Trail: ¿qué nutrición para aguantar la distancia?

Por tres elementos. La duración, a menudo mucho mayor que la de un maratón, que hace inevitable el hastío si no se varía. El desnivel: los tramos de subida se recorren a menudo caminando, a intensidad más baja, lo que abre una ventana para comer alimentos sólidos imposibles en carretera. Los descensos, finalmente, que provocan daños musculares específicos y hacen que la recuperación sea más larga. Se añade la semiautonomía: entre dos avituallamientos, solo dispone de lo que lleva.

Los puntos de referencia sitúan los aportes alrededor de 30 a 60 g por hora para un esfuerzo de una a dos horas y media, y hasta 60 a 90 g más allá asociando varios tipos de hidratos de carbono. En trail, la dificultad es práctica: en duraciones muy largas, alcanzar el máximo del rango es a menudo imposible, entre el hastío, el calor y los trastornos digestivos. Mejor un aporte más modesto pero realmente absorbido.

Sí, y es una ventaja del formato. Los tramos caminados en subida se corren a intensidad reducida, lo que permite al sistema digestivo trabajar. Muchos trailers alternan geles y bebidas en los tramos rodados, y sólido en las subidas y en los avituallamientos. La regla sigue siendo la misma: lo que nunca se haya probado en una salida larga no se descubre el día de la carrera.

Variando los sabores y las texturas desde el principio de la carrera, en lugar de esperar a no poder tolerar nada. Alternar dulce y salado, líquido y sólido, y llevar al menos una opción de emergencia diferente de tu producto principal. En los formatos largos, el problema casi nunca es saber qué comer: es conseguir tragar algo más después de ocho horas.

El cálculo se hace a partir del perfil: localiza el emplazamiento de los avituallamientos, estima tu tiempo entre dos puntos, y multiplica por tu aporte horario objetivo, previniendo un margen. Añade lo necesario para cubrir un imprevisto, una opción de sabor diferente y sodio. El material y las cantidades mínimas de agua impuestas figuran en la normativa de la prueba, única referencia que tiene validez.

Beber regularmente pequeñas cantidades, teniendo en cuenta el calor, la duración y tu transpiración personal. El sodio cuenta tanto como el agua: es el principal electrolito perdido en el sudor, y en esfuerzos muy largos, beber masivamente agua pura sin sodio puede causar problemas. Las soluciones glucosa-electrolitos responden a esta necesidad, con dos alegaciones autorizadas.

Sí, y es un punto de seguridad importante. Consumir grandes cantidades de agua pura durante varias horas, sin aporte de sodio, puede llevar a una dilución de los electrolitos sanguíneos, situación médica seria. Los signos sugestivos incluyen náuseas, dolores de cabeza, confusión o hinchazón. La prudencia consiste en beber según la sed más que por principio y aportar sodio. En caso de duda durante la carrera, dirígete al puesto de socorro.

Tres palancas. Entrenar el intestino probando los aportes previstos en salidas largas con desnivel, aumentando progresivamente. Reducir la fibra en las veinticuatro a cuarenta y ocho horas anteriores a la carrera. Y ajustar durante la carrera: ralentizar un poco, pasar al líquido o diluir más cuando el estómago se cierra. Los trastornos digestivos cuentan entre las primeras causas de abandono.

Ninguna alegación anticalambres está autorizada en la Unión Europea, ni para el magnesio ni para ningún otro ingrediente. Lo que el magnesio puede alegar son tres alegaciones autorizadas: contribuir a reducir la fatiga, a una función muscular normal y al equilibrio electrolítico. Las causas de los calambres de esfuerzo siguen siendo debatidas, entre la fatiga neuromuscular y las pérdidas hidroelectrolíticas.

En el momento, ralentiza, estira suavemente el músculo afectado y reanuda progresivamente. En el fondo, las palancas más efectivas son las de la preparación: una intensidad adaptada al desnivel, una carga de entrenamiento que haya preparado realmente para los descensos, y una estrategia de hidratación y sodio coherente. Los calambres sistemáticos en el mismo momento señalan un problema de intensidad o de preparación.

Porque el descenso solicita los músculos en contracción excéntrica, es decir, mientras se alargan para frenar. Este modo de contracción provoca más daños musculares que la subida, de ahí los dolores musculares marcados y una recuperación más larga que después de una carrera en carretera de duración equivalente. Por eso los aportes proteicos cuentan particularmente en trail.

En las horas siguientes, asocia hidratos de carbono y proteínas: los hidratos de carbono disponen de una alegación autorizada sobre el restablecimiento de una función muscular normal después de un esfuerzo de larga duración que haya agotado las reservas de glucógeno, y las proteínas de una alegación sobre el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular. Rehidrata, luego prevé una reanudación muy progresiva.

Las soluciones glucosa-electrolitos mejoran la absorción de agua durante el esfuerzo y contribuyen al mantenimiento de las prestaciones de resistencia. Los hidratos de carbono contribuyen al restablecimiento de una función muscular normal después de un esfuerzo de larga duración. Las proteínas contribuyen al mantenimiento y al crecimiento de la masa muscular, lo que cuenta con los daños ligados a los descensos. El magnesio cubre la fatiga, la función muscular y el equilibrio electrolítico, y el hierro el transporte del oxígeno, únicamente con análisis de sangre.

Sí, como en todos los corredores de fondo, porque el hierro participa en el transporte del oxígeno. Dispone de varias alegaciones autorizadas: transporte normal del oxígeno, formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, reducción de la fatiga. Pero nunca se debe suplementar con hierro por principio: un exceso es nocivo, y solo un análisis de sangre prescrito e interpretado por un médico permite saber si una suplementación se justifica.

Se usa mucho en los formatos nocturnos, pero ninguna alegación de rendimiento ha sido autorizada en la Unión Europea. No está prohibida en el deporte, aunque figure en el programa de vigilancia de la Agencia Mundial Antidopaje. Dos precauciones: nunca probar una dosis inusual el día de la carrera, y desconfiar de los productos que la asocian con otros estimulantes a veces no declarados.

Los aminoácidos ramificados no disponen de ninguna alegación de salud autorizada en la Unión Europea. En un corredor cuyos aportes proteicos diarios ya son suficientes y bien repartidos, su interés adicional es bajo. En trail, la prioridad nutricional se sitúa del lado de los hidratos de carbono, el sodio y la tolerancia digestiva.

Su alegación autorizada apunta a las series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración, lo que no se corresponde con el perfil de un trail largo. Como en el maratón, el efecto validado no se refiere a la resistencia prolongada. No es un producto a priorizar para esta práctica: la estrategia glucídica, la hidratación, el sodio y la recuperación aportan mucho más.

La vitamina D dispone de alegaciones autorizadas sobre el mantenimiento de una estructura ósea normal, de una función muscular normal y sobre la absorción normal del calcio. Estos elementos interesan a los corredores de fondo, cuyo esqueleto encaja un volumen importante de impactos. En España, la síntesis cutánea es muy baja de octubre a marzo, período que cubre una buena parte de las preparaciones invernales.

Por probar en una salida larga con desnivel exactamente lo que planeas utilizar en carrera, producto por producto, aumentando progresivamente las cantidades horarias. Luego estudia el perfil y la normativa de la prueba para calcular lo que tienes que llevar entre dos avituallamientos. Estos dos enfoques no cuestan nada y evitan la mayoría de las malas sorpresas.