No consigo ganar peso: lo que la ciencia dice sobre los hardgainer

Porque su cuerpo disipa el exceso. Un estudio de la Mayo Clinic publicado en Science alimentó a dieciséis voluntarios no obesos con 1.000 kcal diarias por encima de sus necesidades durante ocho semanas. La ganancia de grasa varió de uno a diez entre una persona y otra. Dos tercios del aumento del gasto energético provenían de la termogénesis de actividad sin ejercicio, es decir, los gestos espontáneos, el mantenimiento de la postura, la agitación, y las variaciones de este gasto explicaban las diferencias de almacenamiento con una correlación de 0,77. Los autores concluyen que frente a un exceso alimentario, algunas personas activan este gasto y permanecen delgadas, otras no y almacenan.

No en el sentido de un metabolismo basal más elevado: lo que varía sobre todo es el gasto relacionado con la actividad espontánea, no el metabolismo basal. El estudio de Science midió que dos tercios del aumento de gasto bajo sobrealimentación provenían de esta actividad sin ejercicio. Una revisión de Current Obesity Reports precisa que durante la sobrealimentación, la disipación de energía se explica únicamente por la adaptación del gasto no relacionado con el reposo. El hardgainer no tiene, pues, un motor que gire más rápido en reposo; se mueve más sin darse cuenta cuando come más.

En parte. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine sobrealimentó a doce pares de gemelos idénticos con 1.000 kcal diarias, seis días de siete, durante 84 días, es decir, 84.000 kcal de exceso en total. La ganancia de peso promedio fue de 8,1 kg, pero iba de 4,3 a 13,3 kg según los individuos. Los dos gemelos de un mismo par reaccionaban de forma similar, con tres veces más varianza entre los pares que dentro de los pares para el peso y la masa grasa, y seis veces más para la distribución de grasa. Los autores concluyen que factores genéticos gobiernan la tendencia a almacenar energía en grasa o en tejido magro.

Aceptando que la calculadora subestima vuestras necesidades. Si vuestro cuerpo disipa parte del superávit por actividad espontánea, un superávit teórico de 300 kcal puede no producir nada en la báscula. El método es empírico: partir del superávit calculado, pesarse cada semana en las mismas condiciones, y aumentar por mesetas de 200 a 300 kcal mientras el peso no suba, hasta encontrar el nivel donde sube lentamente, alrededor del 0,25 a 0,5% del peso por semana. Con entrenamiento de resistencia y proteínas alrededor de 1,6 g por kilo, para que este peso sea músculo.

No, hay que comer un poco más de lo que vuestro cuerpo disipa, y es diferente. El ensayo de Helms muestra que un superávit muy grande produce sobre todo grasa, incluso en quienes se entrenan. El hardgainer no necesita hartarse; necesita encontrar, por ensayos sucesivos, el superávit que hace subir su báscula lentamente. Este superávit es a menudo más elevado que el de otros, pero sigue siendo un superávit moderado una vez encontrado. El problema del hardgainer no es la cantidad teórica, es el volumen alimentario necesario para lograrlo cuando el apetito no acompaña.

Densificando en lugar de aumentar el volumen. Los alimentos calóricamente densos, oleaginosos, aceite de oliva, queso, aguacate, frutos secos, aportan mucho en poco volumen. Los líquidos pasan donde los sólidos ya no pasan: un gainer o un batido calórico aporta 200 a 400 kcal sin el volumen de una comida. Comer más a menudo, cinco o seis tomas en lugar de tres, distribuye la carga. Y beber entre comidas en lugar de durante, para no llenar el estómago de líquido antes de los alimentos.

Es precisamente el perfil para el que tiene sentido, como detalla nuestra guía del gainer. El hardgainer tiene un problema calórico, no proteico: ya come, se entrena, y la báscula no se mueve porque su cuerpo disipa y su apetito toca techo. Un líquido de 189 kcal y 12,6 g de proteínas pasa donde una cuarta comida no pasa. Se dosifica con la báscula: una dosis, luego media dosis más si el peso no sube, contando sus proteínas en el total.

Si coméis realmente mucho desde hace meses, con un seguimiento honesto, y el peso baja o se estanca a pesar de todo; si la delgadez va acompañada de fatiga, trastornos digestivos, diarreas, heces anormales, sed u orinas abundantes, palpitaciones, sudores o intolerancia al calor. Una tiroides demasiado activa, una diabetes, una enfermedad celíaca u otra malabsorción explican parte de las delgadeces resistentes, y se detectan con un análisis de sangre. El hardgainer en buen estado de salud no tiene estos signos: solo tiene una báscula testaruda.

Que la resistencia a la ganancia de peso es real, medida en Science, y que pasa por la actividad espontánea que disipa el exceso. Que es en parte genética, según los gemelos del NEJM. Que la calculadora subestima, pues, vuestras necesidades y que solo la báscula dice la verdad. Que hay que aumentar por mesetas hasta una ganancia lenta, no hartarse. Que el volumen es el verdadero obstáculo, y que un líquido calórico lo contornea. Y que signos asociados a la delgadez requieren consulta médica.