efectos son pequeños y la calidad de la evidencia baja.
El suero de leche se presenta a menudo como una solución contra la pérdida muscular relacionada con la edad. Los datos existen, pero son más moderados que el discurso. En personas mayores de 60 años con sarcopenia, el suero de leche asociado al entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular y la fuerza de agarre, con efectos de pequeño tamaño y un nivel de evidencia bajo a muy bajo.
Sarcopenia, 7 ensayos aleatorizados, 591 participantes
« La suplementación con proteína de suero durante el entrenamiento de resistencia es más efectiva para aumentar la fuerza de agarre y la masa muscular esquelética en personas mayores con sarcopenia en comparación con el entrenamiento de resistencia con o sin suplementación con placebo. Sin embargo, los tamaños del efecto fueron pequeños, y la diferencia media no superó la diferencia clínica mínimamente importante. La calidad de la evidencia fue baja a muy baja según el enfoque GRADE. »
Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Nutrients 2023;15(15):3424. DOI: 10.3390/nu15153424
Preferimos citar esta conclusión íntegramente en lugar de retener solo la primera frase. La ganancia de fuerza de agarre alcanza 2,31 kg, lo cual es real, pero los autores precisan ellos mismos que la diferencia no alcanza el umbral considerado como clínicamente relevante.
También hay que recordar el resultado de la sección 2: el efecto de la suplementación disminuye con la edad. El principal factor en la persona mayor sigue siendo elentrenamiento de resistencia, viniendo la proteína en apoyo. Presentar el suero de leche como la respuesta a la sarcopenia sería invertir las prioridades.
Seguridad: riñones, hígado y digestión
28 estudios, 1 358 participantes: el mito renal no resiste a los datos en el adulto sano.
DEVRIES 2018, J NUTR
Es el temor más extendido y menos fundado. Un metaanálisis de 28 ensayos con 1 358 participantes sin enfermedad renal concluye que los aportes proteicos elevados no alteran la función renal. El matiz a retener es que esto es válido para el adulto en buen estado de salud, no en caso de insuficiencia renal preexistente.
Función renal, 28 estudios, 1 358 participantes sin enfermedad renal
« Las comparaciones de TFG posintervención indican que las dietas altas en proteína resultan en TFG más altas; sin embargo, cuando se compararon los cambios en TFG, la proteína dietética no tuvo efecto. Nuestro análisis indica que los aportes altos de proteína no influyen adversamente en la función renal según la TFG en adultos sanos. »
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. The Journal of Nutrition 2018;148(11):1760-1775. DOI : 10.1093/jn/nxy197
De dónde viene la confusión
Un aporte proteico elevado aumenta la tasa de filtración glomerular. Durante mucho tiempo se interpretó este aumento como un signo de sobrecarga. Los autores demuestran que se trata de una adaptación funcional normal, y no de un deterioro: cuando se compara la evolución de la filtración entre los grupos, no aparece ninguna diferencia.
Lo que hay que vigilar
Tres situaciones merecen una atención real. Una enfermedad renal conocida requiere supervisión médica del aporte proteico. Una alergia a las proteínas de la leche de vaca contraindica el suero de leche, a distinguir de la simple intolerancia a la lactosa, para la cual un aislado, muy pobre en lactosa, generalmente se tolera mejor. Por último, pueden aparecer molestias digestivas , a menudo relacionadas con la lactosa, los edulcorantes o una dosis demasiado alta en una sola toma.
Nada de esto tiene que ver con la toxicidad. Se trata de cuestiones de tolerancia individual y contexto médico.
Cómo elegir tu proteína en polvo
Cuatro criterios objetivos, y un cálculo que casi nadie realiza.
Puesto que las grandes familias se equiparan a lo largo del tiempo, la elección se basa en criterios concretos: el contenido de proteínas por porción, el porcentaje de proteínas sobre 100 g, la lista de ingredientes, y el precio por gramo de proteína más que por kilo de polvo.
El contenido de proteínas por porción
La única línea que cuenta para alcanzar tu objetivo diario.
Los gramos de proteínas por dosis, no el tamaño de la dosis. Una porción que aporte 20 a 25 g de proteínas corresponde a las cantidades utilizadas en la mayoría de los ensayos clínicos.
El porcentaje sobre 100 g
Indica lo que realmente estás comprando: proteína, o lo demás.
Divida los gramos de proteína por 100. Cuanto mayor sea el porcentaje, menos hidratos de carbono, grasas y aditivos habrá. Las versiones aromatizadas muestran mecánicamente un porcentaje más bajo que las versiones naturales, debido al cacao, espesantes y edulcorantes.
La lista de ingredientes
A menudo es más reveladora que la tabla nutricional.
Una lista corta, un origen de la proteína indicado, aromas naturales en lugar de artificiales, y ausencia de colorantes. La presencia de edulcorantes no es un problema en sí mismo, pero es conveniente saberlo si usted es sensible a ellos.
El precio por gramo de proteína
El cálculo que casi nadie hace, y que cambia completamente la clasificación.
Divida el precio del bote por el número total de gramos de proteínas que contiene. Un bote de 900 g con 76 g de proteínas por 100 g contiene aproximadamente 686 g de proteínas. Esta es la base que permite comparar honestamente dos productos.
6 mitos desmentidos
Lo que los datos contradicen, incluso cuando eso perjudica el discurso comercial habitual.
Mito nº 1: « Hay que tomar su whey en los 30 minutos »
« Si pierdes la ventana anabólica, tu sesión no sirve para nada. »
La metarregresión de Schoenfeld 2013 concluye explícitamente que estos resultados refutan esta creencia. Una vez controladas las covariables, el timing no tiene un efecto significativo. Es elaporte total el que predice las ganancias.
Mito nº 2: « Más proteínas, más músculo »
« Me propongo 2,5 g por kilo para maximizar mis ganancias. »
El metaanálisis de Morton identifica un techo claro: más allá de 1,62 g por kilo y por día, sin ganancia adicional de masa magra. Subir más no es peligroso en el adulto sano, pero carece de beneficio demostrado.
Mito nº3: « El suero daña los riñones »
« A largo plazo te vas a destrozar los riñones. »
28 estudios y 1 358 participantes: ningún efecto deletéreo sobre la función renal en el adulto sano. El aumento del flujo de filtración es una adaptación, no una lesión. La precaución sigue siendo necesaria en caso de enfermedad renal conocida.
Mito nº4: « Las proteínas vegetales no valen nada »
« Sin suero nunca construirás músculo. »
En ensayos de al menos seis semanas, la soja produce ganancias de fuerza y masa magra similares al suero. La ventaja del suero es real en medida aguda, pero no se traduce en resultados superiores a largo plazo.
Mito nº5: « El suero hace engordar »
« Es un producto de ganancia de masa, hincha. »
Una proteína aislada aporta muy pocas calorías: 117 kcal por dosis de 30 g, de los que 1,8 g son hidratos de carbono. Es el balance calórico global lo que determina la ganancia de grasa. En contexto de régimen, un aporte proteico elevado favorece incluso la pérdida de masa grasa y la preservación del músculo.
Mito nº6: « El suero es suficiente para desarrollar músculo »
« Tomo proteína, luego voy a progresar. »
Todos los ensayos analizados asocian la suplementación con entrenamiento de resistencia. Sin estímulo mecánico, no hay construcción muscular que sostener. Las ganancias atribuibles únicamente a la proteína rondan los 0,30 kg de masa magra: es un complemento, no un motor.
Test interactivo de autoevaluación
¿Qué aporte proteico para su perfil?
Marque lo que le corresponde. Estimación de objetivo al final.
0 / 12 afirmaciones seleccionadas
Perfil A, mantenimiento
Perfil B, desarrollo muscular
Perfil C, pérdida de peso
Perfil D, contexto médico
Tabla de decisión
Según tu situación, el objetivo e interés real de una proteína en polvo cambian.
Preguntas frecuentes, todas tus preguntas sobre el suero de leche y las proteínas
¿Es el suero de leche realmente efectivo?
Sí, pero el efecto es modesto y condicional. Un metanálisis de 49 ensayos aleatorios en 1 863 participantes muestra que la suplementación proteica combinada con musculación aumenta la fuerza aproximadamente 2,5 kg en 1RM y la masa magra aproximadamente 0,3 kg en comparación con placebo. El efecto es más marcado en practicantes ya entrenados y disminuye con la edad. El suero de leche ayuda a alcanzar un aporte proteico suficiente, y es este aporte total el que produce las ganancias.
¿Cuántas proteínas al día para ganar músculo?
Aproximadamente 1,6 g por kilo de peso corporal y por día. Este es el umbral identificado por el metanálisis de referencia: más allá de 1,62 g por kilo, no se observa ganancia adicional de masa magra. Para una persona de 70 kg, esto representa aproximadamente 112 g de proteínas al día, todas las fuentes incluidas.
¿Existe la ventana anabólica?
No, no tal como se presenta. Un metarregresión que incluyó 23 estudios de hipertrofia mostró que, una vez tenidos en cuenta otros factores, el momento de la ingesta de proteínas no tiene un efecto significativo en la fuerza ni en la hipertrofia. Los autores concluyen que estos resultados refutan esta creencia y que es el aporte proteico total el que mejor predice las ganancias.
¿Es la whey peligrosa para los riñones?
No en la persona con buena salud. Un metaanálisis de 28 estudios que incluyó a 1.358 participantes concluye que los aportes proteicos elevados no alteran la función renal en el adulto sin enfermedad renal. En cambio, en caso de insuficiencia renal conocida, el aporte proteico debe estar supervisado médicamente.
¿Valen las proteínas vegetales tanto como la whey?
A largo plazo, sí. Un metaanálisis de 9 estudios con 266 participantes no encontró ninguna diferencia entre proteína de soja y proteínas animales en las ganancias de fuerza y masa magra después de al menos 6 semanas de entrenamiento. En el corto plazo, la whey estimula más la síntesis proteica gracias a su riqueza en leucina, pero esta ventaja no se traduce en un mejor resultado a largo plazo.
¿Hace la whey adelgazar?
No directamente, pero ayuda durante una pérdida de peso. Un metaanálisis de 24 ensayos con 1.063 personas muestra que una dieta hipocalórica rica en proteínas provoca una pérdida de peso un poco mayor, una pérdida de masa grasa superior y sobre todo una mejor preservación de la masa magra. El interés principal no es pues adelgazar más rápido, sino perder grasa en lugar de músculo.
¿Es útil la whey después de los 60 años?
Los datos existen pero siguen siendo modestos. Un metaanálisis que incluyó 7 ensayos y 591 personas mayores con sarcopenia muestra una ganancia de masa muscular y una fuerza de agarre superior de aproximadamente 2,3 kg con whey y entrenamiento de fuerza. Los autores precisan que los tamaños del efecto son pequeños, que la diferencia no alcanza el umbral clínicamente relevante y que la calidad de las pruebas es baja a muy baja. El entrenamiento de resistencia sigue siendo el factor principal.
¿Hay que tomar whey los días sin entrenamiento?
Lo que importa es alcanzar tu aporte diario de proteínas, todos los días. Si tu alimentación es suficiente un día sin entrenamiento, la whey no es necesaria ese día. Si no es suficiente, una dosis permite compensar la diferencia.
¿Hay que tomar más proteínas en período de definición?
Sí, y es la excepción al límite de 1,6 g por kilo. El consenso de la International Society of Sports Nutrition indica que aportes de 2,3 a 3,1 g por kilo y por día pueden ser necesarios para maximizar la retención de masa magra en personas entrenadas en déficit calórico. La lógica cambia: ya no se trata de construir músculo sino de proteger el que existe durante una restricción.
¿Qué cantidad de proteínas por toma?
El consenso ISSN retiene aproximadamente 0,25 g por kilo de peso corporal por toma, es decir una dosis absoluta de 20 a 40 g, a repartir cada 3 o 4 horas a lo largo del día. Una dosis de 30 g de polvo que aporte aproximadamente 23 g de proteínas se sitúa en esta franja.
Whey concentrada o aislado: ¿qué diferencia?
El aislado sufre una filtración más avanzada, lo que aumenta la proporción de proteínas y reduce la lactosa y los lípidos. Los dos producen resultados comparables en fuerza y masa muscular a igual aporte proteico. El aislado presenta un interés real para las personas sensibles a la lactosa o que buscan una fuente muy pobre en hidratos de carbono y grasas.
¿Se puede sustituir una comida por un batido?
No es el uso recomendado. Una dosis de proteína aporta los aminoácidos pero no la fibra, los micronutrientes ni la saciedad de una comida completa. La proteína en polvo está diseñada como un complemento de apoyo, para compensar la diferencia entre tus aportes y tus necesidades, no como una sustitución alimentaria.
¿Cuánto tiempo antes de ver resultados?
Los ensayos incluidos en los metaanálisis duran un mínimo de seis semanas, y la mayoría de los efectos medibles aparecen en períodos de ocho a doce semanas de entrenamiento regular. No se espera ningún efecto visible a corto plazo: la proteína sostiene un proceso lento, el de la construcción muscular.
¿Conviene la whey a las mujeres?
Sí, sin particularidad. Los metaanálisis incluyen poblaciones mixtas y las recomendaciones de aporte se expresan en gramos por kilo de peso corporal, lo que ajusta automáticamente la cantidad. Ningún efecto hormonal ni masculinizante está asociado a las proteínas alimentarias.
Glosario, los 8 términos a conocer
- Aminoácido esencial
- Aminoácido que el organismo no puede sintetizar y que debe provenir de la alimentación. Existen nueve.
- Leucina
- Aminoácido esencial de cadena ramificada, considerado como el disparador principal de la síntesis proteica muscular.
- Whey (suero de leche)
- Fracción soluble de la leche, separada durante la fabricación del queso. Digestión rápida, rica en leucina.
- Aislado
- Forma de whey que ha sufrido una filtración avanzada, más concentrada en proteínas y empobrecida en lactosa y lípidos.
- Caseína
- Otra fracción proteica de la leche, de digestión lenta, liberando sus aminoácidos de forma progresiva.
- 1RM
- Una repetición máxima: carga máxima levantada una sola vez en un movimiento dado. Referencia de medida de la fuerza.
- Masa magra
- Conjunto de los tejidos no grasos del cuerpo, incluyendo el músculo. Es el indicador utilizado en la mayoría de los ensayos.
- Sarcopenia
- Pérdida progresiva de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, factor principal de fragilidad en personas mayores.
Para saber más
El producto de este artículo
Sinergia musculación
Recuperación
Recuperación
Ganancia de masa
Función muscular
Recuperación articular
Colección
Colección
Fuentes científicas
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2013;10(1):53. DOI : 10.1186/1550-2783-10-53
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28(6):674-685. DOI : 10.1123/ijsnem.2018-0071
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI : 10.1093/jn/nxy197
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