« A partir de los 25 años, perdemos el 1 % de colágeno al año. » La frase está en todas partes, en cremas, complementos y redes sociales, y merece una respuesta real más que un sí o un no. Porque la pérdida de colágeno con la edad es una de las cosas mejor medidas en dermatología desde hace medio siglo, y la cifra de los 25 años no proviene de ningún estudio.
Esta guía explica de dónde viene el 1 %, qué hacen realmente las células de la piel al envejecer, por qué la menopausia cambia las reglas del juego, qué acelera la pérdida, y qué midieron los tres metaanálisis sobre colágeno oral: a qué dosis, en cuánto tiempo, y con qué limitaciones.
Realidad. El colágeno cutáneo disminuye de forma continua con la edad, medido ya desde 1975 en un gran número de sujetos sanos; de ahí proviene la cifra de aproximadamente el 1 % anual. Convención. Nada se desencadena a los 25 años: el descenso es progresivo desde el inicio de la edad adulta. Mecanismo. Los fibroblastos envejecen, 82 frente a 56 ng/ml de procolágeno entre los 20 y 80 años, y pierden su tensión de anclaje; el sol fragmenta la matriz y mantiene un círculo vicioso.
Menopausia. 48 % más de colágeno en la piel de las mujeres tratadas con hormonas, a igual edad. Colágeno oral. Tres metaanálisis, de 19, 26 y 14 ensayos, miden una mejora de la hidratación y elasticidad a los 90 días, con efectos modestos y sesgos documentados. Los factores que más pesan siguen siendo el sol, el tabaco y el azúcar.
¿De dónde viene el « 1 % anual »
El colágeno cutáneo, el grosor de la dermis y la densidad del colágeno del antebrazo fueron medidos en un gran número de sujetos normales, para servir de referencia a estudios futuros. El colágeno cutáneo disminuía con la edad y era más bajo en las mujeres en todas las edades. Existe una relación directa entre el colágeno cutáneo y el grosor de la dermis.
Shuster S, Black MM, McVitie E. Br J Dermatol 1975;93(6):639-643. DOI: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x
Es este estudio, realizado en Newcastle, el que estableció la referencia. Midió el colágeno de la piel, no lo estimó: mediante biopsia, en sujetos sanos de todas las edades. Y encontró una disminución continua a lo largo de toda la vida adulta, sin ruptura, cuya pendiente corresponde aproximadamente a 1 % anual, la cifra retomada desde entonces por toda la industria. También encontró que las mujeres tienen menos colágeno cutáneo que los hombres en todas las edades, lo que explica en parte por qué los signos del envejecimiento cutáneo aparecen a menudo más pronto en ellas.
No proviene de ningún estudio. La disminución medida es progresiva y comienza desde el inicio de la edad adulta, cuando termina el crecimiento. Los 25 años es simplemente la edad en la que se ha superado la meseta de la juventud y la pendiente se hace visible en una gráfica, y es una cifra redonda conveniente para el marketing. La realidad es menos clara e interesante: no es un interruptor, es una pendiente, y lo importante es lo que la hace más o menos pronunciada.
Lo que hacen las células de la piel al envejecer
La reducción de la síntesis de colágenos de tipos I y III es característica de la piel cronológicamente envejecida. La reducción debida al envejecimiento de los fibroblastos fue demostrada por una menor producción de propicolágeno tipo I por fibroblastos aislados de la piel de sujetos jóvenes, de 18 a 29 años, en comparación con sujetos mayores de 80 años: 82 frente a 56 ng/ml. Una reducción de la estimulación mecánica fue evidenciada por estudios morfológicos que comparaban cortes de dermis: un porcentaje más elevado de la superficie celular adherida a las fibras de colágeno, 78 frente a 58 por ciento, y una extensión celular más amplia en la piel joven que en la piel envejecida. Los autores concluyen que la disminución de la síntesis refleja al menos dos mecanismos: el envejecimiento de los fibroblastos y un nivel más bajo de estimulación mecánica.
Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Am J Pathol 2006;168(6):1861-1868. DOI: 10.2353/ajpath.2006.051302
Los fibroblastos son las fábricas de colágeno de la piel. El equipo de la Universidad de Míchigan demostró que se debilitan de dos formas. Primero, ellos mismos envejecen : extraídos de la piel y cultivados en las mismas condiciones, los de una persona de 80 años producen un tercio menos de propicolágeno que los de una persona de 25 años. Luego, pierden su tensión : un fibroblasto produce colágeno solo si está adherido a fibras que lo tiran, y en la piel envejecida encuentra menos.
El mismo equipo describió, en una revista publicada en Archives of Dermatology, cómo estos dos mecanismos se encadenan en círculo vicioso. Con la edad y el sol, unas enzimas, las metaloproteinasas, fragmentan la matriz. Los fibroblastos ya no pueden adherirse a los fragmentos, se desplonan, y una célula desplomada produce poco colágeno y muchas enzimas de degradación. La fragmentación mantiene el desplome, que mantiene la fragmentación. Los autores señalan que los tratamientos cuya eficacia está probada, retinoides tópicos, láser, ácido hialurónico inyectado, actúan todos estimulando la producción de colágeno nuevo y no fragmentado, al que las células pueden adherirse para recuperar su tensión.
La menopausia, el segundo factor
Se tomaron biopsias cutáneas en 29 mujeres menopáusicas que no habían recibido tratamiento hormonal y en 26 mujeres tratadas con implantes de estrógeno y testosterona durante dos a diez años. El contenido medio de hidroxiprolina, y por tanto de colágeno, en la piel era 48 por ciento más elevado en las mujeres tratadas que en las mujeres no tratadas, emparejadas por edad. Esta diferencia era significativa. La implicación es que el estrógeno o la testosterona, o ambos, previenen la caída del colágeno cutáneo que se produce con la edad y protegen la piel como protegen el hueso en la mujer menopáusica.
Brincat M, Moniz CF, Studd JW, et al. Br Med J 1983;287(6402):1337-1338. DOI : 10.1136/bmj.287.6402.1337
A edad igual, casi la mitad más de colágeno en la piel de las mujeres cuyas hormonas se mantenían. Este resultado, publicado hace más de cuarenta años, dice dos cosas. Que la caída de estrógenos es, después de la edad en sí misma, el factor que más pesa sobre el colágeno cutáneo, lo que explica la frecuente sensación de « envejecer de golpe » alrededor de la menopausia. Y que la pendiente del 1 % anual no es una fatalidad uniforme: es más pronunciada en los años siguientes a la menopausia, luego se estabiliza. Nuestro guía de la premenopausia detalla este período.
Lo que acelera la pérdida
| Factor | Lo que hace | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| El sol | Activa las enzimas que fragmentan el colágeno; en el centro del círculo vicioso descrito por la revistaArchives of Dermatology | Elevado, es el primer factor externo |
| La menopausia | La caída de estrógenos elimina una señal que sostiene la síntesis; 48 % de diferencia medida | Elevado, biopsias |
| El tabaco | Reduce la oxigenación de la dermis y activa las mismas enzimas de degradación que el sol | Elevado, datos clínicos e histológicos |
| El exceso de azúcar | Glucosilación: los azúcares se fijan en las fibras de colágeno y las rigidizan | Moderado, mecanismo establecido, efecto cutáneo menos cuantificado |
| La alimentación pobre | Proteínas insuficientes y falta de vitamina C, cofactor indispensable de las enzimas que ensamblan el colágeno | Moderado; la carencia clara de vitamina C impide la síntesis |
Este cuadro da el orden de prioridades, y no es el del marketing. Antes de cualquier complemento, la protección solar del rostro y el abandono del tabaco son lo que más cambia la pendiente. Una alimentación suficiente en proteínas y vitamina C es la base sobre la que toda síntesis de colágeno reposa, con o sin complemento.
El colágeno por vía oral: tres metaanálisis
Los estudios elegibles eran ensayos aleatorizados, doble ciego y controlados, que evaluaban una suplementación oral con colágeno hidrolizado e informaban de al menos uno de los siguientes criterios: arrugas, hidratación, elasticidad y firmeza de la piel. Se seleccionaron diecinueve estudios, totalizando 1 125 participantes de entre 20 y 70 años, de los cuales el 95 por ciento eran mujeres. El análisis agrupado muestra resultados favorables del colágeno hidrolizado frente al placebo en hidratación, elasticidad y arrugas, siendo los dos primeros confirmados en el análisis de subgrupos. Los autores concluyen que la ingesta de colágeno hidrolizado durante 90 días es eficaz para reducir los signos del envejecimiento cutáneo.
de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Int J Dermatol 2021;60(12):1449-1461. DOI : 10.1111/ijd.15518
Un segundo metaanálisis, publicado en 2023 en Nutrients por un equipo de Cochrane Taiwán, es el más amplio: 26 ensayos aleatorizados y 1 721 participantes. Confirma la mejora de la hidratación y la elasticidad frente al placebo, y aporta dos matices útiles. El efecto en la hidratación varía según la fuente del colágeno y la duración de la ingesta; el efecto en la elasticidad, por el contrario, no difiere según la fuente. Y sus autores señalan varios sesgos en los ensayos incluidos, concluyendo que siguen siendo necesarios ensayos de mayor tamaño. Un tercero, sobre 14 ensayos y 967 participantes publicados entre 2017 y 2023, encuentra los mismos resultados en hidratación y elasticidad a las 12 semanas.
Miden lahidratación y laelasticidad, mediante dispositivos, y las arrugas en el primero. No miden un «rejuvenecimiento», ni un aumento del stock de colágeno de la dermis, ni un efecto a largo plazo más allá de tres meses. Los efectos son estadísticamente significativos y clínicamente modestos. Y una parte importante de los ensayos incluidos está financiada por fabricantes, lo que los autores del metaanálisis de 2023 reflejan en su nota sobre los sesgos. El colágeno oral tiene datos, reales; no rejuvenece veinte años.
Dosis, duración, momento
La dosis. Los ensayos incluidos en los metaanálisis utilizan generalmente entre 2,5 y 10 g de colágeno hidrolizado al día, siendo las dosis más bajas las correspondientes a péptidos cortos estandarizados. Lo que importa en una etiqueta es la cantidad de colágeno hidrolizado y, cuando se indica, la fracción de péptidos cortos. Nuestro artículo sobre dosificación detalla los ensayos dosis por dosis.
La duración. Los dos metaanálisis más amplios retienen 90 días ; el tercero mide a las 12 semanas. Por debajo de ocho semanas, no se puede juzgar nada, porque la renovación de la dermis es lenta. Una foto al inicio, con la misma luz y el mismo ángulo, permite ver lo que el espejo diario no muestra.
El momento. Los ensayos no compararon mañana y noche: administraron una dosis diaria a la hora elegida por el participante. Lo que importa es la regularidad durante al menos ocho semanas, no la hora. Nuestro artículo cuándo tomar el colágeno detalla qué se sabe de la absorción de péptidos y por qué la constancia supera al timing.
10 g de colágeno marino de tipo 1 al día, la dosis alta de los ensayos, con 210 mg de ácido hialurónico y 80 mg de vitamina C, cofactor de la síntesis del colágeno. En polvo, para mezclar en una bebida caliente o fría, una toma diaria, 30 días por bote. Para una cura de 90 días, tres botes o la suscripción.
Ver el Colágeno marino en polvoEfectos medidos en los ensayos: hidratación y elasticidad, a los 90 días, modestos. No sustituye la protección solar ni el cese del tabaquismo.
Elige lo que más se te asemeje: la respuesta se mostrará justo debajo.
A esta edad, la caída es real pero lenta, y los fibroblastos aún funcionan bien. Lo que hace la pendiente pronunciada es el sol y el tabaco, no la ausencia de complemento. Protección solar facial todos los días, proteínas y vitamina C en el plato. El colágeno oral tiene datos sobre hidratación a cualquier edad en los ensayos, de 20 a 70 años, pero viene después.
El sol y el tabaco activan las enzimas que fragmentan el colágeno y alimentan el círculo vicioso descrito por la revistaArchives of Dermatology. Ningún complemento compensa esto. La protección solar y el cese del tabaco son, con diferencia, los dos gestos que más cambian la pendiente del 1 %.
La caída de estrógenos es el segundo factor después de la edad, con un 48 % de diferencia de colágeno medido entre mujeres tratadas y no tratadas. Es el período en el que el colágeno oral tiene más sentido, en cura de 90 días dentro del rango de los ensayos, y es también un período a discutir con un médico, porque la cuestión hormonal no se resuelve con un complemento.
Los metaanálisis miden sus efectos a los 90 días, y la renovación de la dermis lleva semanas. Tres semanas no dicen nada. Hazte una foto ahora, con la misma iluminación y el mismo ángulo, continúa hasta las doce semanas sin interrupción, y compara. Verifica de paso la dosis en la etiqueta: entre 2,5 y 10 g al día en los ensayos.
Este test te orienta, no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿De verdad se pierde colágeno a partir de los 25 años?
La pérdida es real, la cifra de 25 años es una convención. El estudio de referencia, publicado en 1975 en el British Journal of Dermatology, midió el colágeno cutáneo del antebrazo en un gran número de sujetos sanos: disminuye de forma continua con la edad durante toda la vida adulta, y es inferior en las mujeres a todas las edades. De este estudio procede la cifra de aproximadamente 1 % al año comúnmente citada. No hay un interruptor a los 25 años: la caída es progresiva, comienza desde el inicio de la vida adulta, y 25 años es simplemente la edad en la que ha pasado la meseta de la juventud.
¿Por qué la piel produce menos colágeno al envejecer?
Por dos razones medidas por un estudio de la Universidad de Míchigan publicado en elAmerican Journal of Pathology. Primero, los fibroblastos envejecen: aislados de piel de personas de 18 a 29 años, producen 82 ng/ml de procolágeno de tipo I, frente a 56 en personas de más de 80 años. Segundo, reciben menos estimulación mecánica: en la piel joven, el 78 % de su superficie está adherida a las fibras de colágeno, frente al 58 % en la piel envejecida, y una célula menos tensa produce menos. Ambos mecanismos se suman.
¿Qué es el círculo vicioso de la fragmentación del colágeno?
Una revisión del mismo equipo, publicada en Archives of Dermatology, lo describe así. Con la edad y el sol, unas enzimas, las metaloproteinasas, fragmentan la matriz de colágeno. Los fibroblastos ya no pueden adherirse a los fragmentos, se desploman, y una célula desplomada produce poco colágeno y muchas enzimas de degradación. El desequilibrio mantiene la fragmentación, que mantiene el desplome, en un ciclo que se autoalimenta. Es este ciclo el que los tratamientos efectivos buscan romper estimulando la producción de colágeno nuevo, no fragmentado, al que las células pueden adherirse.
¿Acelera la menopausia la pérdida de colágeno?
Sí, y se ha medido desde 1983. Un estudio publicado en el British Medical Journal comparó biopsias de piel de 29 mujeres menopáusicas sin tratar y de 26 mujeres tratadas con implantes de estrógeno y testosterona durante dos a diez años, apareadas por edad: el contenido de colágeno era un 48 % más elevado en las mujeres tratadas. Los autores concluyen que las hormonas sexuales previenen la disminución del colágeno cutáneo relacionada con la edad, como protegen el hueso. La caída de estrógenos en la menopausia es, por lo tanto, el segundo gran factor después de la edad misma.
¿Qué acelera la pérdida de colágeno?
El sol ante todo: los ultravioletas activan las enzimas que fragmentan el colágeno, y la revistaArchives of Dermatology sitúa la exposición solar en el corazón del ciclo de degradación. El tabaco, que reduce la oxigenación de la dermis y activa las mismas enzimas. La caída de estrógenos en la menopausia, medida en un 48 % de diferencia de colágeno entre mujeres tratadas y no tratadas. Y, sobre datos más indirectos, el exceso de azúcar por glucosilación de las fibras, la falta de sueño y una alimentación pobre en proteínas y vitamina C, cofactor indispensable de la síntesis del colágeno.
¿Tiene evidencias el colágeno por vía oral?
Tres metaanálisis de ensayos aleatorizados doble ciego lo miden. El primero, en elInternational Journal of Dermatology, agrupa 19 ensayos y 1 125 participantes de 20 a 70 años: el colágeno hidrolizado mejora la hidratación, la elasticidad y las arrugas frente al placebo, y sus autores concluyen que una toma de 90 días es efectiva. El segundo, en Nutrients, agrupa 26 ensayos y 1 721 participantes y confirma la hidratación y la elasticidad, señalando que el efecto sobre la hidratación depende de la fuente y la duración, y que varios ensayos presentan sesgos. El tercero, sobre 14 ensayos y 967 participantes, encuentra los mismos resultados a las 12 semanas. Los efectos son reales, medidos, y modestos.
¿Qué dosis y durante cuánto tiempo?
Los ensayos incluidos en los metaanálisis utilizan generalmente entre 2,5 y 10 g de colágeno hidrolizado al día, y miden sus efectos entre 8 y 12 semanas. Los dos metaanálisis más amplios retienen 90 días como duración efectiva. Por debajo de ocho semanas, nada se puede juzgar: la renovación de la dermis es lenta. Una foto al principio, con la misma iluminación y el mismo ángulo, permite ver lo que el espejo diario no muestra.
¿En qué momento del día tomar el colágeno?
Los ensayos de los metaanálisis no compararon los momentos de toma: administraron una dosis diaria, a la hora elegida por el participante. Lo que importa es la regularidad durante al menos ocho semanas, no la hora. Nuestro artículo dedicado al momento de toma detalla lo que se sabe sobre la absorción de péptidos y por qué la constancia supera al timing.
¿Qué retener sobre la pérdida de colágeno después de los 25 años?
Que la pérdida es real y se mide desde 1975, continúa durante toda la vida adulta, y que 25 años es una convención, no un umbral. Que los fibroblastos envejecen y reciben menos tensión, y que la fragmentación por el sol mantiene un círculo vicioso. Que la menopausia acelera la pérdida, con un 48 % de diferencia medida. Que el colágeno oral tiene tres metaanálisis sobre hidratación y elasticidad, a los 90 días, con efectos modestos y sesgos señalados. Y que el sol, el tabaco y el azúcar son los factores que más peso tienen.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Shuster S, Black MM, McVitie E. La influencia de la edad y el sexo en el grosor de la piel, el colágeno cutáneo y su densidad. British Journal of Dermatology, 1975;93(6):639-643. DOI
- Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Disminución de la producción de colágeno en la piel cronológicamente envejecida: papel de la alteración de la función de los fibroblastos y estimulación mecánica defectuosa. American Journal of Pathology, 2006;168(6):1861-1868. DOI
- Fisher GJ, Varani J, Voorhees JJ. Parecer más viejo: el desplome de los fibroblastos y sus implicaciones terapéuticas. Archives of Dermatology, 2008;144(5):666-672. DOI
- Brincat M, Moniz CF, Studd JW, et al. Hormonas sexuales y contenido de colágeno en la piel de la mujer menopáusica. British Medical Journal, 1983;287(6402):1337-1338. DOI
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Efectos de la suplementación con colágeno hidrolizado en el envejecimiento cutáneo: revisión sistemática y metaanálisis. International Journal of Dermatology, 2021;60(12):1449-1461. DOI
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. Efectos del colágeno oral en el envejecimiento cutáneo: revisión sistemática y metaanálisis. Nutrients, 2023;15(9):2080. DOI
- Dewi DAR, Arimuko A, Norawati L, et al. Impacto de la suplementación oral con colágeno hidrolizado en la regeneración cutánea: revisión sistemática y metaanálisis. Cureus, 2023;15(12):e50231. DOI
